Какие вещества содержит яйцо?
Сами по себе яйца являются достаточно диетическим продуктом. Они всегда входят в рацион питания спортсменов, желающих увеличить мышечную массу, и служат прекрасным источником высококачественного белка.
Но диетологи советуют употреблять их в очень умеренных количествах. Ведь в желтке яиц содержится много жиров, которые являются источником вредного холестерина. По сути, калорийность яичницы – это калорийность яичных желтков, так как в них содержится до 90% всех питательных веществ, входящих в состав этого продукта.
https://www.youtube.com/watch?v=qwwyIWbJBpA
В то же время полностью отказываться от употребления яиц не стоит. Ведь они – незаменимый источник многих аминокислот, белков, полиненасыщенных жиров (в том числе олеинового) и жирных кислот (линолевой и линоленовой). Помимо холестерина желток является кладезем полезных витаминов.
В нем много витамина А, Е, одно из самых больших количеств витамина D, почти все витамины группы В (В6, В12, В1, В7, В3, В5). Также в желтке самое большое из всех продуктов питания содержание холина (витамина В4), который помогает выводить холестерин и защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов.
Стоит отметить, что этот продукт, особенно его скорлупа, является прекрасным источником кальция. Кроме этого, в его составе много железа, меди, фосфора, йода и присутствует некоторое количество такого редкого микроэлемента, как кобальт.
Яйца почти полностью усваиваются организмом. Это хорошо с точки зрения их питательной ценности, но при включении данного продукта в свой рацион, стоит обратить внимание на их калорийность, особенно, если вы сидите на диете, так как в 100 граммах яиц (эквивалент двух штук) в среднем около 150 ккал.
Для количества: 1 очень большое яйцо | ||
Калории — 147 | Калорий в составе жира — 100 | |
БЖУ | ||
Общее содержание жира | 11.13г | |
Насыщенный | 3.24г | |
Полиненасыщенный | 2.44г | |
Мононенасыщенный | 4.64г | |
Холестерин | 300.75мг | |
Общее содержание углеводов | 0.62г | |
Диетическая клетчатка | 0г | |
Сахар | 0.3г | |
Белки | 10.21г |
Витамины и микроэлементы | ||
A — 164.25мкг | C — 0мг | |
B-6 — 0.14мг | B-12 — 0.73мкг | |
D — 1.65мкг | E — 0.98мг | |
Кальций 46.5мкг | Железо 1.42мг | |
Магний 9.75мг | Цинк 1.04мг | |
Калий 114мг | Натрий 155.25мг | |
Распределение калорий для БЖУ: |
Перед вами несколько таблиц, где отображены витамины, элементы, а также пищевая ценность ста грамм части яйца, которая является съедобной.
Витамины | Количество (мг) |
А | 0,25 |
А (РЭ) | 260 (мкг) |
В1 | 0,07 |
В2 | 0,44 |
В5 | 1,3 |
В6 | 0,14 |
В9 | 7 |
В12 | 0,52 |
D | 2.2 |
E | 0,2 |
Е (РЭ) | 0,6 |
H | 20,2 (мкг) |
K | 0,3 (мкг) |
PP | 3.6 |
Бета-каротин | 0,06 |
Холин | 251 |
Элементы | Количество (мг) |
Кальций | 55 |
Калий | 140 |
Фосфор | 192 |
Хром | 4 (мкг) |
Кобальт | 10 (мкг) |
Сера | 176 |
Молибден | 6 (мкг) |
Йод | 20 (мкг) |
Медь | 83 (мкг) |
Хлор | 156 |
Фтор | 55 (мкг) |
Цинк | 1,11 |
Железо | 2,5 |
Натрий | 134 |
Селен | 31,7 (мкг) |
Марганец | 0,029 |
Магний | 12 |
Компоненты | Количество (гр) |
Насыщенные жирные кислоты | 3 |
Зола | 1 |
Углеводы | 0,7 |
Моно- и дисахариды | 0,7 |
Вода | 74.1 |
Жиры | 11,5 |
Белки | 12,7 |
Холестерин | 570 (мг) |
Яйцо куриное (вареное вкрутую)
Люди, следящие за своим рационом и подсчитывающие буквально каждую калорию, знают, что энергетическая ценность куриных яиц составляет 158 килокалорий. Но следует отметить, что калорийность на 100 гр продукта отличается в зависимости от того, в каком виде он потребляется. Сырое будет менее калорийным, чем жареное. А то, в свою очередь, уступает порошку. Предлагаем вам оценить энергетическую ценность продукта, приготовленного разными способами.
В сыром яйце
В нем практически нет углеводов, поэтому вся энергетическая ценность складывается из других составляющих – жиров и белков. Первые содержатся в желтке, вторые – в белке. Соотношение БЖУ на 100 граммов продукта составляет 13 г, 11,4 г и 0,1 г соответственно. Общая калорийность оценивается диетологами в 157 килокалорий. Соответственно, средняя энергетическая ценность 1 шт среднего размера (сырого) – 70 ккал, крупного – 80 ккал, а очень большого – 90 ккал.
Отварные яйца диетологи рекомендуют потреблять на завтрак. Вы будете чувствовать себя сытым, а соблазна «перекусить чем-то еще» не возникнет до самого обеда. В 1 вареном яйце содержится много белка, который зарядят вас энергией на 4-5 часов. Помните, что скорлупу необходимо хорошо промыть теплой водой непосредственно перед приготовлением.
Помните, что полезные для организма жирные кислоты сохранятся лучше, если вы аккуратно опустите продукт в кипяток, а через 90 секунд выключите плиту и дадите ему «дойти» до готовности нужное время. В таком случае желток будет жидким, а белок – сравнительно твердым. Яйца нежелательно переваривать: они станут похожими на резину.
Питательная ценность яичницы из 2 яиц – 250 килокалорий. Глазунья содержит 245 ккал на 100 граммов. Омлет из двух яиц – 300 килокалорий. Ну а теперь – специфичный продукт, популярный у людей, сидящих на низкокалорийных диетах. Это омлет из белков, калорийность которого составляет 128 ккал на 100 граммов.
В яичном порошке
Изобретение порошка, называемого сухим меланжем, привело к настоящей революции в сфере пищевой промышленности. Ранее для приготовления продуктов использовались исключительно свежие яйца, что было не удобно. Слишком дорого обходилась их транспортировка на фабрики. Сегодня же всего один килограмм порошка заменяет 90 яиц. Энергетическая ценность 100 граммов продукта составляет 542 килокалории. Содержание жиров – 37,3 г, белков – 46 г, углеводов – 4,5 г.
Калорийность желтка куриного яйца выше калорийности белков. Учитывайте это, если потребляете их раздельно. В белке среднего размера (без желтка) содержится примерно 20 килокалорий. Он усваивается организмом на 97%. В составе белка присутствуют десятки важных для человека аминокислот, например, метионин.
Один яичный желток имеет калорийность в 50 ккал. В нем содержатся пищевые волокна и комплекс жирных кислот, положительно влияющих на организм. Лецитин способствует улучшению мозговой деятельности и памяти, увеличивает работоспособность человека, помогает быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, предотвращает развитие склероза и благотворно влияет на печень.
Яичный белок хорош даже при диете, ведь он усваивается практически целиком, и представляет для организма большую пользу, чем белок мяса, молока или рыбы. Калорийность продукта в отварном и сыром виде практически не отличается.
Многие ошибочно полагают, что эти продукты для организма вредны из-за того, что в них много холестерина, но это совсем не так. Его в них есть всего до 2 процентов, а вот лецитинов гораздо больше, поэтому если по утрам есть отварные яйца, вам не будет страшен атеросклероз.
Вареное вкрутую яйцо можно хранить в течение 10 суток, но в свежем виде они куда полезнее, поэтому лучше всего варить их непосредственно перед приемом в пищу. На варку уходит порядка 5 минут.
Наиболее полезными считаются сырые продукты, но никто не может дать гарантию, что в них не будет сальмонеллеза.
Калорийность желтка и белка тоже отличается. Больше всего калорий – в желтке, а в белке их присутствует в три раза меньше.
Всем известно, что яйцо состоит из белка и желтка. Так, калорийность белка на 100 грамм составляет всего 17 ккал, она равна четверти от общей калорийности. В белке почти нет жиров, именно в нем находятся все полезные аминокислоты и витамины В.
Крайне не рекомендуется употреблять яичный желток вместе с другими животными жирами.
Вопреки распространенным мифам про вредность и высокую калорийность этих продуктов, они отлично подходят для диетического питания при похудении.
Так, в них содержится в общей сложности 12 видов витаминов. По количеству витамина D яйцо уступает только рыбьему жиру. А еще в нем есть немало минералов, например;
Мы рассмотрели, сколько калорий содержится в вареном вкрутую яйце, а ниже рассмотрим, какова будет его энергетическая ценность при условии готовки другими методами.
Если его сварить всмятку, его полезность будет такой же, а калорийность одной штуки составит порядка 70 ккал. Полностью переваривается такой продукт в течение 2 часов. Чтобы приготовить яйцо всмятку, его нужно варить до 5 минут. Желток в нем должен иметь полужидкое состояние, яйцо всмятку необходимо съедать только горячим.
Немало людей любят по утрам жарить яичницу, конечно же, вопрос ее калорийности для некоторых остается актуальным. Одно жареное яйцо без масла имеет 110 калорий. Но их количество увеличивается, если оно жарится на жирном масле.
Поэтому при подсчете количества калорий жареного яйца обязательно учитывайте не только само яйцо, но и масло, на котором вы его готовили. Как правило, калорийность готового блюда составляет более 170 ккал, этот показатель более чем вдвое превышает калорийность вареного продукта. Поэтому жареные блюда не включаются в рацион при диетах для похудения, они слишком высококалорийны.
Но если вы следите за своей фигурой, но не в состоянии лишить себя удовольствия съесть на завтрак жареную яичницу, жарьте только белки, поскольку в них минимум углеводов и ноль жиров.
Омлет является одним из наиболее распространенных яичных блюд, которые готовят на завтрак. Готовить его очень просто:
- взбейте 2 яйца с молоком;
- вылейте массу в сковородку, разогрев в ней до этого немного масла.
Калорийность готового блюда составляет 118 ккал, если готовить омлет из одних белков, то она составит всего 85 ккал. Количество калорий резко увеличивается, если в омлет добавить помидор или сыр, с обоими ингредиентами она составляет 342 ккал.
Ниже приводим краткий перечень калорийности данного продукта в том или ином виде с указанием полезности:
- жареные – 125 ккал, если жарка происходила на растительном масле. Калорий больше всего в желтке, а белке же его нет вообще. В таком виде продукт является наименее полезным;
- сырые – 80 ккал (одна штука), но в таком виде рекомендуется есть только проверенные продукты (например, с собственной или частной фермы);
- омлет из двух штук – 120 ккал, если готовить только из белков – то 85 ккал соответственно. Продукт полезный и сытный, можно добавлять сыр, помидоры или другие овощи;
- наиболее низкая калорийность у продукта всмятку – 50 ккал, но если оно магазинное, если это деревенский продукт, то этот показатель может быть и 70 ккал.
Данный продукт отлично подходит для включения не только в диету при похудении, но и при лечебном питании, и с целью общего укрепления здоровья. Оно имеет такие полезные свойства:
- вещества, присутствующие в нем, способны защищать нерв глаза, что не дает образоваться катаракте;
- наличие веществ, которые помогают при кроветворении;
- лецитин из желтка помогает укрепить память и улучшает способность справляться с умственными заданиями;
- стимулирует работу иммунной системы;
- помогает при похудении;
- укрепляет кости и зубы;
- витамин Е сохраняет молодость и красоту.
Естественно, что есть немало полезных продуктов, в которых содержится меньше калорий, чем в вареном яйце, но оно не только полезное, но и невероятно вкусное, особенно на завтрак. А если вы хотите насладиться вкусом этого продукта и удвоить количество потребляемых витаминов, то попробуйте перепелиные яйца. Но помните, что их калорийность выше, чем у куриных и составляет порядка 150 ккал на штуку.
Вареные яйца – уверенный в плане калорийности продукт, полезный и вкусный. Съедая 2 штуки на завтрак, вы надолго сохраните чувство сытости.
Буквальное еще десятилетие назад, яйца считались вредным для здоровья продуктом, которые разрешалось употреблять не более раза в неделю. Сейчас взгляды полностью изменились и разрешенное количество яиц в неделю значительно увеличилось.
Читать далее: Сколько нужно протеина чтобы нарастить мышечную массу
Яйцо – это основ жизни. Вещества, содержащиеся в нем практически полностью усваиваются организмом. Так одно яйцо в день способно удовлетворить потребность организма в белках, витаминах и микроэлементах. Оно содержит незаменимые аминокислоты, макро и микроэлементы — кальций, калий, фосфор, магний, натрий, хлор, сера, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, бор, кольбальт. Яйца богаты витамином группы В (В1, В2, В3, В6, В9, В12), в них содержатся так же витамин Е, С, D, А, Н, РР, К.
В сыром курином яйце | 158 ккал на 100 гр |
В одном среднем сыром яйце | 70 ккал |
В одном вареном яйце | 50-70 ккал |
В яйце всмятку | 70 ккал |
В яйце вкрутую | 50 ккал |
В одном жареном яйце на растительном масле | 125 ккал |
В перепелином яйце | 16-17 ккал |
В сыром страусином яйце | 118 ккал на 100 гр |
Сколько калорий в яичнице?
В яичнице, из одного жаренного на сковороде яйца содержится 110 кКал. Следовательно, в этом же блюде из двух яиц будет 220 кКал, а из трех яиц – 330 кКал.
Для того, чтобы предпочитаемое жареное блюдо стало более диетическим, следует изменить способ его приготовления. Вместо сковороды можно воспользоваться микроволновой печью или духовым шкафом. Если у вас есть сковородка, позволяющая жарить яйца без масел, рекомендуется ей вооружиться.
Энергетическая ценность одного свежего яйца – примерно 70 кКал. При сочетании с маслом это число увеличивается до 110, следовательно, рекомендуется готовить блюдо без этой жирной добавки.
Калорийность яичницы сильно зависит от способа ее приготовления и дополнительных продуктов, которые в нее добавляют. Например, если вы жарите яйца с помидорами и без масла, то их энергетическая ценность уменьшается на 30-50%.
Рассмотрим различные варианты приготовления любимого завтрака и его калорийность. Будем подразумевать, что блюдо приготовлено из двух яиц.
Калорийность жареных яиц следующая:
- Глазунья с добавлением 1 ложки растительного масла. В среднем ее калорийность составляет 190-200 ккал: яйца 150 ккал масло 40 ккал. А если вы жарите яичницу на сливочном масле, калорийность блюда будет еще выше.
- Глазунья, приготовленная на сковороде без масла: 150-160 ккал.
- Обычная яичница на растительном масле. Если вы взбиваете яйца перед тем, как их пожарить, калорийность блюда немного уменьшается. В таком случае она будет равняться 150-170 ккал. Если готовите без масла на сковороде с антипригарным покрытием — отнимите еще 20-30 ккал.
- Яичница с помидорами. При использовании обычных несладких овощей, калорийность блюда будет составлять около 160 ккал. Если вы приготовите ее со сладкими помидорами чери, рассчитывайте, что энергетическая ценность увеличится до 220-240 ккал!
- Жареные на масле яйца с сыром, колбасой, помидорами «потянут» на 300-340 ккал.
Кол-во | Порция | Калории | В счетчик |
1 очень большое яйцо = 75г | 147 | ||
196 | |||
78 | 78 | ||
98 | 98 | ||
127 | 127 | ||
5 | 5 | ||
16 | 16 |
Минеральный состав
Далее подробно будет представлена польза яиц, а также их калорийность в зависимости от вида. Это поможет в точности рассчитать рекомендуемое потребление калорий за день с включением яиц в качестве основного блюда или перекуса, но для начала необходимо разобрать состав продукта.
В белке содержатся следующие вещества:
- воды в одном яйце содержится до 87%;
- белка – 11%;
- 1% углеводов;
- 1% минеральных веществ.
Состав желтка представляется следующим образом:
- вода – 50%;
- жиры – 31%;
- белки – 17%;
- минералы – 2%.
Калорийность яйца 1 шт зависит от способа приготовления продукта, а также его «происхождения». Известно, что куриные отличаются от страусиных или, к примеру, перепелиных, не только внешним видом и размерами, но пищевой ценностью – калорийностью и составом. Далее подробно будут представлены данные о калорийности всех возможных видов яиц.
Вид | Энергетическая ценность в килокалориях, ккал |
В сыром виде | 158 |
В одном среднем сыром яйце | 70 |
В одном вареном | 50-70 |
В яйце всмятку | 70 |
В яйце вкрутую | 50 |
В одном жареном на растительном масле | 125 |
В перепелином | 16-17 |
В сыром страусином | 118 |
Сырое яйцо
Сырой продукт зачастую употребляется гражданами, ведущими здоровый образ жизни или предпочитающими сыроедение. На 100 грамм сырого куриного продукта приходится около 157 килокалорий.
Поскольку в одной штуке нет 100 г, рассчитывается энергетическая ценность с учетом веса:
- малые размеры – около 70 килокалорий;
- средние – 80 килокалорий;
- крупное куриное яйцо содержит до 90 килокалорий.
В сыром продукте гораздо больше белков, нежели в отварном или жареном.
В отварном виде
Отварной вид используется в большей степени на диете, при этом в зависимости от времени варки можно получить несколько разновидностей. К примеру, чтобы получить яйцо всмятку, необходимо варить продукт после закипания в течение 2 минут, а вкрутую – не менее 7 минут. Также определить, сколько калорий в одном вареном яйце, можно по способу приготовления.
Жареный вид
Жареный вид является самым калорийным. Вследствие повышенной калорийности представленное блюдо употреблять на диете не рекомендуется. Но здесь также все зависит от способа приготовления. К примеру, если пожарить продукт с отделением белков (без желтка), можно получить калорийность в 70 ккал. В большинстве случаев люди, следящие за фигурой или желающие похудеть жарят продукт без масла – это ограничивает калорийность в 100 ккал на 100 г блюда. При желании добавить масла средняя энергетическая ценность увеличивается до 140 ккал.
В виде порошка
Порошок в большей степени используется в промышленном производстве и небольших кондитерских, что объясняется необходимостью сохранять свежесть продукта, а это требует определенных затрат. Калорийность порошка составляет около 550 ккал на 100 г продукта. Причиной повышенного количества килокалорий является большой концентрацией продукта – на 1 кг порошка приходится 90 яиц.
Продукт в отварном виде рекомендуют употреблять по отдельности – это необходимо для лучшего усваивания организмом. Безопасно на диетах употребление только белков – они быстро усваиваются на 97% и обеспечивают зарядом энергии до 4-5 часов. Калорийность отварного белка (1 штуки) не превышает 20 ккал. Аналогичным способом можно употреблять отдельно желток.
Перепелиные яйца
Этот вид гораздо полезнее куриного, поскольку содержит в 2 раза больше витаминов и микроэлементов, при этом не вызывает аллергическую реакцию. Энергетическая ценность на 100 г продукта всего 170 ккал.
Страусиные виды
Страусиные экземпляры гораздо больше куриных – превышают объем в 20-30 раз. Калорийность продукта на 100 г составляет не менее 120 ккал. Отсюда следует, что в одном экземпляре содержится до 1300 ккал – это практически суточная норма употребляемых килокалорий для человека, придерживающегося диеты.
Гусиные экземпляры больше куриного в 4-5 раз, поэтому их калорийность гораздо выше. Перед варкой представленный продукт рекомендуется хорошо промыть, поскольку этот вид зачастую хозяйки получают грязными. Энергетическая ценность продукта составляет около 200 ккал на 100 г, соответственно, один отварной экземпляр содержит более 300 ккал.
Индюшачьи
Эти виды представляются в размерах в 70-80 г для одного экземпляра. В отварном виде энергетическая ценность на 100 грамм выглядит как 170 ккал. Подробнее, сколько ккал в 1 курином яйце, представляется в таблице – здесь разные виды приготовления обеспечивают правильно составленное меню для похудения.
Подробнее о составе и энергетической ценности можно узнать из таблицы.
Рассматриваемый продукт является действительно низкокалорийным, поэтому использовать его для диетического питания не только «выгодно», но и полезно. В особенности, если худеющий занимается спортом и предпочитает наращивать мышечную массу. Также отмечается большое содержание белков – строительного материала, способствующего сохранить мышечную массу при неправильном похудении, чем злоупотребляет большинство граждан. При регулярном употреблении необходимо соблюдать рекомендации, чтобы не навредить организму.
Энергетическая ценность одного среднего куриного яйца (40-60 г) составляет:
- 70–80 ккал — у сваренного вкрутую;
- 60–65 ккал — у сваренного всмятку;
- 50–55 ккал — у вареного желтка;
- 17 ккал — у белка.
Если вы делаете яичный салат, то удобнее учитывать калорийность на 100 граммов продукта, которую можно взять из таблицы.
Куриные яйца/100 г | Число килокалорий |
Сырые | 157 |
Сваренные вкрутую | 160 |
Сваренные всмятку | 154 |
Жареные | 200 |
Вареные с майонезом | 145 |
Вареные белки | 44 |
Вареные желтки | 352 |
Легко увидеть, что белок — самая низкокалорийная часть продукта. В некоторых диетах для похудения рекомендуется отделять его от желтка, который содержит в 8 раз больше калорий. Энергетическая ценность блюда, сваренного всмятку, немного ниже, и по содержанию витаминов оно превосходит полностью сваренный продукт.
Рацион правильного питания должен быть сбалансирован не только по калорийности, но и по нутриентам: белкам, жирам, углеводам.
БЖУ вареного яйца, 1 шт.:
- белки (протеины) — 6,6 г;
- жиры — 6,1 г;
- углеводы — 0,3 г.
Протеины яичного белка — особо ценный продукт, они содержат 7 незаменимых аминокислот, важнейшие из которых:
- триптофан — участвует в выработке серотонина — гормона хорошего настроения;
- метионин — отвечает за сжигание жиров в организме;
- лизин — строительный материал для синтеза белков в организме.
Много протеинов и в желтке, но жиры в нем все-таки преобладают.
Жировой состав куриного желтка:
- жиры — 1,6 г;
- мононенасыщенные жирные кислоты (благоприятные для сердца и сосудов) — 3,5 г;
- полиненасыщенные омега-кислоты — 1,7 г;
- насыщенные ЖК — 2 г;
- холестерин — 0,13 г.
Такая благоприятная для организма комбинация жиров встречается только в жире лососевых рыб!
Куриные яйца/100 г | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) |
Сырые | 12,7 | 11,5 | 0.7 |
Сваренные вкрутую | 13 | 11,6 | 0,8 |
Сваренные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 |
Жареные | 12,9 | 21 | 0,9 |
Белок | 10,5 | 0,1 | |
Желток | 17,8 | 30,9 | 0,7 |
Итак, в куриных яйцах почти нет углеводов, они являются источником протеина и полезных жирных кислот и при этом имеют низкую калорийность, поэтому их включают в рацион многих диет: лечебных и спортивных.
Помимо КБЖУ пищевую ценность представляет минеральный состав белков и желтков. В курином белке помимо аминокислот присутствует комплекс витаминов группы В, необходимых для поддержания иммунитета, нормального обмена веществ и для здоровья нервной системы.
Еще богаче состав куриного желтка:
- жирорастворимые витамины А, Е, D;
- биотин (B7);
- холин (В4);
- важнейшие минералы: фосфор, сера, калий, магний, железо, селен.
Читать далее: Польза льняного масла для похудения полная инструкция
Отказываясь от употребления желтка, человек лишает себя многих полезных микроэлементов, которые в условиях диеты трудно найти в других продуктах. А ведь не такие уж значительные калории в вареном яйце, 1 шт., позволяют употребить его целиком хотя бы один раз в день. Тем самым получить наряду с аминокислотами хорошую дозу витаминов и микроэлементов. Особенно полезно в этом случае куриное яйцо, сваренное всмятку.
Показатели желтка таковы: вода – 50%, жиры – 31%, белки – 17%, минералы – 2%. В продукте высоко содержание кальция, фосфора, железа, калия, натрия, селена и цинка. Из витаминов и микроэлементов присутствуют следующие: A, B3, B4, B6, B12, D, E, К PP, биотин и фолиевая кислота.
Определяется полезными веществами, входящими в состав продукта. В яйцах содержатся минералы, требуемые человеческому организму, а также аминокислоты и витамины. Своей питательности и ценности продукт обязан содержанию следующих веществ:
- активного провитамина A;
- витамина D, концентрация которого уступает лишь известному своей полезностью для человека рыбьему жиру;
- витаминов E и группы B, причем, наряду с B1 и B2, желток богат холином (B4);
- кальция, йода, меди, фосфора, железа;
- холестерина, который не представляет угрозы здоровью, так как уравновешивается лецитином;
- полиненасыщенных жиров, которые аналогично содержащемуся в яйцах холестерину не носят здоровью никакого вреда.
Таким образом, получается, что и холестерин, и жиры, которые поступают в организм вместе с яйцами абсолютно безопасны. Кроме того, продукт обеспечивает человека примерно 96% минеральных веществ, а также полезными витаминами.
В курином яйце, независимо от того, сварено оно вкрутую либо всмятку, содержится большое количество полезных веществ:
- биотин;
- витамины практически всех групп;
- микроэлементы (магний, цинк и другие);
- моно- и полиненасыщенные жиры;
- омега-кислоты.
На заметку! В яйце содержится много протеина и мало калорий, что делает продукт ценным для спортсменов.
Состав питательных веществ, БЖУ
Для количества: 1 очень большое яйцо | ||
Калории — 147 | Калорий в составе жира — 100 | |
БЖУ | ||
Общее содержание жира | 11.13г | |
Насыщенный | 3.24г | |
Полиненасыщенный | 2.44г | |
Мононенасыщенный | 4.64г | |
Холестерин | 300.75мг | |
Общее содержание углеводов | 0.62г | |
Диетическая клетчатка | 0г | |
Сахар | 0.3г | |
Белки | 10.21г |
Витамины и микроэлементы | ||
A — 164.25мкг | C — 0мг | |
B-6 — 0.14мг | B-12 — 0.73мкг | |
D — 1.65мкг | E — 0.98мг | |
Кальций 46.5мкг | Железо 1.42мг | |
Магний 9.75мг | Цинк 1.04мг | |
Калий 114мг | Натрий 155.25мг | |
Распределение калорий для БЖУ: |
Чем полезна яичница?
Для того, чтобы завтрак был не только вкусным, но и полезным, содержал разумное количество калорий, рекомендуется готовить яичницу без масла. Кроме всего прочего, это снизит не только калорийность, но и уменьшит количество канцерогенов, которые вы получите с едой. Ведь известно, что эти яды вырабатываются как раз при нагревании растительного масла. Но если у вас возможности жарить на сковороде без масла нет, постарайтесь минимизировать его количество.
Самым полезным вариантом яичницы считается глазунья с минимальным добавлением соли, которую употребляют вместе с тостами.
Можно при готовке вместо сковороды использовать духовку и силиконовые формы. Запекайте яичницу на протяжении 10-15 минут при температуре 180 градусов. В таком случае вам точно не понадобится масло, блюдо получится нежирным и будет содержать минимальное количество калорий. При этом, все питательные и полезные элементы будут сохранены.
Также людям, которым необходимо употреблять большое количество белков и не превышать при этом допустимую дозу холестерина, можно готовить овощную яичницу только из белков, удалив предварительно желтки. Такой рецепт подходит, например, спортсменам, желающим нарастить мышечную массу.
Конечно, вкусовые качества и питательность блюда без желтков слегка пострадают, но с другой стороны, при готовке вы можете добавить в белки нежирную отварную куриную грудку или мясо красной рыбы, спаржу, шпинат, использовать нежирные соусы. Такая яичница будет отличным и полезным источником белков с минимальным содержанием вредных добавок в виде насыщенных жиров или холестерина.
Яйца – это кладезь полезных веществ. Именно поэтому они отличаются рядом свойств:
- Укрепление костей и суставов. Это свойство обусловлено наличием фосфора и кальция в их составе.
- Защита от пагубного воздействия ультрафиолетовых лучей. Этому способствует витамин D.
- Улучшение настроения и предотвращение онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. За эти свойства отвечает железо.
- Предотвращение нарушений функции печени. Лецитин не только нормализует ее работу, но и улучшает память, а также функцию желчевыводящих путей.
- Профилактика глазных заболеваний. Этому способствует именно желток, так как в нем есть лютеин.
- Снижение риска возникновения раковых опухолей. За столь полезное свойство отвечает холин.
Калькулятор продукта
(155кал.) (150кал.) (52кал.) (300кал.) (143кал.) (159кал.) (185кал.) (185кал.) (444кал.) (171кал.) (604кал.) (158кал.) (154кал.)
Свойство | Значение |
Калорийность, кКал | 240,8 |
Белки, гр | 15,9 |
Углеводы, гр | 1 |
Жиры, гр | 19,3 |
Введите количество продукта «Яичница глазунья (натуральная)» для подсчета его пищевой ценности
Свойство | Значение | % от нормы | |
Калорийность, кКал | 240,8 | 12 | 12% |
Белки, гр | 15,9 | 10 | 10% |
Углеводы, гр | 1 | 0.4 | 0.4% |
Жиры, гр | 19,3 | 43.18 | 43.18% |
Яичница глазунья (натуральная) содержит следующие элементы: Моно- и дисахариды, Холестерин, Зола, Вода, Ненасыщеные жирные кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.
Микро- и макроэлемент | Значение |
Моно- и дисахариды, г. | 0,9 |
Холестерин, мг | 677,7 |
Зола, г. | 1,3 |
Вода, г. | 94,2 |
Ненасыщеные жирные кислоты, гр | 3,6 |
Натрий, мг | 177,7 |
Калий, мг | 175,7 |
Фосфор, мг | 240,8 |
Магний, мг | 15,1 |
Кальций, мг | 69,7 |
Сера, мг | 220,3 |
Медь, мкг | 103,9 |
Йод, мкг | 25 |
Марганец, мг | 0,0363 |
Хром, мкг | 5 |
Фтор, мкг | 68,8 |
Молибден, мкг | 7,5 |
Кобальт, мкг | 12,5 |
Цинк, мг | 1,3892 |
Железо, мг | 3,1 |
Хлор, мг | 195,2 |
Яичница глазунья (натуральная) содержит следующие витамины: Моно- и дисахариды, Холестерин, Зола, Вода, Ненасыщеные жирные кислоты, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Кобальт, Цинк, Железо, Хлор.
Витамин | Значение |
Витамин B1 (тиамин), мг | 0,09 |
Витамин B2 (рибофлавин), мг | 0,6 |
Витамин B6 (пиридоксин), мг | 0,2 |
Витамин B9 (фолиевая), мкг | 8,8 |
Витамин E (ТЭ), мг | 4,3 |
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг | 2,9394 |
Витамин B12 (кобаламины), мкг | 0,7 |
Витамин D, мкг | 2,8 |
Витамин A, мг | 0,4 |
Холин, мг | 314,4 |
Витамин A (РЭ), мкг | 400 |
Витамин B5 (пантотеновая), мг | 1,6 |
Витамин PP, мг | 0,3 |
Витамин H (биотин), мкг | 25,3 |
Продукт | ККал | Белки, г | Жиры, г | Угл, г |
Жареное Яйцо | 194 | 13,56 | 14,69 | 0,93 |
Жареное Яйцо без Жира | 166 | 14,18 | 11,21 | 0,87 |
Яичница | 212 | 13,84 | 16,18 | 2,08 |
Яичница (с Целым Яйцом) | 166 | 11,09 | 12,21 | 2,2 |
Омлет или Яичница с Грибами | 125 | 8,73 | 8,68 | 2,81 |
Яйца, целиком, жареные | 196 | 13,63 | 15,31 | 0,88 |
Яичница-болтунья | 167 | 11,09 | 12,21 | 2,2 |
Яичница-болтунья, замороженная | 133 | 13,1 | 5,6 | 7,5 |
Яичница глазунья (натуральная) | 240,8 | 15,9 | 19,3 | 1 |
Яичница глазунья с мясными продуктами | 294 | 18,6 | 24,1 | 0,8 |
Яичница глазунья с овощами или грибами | 257,1 | 18,2 | 14,4 | 14,6 |
Яичница с курицей и грибами | 210,4 | 8,6 | 18,1 | 3,4 |
Яйцо куриное жареное (яичница, без масла) | 174,6 | 14,598 | 12,557 | 0,805 |
Помимо основного продукта в этом блюде может быть множество добавок, что увеличивает его калорийность. Перед вами несколько стограммовых продуктов, которые чаще всего сочетаются с желтками и белками из яиц, и их энергетическая ценность (кКал):
- сыр – 402;
- вареная колбаса — 252;
- сырокопченая колбаса — 514;
- помидор — 18;
- болгарский перец – 20;
- майонез – 680;
- кетчуп – 112.
Самые сытные добавки наиболее вредны для фигуры. Если вам по душе плотный завтрак, можно отказаться от колбас, сыра и жирных соусов в пользу других продуктов. К примеру, энергетическая ценность стограммовой порции вареной курицы 153 кКал, а семги на пару – 197. Очень полезно добавлять в блюда из яиц зелень, так как она помогает веществам легче усваиваться.
Калории в жареном яйце
Наиболее часто в пищу мы используем куриные яйца (отборные, обыкновенные или мелкие) и перепелиные яйца. Сколько калорий в яйце зависит от его сорта. Давайте рассмотрим конкретные примеры. Яйцо куриное отборное весит около 60 грамм. Его калорийность составляет 94-100 килокалорий. Обыкновенное куриное яйцо бывает массой 50-60 грамм.
Его калорийность примерно 78-85 килокалорий в одной штуке. Мелкие куриные яйца весят меньше 50 грамм. Их калорийность на одну штуку 63-77 килокалорий. Сорт куриного диетического яйца вы можете узнать ознакомившись с этикеткой на упаковке. Конечно, истинную калорийность может установить только лабораторное исследование.
Приведенные нами данные усредненные и колеблются в зависимости от времени года, породы птицы, ее возраста, состава кормов на птицефабрике. В 100 граммах любого куриного яйца примерно 157-160 килокалорий. В 100 граммах перепелиного яйца калорий даже больше – около 168-170. Но яйца этого сорта гораздо мельче.
Их вес около 9-12 грамм. Сколько калорий в яйце этого вида птицы? Не более 20 килокалорий в одной штуке. Реже в питании используются другие виды яиц. Утиное или гусиное яйцо содержит 185 килокалорий в 100 граммах, индюшачье – 165 килокалорий, страусиное – 118 килокалорий. Сколько калорий в яйце, зависит в первую очередь от его массы.
Жареные яйца гораздо калорийнее сырых или вареных. Это связано с тем, что при этом способе приготовления пищи используется жир (растительное или сливочное масло). Все масла являются крайне калорийными продуктами. Растительное масло (в том числе и оливковое) считается рекордсменом по калорийности. В 100 граммах оно содержит около 900 килокалорий.
Это настолько много, что существенно превышает энергетическую ценность майонеза, сала, шоколада и сахара. Яичница глазунья в 100 граммах содержит 240 килокалорий. Это на треть больше, чем в сырых или вареных яйцах. Омлет готовится из яиц с добавлением молока, сливок, муки, сыра. Его калорийность может составлять 200-350 килокалорий. Калории в жареном яйце чаще всего являются лишними при любой системе питания.
В перепелиных яйцах содержится огромное количество витаминов (в 2,5 раза больше, чем в куриных), микроэлементов и аминокислот. При этом никаких противопоказаний к их потреблению не существует. Они не вызывают аллергию. Этот продукт желательно употреблять при болезнях пищеварительного тракта (в частности, при гастрите и язвах). Он помогает нормализовать кровяное давление. Энергетическая ценность составляет 168 килокалорий.
Куриные яйца это полезный и богатый по своему составу продукт. А сколько калорий в 1 вареном яйце? В 100 граммах содержится 158 калорий. В среднем одно яйцо весит 50 граммов #8212; следовательно калорийность одного яйца равно 79 калориям.
Разбираться в калорийности вареного яйца поможет таблица.
Продукт, 100 грамм | Содержание калорий, ккал |
Яйцо, вареное вкрутую | 160 |
Яйцо, вареное всмятку | 154 |
Белок куриного вареного яйца | 44 |
Желток вареного куриного яйца | 352 |
Вареное яйцо с майонезом | 145 |
Из таблицы видно, что самой калорийной частью куриного яйца является желток. Наименьшее количество килокалорий содержится в яичном белке, поэтому его рекомендуют употреблять при похудении. По сути, калорийность яйца, сваренного всмятку и вкрутую, не особо отличается.
На заметку! В 100 г сырого яйца содержится 157 ккал. Жареный продукт отличается высокой калорийностью.
Таблица пищевой ценности вареного яйца представлена ниже.
Продукт, 100 г | Углеводы, г | Жиры, г | Белки, г |
Яйцо, вареное вкрутую | 0,8 | 12 | 13 |
Яйцо, вареное всмятку | 3,6 | 6,6 | 5,7 |
Белок куриного вареного яйца | 2,5 | 29 | 16 |
Желток вареного куриного яйца | 2,5 | 6,1 | 5,3 |
Вареное яйцо с майонезом | 5,6 | 11 | 6 |
Читать далее: Фрэнк зейн биография рост и вес советы легенды бодибилдинга