Клетчатка растворимая в воде

Здравствуйте, милые читатели этого блога! А вы знаете, как называется вещество, необходимое каждому, для стройности и здоровья, хорошей работы кишечника, отличного самочувствия? Правильный ответ – клетчатка! По сути клетчатка — это важнейшая часть всякого рациона,

отличная функция ЖКТ, ваша энергия и активный обмен веществ! Ее дефицит очень опасен, и может способствовать запорам, засорению организма и другим серьезным проблемам.

Как получать достаточно клетчатки? Чем полезна она для организма и какова норма в день? Где ее вообще брать?! На эти и другие важные вопросы вы получите точные ответы из этой моей статьи.

Клетчатка что это такое?

Итак, клетчатка (волокна пищевые) – тип сложных углеводов. Но по простому – обычные растительные волокна, самые грубые части растений. В качестве примера, могу назвать листья капусты, зерна в оболочке, верхний слой бобов и кожура семян. Все это волокна, формирующиеся в естественных условиях. Но есть еще и похожая добавка к пище. И это уже – весьма сложный углевод и вещество, не расщепляющееся в органах ЖКТ.

Что делает зачем нужна клетчатка?

Главная функция – помощь пище лучше перевариваться и своевременно покидать пищеварительную систему организма. Кроме того, клетчатка позволяет организму очищаться естественным образом.

Любая грубая растительная пища – это и есть пищевые волокна, и они незаменимы для здоровья человека. Особенно важно норму клетчатки тем у кого есть проблемы с кишечником.

Клетчатка — что это такое простым языком

Клетчатка – это вид сложных углеводов, растительные волокна, образованные частями растений. Капустные листья, кожура бобов и семян, стебли и зерна растений — все это примеры клетчатки.

Кроме клетчатки, которая формируется в природных условиях, существует еще и одноименная пищевая добавка. Она также представляет собой сложную углеводную формулу, не поддающуюся расщеплению в ЖКТ, и применяется в диетических целях.

Если клетчатка не усваивается нашим организмом, то в чем же тогда ее польза? В первую очередь, клетчатка помогает пище быстрее выводиться из пищеварительной системы. Чем дольше еда переваривается внутри желудочно-кишечного тракта, тем сложнее ее потом вывести без последствий, таких как газообразование или вздутие живота. Клетчатка ускоряет этот процесс и помогает организму очиститься естественным путем. Именно поэтому клетчатка показана тем, у кого есть проблемы с кишечником.

Какие есть виды клетчатки?

Их всего 4 – это целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза и пектин. Вот виды клетчатки с описаниями:

1. Целлюлоза содержится в отрубях, кожуре бобовых, листьях капусты и в брокколи, в капусте брюссельской. Есть она и в кожуре яблок и груш, перцев, огурцов. Незаменима для работы кишечника!
2. Лигнин имеется в баклажанах, горохе, редисе, разных злаках. Интересно, что в лежалых плодах его больше, нежели в свежих. Благодаря своей вязкости он не дает вредностям усваиваться, снижает в крови уровень холестерина и помогает переваренным остаткам быстрее покинуть кишечник.
3. Гемицеллюлоза есть в свекле, капусте брюссельской, зернах и отрубях. Она впитывает жидкость, помогая тем самым работать кишечнику. Предотвращает колиты, запоры, геморрой и даже рак толстой кишки.
4. Пектин есть во многих ягодах, в овсе, бобовых, яблоках, цитрусовых. Он контролирует пищеварение в желудке и тонком кишечнике, тоже мешает усваиваться вредностям, замедляет всасывание глюкозы (поэтому незаменим для больных диабетом).

Еще волокна пищевые бывают растворимые и нерастворимые. К примеру, клетчатка растворимая внутри человека становится вязкой и желеобразной. Очищает она мягко впитывая токсичные вещества и вредные продукты распада, а также дозированно отдавая питательные элементы из кишечника в кровоток.

Растворимая клетчатка содержится в мякоти плодов. Больше всего ее в цитрусовых, бобовых, зерновых (в гречке, пшенице, чиа семенах, овсе), орехах, овощах, ягодах.

В то же время, нерастворимая — набухает, словно губка и полностью заполняет просвет кишечника.

Ученые установили, что клетчатка способна поглощать жидкость в 4-6 раз больше ее собственного объема

Такая клетчатка, двигаясь по кишечнику подобно метелке, активно удаляет с его стенок вредные продукты жизнедеятельности. Есть она в кожуре фруктов и овощей, в оболочке зерен и бобовых, в сухофруктах.

Что такое клетчатка?

Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

Польза клетчатки

Польза пищевых волокон огромна, состоит в следующих моментах:

• клетчатка усиливает перистальтику кишечника, содействует его последовательному волнообразному сокращению для движения пищевой массы внутри;
• препятствует загниванию пищи в кишечнике
• способствует заживлению его слизистой оболочки;
• нужна для очищения – так как убирает вредности за счет их абсорбции (впитывания) пищевыми волокнами;
• минимизирует уровень глюкозы в крови;
• является отличной профилактикой сердечно-сосудистых недугов;
• помогает быстрее переработать пищу;
• стабилизирует обменные процессы;
• активизирует метаболизм;
• незаменима для похудения, так как еда, медленнее перевариваясь дает длительное чувство насыщения
• препятствует перееданию, так быстро разбухает в желудке, создавая ощущение наполненности
• питает полезную микрофлору кишечника;
• имеет ценный слабительный эффект, уберегая от запоров;
• ее достаточное потребление приводит к укреплению иммунитета, улучшению состояния волосы, кожи и ногтей (эту функцию особенно ценят женщины), и даже к улучшению настроения!

Удивительные свойства клетчатки и чем полезна

Мириады живых существ

Вы никогда не задумывались, что же из себя представляет полезная микрофлора кишечника, которую нужно кормить? На самом деле это порядка 50 триллионов ртов, представляющих собой микроорганизмы, в основном 30-40 видов бактерий. Если сравнить с населением земли, то их численность больше в 6 тысяч раз!

Рост и развитие этих нужных нам бактерий подавляет рост вредных микроорганизмов и грибов в кишечнике. Но для этого им нужна пища.

Так вот, клетчатка — питательная среда для этого огромного количества очень нужных нам бактерий.

Мобильная санстанция

В результате исследований было установлено, что клетчатка содействует скорейшему прохождению пищи через кишечник. К примеру, при достаточном наличии растительных волокон, пищевые массы покидают систему пищеварения за 1-1.5 суток.

Тогда как при недостатке клетчатки это время может растянуться от 3 до 5 дней.

Ну а теперь представьте как в жаркий день вы оставили оливье на 5 дней без холодильника. Что с ним произойдет и как он будет пахнуть? А ведь в нашем организме температура выше — 36,6 градусов. Что станет с остатками разнообразной и перемешанной пищи в кишечнике на подобие салата оливье через 5 суток?

В действительности она начнет гнить и отравлять человека изнутри. А как известно, продукты гниения токсичны, канцерогенны и могут вызвать внутреннюю инфекцию.

Но на помощь приходить спасительная клетчатка выполняя роль санитара, оперативно очищая наш кишечник от пищевых масс.

Условные противопоказания

Конечно, как и иной продукт, волокна могут причинять вред. Противопоказания к применению, как таковые, не существуют – нужны они абсолютно всем! Но, к примеру, людям с язвой и гастритом, иными недугами ЖКТ следует быть осторожнее с ними. Чрезмерное употребление клетчатки способно привести к болям в желудке, вздутию живота, к запорам, полипам в кишечнике и даже к его непроходимости!

Кстати, именно такая неприятность и произошла с одним моим другом. Он увлекся здоровым питанием. И сразу же купил себе клетчатку в виде порошка. Начал активно принимать ее, каждый день. Но запивал минимумом воды, и в целом мало пил, в течение дня. В результате, вместо пользы, друг получил боли в желудке и несварение.

Позже знакомый врач разъяснил его ошибку, и теперь он питается правильно, и умеет обращаться с пищевыми волокнами верно!

Какие бывают виды клетчатки

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмирования гладкой мускулатуры кишечника, а также геморрой и рак толстой кишки.

Рекомендуем почитать: Полезные свойства и противопоказания кедрового ореха

Лигнин

Третий вид содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, сплетаясь с желчными кислотами. Такой процесс уменьшает количество холестерина в крови, а также помогает пище быстрее покинуть кишечную полость.

Пектин и Камеди

Оба этих вида содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых. Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом.

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Важные правила для каждого и норма

Абсолютно всем, кто планирует активнее применять клетчатку для пользы и здоровья, нужно помнить 4 правила:

1. Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно, начиная с малых доз – если речь идет об искусственной добавке.
2. Употребление ее нужно сочетать с достаточными объемами воды. Правило о 2-х литрах воды в день никто не отменял.
3. Для усиления эффекта необходима физическая активность, хотя бы обычная зарядка по утрам.
4. Желательно получать пищевые волокна из разных видов продуктов.

Кстати, в день нам требуется в среднем 30 грамм клетчатки. Эта норма. Например, такой объем содержат 300 грамм фруктов либо 400 грамм овощей.

Чем полезна клетчатка

Основное полезное для организма свойство клетчатки — это предотвращение запоров и улучшение пищеварения в целом. Кроме этого, регулярный прием клетчатки помогает уменьшить риск возникновения сахарного диабета, а также болезни сердца.

Что это такое?

Клетчатка является той частью растительных продуктов питания, которая не усваивается организмом. В отличие от других питательных веществ, таких, как жиры, белки и углеводы, которые расщепляются организмом и затем поглощаются им, с ней такого не происходит. Вместо этого, будучи практически «нетронутой», она проходит через желудок, тонкий кишечник, толстый кишечник, и, в конце концов, совсем на выход, что называется. Кажется, а в чем прок то от нее? Однако, ее трансмиграция через наш организм несет в себе много положительных моментов для поддержания здоровья всего организма.

Полезные свойства

• Приводит в порядок выделительную функцию. Она, с одной стороны, увеличивает объем стула, с другой смягчает его. Это в сумме значительно улучшает дефекацию, предотвращая тем самым образование запорови внутреннее отравление организма. Если же у вас жидкий стул, клетчатка наоборот, сделает его более плотным, т.к. она впитывает жидкость. В некоторых случая она даже может принести облегчение при синдроме раздраженного кишечника.

  Регулярное потребление пищевых волокон (клетчатки) способствует поддержанию здоровья кишечника. Диета с повышенным содержанием пищевой клетчатки уменьшает риск развития геморроя, а также дивертикулита. Какая-то часть волокон бродит в кишечнике, что, согласно некоторым исследованиям, может сыграть положительную роль в предотвращении заболеваний толстой кишки.

• Снижает уровень холестерина в крови. Продукты с высоким содержанием клетчатки (растворимой) — это бобовые, овес, семена льна и овсяные отруби. Если вы будете регулярно их потреблять, ваш общий уровень холестерина в крови снизится за счет снижения липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.
• Эпидемиологические исследования показали, что увеличение клетчатки в рационе может уменьшить кровяное давление и воспалительные процессы, что обеспечивает защиту здоровья вашего сердца.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. Клетчатка может замедлить всасывание сахара, что для больных диабетом означает улучшение уровня сахара в крови. Питание, включающее нерастворимые пищевые волокна, способно снизить риск развития диабета 2 типа.
• Можно похудеть с помощью клетчатки. Пищу, богатую клетчаткой, приходится дольше пережевывать, что дает организму дополнительное время на сигнал об устранении голода. Когда мы едим рафинированную пищу, она поглощается легко и быстро, и организм не успевает дать сигнал о том, что голод прошел, и нужно прекратить есть. Поэтому, люди часто переедают, отсюда и лишний вес.
• Есть еще другой момент: пища с клетчаткой дает чувство насыщения при меньшем количестве съеденного, и это чувство сохраняется дольше, чем от обычной пищи. Поэтому вы не только можете похудеть, но и чувствуете себя сытым или сытой в течение более длительного периода времени. Еще один плюс — это меньшее количество калорий на тот же объем пищи по сравнению с рафинированными продуктами, что опять же означает предотвращение ожирения.
• Есть еще неопределенное влияние пищевых волокон на колоректальный рак. Данные о том, что пищевая клетчатка снижает развитие колоректального рака, несут смешанный характер: согласно некоторым, это действительно так (происходит снижение рака); согласно другим либо эффекта никакого, либо есть риск усугубления. Так или иначе, это вопрос еще требует дальнейших исследований.

Продукты содержащие клетчатку

• Злаки и цельнозерновые продукты
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Орехи и семечки

Следует заметить, что переработанные (рафинированные) продукты, например, консервированные овощи и фрукты, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также каши не из цельного зерна, содержат гораздо меньше пищевых волокон, чем свежие, непереработанные продукты питания. Когда зерновые молят, удаляется кожура (отруби), что естественно снижает содержание клетчатки. Подобным же образом, срезание кожуры с овощей и фруктов тоже понижает количество пищевых волокон в них. Поэтому, чтобы обеспечить себя достаточным количеством пищевых волокон, лучше есть натуральные и свежие продукты. Также можно использовать пищевые добавки с клетчаткой, правда, не стоит забывать, что такие добавки не дадут вам все гаммы питательных веществ, которую можно найти в обычных натуральных продуктах. Но, лучше они, чем ничего, конечно, особенно, если речь идет об облегчении конкретных проблем: запор, понос, синдром раздраженного кишечника. Можно проконсультироваться у лечащего врача по поводу лучшего варианта пищевых добавок в вашем случае.

Побочные эффекты

Если вы начинаете есть сразу много клетчатки, то это может привести к метеоризму (образованию кишечных газов), вздутию живота и спазмам. Чтобы избежать подобных неприятностей, добавляйте пищевые волокна в ваш рацион постепенно, в течение нескольких недель увеличивая количество клетчатки в пище. Так бактерии в вашем пищеводе привыкнут к переменам в «обстановке». Также пейте достаточное количество воды, поскольку пищевая клетчатка хорошо взаимодействует с водой, тем самым улучшая выделительные функции организма.

Клетчатка в продуктах

В чем и сколько

Ниже я расскажу, сколько клетчатки содержат продукты в объеме 100 грамм. Имея эти данные, вы сможете распланировать свой рацион, обеспечив себя достаточными объемами волокон.

Зерновые, орехи: отруби пшеничные 43,0 г / 100 гр., ржаной хлеб 8,0 г / 100 гр., бородинский хлеб 7,9 г / 100 гр., зерновой хлеб 6,1 г / 100 гр., орехи 4,0 г / 100 гр., каша гречневая 2,7 г / 100 гр., перловка 2,5 г / 100 гр., овсянка из грубой крупы 1,9 г / 100 гр., в каше пшеничной обычной — 1,7 г / 100 гр.

Фрукты, бобовые, овощи, зелень, сухофрукты: курага 18,0 г / 100 гр., изюм 9,6 г / 100 гр., горох 5,0 г / 100 гр., капуста брюссельская 4,2 г / 100 гр., свекла 3,0 г / 100 гр., морковка 2,4 г / 100 гр, капуста белокочанная 2,0 г / 100 гр., цитрусовые 2,2 г / 100 гр., зелень любая 2,0 г / 100 гр., яблоки 1,8 г / 100 гр.

Зная объем волокон в пище, вы точно сможете легко составить себе оптимальный рацион!