Что такое пищевые волокна?
Клетчатка – это так называемые сложные углеводы (полисахариды), медленно усваиваемые компоненты, которые в основном содержит растительная пища:
- грибы;
- овощи;
- зерно;
- бобовые культуры.
Если необходимо увеличить объем поступления клетчатки в составе повседневного рациона питания, следует заменять блюда из обработанного зерна и полуфабрикаты пищей с большей концентрацией волокон, например:
- серый хлеб;
- паста из муки грубого помола;
- нешлифованный рис;
- хлопья для завтрака.
Также следует съедать как можно больше овощей, насыщенных клетчаткой, таких как:
- артишоки;
- зеленый горошек;
- белокочанная капуста;
- пастернак;
- шпинат;
- топинамбур.
В качестве перекуса лучше отдать предпочтение сухофруктам. Минимум раз в неделю необходимо готовить блюда из бобовых культур (чечевичную кашу, гороховый суп, тушеную фасоль) или добавлять их в салаты и закуски.
Также бобы можно сочетать с десертами, йогуртами, хлопьями для завтрака, выпечкой, кашами и фруктами. Из овощей лучше приготовить соус, подливу, закуску. Приобретая тот или иной продукт, стоит изучить надпись на упаковке на предмет содержания в нем клетчатки.
Формы клетчатки
Всего можно выделить 2 вида волокнистых веществ в зависимости от взаимодействия с водой.
Нерастворимая
Нерастворимые пищевые волокна не растут в объеме, проходя через ЖКТ, так как впитывают минимум влаги. Этим они активизируют деятельность пищеварительной системы, таким образом стимулируя транзит токсинов, шлаков и остатков непереваренной пищи.
Нерастворимые волокна полисахаридов в большом объеме заключены в овощах и фруктах с жесткой кожурой, а также отрубях и цельных зернах. Она отличается более твердой микроструктурой, почти не трансформируется в процессе передвижения по кишечнику, но может существенно увеличить объем переработанной массы.
Растворимая
Когда растворимая клетчатка попадает в организм, то начинает вбирать в себя жидкость, затем увеличивается в объеме и становится вязкой и густой массой. Наглядно аналогичный процесс прослеживается во время готовки овсяной каши.
Разбухая, растворимые волокна наполняют желудок и вызывают чувство сытости.
Больше всего их содержится в таких продуктах:
- яблоках;
- моркови;
- картофеле;
- апельсинах;
- фасоли;
- овсянке;
- ячмене;
- семенах чиа.
Обе группы волокон существенно добавляют объема к съеденной пище, не увеличивая ее калорийность. Обусловлено это тем, что пищевые ферменты не способны расщепить клетчатку, этим процессом занимаются бактерии, населяющие кишечник человека, а называется он – сбраживание.
Продукты, получившиеся в итоге, усваиваются нашим организмом. В основном это жирные кислоты, а также масляная, муравьиная и уксусная кислота. Очень сложно определить точный объем остаточных продуктов. Врачи-диетологи единодушно утверждают, что калорийность 1 г клетчатки составляет около 2 ккал.
Многократно увеличенные в объеме пищевые волокна механически воздействуют на пищеварительную систему, благодаря этому человек ощущает себя сытым. Недостаток жидкости на фоне употребления пищи с высоким содержанием пищевых волокон может вызвать возникновение запоров.
Польза клетчатки
Несмотря на то что растительные волокна выводятся из организма в практически неизменном виде, важность их роли в процессе пищеварения трудно переоценить. Каждый тип клетчатки влияет на него по-своему, но все они необходимы для поддержания здоровья и профилактики серьезных болезней.
Нормализация уровня сахара в крови
После употребления продуктов с большим содержанием легкоусвояемых углеводов (сахара, крахмала) в крови быстро повышается уровень глюкозы. Чтобы его снизить, клетки поджелудочной железы вынуждены вырабатывать много инсулина. Гормон превращает глюкозу в энергию, необходимую для клеточного метаболизма, а ее избыток трансформирует в жир.
Через 20-30 минут сахар падает и человек чувствует усталость, которую нередко принимает за голод. Регулярные колебания уровня глюкозы приводят к истощению поджелудочной железы, набору лишнего веса и развитию диабета второго типа.
Читайте:
Что будет, если вдохнуть или проглотить ртуть
Клетчатка замедляет поступление сахара в кровь и предотвращает резкий выброс инсулина. Энергия из глюкозы высвобождается постепенно, поэтому нагрузка на поджелудочную железу уменьшается, а человек дольше чувствует себя сытым. Растворимая клетчатка снижает уровень сахара в крови эффективнее, чем нерастворимая. Вот почему диетологи рекомендуют предпочесть свежевыжатым сокам целые фрукты.
Борьба с перееданием
После попадания в желудок пищевые волокна впитывают в себя воду и набухают, увеличиваясь в объеме до пяти раз. Когда он наполняется, в мозг поступает сигнал, блокирующий чувство голода и свидетельствующий о насыщении. Это позволяет уменьшить количество употребляемой пищи, и как следствие, снизить суточную калорийность рациона. На переваривание грубых растительных волокон требуется больше времени, поэтому чувство сытости длится дольше.
Профилактика запоров
Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в твердых оболочках зерновых, а также кожуре овощей и фруктов – это натуральное средство, стимулирующее моторику кишечника и формирующее каловые массы. Она хорошо впитывает воду и способствует более легкому прохождению комка пищи по желудочно-кишечному тракту. В результате кал размягчается, поэтому дефекация проходит быстро и безболезненно.
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон необходимо употреблять постоянно. Это позволит наладить регулярный стул и избежать повторного появления запоров.
Поддержание здоровой микрофлоры кишечника
Клетчатка не переваривается эндогенными ферментами человека, но служит пищей для полезного микробиома, живущего в кишечнике. Эти бактерии расщепляют растительные волокна и производят незаменимые жирные кислоты. Они необходимы для выработки слизи, защищающей стенки кишечника от повышенной кислотности и проникновения патогенных микроорганизмов.
Наибольшую пользу микробиоте приносит клетчатка, содержащаяся в крахмалистых овощах и фруктах (топинамбур, картофель, бананы), овсе, зеленых листовых и крестоцветных (все виды капусты).
Интересно!
Частое употребление перечисленных продуктов позволит оздоровить кишечник и укрепить иммунитет.
Снижение риска диабета и сердечно-сосудистых болезней
Регулярное употребление продуктов, богатых растительной клетчаткой, связывают с уменьшением риска развития нарушений углеводно-жирового обмена. К основным факторам, провоцирующим патологию, относят высокий уровень инсулина и триглицеридов в крови, а также лишний вес (особенно вокруг талии).
Благотворный эффект клетчатки объясняется ее способностью связывать и выводить излишек продуктов жирового метаболизма. Проходя через двенадцатиперстную кишку, волокна впитывают холестерин, желчные кислоты и триглицериды, снижая их концентрацию в крови.
Регулярное употребление растворимых волокон позволяет поддерживать оптимальный уровень сахара и предотвратить развитие инсулинорезистентности – основной причины диабета второго типа.
Вывод токсинов
Клетчатку можно назвать натуральным и безопасным сорбентом за ее способность связывать вредные вещества и минимизировать их поступление в кровь. Она эффективна при легких пищевых отравлениях, так как быстро снижает концентрацию токсинов и бактерий в кишечнике.
В отличие от аптечных препаратов, клетчатку можно употреблять регулярно, потому что она не вымывает из организма витамины и минералы (при соблюдении рекомендованной дозировки).
Виды клетчатки
Кроме воды, клетчатка способна взаимодействовать со щелочами. Учитывая этот фактор и количество, которое содержится в частях растительной пищи, принято выделять 5 видов пищевых волокон.
Целлюлоза
Это вещество является основным составляющим компонентом в оболочках клеток растений. Целлюлоза принадлежит к группе нерастворимых видов полисахаридов.
Она является компонентом в таких продуктах:
- пшеничной непросеянной муке;
- отрубях;
- брюссельской, белокочанной капусте;
- свекле;
- брокколи;
- редисе;
- стручках молодого гороха;
- помидорах;
- кожуре яблок, сладкого перца, огурцов.
Целлюлоза впитывает в себя избыток жидкости, активизируя этим работу толстой кишки. Суточная норма этого вещества составляет 19-38 г в зависимости от возраста и пола человека.
Гемицеллюлоза
Этот вид сложных углеводов преобладает в таких продуктах:
- пророщенной пшенице;
- чечевице;
- отрубях;
- яблоках;
- зерне;
- ростках горчицы;
- кукурузе;
- брюссельской капусте.
Почти все виды таких полисахаридов могут растворяться. Гемицеллюлоза впитывает жидкость, тем самым облегчая работу кишечника.
Оба вида этого вещества способствуют быстрому очищению желудочно-кишечного тракта от остатков переработанной пищи и предотвращают следующие заболевания:
- запор – учащается стул;
- колит – снимается воспаление;
- спазмы в обоих отделах кишечника;
- геморрой;
- рак толстой кишки.
В сутки человеческому организму необходимо употреблять 5-25 г гемицеллюлозы.
Лигнин
Это еще один вид нерастворимых пищевых волокон, который в значительной концентрации содержится в таких продуктах:
- злаках;
- бобах;
- баклажанах;
- редисе;
- клубнике.
Более того, в лежалых фруктах и овощах лигнина больше, чем в свежесобранных. Отличительным качеством этого вида клетчатки является его особая вязкость, которая препятствует усвоению вредных веществ и способствует быстрому выведению остатков пищи из кишечника.
Более того, благодаря свойству лигнина входить во взаимодействие с кислотами желчного пузыря, происходит снижение уровня холестерина в крови. Суточная потребность организма в элементе – 5-6 г.
Камеди
Это растворимый вид полисахаридов, который входит в состав древесного сока. Поскольку камедь – полимер пищевых волокон, она содержится не только в кожуре, но и в мякоти овощей и фруктов.
Больше всего камеди представлены в таких продуктах:
- овсяных кашах и иных блюдах, которые приготовлены из овса;
- грецких орехах;
- сушеных бобах;
- кабачках и тыкве;
- картофеле;
- клубнике;
- ячмене;
- моркови.
Камеди подавляют аппетит, понижают уровень холестерина, являются источником витаминов и замедляют процесс всасывания глюкозы, что особенно полезно для больных, страдающих сахарным диабетом.
Пектин
Пектин в изобилии содержится в таких продуктах:
- цитрусах;
- яблоках;
- моркови;
- зеленых бобах;
- капусте;
- картофеле.
Элемент участвует в пищеварительном процессе не только непосредственно в желудке, а также и в толстом кишечнике.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Пищевые волокна – это вид сложных углеводов растительного происхождения, которые практически не перевариваются ферментами в кишечнике, но могут быть частично переработаны населяющей его микрофлорой. В аптеках и отделах здорового питания в супермаркетах, они продаются под названием «клетчатка». Польза волокон была открыта относительно недавно. Еще 40-50 лет назад их называли «балластным веществом», но после осознания важной роли клетчатки в процессах пищеварения и профилактики ряда болезней от использования этого термина отказались.
В рационе современного человека преобладают промышленно переработанные продукты, которые практически не содержат растительных волокон (выпечка из муки высшего сорта, соки, кондитерские изделия, каши быстрого приготовления, сосиски и колбасы). Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых, цельных злаках. Но часто их доля в ежедневном меню ничтожно мала, поэтому организм не получает достаточно растительных волокон вместе с пищей.
Читайте:
Почему после кофе нужно пить воду
Это приводит к частым запорам, колебаниям уровня глюкозы в крови, риску развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистым заболеваниям, а также раку прямой кишки. В некоторых странах с этой проблемой борются на правительственном уровне. Министерства здравоохранения Японии и США рекомендуют употреблять от 25 до 30 г клетчатки в день.
Виды и свойства
Волокна содержатся только в растительной пище. Они, в основном, сосредоточены в оболочке злаков, мякоти, семенах и кожуре овощей, фруктов, ягод и бобовых, а также грибах. К примеру, в моркови большая часть клетчатки находится в сердцевине, в капусте она сконцентрирована в кочане, а в свекле – в кольцах.
Выделяют три вида растительных волокон:
- Нерастворимые, (целлюлоза и лигнин). Эти вещества в больших количествах содержатся в твердой оболочке зерновых культур (отруби), плотной кожуре многих овощей и фруктов (огурцы, яблоки). Такие волокна в кишечнике впитывают воду и набухают, увеличиваясь в размерах, подобно губке. Это улучшает моторику и является профилактикой запоров. Лигнин поглощает излишки холестерина в крови и уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. В овощах его концентрация увеличивается вместе со сроком хранения;
- Полурастворимые, (гемицеллюлоза). Содержатся в ячмене, овсе, бананах, свекле, грушах и ягодах. Гемицеллюлоза частично перерабатывается микрофлорой кишечника, где затем превращается в желеобразную массу с вяжущими свойствами. Она абсорбирует токсины и канцерогены, тормозит гнилостные процессы и поддерживает состав полезной микрофлоры;
- Растворимые, (пектины, камедь, смолы, альгиназа). Содержатся в мякоти фруктов, овощей, бобовых, а также в водорослях. Мягко обволакивают стенки кишечника, замедляют поступление глюкозы и жиров в кровоток. Растворимые волокна связывают воду и в несколько раз увеличиваются в объеме в желудке, за счет чего дают длительное чувство насыщения.
Интересно!
Пектины поддерживают кислотную среду в толстом кишечнике, а камедь выводит тяжелые металлы и подавляет рост патогенной микрофлоры.
Ежедневно в организм вместе с едой должны поступать все виды клетчатки, поэтому питание необходимо максимально разнообразить. По мнению врачей-диетологов, для человека, не страдающего болезнями пищеварительного тракта, оптимальное соотношение нерастворимых и растворимых волокон в продуктах составляет 1:3.
Полезные свойства пищевых волокон
Клетчатка необходима организму, поскольку она выполняет такие функции:
- способствует ускоренному выведению пищи из пищеварительного тракта. Чем дольше клетчатка переваривается ЖКТ, тем сложнее в последствии выводится. Обычно этот процесс сопровождается вздутием живота, метеоризмом и газообразованием. Клетчатка стимулирует подобные реакции организма и способствует его естественному очищению. Именно поэтому людям, страдающим проблемами с кишечником, рекомендовано вводить в рацион больше продуктов с клетчаткой;
- пищевые волокна в сочетании с обильным питьем нормализуют перистальтику кишечника, причем, чем больше клетчатки потребляет человек, тем больше воды ему нужно ежедневно выпивать;
- пищевые волокна препятствуют замедлению работы кишечника, в связи с чем возникают запоры, и сдерживают его ускоренную работу, вследствие чего человек страдает диареей. Такое двойное действие обусловлено усилением моторики кишечника, мышцы которого активно сокращаются, а также благодаря поступлению жидкости, увеличивающей объем стула;
- клетчатка замедляет переваривание пищи, контролирует аппетит и чувство насыщения;
- пищевые волокна создают почву для благоприятной микрофлоры кишечника, поэтому диетологи отмечают, что клетчатка участвует в профилактике многих заболеваний, включая такие:
- сердечно-сосудистые патологии;
- сахарный диабет;
- рак;
- ожирение;
- употребление клетчатки снижает вероятность развития инфекционных и воспалительных процессов, поскольку она оказывает благотворное влияние на работу иммунной системы.
Недавно проведенные исследования в области питания подчеркнули пользу полисахаридов для человека, как в нормализации пищеварения благодаря увеличению скорости вывода отходов, так и в освобождении от шлаков и токсинов.
Это объясняет, почему многие люди корректируют свой рацион и переходят на «грубую пищу», которая помогает избавиться от лишнего веса и нормализовать процесс переработки продуктов питания организмом.
Помимо адсорбирующего действия, клетчатка обладает и такими полезными свойствами:
- дает чувство сытости, что особенно ценно при диете;
- нормализует аппетит;
- улучшает секреторную функцию желудка;
- снижает риск возникновения злокачественных опухолей толстой кишки;
- насыщает организм витаминами, минералами и микроэлементами;
- замедляет повышение уровня глюкозы в крови;
- снижает уровень холестерина;
- нормализует артериальное давление.
Полезные свойства клетчатки
Клетчатка уникальна, она способствует стабилизации работы организма. Недаром ее рекомендуют употреблять как взрослым, так и детям. Чтобы организм нормально функционировал, надо не забывать о включении в рацион грубых пищевых волокон. И это не только фрукты, овощи, но и зерновые продукты. Например, ржаной хлеб грубого помола. Клетчатка помогает пищеварению, всасывая в себя вредные токсины, она выталкивает остатки непереваренной пищи, улучшая тем самым работу кишечника и его перистальтику. Клетчатка или целлюлоза, которая содержится в растениях, не дает энергии организму, но она обязательно должна присутствовать в рационе.
Клетчатка обладает следующими свойствами:
Стабилизирует работу мочевыделительной системы организма, улучшает работу кишечника. Включение в рацион клетчатки избавляет от синдрома раздраженного кишечника, запоров, геморроя; Рацион, сбалансированный клетчаткой, позволяет быстрее сбрасывать лишний вес. Вы употребляете меньше калорий, чувствуете себя лучше; Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови, что в свою очередь уменьшает риск возникновения сердечно сосудистых патологий, инсультов, инфарктов. Для стабильной работы сердца рекомендует употреблять продукты с высоким уровнем растворимой клетчатки (рис, семена льна, бобовые, овсяные отруби); В клетчатке содержатся активные компоненты, помогающие снизить уровень сахара в крови. Эндокринологи рекомендуют употреблять ее лицам, страдающим от сахарного диабета. Она показана при ожирении, при эндокринологических патологиях организма.
Как видите, простоя клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, зерновых злаках является важным компонентом, поддерживающим здоровье в тонусе.
Чем опасен недостаток сложных белков?
Недостаток полисахаридов в ежедневном рационе может приводить к нарушениям перистальтики кишечника, что является главной причиной запоров.Продолжительная нехватка клетчатки в рационе увеличивает риск развития достаточно тяжелых заболеваний, таких как сахарный диабет по второму типу и болезни сердца.
Даже при наличии хронических проблем с пищеварением, к примеру, синдрома раздраженного кишечника, рекомендуется продолжать употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон с той лишь разницей, что здесь учитывается индивидуальная непереносимость больным некоторых веществ.
Излишнее употребление полисахаридов не ведет к серьезным последствиям для здоровья. Однако слишком большое их поступление в организм может вызывать неприятные симптомы в виде диареи, метеоризма. При этом стоит отметить, что такие случаи встречаются довольно редко.
Подведем итоги
Проанализировав полезные свойства и действие клетчатки, можно сделать вывод, что она очень эффективна для похудения. Если грамотно составить рацион, что результаты похудения будут впечатляющими. Главное помнить основные моменты:
- Отказаться от сладостей и хлебобулочных изделий. Вместо хлеба употреблять хлебцы, в которых содержится много злаковых в оболочке. Фрукты с йогуртом или с творогом легко заменят десерты.
- Активно занимайтесь спортом. Между тренировками и приемами пищи должно проходить не менее часа.
- Необходимо пить много воды. Полюбите воду. Помните, что чай или соки – это тоже еда.
- Ни в коем случае не ешься продукты с высокой калорийностью на ночь. Если хочется перебить чувство голова, выпейте кефира с клетчаткой и организм сразу насытится.
- Включите в свой рацион больше фруктов, овощей, различных каш и супов. Только помните, что кашу нужно варить на вводе (иногда лучше просто залить водой), без добавления масла, а супы на постном овощном бульоне.
- Совершайте вечерние прогулки и ведите активный образ жизни.
- Помните, что клетчатка не только будет сжигать жировые отложения, но и окажет благоприятное воздействие на весь организм.
Post Views: 138
Еще по теме >> Я худею: можно есть ли свеклу при похудении, помогает ли
Нормы потребности в клетчатке. Таблица по возрастам
Ежедневная норма клетчатки составляет примерно 25-30 г, но в рационе большинства людей присутствует не более 15 г этого вещества.
Для нормального функционирования кишечника EFSA (Европейское агентство по безопасности продуктов питания) рекомендует соблюдать такие нормы потребления:
Возраст | Пол | Суточная потребность | |
1-3 года | мальчики и девочки | до 14 г | |
4-7 лет | 17-19,5 г | ||
8-12 лет | 22-25 г | ||
13-18 лет | юноши и девушки | 25-31 г | |
19-30 лет | 22-35 г | ||
30-50 лет | мужчины | 40 г | при не стандартном рационе питания 14 г на 1 000 ккал |
женщины | 25 г | ||
старше 50 лет | мужчины | 30 г | |
женщины | 21 г |
Для предотвращения патологий органов, а также диабета по второму типу необходимо включать в ежедневное меню больше блюд и продуктов, богатых клетчаткой, – объем ее потребления должен быть не менее 30 г каждый день. Аналогичную рекомендацию дают специалисты людям, больным раком и страдающим ожирением.
Ограничения
Избежать негативных последствий от избыточного поступления клетчатки в организм можно, если потреблять ее в меру и не натощак. Оптимальный вариант – сочетать продукты с пищевыми волокнами и какими-либо жидкостями.
К примеру, если в один прием пищи употребляются бобы, то в это же время первым блюдом нужно съесть суп или выпить компот, воду, чай. Включение в меню продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует изменению пищеварения.
Их избыток приводит к возникновению диареи, гниению, плохому перевариванию и брожению пищи, запоров, что вызывает возникновение следующих симптомов:
- вздутие;
- кишечная непроходимость;
- спазматические боли в нижних отделах брюшной полости;
- гипогликемию у больных сахарным диабетом.
Если появляются перечисленные симптомы, необходимо получить консультацию терапевта или гастроэнтеролога о целесообразности продолжения употребления клетчатки.
С осторожностью следует включать в повседневное меню волокнистые продукты в больших объемах при болезнях желудка или двенадцатиперстной кишки во время обострения заболеваний.
Список лучших продуктов, богатых клетчаткой. Польза и противопоказания
Чтобы не навредить своему организму, необходимо знать об объемах этого элемента в каждом потребляемом продукте.
Крупы и макаронные изделия
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица включает справочную информацию об их содержании) в составе макаронных изделий и круп содержатся в различной концентрации:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
ячмень | 14,5 г | 48 % |
гречиха | 14 г | 47 % |
крупа гречневая | 11,4 г | 38 % |
рис | 9,7 г | 32 % |
крупа овсяная | 8 г | 27 % |
крупа перловая | 7,8 г | 26 % |
лапша кукурузная | 4,8 г | 14 % |
лапша из цельнозерновой пшеницы | 4,8 г | 14 % |
крупа кукурузная | 4,8 г | 16 % |
крупа пшеничная | 4,6 г | 15 % |
крупа манная | 3,6 г | 21 % |
макароны | 1,8 г | 5,4 % |
лапша яичная | 1,2 г | 3,6 % |
лапша рисовая | 1 г | 3 % |
Крупы и макаронные изделия полезны для организма благодаря такому воздействию:
- длительное ощущение сытости;
- содержащийся в составе белок стимулирует рост и регенерацию клеток;
- в составе имеются антиоксиданты;
- способствуют очищению ЖКТ.
Противопоказания к употреблению – избыточное содержание крахмала может привести к набору веса.
Бобовые
В бобовых культурах также присутствует клетчатка. Ее объем обозначен в таблице:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы на взрослого человека (30 г) |
фасоль | 12,4 г | 41 % |
чечевица | 11,5 г | 38 % |
маш | 11,1 г | 37 % |
горох | 10,7 г | 36 % |
нут | 9,9 г | 33 % |
соевые бобы | 6 г | 18 % |
Положительные стороны употребления бобовых продуктов:
- высокое содержание белка в составе;
- можно давать детям с 8-9-месячного возраста;
- бобовые очищают организм от холестерина;
- благодаря наличию питательных веществ в составе они рекомендованы для употребления в период беременности;
- эти продукты улучшают работу сердца и стабилизируют гормональный фон;
- улучшается состояние кожи, волос, ногтей;
- бобовые культуры активно выводят из клеток радионуклиды и соли тяжелых металлов.
Возможный вред, который бобы могут нанести организму, выражается в усугублении таких патологий, как:
- гепатит;
- тромбофлебит;
- склонность к запорам и образованию газов в кишечнике;
- подагра;
- заболевания ЖКТ;
- недостаточность кровообращения.
Овощи
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит данные об овощах) помогают организму очищаться, поэтому важно включать их в рацион в необходимом количестве:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
топинамбур | 4,5 г | 15 % |
капуста | 2-4 г | 7-14 % |
свёкла | 2,5 г | 8 % |
морковь | 2,4 г | 8 % |
редька | 2,1 г | 7 % |
тыква | 2 г | 7 % |
перец сладкий | 1,9 г | 6 % |
репа | 1,9 г | 6 % |
редис | 1,6 г | 5 % |
чеснок | 1,5 г | 5 % |
картофель | 1,4 г | 5 % |
помидор | 1,4 г | 5 % |
кабачки | 1 г | 3 % |
огурец | 1 г | 3 % |
Включение в ежедневное меню овощей приносит пользу организму, что выражается в таком воздействии:
- в составе присутствуют микроэлементы и кислоты, которые оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы;
- овощи быстро усваиваются, придавая человеку сил и бодрости на весь день;
- в овощах содержится множество витаминов, которые стимулируют работу нервной системы;
- продукты освобождают организм от шлаков, канцерогенов и токсинов.
Овощи могут нанести вред здоровью человека только в случае индивидуальных особенностей организма и хронических заболеваний. Например, белокочанная капуста не рекомендуется к употреблению, если у человека повышена секреция желудка или диагностирован панкреатит.
Животные продукты
В продуктах животного происхождения клетчатка не содержится, поскольку является элементом растительной пищи.
Ягоды и фрукты
Пищевые волокна в продуктах питания (таблица содержит перечень ягод и фруктов, богатых клетчаткой) необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. При составлении рациона питания следует учитывать, какая концентрация волокон содержится в продуктах:
Изделие в готовом виде | Объем клетчатки на 100 г сырья | Часть суточной нормы для взрослого человека (примерно 30 г) |
инжир сушеный | 18,2 г | 61 % |
урюк | 17,6 г | 59 % |
персик сушеный | 14,9 г | 50 % |
яблоки сушеные | 14,9 г | 50 % |
шиповник | 10,8 г | 36 % |
изюм | 9,6 г | 32 % |
чернослив | 9 г | 30 % |
авокадо | 6,7 г | 22 % |
фейхоа | 6,4 г | 21 % |
морошка | 6,3 г | 21 % |
груша сушеная | 6 г | 20 % |
финики | 6 г | 20% |
рябина красная | 5,4 г | 18 % |
смородина черная | 4,8 г | 16 % |
рябина черноплодная | 4,1 г | 14 % |
дуриан | 3,8 г | 13 % |
киви | 3,8 г | 13 % |
малина | 3,7 | 12 % |
айва | 3,6 г | 12 % |
смородина белая | 3,4 г | 11 % |
смородина красная | 3,4 г | 11 % |
клюква | 3,3 г | 11 % |
черника | 3,1 г | 10 % |
ежевика | 2,9 г | 10 % |
груша | 2,8 г | 9 % |
брусника | 2,5 г | 8 % |
голубика | 2,5 г | 8 % |
инжир свежий | 2,5 г | 8 % |
апельсин | 2,2 г | 7 % |
земляника | 2,2 г | 7 % |
абрикос | 2,1 г | 7 % |
персик | 2,1 г | 7 % |
лимон | 2 г | 7% |
облепиха | 2 г | 7 % |
мандарин | 1,9 г | 6 % |
алыча | 1,8 г | 6 % |
вишня | 1,8 г | 6 % |
грейпфрут | 1,8 г | 6 % |
яблоки | 1,8 г | 6 % |
банан | 1,7 г | 6 % |
нектарин | 1,7 г | 6 % |
папайя | 1,7 г | 6 % |
виноград | 1,6 г | 5 % |
манго | 1,6 | 5 % |
хурма | 1,6 г | 5 % |
слива | 1,5 г | 5 % |
ананас | 1,2 г | 4 % |
черешня | 1,1 г | 4 % |
помело | 1 г | 3 % |
гранат | 0,9 г | 3 % |
дыня | 0,9 г | 3 % |
арбуз | 0,4 г | 1 % |
Ягоды и фрукты приносят большую пользу человеческому организму, это выражается таким их воздействием:
- участвуют в очищении кишечника;
- при увеличенном употреблении ягоды и фрукты не вредят фигуре;
- эти продукты стимулируют регенерацию клеток, предотвращают испарение влаги;
- пектин нормализует уровень сахара и выводит канцерогены;
- фрукты и ягоды содержат витамины и микроэлементы.
- В случае несбалансированного употребления этих продуктов, они могут нанести вред организму:
- вызвать аллергическую реакцию;
- персики и абрикосы долго перевариваются и могут вызвать чувство тяжести;
- употребление большого количества сладких сортов может привести к развитию варикоза;
- экзотические фрукты, сливы и виноград расслабляют мускулатуру кишечника и могут вызвать диарею.
Какие волокнистые продукты разрешены при беременности?
Пищевые волокна в продуктах питания, употребляемые ежедневно, приносят организму неоспоримую пользу. Особенно это важно для женщин, вынашивающих ребенка. Им важно составлять свое меню в соответствии с таблицами содержания волокон в продуктах, чтобы оно было максимально сбалансированным.
В ежедневный рацион беременных женщин в обязательном порядке должны входить свежие фрукты и овощи.
Они способствуют нормализации стула и регулярному опорожнению кишечника, а также помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Ежедневно им рекомендовано съедать до 2 кг овощей и фруктов. При этом яблоки, груши, абрикосы и персики следует потреблять с кожурой, поскольку именно в ней содержится больше всего пищевых волокон.
Основными источниками клетчатки для беременных женщин являются продукты из цельного зерна. Высоким содержанием пищевых волокон отличаются рисовые, ржаные и пшеничные отруби. Однако их избыток в организме препятствует нормальному усвоению других питательных веществ, получаемых их пищи.
Кроме того, диетологи рекомендуют добавлять в рацион блюда из гороха и чечевицы. Помимо высокого содержания пищевых волокон, они являются источниками железа, кальция, цинка, фосфата.
Особенно полезно обогащать рацион продуктами, богатыми клетчаткой, беременным женщинам в последнем триместре. В этот период плод начинает сдавливать органы пищеварительной системы, что вызывает проблемы с перевариванием продуктов.
Нужны ли дополнительные источники волокон
В рационе многих людей, особенно городских жителей, очень мало свежих овощей и фруктов, а также цельных злаков – основных источников клетчатки. В него входят мясо и продукты промышленной переработки, такие как белый хлеб, рис, макароны, булочки и сладости.
Читайте:
16 интересных фактов о женщинах
Растительной пищи в меню недостаточно, а малая ее часть подвергается обработке, снижающей содержание клетчатки – варке, тушению, выжиманию сока. В таком случае оправдано употребление дополнительных ее источников.
Много клетчатки содержится в отрубях. Это остатки от оболочки зерна, побочный продукт мукомольного производства. В 100 г сухой смеси их до 45 г. Отруби богаты витаминами группы В и минеральными веществами (калий, магний, цинк, селен и др.). Купить их можно в аптеке или в супермаркете. В продаже обычно встречаются пшеничные, ржаные и овсяные. У последних волокна мелко гранулированные и более нежные, потому что они содержат больше растворимой клетчатки. Кроме этого, в овсяных отрубях присутствует бета-глюкан – полисахарид и натуральный пребиотик, укрепляющий иммунную систему.
Важно, чтобы продукт не подвергался какой-либо обработке (пропаривание, гранулирование), потому что тогда он теряет полезные свойства. Лучше взять отруби без добавок, таких как соль, сахар и другие.
Продукты с пищевыми волокнами и правила разумного похудения
Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки помогает избавиться от лишних килограммов и поддерживать нормальный вес. Достаточное количество пищевых волокон может ускорить обмен веществ в состоянии покоя, то есть тогда, когда человек сжигает некоторое количество калорий, не занимаясь спортом или другими физическими нагрузками.
Большинство продуктов с высоким содержанием клетчатки (фрукты, овощи, зелень) – некалорийные. Желающим похудеть необходимо употреблять в пищу больше этих продуктов, чтобы хорошо себя чувствовать и выглядеть здоровыми. Они быстро насыщают организм, что способствует устранению лишнего веса и поддержанию отличной физической формы.
Правила похудения с помощью пищевых волокон диктуют следующие моменты:
- ежедневно необходимо употреблять 20 г клетчатки. Такой объем обеспечивается 800 г овощей и фруктов, съеденных с кожурой;
- перловая, гречневая, овсяная каши, а также бурый рис обеспечат до 5-7 г клетчатки в рационе;
- в 100 г цельнозернового хлеба содержится до 6 г пищевых волокон;
- 2 раза в неделю необходимо вводить в рацион блюда, приготовленные с добавлением чечевицы, фасоли или гороха;
- ежедневно необходимо употреблять до 6 ст. л. запаренных отрубей;
- кондитерский сахар необходимо заменить сухофруктам;
- в период перекусов стоит употреблять орехи или семечки.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо употреблять продукты, богатые волокнами, в утреннее время. Также диетологи не рекомендуют запивать пищу водой.
Меню должно быть составлено по такому принципу:
- салаты – 25 % рациона;
- фрукты – 25 % рациона;
- свежие или подвергшиеся тепловой обработке овощи – 25 % рациона;
- крупы и бобовые – 10 % рациона;
- орехи – 10 % рациона;
- жиры растительного происхождения – 5 %.
Большинство продуктов растительного происхождения содержат пищевые волокна, однако самыми лучшими из них считаются следующие (в порядке убывания количества в них волокон на 100 г продукта):
- Пшеничные отруби – 46,6 г.
- Семена чиа – 34,4 г.
- Семена льна – 27,3 г.
- Белые грибы сушеные – 26,2 г.
- Семена мака – 19,5 г.
- Зерно гречихи – 14,0 г.
- Фасоль – 12,4 г.
- Чечевица – 11,5 г.
Пищевые волокна являются незаменимой частью здорового рациона человека. При расчете ежедневного меню желательно пользоваться таблицей содержания этих веществ в продуктах питания. В этом случае можно будет с уверенностью сказать, что организм получит достаточное количество волокон для его нормального функционирования.