Культуризм в СССР – история развития, спортсмены и тренировки тех времен

Основы бодибилдинга
Подробнее на тему «Основы бодибилдинга«. Развитие, укрепление, прирост мышечной массы и, наконец, достижение красивого рельефного тела путём силовых упражнений с помощью железных снарядов – всё это, как нам известно, бодибилдинг. Контингент желающих достаточно высок: от простого любителя до спортсменов, имеющих за своими плечами большой опыт и квалификацию чемпионов, участвовавших в соревнованиях по бодибилдингу. Именно красивое, рельефное, спортивное тело часто хочет получить множество людей, у которых имеются небольшие отклонения или недостатки. Но они часто не осознают, что на это нужно время, терпение и, конечно же, соблюдение необходимых правил при занятиях этим нелёгким видом спорта.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

  • Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
  • для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
  • для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
  • для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Тернистый путь культуризма в СССР

История культуризма в Советском Союзе началась с того же, с чего начался мировой культуризм, а именно с цирковых артистов – силачей. Также спортсменов нового вида спорта вдохновляли тяжелоатлеты и борцы. За основу базы физических упражнений была взята система силовых упражнений Фридриха Вильгельма Мюллера, который более известен под другой фамилией – Сандов. Его методика была основой для советских культуристов аж до шестидесятых годов XX века.

Евгений Сандов.
Евгений Сандов.

Сам спорт, как таковой, с оценкой красоты, эстетики и пропорций появился в 1948 году. Первое состязание было проведено в московском концертном зале им. П. И. Чайковского, где приняли участие цирковые атлеты.

К этому спорту в СССР всегда относились скептически, но в 1973 г. он попал под запрет официально после выхода постановления о запрете культуризма в СССР. С тех пор началась эпопея с подвальными качалками. А те спортсмены, которые выполняли физические упражнения с отягощением, занимались не бодибилдингом, а выполняли программу «атлетической гимнастики».

Возрождение культуризма началось в 1986 году. Именно тогда в Люберцах провели первый легальный турнир, а в 1987 году появилась Федерация атлетизма СССР.

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит – в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

Так выглядит тренировочный сплит:

  • 1-й день – Ноги, спина.
  • 2-й день – Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда — Грудь плечи, руки
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница — Ноги, спина
  • День 6. Суббота — отдых
  • День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

  • День 1. Понедельник — Ноги, спина
  • День 2. Вторник – Отдых
  • День 3. Среда — отдых
  • День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
  • И т.д.

Программа и подбор упражнений:

Ноги-спина

  • Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
  • Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
  • Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
  • Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
  • Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

  • Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
  • Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
  • Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
  • Брусья 4х6-12

Советский культуризм

Отличие советского культуризма от мирового действительно есть. Если в США или Европе этот спорт был доступен, спортсмены имели возможность заниматься в современных и высокотехнологических залах на самом передовом оборудовании (естественно, для того времени), то наши «первопроходцы» являлись, чуть ли, не врагами народа. Причем, отсутствие инвентаря и места проведения тренировок можно назвать мелочью, по сравнению с возможностью угодить «за решетку»!

Отечественным культуристам приходилось черпать информацию из статей в польских журналах, тренироваться в подпольных качалках и скрывать от всех причастность к их увлечению — «телостроительству». В дальнейшем атлеты были словно участниками некоего тайного общества. Они встречали друг друга на улице и легко узнавали, что являются единомышленниками. Обычные люди, конечно, ни о чем не догадывались.

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

  • День 1. Понедельник — Ноги
  • День 2. Вторник — Отдых
  • День 3. Среда – Спина-Дельты
  • День 4. Четверг — Отдых
  • День 5. Пятница – Грудь, Руки
  • День 6-7. Суббота-Воскресенье – отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Ноги
  • Спина Дельты
  • Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

Ноги

  • Приседания 4х8-10
  • Жим ногами лежа 3х8-10
  • Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
  • Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

  • Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  • Горизонтальная тяга 3х6-12
  • Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
  • Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
  • Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья 4х6-12
  • французский жим штанги, лежа 3х6-10

Рубрика «Информация о бодибилдинге»

В которой собраны следующие статьи:

  1. «Тренировочный дневник в бодибилдинге»– данная статья расскажет вам о главном секрете успеха в бодибилдинге. Тренировочный дневник в бодибилдинге – вещь незаменимая.
  2. «ТОП-10 ошибок в бодибилдинге часть 1и часть 2» – эти статьи помогут новичку не запутаться в противоречивой информации и не тратить годы жизни на «набивание шишек».
  3. «Почему болят мышцы после тренировки»– мы развеем ваши опасения относительно мышечной боли после тренировки, а также научим избавляться от болевых ощущений в мускулах максимально быстро.
  4. «Три типа телосложения»– статья позволит определить свой тип телосложения и подобрать индивидуальную программу тренировок и питания именно для вас!
  5. «Советы спортсменам от профи»– советы и рекомендации от лучших бодибилдеров прошлого и настоящего. Этот материал позволяет лучше понять жизнь профессиональных бодибилдеров.
  6. «Бодибилдинг – женщины. Есть ли совместимость?»– многие девушки отказываются от посещения спортзала из-за страха «перекачаться». Оправдан ли он? Почему женщины-бодибилдеры становятся мужественными? Узнайте в этой статье!
  7. «Домашний тренажерный зал – мечта для многих»– рекомендации по созданию тренажерного зала в домашних условиях. Фото готовых спортазлов дома.
  8. «Сауна после тренировки – да или нет?»– вред и польза сауны после тренировки. Совпадает ли теория с практикой?
  9. «Какие ошибки совершают начинающие качки?»– ТОП 10 ошибок, которые могут существенно замедлить прогресс бодибилдера.
  10. «Боль в мышцах после тренировки»– о причинах возникновения боли в мышцах после тренировки. Устраняем болевые ощущения с помощью этой статьи.
  11. «5 основных правил бодибилдера новичка»– ключевые тренировочные правила, которые помогут существенно ускорить прогресс.
  12. «Спорт, а именно: культуризм» – советы по культуризму для тех спортсменов, которые хотят развить тело, которое считается привлекательным именно в России.
  13. «Травмы позвоночника в бодибилдинге» – причины травм позвоночника в бодибилдинге, опасные упражнения, от которых лучше отказаться. Предотвращаем и лечим травмы позвоночника, которые возникли вследствие занятий в спортзале.
  14. «Бодибилдинг и все, что с ним связано»– основные принципы построения тренировочной жизни в бодибилдинге. Учитываем детали, которые позволяют ускорить прогресс. Повышаем КПД тренировочного процесса.
  15. «Классический пауэрлифтинг» – рассказываем о том, что такое классический пауэрлифтинг. Тонкости, преимущества и недостатки пауэрлифтинга.

Попали на сайт случайно и не знаете что такое бодибилдинг и зачем он нужен именно вам? Мы расскажем о бодибилдинге все, что должен знать новичок!

Бодибилдинг – вид спорта, целью которого является пропорциональное развитие мускулов для демонстрации красоты и силы человеческого тела. Регулярные тренировки в спортзале позволяют бодибилдеру существенно изменить свою фигуру и «выделиться из толпы». Сутью бодибилдинга является развитие работоспособности мышц путем постепенной адаптации к тренировочному стрессу.

Арнольд Шварценеггер

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

  • Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений

Вт. Спина

  • Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
  • Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
  • Рычажная тяга 4х6-12 повторений

Ср. Ноги

  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя 4х6-12
  • Сгибание ног лежа 4х6-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Икры, сидя в тренажере 4х15-20

Чт. Плечи

  • Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
  • Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
  • Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
  • Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

Пт. Руки

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
  • Молотки с гантелями 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12

Подготовка

Тренировка по бодибилдингу
Бывает, человек попробует одну программу, потом перескакивает на другую, так и не добившись никаких успехов, потом еще на одну. В итоге получается, что прогресса в тренировках как такового не происходит, а мышцы только излишне перегружаются и устают. Перед составлением тренировочной программы вы должны вначале прочитать научные статьи по этому вопросу и просмотреть видео и курсы по бодибилдингу, после чего выбрать определенное направление.

Нужно сразу учитывать, что существует два основных направления тренировочных программ. В первой идет подкачка сразу всех мышц, но после нее организму требуется больше времени на восстановление. Во второй каждая группа мышц прорабатывается по отдельности, каждой группе мышц уделен отдельный день. При таком раскладе вам будет требоваться меньше отдыха, вы сможете чаще посещать спортзал, но тут очень важно грамотно рассчитать нагрузку.

Нужно составить график занятий и учесть все критерии и особенности вашего организма в целом, чтобы добиться хорошего результата за короткий срок и не допустить никаких ошибок. Можно, конечно, нанять личного тренера, но они в большинстве копируют уже готовые программы, лишь немного корректируя их. После короткого промежутка времени такие тренировки теряют свою эффективность. Особенно часто они это практикуют с неопытными новичками, желая заработать денег, не прилагая усилий. Программа тренировок по бодибилдингу должна быть индивидуальной. Её должен составлять опытный тренер, который действительно является профессионалом своего дела, а не собирается на вас заработать.

На тренировки с собой нужно брать дневник и воду без газа. В дневнике занятий вы будете записывать все свои результаты, корректировать тренировочные упражнения и составлять план на неделю.

Пояснения ко всем программам тренировок

  • Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
  • Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
  • Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
  • Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
  • Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
  • В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
  • Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Бодибилдинг. Советы и рекомендации

Бодибилдинг рекомендации

Специально для вас мы собрали ТОП-10 советов и рекомендаций, которые существенно облегчают тренировочную жизнь:

  1. Контролируйте гормональный фон. От соотношения анаболических-катаболических гормонов зависит не только мировосприятие человека, но и прогресс в бодибилдинге. Для работы над гормональной составляющей используйте этот раздел.
  2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно. Резкое увеличение нагрузки приводит к:

— Перетренированности мускулов. Мышцы не выдерживают «скачка» нагрузки, вследствие чего восстановление существенно замедляется.

— Перенапряжению в нервной системе. ЦНС изнашивается, если нагружать ее чрезмерными нагрузками. Постоянное психологическое давление на протяжении 2-5 тренировок приводит к эмоциональному «выгоранию», полному отсутствию желаний.

— Забрасыванию тренировок. Вы можете сделать один мощный «рывок», чтобы потом забросить тренировки. Разумной альтернативой является постепенное движение к цели.

  1. При выполнении спортивных упражнений не жертвуйте техникой в угоду скорейшему прогрессу. Прогресс считается достигнутым только в том случае, если упражнение выполнено с идеальной техникой. Бодибилдинг – это спорт, который должен качать мышцы, а не эго.
  2. Используйте принципы ЗОЖ для ускорения прогресса. Здоровые привычки существенно ускоряют рост мышечной массы, а также замедляют накопление жира. Вредные привычки провоцируют выделение катаболических гормонов, что замедляет прогресс.
  3. Используйте правильную мотивацию. Упомянутые выше вредные привычки негативно сказываются на вашем желании заниматься бодибилдингом – нездоровый образ жизни нарушает работу мотивационной сферы, что мешает большинству обывателей попробовать бодибилдинг.
  4. Не отказывайтесь от спортивного питания, если оно способно помочь в реализации ваших целей. Изучите эту рубрику, после чего определитесь с тем, какова польза спортивного питания, и каков может быть вред персонально для вас.
  5. Корректируйте мировоззрение. Не только мировоззрение зависит от гормонального фона, но и гормональный фон зависит от мировоззрение. Правильное отношение к действительности позволяет:

— Повысить качество жизни. Поле корректировки мировоззрения человек испытывает меньше негативных, и больше позитивных эмоций.

— Избавиться от стрессов, снизить «фоновый» уровень катаболических гормонов.

— Ускорить рост мышечной массы благодаря изменению баланса анаболических-катаболических гормонов.

  1. Новичкам: перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео. Перед началом тренировок с применением принципа прогрессии нагрузок важно поставить идеальную технику, а также улучшить связь мозг-мышцы. Это повысит КПД каждой тренировки. Пример: спортсмен, который поднимает 35 килограмм на бицепс, но делает это с идеальной техникой и максимальной связью мозг-мышцы, имеет большую «бицуху», чем его коллега по залу с результатом 55 килограмм при «грязной» технике.
  2. Перед началом тренировок подберите спортивное снаряжение и спортивную одежду. Выберите спортзал, в котором имеется необходимый инвентарь для реализации ваших задач в бодибилдинге.
  3. Верьте в себя. Каждый имеет возможность построить тело своей мечты. Многие спортсмены начинали с худших «исходных данных», чем у вас, но благодаря труду и вере в себя добили успеха. Помните: упорный труд всегда побеждает талант!

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

  • День недели (например, понедельник)
  • Группу мышц (например, грудь)
  • Число (например. 1.07.2013г)
  • Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Основные азы

Девушка приседает со штангой
Нужно правильно распределить тренировку основных мышц по неделе и следовать определенной последовательности. Не стоит ставить в один день ноги со спиной. Это нагрузка не только на тело, но и на сердце. Руки со спиной, наоборот, объединять в занятиях не запрещается, так как эти мышцы очень близко расположены друг к другу и не принесут особой перегрузки для тела.

Группы мышц, которые желательно тренировать вместе:

  • спина и грудь;
  • спина и бицепс;
  • квадрицепс и бицепс бедра;
  • бицепс и трицепс.

Нужно помнить, что первые полгода занятий по бодибилдингу для новичка программа тренировок не требуют определенных усилий и жесткого плана. Нужно первоначально подкачать тело, делая акцент на основные и наиболее крупные мышцы.

Мужчина должен начать работать, выполняя простые упражнения на развитие массы или рельефа, поддерживать определенное питание и образ жизни (читайте программу на рельеф для мужчин). Будет не лишним просматривать мотивирующие видео. У девушек программа для тренировок по бодибилдингу будет отличаться. Тут учитываются особенности женского тела и ее цель. Дамы стремятся подкорректировать недостатки тела или целенаправленно подкачать определенную часть тела (читайте программу на рельеф для девушек).

Перед каждым занятием нужно разогреться и провести разминку, выполнить простые растягивающие упражнения. Нужно подготовить мускулы и сердечно-сосудистую систему к нагрузке.

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил – тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

  • Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
  • Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) – тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50кг Х 10 х 4
  • 16кг Х 10 х 4
  • 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

  • 50 кг Х 12 х 4
  • 16 кг Х 12 х 4
  • 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

  • 53 кг Х 6 х 4
  • 18 кг Х 6 х 4
  • 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.


После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

  • Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
  • Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций ,,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле пампа мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит – это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Рубрика «Набор мышечной массы»

В рамках которой вы познакомитесь со следующими статьями:

  1. «Как накачать мышцы в домашних условиях?»– вы узнаете как при минимальных затратах прогрессировать быстрее, чем знакомые из элитных фитнес-клубов!
  2. «Восстановление мышц после тренировки»– вы узнаете о том, почему правильное восстановление является не менее важным этапом бодибилдинга, чем тренировка. Практичные схемы и методы восстановления по ссылке выше!
  3. «Растяжка после тренировки»– о том, как растяжка влияет на рост мышечной массы, здоровье и привлекательность.
  4. «Широчайшая мышца спины»– изучаем методы тренировок мышцы, которая позволяет создать широкую, мощную спину, за которой можно спрятать что и кого угодно.
  5. «Тренировка икр – различные варианты»– методы тренировки икр, которые позволят «пробить» застой в прогрессе этой капризной мышцы.
  6. «Перетренированность – симптомы, лечение, профилактика»– обзор болезни, которую нужно обходить стороной всем спортсменам. Выявляем перетренированность на ранних стадиях!
  7. «Мышцы спины – состав каменной стены»– разбираем мышцы спины на отдельные мускулы, прокачка которых позволяет создать «спину богатыря».
  8. «Сушка мышц»– учимся избавляться от лишнего жира без мышечных потерь. Приводим мышцы в тонус, улучшаем пропорции фигуры с помощью «сушки»
  9. «Как накачать бицепсы в домашних условиях?»– качаем самую популярную мышцу у новичков в домашних условиях.
  10. «Как быстро восстановиться после тренировки?»– простые способы восстановления мышц после тренировки для тех, кому нужно провести восстановление максимально быстро.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя базовые упражнения, в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Бодибилдинг и спортивное питание

Бодибилдинг и спортивное питание

Фитнес и бодибилдинг – это прибыльная среда. Основой прибыли является спортивное питание, которое:

  1. Является естественным дополнением к рациону спортсмена. Протеин, гейнер и другие добавки абсолютно безвредны, так как синтезируются из натуральных продуктов вроде молока, яиц, крахмала или сахара.
  2. Не обязательно употреблять каждому. Вы можете прогрессировать без спортивного питания, но для этого нужно нагружать ЖКТ и съедать большое количество натуральной пищи.
  3. Экономит ваше время. Это основной критерий пользы спортивного питания. Бодибилдинг – спорт, в рамках которого повышенное внимание уделяется питанию. Чтобы сократить время на приготовление пищи спортсмены используют протеин (белок) и гейнеры (углеводы+белки).
  4. Позволяет достигать различных задач. К спортивному питанию относятся витаминно-минеральные комплексы, добавки для связок и суставов, которые улучшают ваше здоровье. Бустеры тестостерона, предтренировочные комплексы и другие добавки также могут ускорить ваш прогресс без вреда* для здоровья.
  • Безвредным является не все спортивное питание. Некоторые предтренировочные комплексы с высоким содержанием кофеина способны изнашивать нервную систему, что выражается в повышенной усталости после тренировки. Вред, который наносит организму фармакология, в сотни раз превышает «побочки», которые можно получить, применяя самое опасное спортивное питание.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

  • Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
  • Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: