Силовая скамья для жима лежа в домашних условиях

Какими упражнениями в домашних условиях можно заменить жим лежа? и получил лучший ответ

Ответ от Андрей Осинцев[гуру] Жим гантелей лежа от груди на горизонтальной или наклонной скамье, разведения гантелей лежа. Отжимания с утяжелением — например с тяжелым рюкзаком. Отжимания с ногами на скамье.

Ответ от Однопалчанин

[гуру] Силовое хакки.. . Представляешь вес или препятствие сверху и жми себе…

Ответ от Алекс

[гуру] жим лежа тяжелое базовое упражнение можно заменить только жимом и разводками с гантелями достаточно тяжелого веса

Ответ от Ёергей Вольных

[гуру] Нуу если дома то только отжимание от пола.

Ответ от DNM

[активный] При жиме лежа совокупно работают грудь и трицепс. Чем уже хват, тем большая нагрузка переносится на трицепс. Заменить жим лежа можно отжиманием от пола с широкой постановкой рук — если работать на грудь. Для комфортного выполнения упражнения ладони на полу слегка повернуть наружу. Когда растяжения грудных окажется недостаточно, можно положить под руки стопки книг или кубики для йоги/пилатеса. Даст ли эспандер при разводке рук такую широкую амплитуду? Надо пробовать. Для трицепса постановка рук при отжимании узкая, ладони параллельны. Как всегда, нагрузку можно увеличить, если зависать в статике над самым полом на несколько секунд. Если поначалу трудно отжиматься с прямыми ногами, можно от колен, но с большим количеством повторений в подходах.Успехов в тренинге!

Ответ от 3 ответа

[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Какими упражнениями в домашних условиях можно заменить жим лежа?

Несмотря на то, что считается основным базовым упражнением для накачки грудных мышц, есть ряд альтернативных упражнений, с помощью которых можно без проблем заменить его. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Какие упражнения способны заменить жим штанги лежа?

Перед тем, как искать альтернативную замену тому или иному упражнению, необходимо разделить все упражнения на базовые и вспомогательные. В нашем случае жим лежа является базовым упражнением, а потому замену ему необходимо искать также среди базовых движений. Варианты, при которых базовое упражнение заменяется на изолированное, и наоборот, неприемлемы и не являются правильными.

Среди всего перечня упражнений оптимальной заменой классическому жиму лежа могут быть следующие:

  • – данное упражнение является отличной альтернативной традиционному жиму штанги и позволяет лучше прокачать грудные мышцы и мелки мышцы-стабилизаторы;
  • Отжимания от пола (с весом) – данное движение также позволяет отлично нагрузить грудные мышцы;
  • (с весом) – при выполнении отжиманий на брусьях с наклоном корпуса вперед часть нагрузки смещается с трицепсов и переходит на нижнюю область грудных мышц;
  • — данное упражнение имитирует движения как в жиме штанги лежа, но выполняется сидя.

Является ли жим штанги лежа лучшим упражнением для тренировки мышц груди?

В настоящее время модно говорить о том, что только классические базовые упражнения отлично растят мышечную массу, однако данное мнение является заблуждением. В тренировке мышечной массы важную роль играет характер нагрузки, а не конкретно упражнения, которые являются лишь инструментами получения этой самой нагрузки. Поэтому говорить о том, что только жим штанги лежа способен ударно нагрузить грудные мышцы, неправильно.

Почему?

Кажется, что это должно помочь вам избавиться от жира на внешней и внутренней части бедер. Но увы, это не так. Упражнения, направленные только на одну часть тела, не помогут похудеть.

Чем заменить?

Выпады вперед, назад и в стороны. Эти упражнения приведут в тонус и сделают более сильным все тело, в том числе и бедра. К тому же они более практичны и делают вас выносливее для повседневной жизни (в отличие от тренажера, по словам Грега Джастиса, владельца и основателя фитнес-центра AYC Health & Fitness в Канзас-Сити).

Наклоны в сторону с гимнастической палкой или повороты

Почему?

Вам кажется, что таким образом вы укрепляете мышцы кора или сжигаете жир, но на самом деле нет. В реальности, когда вы работате с весом, расположенным у вас за шеей, и начинаете крутить и вращать штангой, сопротивление не такое уж и большое. Лучше тренироваться, превозмогая гравитацию.

Чем заменить?

Боковая планка в статике или динамике. Это как раз упражнение, направленное на сопротивление гравитации, которое эффективно прорабатывает ваши мышцы.

Сгибание ног на тренажере из положения лежа

Почему?

Когда вы выполняете упражнения лежа, ваш позвоночник не задействован, вы тренируете наименьшее количество мышц. К тому же такое упражнение оказывается бесполезным в реальной жизни: вряд ли кто-то сможет назвать хоть одну причину, по которой нам необходимо сгибать ноги из положения лежа.

Чем заменить?

Подъем ноги назад из положения стоя. Это упражнение активизирует заднюю часть вашего тела, которая включает поясницу, ягодицы, мышцы бедра и икры, одновременно заставляя работать и мышцы туловища для сохранения баланса. Самое главное, что это упражнение развивает необходимые в повседневной жизни гибкость и умение балансировать.

Подъем на носки, стоя на тренажере

Почему?

Тренажер опускает весь вес на ваши плечи, что дает нагрузку сначала на вашу спину, а потом уже на икроножные мышцы.

Чем
заменить?
Спринт. Это лучше, чем обычный бег, для развития ваших икр. Спринт активирует больше быстросокращающихся мышечных волокон, которые отвечают за рост и развитие мышц.

Если спринт не для вас, попробуйте подъем на носки, используя вес тела. Если и это покажется вам слишком легким, то попробуйте делать это упражнение на одной ноге.

Как эффективно и безопасно сбросить вес:

  • Расскажите друзьям:

Комментарии: 33

    BMX

    Самый главный вывод — большинство упражнений можно делать, используя только свой вес и минимум снаряжения. Можно легко обойтись без тренажеров.

    26.06.2015 / 06:42

    Ксения

    ой как сомнительно. Ладно еще про пресс — планка действительно вещь хорошая. Но вот жим штанги лежа и жим ногами — базовые упражнения. К тому же жим ногами в тренажере гораздо более безопасен нежели приседания, тем более если есть ограничения по состоянию здоровья, и вес рабочий большой. Разгибание ног в тренажере отлично прокачивают медиальную часть квадрицепса. Одно дело, когда ты новичок в зале, и другое, когда стаж занятий от года-двух. Там и упражнения изолирующие добавляются и вес рабочий учитывать стоит при выборе тренажера/упражнения.

    26.06.2015 / 06:57

    Анна

    Согласна с автором полностью! НА своём опыте убедилась в эффективности упражнений с собственным весом: присяды, выпады, планка, подтягивания. Из всех тренажёров лучим для себя считаю ленты TRX. Есть только ленты, закрепленные к потолку и твой собственный вес.

    26.06.2015 / 10:31

    Ксения

    И еще. Упражнение №5 специально на одну (условно) группу мышц и предназначено — грудь! Какой дисбаланс? Делайте «спину» и все будет гармонично. Немного обидно, но именно после таких статей девочки в зале начинают закатывать глаза и говорить, что они не будут работать с «весом», так как это опасно и не красиво. Просто всегда и ко всему нужно подходить с умом. И нет плохих тренажеров и упражнений, есть неправильная техника и лень. За труды автору спасибо, хоть есть повод подискутировать

    26.06.2015 / 12:43

    Hello

    Вчера впервые попробовала планку. У меня за 20 секунд практически «свело» мышцу живота. Не знаю, какую именно, видимо, продольную, если есть такие) точно введу это упражнение в свой домашний фитнес, так как никогда в жизни не было такого эффекта от качания пресса.

    01.07.2015 / 08:26

    Екатерина

    Всё очень спорно! И всё зависит от цели тренировки и поставленных задач! Если цель похудеть, то, конечно, многосуставные упражнения в приоритете, но дискредитировать изолирующие упражнения, по этой причине, не стоит!

    25.11.2015 / 14:36

    Олеся

    Да уж…. Назвать изолированные упражнения бестолковой тратой времени — это конечно сильно. А предложение заменить жим лёжа приседами — прямо-таки свежий креативный взгляд на тренировочный процесс.

    26.11.2015 / 21:04

    Жим штанги лежа

    это пожалуй самое популярное, но далеко не единственное и не самое лучшее упражнение для мышц груди. Тем не менее, почему то все хотят много жать. Однако, в жизни каждого атлета рано или поздно наступает момент когда в силу каких-то обстоятельств он вынужден искать альтернативные упражнения, чтобы заменить жим штанги лежа. Кто-то попросту хочет внести изменения в программу тренировок, а кто-то не может выполнять это упражнение из-за травмы. Поэтому, сегодня мы будем говорить о том,
    чем заменить жим штанги лежа
    .

Виды повреждений плеча

При силовой тренировке наблюдаются различные виды травм. Lavallee and Tucker (30) предлагают разделять травмы при силовой тренировке на острые не проявляющиеся внешне (надрывы мышц или сухожилий), острые проявляющиеся (переломы, вывихи и разрывы сухожилий), хронические (тендопатии, стрессовые переломы). Согласно литературным данным, 46 – 60% всех острых травм в силовой тренировке составляют надрывы мышц и сухожилий (5, 22). При тренировке с отягощениями также наблюдаются различные виды травм плеча. Распространённость и вид повреждения в силовой тренировке обычно зависит от выбора упражнений и нагрузки, используемой в разных программах силовой тренировки (30). В Таблице 1 обобщаются некоторые наиболее частые травмы плеча от силовой тренировки, о которых сообщается в литературе.

Таблица 1. Распространённые травмы плеча, связанные с силовой тренировкой (2–4,6, 8, 10, 13, 14, 16, 25, 31, 33, 38, 41, 42, 44, 47)

Вид травмыПредполагаемая патологияУпражнения, обычно связанные с травмой
Остеолиз дистальной части ключицы (плечо тяжелоатлета) (27)Разрушение кости в дистальной части ключицы, расширение суставной щели акромиально- ключичного сустава, субхондральный стрессовый перелом (5,43,44)
  • Жим лёжа (18)
Повреждения мягких тканей вращательной манжеты (в основном, надостной мышцы) и длинной головки двуглавой мышцы плеча у проксимального прикрепления, включая бурсит, разрывы и соударение плеча (10,15,35,40,51)Повторяющаяся микротравма тканей от поднимания руки или при удержании рук над головой (8)
  • Жим стоя
  • Тяга вверх (тяга к подбородку)
  • Отведения (28)
Повреждения периферических нервов: подлопаточного, длинного грудного и медиальная грудная невропатия (2,3,33, 47)Перетре- нированность, нарушения техники, прямая травма, мышечная гипертрофия и травмы от растяжения из конечного положения в суставе (33)
  • Жим стоя (33, 47)
Передняя нестабильность плеча, недостаточность капсулы или вывих плечевого сустава (12, 16, 18)Положение, при котором плечевая кость оказывается кзади от туловища или происходит одновременное отведение и вращение плеча наружу (40)
  • Жим лёжа
  • Вертикальная тяга за голову
  • Жим стоя
  • Разведения
  • Рывок

Чем заменить жим штанги лежа?

Ответ на данный вопрос будет зависеть от множества факторов. Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет необходимого спортивного инвентаря, единственной альтернативой жиму штанги лежа могут служить отжимания от пола. Чтобы увеличить нагрузку можете использовать рюкзак в качестве дополнительного отягощения.

В тренажерном зале у вас не такой узкий выбор альтернативных упражнений, как в домашних условиях. Единственный нюанс заключается в том, что искать замену нужно среди базовых упражнений для груди, так как жим лежа является таковым упражнением. Оптимальным решением на мой взгляд будет заменить на одно из этих упражнений:

  • жим гантелей лежа;
  • грудные отжимания на брусьях (широким хватом);
  • жим в хаммере.

Когда-то я также столкнулся с вопросом, чем заменить жим штанги лежа, так как не мог делать это упражнение из-за боли в плече. Тогда я нашел для себя единственное оптимальное решение — жим гантелей на наклонной скамье головой вверх. Только во время выполнения этого упражнения я не чувствовал никакой боли и дискомфорта в плече. А чем вы заменили жим штанги лежа? Пишите в комментариях. Удачи в тренировках, друзья!

Жим лёжа узким хватом — базовое упражнение в бодибилдинге. Его включают в тренировку для проработки мышц трицепса и груди.

Преимущества и минусы

Упражнение по праву считается неотъемлемой частью любой тренировки плеч. На это есть ряд причин:

  • Армейский жим относится к базовым – оно стимулирует рост не только плеч, но и всего объема рук в целом;
  • Отлично развивает силу мышц плечевого пояса;
  • Увеличивает дельтовидные мышцы, придавая телу более мужественный вид;
  • Укрепляет суставы плеч;
  • При выполнении стоя повышает устойчивость тела и координацию;
  • Обладает достаточно простой техникой выполнения.

Если же говорить о минусах, то тут нужно обратить внимание на два момента. Во-первых, упражнение считается травмоопасным. Дело в том, что когда вы опускаете гриф вниз, инерционное движение гасится за счет хрящей суставов. Таким образом, упражнение негативно отражается на здоровье колен, позвоночника и голеностопа.

Но от этого можно избавиться, если соблюдать один важный момент в технике. Когда вы опускаете снаряд, вам следует слегка сгибать колени и немного отводить таз назад. Таким образом, нагрузка на суставы существенно уменьшится. Если у вас проблемы с позвоночником – то выполняйте упражнения сидя на скамье со спинкой.

Во-вторых, есть риск уронить штангу. Хоть такое случается и не часто, все же имеет место быть. Поэтому тщательно выбирайте рабочий вес.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.
  • Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

    Преимущества упражнения

    Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

    • Эффективность в наращивании массы трицепса;
    • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
    • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.

    Группы мышц, задействованные во время тренировки

    Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

    Применение

    Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

    Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

    Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

    Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

    Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

    Техника выполнения жима лёжа узким хватом

    Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы.

    Для выполнения упражнения нужны:

    • Олимпийский гриф;
    • Горизонтальная скамья.

    Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.

    Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения

    Жим узким хватом на трицепсы

    Выполняют упражнение в такой последовательности:

    1. Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
    2. Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
    3. Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
    4. Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
    5. На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
    6. Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
    7. На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
    8. Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.

    Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.

    При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении

    Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.

    Это важно! При выполнении жима кисти и предплечья располагаются строго вертикально, если смотреть на них сбоку или спереди.

    Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.

    Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.

    Жим на внутреннюю часть груди

    Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:

    1. Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
    2. Снимают гриф, выпрямляют руки.
    3. Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.

    Это важно! Такой вариант жима запрещено выполнять на скамье с наклоном — только в строго горизонтальном положении.

    Место упражнения в занятии

    Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.

    В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.

    Вариации

    Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.

    При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории

    Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.

    Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.

    Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья

    Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.

    Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.

    Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.

    Это важно! Чтобы упражнение было максимально безопасным, рекомендуется надевать неопреновые напульсники. Перед началом занятий хорошо разминаются. Если игнорировать этот этап, возможны серьёзные травмы опорно-двигательного аппарата.

    Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди

    Жим гантелей лёжа

    Наряду со штангой, жим гантелей также является базовым упражнением для развития мышц груди и также вовлекает в работу дельты и трицепсы. Основное отличие от жима штанги, это то, что у вас руки работают по отдельности и это даёт свои преимущества. Также как и со штангой, с гантелями можно работать под разными углами, для акцентирования нагрузки на необходимые участки мышц.

    Обычно в спорт залах если стоит наклонная лавка для жима штанги лёжа, то в ней либо угол уже не регулируется, либо шаг угла слишком большой. Отдельные лавочки без стоек имеют более плавный угол подъема, что отлично подойдёт для упражнения жим гантелей на наклонной скамье, т.к. угол 20-30 градусов намного лучше нагружает грудные, нежели чем 45 градусов, т.к. при таком угле уже активно нагружаются плечи.

    Если вы хотите потренировать нижнюю часть груди и сделать красивую «подрезку» то необходимо делать жим гантелей лёжа на наклонной скамье только уже с наклоном вниз и опускать гантели необходимо на уровне низа грудных.

    Преимущества гантелей

    1.Устранение диспропорции

    Если вы регулярно тренировались только со штангой, и у вас образовалась диспропорция (одна сторона больше другой) мышц, то переход на гантели поможет решить данную проблему. Так как наше тело не полностью симметрично, какая то сторона будет отличаться как по размерам, так и по силе и когда вы используете штангу, то сильная сторона забирает на себя часть нагрузки со слабой стороны, и тем самым все дальше и дальше создаем диспропорцию. С гантелями же эта проблема решается за счет того, что руки не соединяет гриф, и мы можем работать по отдельности каждой рукой, и в итоге слабая сторона будет обязана пахать на все 100%.

    2.Тренировка мышц стабилизаторов

    Мышцы стабилизаторы – это маленькие мышцы, которые не прибавят вашим мышечным группам объёмов, но они помогут вам стать сильнее, что в дальнейшем положительно скажется на работе со штангой. А тут уже друзья намечается связь, больше пожал, больше стал, если, конечно, питание и восстановление соблюдаете. Попробуйте месяц поделать жим в тренажёре Смита и потом перейдите на обычную штангу, и вы увидите как вы стали слабее, потому что стабилизаторы за это время растренировались.

    3.Более полное развитие мышц груди

    При тренировках со штангой, когда мы выжимаем вес, наши руки в верхнем положении направлены в стороны, и в таком положении больше работает внешняя часть грудных. С гантелями же все иначе. Когда мы выжимаем вес, мы можем в верхнем положении свести руки в центр груди, что позволит нам отлично нагрузить не только внешнюю, но еще и внутреннюю часть грудных.

    4.Более полная амплитуда

    Когда мы работаем со штангой, у нас лимитируется растяжение мышц, т.к. гриф упирается в грудную клетку, и мы просто физически не можем дальше опустить. Но с гантелями дела обстоят по-другому, мы спокойно можем опустить вес чуть ниже, а это даст более полное растяжение мышц, что скажется положительным образом на прогресс.

    5.Более подконтрольное выполнение упражнения

    Когда делают жимы штанги, очень часто наблюдаю картинку, как отбивают штангу об грудь, тем самым облегчают себе работу, но ведь новички не думают об этом, им лишь бы побольше взять вес. Это не правильно, так как вы начинаете жать благодаря инерции, и вы облегчаете работу вашим мышцам. Жим гантелей лёжа решает данную проблему, так как вы не сможете делать отбив об грудь, и вам придётся подконтрольно опустить вес максимально вниз и из растянутого положения за счет усилий грудных, выжать гантели вверх.

    Недостатки

    1.Неудобно забрасывать большие веса самостоятельно

    Если рядом нет напарника, то тяжёлые гантели либо вы не закинете, либо всё-таки вам это удастся, но вы потратите немало сил.

    2.Больше шанс получить травму

    К этому упражнению необходимо относится серьезно, если вы расслабитесь или замечтаетесь, то гантель пойдёт не по нужному вектору и травмирует вам плечо.

    Данное упражнение при тренировках груди я бы поставил на второе место после жимов обычной штанги. Не забывайте делать данное упражнение и запомните чем тяжелее упражнение, тем оно лучше для развития мышц. Вот, в общем, все, что я хотел бы рассказать про жим гантелей лёжа.

    Ошибки, которые совершают новички

    Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

    Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

    В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

    Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

    Упражнение может приводить к травмам, если:

    • Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
    • Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
    • Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

    То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

    Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

    Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

    Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?

    Давайте рассмотрим технику выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамейки. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то это отличная альтернатива классическому упражнению. Оно способно отлично проработать средний отдел груди и трицепсы. Если вы хотите дополнительно обеспечить максимальное растяжение мускулов груди, то стоит выполнять жим на фитболе.
    Вот правила выполнения данного упражнения:

    1. Примите удобное положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах и упираясь пятками в землю. Желательно, чтобы поверхность не была чрезмерно жесткой или слишком мягкой.
    2. Возьмите снаряды в руки и разведите их в стороны, слегка согнув локтевые суставы. При этом плечи опираются на землю, а предплечья расположены в вертикальной плоскости.
    3. Начинайте выжимать гантели до полного выпрямления рук, задержавшись в верхней точке траектории на пару секунд. Во время движения в начальную позицию, ваши мускулы должны оставаться в напряжении.
    4. Выполнив необходимое количество повторов, сделайте паузу для восстановления и переходите к следующему сету.

    Напомним, что стопы должны занимать максимально устойчивое положение, а спину и ягодицы следует плотно прижать к земле. Также можно использовать вариации рассмотренного нами движения. Скажем, в начальной позиции снаряды располагаются параллельно друг другу, а во время движения вверх они плавно разворачиваются и в верхней точке траектории находятся уже на одной линии.
    Все рассмотренные нами упражнения способны хорошо проработать грудные мускулы. Чаще всего, во время тренинга в домашних условиях атлеты не преследуют серьезных целей, а хотят просто привести тело в порядок. Регулярные занятия помогут вам решить поставленную задачу. Безусловно, хорошо, когда у вас есть возможность приобрести штангу, стойки для нее и скамейку. Это позволит расширить перечень доступных движений. Однако и работая только с одними гантелями можно добиться хороших результатов. Главное желание и регулярные тренировки с правильно организованным питанием.

    Больше информации о том, могут ли отжимания от пола заменить жим лёжа:

    Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

    • отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
    • невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
    • желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
    • необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
    • намерение развить атлетические качества по максимому.

    Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

    Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены¸ что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

    УпражнениеАльтернативное упражнениеКомментарии
    Грудные мышцы
    Жим лежа со штангой широким хватом1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед 2. Жим гантелей лежа 3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рукЖелательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных
    Жим лежа со штангой головой вверх1. Жим гантелей лежа головой вверх 2. Разведение гантелей лежа головой вверхЖимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами
    Жим лежа со штангой головой внизОтжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса впередТе же, что и в обычном жиме лежа
    Жим лежа с гантелями1. Жим лежа со штангой широким хватом 2. Разведения гантелей с дожимомПереключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом — более изолированное грудное движение
    Жим лежа с гантелями головой вверх1. Жим лежа со штангой головой вверх 2. Разведения с гантелями головой вверхПереключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных
    Разведения лежа с гантелями1. Сведения на блоках 2. Сведения в тренажере «бабочка» 3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды
    Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз1. Сведения на блоках под тем же углом 2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитудыПри работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
    Сведения рук на верхних блокахРазведения с гантелями головой внизПри работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам
    Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головойЖелательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях
    Обычные отжиманияВсе варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьяхДля продвинутых атлетов отжимания от пола — самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон
    Мышцы верха спины
    Тяга штанги в наклоне1. Тяга нижнего блока сидя 2. Тяга Т-штанги 3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью 4. Подтягивания на перекладине к животуКаждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги
    Тяга гантели в наклоне с упором в коленоТяга гантели в наклоне с упором о скамьюПереключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх
    Тяга к поясу узким хватом на блокеТяга T-штанги узким хватомШтанга позволяет использовать больший вес
    Тяга к груди и за голову широким хватом на блокеПодтягивания к груди и за голову широким хватомПодтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках
    Подтягивания на перекладинеТяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хватаБлочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным
    Мышцы низа спины
    Гиперэкстензии на высокой скамье1. Гиперэкстензии лежа на полу 2. Гудмонинги со штангой на плечах 3. Все виды становой тягиГиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства
    Становая тяга со штангой1. Атлетическая становая тяга 2. Становая тяга в стиле «Сумо» 3. Румынская становая тяга 4. Становая тяга на прямых ногах 5. Гудмонинги со штангой на спине 6. ГиперэскстензииПериодически меняйте вариант становой тяги — это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей
    Мышцы бедра
    Приседания со штангой на плечах1. Приседания со штангой на груди 2. Жимы ногами 3. Приседания в тренажере Смита 4. Приседания в разножку 5. Приседания с гантелями в руках 6. Приседания с трэп-грифомПриседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра
    Жим платформы ногами1. Приседания со штангой на спине 2. Приседания в тренажере Смита 3. Гакк-ПриседанияСмена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы
    Приседания в разножку со штангой на плечах1. Приседания в разножку с гантелями в руках 2. Ходьба с выпадамиВсе виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра
    Гакк-Приседания1. Жим ногами с узкой постановкой ног 2. Приседания со штангой на грудиВсе три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов
    Приседания в тренажере СмитаЖим ногамиПереход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки
    Разгибания ног в тренажере сидяПоочередные разгибания ног в тренажере сидяОдноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу
    Становая тяга на прямых ногахГиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьиОбе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра
    Сгибания ног в тренажере лежаПоочередные сгибания ног в тренажере стояИспользуются тренажеры разной конструкции
    Мышцы голени
    Подъемы на носки стоя в тренажере1. Подъемы на носки со штангой на спине 2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке 3. Жимы платформы носками 4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере 6. Подъемы на носки ОсликомВсе упражнения выполняются при чуть согнутых коленях
    Подъемы на носки сидя в тренажереПодъемы на носки со штангой, лежащей на коленяхГриф штанги можно посередине обмотать полотенцем
    Жимы платформы носками1. Поочередные жимы платформы одним носком 2. Подъемы на носки в Гакк-тренажереСледите за удобной постановкой стоп
    Дельтовидные мышцы
    Жим штанги с груди стоя1. Жим штанги с груди сидя 2. Жим гантелей стоя и сидя 3. Жим штанги из-за головы 4. Толчок штанги 5. Жим одной гантелиСидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы
    Жим штанги с груди сидяЖим штанги из-за головы сидяВариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт
    Жим штанги из-за головы сидяЖим гантелей сидяВариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций
    Жим стоя с гантелямиЖим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватомСидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса
    Жим сидя с гантелями1. Жим стоя с гантелями 2. Жим штанги с груди стояВариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице
    Протяжка штанги к подбородкуПротяжка гантелей к подбородкуГантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением
    Разведения гантелей в стороныРазведения в стороны на блоке
    Разведения гантелей в наклонеРазведения в наклоне на блокеБлочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
    Подъем гантелей перед собойПодъемы рукоятей блочного устройства перед собойБлочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры
    Бицепсы
    Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом 2. То же но с широким хватом 3. То же но сидя по укороченной амплитудеГнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение. Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча. Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы
    Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифомПодъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватомРазное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями
    Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидяВсе упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидяШтанга позволяет работать с большими весами
    Подъемы на бицепс со штангой на скамье СкоттаТо же, но с двумя гантелямиГантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов
    Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидяПодъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье СкоттаОба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс
    Трицепсы
    Жим лежа со штангой узким хватом1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади 3. Отжимания от пола с узкой постановкой рукОтжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой
    Французский жим со штангой лежа1. Французский жим с EZ-штангой лежа 2. Французский жим с двумя гантелями лежаВо всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны — это снимет нагрузку с трицепсов
    Французский жим со штангой из-за головы стояВариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов
    Французский жим с гантелью из-за головы сидяДвурукий вариант можно заменить однорукимДвурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий — более изолированный
    Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидяТо же но на блокеБлок подойдет для детальной проработки трицепсов
    Трицепсовый жим на блоке стояОтжимания от пола с узкой постановкой рук
    Разгибания рук из-за головы на блоке стояТо же но с гантельюГантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы
    Отжимания на параллельных брусьях1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой 2. Отжимания между двух скамеек с упором сзадиОбе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях
    Мышцы предплечий
    Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя1. То же но с EZ-грифом 2. Молоток с гантелями, стоя и сидяМолотковый хват позволяет использовать больший вес
    Сгибания рук в запястьях сидяТо же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной
    Разгибания рук в запястьях сидяТо же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках передВариант стоя позволяет использовать больший вес
    Висы на перекладинеУдержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермераВо время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее
    Мышцы пресса
    Скручивания лежа1. Скручивания на блоке сидя 2. Скручивания на блоке стоя на коленях 3. Пуловер со скручиванием на блоке стояИспользование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц
    Подъемы туловища на наклонной скамьеПодъемы туловища на римском стулеОба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт
    Подъемы ног и коленей на наклонной скамье1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине 2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях 3. Обратные скручивания лежа 4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ногВертикальные подъемы — самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

    Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье это отличное, но далеко не единственное упражнение для тренировки грудных мышц. Существует ряд других альтернативных упражнений для груди, которые не уступают по эффективности традиционному жиму штанги лежа. Поэтому, не расстраивайтесь если у вас нет возможности выполнять это упражнение, ведь вы легко можете заменить его другое доступное для вас упражнение. Чем можно заменить жим лежа читайте далее в этой статье.

    Рейтинг
    ( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями: