Варианты кросс тренировок для бегунов

Ввиду разнообразия направлений, иногда, сложно выбрать и определиться с тем единственно-правильным и подходящим для себя. Когда люди слышат о новом методе тренировки тела, многие слишком настораживаются, оправдывая это тем, что подобные перемены программы скажутся на эффективности и больше навредят, чем принесут пользы.

Это не всегда верно, например, кросс-фитнес, является одним из наиболее интересных и многообещающих направлений.

До недавнего времени, в мире мало кто знал о направлении кроссфит — что это и для чего подобная система применима.

Фитнес кроссфит

Простыми словами, суть определения кроссфит в том, что это разновидность круговой тренировки, во время которой упражнения совершаются по круговому принципу за короткие периоды времени. Кроссфит имеет ряд отличий от стандартных круговых тренировок:

1. В комплекс входят нагрузки, позволяющие проработать целую группу разнообразных качеств человека. Среди которых — сила, ловкость и выносливость. Поэтому все тренировки кроссфита условно разделяют на несколько этапов — этап с растяжкой, кардиотренировки и тяжелая атлетика.
2. В программу кросс-фитнеса не включаются изолированные упражнения. Не имеет разницы, прорабатываются мышцы с помощью тренажера или же свободным весом. Главная цель-это подготовить организм к большим нагрузкам. В программу тренировок включены упражнения как — толчки, тяги, жимы, рывки, и прочее. На роль снарядов подходит что угодно, будь то гантели, штанга или гири.
3. В программу также включена выполнение упражнений со своим весом, например, на перекладине или кольцах. Применяются здесь и разнообразные виды прыжков, выпрыгиваний и т. д. Значительным преимуществом является наличие занятий для увеличения выносливости. В этом случае хорошо подходит скакалка, велосипед (велотренажер). Рекомендуется много плавать и бегать.
4. В кросс-фитнесе отсутствуют какие-либо строго фиксированные соревнования. К примеру, на турнирах спортсмены могут свободно подбирать комплекс упражнений, также решать, в каком порядке их сочетать. Например, можно разрабатывать сразу ловкость-силу, силу-выносливость и т. п.
5. На каждого спортсмена программа тренировки создается индивидуально и учитывается множество параметров. Влияет все: индивидуальные особенности организма, оснащение зала, наличие оборудования и тому подобное.
6. Чтобы овладеть техникой и известным кроссфитером требуется хороший тренер и развивать несколько составляющих — терпение, воля и желание добиться результатов.

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса — мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

• Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
• Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
• Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать. Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса

Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.

Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус — вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец

В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

” alt=””>

Особенности тренировки

Основное, что требует внимания — это базовые упражнения. К ним относятся: приседы, становая тяга, жимы и прочее. Главная цель — обучиться технике правильного выполнения упражнений. Одновременно необходимо изучить правила гимнастики, т. е. различные растяжки, подъемы по канату, наклоны, отжиманиям в упоре и прочее.

В программе тренировок обязательно присутствуют беговые упражнения, сальто, езда на велосипеде, плавание и так далее. Выбрав для себя комплекс упражнений, стоит начать их комбинировать и при этом занимаясь по 4−6 раз в неделю. Нужно как можно больше разнообразить тренировки.

Обычно схема тренировок в кроссфите 3:1- три дня занятия на один день отдыха. Если эта схема слишком трудна, то можно работать 2 на 2 и постепенно переходить на вышеописанный режим.

Программа тренировок по стритлифтингу

Как тренироваться и улучшить ваши результаты в подтягиваниях с дополнительным весом

Ниже вы найдете базовый план, в соответствии с которым ваши потягивания с весом будут доведены до приемлемого уровня, например, 50% массы тела (подтягивания с дополнительным весом, равным ½ вашего веса тела).

Шаг 1: увеличьте подтягивания с собственным весом до 12-15 повторений

Первым шагом плана является увеличение подтягиваний до 12-15 повторений подряд.

Есть много тренировочных программ, которые доставят вас к этой цели, но, мы советуем, держаться подальше от программ, обещающих быстрые результаты всего за несколько недель. Большинство из них не работают и могут даже навредить.Кроме того, нет смысла спешить, ведь никто не собирается дать Вам миллион долларов, за быстрое достижение цели.

На самом деле, вам понадобится как минимум пара месяцев, чтобы перейти от нулевого подтягивания к 15 подряд с хорошей техникой. В то же время, если вы налегали в последние годы на большое количество нездоровой пищи, то времени потребуется гораздо больше. Подтягивания не любят полных людей вообще. Эта цель намного легче, если вы худой.

В свое время я использовал следующую программу, чтобы получить от 3 подтягиваний до 14.

Частота: подтягивания каждые 4 дня

программирование

Вот как будут выглядеть ваши тренировки, если вы сможете сделать 3 подтягивания в одном сете.

День 1: 3,2,1,1,1,1,1 (всего 10 повторений) День 2: 3,2,2,1,1,1,1 (всего 11 повторений) День 3: 3,2,2,2,1,1,1 (всего 12 повторений) День 4: 3,2,2,2,2,1,1 (всего 13 повторений) День 5: 3,2,2,2,2,2,1 (всего 14 повторений) День 6: 3,2,2,2,2,2,2 (всего 15 повторений) День 7: 3,3,2,2,2,2,2 (16 повторений)

День X: 3,3,3,3,3,3,3 (21 повтор)

Методические рекомендации. Добавляйте одно повторение к простым наборам, пока вы не сделаете одинаковое количество повторений для всех подходов. Затем возьмите несколько выходных, проверьте свои максимальные повторения в сете и начните новый цикл.

День 1 : 7,6,5,4,3,2,1 День 2 : 7,6,5,4,3,2,2 День 3: 7,6,5,4,3,3,2 День 4: 7,6,5,4,3,3,3 День 5: 7,6,5,4,4,3,3 День 6: 7,6,5,4,4,4,3 День 7: 7,6,5,4,4,4,4 День 8: 7,6,5,5,4,4,4

….

День X: 7,7,7,7,7,7,7

Следуйте плану, пока не достигнете 12-15 повторений в наборе с хорошей формой. Я знаю, что эта процедура может показаться вам медленной, но она работает и полезна для людей, которые не являются генетическими уродами.

Вы можете изменять программу в соответствии с вашими потребностями. На самом деле, так я и придумал. Это вдохновлено рутинной тренировкой Павла Цацулина.

Оригинальная рутина требует ежедневных тренировок, но я обнаружил, что тренировки каждые 4 дня лучше подходят для людей со средним восстановлением.

Отдых между сетами

Держите периоды отдыха короткими в начале и добавляйте больше времени по мере продвижения. Сколько? По крайней мере, несколько минут.

Могу ли я начать с взвешенных подтягиваний напрямую?

Я слышал о людях, прибавляющих вес сразу после достижения 5 повторений подряд. Мне не нравится этот метод. Цель высоких повторений состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать себя подтягивающим. В долгосрочной перспективе этот метод не замедлит вас ни на секунду. Во всяком случае, вы строите прочную основу и готовите суставы перед настоящей тяжелой работой. Тем не менее, помните, что у вас нет хозяев. Делайте так, как считаете нужным.

Шаг 2: Линейная прогрессия Как только вы сможете выполнить приличное количество подтягиваний, пришло время для некоторой линейной прогрессии (LP).

Первая тренировка может выглядеть так:

Легкая разминка, состоящая из 1-2 комплектов с собственным весом

Комплект с поясом для погружения / подтягивания

Начните делать сеты по пять с дополнительным весом и остановитесь, когда сложность возрастет до среднего уровня.

Последний сет должен быть сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере еще 2 повторения, если вы толкаете себя. Если это не так, вы добавили слишком много веса – уменьшите его для следующей тренировки.

Вот как вы придете к исходной точке линейного развития .

Для следующей тренировки добавьте немного веса и попробуйте выполнить 5 повторений для 1-2 рабочих сетов после разминки. Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку, пока не начнете пропускать повторения.

На этом этапе у вас есть два варианта – переключиться на тройки и продолжать толкать или просто уменьшать вес и снова набирать новый личный рекорд для набора из 5.

Важные заметки

Взвешенные подтягивания не терпят высокой частоты, потому что нагрузка на локтевой сустав высокая. Даже если вы не сразу почувствуете раздражение, накопление сильных ударов скоро настигнет вас. Вот почему я делаю взвешенные подтягивания только один раз в неделю.

Вот пример тренировки

Установите 1: 5 повторений веса тела Установите 2: 5 повторений веса тела Установите 3: 3 повторения с 5 кг / 10 фунтов Набор 4: рабочий набор – 5 повторений с 10 кг / 20 фунтов Установите 5 – так же, как 4.

Отдых между подходами: 3-8 минут

Шаг 3: Велоспорт После исчерпания линейной прогрессии настало время для более продвинутых тренировочных циклов. Я не могу точно сказать, в каком весе это произойдет, но большинство людей заканчивают свой линейный прогресс примерно на 30-45% массы тела.

Примечание: я объяснил, как работает езда на велосипеде более подробно в этом посте.

Взвешенные подтягивания требуют небольших прыжков. Вы застрянете в прогрессии 1-2 кг / 2-5 фунтов. Следовательно, вам могут понадобиться некоторые микровесы .

Когда вы делаете подтягивания с 25 кг / 55 фунтов, прыжок 1 кг / 2,2 фунта составляет около 5-7% от общего веса. Для сравнения: 5 кг / 11 фунтов – это тот же процент, что и присед в 100 кг / 225 фунтов.

Подтягивание – это просто подъем, зависящий от небольших суставов. Прыжки между тренировками должны отражать это. Процент, однако, остается тем же по сравнению с большими подъемами.

Вот пример программы.

Допустим, ваша линейная прогрессия закончилась на 25 кг / 55 фунтов.

6-недельный тренировочный цикл может реально увеличить нагрузку примерно на 2,5 кг / 5 фунтов. Это делает подтягивание 27,5 кг / 60,5 фунтов.

Выберите этот вес для шестой недели и уменьшите вес на 5-7% за предыдущие 5 недель.

Неделя 1: 20 × 5 Неделя2: 21,5 × 5 Неделя 3: 23 × 5 Неделя 4: 24,5 × 5 Неделя 5: 26 × 5 Неделя 6: 27,5 × 5

После этого цикла вы можете начать новый, нацеливаясь на PR 2,5 кг / 5 фунтов.

Неделя 1: 20 × 5 Неделя2: 22,5 × 5 Неделя 3: 25 × 5 Неделя 4: 27 × 5 Неделя 5: 28,5 × 5 Неделя 6: 30 × 5

Проверка реальности: в лучшем случае вы никогда не пропустите повтор в течение всего цикла. Однако иногда это случается, особенно в последние недели.

Пример:

Неделя 1: 20 × 5

Неделя 5: 28,5 х 4 – вес ощущался как тяжелый холодильник, свисающий с вашей талии. Здорово. Пока не убивайте никого вокруг себя. Просто сократите неделю 6 до тройки, завершите цикл и в следующий раз выберите более подходящий вес. Поиск корня проблемы. Вам может потребоваться несколько дополнительных тренировок, чтобы достичь вершины, или это был один из тех дней, когда «босс заставил меня остаться до 4 часов утра».

После нескольких циклов вы достигнете 50% подтягивания в течение 3-5 повторений. Это базовый уровень. Думайте об этом как о тяге в 2 BW – это не так впечатляюще, но довольно прилично, и все, что выше, ведет вас все ближе и ближе к элитному уровню для естественного .

Часто задаваемые вопросы Должен ли я делать подтягивания или подбородки с этой рутиной? Я предпочитаю подтягивание с помощью кольца и нейтральной рукоятки, потому что они создают меньшую нагрузку на локти и запястья по сравнению с прямой штангой. Это может потенциально позволить вам тренироваться с большей частотой.

Подтягивание кольца и подбородок позволят вам поднять максимальный вес, но первый – более дружелюбный сустав. Подбородок убивает твои запястья внизу.

Не беспокойтесь о догмах. Просто выберите то, что вам наиболее удобно. В большинстве случаев это будет вариант с кольцевым или нейтральным захватом, но если это не так – кого это волнует?

Хорошей новостью является то, что независимо от вашего выбора, будет существенный переход ко всем остальным версиям. Просто выберите один и продолжить. Удачи.

Отказ от ответственности: будьте осторожны при выполнении этой или любой другой рутины. Слушай свое тело внимательно. Если что-то плохо, просто остановитесь и оцените. NattyOrNot.com не несет ответственности за боль или травмы, вызванные тренировками, вдохновленными сайтом.

Стритлифтинг предназначен для людей, которые уже имеют базовый уровень подготовки. Стритлифтинг является следующим уровнем воркаута и может быть трудным для людей, которые только начали тренироваться.

ПРЕДПОСЫЛКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ СТРИТЛИФТИНГОМ: • Не менее 15 подтягиваний с хорошей техникой • Не менее 20 отжиманий на брусьях • Не менее 25 отжиманий от пола

Если человек способен выполнить это с идеальной техникой, он может начать тренировки по стритлифтингу. Подпишитесь на информационную рассылку, чтобы получить программу тренировок по стритлифтингу, а пока, мы предлагаем ознакомиться с программами по следующим направлениям: – Подтягивание с весом на максимум – Отжимание с весом на максимум – Многоповторные подтягиваниям с весом – Многоповторные отжиманиям с весом

Стритлифтинг даст возможность нарастить мышечную массу, какую вы когда-либо могли иметь. Поэтому, если вы овладели искусством воркаута, стритлифтинг должен стать вашей следующей целью.

Кроссфит противопоказания

• Наличие проблем с дыхательной или сердечно-сосудистой системой;
• Беременность;
• Травмы опорно-двигательного аппарата;
• Перенесенные недавно операции;
• Наличие остропротекающей болезни;
• Острые инфекционные заболевания;
• Поражения ЦНС;
• Проблемы с печенью, почками, желчными или мочевыводящими путями;
• Проблемы с психикой;
• Заболевания ЖКТ.

Если вы решили заняться кроссфитом, необходимо быть готовым тщательно следовать режиму занятий, определить зону работы, точно исполнять каждое упражнение, грамотно комбинируя с отдыхом и тем самым, давая организму время на восстановление.

Популярные кросс-тренинги для бегунов

Плавание: Плавание — это отличная тренировка по бегу для бега, потому что она не является тяжелой, поэтому она дает вашим суставам отдохнуть от стресса от бега. Это позволяет наращивать силу и выносливость, а также повышать гибкость. Это отличный баланс для бега, потому что вы действительно работаете над верхней частью тела, одновременно дыша мышцами ног. Плавание особенно рекомендуется людям, которые подвержены травмам при беге или выздоравливают после травмы. Некоторые бегуны также находят это очень расслабляющим и медитативным.

Бег воды: Бег по воде — это альтернатива для травмированных бегунов или замена легкого бегового дня. Это также умный способ пробежаться в жаркую и влажную погоду. Хотя вы можете бегать по воде без плавучих средств (жилетов, поясов и т. Д.), Вам будет легче с ними тренироваться.

Велоспорт или спиннинг: Занятия по велоспорту и спину — это также малоэффективные способы улучшить физическую форму и силу сердечно-сосудистой системы. Велотренажеры тренируют группы мышц, которые противостоят тем, которые вы больше всего используете при беге, особенно ваши четверки и ягодицы.

Эллиптический: Вы получите полную тренировку сердечно-сосудистой системы на эллиптическом тренажере. Их овальное (эллиптическое) движение дает пользователю ощущение классического бега на лыжах, подъема по лестнице и ходьбы в сочетании. Вы можете запрограммировать эллиптическое движение на движение вперед или назад, чтобы вы могли работать со всеми основными мышцами ног. Поскольку мышцы, используемые на эллиптическом тренажере, аналогичны тем, которые вы используете при беге, машина является хорошей альтернативой с низким воздействием, когда травма мешает вам бегать.

Пилатес:Метод Пилатеса — это форма упражнений, которая подчеркивает силу и гибкость ядра, важные элементы для бега, которые часто игнорируются бегунами.

Ходьба: Ходьба — это хорошее занятие, которое может заменить легкий бег, особенно если вы восстанавливаете силы после долгой или быстрой тренировки. При определенных травмах вы можете ходить безболезненно, и скоростная ходьба является хорошим способом поддержания сердечно-сосудистой системы во время выздоровления.

Гребля: Отличная сердечно-сосудистая активность с низким воздействием, гребля укрепляет бедра, ягодицы и верхнюю часть тела. Просто убедитесь, что вы изучили правильную технику гребли, чтобы максимизировать преимущества этого занятия и избежать травм.

Силовые (или силовые) тренировки: Силовая тренировка позволяет бегунам улучшить силу своих бегущих мышц, создать баланс между несбалансированными мышечными группами и сосредоточиться на том, чтобы сохранять свои ноги сильными во время восстановления после травмы. Вы можете проводить тренировки с отягощениями, когда вы используете собственный вес для сопротивления (отжимания, например), или тренировки с отягощениями, когда вы используете веса (свободные или с помощью машины) для сопротивления (жим ногами, например). Силовые тренировки — это отличная возможность укрепить свое ядро, что помогает бегунам избежать усталости и сохранить свою форму.

Йога: Йога предлагает некоторые из тех же преимуществ, что и силовые тренировки, поскольку вы будете использовать вес своего тела в качестве сопротивления для укрепления мышц. Вы также улучшите свою гибкость, так как это требует большого растяжения. Многие бегуны считают йогу отличным способом расслабиться после долгой пробежки или тяжелой тренировки.

Беговые лыжи: С беговыми лыжами вы получите отличную тренировку сердечно-сосудистой системы и сосредоточитесь на многих из тех же групп мышц, что и при беге. Вы пропустите все эти удары по дороге, так что это отличная тренировка для бегунов с травмами. Вы также будете работать над своей гибкостью, поскольку скользящее движение растягивает ваши подколенные сухожилия, икры и мышцы нижней части спины. А если на земле лежит снег, вы всегда можете воспользоваться крытой лыжной машиной, которая обеспечивает очень похожую тренировку.

Лед или катание на роликовых коньках: Катание на роликовых коньках или на коньках — это еще один бездейственный вид спорта (если вы не падаете), и это отличное занятие, если вы поправляетесь от голеней, ахиллова сухожилия или травм колена. Вы действительно поработаете над квадрицепсами, ягодицами и мышцами нижней части спины.