Йод относится к галогенам и является одним из необходимых для человеческого организма микроэлементов. Он входит в состав гормонов щитовидной железы, таким образом, его основная функция регуляторная.
Гормоны, содержащие элемент, принимают участие в регуляции метаболизма, скорости химических реакций, обмена белков, витаминов и т.д. Как недостаток, так и избыток этого элемента вызывает тяжёлые заболевания. Более подробно о пользе и вреде йода вы можете узнать здесь.
Всего в организме от 20-ти до 50-ти мг этого элемента и необходимо знать, какая суточная потребность человека в йоде. Где и в чем содержится йод, рассмотрим в данной статье.
Список продуктов
Йод (ниже представлен список, в каких продуктах он содержится) поступает в человеческое тело только с пищей и водой, поэтому тем, кто испытывает нехватку данного элемента, нужно знать, в какой именно пище его концентрация выше всего.
Растительного происхождения
Больше всего данного элемента в представителях растительного царства, особенно в морских водорослях. Растения впитывают йод из минералов, растворённых в воде, и аккумулируют его.
- Морская капуста (ламинария). Достаточно 100г этого продукта, чтобы полностью закрыть дневную норму микроэлемента. Морская капуста в маринованном виде – тяжёлый, недиетический продукт, поэтому желательно сделать из неё запеканку или есть небольшими количествами;
- Хурма более богата йодистыми соединениями, чем другие наземные растения (конкурировать с ней в содержании этого элемента способны только водоросли). Кроме того, в хурме содержатся и другие микроэлементы: магний, натрий, железо, а так же витамины;
- Гречневая каша;
- Семечки яблок. В некоторых семечках элемента так много, что можно почувствовать его привкус. Чтобы поддерживать концентрацию этого галогена в организме в норме, человеку достаточно съедать 5 семечек в день. Однако, при злоупотреблении могут развиться симптомы избытка йода. С другой стороны, яблочные семечки содержат те же вещества, что и косточки слив, и подвергаясь разложению, выделяют синильную кислоту. Поэтому поедание большого количества косточек чревато ещё и серьёзным отравлением. Употреблять следует косточки зрелых яблок;
- Фейхоа является ценным с точки зрения микроэлементов растением. Полезно употребление как мякоти, так и кожуры;
- Достаточно богаты этим элементом шпинат и щавель. Эти растения содержат так же много витаминов С и К и часто используются для приготовления салатов в западных странах, где давно сформировалась привычка вести здоровый образ жизни. Некоторые источники указывают, что шпинат является рекордсменом по количеству йода среди наземных растений (другие приписывают 1-е место хурме);
- Бананы. Сладкие фрукты содержат в среднем по 3 мкг этого микроэлемента. При этом они хорошо усваиваются и практически безвредны для любого желудка;
- Кукуруза. Съешьте 100 граммов кукурузы в виде консервов на ужин, и дневная норма выполнена;
- Зелёная фасоль. Этот источник подойдёт не любому желудку. Но если Вы можете есть этот продукт, то полкружки в день достаточно. Содержит так же много витаминов.
Животного происхождения
Животные получают сей микроэлемент в основном из растений, а затем накапливают его в определённых органах и тканях. Больше всего йода в печени, жировой ткани, яйцах или икре. Среди различных видов животных этим элементом богаче организмы морских обитателей и птиц, питающихся зёрнами.
В каких продуктах содержится йод больше всего:
- Красной икре. В этом продукте йод содержится в наиболее легкоусвояемой форме, поскольку усваиванию способствуют витамины и микроэлементы, содержащиеся в том же продукте. Кроме того, красная икра быстро переваривается и подходит для людей с больным желудком;
- Печень трески. Этот деликатесный продукт очень питателен и содержит, помимо йода, много других полезных веществ, которые помогают скорейшему усваиванию. Количество йода в печени – 350 мкг в 100 граммах;
- Креветки. Достаточно съесть 4 порции, чтобы полностью покрыть дневную норму. Мясо креветок легко усваивается, а поэтому йод быстро всосётся в кровь. Кроме того, мясо питательно и содержит много белка;
- Мясо тунца, особенно консервированное;
- Вареные яйца. Можно использовать яйца любых птиц: куриные, гусиные, перепелиные, голубиные;
Другое: В каких продуктах питания есть много йода: прекрасным источником галогена является йодированная соль и приправы на её основе, а так же приправы, содержащие в своём составе бурые водоросли. Вода может содержать йод в больших количествах (особенно некоторые сорта йодобромистых минеральных вод), а может и вовсе его не иметь. Это зависит от конкретного источника.
Природные источники йода
При сбалансированном рационе питания суточная потребность в йоде восполняется за счёт продуктов растительного и животного происхождения. Кроме того, некоторая часть элемента (до 25% от дневной нормы), в зависимости от места проживания, поступает в организм с воздухом и водой.
Таблица №1 «Природные источники йода»
| Наименование продукта | Содержание йода в 100 граммах продукта, микрограмм |
| Морская капуста сушеная (ламинария) | 2500 – 3000 |
| Морская капуста приготовленная | 300 |
| Кальмары | 290 |
| Фейхоа | 70 – 250 |
| Лосось, сайда | 200 |
| Хек, минтай, пикша | 150 – 160 |
| Путассу, треска, мясо ластоногих | 130 |
| Креветки, устрицы, крабы | 90 -100 |
| Окунь | 65 |
| Отруби ржаные | 60 |
| Горбуша, окунь, зубатка, тунец, сом, мойва, камбала, карп, салака солёная, судак, щука | 50 |
| Скумбрия, анчоусы | 45 |
| Сельдь солёная | 40 – 60 |
| Яичный желток | 35 |
| Шампиньоны | 18 |
| Молочные и кисломолочные продуты | 8 – 18 |
| Зелень, бобовые, овощи | 6 – 15 |
| Злаки, фрукты, ягоды | 2 – 10 |
Помимо этого, хорошими источниками элемента являются гималайская соль, косточки яблок, йодистые и йодо-бромные минеральные воды. В небольших концентрациях (до 10 микрограмм на 100 грамм продукта) минерал присутствует во всех кисломолочных изделиях, чесноке, фейхоа, хурме, редисе, баклажанах, картофеле, шпинате, щавеле, спарже, винограде, клубнике, репчатом и зелёном луке.
При кулинарной обработке или продолжительном хранении, содержание йода в продуктах значительно уменьшается. Так, при варке рыбы, мяса, круп, бобовых теряется 45 – 65 % микроэлемента, при выпечке хлеба – 70 – 80 %, при кипячении молока – 20 – 25 %, при варке картофеля и других овощей «в мундире» – 30 – 40 %, а в измельчённом виде – 45-50 %.
Содержание йода в продуктах питания: таблица
Для наглядности воспользуйтесь таблицей:
| Продукт | Содержание йода в продуктах, мкг/100г |
| Морская рыба, моллюски и др. животные после обработки | 5 — 400 |
| Сырая речная рыба | 243 |
| Речная рыба после термической обработки. | 74 |
| Сельдь сырая | 66 |
| Макрель сырая | 100 |
| Устрицы сырые | 60 |
| Форель | 3,5 |
| Молоко и его производные | 4 — 11 |
| Яйцо куриное | 10 |
| Хлеб белый | 6-9 |
| Картошка | 4 |
| Зелень (петрушка, укроп) | 6-15 |
| Овощи | 1-10 |
| Ламинария (и др. бурые водоросли) | 500-3000 |
| Форель | 3,5 |
| Камбала | Ок. 190 |
| Сайра | 200 |
| Лососевые | 200 |
| Печень трески | 370 |
| Треска | 130 |
| Овсянка | 20 |
| Грибы (шампиньоны) | 18 |
| Плавленный сырок | до 18 |
| Мясо свиньи | 16,7 |
| Масло сливочное | 9 |
| Фасоль | 12,5 |
| Шпинат | 12 |
| Говядина | 11,5 |
| Горох | 10 |
| Пшеничная мука | до 10 |
| Хлеб обычный | 9 |
| Рожь | 8,3 |
| Свекла | 6,8 |
Как видно из таблицы, продукты, содержащие йод в большом количестве (что очень полезно для щитовидной железы) — это в основном рыба.
В каких продуктах содержится йод?
Продукты, содержащие йод в большом количестве, это, в первую очередь, дары моря. Вспомните хотя бы ламинарию – она же морская капуста. Эта водоросль может похвастаться максимальным содержанием данного микроэлемента. Поэтому, съев всего 100 грамм морской капусты, вы покроете суточную потребность организма в йоде.
Впрочем, и другие морепродукты также могут быть очень полезны в этом отношении.
Вот примерный список продуктов, содержащих много этого элемента. Хотя, разумеется, он далеко не полон – трудно было бы рассказать обо всех его богатых источниках в формате одной статьи.
Почему важен йод?
Этот микроэлемент является одним из важнейших микроэлементов в организме человека, поскольку он сам не может его вырабатывать. Вместе с тем, без йода невозможна секреция гормонов щитовидной железы и ряд других процессов.
Недостаток этого элемента приводит к:
- Патологическому увеличению щитовидной железы (эндемический зоб);
- Возникают нарушения в работе нервной системы: человек становится утомляемым, сонливым, впадает в депрессию, ухудшается память и внимание;
- Кожа становится сухой и начинает шелушиться, ломаются волосы, слоятся ногти;
- Недостаток гормонов щитовидной железы приводит к нарушению обмена веществ: человек стремительно набирает вес, испытывает постоянное чувство голода;
- Жидкость задерживается в организме, из-за чего возникают отёки.
Более подробно о последствиях нехватки можно узнать здесь.
Не менее опасен и избыток йода:
- Человек становится нервным и раздражительным, появляется дрожь конечностей, учащается пульс, появляется металлический привкус;
- Жидкость ускоренно покидает организм (появляется склонность к диарее, обезвоживание);
- Волосы седеют быстрее обычного, на коже возникают пятна пигментации, ослабевает иммунитет.
Как ещё переизбыток может повлиять на человека, вы можете прочитать здесь.
ВАЖНО. Как избыток, так и недостаток йодистых соединений в пище и воде несёт потенциальную угрозу здоровью человека.
Польза для щитовидной железы
Йод содержится в гормонах, секретируемых щитовидной железой – тироксине и трийодтрионине. В каждой молекуле гормоны 4 атома микроэлемента, а в молекуле трийодтрионина – 3 атома.
При недостатке этого элемента клеткам щитовидной железы нечем его заменить, и она перестаёт вырабатывать гормоны.
Чтобы компенсировать нехватку йода, железа начинает увеличиваться в размерах, оказывая давление на окружающие органы. Из-за этого образуется большая опухоль в области шеи (зоб), а голос становится хриплым (сдавливается гортань и голосовые связки).
При наличии радиоактивных изотопов йода они могут заменять нерадиоактивный йод и вызывать рак щитовидной железы.
Таким образом, продукты с высоким содержанием йода чрезвычайно полезны для щитовидки.
Йод для щитовидной железы
Йодсодержащие препараты оказывают антибактериальное, противогрибковое, противовоспалительное действия. Они способствуют выделению слизи, их применяют для разжижения мокроты, улучшения отхаркивания.
Поступление йода с продуктами необходимо для синтеза гормонов щитовидной железы, снижения уровня холестерина и свертываемости крови.
Щитовидная железа взрослого содержит до 20–30мг йода, расположена по обеим сторонам гортани. Состоит из двух тел весом по 15г овальной формы. При медленном накоплении микроэлемента она малоактивна (гипотиреоз). При чрезмерно быстром накоплении, наоборот, ее активность избыточна (гипертиреоз).
При поступлении продуктов, содержащих йод, щитовидная железа вырабатывает гормоны, которые регулируют обменные процессы, функцию сердечно-сосудистой, пищеварительной системы, интеллектуальную, половую функцию.
Щитовидная железа вырабатывает специальный гормон-регулятор гипофиза, который управляет интенсивностью выработки остальных гормонов. Чем выше содержание гормона-регулятора в крови, тем менее интенсивно вырабатывает щитовидная железа другие гормоны.
Сбой в работе щитовидной железы влияет на течение беременности, причина не вынашивания плода, отслойки плаценты. Пониженная и повышенная функция нарушают женский цикл, вызывают бесплодие.
Нарушения в работе щитовидной железы – причина мастопатии, миомы, аденомы предстательной железы.
Развитие гипотиреоза у детей приводит к умственной отсталости, остановке роста, непропорциональному развитию частей тела, замедлению полового созревания.
Признаки гипотиреоза у взрослых: отечность слизистых, замедленный обмен веществ, старение кожных покровов, старый внешний вид. Постоянная усталость и слабость, повышен риск развития атеросклероза.
Признаки гипертиреоза: ускоренные обменные процессы, снижение веса, дрожь конечностей, глаза навыкате, развитие базедовой болезни.
При недостаточном поступлении продуктов, содержащих йод и развитии гипертиреоза щитовидная железа увеличивает размер без нарушения функции. Диагностируют эндемический зоб.
Его образование – реакция организма на нехватку йодсодержащих продуктов, чтобы сохранить прежний уровень производства гормонов.
При недостатке йода в продуктах часть клеток щитовидной железы увеличивает активность. Автономные образования, которые независимы от действия гормона-регулятора, образуют узлы. Развивается тиреотоксикоз. Узловой зоб диагностируют после 50-летнего возраста.
