В какое время суток лучше заниматься спортом

Рейтинг автора

Автор статьи

Дарья Полевая

Практикующий врач-терапевт с 7-летним стажем. Люблю свою работу и стараюсь постоянно повышать квалификацию.

Написано статей

Движение – это жизнь и залог здоровья, поэтому важно поддерживать физическую активность. И есть периоды времени, в которые тренировки особенно эффективны и полезны. А можно ли заниматься спортом перед сном? Выясните все «за» и «против», а также правила здоровых и правильных занятий.

Занятия спортом перед сном: взвешиваем «за» и «против»

Сначала рассмотрим плюсы занятий спортом перед сном:

Тренировка повышает тонус организма и дарит бодрость, что позволяет легко и непринужденно проводить регулярные вечерние процедуры перед отходом ко сну, выполнять домашние обязанности, на которые не хватило времени в течение дня.
Физическая нагрузка увеличивает фазу медленного (глубокого) сна, а именно в ней ночной отдых полноценный, происходят восстановление сил и стабилизация функционирования внутренних органов.
Легкая усталость, возникшая после проведенной тренировки, усилит желание лечь спать как можно быстрее, сделает сон глубоким и крепким.
Если регулярно тренироваться во второй половине дня, постепенно утренние пробуждения становятся легче и приятнее, отнимают меньше времени и не становятся стрессом для организма.
Тренировка, проведенная после рабочего дня, будет способствовать улучшению настроения, избавлению от полученного негатива, нейтрализации стресса, приведению в порядок мыслей и стабилизации эмоционального фона. Во время занятий спортом мозг частично отключается, энергия направляется на работу мышц.
Тренировки в любое время суток способствуют похудению, сжиганию жира, уменьшению объемов проблемных участков тела (живота, ног и ягодиц), укреплению мышц и улучшению фигуры.

Минусы тренировок перед сном:

Если человек сильно устал за день от работы или повседневных домашних обязанностей, то тренировка переутомит его и не будет эффективной. Усталость помешает выкладываться по максимуму и выполнять упражнения правильно.
Если к вечеру биологические ритмы человека перестраиваются так, что его активность снижается, то занятия спортом в это время будут неуместными.
В норме человеческое тело к ночи переходит в режим замедления метаболизма. А тренировка ускоряет обменные процессы, что нарушает естественные биологические ритмы организма.
Физическая активность перед сном мешает полному расслаблению, так как мышцы после нагрузки находятся в напряжении.
Тренировки перед сном не способствуют росту мышечной массы. За день мышечные волокна перенапрягаются, особенно если человек ведет активный образ жизни и постоянно находится в движении. И если нагружать их вечером, они снова будут испытывать нагрузки, подвергаться повреждениям волокон и не успевать восстанавливаться. В итоге мышцы истощаются и ослабевают, в них ощущается болезненность, иногда возникают судороги, а рост не наблюдается.
Во время занятий спортом синтезируются гормоны роста, эстрогены, адреналин, инсулин, тироксин, эндорфины, глюкагон. Они ускоряют метаболизм, способствуют эмоциональному подъему, заряжают бодростью и энергией, придают уверенность и решительность. Эти эффекты полезны в первой половине дня, но неуместны во второй, так как могут мешать настроиться на отдых и крепко заснуть. Это чревато бессонницей, беспокойным и поверхностным сном, частыми пробуждениями, подергиваниями конечностями.

Спорт перед сном по-разному влияет на мужчин и женщин, что обусловливается различиями в образе жизни и гормональном фоне. Так, если представитель мужского пола работает физически и устает за день, то для него вечерние нагрузки будут вредными. Зато они повышают уровень главного мужского гормона тестостерона, что влияет на репродуктивные функции и либидо.

Многие женщины днем менее активны, поэтому вечерние тренировки будут полезными и помогут похудеть. Но чрезмерные нагрузки способны нарушить гормональный фон, вызвать сбои менструального цикла.

Важно! Ребенку тренироваться на ночь противопоказано: из-за переутомления он не сможет уснуть и крепко спать.

Тренировка перед сном

Обратите внимание! Многие люди проявляют интерес к вопросу о том, полезна ли тренировка перед сном для похудения. Такие занятия, производимые в позднее время, не приносят пользы, скорее, даже наоборот.

Вообще занятия спортом вечером имеет свои плюсы:

Увеличивается общая бодрость организма;
Медленная фаза сна становится больше, и силы за ночь у человека хорошо восстанавливаются;
Через некоторое время становится легче просыпаться;
Негативная энергия, которая накапливается за день, эффективно сбрасывается.

По идее, занятия спортом перед сном заставляют человеческий организм расслабиться, происходит более быстрое засыпание, и обнаруживается бодрость утром. Все это хорошо работает, но только при условии таких вечерних тренировок для похудения, которые происходят не позже, чем за 3-4 часа до отхода ко сну, никак не за 5-10 минут.

Вот какие существуют отрицательные стороны, если заниматься спортом прямо перед сном:

После рабочего дня или просто в конце него человек устает, и, если он после занятий сразу же уснет, то это приведет к нарушениям в биологических ритмах;
Такое нарушение ведет к существенному снижению активности и в дневное время, человеку сильно хочется спать в течение всего дня;
Ближе к ночи все обменные процессы внутри человека замедляются, при тренировке они снова начинают активизироваться;
Поэтому в организме начинается выработка таких гормонов, с которыми чувствуется эффект, словно уже настало утро.

Обратите внимание! Все же существует мнение, что, если человеку удобно заниматься вечером, и он не испытывает от этого никаких неприятных ощущений, то не стоит нарушать подобных традиций.

Но если происходит расстройство сна, и приходит ощущение постоянной усталости, необходимо перенести тренировки на другое время суток.

Биологические ритмы и занятия спортом

Физическая активность человека зависит от его биоритмов. Утром после пробуждения начинают запускаться все протекающие в организме процессы, но так происходит, если человек за ночь полноценно выспался и восстановился. К вечеру же метаболизм замедляется, происходит переход на режим энергосбережения, поэтому большинство людей ощущает упадок сил и усталость, усугубляющиеся после работы или повседневных дел.

Но биологические ритмы индивидуальны. Так, одним людям крайне сложно рано вставать, зато к вечеру ощущается прилив сил, а желания лечь спать не возникает. Такую категорию относят к «совам». А «жаворонки», напротив, легко просыпаются утром и сразу приступают к делам, зато вечером испытывают потребность в полноценном отдыхе.

Подбирать время занятий спортом необходимо с учетом индивидуальных биоритмов, чтобы тренировки были эффективными и полезными для здоровья конкретного человека. И некоторые специалисты для определения биологических ритмов советуют прибавить восемь часов к времени своего рождения. Именно этот период будет продуктивным. Также прислушивайтесь к своему организму.

Фитнес по утрам

Интересные факты на тему утреннего фитнеса

Тренировки по утрам созданы для людей, организм которых работает по типу жаворонка. Важно, чтобы рабочий график можно было без ущерба согласовать с занятиями. Такой вариант подходит для ленивых людей со слабой мотивацией: есть шанс успешно заниматься в утренние часы, так как не успевший проснуться мозг примет деятельность как должное. Ранняя зарядка помогает сжигать максимум калорий в течение дня. Дело в том, что такой вид физических нагрузок создает все условия для ускорения обмена веществ. Утренний спорт способствует настройке на активное времяпровождение днем, а также во многих случаях помогает разбудить организм и обрести стойкий заряд бодрости.

Реальные плюсы утреннего фитнеса

Контроль аппетита

Ранние нагрузки обеспечивают комфорт и защиту от переедания днем. Подтверждением этому факту является то, что великобританские исследователи опрашивали поклонников утреннего бега и других видов фитнеса. Как выяснилось, такие люди комфортно себя чувствовали днем, они не страдали от изнурительного чувства голода. Подобных успехов реже достигают любители нагрузок по вечерам. Согласно заключению экспертов, утренние тренировки подавляют выработку гормонов, отвечающих за усиление аппетита. Получается, что для людей со склонностью к перееданию утренние занятия спортом выступают защитой от этой пагубной привычки.

Интенсивное сжигание жира

Утром процесс жиросжигания протекает максимально эффективно. Когда наше тело испытывает физические нагрузки, вначале исчерпывается углеводный запас, и только после 20 минут непрерывной работы, начинается питание мышц за счет энергии, получаемой из жировых запасов. По этой причине действенными в вопросе похудения считаются исключительно продолжительные тренировки, от 40 минут. Зарубежные ученые, занимающиеся исследованием организма спортсменов, точно знают, когда лучше заниматься спортом, утром или вечером, чтобы похудеть. Так вот, они считают, что тренировка в первой половине дня будет эффективной и жиросжигающей даже при продолжительности до получаса. Такая нагрузка тождественна 40-минутному занятию фитнесом в послеобеденные часы. Как говорят врачи, до 5 часов вечера метаболизм предрасположен к интенсивному расходованию энергии. После этого порога скорость обменных процессов физиологически снижается. В гормональной и других системах происходит восстановление. Вот почему сложные для сжигания жировые запасы утром проще уничтожить.

Минимальный риск травмирования мышц

Продолжаем рассуждать о том, когда лучше заниматься спортом утром или вечером для здоровья и быстрого похудения. Интересно, что после ранних спортивных нагрузок ощущение усталости нейтрализуется стремительнее, мышечная ткань восстанавливается лучше. Такой эффект заметили авторитетные заграничные исследователи. При наблюдении за тремя тысячами любителей фитнеса, выяснилось, что именно после утренних тренировок на 20% быстрее протекает восстановление организма. Вечерний тренинг в этом вопросе уступает утренней зарядке. Результаты анализов доказали, что одинаковые нагрузки на тренировках вызывают микротравмы мышечной ткани и негативные перемены в составе крови чаще именно при вечернем фитнесе.

Минусы утреннего фитнеса

Мы не будем подробно расписывать негативные стороны вечерних тренировок, коснемся их вкратце, так как эти доводы весьма сомнительны.

Во-первых, возможны проблемы с сочетанием фитнеса и завтрака.

Во-вторых, по утрам у человека густая кровь.

В-третьих, для некоторых людей проблематично заниматься утром, так как организм не может проснуться.
Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером, важно найти оптимальное время суток для фитнеса конкретно для себя, с учетом индивидуальных биоритмов организма и образа жизни

Как разные виды физической активности влияют на сон

Есть разные виды физической активности, отличающиеся по интенсивности нагрузок, зонам влияния (группам работающих мышц), целям тренировок, уровню подготовки. И все разновидности по-разному влияют на организм и сон:

Легкая гимнастика перед сном поможет снять мышечное напряжение, получить приятные эмоции, размять мышцы, улучшить дыхание и обеспечить поступление кислорода во все внутренние системы организма. Делать ее полезно при остеохондрозе шейного и других отделов позвоночника, мышечной атонии, нервном напряжении, болях в спине.
Силовые тренировки: бодибилдинг, отжимания, упражнения с отягощением (штангой, гантелями), тяжелая атлетика. Качаться перед сном нельзя, так как мышцы сильно перенапрягаются и повреждаются. Также силовые упражнения перед сном плохо влияют на сон и провоцируют возникновение чувства разбитости сутра.
Кардио-нагрузки: быстрый бег, бокс, а также все упражнения, предполагающие высокую скорость выполнения и интенсивность нагрузки. Такие тренировки, во-первых, задействуют сердечную мышцу, во-вторых, ускоряют обменные процессы. И если после занятия попытаться заснуть, это не удастся из-за учащенного пульса и чувства бодрости.
Йога полезна, так как способствует полной релаксации, обретению гармонии, приведению в порядок мыслей, успокоению. Тренировка перед сном расслабляет, помогает быстрее уснуть, делает тело гибким.

Виды физических нагрузок и их влияние на сон

Их выбор определяет ваша цель. Задумываетесь об увеличении мышечной массы, стать выносливее или похудеть? Можно потеряться в многообразии существующих методик. Нужен разумный подход. Выберите то, что соответствует цели.
Советуем также ознакомится со статьей: Онлайн калькулятор для здорового сна

Силовые тренировки

Занятия с дополнительным весом (штанга, гири, снаряды). Они помогают нарастить мышцы и сформировать атлетическую фигуру. Ваше тело будет испытывать интенсивные нагрузки. Известные виды спорта, которые основаны на силовых тренировках – тяжелая атлетика и бодибилдинг. Заниматься можно в тренажерном зале или дома.

Внимание! С биологической точки зрения – это встряска для тела. Во время занятий в кровь поступает адреналин и другие возбуждающие нервную систему вещества. Завершать тренировки лучше за три часа до сна, чтобы дать организму успокоиться и настроиться на сон. Если принимаете (или хотите начать) спортивное питание, то читайте его состав. Присутствие в нем гуараны и кофеина плохо отразится на засыпании, если употреблять смесь незадолго до сна.

Кардиотренировка

Это энергозатратная тренировка, где работают группы мышц. Сердцу приходится активно работать (поэтому называется «кардио»), чтобы создать пропорциональный работе кровоток. Занятия развивают выносливость и хороши для снижения веса. Сюда включают бег, плавание, велотренировки, футбол, спортивную ходьбу и т. д. Интенсивное кардио перед сном – нехороший вариант. Действие на организм, как при силовых упражнениях, возбуждающее. Занимайтесь, но за три часа до сна завершите тренировку. Другое дело – малая интенсивность нагрузки (легкая пробежка), которая может улучшить качество сна. Следите за пульсом и дыханием во время занятий!

Стретчинг

От английского «stretch» — растягивать, протянуть. Это любые упражнения на растяжку мышц, гибкость тела. Из них можно построить самостоятельное занятие или дополнить любой другой вид нагрузок. Часто ими завершают тренировку. Возраст и уровень подготовки – не помеха к таким упражнениям. Они помогают снять напряжение в мышцах и восстановить силы. Эта дисциплина зарекомендовала себя в лечебной гимнастике. Ее можно делать перед сном. За счет расслабления, снятия тревоги, вы быстрее заснете. Внимание! До начала занятия обязательно проведите легкую разминку для разогрева мышц. Предел растяжки – легкие болевые ощущения («приятная» боль). Растяжение чередуйте с расслаблением. Не задерживайте дыхание, пусть оно будет ровным.

Йога

Это многогранное направление, включающее физическую составляющую (выполнение асан) и философию. Есть много ее видов, как классических, так и современных. Одно из последних – фитнес-йога, утратило свою духовную часть, но от этого не стала менее популярной. Во время занятия прорабатываются мышцы, а тело при этом расслабляется. Выполнение асан развивает чувство равновесия, улучшает координацию, помогает снять усталость и справиться с депрессией. Набирают поклонников такие ее разновидности, как антигравити (занятия в гамаках) и аква йога. Подобрать вид и интенсивность можно для любого человека с разным уровнем подготовки. Ее можно практиковать перед сном с музыкой и ароматерапией. Если вы страдаете бессонницей или проснулись ночью и не можете уснуть – займитесь мягкой йогой!

Советуем также ознакомится со статьей: Расчет режима полифазного сна: как правильно?

Пилатес

Этот вид физической нагрузки хорошо помогал травмированным солдатам и спортсменам восстанавливаться. Для этой цели он и был изобретен Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. Как и в йоге, здесь нет силовых упражнений, но есть динамические нагрузки, направленные на укрепление мышц. Цель – создать здоровое и подтянутое тело. Можно ли тренироваться вечером? Можно, только за час до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Спортивный живот с заметными «кубиками» пользуется популярностью у мужчин и женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили прокачивать его перед сном? Это похвально, но делайте такого рода упражнения за 1-2 часа до сна. Нагрузка относится к интенсивной, после нее организму нужно дать время успокоиться.

Внимание! Тренировки перед сном можно проводить с нагрузками низкой интенсивности (легкая пробежка, пешая прогулка, йога, дыхательная гимнастика). Занятия средней интенсивности (пилатес, бег, плавание, тренажеры, танцы) завершайте за 1-2 часа перед сном. Высокоинтенсивные нагрузки (кардио, силовые) – за 3 часа до сна.

Чем лучше заниматься перед сном

Чем же заниматься перед сном? Рассмотрим приемлемые варианты:

Ходьба. Самый простой вариант – получасовая прогулка перед сном на свежем воздухе по улице вокруг дома или до магазина. Прогуливаться нужно со средней скоростью, чтобы не устать, но проработать мышцы и улучшить дыхание.
Легкий бег. Пробежка перед сном насытит организм кислородом, поможет отвлечься от дел и привести мысли в порядок. Но бежать нужно не очень быстро и не долго (максимум 20-30 минут).
Стретчинг. Растяжка перед сном поможет снять напряжение мышц и перевести их в режим отдыха. Но не надрывайтесь и не стремитесь к максимальному растяжению.
Легкая зарядка перед сном: простые упражнения на пресс, подъемы рук и ног из разных положений, наклоны и повороты корпуса, вращения головой.
Плавание в комфортном темпе. Оно расслабляет и не перенапрягает мышцы, настраивает на сон.
Йога. Перед сном лучше сделать простые упражнения, выбрав статичные асаны.
Небыстрая езда на велосипеде или занятия на тренажере тоже подойдут.
Пилатес не перегружает мышцы, но дает им умеренную нагрузку, способствует снижению веса.
Дыхательные упражнения предупреждают гипоксию, помогают расслабиться и снять стресс.

Как тренироваться с пользой: лучшее время и другие моменты

Чтобы тренировки не причиняли вред и были эффективными, соблюдайте правила:

Правильное время. Врачи и спортсмены рекомендуют тренироваться в первой половине дня, желательно утром. Но наши планы корректирует распорядок дня: если вы работаете до вечера, то можно заниматься и перед сном. Но стоит делать это не позже, чем за два-три часа до засыпания.
Продолжительность занятий. Вечерняя тренировка не длится дольше 30-40 минут.
Отдых после занятия. Но необязательно ложиться и лежать, можно медленным шагом гулять после посещения зала (если он находится недалеко от дома, вы сэкономите на транспорте), выполнять привычные домашние обязанности.
Режим дня, баланс бодрствования и сна. Важно больше отдыхать, высыпаться ночью и просыпаться каждый день в одно и то же время.
Подходящие нагрузки. Комплекс включает простые упражнения средней или низкой интенсивности без утяжелений, выполняемые не на предельной скорости. Полноценную прокачку оставьте на первую половину дня: не надо отжиматься, поднимать штангу, бить грушу и быстро бегать. Также нагрузку нужно подбирать с учетом уровня физической подготовки: старайтесь бежать или идти в комфортном темпе, чтобы не задыхаться.
Тренируйтесь с открытым окном (или форточкой): плохой запах или недостаток кислорода снизят эффективность тренировки и вызовут гипоксию (кислородное голодание) и головную боль.

Как расслабиться после занятий спортом и быстрее уснуть

«Не могу уснуть после вечерней тренировки». Такие жалобы встречаются часто, и если после занятия не удается погрузиться в сон, нужно следовать советам:

Перед тем как отправляться в кровать, примите душ или теплую ванну, чтобы снять мышечное напряжение и расслабиться.
Хорошее расслабляющее воздействие оказывает массаж: классический, китайский точечный, выполняемый массажером. В китайской медицине есть точки, отвечающие за расслабление: у основания черепа в сантиметре от позвоночника, впадина между указательным и большим пальцами, зона между бровями на лице, виски.
Лягте, полностью расслабьтесь и послушайте приятную музыку.
Если вам удалось позаниматься только поздно вечером, дайте себе время перейти в режим расслабления: после тренировки организм возбужден, и пытаться резко перестроить его на отдых плохо. Подождите полчаса-час: сонливость придет сама.
Перед тем как начинать засыпать, создайте комфортную обстановку: зашторьте окна, выключите все электроприборы, уберите телефон и другие гаджеты, абстрагируйтесь от внешних раздражителей. Главная причина бессонницы – раздражающее воздействие на нервную систему, оказываемое возбуждающей или напрягающей атмосферой.

Физкультура полезна, но если у вас получается тренироваться только перед сном поздним вечером, то делайте это грамотно и безопасно. Удачи и полезных тренировок!

Биологические ритмы

Физическая активность напрямую связана с биологическими ритмами человека: чем больше мы двигаемся, тем бодрее мы себя чувствуем. Тренируясь перед сном, мы только мешаем организму нормально отдохнуть за ночь, а также портим свое состояние утром. Но когда же теперь тренироваться?

Лучшее время для плодотворных тренировок — утро. После того, как вы проснулись и позавтракали, вы почувствуете прилив сил, и желание выполнить физические упражнения придет само собой. А заряд энергии вы получите на весь день, что является дополнительным плюсом тренировок по утрам. Только подождите полтора часа после того, как вы позавтракаете, пища должна полностью перевариться.

Если вам некогда ждать, некоторые фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спортом на голодный желудок. Такой экстремальный вид тренировок подходит не всем, однако является весьма эффективным для сжигания калорий и избавления от жира — во время тренировки организму неоткуда брать энергию, и он начинает сжигать собственный жир. Натощак можно делать только кардио и аэробные упражнения, силовые нагрузки на пустой желудок запрещены! Если вы не можете тренироваться на пустой желудок, за полчаса до тренировки можно съесть каких-нибудь легких углеводов, например — банан или яблоко.

Однако не у всех есть время для полноценной тренировки по утрам, ведь на нее уйдет не менее получаса, плюс душ и время, отведенное для завтрака перед занятиями. Если ваш рабочий день начинается в 8-9 утра, просыпаться ни свет ни заря для того, чтобы потренироваться, не каждому захочется. Тогда можно перенести занятия на вечернее время, но при одном условии: ваша тренировка должна закончиться не менее, чем за три часа до отхода ко сну.

Дело в том, что после физической активности наши мышцы не сразу успокаиваются, а организм еще несколько часов находится в возбужденном состоянии. Ложиться спать в таком состоянии — крайне неблагоприятно для нервной системы, бессонница и пробуждения посреди ночи вам гарантированы. Если у вас катастрофически нет времени, чтобы ждать 3 часа после тренировки перед отходом ко сну, замените тяжелые силовые тренировки на что-то более расслабляющее. Многие асаны йоги, пилатес или обычная растяжка не вызовут перенапряжения организма и помогут заснуть.