Методы коррекции осанки и телосложения

Ровная спина, прямая и легкая походка, улыбка на лице – вот показатели внешнего благополучия и уверенности человека в самом себе. Большинство родителей именно такими и представляют своих собственных детей в будущем. Вместе с тем, много внимания уделяется учебе и воспитанию подрастающего поколения, а вот физической подготовке, занятиям утренней гимнастикой, формированию осанки – недостаточно. Детский возраст – это именно то время, когда закладывается базис внимательного и заботливого отношения к самому себе, своему телу и здоровью.

В данной статье будут рассмотрены вопросы формирования правильной осанки, важности этого процесса, а также даны простые, но интересные упражнения для укрепления мышечного корсета.

«Держи спинку прямо!»

Процесс формирования осанки должен начинаться с самого раннего детства. Уже младенцам в домашних условиях начинают делать массаж для укрепления мышц спины. Кроме того, с этой же целью детям рекомендуется и плавание с первых месяцев жизни. В дальнейшем родители должны следить за правильным положением тела малыша во время кормления, сна, игр.

Всем известная фраза «ровная спина» – на самом деле не во всем верна. Если говорить о здоровой, правильной и красивой осанке, то она все же подразумевает изгибы: в шейном и поясничном отделах прогиб вперед (лордоз), а в грудном и тазовом – назад (кифоз). Когда же спина таких изгибов не имеет, то это свидетельствует о выраженных проблемах осанки.

Профилактическими мерами искривления позвоночника могут выступать грамотная организация игрового и рабочего места детей, достаточно жесткий ортопедический матрац, занятия спортом и специальная оздоровительная гимнастика.

Комплекс упражнений для дошкольников

Маленьким детям довольно сложно объяснить, зачем выполнять те или иные упражнения. Чтобы привить им любовь к спорту, занятия необходимо проводить в игровой форме.

Зарядка для осанки для детей:

1. Тренировку начинают с ходьбы на месте или по кругу. Это же упражнение является разминкой. Первые 15-20 сек. ребенок ходит в обычном режиме, при этом взрослый должен обращать внимание на правильность осанки. Следующие 15-20 сек. передвижение выполняется на носочках, руки на поясе. Затем 15-20 секунд — ходьба для разогрева мышц с высоким подъемом коленей.
2. Это упражнение способствует вытяжке позвоночника. Спина прямая, ноги на ширине плеч, на вдохе ребенок медленно поднимает руки. Тянется пальцами вверх. На выдохе руки опускают. Количество повторов — 5-6 раз. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы ребенок не делал прогибов в пояснице.
3. В положении лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища. Одновременно к животу подтянуть правую ногу и поднять левую руку вверх. Упражнение повторяют 3 раза, а затем чередуют конечности. В завершение ребенок должен одновременно подтянуть обе ноги и поднять вверх обе руки.
4. В положении лежа на спине, на выдохе ребенок поднимает ногу вертикально, удерживает пару секунд и опускает. Затем другую. При этом важно следить, чтобы нога была прямой и не сгибалась в колене. Количество повторов — 3 раза на каждую конечность.
5. Лежа на животе, ребенок приподнимает корпус и в воздухе руками имитирует удары, как в боксе (10-12 раз). Упражнение повторять трижды.
6. Лежа на животе, руки вытянуть вдоль тела. Задача ребенка — напрячься и поднять корпус, руки и ноги. Прогнувшись, положение необходимо задержать на несколько секунд и вернуться в исходное состояние. Количество повторов — 5 раз.
7. Ребенок встает на коленки, руки опущены. Ноги вместе. Руки нужно поднять в стороны, одну ногу вытянуть и отвести в сторону. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение другой ногой. Спина должна оставаться прямой. Количество повторов — по 3 раза на каждую ногу.

Врачи советуют систематически выполнять такую зарядку для осанки. Детям она нравится и при этом весьма эффективна.

Последствия искривления позвоночника

Следует отметить, что нарушения осанки могут нести в себе довольно серьезные последствия для физического и психологического здоровья детей. К ним относят следующие:

• опущение внутренних органов, а из-за этого – нарушения в их функционировании, возникновение различных заболеваний;
• снижение объема легких, из-за чего может возникать одышка, ребенок будет быстрее уставать;
• боль в спине, так как мышцам и суставам сложно справляться с лишней нагрузкой;
• проблемы с запоминанием, в связи с тем, что кровь недостаточно насыщается кислородом. Из-за этого могут возникать головные боли, повышается утомляемость организма;
• низкая самооценка, недовольство самим собой, отвержение своего физического «Я».

Следовательно, проблемы из-за неправильной осанки довольно серьезны по своим последствиям для растущего организма. Радует то, что разработана обширная программа упражнений для исправления таких проблем.

Меры предотвращения проблем с осанкой

Современная медицина рекомендует следующие средства, направленные на коррекцию осанки детей:

• Ношение специального корсета с магнитными вставками. Здесь важно подобрать его по размеру. Желательно такую покупку совершать в специализированных ортопедических салонах или магазинах. Корсет поддерживает спину, не позволяет ее сгибать, а потому ребенок учится сидеть и стоять ровно.
• Лечебная физкультура. Она включает специальные упражнения, которые сначала проводит врач с ребенком, а потом их могут организовывать и родители для своих детей.
• Спорт. Особенно для спины полезны плавание, йога, конный спорт и гимнастика. Но важно не перегружать малыша физической нагрузкой, она должна быть правильной, посильной. Иногда заменой спорту может выступать утренняя зарядка.
• Массаж (мануальная терапия). Эти процедуры направлены на расслабление мышц, вывод из них токсинов, улучшение кровообращения.
• Операция. Она показана в крайних и запущенных случаях.

В любом случае, доказано, что проблемы осанки поддаются коррекции даже в домашних условиях.

Что дают упражнения при лечении сколиоза у детей

Сколиоз часто возникает в детском возрасте, поэтому гимнастику нужно делать регулярно, пока не уйдут симптомы

Под сколиозом подразумевают трехплоскостную деформацию позвоночника. При этом происходит смещение и ротация позвонков. Нарушение может иметь разную форму – С-образную – в одной плоскости, S-образную – с 2 дугами искривления, и Z-образную – с 3 дугами. Степень искривления колеблется от 1 до 50 градусов.

Особая опасность сколиоза состоит в том, что формируется заболевание в периоды интенсивного роста. Достаточно 1 смещения, чтобы для его компенсации позвоночник стал развиваться неправильно, принимая неестественно изогнутую форму. Мышцы спины работают неправильно: часть перенапрягается, часть ослабляется, что только провоцирует развитие болезни. Если сколиоз не лечить, смещаются внутренние органы, тело укорачивается, искривляется. Деформация может привести к ограничению физических возможностей и даже к инвалидизации.

При врожденном сколиозе врачи рекомендуют делать операцию, чтобы остановить прогресс заболевания

В среднем манифестация происходит в следующие периоды:

• 1–2 год – инфантильный сколиоз. Обусловлен особенностями развития скелета ребенка. Типичные изгибы формируются не сразу, а по мере развития навыков малыша: удерживать головку, сидеть, ходить. Младенческий сколиоз проходит самостоятельно.
• 4–6 – ювенильный сколиоз. Причины обычно малоизвестны, хотя чаще всего в этом винят длительное пребывание в неправильной позе – сидя с наклоном в одну сторону, с постоянным упором на 1 локоть. Это не совсем верно, поскольку сколиоз наблюдался у детей и тогда, когда они в таком возрасте еще не учились.
• 10–14 – адолесцентный. Обусловлен интенсивным ростом в пубертатный период.

Упражнения от сколиоза для детей разного возраста в домашних условиях отличаются. Малыши гибче, быстрее привыкают к необычному положению тела, но хуже его контролируют. Зарядку проводят в форме игры. Подростки в состоянии заниматься сами, так как их уровень ответственности выше. В 9 –12 лет допускается выполнять упражнения с большей нагрузкой.

Цель упражнений

Цель занятий — регулярные нагрузки на мышцы, идущие вдоль позвоночника

Цели занятий следующие:

• Восстановить нормальную работу мышц – это сложная задача, так как неравномерное развитие требует выполнения несимметричных упражнений. Одной группе мышц приходится уделять больше внимания, чем другой.
• Синхронизировать работу мышц спины – после того как мышцы обрели силу, нужно научить их работать одинаково, так как это происходит у здоровых детей.
• Исключение нагрузки – при искривлении разные отделы позвоночника оказываются под разным давлением. Физические тренировки позволяют равномерно распределить нагрузку.
• Коррекция неправильной осанки – кости следуют за мышцами. Постоянные, регулярные усилия мышц в конце концов приводят к обратному смещению позвонков и восстановлению нормального их положения. В легких случаях и в юном возрасте – 4–5 лет, сделать это проще. Лечение сколиоза у девушки или юноши старше 18 требует немало усилий и времени.
• Нормализация дыхания кровообращения – искривление в грудном отделе ограничивает дыхание, в поясничном – ухудшает кровоснабжение внутренних органов, провоцирует смещение почек. Исправление изгибов самым положительным образом сказывается на здоровье.

При 1 и 2 степени тяжести лечебная гимнастика дает самые существенные результаты. При 3 и 4 прогнозы не столь оптимистичны.

Как исправить недостатки

Рассмотрим наиболее простые и доступные упражнения, которые рекомендованы не только для детей, но и для взрослых. Такая гимнастика выполняется сначала в один подход с пятью-шестью повторами. Затем детей нацеливают на три подхода с десятью повторами упражнений.

1. «Книга на голове». Для исправления недостатков уже давно используют этот прием. Так даже учат официантов, чтобы те не сгибались под тяжестью подноса. Необходимо положить среднюю по размеру книгу на голову, ходить с ней, сидеть, пытаясь ее удержать. Благодаря этому происходит не только формирование правильной осанки, но и хорошо тренируются мышцы шеи.
2. «Каталка». Следует лечь на живот. По очереди поднимать вверх вытянутые руки, грудь, а затем ноги и таз. Такие упражнения будут укреплять весь позвоночник.
3. «Кошечка». Встать на колени, опереться на ладони. Хорошо прогнуть спину, а потом, наоборот, выгнуть ее дугой. Для детей можно разнообразить это упражнение звуками. Прогибаясь, они могут говорить: «Мур!», а выгибаясь: «Мяу!».
4. «Лодка». Лежа на животе, следует вытянуть руки вперед. Затем поднимают на возможное расстояние вместе руки и ноги, как бы изображая лодку. В таком положении следует задержаться хотя бы на 2-3 секунды. Это хорошая зарядка не только для спины, но и для мышц пресса.
5. «Опора». Следует встать у стены, прижаться к ней спиной. Руки должны располагаться вдоль тела. Далее приседают, сохраняя опору, то есть, контактируя со стеной. Потом возвращаются в исходное положение.
6. «Велосипед». Это упражнение знакомо всем с детства, но оно не потеряло своей актуальности и эффективности для исправления дефектов позвоночника до сих пор. Необходимо лечь на спину, поднять ноги вверх и в спокойном темпе совершать вращательные движения, имитируя поездку на велосипеде.
7. «Шарик в животе». Для правильной позы важны и подтянутые мышцы пресса. Сидя на стуле, следует представлять, что в животе находится воздушный шар, который при вдохе стараться максимально надуть, а при выдохе – сдуть.
8. «Замок». Направлено на исправление сутулости, выполняется стоя. Одна рука забрасывается за спину, там соединяется со второй рукой в замок. В таком положении следует побыть примерно десять секунд. Затем руки меняются.
9. «Руки-веревки». Выполняется стоя. Следует сделать наклон так, чтобы верхняя часть туловища была параллельна полу. Затем надо задержаться в таком положении, свесив руки, которые должны быть расслаблены и болтаться, как веревки. Для правильной осанки это важное умение, так как, даже наклоняясь, человек может искривлять спину.
10. «Обнимашки». Заканчивая упражнения, всегда следует предусмотреть расслабляющие моменты. Если это утренняя гимнастика в зале, то можно повисеть несколько минут на турнике. Когда же упражнения выполняются дома, то ребенок может обнять взрослого за шею, повисеть на маме или папе.

Из таких упражнений может состоять и утренняя зарядка, так как они помогут организму взбодриться и почувствовать себя в тонусе.

Следовательно, гимнастика для исправления проблем с осанкой вполне доступна и детям и взрослым в домашних условиях. Главное – это желание взрослых посвящать свое время данным упражнениям. Следует помнить, что эти усилия будут потрачены не напрасно, так как укрепят не только позвоночник детей, но и их здоровье в целом.

Гимнастика для исправления осанки с тренером — 90 минут

Позвоночный столб является основой нашего тела, без которой человек не может находиться в вертикальном положении. Кроме того, позвоночник является защитным футляром для спинного мозга, а также местом сосредоточения нервных волокон и сосудов. Проблема нарушений осанки становится все более актуальной в современном мире и охватывает даже детей и подростков. Вместе с тем, своевременно начатое в раннем возрасте лечение может полностью решить проблему искривления осанки, а вот во взрослом возрасте коррекции поддается только 40-60% случаев. Связано это с тем, что у детей кости, связки и суставы еще обладают высокой пластичностью, а зоны роста в костях еще не закрыты. У взрослых же коррекция осанки может происходить только благодаря формированию мышечного корсета, удерживающего позвоночник в правильном положении.

Понять, что у человека проблемы с осанкой, несложно. Любое искривление заметно невооруженным взглядом. Позвоночный столб может отклоняться от нормы в фронтальной или боковой проекции. В зависимости от вида искривления врач-ортопед может поставить диагноз лордоз, кифоз или сколиоз.

На проблемы с позвоночником могут указывать следующие симптомы:

• Сутулость, нарушение осанки, искривление позвоночника
• Не правильная походка и вертикальное положение тела
• Ассиметрия тела, смещение вертикальной и горизонтальной оси позвоночника, плеч, таза
• Головные боли и головокружения
• Боли или чувство напряженности в шее, плечах, спине
• Выпячивание живота вперед независимо от наличия лишнего веса
• Снижение подвижности, уменьшение гибкости в теле
• Плохой сон, ощущение невозможности принять удобную позу

Причины искривления осанки

Искривление осанки представляет собой длительный и сложный процесс. Причиной его обычно является постоянное нахождение в неудобной позе, поднятие тяжестей, неравномерные нагрузки. В результате одни группы мышц чрезмерно напрягаются, пытаясь уравновесить нагрузку, другие расслабляются и провисают. Мышечный корсет не в состоянии поддерживать нормальное положение тела, что часто усугубляется врожденной или приобретённой неправильной формой позвонков. Искривление одной зоны ведет за собой искривление всего позвоночного столба для компенсации перекоса и сохранения вертикального положения тела.

Методы исправления осанки

Для исправления осанки используются сразу несколько методов: лечебная физкультура с тренером (ЛФК), массажи, занятие на тренажерах ПравИло, мануальная терапия, ношение корсетов, занятия плаванием, физиотерапия. Все эти методы предназначены для того, чтобы нормализовать тонус мышц: расслабить одни и заставить работать другие. Основным методом коррекции осанки является лечебная гимнастика.
Силовые упражнения тоже используются для исправления осанки, но с их выбором нужно быть осторожным. Во время ЛФК разрешено использовать такие упражнения, как приседания, правильная становая тяга, скручивания, поднятие прямых ног из положения лежа, подтягивание коленей к груди, отжимания и подъемы ног и висе. Тренер следит за качеством выполнения, а также регулирует количество подходов для исключения перенапряжения.

Большую роль в формировании правильной осанки играют специальные упражнения, направленные на гармонизацию всех частей тела и их правильной постановки относительно оси. Дело в том, что наше тело можно представить как человечка, собранного из кубиков. До тех пор, пока все кубики на месте, человечек стоит ровно. Как только одна зона начинает «съезжать», другим зонам также приходится менять свое положение для того, чтобы конструкция сохранила устойчивость. Поэтому, например, наклон головы вперед, ведет за собой отведение назад таза.

Профессиональный тренер ЛФК не только поможет укрепить мышцы, но в первую очередь при помощи специальных упражнений «установит» на место отклонившуюся зону, а потом уже «закрепит» ее на правильном месте при помощи мышечного корсета. Эта работа требует от тренера глубокого понимания анатомии и физиологии, т.к. зачастую проблема кроется не в той области, в которой наиболее заметно искривление. К искажению плечевого пояса, например, может привести неправильная постановка стоп. Из-за такой сложной взаимосвязи различных отделов невозможно заниматься изолированно лишь исправлением одной зоны, игнорируя другие.

Во время выполнения комплекса упражнений нельзя недооценивать роль дыхательных упражнений. При любом искривлении осанки очень сильно страдает дыхательная система, сокращается полезный объем легких, дыхание становится поверхностным, организм не насыщается кислородом. Выполнение дыхательных упражнений помогает грудной клетке раскрываться, выпрямляться. Кроме этого, правильное дыхание способствует мышечному расслаблению, снятию гипертонуса.

Нарушение осанки и психология

При исправлении осанки психологический настрой имеет большое значение. Часто плохая осанка связана с эмоциональным состоянием пациента. Человек, несущий на себе груз неразрешимых проблем, тревожный, уставший, будет горбиться чаще и сильнее, чем человек спокойный и уверенный в себе.
Задача тренера состоит в том, чтобы создать на занятиях атмосферу понимания и позитива, нивелировать возможные негативные реакции пациента, не допускать конфликтов, ситуаций неуспеха. Человек должен получать на занятиях удовольствие и заряд бодрости, тогда ему захочется выпрямиться, вдохнуть всей грудью и сбросить груз с плеч. Многие ортопеды в сложных случаях рекомендуют сочетать ЛФК с посещением психотерапевта.

Как часто необходимо заниматься гимнастикой для исправления осанки

Заниматься лечебной физкультурой при искажениях осанки необходимо ежедневно. Конечно, посещать спортивный зал каждый день бывает сложно, в таком случае необходимо тренироваться в спортзале 3-4 раз в неделю, в остальное время выполнять рекомендованные тренером упражнения дома при соблюдении всех правил.
Длительность занятия составляет 40-90 минут. Важно, что даже после полного исправления положения позвоночного столба, тренировки нельзя бросать. Мышцы, оставшиеся без должной нагрузки, через 3-4 месяца ослабевают снова, и проблема возвращается.

Лечебная гимнастика помогает достичь следующих результатов:

• Исправление сутулости и нарушения осанки
• Выравнивание походки
• Повышение мышечной выносливости
• Улучшение кровообращения
• Увеличение подвижности в суставах
• Улучшение самочувствия

Абонемент позволит вам сэкономить до 20% стоимости услуг, заказанных по отдельности.

Противопоказания для ЛФК:

• Обострение хронических заболеваний
• Повышенная температура тела
• Угроза выкидыша при беременности
• Недавно перенесенное оперативное вмешательство
• Кровотечение и склонности к ним
• Тяжёлые патологии сердца и сосудов
• Онкологические заболевания
• Серьезные психические заболевания
• Острые воспалительные процессы
• Острые инфекционные заболевания