Основные понятия и определения

Мы много слышим об углеводах, жирах и белках. Каждая популярная диета имеет к ним свой подход. Роль микронутриентов же часто недооценивают. Конечно, организму они нужны в гораздо меньшем количестве, но это не значит, что они менее важны. Даже наоборот, многие физиологические процессы организма зависят именно от микронутриентов, а их недостаток может серьезно повлиять на здоровье.

К примеру, витамин С участвует в синтезе коллагена, и, в случае его недостатка, наши мышцы и кожа становятся слабыми (цинга). Также следует ждать перебоев в работе организма при нехватке натрия или калия, участвующих в регулировке кровеносного давления и сердечного ритма. Даже незначительный недостаток этих минералов может серьезно навредить здоровью.

Питательные вещества

Что такое микронутриенты?

Микронутриенты – это широкий термин, который обозначает различные витамины и минералы. Они требуются организмом в гораздо меньшем количестве, чем макронутриенты (белки, жиры и углеводы), но необходимы для поддержания множества функций организма. Некоторые микронутриенты, к примеру, витамин D, синтезируются в нашем теле, если процессы синтеза не нарушены. Остальные могут быть получены из пищи.

Что делают микронутриенты?

Витамины и минералы участвуют в самых различных процессах организма, в том числе:

  • Включение/выключение генов
  • Перевод нутриентов в энергию
  • Создание новых тканей
  • Восстановление организма от урона, нанесенного свободными радикалами.
  • Поддержка органов и систем

Какие вещества незаменимы?

Биологически необходимые компоненты питания, которые нельзя заменить другими веществами, можно разделить на две категории.

  • Макронутриенты — углеводы, жиры и белки. Они требуются в довольно больших количествах и служат пищевыми источниками энергии.
  • Микронутриенты — витамины и минералы. Они требуются в небольших количествах (миллиграммы или микрограммы), и не являются источниками энергии.

На сегодняшний день выделено около 40 таких незаменимых нутриентов, которые должны регулярно поступать внутрь организма, а именно:

  • вода;
  • источники энергии;
  • белок и девять незаменимых аминокислот;
  • незаменимые жирные кислоты;
  • витамины А, С, D, Е и К;
  • восемь веществ, составляющих витамины группы В;
  • около 15 минералов и микроэлементов.

Условное исключение из списка веществ, необходимых для приёма внутрь, составляет лишь витамин D: он может образовываться в коже в достаточном количестве, если кожа регулярно подвергается воздействию солнечного света летом.

Многие правительства и международные организации используют данные перечня незаменимых нутриентов при опубликовании стандартов питания, которые используются в качестве эталона при тестировании диет. Эти стандарты могут называться рекомендованные нормы потребления (РНП) или рекомендованное потребление с пищей (РПП).

Витамины

Существует два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины

Как вы уже могли предположить, водорастворимые витамины – это те витамины, которые растворяются в воде и выделяются с помощью мочи.

К ним относятся такие витамины, как:

  • Тиамин
  • Рибофлавин
  • Никотиновая кислота
  • B6
  • B12
  • Фолиевая кислота
  • Пантотеновая кислота
  • Холин
  • Витамин С
  • Биотин

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины растворяются в жире и хранятся в печени. Могут быть токсичны при переизбытке.

К ним относятся:

  • Витамин A
  • Витамин В
  • Витамин E
  • Витамин K

Минералы

Минералы делятся на две категории: макроминералы и рассеянные элементы. В первых человеческий организм нуждается гораздо сильнее, чем во вторых. Такие минералы как натрий и калий также являются электролитами и жизненно необходимы как для нервной и мышечной деятельности, так и для баланса жидкости в организме.

Макроминералы:

  • Натрий
  • Калий
  • Хлор
  • Кальций
  • Фосфор
  • Магний

Рассеянные элементы:

  • Хром
  • Медь
  • Фтор
  • Йод
  • Железо
  • Марганец
  • Молибден
  • Селений
  • Цинк

Заменимые и незаменимые нутриенты

Баланс нутриентов критично важен для здоровья человека. По источникам поступления этот массив разделен на две категории:

  • незаменимые нутриенты не продуцируются организмом, поэтому должны поступать с пищей;
  • заменимыми нутриентами считаются питательные вещества, синтезируемые организмом.

Заменимые нутриенты – это «НЗ» организма. Их также нужно получать из пищи, чтобы не истощать запас.

Второе название незаменимых питательных веществ – эссенциальные нутриенты.

Все основные группы (БЖУ, витамины, минералы) включают «представителей» обеих категорий заменимости.

На какие микронутриенты нужно обратить внимание в первую очередь?

Сложный вопрос, ответ на который будет зависеть от вашего возраста, пола, уровня активности, пищевых предпочтений, прописанных вам лекарств, и так далее. Множество микронутриентов можно получить просто придерживаясь полноценной диеты.

В любом случае, вот несколько микронутриентов, которых людям часто не хватает:

Холин

Холин важен для мыслительной активности, метаболизма жиров и целостности клеток. Исследования предполагают, что большинство людей испытывают нехватку холина, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на работе печени, сердца и нервной системы

Источники: Говядина, яйца, соевые бобы, курица, рыба, грибы, картофель и зародыши пшеницы.

Витамин D

Витамин D улучшает усвоение кальция в кишечнике, а также он важен для здоровья костей и иммунитета. Витамин D сложно получить из пищи, но он может быть синтезирован в организме при достаточном доступе к солнечному свету и холестерину. Проблема в том, что большинство из нас недополучает солнечного света для синтеза нужного количества витамина D, особенно, в зимнее время. В результате, множество людей и не знают о своем дефиците витамина D.

Источники в пище: рыбий жир, лосось, сардина, яичный желток, молочные продукты, обогащенные витамином D.

Кальций

Кальций широко известен за свою роль в укреплении костной системы, но это не единственная его польза. Он также важен для работы сердца и мышц. Люди в последнее время часто исключают молочные продукты из своего рациона, заменяя их растительными аналогам. По этой причине множество людей испытывают нехватку кальция

Источники: Молоко, йогурт, сыр, растительные аналоги молочных продуктов, обогащенные кальцием, сардина, цветная капуста, китайская капуста.

Нутриенты: азы

Все знакомые нам БЖУ, минеральные вещества, витамины, аминокислоты – всё, что может быть ценно в продуктах питания, относится к нутриентам.

Питательные вещества необходимы нам на клеточном уровне. Какие у них основные функции:

  • Насыщение энергией;
  • Контроль обмена веществ и всех происходящих в нас процессов;
  • Построение и развитие тканей, органов и систем, гормонов и ферментов, постоянное обновление клеток, восстановление повреждений.

Все питательные вещества, разделяют по двум критериям: объём и степень необходимости для человека. На этом остановлюсь подробнее

Классификация по объёму:

  1. Макронутриенты. Сюда относятся питательные элементы, которых нам требуется достаточно много. Это белки, жиры и углеводы, вода, антиоксиданты, пребиотические и пробиотические вещества, биогенные элементы (кислород, водород, углерод, азот). То есть, все основные компоненты пищи.
  2. Микронутриенты. Они нам тоже необходимы, но в организме их концентрация гораздо меньше. Это витамины и минеральные вещества.

Классификация по степени необходимости:

  1. Незаменимые, иначе эссенциальные. В эту категорию включены все те нутриенты, которые самостоятельно наш организм производить не может. Например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты, микро – и макроэлементы. Поэтому они должны поступать с пищей. Каждый день и в достаточном количестве. Иногда к незаменимым нутриентам относят солнечный свет, потому что основную порцию витамина D мы получаем именно благодаря ему. Не из питания, но всё же
  2. Заменимые. Эти вещества мы можем синтезировать самостоятельно, либо же они образуются из эссенциальных (вторичные). А такими бывают некоторые группы аминокислот и витаминов. Однако в еде они тоже должны быть.
  3. Баластные вещества. Их роль — впитывать яды и токсины, выводить их, очищать кишечник, стимулировать, улучшать кровоснабжение его стенок и всасывание пищи, стимулировать перистатику (продвижение пищи по пищеварительному тракту). Почему баластные: раньше считалось, что, раз они не впитываются, то пользу принести не могут. Однако практика доказала обратное. Что сюда относится: клетчатка, пектины, целлюлоза, альгинаты, лингнин.

Достаточно ли ваш организм получает нутриентов? Контролируйте это с помощью приложения Ornament. Ornament сохраняет и систематизирует результаты медицинских анализов. Кроме того, приложение строит графики изменения био-маркеров и сравнивает их с нормой. Значения показателей, выходящие за пределы нормы, выделяются желтым цветом. А состояние каждого органа/системы организма Ornament оценивает от 1 до 5 баллов. «Желтые» показатели и оценки ниже «4» лучше обсудить с врачом. о здоровье можно тут же в приложении – в разделе «Сообщество» вам ответит медконсультант. Приложение доступно бесплатно на AppStore и PlayMarket.

Микронутриенты и вегетерианство

Подумываете отказаться от мяса или уже давно перешли на растительное питание? Веганство и вегетерианство не лишают вас возможности получать все необходимые микронутриенты, но вам нужно обратить внимание на те микронутриенты, которые легче всего получить с помощью животных продуктов:

Витамин B12

Витамин B12 можно найти только в животных продуктах. Веганы и вегетерианцы должны употреблять растительные продукты, обогащенные витамином (хлопья, пищевые дрожжи, и т.д), или приобрести их в форме пищевой добавки. B12 важен для множества процессов в организме и его недостаток может привести к урону нервной системы, проблемах с настроением и поведением, головокружению, и не только.

Железо

Железо вы можете получить из бобовых, шпината и тофу, но железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Вегетерианцам и веганам нужно ввести богатые на железо растения в ежедневный рацион и сочетать их с продуктами, источниками витамина C, чтобы улучшить усвоение железа. Железодефицитная анемия может серьезно влиять на уровень энергии и иммунитет человека

Цинк

Цинк можно найти во множестве растительных продуктов, к примеру, в бобовых и орехах. Но, как и железо, растительный цинк усваивается человеческим организмом хуже, чем животный. Цинк – катализатор множества энзимов и участвует в поддержке иммунитета, заживлении ран и разделении клеток. Вегетерианцы и веганы должны употреблять богатые цинком растения как можно чаще.

Кальций

Молочные продукты – богатый источник кальция, который, к тому же, легко усваивается, поэтому отказ от молока может закончиться серьезным дефицитом минерала. Вегетерианцы, отказавшиеся от молока, и веганы должны ввести в свой рацион разнообразные продукты, богатые кальцием. К ним относятся: цветная капуста, обогащенные витаминами хлопья, обогащенное витаминами растительное молоко, тофу, обогащенное кальцием, брокколи и китайская капуста. Недостаток кальция может привести к хрупкости костей, особенно, в зрелом возрасте.

Натрий

Ситуация с натрием немного другая, но его тоже следует упомянуть. Натрий физиологически необходим для человеческого организма, но большинство людей получает его в переизбытке. Потребление большого количества соли связано с высоким кровеносным давлением, заболеваниями сердца, хрупкости костей и образованием камней в почках – и большинство из нас только выиграет от уменьшения его количества в рационе.

Компоненты питания: жиры

Жиры относятся к макронутриентам, которые требуются организму в больших количествах. В процессе расщепления жиров образуются жирные кислоты и глицерин.

Жиры представляют собой главный источник энергии для организма, материал для построения клеточных мембран. Кроме того, жиры координируют метаболические процессы, в их состав входят минеральные вещества, витамины и ферменты.

Жиры классифицируют на насыщенные (насыщены водородом) и ненасыщенные – полиненасыщенные (омега-3, омега – 6, омега – 9) и мононенасыщенные. Ненасыщенные жиры являются жизненно необходимыми для организма, поскольку могут поступать только извне.

В качестве условной нормы жиров в питании называют 80 – 100 г в сутки для тех, кто молод, здоров и интенсивно работает. Для пожилых и менее подвижных людей это величина составляет 20 – 30г.

Недостаток жиров в питании приводит к развитию различных заболеваний, среди них: психические расстройства, депрессивные состояния, потеря памяти, бесплодие и импотенция, остеопороз, диабет, болезнь Альцгеймера, онкологические заболевания и т.д.

Как увеличить потребление микронутриентов?

Ешьте разнообразные овощи

Проследите за тем, чтобы каждый ваш прием пищи содержал три разных овоща. Составьте список овощей, которые вы должны есть каждый день, а которые – как минимум – раз в неделю. Обращайте внимание на сезон и доступность овощей.

Правило четырех

Сочетайте фрукты, овощи, цельнозерновые углеводы, белки и растительные жиры в каждом приеме пищи. Разнообразные продукты – разнообразные нутриенты!

Постоянно обновляйте своё меню

Добавляйте в свой рацион новые продукты каждую неделю. Ешьте и сырую, и обработанную пищу. Некоторые вещества теряются в процессе приготовления, в то время как другие только усиливают свой концентрат. Разнообразный рацион – лучший способ получить достаточно микронутриентов

Предпочитайте натуральные продукты добавкам

Некоторые пищевые добавки содержат слишком большую дозу микронутриентов, из-за чего повышается риск отравления. В первую очередь старайтесь получить все необходимые вещества из пищи, рассматриваете пищевые добавки только в случае необходимости.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: