Жим лежа в пауэрлифтинге

Как прогнуться на жиме лежа

Существует 2 способа прогиба на жиме: Первый способ – берёте гриф, выкидываете себя вперёд на прямые руки. Кладёте лопатки на скамью (руки прямые, трицепс напряжён), поднимаете ягодицы и, передвигая ногами, толкаете корпус к штанге. При этом прогиб в спине увеличивается, руки помаленьку сгибаются. Делаете это, пока не станет больно в спине. Ставите ноги либо на рёбра, либо на подошву, жестко, максимально близко к голове, чтобы мост не разъехался.

Второй способ – в точности наоборот. Выезжаете за штангу, берете гриф, фиксируете ноги, жёстко, близко к стойкам. Выкидываете корпус вперёд, животом вверх и фиксируете лопатки.

Тренируйте мост! На тренировках вставайте в мостик из положения лёжа. 6 подходов по 20-30 секунд. Предварительно разогревшись, с каждым подходом старайтесь всё ближе ставить ноги к голове. Каждый раз, ложась под штангу, уделяйте 5-15 секундному прогибу. Неважно, 20 или 200 там кг.

Перед любой тренировкой на жим гните спину об гриф 1-3 минуты. Просто подходите, садитесь на скамью спиной к штанге, а партнер прогибает вас за плечи назад. Поднимайте гриф с нулевой до 2-3 позиций, чтобы прогнуть спину в разных положениях.

Рассматривать технику выполнения жима лежа на скамье начнем с технических правил.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“start”).
После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять “правило одной секунды”, то есть держать штангу на груди на счет “один”. Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “стойки” (“rack”) с одновременным движением руки назад.
Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Делаем жим лежа правильно!

Жим лёжа — это базовое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития грудных мышц, трицепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы. Является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду c приседанием и становой тягой).

Классический жим

Классический жим делается лёжа на спине на скамье для жима лежа. В исходном положении штанга удерживается на вытянутых руках над грудью. Затем штанга опускается на грудь и выжимается снова вверх на вытянутые руки. Есть и альтернативный вариант: штанга в исходной позиции покоится на ограничителях рамы на высоте груди и затем выжимается из этого положения на вытянутые руки и снова опускается на упоры. При каждом подъёме дышите ровно и чётко. Вдох делается при сгибании рук со штангой. Лёгкие заполнены воздухом, когда штанга касается груди. Подъём веса сопровождается мощным выдохом. Контролируйте свой хват и положение локтей. Выполнять упражнение должно быть удобно, но некоторым может показаться дискомфортом переход на правильный хват грифа: большой и указательный пальцы замыкаются, охватывая гриф. Кисть и локоть всё время на одной линии, перпендикулярной полу. Выполняйте 2-4 подхода по 5-10 жимов для набора мышечной массы. Увеличивайте вес и делайте меньше жимов. Если вы в спортзале сбрасываете килограммы, берите меньший вес при большем количестве жимов штанги.

Жим с прогибом

Для «лифтёрского» жима основные элементы техники классического жима лёжа остаются без изменений, но в нем применяется прогиб спины. Ведь это логично, так как главная задача в пауэрлифтинге поднять больший вес. А за счёт прогиба сокращается траектория и включаются дополнительные группы мышц. Выполняя жим в таком стиле, рекомендуется делать его с паузой в нижней точке, как это предусмотрено правилами соревнований в пауэрлифтинге и бенчпрессе. Если вы, конечно, планируете участвовать в них.

Мировой рекорд в жиме лёжа с прогибом спины принадлежит Райану Кенелли. Он смог отжать от груди 486 кг. Хотя Кенелли не очень чисто выполнил это упражнение, он не смог до конца расправить руки, судья зафиксировал рекорд.

Негативные повторения

Негативные повторения, их все любят. Подбери вес тяжелее того, с которым ты обычно делаешь жим и попроси товарищ тебе помочь. Начинай из положения «штанга на полностью выпрямленных руках» и медленно опускай ее на грудь, сопротивляйся весу всю дорогу вниз. Путь снаряда сверху донизу должен составить как минимум 5 секунд. Пользуясь поддержкой товарища выжми снаряд вверх, на выпрямленные руки и повтори движение.

Как увеличить вес в жиме лежа

Одиночные повторения

Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Ноги

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать. Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа.

Пирамида

Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум — 100 килограмм фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 100 килограммов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 50 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 70 X 5 (также не «до отказа»), затем 80 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 90 X 1, и только потом уже попробовать свои 100 килограмм.

Читайте также: Тренировка ABS

Хват и мышцы

Максимизируйте включение ваших наиболее сильных мышечных групп и уменьшите до минимума вовлечение слабых путем регулировки ширины хвата и положения рук. Пресловутая мертвая точка обычно возникает благодаря слабости одной мышечной группы по сравнению с другой. Когда движение подходит к той точке, где в работу максимально вовлекаются слабые участки мышц, гриф останавливается. Например, наиболее часто мертвая точка в жиме лежа располагается в середине траектории движения, где фронтальные дельты уже работают меньше, а грудь и трицепсы — больше. Если они слабее дельт, вы остановитесь. Один из путей решения проблемы — это регулировка ширины хвата для минимизации работы более слабых мышечных групп и максимизации более сильных.

Техника жима штанги лежа. Видео

Источник

Включим немного музыки для настроения?

Сейчас играет:

Открыть сайт Клубер FM | Приложение для iOS | Приложение для Android

Фазы выполнения упражнения жим лежа

Первая фаза. Приём предстартового положения состоит из: а)расположение атлета на скамье (прогиб спины, расстановка ног); При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.

Чем больше прогиб спины будет у атлета, тем меньше путь штанги, а следовательно меньше физических затрат. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах тела атлета, так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться подтянуть плечи как можно ближе к тазу.

Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции, лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки, плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии, таз должен касаться лавки, но не опираться на неё. Вторая точка опоры – это ноги атлета.

В данный момент очень важно, на какой высоте находится гриф штанги. Он должен лежать на стойках на такой высоте, при которой атлет может принять штангу от ассистента, не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках, атлету придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится, что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках, атлет не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек. б) хват штанги; Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа.

В основном,пауэрлифтерами используются 2 хвата:

широкий (81 см), максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы
средний хват (шириной 70-75 см), который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы, в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета.

Из-за того, что все атлеты имеют разное строение тела, длину конечностей и сильные участки, идеальная ширина хвата может быть для всех разной. Но тем не менее, аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81 см.), тем короче путь движения штанги от груди и, вследствии этого, производимая атлетом физическая работа будет меньшей. И наоборот, чем уже хват рук, тем длиннее путь движения штанги, а производимая физическая работа будет большой.

Так же не надо забывать то, что чем шире хват рук, тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы, а чем уже хват, тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.

в) съём штанги со стоек. Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно, либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек, атлет слегка приподнимает таз, выводит штангу вперед и опускает её на прямых руках максимально вниз, путем сведения лопаток и опуская плечи вниз, затем опускает таз до касания скамейки.

г) расположение ног. Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен, как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи. Такая практика помогает стабилизировать всё тело, а мышцы, участвующие в упражнении работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто, как стоящие близко друг от друга, но обе позиции включают элементы “смыкания” тела на скамейке.

Вторая фаза. Стартовое положение. После приема штанги от ассистента, атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руками и ждет сигнала старшего судьи “старт” (“start”).

Третья фаза. Опускание штанги к груди. После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медленно, с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз, так и при ее жиме от груди. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержке дыхания.

Четвертая фаза. Фиксация паузы со штангой на груди. После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку.

Пятая фаза. Жим штанги. а) срыв штанги с груди; После видимой остановки штанги на груди, атлет вкладывает максимальное усилие в мышцы, осуществляющие непосредственно жим – большие грудные, дельтовидные, трицепсы и широчайшие.

При так называемом “грудном” стиле жима, плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу, при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При “трицепсовом” жиме, локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу.

Первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины, перемещая плечевые суставы атлета вперед. При “грудном” стиле штанга двигается практически в вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек, при “трицепсовом” – отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима, практически при дожимании на выпрямленные руки.

Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы, а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют, что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди, маленького разгона, который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц, дельтовидных и трицепсов. Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку, не расслабляют мышцы рук, поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.

Когда атлет срывает штангу с груди, движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы, но ни в коем случае вверх, иначе произойдет отрыв таза от скамьи.

Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх, с небольшим уклоном в сторону стоек. Надо стараться, чтобы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног, это исключает из работы дельты.

б) прохождение “мертвой точки”; Высота и время проявления “мертвой точки” для каждого атлета сугубо индивидуальны. Их значения зависят от квалификации спортсмена, пола, процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов, в соревновательных условиях, наблюдается более выраженная “мёртвая точка”. Вероятно, этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами в среднем составляет 0,4 – 1,2 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 – 18 см.

в)дожим. Во время финальной части жима, (примерно в верхней трети жима) рекомендуется сделать мощный резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.

Шестая фаза. Фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках, до команды старшего судьи “на стойки” – (“rack”). После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи “на стойки” (“rack”).

Седьмая фаза. Возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи “на стойки” – (“rack”). После сигнала старшего судьи, атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за вертикальную проекцию глаз атлета.

Мост в жиме лежа

Большая часть из тех, кто постоянно посещает тренажерный зал, но не является пауэрлифтирем, считают что такая техника им ничего не даст и просто пренебрегают ей. А напрасно. В этой статье мы поговорим о преимуществах, которые дает мост в жиме лежа и техника его выполнения. Ну и в конце статьи можно будет посмотреть мост в жиме лежа на видео, которое наглядно покажет, что это такое.
Преимущество номер 1

К главным стоит отнести возможность включить в работу при жиме лежа широчайшие мышцы спины, в тот момент, когда происходит опускание штанги на грудь.

Преимущество номер 2

Второе преимущество моста в жиме лежа меньше актуально для увеличения грудной мышцы, но очень актуально для увеличения веса на штанге. При таком исполнении немного уменьшается расстояние от верхней точки, куда нужно поднимать штангу, до вашей груди. Из этого следует, что поднимать штангу придется на меньшую высоту от груди, что, определенно, будет плюсом.

Преимущество номер 3

При опускании штанги на грудь, лежа на мосту, вы автоматом получаете возможность некой амортизации штанги от груди, что может сильно помочь в самой низкой, а потому тяжелой, точке амплитуды, именно в начальный момент, когда происходит съем штанги от груди. Все когда-либо жал штангу лежа от груди, знают, самая трудно проходимая – это нижняя точка амплитуды, которую еще называют «мертвой точки».

Само собой разумеется, что выполняя жим в мосту, вы всегда должны помнить о правильной технике выполнения упражнения. Во многом это касается положения ваших ног. Ни в коем случае они не должны просто болтаться возле скамейки. В данном упражнении, как и во многих других к слову говоря, они должны служить вам прочной опорой и основой для выполнения движения.

К вспомогательным упражнениям, которые могут помочь в развитии моста и в последствие принимать положение правильного моста для жима лежа, как правило используют классические борцовские или гимнастические мостики, для развития гибкости вашей спины. Которая потом будет очень необходима для жима лежа в мосту.

По началу, можно использовать для этих целей плотный валик, который можно сделать даже из полотенца. Его следует подкладывать под поясницу, немного ближе к груди, когда тренируетесь становится на мостик. Если вас интересует правильная техника приседания со штангой на плечах или техника становой тяги, то рекомендую почитать эти статьи.

Еще один полезный совет: при выполнении жима лежа старайтесь каждый раз, когда делаете мост, как можно сильнее сводить лопатки и не отпускать на протяжении выполнения всего упражнения. Это поможет держать лучше мост и более качественно чувствовать грудные мышцы и перекладывать нагрузку с трицепсов и дельт на грудь.

Эпилог

Жим лёжа с мостом – это техника выполнения упражнения в основном подходит для профессиональных пауэрлифтеров, можно сказать, что это прерогатива профессионалов пауэрлифтинга. Такая техника не из простых и она направлена на максимальный результат. Также как и становая тяга на прямых ногах, это весьма специфическое упражнение.

И если вы в состоянии ее освоить и будете отрабатывать на тренировках, то определенно, вы получите достаточно много преимуществ. И даже, если вы не сможете делать такой мост при жиме, который показан на видео ниже, то не стоит отчаиваться. И даже если у вас нет просто желания делать такой мост как на видео, то в любом случае общие правила выполнения жима лежа для всех одинаковые. А вот уже глубина моста – это дело сугубо индивидуальное, но вот присутствовать он должен у каждого спортсмена, выполняющего жим лежа.

Многие спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, задаются вопросом, нужно ли им делать мост в жиме лежа. Считается, что данная техника подходит, прежде всего, пауэрлифтерам, а тем, кто работает для набора мышечной массы, она ничего не даст.

На самом же деле мост в жиме лежа предоставит вам определенные преимущества. И о том, каковы они, и как нужно выполнять упражнение, чтобы на них рассчитывать, поговорим ниже.

Зачем нужен мост

Техника моста в жиме лежа не очень сложная, главное приспособиться. Также регулярно выполняя рассматриваемые упражнения, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

Если вы надумали делать жим лежа мостом помните, что помимо грудных мышц и мышц плечевого пояса в данном случае работают «крылья». Нагрузка на них создается непосредственно в момент опускания штанги.
Промежуток между телом человека и грифом штанги уменьшается, а значит, уменьшается и амплитуда. То есть, вы сможете работать с большими весами, не рискуя своим здоровьем.
Во время выполнения обыкновенного жима спортсмену сложнее всего преодолеть нижнюю точку амплитуды. Если же вы делаете мост, данная проблема не будет такой актуальной.

Правильная техника выполнения рассматриваемого упражнения подразумевает, что спортсмен опирается на стопы и на лопатки. Именно ноги должны стать вашей опорой, так что не стоит позволять им просто висеть в воздухе. А вот ягодичные мышцы при выполнении моста задействовать не нужно.

Читать далее: Разгибатели спины анатомия и упражнения для мышц

Не напрягайте их, но и не используйте в качестве опоры. Идеально будет, если вы оставите ягодицы спокойно лежать на скамье, перенеся вес на верхнюю часть спины и ступни. А если чувствуете в себе силы подняться выше, ягодицы могут лишь касаться поверхности скамьи.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, разгрузив дельты и трицепсы, сведите лопатки в самом начале выполнения упражнения. Необходимо задержаться в таком положении как можно дольше – напрягите верхнюю часть спины, и не позволяйте лопаткам расслабляться, пока не закончите подъемы штанги.

Поскольку рассматриваемое упражнение относится к пауэрлифтингу, выполнять его достаточно сложно. И если спортсмен не чувствует в себе сил делать мост в жиме лежа, возможно, ему следует потренироваться.

Прежде всего, научитесь делать обыкновенный гимнастический мостик, а также мостик с отягощением. И только когда мышцы вашей спины будут готовы к основательным нагрузкам, можно сочетать данное упражнение с жимом лежа.

Глубина моста может быть неодинаковой – это зависит от специфики подготовки каждого спортсмена. Однако в любом случае важно, чтобы тело было надежно зафиксировано, и чтобы вы не испытывали дискомфорта. Через несколько проб и ошибок вы точно сможете понять для себя, нужно вам делать жим с мостом или без.

Ошибки в технике соревновательного жима лежа

Неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги, что запрещено техническими правилами;
“незамкнутый” хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами;
слишком близкое расположение головы к стойкам; если лечь на скамью так, что гриф будет находится ниже линии глаз, то при жиме штанги можно задеть стойки, что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста), что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы), отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди, или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований;
неполное “выключение” рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.
отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начала жима запрещено техническими правилами;
отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами.

771 5