Построение тренировочных циклов в бодибилдинге — нужная вещь

Что такое тренировочный план?

Тренировочный план представляет собой набор микро-, мезо- и макроциклов, которые чаще всего принято делить на недельный микроцикл, 1-3-месячный мезоцикл и 6-12-месячный макроцикл, но никто не запрещает увеличение или уменьшение количества дней в каждом из циклов. Такое разделение тренировочного плана позволяет четко распределить тренировочную нагрузку на этапы подготовки, которые, в свою очередь, делят на подготовительный, соревновательный и переходный периоды.

Подготовительный период делится на общий, специальный и предсоревновательный. Соревновательный период разделяется на этап развития спортивной формы и этап реализации спортивной формы. А переходный период выделяется для восстановления организма после стрессовых нагрузок, полученных в ходе соревнований.

Цикличность, как одна из основных закономерностей в спорте

01/19/2015 Категория статьи Cтатьи, Бег

Процесс спортивной тренировки характеризуется чётко выраженной цикличностью, что означает кругооборот тренировочных стадий с частичной или полной повторяемостью, как отдельных тренировочных упражнений, тренировочных занятий, этапов, так и целых тренировочных периодов в рамках определённых временных циклов.

В тренировочном процессе разнообразных видов спорта, включая спортивное ориентирование, можно наблюдать следующие временные циклы тренировочной деятельности:

— микроциклы (включают небольшой промежуток времени, к примеру, неделя);

— мезоциклы, в состав, который входит несколько микроциклов;

— макроциклы, в которые входят несколько мезоциклов (это может быть годичный цикл подготовки).

Как известно в основе любой тренировочной деятельности лежит её планирование, которое основывается на ранее достигнутых результатах и на их планируемом росте.

В основу планирования ложатся макроциклы, которые, как правило, длятся год, при этом их календарные сроки не совпадают с общепринятыми.

В олимпийских видах спорта, кроме годичного макроцикла, часто используют 4-х летний тренировочный цикл, задача, которого в оптимальной готовности подойти к важнейшему старту четырёхлетия – Олимпийским играм.

Следующим этапом планирования является распределения внутри макроцикла, его составных частей мезоциклов.

У нас, в зависимости от целей цикла, наиболее часто можно встретить следующий перечень мезоциклов:

1. Втягивающий или подготовительный мезоцикл. Главной его задачей является подготовка организма спортсмена к последующим серьёзным нагрузкам.
2. Базовый мезоцикл. Закладывает фундамент будущих высоких результатов. В этот период организм подвергается серьёзным нагрузкам, которые направлены на достижения серьёзных функциональных сдвигов в организме спортсмена, это же касается и технических сдвигов.
3. Предсоревновательный мезоцикл. Направлен на подготовку спортсмена к будущей интенсивной работе, своего рода переходной период между базовым и следующим, соревновательным мезоциклом.
4. Соревновательный мезоцикл. Данный период припадает соревновательный сезон, и заключается в участии в соревнованиях и правильным восстановлением и подводкой к ним. При этом этот цикл планируется таким образом, чтобы наиболее оптимальная физическая и техническая форма припала на ключевые соревнования сезона.
5. Переходной или восстановительный мезоцикл. Занимает собой своеобразный период межсезонья, концентрируясь на восстановлении организма после тренировочных нагрузок сезона, и плавно переводя спортсмена в следующий тренировочный год.

После завершения планирования по мезоциклам, производится, конкретное планирование при помощи микроциклов.

Наибольшее распространение получили недельные микроциклы, которые органично вписываются в трудовую деятельность, которая так же планируется понедельное.

Но в тоже время есть примеры и других микроциклов, к примеру, наш земляк, Сергей Назарович Бубка в своей подготовке использовал 4-х дневный микроцикл.

Преимущества планирования.

Преимуществом тренировочного плана является то, что вы никогда не чувствуете себя потерянным, у вас всегда есть конкретная цель и знание того, что вы будете делать, например, завтра, послезавтра, во вторник и в сентябре. Всегда есть что-то, к чему нужно стремиться, есть точка отсчета и то, что показывает, что тренировка, которую вы проводите сегодня, имеет свою цель и причину. Наличие такого плана принесет реальную уверенность в ваших тренировках и чувство направления, которое приведет к повышению мотивации и, как следствие, результата.

И да, по сути, тренировочный план – это моделирование всего сезона от начала до конца с достижением успеха. Вы начинаете верить в то, что вы делаете. И увидев эту дорожную карту, визуализируете успех – это очень мощный мотивационный инструмент.

Как построить тренировочный план?

Как правило, тренировочный план создается сразу после завершения текущего сезона. Вам или вашему тренеру потребуется провести обзор результатов, чтобы обозначить главные достижения и промахи (что сработало, а что нет), и наметить цели на будущий сезон. Как только целевые задачи определены, вы можете приступить к созданию программы.

Первым шагом в создании плана является ввод и ранжирование наиболее крупных событий. Например, вы знаете, что 20 июля у вас главные соревнования, а также 5 июля, 24 июня, 17 июня и так далее – другие менее стоящие старты. Ваша задача – определить важность каждого из соревнований по 3-балльной шкале, где 1 – самый важный старт, 2 – нужный старт и 3 – проходящий. Таким образом, вы сможете правильно подготовиться к ним, не растратив все силы, и не травмироваться.

Далее следует определить общее количество тренировочных часов, которые будут затрачены на подготовку. Для этого вспомним предыдущий год и посмотрим, чего не хватало, а что было излишним. Так, вы должны задать себе вопрос: стоит ли увеличивать время тренировки? Есть ли у вас время для увеличения продолжительности тренинга? Требуют ли ваши цели увеличения тренировочного объема? Ответы на эти вопросы помогут выбрать подходящее количество часов именно для вас и улучшат результативность тренировочной программы.

После того как наиболее важные события и часы распределены, необходимо ввести периоды и циклы восстановления. Это значит, что вам потребуется определить длительность микро-, мезо- и макроциклов, а также длительность периодов подготовки. Обозначить интенсивность и объем тренировок для каждого периода (в этом может помочь таблица “Структура тренировочных занятий”). И конечно, вы должны помнить о том, что нужно выделить дополнительное время на устранение недостатков и ошибок, обнаруженных в предыдущем сезоне.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Структура тренировочных занятий

Также стоит помнить о том, что после долгого сезона спортсмены заслуживают отдыха, чтобы провести время со своей семьей, заняться домашними делами или просто расслабиться. Не стоит забывать о постсоревновательном отдыхе (переходный период), в этот период организм сможет восстановить свои силы и подготовиться к новому тренировочному сезону. А тем временем тренер будет “работать за кулисами”, чтобы наметить предстоящий сезон и программу для спортсмена, дабы развить успехи предыдущего года.

Циклирование нагрузок в бодибилдинге как залог успеха во всём

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

Циклирование нагрузок в бодибилдинге является одним из наиболее важных факторов в процессе тренировок. Такой способ тренинга, позволяет достичь непрерывного прогресса в результатах и гораздо быстрее достигнуть поставленных целей.

В нашей жизни всё подчинено определённым циклам, сюда же можно отнести занятия любым видом спорта. Невозможно постоянно тренироваться на пределе своих возможностей, потому-что для организма это будет скорее гораздо вреднее, чем разбивка процесса тренировки на циклы.

В зависимости от того, насколько грамотно будет построены тренировочные циклы с различной периодичностью, и будет зависеть конечный результат. К тому же такой подход гарантирует безболезненное восстановление мышц и сухожилий.

Если вернуться ненадолго в прошлое, то можно наблюдать такую картину, что раньше, бодибилдеры в большинстве своём никак не чередовали свои нагрузки, а старались выложиться на «полную», считая, что от степени усталости мышц будет зависеть их рост.

К сожалению, данная метода не увенчалась успехом из-за постоянных нервных срывов, хронических переутомлений и различных заболеваний, в том числе сердечнососудистых.

Шло время и лучшие умы бросились на исследование лучших методов тренинга, позволяющих достичь пиковых возможностей собственного тела, которые были бы доступны всем делающим.

В конечном итоге была разработана следующая концепция тренировочного цикла, заключающегося в разделении годового цикла тренировок на этапы: базовый, переходный этап, предсоревновательный, силовой.

Как оказалось, такие периоды позволяют организму активизировать всю физиологическую систему и за счёт смены режимов нагрузки – активно отдыхать.

Какой из этого вывод? А он заключается в том, что мышечная масса увеличивается и приобретается рельефность. А ведь таких результатов невозможно добиться, используя лишь одну тренировочную программу.

Как уже становится ясно – требуется больше, чем один вид тренировки. Поэтому, гораздо лучше, когда их два: короткие и высокоинтенсивные, с преобладанием больших весов и малых количеств повторений для наращивания мышечной массы, и продолжительные, которые включают в себя работу с малыми весами с увеличенным числом повторений.

Первый вид получил название межсезонного, из-за того, что профессиональные бодибилдеры занимаются таким видом тренинга в период соревновательного межсезонья и прочих выступлений. Ну а второй вид основывается на предсоревновательном периоде, т.е. работа по нему ведётся перед кануном соревнований, дабы придать телу максимальную рельефность.

Грамотный подбор циклирования нагрузок в бодибилдинге позволяет избежать «застоя» и способствует скорейшему достижению отличных результатов.

Методы периодизации нагрузок:

На сегодняшний день существует несколько методов циклирования нагрузок. Каждый в состоянии подобрать себе именно тот, подходящий именно под его предпочтения.

Рассмотрим наиболее распространённые из них:

• Линейную
• Нелинейную периодизацию

Линейная периодизация подразумевает под собой некую однонаправленную прогрессию, как в объёме, так и в интенсивности тренинга, при котором изменение каких-либо параметров, будет представлять из себя линейную прогрессию ( к примеру 16-14-12-10-8, либо 8-10-12-14-16). В этом и состоит отличие от нелинейного циклирования, которое сочетает периоды, весьма противоположные друг другу и объёмом и интенсивностью, например, низкоповторные и высокоповторные тренировки.

При таком виде тренинга, в каждой последующей тренировке нагрузка не должна быть по интенсивности выше, чем предыдущая, т.е. происходит чередование лёгких и тяжёлых тренировок.

В бодибилдинге очень широко распространено циклирование тренировок с использованием переменной интенсивности, в котором тяжёлые тренировки возрастают при условии достаточного количества лёгких тренировок.

К примеру, можно рассмотреть программу приседаний с использованием штанги для человека, у которого максимальный результат после предыдущего цикла составил 100 кг при одном повторе с единственным повторением. Целью же будет являться увеличение веса до 110 кг с тем же одним повтором.

1. Неделя № 1 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 3×6.
2. Неделя № 2 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 5×6.
3. Неделя № 3 – 80 кг, 2×6; 80 кг, 6×6.
4. Неделя № 4 – 80 кг, 2×6; 85 кг, 5×5.
5. Неделя № 5 – 80 кг, 2×6; 90 кг, 4×4.
6. Неделя № 6 – 80 кг, 2×6; 95 кг, 3×3.
7. Неделя № 7 – 80 кг, 2×6; 100 кг, 2×2.
8. Неделя № 8 – 80 кг, 2×6; 105 кг, 1×2.
9. Неделя № 9 – 80 кг, 2×6; 110 кг, 1×1.

Такой режим с переменным циклированием упрощает адаптацию организма к физическим нагрузкам, а также позволяет гораздо лучше восстанавливаться после тяжёлого тренировочного цикла, что само собой влечёт за собой более эффективный тренинг в целом.

Нелинейная периодизация очень часто выступает альтернативой линейной, из-за того, что последняя, всё чаще подвергается критике и уже не является столь продвинутой, как нелинейная.

Дабы не быть голословными можно рассказать о том, что при линейном циклировании, некоторые периоды заметно ухудшают результаты, которые были достигнуты ранее, к примеру, за время тренировок, которые были направлены на улучшение показателей в силе – теряется выносливость, либо наоборот, при интенсивных тренировках на выносливость, отрицательными становятся силовые показатели. А, как известно, и то и другое, в итоге негативно отражается на росте мышц.

Плюс к негативным факторам относится невозможность контролирования роста жировой ткани, из-за чего растут не только мышцы, но и формируется нехилая жировая прослойка.

Поэтому, линейная периодизация со всей своей пользой, всё-таки уменьшает эффективность тренировочного процесса, если конечно не использовать специализированные фармакологические препараты.

Ещё о цикличности:

Сейчас, очень широкое распространение имеет также волновая периодизация. При этом цикле количество подходов и повторений изменяется при каждой тренировке за счёт постепенности и медлительности прогресса в интенсивности упражнений.

Такой метод максимально усложняет для организма период адаптации под условия программы, поэтому данный вид подходит скорее для продвинутых бодибилдеров, у которых организм не реагирует на классические методы циклирования нагрузок, соответственно тренинг становится от этого очень незначительным и малоэффективным.

Поэтому, если и пользоваться волновой периодизацией, то уж только имея за спиной внушительный атлетический опыт и при условии обязательного составления индивидуальной методики тренировочного процесса с учётом подстройки различных вариаций нагрузок под конкретного бодибилдера.

Подытожим:

• Итак, циклирование нагрузок в бодибилдинге – это очень серьёзная и важная составляющая любого процесса тренировки. Совершенно не имеет значения, новичок ли вы, либо уже состоявшийся атлет, но этому вопросу нужно уделять достаточное внимание, т.к. от грамотного и систематического подхода и будет зависеть мышечный рост, увеличение выносливости, а также общее физическое и психологическое здоровье.

Стальных мышц и здоровья!

Возможно, вас заинтересует также статья бодибилдинг упражнения читайте ее здесь или материал по теме «как накачать грудь дома»

Небольшой пример.

Представим, что нам нужно составить тренировочный план для бегуна на 60 метров. Предположим, что ему 20 лет, он учится, имеет 1 разряд, при этом его стаж занятий – 3 года, его цель на следующий сезон – получить КМС. В прошлом сезоне у него наблюдались проблемы с частотой шага и положением тела во время бега, но по сравнению с прошлым сезоном у него улучшилась работа рук, тренировался он 4 раза в неделю по 1.5 часа. Имея такие исходные данные, мы можем начать планирование.

Итак, для начала нужно определить задачи: предположим, главный старт – 10 февраля и до него ещё 7 стартов с ранжированием 3,2,2,3,2,3,3, при этом первый старт запланирован на 1 декабря. Начать подготовку планируем с 1 сентября, а это значит, что макроцикл будет состоять из 23 недель. Задаем себе вопрос: стоит ли увеличить время тренировок? Ответ: да (желательно, хотя бы 2 часа тренинга), но времени у спортсмена на тренировки нет, значит нам придется увеличить интенсивность тренинга и, таким образом, повысить эффективность.

Далее определяем длительность циклов и периодов. Так, микроциклов у нас будет 2: один – тяжелый загрузочный, состоящий из 3 дней тренинга (пн,вт,ср); второй – разгрузочный (чт, пт – отдых, сб – силовая тренировка, вс – отдых). Мезоциклов будет 3 по 2 месяца (1 цикл – нарастание объема, 2 цикл – удержание, 3 цикл – уменьшение объемов, увеличение интенсивности). И макроцикл – 26 недель (включая 3 недели переходного периода). Общая подготовка в подготовительном периоде, согласно таблице “Структура тренировочных занятий”, будет составлять 4 недели, специальная подготовка – 7 недель, предсоревновательная – 3 недели, 9 недель будет отводиться на соревновательный этап (5 недель – развитие спортивной формы, 4 недели – реализация спортивной формы, включая 2 недели подготовки к главному старту) и переходный период – 3 недели. Основные задачи данного плана: увеличить частоту шагов, укрепить мышцы спины и пресса для лучшего положения тела, ну и вечная работа над техникой.

Конечно, это всего лишь скелет плана без конкретных упражнений, но тем не менее я думаю, что именно таким образом стоит составлять тренировочный план для получения наилучшего результата в спорте.

Волновая периодизация — больший прогресс в изменении композиции тела

Как это может выглядеть на примере тренировочной недели с 3мя тренировками/нед (Пн, Ср, Пт):

• Пн (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~65%1ПМ);
• Ср (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~75%1ПМ);
• Пт (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~85%1ПМ).

Исследования показывают, более хороший прогресс в изменении композиции тела, гипертрофии, динамике роста одноповторного максимума, при использовании DUP, по сравнению с Линейной («классической») периодизацией (Buford, T.W. et al.. 2007; Miranda, F., 2011; Prestes, J. et al. 2009; Rhea, M.R. et al. 2002; Simao, R. et al., 2012).

Отличия могут быть объяснены тем, что варьирование диапазона повторений, объема работы и интенсивности позволяют лучше прогрессировать в указанных ранее направлениях (композиция тела, гипертрофия, динамика роста 1ПМ). Благодаря чему спортсмен может развивать одновременно множество качеств (гипертрофия, сила, выносливость), а не по отдельности. Причем развивать непрерывно — в рамках соответствующего микроцикла на протяжении всего года, что позволяет получить более эффективные результаты, по сравнению с линейной моделью.

Кроме того, одной из сильных сторон DUP, является то, что она позволяет тренеру более гибко регулировать диету подопечных спортсменов, в зависимости от их индивидуальных потребностей/ особенностей/ от тренировочных целей спортсмена, позволяя добавлять тренировки на развитие соответствующих качеств, если другие находятся на более высоком уровне (например, добавить дополнительный день с тренировкой на гипертрофию, если у спортсмена лучше развиты силовые показатели и показатели выносливости, а в гипертрофии есть отставания и т.д.) и пр.

Гибкая волновая переодизация

Гибкая Волновая Периодизация (ГВП; Flexible Daily Undulating Periodization; FDUP). так же как и DUP, является одной из форм Гибкой НеЛинейной Периодизации (Flexible Non-Linear Periodization; FNLP). При этом типе периодизации спортсмен вправе самостоятельно выбирать какие из запланированного на данной неделе/ в микроцикле пула тренировок он может выполнять в тот или иной день. В FDUP рабочие веса для последующих тренировок корректируются не просто в процентном отношении (как в классических видах прогрессии), а исходя из реального текущего (достигнутого на предыдущей тренировке) одноповторного максимума. Это позволяет атлету регулировать прогресс на протяжении всего микроцикла, как в силовых показателях, так и в темпе выполнения подхода, так и в показателях выносливости, исходя из собственных индивидуальных особенностей.

Такой подход базируется на т.н. «Концепции APRE» (Autoregulated Progressive Resistance Exercise; APRE; Авторегуляция прогрессирующей нагрузки). В литературе, эта концепция была представлена изначально в работе Mel Siff «Supertraining» (2003), и более подробно в работе Dr. Bryan Mann «The APRE» (Mann, 2013). Манн предположил, что увеличение ПМ атлета происходит быстрее, чем тестируется сам ПМ. Для учета Манн предложил использовать Авторегуляцию прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE). Для чего предлагается регулировать нагрузку, исходя из того кол-ва максимальных повторений, которое удалось сделать в последнем запланированном подходе в конкретном упражнении. Вес на «штанге» для следующей тренировки для конкретного упражнения будет корректироваться в зависимости от количества максимальных повторений выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке [см.»P.S.» в конце].

В FDUP применяются те же принципы, что и в APRE, т.е. используется прогрессия нагрузки и различная интенсивность на протяжении конкретного микроцикла, но все рабочие подходы, корректируются в процентном соотношении от достигнутого на предыдущей тренировки 1ПМ, в отличие от того что предлагается в концепции APRE, где расчет идет на основе 3ПМ, 6ПМ, или 10ПМ.

Таблица коррекции для протакола FDUP*

(на основе выполненным повторений с ПМ)

Выполнено: a) 2-3 повторений от запланированного — добавить 2,5 кг на следующей тренировке; f) >4-5 повторений от запланированного — добавить 5 кг на следующей тренировке; g) >6 повторений от запланированного — добавить 7.5 кг на следующей тренировке.

*в зависимости от количества максимальных повторений, выполненных в последнем подходе на предыдущей тренировке.

Комбинирование таких факторов, как APRE, DUP и FDUP, позволяет предложить спортсмену улучшенные средства контроля над качеством тренировок (т.е. появляется гибкость в настройках силовых тренировок, планировании их порядка/ периодичности), исходя из их текущих энергетических возможностей, мотивации и других тренировочных факторов. Все эти факторы в совокупности, а также учитывая возможность индивидуальной регулировки интенсивности тренировок на протяжении всего тренировочного цикла, позволяет получать наибольший выигрыш в силовом прогрессе и гипертрофии.

Comparison of Powerlifting Performance in Trained Males Using Traditional and Flexible DailyUndulating Periodization Ryan James Colquhoun University of South Florida, | 1-1-2015

P.S.: Чуть более подробно про протокол и корректировки в рамках APRE

«… Авторегуляция прогрессирующей нагрузки (Autoregulated Progressive Resistance Exercise, APRE). … Протокол 3ПМ 50% от 3ПМ — 6 повторений 75% от 3ПМ — 3 повторения 3ПМ – «до отказа» Скорректированный вес – «до отказа»

Протокол 6ПМ 50% от 6ПМ — 10 повторений 75% от 6ПМ — 6 повторения 6ПМ – «до отказа» Скорректированный вес – «до отказа»

Протокол 10ПМ 50% от 10ПМ — 12 повторений 75% от 10ПМ — 10 повторения 10ПМ – «до отказа» Скорректированный вес – «до отказа»

Таблица коррекции для протокола 6ПМ (на основе выполненным повторений с ПМ) 0-2 повторения – скинуть 2,5 — 5кг 3-4 повторения – скинуть от 0 — 2,5кг 5-7 повторений – без изменений 8-12 повторений – добавить 2,5 – 5кг

13 повторений – добавить 5-7,5кг

Таблицы для 3ПМ и 10ПМ отличаются лишь диапазонами повторений. На следующей тренировке в первом «отказном» подходе вы используете скорректированный вес, с которым на этой работали во втором «отказном» подходе и разминку рассчитываете от него. Под «отказом» подразумевается работа с RPE 8-9, иногда 10, но все повторы вы должны будете сделать сами…»

Перевод и адаптация — Дмитрий Пикуль