Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

В чем суть такой диеты?

60% рациона составляют: фрукты, овощи и сложные углеводы, 30 процентов – доля растительных жиров (оливковое масло), 10 процентов – это белки (морепродукты, рыба, постное мясо, сыр).

Процесс похудения происходит за счет низкого потребления ненатуральной и содержащей крахмал пищи, жирного, мучного, сладостей и газированных напитков. Особенно приятно соблюдается средиземноморская диета на морском отдыхе в отпуске. Но и для жителей городов такая диета не составит проблем, ведь магазины предлагают хорошее разнообразие натуральных продуктов.

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты вы найдете в нашей статье Читайте популярную статью сайта: Финики — польза, пищевая ценность, калорийность.

Чтобы оценить результат сбалансированного рациона жителей Италии, Испании или Франции не потребуется проводить дополнительные исследования.

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморский рацион питания оказывает положительное воздействие на организм в целом, является эффективной профилактикой различных заболеваний, и самое главное – положительно сказывается на стройности фигуры и росту мышц.

Интересный факт! Соблюдение средиземноморской диеты не имеет строгих противопоказаний. Исключением является аллергическая реакция на определенный ингредиент или медицинские запреты ввиду заболеваний органов ЖКТ.

Принципы соблюдения диеты включают 3 ключевых пункта:

• выбирать для формирования меню правильные (разрешенные) продукты;
• принимать пищу в строго определенное время;
• заниматься спортом для активизации метаболизма и энергетического голода.

Основное преимущество такого типа питания – большое разнообразие блюд. В отличие от жестких монодиет, рацион средиземноморья включает массу различных продуктов, и организм не испытывает «диетический» стресс.

Сочетание свежих овощей и фруктов, мяса, бобовых культур и молочных продуктов содержит все необходимые витамины и минералы. Нельзя упустить из виду, что все перечисленное легко адаптируется для российского населения, от Кавказа до Сибири.

Преимущества и недостатки диеты

Средиземноморский рацион положительно сказывается на стройности фигуры и росте мышц. Его соблюдение не имеет строгих противопоказаний. Исключение – аллергическая реакция и врачебные запреты из-за заболеваний ЖКТ. Специалисты считают, что у подобной диеты довольно много плюсов:

• нормализация артериального давления и уровня глюкозы;
• устранение отеков;
• стабилизация почечной работы;
• профилактика развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• улучшение работы ЖКТ;
• укрепление иммунитета.

Главное преимущество средиземноморской диеты в большом разнообразии блюд. В отличие от монодиет, ее рацион содержит много различных продуктов. Таким образом организм не испытывает стресс. Свежие овощи и фрукты, бобовые, молоко и мясо включают все необходимые минералы и витамины. Причем все эти продукты доступны в российских магазинах.

В медицине средиземноморскую диету называют «стол № 10» или Антиатеросклеротическая. Ее назначают при следующих патологиях:

• заболевания сердца и сосудов;
• повышенный холестерин;
• атеросклероз;
• нарушение работы пищеварения;
• болезни почек и печени.

Судя по отзывам девушек в интернете, снижение веса наблюдается примерно через 1,5 недели. Такой темп считается оптимальным. Он не принесет вреда здоровью и не вызовет стресс.

Как таковых недостатков у диеты нет. Она дает отличный результат при условии правильного из нее выхода. Нельзя резко возвращаться к привычному рациону. На завершение должно уйти около 4 недель.

Правила средиземноморской диеты

• Ешьте овощи каждый день. Свежие, отварные, тушеные – очень полезны. Потребление картофеля сведите к минимуму. Больше ешьте капусты, помидоров, перца, баклажанов, маслин. Кстати, диетологи утверждают, что маслины и оливки ускоряют обмен веществ.
• Морепродукты и рыба очень полезны, но рыба должна быть нежирных сортов. Выбирайте диетический способ приготовления: отварные или запеченные рыба и морепродукты.
• Каждый день старайтесь употреблять по 1-2 баночке кисломолочного продукта. Это может быть кефир или йогурт. Они способствуют лучшей работе кишечника и ускоряют метаболизм. Кроме того, кисломолочные продукты содержат кальций, что помогает укрепить кости.
• Сложные углеводы ешьте только за завтраком. Это гречка, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны. Сложные углеводы помогают зарядиться энергией с утра и на весь день, а съеденные с утра не успевают отложиться в виде лишнего веса.
• Оливковое масло – это жир, от которого Вы не потолстеете! Заправляйте салаты оливковым маслом. Откажитесь от майонеза и сметаны.
• Средиземноморские жители обожают сыры. Отдавайте предпочтение нежирным сортам.
• Мясо – важный компонент питания. Готовьте мясо на пару либо варите. Фруктами заменяйте сладости. Но с бананами поосторожней. Они очень калорийны. Сахар замените медом.
• Старайтесь исключить из рациона картофель, творог, выпечку, сладости, алкоголь, газированные напитки. Можно лишь немножко позволить себе красного или белого вина.

Средиземноморская диета для похудения: принципы питания

Меню на неделю поможет разобраться, как нужно питаться по–средиземноморски:

• Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде;
• Соль в пище следует заменять травами и специями;
• Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3);
• Регулярное употребление овощей и фруктов;
• Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину;
• Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день;
• Необходимо кушать часто и небольшими порциями;
• Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию);
• Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле;
• Чай и кофе можно пить, но без сахара;
• Крупы перед приготовлением замачивать на сутки;
• Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам. Также советуем узнать что такое диета Дюкана и рекомендуемое меню на каждый день.

Полезные свойства диеты для здоровья и каких результатов можно добиться

Главные вопросы: какова польза Средиземноморской кухни, каких результатов можно ожидать? Сбалансированное меню основано на регулярном употреблении в пищу свежей зелени, сезонных овощей и фруктов, зерновых культур, умеренного количества мяса. Содержащихся полезных микроэлементов более чем достаточно для поддержаний здоровья и работоспособности всех систем организма.

Согласно медицинским исследованиям, польза меню такого рациона питания выражается в следующем:

• нормализуется артериальное давление, уровень сахара;
• устранение отечности и стабилизация работы почек;
• предупреждение доброкачественных и злокачественных новообразований;
• профилактика развития болезней сосудов и сердца;
• укрепление иммунной системы;
• правильная и стабильная работа ЖКТ.

Последний пункт является одним из ключевых. Как утверждают высококвалифицированные диетологи, нормализация работы пищеварительной системы – важная составляющая при похудении. Именно с очищения начинается любая правильная система питания. Многие худеющие исключают этот этап, искренне удивляясь, что выбранная диета не приносит результат.

Читайте популярную статью рубрики: Низкокалорийные продукты для похудения. Список и Таблица.

Придерживаясь средиземноморской кухни, снижение веса наблюдаются уже через полторы недели. Причем похудение не подразумевает резкой потери килограмм, «правильное похудение» – медленное избавление от лишнего веса на протяжении всей диеты.

Польза средиземноморской диеты

Подобный стиль питания приносит максимум пользы не только для похудения, но и для здоровья в целом. Это доказано не только отзывами, но и многочисленными медицинскими исследованиями.

Средиземноморская диета:

• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, гипертонии, болезни Альцгеймера и рака, особенно толстой кишки и молочной железы;
• препятствует набору лишних килограммов;
• богата минералами, витаминами и антиоксидантами;
• улучшает качество и продолжительность жизни;
• замедляет процессы старения;
• понижает уровень холестерина;
• благотворно влияет на кожу.

Запрещенные продукты

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Рассмотрим примерное меню средиземноморской диеты на неделю. Каждый новый день на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса.

День 1: На завтрак — тост из цельнозернового хлеба, можно с маслом или джемом, чай или кофе. На обед — макароны с овощами, травяной чай. На ужин — спагетти с твердым сыром, чай. На перекус можно скушать йогурт, яйцо вареное или любой фрукт;

День 2: Утром – порция мюсли с йогуртом или молоком низкой жирности, на обед – бобы с овощами, чай зеленый, ужин – рыба, запеченная с лимоном и травами, чашка риса, чай. Перекус – йогурт, фрукты, тост;

День 3: Тост из цельнозернового хлеба с джемом или маслом, чай на завтрак. Макароны с фаршем, салат из овощей, чай на обед, ужин – рис с овощами, чай. Перекус – йогурт, фрукты, зеленый чай;

День 4: Утром – нежирный творог, тост, чай. На обед — пельмени с овощами, чай; ужин – салат с овощами, рыба, чай. Перекус – йогурт, стакан молока;

День 5: Тосты с сыром и джемом, чай на завтрак, в обед – суп гороховый, несладкий морс, на ужин – мясной гуляш, овощи, чай или морс. Перекус – йогурт, фрукты;

День 6: Утром – тост из хлеба, творог, чай. Обед – спагетти с соусом, ветчиной и оливками, чай. Ужин – спагетти с овощами, чай. Перекус – йогурт, мюсли с кефиром;

День 7: Меню седьмого дня этой диеты полностью повторяет рацион первого дня.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Меню на неделю

Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.

Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.

День 1

• Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
• Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
• Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.

День 2

• З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
• О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
• У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.

День 3

• З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
• О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
• У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.

День 4

• З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
• О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
• У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.

День 5

• З. Овощной плов.
• О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
• У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.

День 6

• З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
• О. Уха + тушеная овощная смесь.
• У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.

День 7

• З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
• О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
• У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.

Выход из диеты

В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.

• Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
• Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
• Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.

Рецепты блюд для средиземноморской диеты

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Меню диеты Средиземноморья должно быть составлено из продуктов натуральной кухни.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Суп Министроне

Основные ингредиенты для супа:

• стебли сельдерея (2 шт);
• морковь (2 шт);
• помидоры (4 шт);
• капуста белокочанная (четверть кочана);
• картофель (2 шт);
• кабачок (2 шт);
• баклажан (2 шт);
• зеленый горох (90 г);
• говяжий или овощной бульон (2 л);
• лук репчатый (1 средняя головка);
• оливковое масло;
• специи: тмин или базилик, 2 зубчика чеснока, перец Чили, соль.

Все овощи поджаривают на оливковом масле в кастрюле, добавляют специи. Бульон подливают несколько раз порционно и варят суп в течение 50 минут.

Овощное ризотто

Основные ингредиенты:

• кабачок (1 шт);
• баклажан (1 шт);
• большая луковица (1 шт);
• красный перец (1 шт);
• рис (300-350 г);
• овощной бульон или вода (1,5 л);
• сушеная зелень, пара зубчиков чеснока, оливковое масло.

Все овощи нарезают мелкими кубиками, выкладывают на смазанный маслом противень и ставят в духовке на 15-20 мин. Лук с чесноком тушат отдельно на сковороде с высокими стенками, добавляя рис, а затем бульон, и тушат еще 15-20 мин (вода должна испариться и впитаться). Запеченные овощи перекладывают в сковороду с рисом и перемешивают.

Запеченная рыба

Основные ингредиенты:

• филе морской рыбы;
• сыр с низким содержанием жира (70 г);
• кефир (50 г);
• растительное или оливковое масло (50 г);
• лимонный сок;
• зелень укропа.

Филе морской рыбы выкладывают на противень, смазанный маслом. Смешивают лимонный сок, кефир, зелень и соль, получившуюся смесь положить на мясо рыбы. Верхний слой – тертый сыр. Готовится блюдо 15-20 мин в духовом шкафу, при температуре 180°С.

Овощной салат с авокадо и креветками

Основные ингредиенты салата:

• тигровые креветки (300 гр);
• авокадо (1 шт);
• помидоры черри (6 шт);
• листья салата.

Заправка традиционная – оливковое масло, приправляют салат базиликом, кинзой, лимонным соком и перцем.

Креветки очищают, немного подсаливают и жарят на оливковом масле со всех сторон. Авокадо нарезают ломтиками, брусочками или кубиками, сбрызгивают лимонным соком. Листья салата выкладывают на тарелку, сверху раскладывают нарезанный авокадо. Затем идет слой креветок.

Томаты-черри нарезают на четыре части и выкладывают на сверху. Свежий базилик и кинзу следует крупно порубить, перец и соль – по вкусу.

Рецепты для средиземноморской диеты

Готовим блюда из вышеуказанного меню:

Освежающий фруктовый смузи:

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

• 1 большая луковица, мелко порезанная
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 1 маленький кабачок, порезать кубиками
• 1 большой баклажан, порезать кубиками
• 1 красный перец, нарезанный
• 300 гр. риса
• 2 чайные ложки сушеного базилика
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 1.5 литра овощного бульона или воды
• оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Правила выхода из диеты

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

Рецепты блюд при средиземноморской диете

Если у вас нет возможности отправиться в этот солнечный регион, то вы можете легко приготовить салаты, супы, закуски в домашних условиях.

Салат с креветками

Ингредиенты:

• Креветки большие – 10 шт.;
• Паста (то есть макароны из твердых сортов пшеницы) – 200 г.;
• Мидии – 140 г.;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Капуста брокколи – 110 г.;
• Оливковое масло нерафинированное – 70 г.;
• Свежий базилик – 4 веточки;
• Сыр пармезан – 60 г.;
• Красная фасоль маринованная – 1 баночка;
• Перец молотый черный, соль – по щепотке;
• Песок сахарный – по усмотрению.

Способ приготовления:

1. Сыр пармезан следует натереть на самой маленькой терке, а затем выложить в блендер, добавив свежие листочки базилика. Данную смесь требуется измельчить до однородного состояния. Причем она должна получиться сыпучей;
2. Капусту брокколи необходимо отварить в кастрюле с чуть подсоленной водой и небольшим количеством сахара. Последний ингредиент нужен для того, чтобы овощ сохранил свой естественный зеленый цвет. Варить капусту после закипания желательно около четырех минут;
3. Мидии и креветки требуется отварить в той же посуде, что и брокколи. Однако их не следует держать на огне слишком долго. После того как морепродукты будут готовы, их необходимо остудить, выложить в чашу. При этом мидии рекомендуется оставить целыми, а вот креветки следует очистить от панциря;
4. Макароны из твердых сортов пшеницы, или так называемую пасту, необходимо отварить в слегка подсоленной воде, а затем отбросить в дуршлаг. Банку с красной консервированной фасолью следует открыть, слить всю жидкость, а бобовый продукт немного промыть в прохладной воде;
5. Чеснок требуется раздавить через пресс, а затем смешать вместе с черным перцем, солью, оливковым маслом. Такая заправка должна получиться максимально ароматной;
6. В глубокую тарелку следует выложить пасту, а сверху на нее поместить все остальные компоненты. В самую последнюю очередь в посуду требуется выложить креветки, обсыпать смесью из сыра пармезан, базилика. В конце все ингредиенты необходимо полить заправкой. Такой салат следует подавать на стол, не перемешивая, сразу же после приготовления.

Томатный суп

Ингредиенты:

• Помидоров — 150 г.;
• Лук репчатый — 1/2;
• Овощной отвар — 125 мл.;
• Щепотка соли и сахара;
• Травы: розмарин, базилик;
• Соль — по вкусу;
• Перец — по вкусу;
• Сметана — 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Помидоры нарезать кубиками и пюрировать;
2. Лук очистить и нарезать кубиками;
3. Лук и помидоры с овощным бульоном вскипятить и немного уварить;
4. Травы порезать;
5. Суп приправить по вкусу. Подать, посыпав травами.

Паста с семгой

Ингредиенты:

• Пасты (без яиц, твердых сортов пшеницы) — 100 г.;
• Филе семги — 50 г.;
• Помидоры — 70 г.;
• Лук — 20 г.;
• Оливковое масло — 1 ч. л.;
• Рубленный укроп — 1 ч. л.;
• Соль, перец, лимонный сок — по вкусу
• Сметана — 2 ч. л.

Способ приготовления:

1. Пасту отварить в 1 л слегка подсоленной воды по инструкции альденте;
2. Лук очистить и нарезать мелкими кубиками. Нагреть масло и обжарить лук так, чтобы он не проибрел цвет;
3. Помидор нарезать кубиками и добавить к луку. Слегка потушить;
4. Филе рыбы нарезать полосками и положить в сковородку. Готовить несколько минут;
5. Добавить сметану. Приправить. Приятного аппетита!

Итальянский рулет

Вкуснейший итальянский рецепт — мягкая и нежная начинка из кабачков, соуса бешамель, сыра Филадельфии, завернутая в блинный рулет.

Ингредиенты:

• Кабачок — 500 г.;
• Яйцо — 1 шт.;
• Филадельфия — 200 г.;
• Соль, перец — по вкусу;
• Соус бешамель;
• Мука — 20 г.;
• Сливочное масло — 20 г;
• Молоко — 200 мл.;
• Соль, мускатный орех;
• Блинов понадобится — 6 шт.

Способ приготовления:

1. Параллельно выпеканию приступим к самой начинке. Шинкуем кабачки на крупной терке, солим их, обязательно избавляемся от воды — через сито, помогая лопаткой;
2. Теперь все смешиваем: кидаем яйцо в кабачок, туда же соус бешамель, сыр на терке, филадельфию (можно заменить сливками консистенции сметаны);
3. Пробуем на вкус, при необходимости добавляем соль;
4. Расстилаем бумагу для запекания, листы должны немного заходить один за другой. Выкладываем блины, лежать на бумаге они должны «запасом», см 7 от ее края. Сверху равномерно распределяем начинку;
5. Закатываем, помогая при этом бумагой. Рулет в итоге получится полностью обернутый в нее снаружи;
6. Заправим его концы, и прямо в бумаге запекаем в духовке при температуре 180 гр в течение 30 мин. Приятного аппетита!

Ризотто карбонара

Ингредиенты:

• Яичные желтки крупные — 4 шт.;
• Сыр пармезан — 100 г.;
• Сливки 20% — 100 г.;
• Вино (белое сухое) — 100 мл.;
• Оливковое масло — 1 ст. л.;
• Гуанчале (можно грудинку) — 200 г.;
• Соль , перец — по вкусу;
• Рис арборио — 320 г.

Способ приготовления:

1. Cтавим кастрюлю с бульоном на плиту. Бульон должен всегда находиться на стадии закипания на протяжении всего времени приготовления блюда;
2. Смешиваем желтки и натертый сыр, тщательно перемешиваем, потихоньку добавляем сливки. Должна получиться кремообразная консистенция;
3. Емкость с яично-сырным соусом ставим сверху кастрюли с закипающим бульоном, чтобы сыр начал таять, соус приобретет однородную консистенцию (5-7 минут, периодически помешивая, после чего емкость снимаем и отставляем в сторону);
4. В это время начинаем заниматься свиной щековиной (гуанчале). В этом рецепте можно использовать и грудинку;
5. Нарезаем щековину небольшими кусочками и обжариваем в сковороде с ложкой оливкового масла, подсаливаем. Жир немного растопится и приобретет прозрачный цвет щековина станет золотисто-коричневой. Выкладываем ее со сковороды в тарелку;
6. В эту же сковороду всыпаем рис, размешивая доводим его до прозрачности. Вливаем вино, даем вину выпариться;
7. Теперь небольшими половниками добавляем в рис бульон и щепотку соли, размешиваем, даем выпариться. Повторяем операцию до готовности ризотто (около 20 минут);
8. Рекомендуется часто пробовать. Рис снаружи должен стать мягким, но внутри сохранить твердую консистенцию (не жесткую консистенцию сырого риса, но и не «в кашу»), когда мы добились этого состояния риса, снимаем сковороду с огня;
9. В яичный соус добавляем половник горячего бульона, тщательно размешиваем. Выливаем соус в сковороду с рисом;
10. Туда же добавляем обжаренную свиную щековину. Все тщательно перемешиваем снова, все готово, можно подавать;
11. Выкладываем ризотто в тарелку и постукиваем пальцами по ее дну (активно, но аккуратно), чтобы ризотто равномерно «растекся». Приятного аппетита!

Основные ошибки худеющих и как их избежать

Ключевые ошибки диеты заключаются в неполном понимании, какие продукты разрешены, а каких в рецептах на неделю быть не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они не должны быть изготовлены из белой муки.

Регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на Средиземноморской диете, ведь в нем содержится большое количество «бесполезных» калорий.

Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит». Сидячий образ жизни или злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму.

Срывы – одна из самых больших ошибок любой диеты. Так как средиземноморская кухня разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к правильной программе питания.

Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными микроэлементами.

Какие продукты можно есть

Базовые продукты для ежедневного рациона:

• макароны;
• хлеб цельнозерновой или с отрубями;
• каши;
• овощи;
• фрукты;
• оливковое масло;
• орехи;
• бобовые;
• зелень;
• специи.

Продукты, рекомендуемые для употребления не чаще, чем 3 раза в неделю:

• мясо (птица, баранина, кролик);
• морская рыба;
• яйца;
• сыр.

Можно употреблять 1 раз в неделю:

• картофель;
• красное мясо;
• хлебобулочные изделия из белой муки;
• кондитерские изделия;
• сливочное масло.

Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, легкая, полезная изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к эталонному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на неделю, месяц или больший период времени, с рецептами полезных для здоровья блюд, и регулярное занятие спортом, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость полезных веществ благодаря усиленному метаболизму, и отличное состояние человека без вредных привычек.

Программа предупреждает развитие различных заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация давления и работы ЖКТ способствуют полноценному перевариванию пищи, прекрасное самочувствие позволяет чаще заниматься спортом или ввести его в свой образ жизни.

Данная система питания не имеет ограничения по возрасту, разрешена во время беременности или лактации.

Немаловажным аспектом являются физические нагрузки, обязательные при соблюдении Средиземноморской диеты. Активный образ жизни поддерживает в тонусе весь организм, способствует правильной работе пищеварительной системы, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Не обязательно профессионально заниматься спортом, стандартный минимум – ежедневная зарядка утром и вечером. А Средиземноморская диета проста, приятна, и в то же время, очень эффективна!

Средиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты в этом полезном видео:

https://www.youtube.com/watch?v=Ng7do0Qffi4

Средиземноморская диета меню на неделю:

Особенности средиземноморской диеты

Основной целью диеты является оздоровление. За счет него осуществляется гармоничное похудение. Диетой пользовались Софи Лорен, Моника Белуччи, Синди Кроуфорд. Данная система питания не позволит быстро скинуть лишние килограммы, зато похудение пройдет качественно, а результат закрепится надолго.

У средиземноморской диеты есть 3 главных принципа:

• необходимо выбирать только разрешенные продукты;
• пищу нужно принимать в определенное время 5-6 раз в день;
• надо регулярно заниматься спортом.

Основные правила диеты:

• Овощи едят каждый день. Их можно тушить, варить и кушать свежими.
• Стоит выбирать диетический способ приготовления мяса и рыбы.
• Ежедневно надо употреблять кисломолочные продукты.
• За завтраком едят сложные углеводы. Они заряжают энергией и не успевают отложиться в виде жира.
• Салаты заправляют оливковым маслом.
• Мясо варят или готовят на пару.
• Важно отказаться от соли, животных жиров и быстрых углеводов.
• Среди сыров стоит выбирать нежирные сорта.
• Надо исключить сахар из рациона.

Остается узнать, что можно есть, а что запрещено.

Советы по приготовлению блюд средиземноморской диеты

Приготовление пищи — это простой, но эффективный способ оставаться на правильном пути и достичь своих целей на любом типе диеты, включая средиземноморскую диету. Вот несколько быстрых и простых советов, которые помогут вам составить меню на неделю средиземноморской диеты.

1. Запланируйте свое питание

Составление меню средиземноморской диеты для начинающих с учетом ваших личных предпочтений является первым шагом к обеспечению успеха на диете. Просто смешивайте и подбирайте ваши любимые ингредиенты из пирамиды средиземноморской диеты, гарантируя, что вы включаете хороший источник белка и овощей в каждый прием пищи. В интернете вы можете найти множество идей и рецептов средиземноморской диеты, которые можно использовать для вдохновения, чтобы решить, какие продукты включать. Вы можете вносить коррективы по мере необходимости, чтобы составить меню средиземноморской диеты на 2000 калорий, 1750 калорий или 1500 калорий в зависимости от ваших конкретных потребностей в питании.

2. Составьте список покупок

Ходить в продуктовый магазин намного проще, когда вы вооружены и подготовлены с готовым списком покупок. Составление списка покупок может помочь предотвратить импульсивные покупки, что принесет пользу, как вашей фигуре, так и вашему кошельку. Распределение списка по категориям в зависимости от конкретных групп продуктов или от того, где находятся ингредиенты в магазине, также может сделать покупку продуктов еще проще, чем когда-либо.

Рекомендуем почитать: Основные принципы правильного питания для похудения и примерное меню

3. Инвестируйте в качественные контейнеры

Если вы заинтересованы в разработке недельного меню средиземноморской диеты, вам определенно стоит подумать о приобретении набора качественных контейнеров для хранения продуктов в течение недели. В идеале, убедитесь, что у вас есть как минимум семь-десять контейнеров для еды и закусок, и найдите марку, которую можно штабелировать, чтобы было легче оставаться организованным.

4. Выделите время на приготовление еды

Как только у вас есть все инструменты, готовые к приготовлению пищи, вам просто нужно выделить время, чтобы действительно это сделать. Установление определенного промежутка времени каждую неделю — это самый простой и эффективный способ убедиться, что у вас есть достаточно времени для приготовления разнообразных блюд средиземноморской диеты на завтрак, обед и ужин из вашего меню, чтобы начать свой день с правильной ноги. Если вы предпочитаете готовить еду в воскресенье утром, в среду вечером или в другое время, найдите то, что вам подходит, и придерживайтесь этого графика.

5. Не бойтесь экспериментировать

Это может быть скучным кушать одно и то же неделя за неделей. Поэтому не забудьте добавить немного разнообразия в свои блюда, используя различные специи, экспериментируя с новыми овощами или добавляя в смесь новые виды белка. Вы также можете попробовать приготовить ингредиенты по отдельности и оставить под рукой несколько растительных, зерновых и белковых продуктов, чтобы сочетать их новыми и интересными способами во время еды в течение недели.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Для приготовления блюда понадобится:

• миндальные орехи – 300 грамм;
• чеснок – 2 зубчика;
• перец красный – на кончике ножа;
• сок лимонный – 50 мл;
• фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Для приготовления блюда понадобится:

• репчатый лук (большой) – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• кабачок (средний) – 1 шт.;
• баклажан (средний) – 1 шт.;
• перец сладкий (красный) – 1 шт.;
• рис для ризотто – 300 грамм;
• зелень – 1 пучок;
• овощной бульон или вода – 1,5 л.;
• масло оливковое — 50 мл.

Приготовление:

1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Для приготовления необходимо:

• сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
• капуста брокколи – 7 шариков;
• мидии – 120 грамм;
• базилик – 3 листочка;
• креветки – 120 грамм;
• макароны – 90 грамм;
• фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
• чеснок – 3 зубчика;
• масло оливковое – 3 ст. ложки;
• соль

Приготовление:

1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
3. Так же отварите макароны.
4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: правила, принципы, продукты

Средиземноморская диета не требует отказа от любимых продуктов (включая сухое красное вино!). В каждой стране люди вправе выбирать те продукты и напитки, которые доступны им и ближе по культуре питания. Но у этой диеты есть и свои принципы и ограничения.

1. Основной рацион состоит из растительной пищи, включая фрукты и овощи, бобовые, орехи, злаки, зелень. Это необходимо есть каждый день. Мясо (птичье нежирных сортов и постное красное), рыба, морепродукты и яйца только дополняют рацион и являются скорее гарниром, чем основным блюдом.
2. Пища должна быть простой и подвергаться минимальной термообработке. Это блюда в виде салатов, сваренные или приготовленные:

• на гриле;
• на пару;
• методом тушения;
• в духовке.

1. Предпочтительны сезонные продукты, которые легкодоступны и привычны в том месте, где проживает человек.
2. Оливковое (растительное, льняное) масло является основой для приготовления блюд, включая салаты, тушение и выпечку.
3. Обязательно каждодневное употребление сыров, кисломолочных и молочных продуктов, йогурта, но имеющих невысокий процент жирности.
4. Рыба (особенно жирных сортов, типа лосося и скумбрии) в средиземноморской диете более предпочтительна, чем домашняя птица, и обычно употребляется не больше 2-3 раз в неделю.
5. Яйца – максимум 4 штуки в неделю.
6. Фрукты, свежевыжатые непакетированные соки, ягоды, сухофрукты – едят каждый день. Сладости, в которых не слишком много сахара и мед – несколько раз в неделю. Раз или два в месяц позволяется плитка темного шоколада.
7. Красное мясо разрешено только 2 раза в месяц, и то в пределах 350-500 граммов в общей сложности.
8. Норма вина (красное сухое) в день – один бокал для женщин, два – для мужчин.
9. Потребление воды в сутки – не меньше 1,5-2 литров. Пить желательно зеленый чай, взвары, компоты, свежевыжатые соки, травяные настои и чаи.
10. Не употреблять полуфабрикатов, жирных и жареных продуктов, колбас, газировок, бургеров и хот-догов, готовых завтраков, чипсов и другой вредной пищи.
11. Есть нужно не меньше 5-6 раз в день.

Настоящая средиземноморская диета – это умеренная углеводная диета (около 40% углеводов) с таким же умеренным или слегка повышенным содержанием жира (35-40%).

Список покупок для средиземноморской диеты

Так какие продукты не допускаются на средиземноморской диете? И какие продукты вам начать запасать во время следующей поездки в продуктовый магазин для вашего меню на наделю средиземноморской диеты? Воспользуйтесь этим удобным списком покупок плана средиземноморской диеты, чтобы помочь вам начать:

Фрукты

• яблоки
• бананы
• ягоды
• виноград
• киви
• лимоны
• рампа
• дыни
• груши
• ананасы
• апельсины

Овощи

• руккола
• спаржа
• брокколи
• брюссельская капуста
• капуста
• морковь
• цветная капуста
• чеснок
• белокочанная капуста
• лук
• картофель
• шпинат
• сладкая картошка
• помидоры
• цуккини

Белковые продукты

Выловленная рыба

• лосось
• сардины
• анчоусы
• сайда
• скумбрия

Мясо

• говядина
• ягненок

Птица

• индейка
• курица

Рекомендуем почитать: Гречневая диета для похудения — отзывы, плюсы и минусы

Органические яйца

Бобовые

• чечевица
• фасоль
• нут

Цельные зерна

• киноа
• гречиха
• farro
• амарант
• ячмень
• овес
• просо
• коричневый рис
• метличка
• булгур

Молочные продукты

• коровье молоко
• козье молоко
• кефир
• йогурт
• сыр (творожный, козий, сыр рикотта, пекорино романо)

Здоровые жиры

• оливковое масло первого отжима
• оливки
• авокадо
• масло авокадо

Орехи

• миндаль
• кешью
• орехи пекан
• фисташки
• грецкие орехи

Семена

• семена чиа
• льняное семя
• семена конопли
• семена тыквы

Травы и специи

• корица
• орегано
• розмарин
• мята
• тмин
• куркума
• петрушка
• кориандр
• тимьян
• черный перец

Заключительные мысли

Средиземноморская диета — это популярный план питания, связанный с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, улучшение контроля сахара в крови и улучшение когнитивных функций.

Диета предусматривает употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, морепродуктов, полезных жиров, трав и специй. Птица, яйца, красное мясо и молочные продукты допускаются на диету в умеренных количествах.

Если вы хотите на практике узнать, что такое средиземноморская диета, меню на неделю вам может в этом помочь. Так вы сможете удовлетворить ваши потребности в питании, а также добавить немного разнообразия в ваш ежедневный рацион.

Приготовление пищи дома также является отличным способом оставаться на пути к вашим целям, а также экономит время, деньги и энергию.

Источник

Другие методы похудения

Питание по Монтиньяку — таблица гликемических индексов

Недельная диета для похудения живота и боков

Грейпфрут для похудения: как едят, как действует на ночь, польза

Основные принципы правильного питания для похудения и примерное меню

Бесслизистая диета: таблица слизеобразующих продуктов