Упражнения для восстановления дыхания после физической нагрузки. Как быстро восстановить энергию и снять стресс? Простые секреты дыхания. Правила дыхания при занятиях спортом

Что может быть проще, чем дышать. Люди редко задумываются о том, что у этого процесса имеются свои правила и особые техники, которые способны кардинально повлиять на здоровье, самочувствие и работоспособность человека.

А вот опытные атлеты, тренеры и специалисты в области спортивной медицины знают это очень хорошо.

Именно поэтому в ходе любой тренировки большое внимание уделяется именно дыхательным аспектам.

Дышим правильно во время тренировки

Сильное движение с хорошей амплитудой возможно только при условии жесткого позвоночника. Он, в свою очередь, может укрепиться только посредством напряжения мускулатуры кора, а точнее мышц спины, живота и тазового дна.

При вдохе невозможно передать напряжение прессу, а значит, и обеспечить жесткость осевой части скелета.

А вот в момент выдоха реализовать это довольно просто. Связано это с рефлекторным действием нервной системы. Благодаря напряжению, которое передается мускулам, происходит фиксация позвоночника, позволяющая атлету работать в полную силу. Проще говоря, выдох производится на усилие, а вдох – на самую менее энергозатратную часть упражнения.

Нередко в момент достижения пиковой точки элемента происходит задержка дыхания. Эту особенность многие бодибилдеры и культуристы используют в своих тренировках для прокачки с помощью больших весов. Называется подобный прием маневром Вальсальвы. Однако работать в таком режиме небезопасно, и позволить себе это могут только самые опытные атлеты.

Важно! Еще один нюанс дыхания во время физической нагрузки связан с забором воздуха. Вдох на моменте минимального мышечного усилия осуществляется носом, тогда как выдох – ртом. Это важное правило, о котором нужно помнить, проводя тренировку.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Основные упражнения на все группы мышц: крепкое и сильное тело в домашних условиях Gallery image with caption: Прыжки на батуте: эффективность для похудения Gallery image with caption: Как после 40 лет поддерживать отличную физическую форму: выбираем упражнения Gallery image with caption: Упражнения для мышц и всего тела

Как согреться техникой дыхания?

Наверняка многие из вас видели фотографии и картины йогов, сидящих обнажёнными на снегу. Например, одну из известных картин Николая Рериха «На вершинах».

Если внимательно посмотреть на картину, то можно заметить, что человек не просто сидит на снегу, снег под ним растаял. Это говорит о силе его внутреннего огня.

Практика йогов обязательно включает в себя пранаямы – дыхательные упражнения. Эти упражнения йоги выполняют в течение всего дня, поскольку они как никто знают, что тот, кто управляет своим дыханием, управляет своей жизнью.

Многие йогические пранаямы связаны с состоянием лёгкой гипоксии. Именно гипоксия запускает механизм теплопродукции в лёгких, где производится большое количество тепла. В момент гипоксии кровь, проходящая через лёгкие, согревает все внутренние органы.

Именно по этой причине многие йоги стремятся в горы, где естественные условия высотной гипоксии позволяют проводить более эффективные тренировки.

Так же во время поверхностного дыхания или задержки дыхания СО2 перестаёт расходоваться на выдохе, а значит его концентрация в крови человека увеличивается. При увеличении СО2 увеличивается передача кислорода в ткань, что усиливает процесс согревания.

Почему это так важно

Серьезное значение дыхательной техники в период занятий спортом придается по нескольким причинам:

• при неправильном «способе» дышать понижается эффективность любого тренинга;
• при задержке дыхания в момент подъема большого веса повышаются показатели внутрибрюшного и артериального давления, что пагубно отражается на работе систем и таких органов, как почки, сердце, сосуды, мозг и глаза;
• неоправданная задержка дыхания может привести к кислородному голоданию, следствие которого – сильное головокружение и потеря сознания.

Не менее важна дыхательная техника и для девушек, работающих над стройностью фигуры. Глубокое дыхание позволяет увеличить кислородное питание клеток и ускорить метаболизм, что скажется на скорости распада адипоцитов. Качественная техника дыхания повышает выносливость и снижает утомляемость.

Какие движения помогают восстановить дыхательный ритм после физических нагрузок

Восстановить дыхание после физических нагрузок поможет простейший алгоритм движения:

• на вдохе подняться на носки и потянуться вверх;
• на выдохе опуститься корпусом вниз, свободно свесив руки.

Повторить это можно от 3 до 5 раз.

Это упражнение на восстановление дыхания эффективно по нескольким причинам:

• при потягивании легкие вмещают увеличенный объем воздуха;
• в процессе наклона брюшные мышцы выталкивают большее количество углекислого газа.

В итоге сердцу требуется меньше усилий на вывод этого побочного продукта из организма, пульс и сердечный ритм быстрее стабилизируются. Кроме того, наклон дает мозгу своеобразный сигнал об окончании тренировки и необходимости расслабления, что вовлекает в работу нервную систему, которая запускает программу восстановления.

Правильное дыхание и кардиотренировка

При интенсивной кардионагрузке (бег, занятие на эллипсоиде, ходьба) в несколько раз усиливается потребность в кислороде, который служит источником энергии для поддержания мышечной активности. Правильное дыхание при такой нагрузке должно быть равномерным. Поскольку вдох физиологически чуть короче, нужно приучить себя ровно дышать на «раз-два», «раз-два». Вдох при этом слегка растягивается.

Беспорядочным дыханием вы нарушаете ритм движений, мешаете собственной координации. Каждому виду кардиотренировки соответствует свой темп, поэтому движения тела важно согласовывать с частотой дыхания: например, если бег медленный, на каждый глубокий вдох и выдох делайте 3-4 шага, если бежите быстрее – расчёт идёт на 2 шага.

Соотносите степень нагрузки со своим уровнем тренированности. Во время интенсивных физических упражнений новичок не сможет удерживать правильный темп и глубину дыхания, поэтому тренировка окажется неэффективной.

Эффективная гимнастика для диафрагмы

Глубокое дыхание – это в первую очередь дыхание диафрагмой. Для улучшения техники необходимо развивать и этот вид мышечной ткани. Как известно, прокачать мускулатуру можно с помощью упражнений. Не стала исключением и диафрагма. Для ее укрепления необходимо регулярно выполнять следующие элементы:

1. Лодочка (классическая).

Техника:

• лечь спиной на пол, вытянув ноги и расположив руки вдоль корпуса;
• одновременно приподнять верхнюю часть торса и ноги на 10-15 см от поверхности;
• руками постараться коснуться коленей;
• задержаться на максимальное количество времени;
• вернуться в ИП.

Это упражнение укрепляет не только диафрагму, но и мускулатуру пресса, одновременно влияя на работу внутренних органов. Начинать выполнять его следует с 1-2 раз, постепенно доводя до 10-12.

1. Кузнечик.

Техника:

• лечь на живот, вытянув ноги и положив руки вдоль корпуса, сжать кулаки;
• на вдохе завести сжатые кулаки под нижнюю область пресса и задержать дыхание;
• оторвать ноги от пола, не разделяя, и завести их как можно выше, опираясь на кулаки;
• выдохнуть и вернуться в ИП;
• расслабиться.

Новички могут заводить ноги попеременно. Так же, как и с «лодочкой», начинать следует с 1 раза, постепенно прогрессируя до 10-12.

Упражнения для дыхания по Стрельниковой

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой часто называют парадоксальной, но ее техника оказывает поразительный оздоровительный эффект, упражнения помогают при бронхитах, астме, легочных заболеваниях.

Изначально, методика дыхательной гимнастики была разработана для восстановления голоса. Но как оказалось, улучшала не только вокальные данные, но восстанавливала весь организм. В комплекс входят 12 упражнений.

Ладошки – разминочное. Положение стоя, руки согнуть в локтях, ладошки развернуть от себя. На вдохе сжать кулаки, на выдохе разжать.

Погончики. Стоя. Руки по швам. Далее согнуть руки, а кулаки поместить параллельно животу. При вздохе опустить руки, растопырив пальцы. При выдохе вернуть положение рук назад к животу.

Насос. Стоя. Руки по швам. Опуская голову и округляя спину до 90 градусов, резко вздохнуть. Возвращаясь в исходное положение – выдохнуть.

Кошка. Стоя. Руки прижаты к бокам, согнутые в локтях. Вздохнув, мягко присесть, затем повернуться влево и попробовать руками схватить воздух. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть. Тоже самое повторить влево.

Ушки. Выполняйте вдох, наклоняя ухо к плечу. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Делать на каждую сторону.

Обними плечи. Стоя. Руки согнуты так, как будто сидите за партой. Вдыхая, правую руку положить на левое плечо, а левую руку – на правое плечо. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Большой маятник. Чередование упражнений Насос и Обними плечи. На первом выдохе – Обними себя, на втором – Насос.

Повороты головы. Стоя. При резком вдохе нужно повернуть голову влево и вправо. Старайтесь между поворотами выдыхать.

Маятник головой. Выполняйте вдох, наклоняя голову вперед. Выдох, возвращаясь в исходное положение. Повторять упражнения для дыхания и при наклоне головы назад.

Перекаты. Стоя. Вытянуть ногу вперед и на вдохе наступить всем весом на нее. Присесть. Повторите с другой ногой.

Передний шаг или шаг на месте. Согнуть колено, поднимая к животу, параллельно делать вздох. Другую ногу согнув, присесть, сделать выдох. Ноги менять при вдохе.

Задний шаг. Согнуть ногу в колене и отвести к ягодицам, на вторую ногу присесть, параллельно делать вдох. Когда ноги будете возвращать на исходную позицию, делаете выдох.
Упражнения для дыхания при астме выполняются 2 раза в день – как только проснулись и перед сном.

Рекомендации от профессионалов

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина рекомендует уделить особое внимание дыхательной технике при реализации комплексов для похудения. Получить плоский пресс без глубокого дыхания, говорит видеоблогер, очень сложно.

Евгений Смычков, спортивный эксперт

Видеотренер одной из утренних телепрограмм уделяет большое внимание важности грамотного дыхания во время выполнения силовых нагрузок. Неправильная техника дыхания, предостерегает эксперт, – это в первую очередь удар по сердечной мышце.

Стюарт МакРоберт, культурист, писатель-публицист в области силового спорта

Настоящий «революционер» от бодибилдинга в своих работах пишет: «… не стоит задерживать дыхание в момент рывка или при достижении критической точки нагрузки. Наоборот, следует максимально выдохнуть, иное приведет к временному «отключению» такого органа, как мозг, или резкому повышению кровяного давления».

Основы правильного дыхания при физических упражнениях

Вдыхать во время тренировки желательно через нос. Во-первых, это нужно для защиты от пыли и бактерий. Во-вторых, так воздух увлажняется и согревается. В-третьих, вдох через рот приводит к «сжатию» лёгких диафрагмой и учащению дыхания – а это сокращает приток кислорода, который необходим для окисления и сжигания жиров.

Выдыхать во время спорта можно любым удобным способом. Но в любом случае нельзя задерживать выдох, оставлять его на самый пик усилия. Такая манера дыхания перегружает сердечно-сосудистую систему.

Дышите «животом»

Правильно дышать не грудью, а с помощью диафрагмы – крупной мышцы в районе солнечного сплетения, которая отвечает за расширение лёгких. Именно она обеспечивает размеренное глубокое дыхание, которое необходимо во время большинства тренировок. Движения идут вниз-вверх, без явного участия грудной клетки.

Дышите глубоко

Глубокое дыхание во время физической нагрузки насыщает организм достаточным количеством кислорода, обеспечивает вентиляцию лёгких, даёт «топливо» мышцам. Однако важно не перестараться с глубиной вдоха, это может привести к сильному головокружению.

Иногда привычные неглубокие вдохи компенсируются их частотой. Но это не помогает очищать кровь от углекислого газа: недостаток кислорода приводит к полуобморочному состоянию, и вы теряете способность заниматься.

Выработке правильного глубокого дыхания хорошо способствует древняя китайская практика Цигун, которая к тому же улучшает состояние опорно-двигательного аппарата и снимает нервное напряжение.

Важно помнить о необходимости дышать во время даже самой сосредоточенной тренировки, иначе быстро ухудшается самочувствие и появляется усталость. Выбирайте занятия, на которых чувствуете себя комфортно, раскрепощённо, тогда не придётся задерживать дыхание.

Основные выводы

Дыхательная техника – это то, чему в первую очередь стоит научиться новичкам, только приступающим к тренировкам дома или в спортзале:

1. Дыхательная техника – это, прежде всего, работа диафрагмой.
2. Для увеличения продуктивности тренинга на минимальном усилии производится вдох, на максимальном – выдох.
3. Несвоевременная задержка дыхания может привести к лишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему.
4. Потягивания с наклонами в комплексе со вдохом и выдохом могут восстановить дыхание и помочь организму расслабиться.

Диафрагма – это мышца, а значит, ее можно проработать. Простейшие упражнения позволят укрепить ее и значительно повысить эффективность прокачки, выносливость и силу.

Восстановление организма: как восстановиться после физических нагрузок

Для восстановления после физических нагрузок рекомендуется принять душ. Действие душа обуславливается температурой воды и силой ее давления. Существуют дождевой, игольчатый, циркулярный, струйный души, которые оказывают различное массирующее воздействие. В среднем продолжительность теплого душа 3-5 мин, холодного — 2-3 мин.

Эффективной процедурой при восстановлении организма после физических нагрузок являются ванны с температурой воды 35- 370 С. Они способствуют регуляции функций нервной и сердечно-сосудистой систем, снижают мышечный тонус, улучшают обменные процессы. Для усиления эффекта в ванны добавляют морскую соль (15-30 г/л), хвойный экстакт (60-100 г/л), лекарственные травы (мята, ромашка, душица, смеси трав). Продолжительность ванны 15-20 мин.

В результате правильного использования банных процедур происходит восстановление пульса после физической нагрузки, стимулируются кровообращение, дыхание, обменные процессы, увеличиваются гибкость и подвижность суставов. Баня эффективна при болях в суставах и мышцах, связанных с перегрузкой. Действие бани зависит от температуры и влажности воздуха, времени пребывания в парной. В русской бане влажность составляет 80-100% при температуре 50-700 С. В финской бане — сауне влажность воздуха не превышает 25% при температуре 90-1300 С. Она легче переносится детьми, стариками, больными сердечнососудистыми и легочными заболеваниями. Теряя до 1,5 л пота, происходит быстрое восстановление после физических нагрузок, вы избавляетесь от ненужных шлаков. Обливаясь холодной водой или обтираясь снегом после парилки, вы закаливаете свой организм. Оздоравливающим влияние бани будет лишь в том случае, когда тепловая нагрузка будет соответствовать возможностям организма.

Водные процедуры обладают гигиеническим, закаливающим и восстанавливающим действиями. После водных процедур должно быть приятное ощущение тепла, бодрости и хорошего самочувствия. Они позволяют снять утомление и повысить работоспособность.

Для восстановления дыхания после физической нагрузки рекомендуется сделать глубокий вдох через нос, задержать дыхание на 2 секунды, а потом короткими прерывистыми движениями выдыхать воздух через рот.

Ещё одно средство восстановления после физических нагрузок – массаж, оказывающий целебное средство. Под воздействием массажа улучшается снабжение утомленных мышц кислородом и питательными веществами, они легче освобождаются от шлаков. Увеличение эластичности мышц повышает подвижность связочного аппарата.

Еще больше по теме

Сбилось дыхание между подходами и не восстанавливается за ту минуту-полторы, что принято отдыхать между сетами? Есть простое упражнение, которое помогает легким и сердечно-сосудистой системе быстро прийти в норму. Используй!

Правильная техника выполнения упражнений на тренажерах и ее важность в деле прокачки нужных мышц и профилактики травм уже ни у кого не вызывает вопросов. Тем не менее, в перерывах между подходами спортсмены все также продолжают бесцельно шататься в проходах между тренажерами, замечая, что дыхание восстанавливается не так быстро, как хотелось бы. А меж тем есть способ сократить перерывы до минимума, просто занимая наиболее физиологически правильное положение для отдыха.

Эффективность правильного положения в интервалах между подходами вовсе не очередной фитнес-миф.

Во время научных экспериментов было доказано, что по сравнению с привычным неспешным вышагиванием между тренажерами, нужное положение тела способствует более быстрому замедлению частоты сердечных сокращений.

ЧСС уменьшается в среднем на 20 ударов в минуту быстрее. Вместе с замедлением ЧСС снижается и нагрузка на дыхательную систему, что позволяет быстрее восстановить нормальный ритм и глубину вдохов и выдохов.

Что же это за положение?

Из положения стоя наклоняемся вперед, положив руки на колени. Именно за такое положение все тренеры ругали спортсменов, утверждая, что сгибаются, стараясь отдышаться и дать телу отдых только законченные лентяи. А меж тем, тело само знает, что ему нужно для быстрого восстановления после нагрузки.

По мнению ученых из Университета Вашингтона такая поза физиологична, позволяет быстро восстановить дыхание с силы, что дает значительное преимущество спортсмену во время тренировок и состязаний.

Если спортсмен может восстановить силы быстрее соперника, то у него гораздо больше возможностей победить. Если спортсмен восстанавливается быстрее между сетами, то он может значительно повысить эффективность тренировки и достичь поставленных целей за более короткий срок. Особенно это касается кардионагрузок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Сравнение методов восстановления дыхания

Многие из нас помнят как тяжело на физкультуре после кросса, после длительного розыгрыша в футболе, теннисе. Дыхание частое и хочется его побыстрее восстановить. От людей мы слышим разные советы как отдышаться быстрее. Я решил облачить все эти советы в цифры и провести эксперимент, в котором сравню несколько наиболее известных методов восстановления дыхания. Сравниваться будут следующие методы:

Как будет проводиться эксперимент, ключевые моменты.

• Восстановление дыхания — это восстановление кислородного долга (аэробного или анаэробного) после завершения работы.
• Последующий подход одного и того же упражнения может закислять мышцы больше, чем предыдущий, и кислородный долг таким образом будет выше. Чтобы избежать искажения результатов по этой причине, вводится чередование методов каждый день.
• Упражнения со временем могут приводить к адаптации и все виды отдыха в последующие дни покажут лучший результат, чем в предыдущие. Появление такой адаптации можно будет увидеть по уменьшению скорости роста пульса при нагрузке со днями. Бороться с этим явлением не нужно, адаптация улучшит показания всех методов отдыха.
• Приступать к упражнениям необходимо в максимально одинаковых условиях: при хорошем самочувствии, в одинаковое время суток, равное время после последней трапезы и нагрузки.
• Дыхание связано с ЧСС. Поэтому критерием отдыха в эксперименте будет служить время снижения пульса до определённых значений. Предположительно, меньшее время отдыха будет говорить о более быстром восполнении энергии за счёт: лучшей скорости потребления и транспортировки кислорода, меньших затрат энергии на сам отдых.
• Исходный пульс перед началом каждого подхода должен быть одинаковым, чтобы не переносить кислородный долг предыдущего подхода на следующий.
• Нагрузка должна быть разнообразной, задействовать всё тело, чтобы снизить влияние личных особенностей развития: отжимания — бег с высоким подниманием колена — выпрыгивание вверх с подниманием рук.
• Каждый подход и цикл в подходе должен выполняться в схожем темпе.
• Перед 1-м подходом идёт небольшой разогрев-разминка.
• Выполнение подхода начинается при пульсе в 50% от максимума. Максимальный пульс берётся из расчёта: 220 минус возраст. Зона 50-60%% принимается как зона лёгкой работы. Таким образом, подход начинается у нижней границы этой зоны, за которой (<50%) идёт зона обычного состояния без физической нагрузки. При максимуме в 190 ударов 50% — это 95 уд/мин. За начальный не берётся пульс в состояния полного покоя (~40%), потому что восстановить его после нагрузки будет достаточно проблематично, долго, что связано не столько со временем на восстановление дыхания, сколько с остыванием тела, оттоком крови от мышц, успокоением гормональной системы и т.п. инерциальными процессами.
• Упражнение выполняется до достижения уровня в 80% от макс. пульса. 80% — это примерная граница начала ПАНО (порога анаэробного обмена), когда в призводстве энергии для работы мышц начинают существенно проявляться анаэробные методы ресинтеза АТФ. А они резко меняют и скорость наступления усталости, и время последующего отдыха. Для максимальных 190 ударов 80% — это 152 уд/мин.
• Таким образом, отдых регистрируется как время в секундах от остановки выполнения упражнения при пульсе в 152 уд/мин до момента достижения пульсом 95 уд/мин. Затем следует запись результатов ~ 5 с и сразу начинается следующий подход и регистрация время выполнения подхода.

Эксперимент проводился в течение 3-х недель, не каждый день. Перерыв между «рабочими» днями составлял от 0 до 4 дней, в основном — 1 или 3. Упражнения выполнялись в помещении. Для регистрации пульса использовался наручный пульсометр «Сигма» с нагрудным датчиком. У пульсометра есть удобная функция звукового оповещения о выходе (вверх или вниз) за заданный диапазон значений пульса, но она работает примерно, срабатывает с опозданием, поэтому для повышения точности данных регистрация значений велась визуально по табло. Анализ и выводы:
1) Для начала отметим ожидаемое появление адаптации к нагрузкам.

С каждым новым днём тренировки происходило повышение аэробных возможностей организма: увеличивалось время работы, верхний предел обозначенной 80%-ной зоны пульса достигался дольше. При этом и время требуемого отдыха тоже росло, но намного меньшими темпами, чем рост работоспособности. (Нисходящий участок красного графика соответствует трём дням тренировок подряд. Восстановление не успевало происходить.)

2) Зависимость времени восстановления пульса от метода отдыха
а) На диаграммах ниже видно, что методы с подниманием-опусканием рук дольше всех восстанавливают дыхание. В среднем, чуть более 2-х минут. При чём на ходу дыхание восстанавливалось не то, что не дольше, но даже в среднем на 2 с быстрее, чем стоя на месте!

б) Немного лучшие показатели (на 15% меньшее время отдыха по сравнению с первыми 2-мя методами) выдали 3 метода — все стоя ровно. При этом поднятие рук на пояс лишь увеличило время отдыха на 7%, а поднятие рук за голову в замок никак не сказалось на результате — показало те же, что и просто опущенные руки.

в) Лучше всего себя показали 3 последних метода, при чём они ощутимо отличаются от результатов стоя.

Два из них — стоя в наклоне и сидя — в обоих случаях происходит пассивное (не за счёт напряжения трапеций) поднятие плеч. Вероятно, что пассивное поднятие плеч раскрывает верхнюю часть лёгких, чем увеличивает их объём, снимая нагрузку: помогает межрёберным мышцам и диафрагме совершать вдох, за счёт чего, во-первых, сокращается потребление энергии мышцами; во-вторых, одно и то же усилие дыхательных мышц позволяет набрать за один вдох больше воздуха, что повышает удельный объём газообмена в расчёте на единицу затраченной энергии.

По сравнению с методами стоя, методы с пассивным поднятием плеч показали уменьшение времени отдыха вдвое!

Сидячее положение, по сравнению со стоячим, приводит к небольшому (на 8% или на 5 секунд) ускорению отдыха.

Лежачее положение максимально расслабляет тело и ожидаемо показало наименьшее время восстановления дыхания: на 21% (12 с) лучше сидения, на 27% (17 c) лучше стойки в наклоне, вдвое (57% или 1 минута разницы) быстрее, чем положение стоя и втрое — чем способы с подниманием рук.

3. Характеристика продолжительности работы (времени, необходимого для увеличения ЧСС от 50% до 80% (от макс.))
Продолжительность работы от подхода к подходу в пределах одной тренировки по дням представлена ниже на графике. Он ясно показывает, что длительность первого подхода большая (при чём увеличивается с каждой тренировкой из-за адаптации), а время всех последующих подходов значительно сокращается и далее почти не изменяется (по крайней мере, за 8 подходов), составляя примерно 1 мин 40 с. Это постоянство времени говорит об отсутсвии факторов, накапливающихся со временем, которые приводили бы к накоплению усталости.

Сигналом к началу охранительного торможения являются негативные смещения от нормы различных показателей в клетках: повышение кислотности, повышение концентрации АДФ. Это свидетельствует о правильном подборе нагрузки и верхнего предела мощности работы.

Причина большого времени первого подхода не ясна (возможно, при нём температура тела низкая, затем она повышается и как следствие, снижается скорость протекания химических реакций, возникает дополнительная нагрузка на охлаждение тела), но говорит о том, что пульс — не единственный и не универсальный показатель нагрузки на организм.

4) Характеристика времени отдыха
График времени отдыха дополняет существующую картину новой информацией: несмотря на то, что, как мы увидели выше, время отдыха сильно зависит от способа, всё-таки усреднённые данные демонстрируют растущую необходимость во времени на восстановление со временем (в среднем на 15-20 секунд, что составляет 39% на последнем подходе, по сравнению с первым).

Выводы:
— если стоит цель как можно быстрее восстановить дыхание, то лучше лечь; — если нет возможности лечь, то лучше сесть, опёршись локтями о колени, чтобы поднялись плечи; — если нет возможности присесть, то стать накловшись и упереться руками в колени, подняв плечи; — если нет возможности наклониться, то лучше просто ровно стоять, руки свободно опустить.

Однако, остаётся открытым вопрос, безопасен ли такой резкий спад нагрузки (работа — лежание — работа). Возможно, что если моментально после отдыха не планируется резкая нагрузка, то безопасно.

P.S.

Например, вы бежали по ступенькам, а вам сейчас держать речь и требуется спокойное дыхание. Нет ничего лучше прилечь в коридорчике на 20-25 с!

Как это работает?

Поза отдыха, которую спортсмен принимает после нагрузки, влияет на функционирование дыхательной и центральной нервной системы:

• наклон корпуса вперед и опора на руки дает телу сигнал к отдыху: нервная система начинает замедлять генерацию нервных импульсов, которые регулируют частоту сердечных сокращений и дыхания;
• в таком положении за счет более низкого расположения диафрагмы и большей вовлеченности в процесс дыхания мышц брюшного пресса вдох становится более глубоким, а выход полным и резким, что ускоряет насыщение крови кислородом и выведение избытка углекислого газа.

Нам не стоит верить на слово. Просто попробуй и оцени результат. Более быстрое восстановление принесет тебе только плюсы.

Пользу физических нагрузок для здоровья оспаривать никто не станет, однако, выполняя физупражнения, важно не переусердствовать. Особенно это актуально для людей, страдающих теми или иными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно проводить контроль пульса при физических нагрузках, а также следить за частотой дыхания и общим самочувствием. Также необходимо знать, как восстановиться после физических нагрузок, чтобы не чувствовать себя уставшим.