Какими бывают жиры, белки и углеводы. В каких продуктах они содержатся в наибольшем количестве. Советы по питанию. Практика показывает, что при правильной организации рациона, а именно при учете калорийности, количества белков, жиров и углеводов, проще решать задачи любой сложности. При грамотной организации питания можно бороться с лишним весом, набирать мышечную массу, «сушиться» и восстанавливать утраченное здоровье.
Главная проблема многих людей — банальная лень, которая не дает заглянуть в таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах, где имеется вся информация — объем каждого из элементов на 100 грамм и общая калорийность. Вопрос только в том, какую пользу приносит каждый из компонентов питания и как правильно «читать» таблицу БЖУ. Рассмотрим эти вопросы подробнее.
Белок в продуктах: функции и виды
Человек — белковый организм, клетки которого формируются благодаря протеину. Мышцы, кожа, внутренние органы — все это состоит из аминокислот. Кроме того, протеин — база для производства гормонов и ферментов. Ученые доказали, что большая часть аминокислот синтезируется внутренними органами (такие элементы носят название заменимых). Но есть и другая категория — незаменимые аминокислоты, которые поступают только из пищи.
Нехватка белковых продуктов в рационе приводит к ряду проблем со здоровьем — ослабление иммунной системы, болезни кожи, проблемы с ростом у детей и так далее.
Важно знать, что протеин бывает двух типов — растительным и животным.
К главным представителям животного белка относятся рыба, яйца, мясные и молочные продукты. В них присутствует полный комплекс аминокислот, без которых организм не способен развиваться. Плюс продуктов животного происхождения в том, что в них протеин сосредоточен в большей концентрации.
Но имеются и недостатки. В случае перенасыщения организма такой пищей возможен переизбыток, который приводит к нагрузке на почки и печень, а также способствует «вымыванию» кальция из костных тканей. Кроме того, в «животных» продуктах могут присутствовать и опасные для организма элементы, среди которых:
- гормоны;
- насыщенные жиры;
- антибиотики;
- холестерин.
Содержание растительного протеина в рационе не менее важно. К плюсам этих продуктов стоит отнести богатый состав, наличие минералов и витаминов, быструю усвояемость. В отличие от рассмотренных выше «конкурентов», здесь нет вредных компонентов.
Нельзя не отметить и ряд минусов. Главный из них — слабый аминокислотный состав. Исключения — соя, сыр тофу, соевые бобы. Но стоит помнить, что соя — поставщик фитоэстрогенов, поэтому ее прием желательно ограничить. Также растительные источники зачастую содержат небольшой процент протеина, или же требуемый элемент сочетается с жирами и углеводами, которые часто не нужны в период похудения.
Ниже приведем список продуктов питания с высоким содержанием белка (на 100 г):
- баранина — 16,1 г;
- говядина — 18,9 г;
- гусь — 29,3 г;
- индейка — 21,6 г;
- курица — 20,8 г;
- свинина — 16,4 г;
- яичный порошок — 43,8 г;
- икра красная — 31,5 г;
- икра черная — 35,9 г;
- палтус — 18,9 г;
- вареные раки — 20,2 г;
- голландский сыр — 26,8 г;
- творог — 18 г;
- горох — 23 г;
- гречка — 12,6 г.
Полная таблица представлена ниже:
Потребности организма в белках, жирах и углеводах
Каждый день мы должны употреблять некоторое количество белка. Но спортсменам нужно увеличивать количество белковой пищи в рационе, так как именно она помогает расти и восстанавливаться мускулатуре.
- • При чересчур избыточном весе нужно употреблять 1-1,1 грамма белка на кг веса.
- • Если лишнего веса не так много, то 1,5-2 грамма в сутки – то, что нужно.
- • Для стройных людей – 2,2 грамма на кг веса.
Жиры не менее полезны для нормального функционирования организма. Потребность человека в жирах следующая:
- • Если лишнего веса много, то нужно ориентироваться на 0,4-0,5 грамм на кг веса.
- • При небольшом лишнем весе – 0,7-0,8 грамм на кг веса.
- • При среднем весе – 0,9-1,2 грамма.
Треть употребляемых жиров должна быть насыщенными, а две трети – ненасыщенными. А как понять, сколько углеводов в сутки нужно употреблять?
- Умножаем количество грамм белков на 4.
- Умножаем количество грамм жиров на 9.
- Складываем п.1 и п.2.
- Вычитаем из суточной калорийности п.3.
- То, что получили, делим на 4.
Результат – то, какое суточное количество углеводов нам требуется.
А для того, чтобы узнать, сколько и в чем содержится необходимых элементов (например, сколько углеводов в рисе на грамм), можно воспользоваться таблицей жиров, углеводов и белков в продуктах.
Жиры в продуктах: функции, виды
Существует ложное заблуждение, что жиры лучше полностью исключить из рациона (особенно в период похудения). Но это не так. Ученые доказали, что именно они:
- обеспечивают наибольшим объемом энергии;
- поставляют важные для функционирования организма элементы;
- помогают в вопросе усваивания витаминов.
Исследования показали, что не все жиры одинаково полезны. В частности, они делятся на две категории:
- Растительные. Плюсы — наличие в составе ненасыщенных (полезных) жирных кислот (например, Омега-3) и отсутствие вредного холестерина. Более того, наполнение рациона такими продуктами способствует выводу холестерина и предотвращению развития атеросклероза. После поступления в организм растительные жиры с легкостью расщепляются и усваиваются в желудке, нормализуя деятельность ЖКТ. Несмотря на высокую калорийность таких продуктов, исключать их из рациона (даже во время диеты) не стоит. Мало кто знает, но в «хранилищах» организма откладываются только те жировые отложения, которые образованы из излишка углеводов. Что касается дефицита ненасыщенных жиров, то это опасно для здоровья. При этом первый «удар» принимает кожа. Главные источники — масло (льняное, кунжутное, подсолнечное), оливки, авокадо, орехи.
- Животные — элементы, в которых содержатся, как правило, насыщенные кислоты и высокий объем холестерина. Стоит отметить, что жирные кислоты, получаемые из мяса, после поступления в организм с трудом перевариваются, не окисляются и не подвержены действию ферментов. Что касается молочных продуктов, то они с этой позиции более привлекательны. Жиры из такой пищи лучше усваиваются и проще выводятся из организма.
Но не стоит концентрироваться только на каком-то одном виде. В рационе должны присутствовать и растительные, и животные источники. Оптимальное соотношение — 2 к 1.
Вред животных жиров заключается в следующем:
- рост риска появления сердечно-сосудистых заболеваний;
- повышение уровня холестерина в крови, что увеличивает риск появления атеросклероза;
- опасность возникновения злокачественной опухоли толстой кишки, предстательной и поджелудочной железы.
Выделим главные источники столь важного для организма элемента (на 100 гр):
- фруктовое драже — 10,2 г;
- халва — 29 г;
- темный шоколад — 35,3 г;
- пирожное слоеное с кремом — 39 г;
- торг миндальный — 36 г;
- сливочные сухари — 10,6 г;
- соя — 17,3 г;
- жирная свинина — 49 г;
- говяжье вымя — 14 г;
- вареная колбаса — 20-28 г;
- сырокопченая колбаса — 40-48 г;
- бараний жир — 99,7 г;
- российский сыр — 30 г;
- сухой желток — 52 г.
Также смотрите таблицу:
Поехали! Наши таблицы калорийности
В нашей, честно взятой из интернета, дополненной алкоголем, икрой и яйцами, и проведенной через врача-диетолога, таблице калорийности продуктов питания указано все самое важное: калории, белки, жиры и углеводы в расчете на 100 гр. продукта.
Таблица калорийности сладостей
Всем известно, что для похудения нужно исключить из рациона сладости и кондитерские изделия. Но совсем убирать не стоит и при умеренном потреблении можно себе позволить немного вкусненького. Правильно рассчитать свою норму поможет таблица калорийности сладостей.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Варенье | 0,4 | 0,2 | 74,5 | 286 |
Вафли | 8,2 | 19,8 | 53,1 | 425 |
Гематоген | 6,2 | 2,8 | 75,5 | 352 |
Драже фруктовое | 3,7 | 10,3 | 73,4 | 388 |
Зефир | 0,7 | 77,3 | 295 | |
Ирис | 3,1 | 7,7 | 81,2 | 384 |
Карамель | 0,2 | 77,3 | 291 | |
Конфеты шоколадные | 3,9 | 39,7 | 54,6 | 576 |
Мармелад | 0,2 | 77,1 | 289 | |
Мед | 0,6 | 80,5 | 312 | |
Мороженое пломбир | 3,6 | 15,1 | 20,5 | 223 |
Мороженое сливочное | 3,6 | 10 | 19,5 | 182 |
Мороженое эскимо | 3,6 | 20 | 19,5 | 278 |
Пастила | 0,6 | 80,1 | 301 | |
Печенье овсяное | 6,5 | 14,1 | 71,4 | 430 |
Печенье сдобное | 10,5 | 5,2 | 76 | 447 |
Пирожное слоеное | 5,7 | 38,3 | 46,8 | 543 |
Пирожное бисквитное | 4,9 | 9,1 | 84,1 | 338 |
Пряники | 4,4 | 2,9 | 77,1 | 333 |
Сахар белый | 99,98 | 387 | ||
Сахар коричневый | 97,33 | 377 | ||
Халва подсолнечная | 11,4 | 29,3 | 54,6 | 519 |
Шоколад темный | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
Шоколад молочный | 6,7 | 35,6 | 52,4 | 552 |
Таблица калорийности овощей
Незаменимы при похудении свежие овощи. Легкие салаты помогут укротить чувство голода и насытят организм необходимыми витаминами. Не рекомендуется заправлять салаты майонезом и большим количеством масла, можно лишь слегка сбрызнуть оливковым маслом, а лучше использовать лимон или несладкие йогурт. Таблица калорийности овощей поможет питаться правильно.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 7,5 | 22 |
Бобы | 6,1 | 0,1 | 8,1 | 59 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 8,4 | 38 |
Горошек зеленый | 5,4 | 0,2 | 13,6 | 75 |
Кабачки | 0,8 | 0,3 | 5,9 | 30 |
Капуста белокочанная | 1,9 | 5,7 | 31 | |
Капуста краснокочанная | 1,9 | 6,3 | 34 | |
Капуста цветная | 2,7 | 5,2 | 30 | |
Картофель вареный | 2 | 0,3 | 16,5 | 80 |
Картофель жареный | 2,6 | 9,7 | 23,5 | 198 |
Картофель молодой | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
Лук зеленый (перо) | 1,4 | 4,2 | 21 | |
Лук порей | 3,2 | 7,1 | 38 | |
Лук репчатый | 1,6 | 9,3 | 41 | |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,3 | 29 |
Огурцы грунтовые | 0,7 | 3,1 | 15 | |
Огурцы парниковые | 0,7 | 1,6 | 9 | |
Оливки | 0,6 | 10,2 | 6,7 | 111 |
Перец зеленый сладкий | 1,2 | 4,8 | 24 | |
Перец красный сладкий | 1,2 | 5,5 | 26 | |
Петрушка (зелень) | 3,8 | 8 | 45 | |
Петрушка (корень) | 1,6 | 11,2 | 48 | |
Редис | 1,5 | 4,2 | 22 | |
Редька | 1,7 | 7,1 | 33 | |
Репа | 1,6 | 5,8 | 27 | |
Салат | 1,6 | 2,1 | 15 | |
Свекла | 1,7 | 10,5 | 46 | |
Томаты (грунтовые) | 0,7 | 4,1 | 19 | |
Томаты (парниковые) | 0,7 | 2,6 | 12 | |
Фасоль | 4,4 | 4,4 | 36 | |
Хрен | 2,6 | 16,1 | 70 | |
Чеснок | 6,6 | 21,1 | 103 | |
Шпинат | 2,5 | 2,6 | 22 | |
Щавель | 1,6 | 5,5 | 29 |
Еще по теме >> Отзывы и рецепты: имбирь, как средство для похудения
Таблица калорийности фруктово-ягодная
Для сбалансированного питания в рацион необходимо включать и фрукты. Но в связи с тем, что фрукты и ягоды содержат сахар и возбуждают аппетит лучше их есть в первой половине дня или заменять один прием пищи. Рассчитать свою норму поможет таблица калорийности фруктов и ягод.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Абрикосы | 0,7 | 10,1 | 44 | |
Авокадо | 1,6-2,1 | 25-30 г | — | 160 |
Айва | 0,6 | 8,7 | 37 | |
Алыча | 0,3 | 7,6 | 35 | |
Ананас | 0,3 | 11,9 | 49 | |
Апельсин | 0,8 | 8,6 | 38 | |
Бананы | 1,7 | 22,1 | 87 | |
Брусника | 0,6 | 8,8 | 42 | |
Виноград | 0,5 | 17,8 | 73 | |
Вишня | 0,9 | 11,1 | 46 | |
Гранат | 0,9 | 11,9 | 53 | |
Грейпфрут | 0,8 | 7,5 | 37 | |
Груша | 0,5 | 10,6 | 41 | |
Голубика | 1,1 | 7,4 | 35 | |
Дыня | 0,8 | 0,3 | 7,3 | 34 |
Ежевика | 1,9 | 5,1 | 31 | |
Земляника | 1,9 | 7,1 | 40 | |
Инжир | 0,9 | 13,7 | 57 | |
Киви | 1 | 0,7 | 9,7 | 46 |
Кизил | 1,1 | 9,4 | 42 | |
Клубника | 0,6 | 0,4 | 7 | 30 |
Клюква | 0,7 | 4,9 | 27 | |
Крыжовник | 0,8 | 9,7 | 43 | |
Лимон | 0,9 | 3,3 | 30 | |
Малина | 0,7 | 9,2 | 43 | |
Мандарин | 0,9 | 8,8 | 39 | |
Манго | 0,6 | 0,4 | 11,8 | 69 |
Морошка | 0,9 | 6,9 | 33 | |
Облепиха | 0,8 | 5,6 | 31 | |
Персики | 0,9 | 10,1 | 42 | |
Памело | 0,6 | 0,1 | 6,1 | 29 |
Рябина | 1,6 | 12,2 | 57 | |
Слива | 0,8 | 9,7 | 41 | |
Смородина белая | 0,4 | 8,5 | 37 | |
Смородина красная | 0,6 | 8,7 | 39 | |
Смородина черная | 1,0 | 8,0 | 38 | |
Хурма | 0,7 | 15,7 | 61 | |
Черешня | 1,3 | 12,5 | 54 | |
Черника | 1,2 | 8,8 | 41 | |
Шелковица | 0,6 | 12,5 | 50 | |
Шиповник свежий | 1,5 | 24,2 | 106 | |
Шиповник сушеный | 4,5 | 60,1 | 259 | |
Яблоки | 0,5 | 11,4 | 48 |
Таблица калорийности вкусных и не очень каш
Для полноценного питания нельзя исключать из рациона каши, но все крупы содержат много углеводов и чтобы не навредить фигуре их нужно есть на завтрак. Готовить гарнир лучше на молоке или воде, без масла. Таблица калорийности каш, позволит выбрать для себя подходящий завтрак.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
Кукурузные хлопья | 6,5 | 2,9 | 83,8 | 372 |
Манная каша | 2,5 | 0,3 | 16,4 | 77 |
Овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
Овсяные хлопья | 11,9 | 7,5 | 69,1 | 358 |
Перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
Пшенная каша | 3 | 0,8 | 17,2 | 92 |
Рисовая каша | 1,5 | 0,2 | 17,3 | 79 |
Ячневая каша | 1,4 | 0,3 | 18,7 | 84 |
Ячневые хлопья | 9,1 | 3,2 | 79,7 | 345 |
Таблица калорийности мучной продукции
Для похудения нужно сократить потребление мучных изделий. Но не все хлебобулочные продукты вредны. Таблица калорийности изделий из муки показывает, что немного нужно оставить в рационе.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Баранки | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
Батон нарезной | 9,4 | 2,7 | 50,7 | 261 |
Бублики | 16,4 | 1,1 | 69,7 | 342 |
Булочка | 7,4 | 1,8 | 43,7 | 218 |
Лаваш армянский | 7,7 | 1,1 | 47,8 | 239 |
Мука пшеничная высшего сорта | 10,4 | 0,8 | 74,5 | 324 |
Мука пшеничная I сорта | 10,6 | 1,4 | 73,6 | 329 |
Мука пшеничная II сорта | 11,6 | 1,9 | 70,7 | 328 |
Мука ржаная | 6,8 | 1,2 | 76,8 | 321 |
Сушки | 11,1 | 1 | 73,2 | 335 |
Сухари пшеничные | 11,6 | 1,8 | 72,1 | 327 |
Хлеб ржаной | 4,7 | 0,6 | 49,5 | 210 |
Хлеб пшеничный из муки I сорта | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
Таблица калорийности молока и производных
Не стоит забывать и о молочных продуктах — это незаменимый продукт для построения мышц. Подобрать свою норму без вреда для фигуры, поможет таблица калорийности молочных продуктов.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Йогурт 1.5% | 4,3 | 1,5 | 8,4 | 65 |
Йогурт 3.2% | 5 | 3,2 | 8,9 | 87 |
Кефир 0% | 2,8 | 3,8 | 29 | |
Кефир 1% | 2,8 | 1 | 4,0 | 37 |
Кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
Кефир 3,2% | 3,2 | 3,2 | 4,1 | 57 |
Молоко 0% | 2,8 | 4,6 | 34 | |
Молоко 1% | 2,8 | 1 | 4,6 | 43 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
Молоко 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,6 | 58 |
Молоко козье сырое | 3,1 | 4,2 | 4,7 | 71 |
Молоко коровье сырое | 3,2 | 3,6 | 4,7 | 63 |
Молоко обезжиренное | 2,1 | 0,1 | 4,5 | 30 |
Молоко сухое цельное | 25,2 | 25 | 39,6 | 477 |
Молоко сгущенное | 7,3 | 7,7 | 9,7 | 139 |
Простокваша 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,0 | 57 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 | 53 |
Ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
Сливки 10% | 2,8 | 10 | 4,1 | 121 |
Сливки 20% | 2,8 | 20 | 3,9 | 209 |
Сметана 10% | 3 | 10 | 2,9 | 118 |
Сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
Сметана 20% | 3 | 20 | 2,9 | 208 |
Сырки из творожной массы | 7,3 | 23 | 27,6 | 344 |
Сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 352 | |
Сыр пошехонский | 26,4 | 26,3 | 348 | |
Сыр российский | 24,1 | 29,8 | 0,4 | 366 |
Сыр сулугуни | 20 | 24,2 | 293 | |
Творог жирный | 14 | 18 | 1,9 | 236 |
Творог нежирный | 18,2 | 0,6 | 1,8 | 89 |
Творог полужирный | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
Таблица калорийности масла, маргарина, жиров
Жирная пища вредна для фигуры и употребление блюд с маслом нужно ограничить и есть такую еду можно только первой половине дня. Таблица калорийности масла, жиров и маргарина.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Жир куриный | 99,7 | 896 | ||
Жир свиной топленый | 99,5 | 882 | ||
Маргарин сливочный | 0,5 | 82,3 | 746 | |
Маргарин столовый молочный | 0,5 | 82 | 0,9 | 744 |
Майонез 67% | 3,3 | 67 | 2,4 | 624 |
Масло льняное | 99,8 | 898 | ||
Масло оливковое | 99,8 | 898 | ||
Масло подсолнечное | 99,9 | 899 | ||
Масло сливочное 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
Масло топленое | 0,4 | 98,1 | 0,5 | 885 |
Таблица калорийности орехов и сухофруктов
Орехи и сухофрукты удовлетворят потребность в сладком и станут отличным перекусом. Содержат немало калорий, поэтому важна мера. Таблица калорийности орехов и сухофруктов.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Арахис | 26,2 | 45,3 | 9,9 | 555 |
Грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
Изюм с косточкой | 1,7 | 70,7 | 273 | |
Изюм кишмиш | 2,5 | 71,4 | 285 | |
Кешью | 25,8 | 54,3 | 13,3 | 647 |
Курага | 5,7 | 65,3 | 270 | |
Миндаль | 18,3 | 57,9 | 13,4 | 643 |
Семя подсолнечника | 20,9 | 52,5 | 5,4 | 582 |
Урюк | 5,3 | 67,9 | 279 | |
Финики | 2,5 | 0,4 | 69,6 | 277 |
Фисташки | 20 | 50,5 | 7,3 | 555 |
Фундук | 16,3 | 66,7 | 9,8 | 701 |
Чернослив | 2,7 | 65,3 | 262 | |
Яблоки сушенные | 3,1 | 68,3 | 275 |
Таблица калорийности грибов
Для худеющих, идеальным вариантом утолить голод станут грибы. Независимо от способа приготовления вреда фигуре не будет, но лучше в вареном виде. Таблица калорийности грибов.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Белые свежие | 3,3 | 1,5 | 2,4 | 32 |
Белые сушеные | 23,8 | 6,8 | 30,2 | 277 |
Вешенки свежие | 2,5 | 0,5 | 6,2 | 34 |
Лисички свежие | 1,5 | 1 | 2,4 | 22 |
Лисички сушеные | 22 | 7,2 | 25,4 | 268 |
Маслята свежие | 2,5 | 0,7 | 1,5 | 12 |
Опята свежие | 2,4 | 1 | 2,5 | 25 |
Подберезовики свежие | 2,1 | 1,2 | 3,4 | 30 |
Подберезовики сушеные | 23,3 | 9,5 | 14,4 | 231 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,4 | 3,5 | 31 |
Подосиновики сушеные | 35,2 | 5,4 | 33 | 325 |
Рыжики свежие | 1,9 | 0,7 | 2,3 | 16 |
Сыроежки свежие | 1,6 | 0,8 | 1,7 | 15 |
Шампиньоны свежие | 4,3 | 0,9 | 1,4 | 29 |
Таблица калорийности яиц, в том числе страусиных
Яйца для похудения очень важный продукт, содержат необходимые организму витамины, аминокислоты и микроэлементы, которые полностью сохраняются при варке. Таблица калорийности яиц поможет сбалансировать питание.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Омлет | 9,7 | 15,5 | 1,7 | 181 |
Яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,3 | 0,8 | 170 |
Яйцо страусиное | 12,4 | 11,5 | 0,8 | 118 |
Яйцо утиное | 13,5 | 14,1 | 0,2 | 176 |
Яичный порошок | 45,3 | 37,3 | 5,1 | 545 |
Таблица калорийности рыбы, мидий, крабовых палочек и даже осьминога
В рыбе и морепродуктах содержится большое количество витаминов, при этом дает организму насыщение и улучшает здоровье. Таблица калорийности рыбы и морепродуктов.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Бычки | 12,7 | 8,2 | 5,1 | 147 |
Горбуша | 21,2 | 7,1 | 151 | |
Кальмар | 18,2 | 0,2 | 77 | |
Камбала | 16 | 2,5 | 86 | |
Карась | 17,5 | 1,6 | 84 | |
Карп | 16 | 3,5 | 95 | |
Кета | 22,1 | 5,8 | 138 | |
Килька | 14,3 | 9,2 | 142 | |
Корюшка | 15,3 | 3,3 | 93 | |
Крабовое мясо | 16 | 0,9 | 67 | |
Крабовые палочки | 17,9 | 2,1 | 73 | |
Красноперка | 18,5 | 3,1 | 106 | |
Креветка | 18 | 0,9 | 85 | |
Ледяная | 15,6 | 1,3 | 76 | |
Лещ | 17,2 | 4,2 | 109 | |
Лосось | 19,2 | 13,8 | 200 | |
Макрель | 20,2 | 3,6 | 111 | |
Мидии отварные | 9,7 | 1,6 | 53 | |
Минтай | 15,7 | 0,6 | 67 | |
Мойва | 13,1 | 11,7 | 159 | |
Навага | 16,71 | 1,3 | 78 | |
Налим | 18,6 | 0,8 | 85 | |
Окунь морской | 17,4 | 5,5 | 123 | |
Окунь речной | 18,3 | 0,7 | 80 | |
Осетр | 16,5 | 10,5 | 161 | |
Осьминог | 18,5 | 74 | ||
Палтус | 18,5 | 3,2 | 106 | |
Плотва | 18,5 | 0,4 | 108 | |
Раки вареные | 20,3 | 1,2 | 1,1 | 96 |
Сазан | 18,1 | 5,2 | 119 | |
Сайра | 18,3 | 20,5 | 257 | |
Салака | 17,1 | 5,8 | 124 | |
Сельдь | 17,3 | 19,9 | 248 | |
Семга | 20,9 | 15,3 | 222 | |
Сиг | 19 | 7,3 | 141 | |
Скумбрия | 18 | 9,5 | 158 | |
Сом | 16,7 | 8,4 | 141 | |
Ставрида | 18 | 5,3 | 119 | |
Стерлядь | 17,3 | 6,3 | 126 | |
Судак | 19 | 0,7 | 81 | |
Треска | 17,7 | 0,5 | 76 | |
Тунец | 21,7 | 1,3 | 95 | |
Угольная рыба | 13,3 | 11,4 | 153 | |
Угорь морской | 14,2 | 30,7 | 331 | |
Устрицы | 14,4 | 0,3 | 6,2 | 91 |
Форель | 19,6 | 2,1 | 99 | |
Хек | 16,4 | 2,3 | 84 | |
Щука | 18,2 | 0,8 | 83 | |
Язык морской | 10,3 | 5,3 | 89 |
Еще по теме >> Что нельзя есть при похудении: список, таблица ТОП-продуктов
Таблица калорийности рыбы копченой, соленой, вяленой
При обработке рыбы, в ней сохраняются полезные вещества. Поэтому худеющим можно есть рыбу соленую, копченую и вяленую, а норму подскажет таблица калорийности.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Вобла вяленая | 46,4 | 5,5 | 235 | |
Горбуша горячего копчения | 23,2 | 7,6 | 161 | |
Кальмары сушеные | 62 | 2 | 5 | 286 |
Килька горячего копчения | 21,3 | 8,5 | 162 | |
Килька пряного посола | 14,8 | 10,5 | 154 | |
Крабовые палочки | 6,2-7 | 0,38-0,7 | 10-16,2 | 70-95 |
Лосось соленый | 21 | 20,5 | 269 | |
Лещ вяленый | 42 | 5,9 | 221 | |
Лещ горячего копчения | 32,8 | 4,5 | 172 | |
Лещ холодного копчения | 29,7 | 4,6 | 160 | |
Масляная рыба копченая | 18 | 12 | 180 | |
Мойва копченая | 18 | 22 | 270 | |
Окунь морской горячего копчения | 23,5 | 9 | 175 | |
Салака копченая | 25,4 | 5,6 | 152 | |
Сельдь горячего копчения | 21,8 | 14,3 | 215 | |
Сельдь соленая | 19,8 | 15,4 | 217 | |
Семга копченая | 22,5 | 12,5 | 202 | |
Скумбрия горячего копчения | 22,1 | 23,8 | 4,1 | 317 |
Форель копченая | 26 | 3,1 | 0,5 | 132 |
Форель слабосоленая | 20,6 | 10,1 | 186 | |
Форель слабосоленая жирная | 23 | 15 | 227 | |
Хамса соленая | 21,2 | 9 | 166 |
Таблица калорийности консервов рыбных и морепродуктов
Для снижения веса можно употреблять и консервы, при этом избегать продукции в масле. Таблица калорийности рыбных консервов и морепродуктов, поможет подобрать рацион.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Бычки в томатном соусе | 17,5 | 2 | 88 | |
Кальмары | 15-15,5 | 1-1,4 | 1,7-3,1 | 76-92 |
Килька в томатном соусе | 14 | 12 | 4,5 | 182 |
Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | 85 |
Лосось | 20,6 | 6,3 | 144 | |
Мидии | 17,5 | 2 | 88 | |
Морская капуста | 0,8 | 5,1 | 49 | |
Печень минтая | 6 | 50 | 474 | |
Печень трески | 4,2 | 67,5 | 1,2 | 613 |
Сайра бланшированная в масле | 18,3 | 23,3 | 283 | |
Сардины с добавлением масла | 19 | 18 | 238 | |
Сардины в масле | 24,1 | 13,9 | 221 | |
Сардины в томатном соусе | 17 | 9,9 | 1,4 | 162 |
Сельдь | 17,5 | 2 | 88 | |
Сельдь в растительном масле | 16,4 | 26,5 | 301 | |
Скумбрия в масле | 13,1 | 25,1 | 278 | |
Ставрида в масле | 15,6 | 27,4 | 309 | |
Ставрида в томатном соусе | 14,8 | 2,3 | 73 | 110 |
Тунец в собственном соку | 20,2 | 0,4 | 88 | |
Тунец в масле | 27,1 | 9 | 190 | |
Шпроты | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Шпротный паштет | 12 | 14 | 5,3 | 195 |
Таблица калорийности икры
Рыбная икра содержит много необходимых микроэлементов, для снижения веса можно есть в день пару чайных ложек с овощами. Таблица калорийности икры подскажет, как сбалансировать питание.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Икра кеты зернистая | 31,6 | 13,7 | 250 | |
Икра лещевая пробойная | 24,6 | 4,9 | 144 | |
Икра минтая пробойная | 28,3 | 1,8 | 127 | |
Икра осетровая зернистая | 28,3 | 9,6 | 201 | |
Икра осетровая пробойная | 36,3 | 10,1 | 123 |
Таблица калорийности говядины, свинины, баранины, птицы и прочее мясо
Обязательно нужно оставить в рационе мясо и птицу, это источник энергии. Готовить лучше в духовке, мультиварке или варить. Таблица калорийности мяса и птиц.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Баранина | 16,2 | 15,3 | 201 | |
Бараньи Почки | 13,4 | 2,6 | 78 | |
Баранья Печень | 18,9 | 2,8 | 102 | |
Баранье Сердце | 13,6 | 2,7 | 85 | |
Говядина | 18,7 | 12,6 | 191 | |
Говяжьи Мозги | 9,3 | 9,6 | 126 | |
Говяжья Печень | 17,6 | 3,2 | 100 | |
Говяжьи Почки | 12,4 | 1,9 | 67 | |
Говяжье Вымя | 12,1 | 13,8 | 176 | |
Говяжье Сердце | 15,2 | 3,1 | 89 | |
Говяжий Язык | 13,4 | 12,1 | 160 | |
Конина | 20,3 | 7,1 | 149 | |
Кролик | 20,6 | 12,8 | 197 | |
Свинина нежирная | 16,3 | 27,9 | 318 | |
Свинина жирная | 11,6 | 49,1 | 484 | |
Свиные почки | 13,2 | 3,2 | 84 | |
Свиная печень | 18,6 | 3,5 | 105 | |
Свиное сердце | 15,2 | 3,1 | 87 | |
Свиной язык | 14,4 | 16,5 | 203 | |
Телятина | 19,9 | 1,1 | 91 | |
Гуси | 16,4 | 33,1 | 359 | |
Индейка | 20 | 12,3 | 0,6 | 192 |
Тушка кур 1-й категории | не менее 17 | не более 20 | — | 250 |
Тушка кур с кожей 2-й категории | не менее 19 | не более 11 | — | 175 |
Пищевая ценность куриных запчастей ТУТ. | ||||
Цыплята-бройлеры 1-го сорта | не менее 16 | не более 14 | — | 190 |
Цыплята-бройлеры 2-го сорта | не менее 18 | не более 7 | — | 135 |
Утки | 16,4 | 61,3 | 348 |
Таблица калорийности колбас, сосисок и сарделек
При похудении не рекомендуется употреблять колбасные изделия. Поскольку содержат много жиров и ГМО. Но если очень хочется, можно кусочек, выбрать поможет таблица калорийности колбасных изделий.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Колбаса вареная Докторская | 13,4 | 22,9 | 257 | |
Колбаса вареная Любительская | 12,5 | 28,3 | 311 | |
Колбаса вареная Молочная | 11,1 | 22,5 | 243 | |
Колбаса полукопченая Любительская | 17,6 | 39,1 | 428 | |
Колбаса полукопченая Московская | 19,1 | 36,1 | 402 | |
Колбаса полукопченая Сервелат | 16,1 | 40,2 | 423 | |
Колбаса сырокопченая Любительская | 20,6 | 47,8 | 511 | |
Колбаса сырокопченая Московская | 24,3 | 41,6 | 476 | |
Колбаса сырокопченая Сервелат | 24,1 | 40,2 | 453 | |
Колбаски охотничьи | 27,1 | 24,6 | 325 | |
Кровянка | 10,6 | 17,8 | 14,5 | 261 |
Салями | 21,3 | 53,6 | 1,1 | 576 |
Сардельки Говяжьи | 11,1 | 18,2 | 1,6 | 215 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,8 | 1,7 | 330 |
Сосиски Говяжьи | 10,3 | 20,3 | 0,9 | 229 |
Сосиски Куриные | 10,6 | 22,1 | 3,3 | 242 |
Сосиски Любительские | 9,8 | 30,1 | 0,4 | 318 |
Сосиски Молочные | 11,3 | 23,9 | 1,1 | 260 |
Сосиски Свиные | 9,2 | 23,2 | 4,5 | 284 |
Таблица калорийности алкоголя (вино, водка, пиво и прочие)
От алкогольной продукции лучше воздержаться, поскольку содержит много сахара и усваивается очень быстро. При желании можно себе позволить бокал качественного продукта. Таблица калорийности алкогольных напитков.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Бренди | 1 | 225 | ||
Вермут | 15,9 | 155 | ||
Вино сухое | 66 | |||
Вино полусухое | 0,3 | 2,5 | 78 | |
Вино десертное | 0,5 | 20 | 175 | |
Вино полусладкое | 0,2 | 5 | 88 | |
Вино столовое | 0,2 | 0,2 | 67 | |
Виски | 222 | |||
Водка | 0,1 | 234 | ||
Джин | 223 | |||
Коньяк | 0,1 | 240 | ||
Ликер | 53 | 344 | ||
Пиво 3,0% | 0,6 | 3,5 | 37 | |
Пиво 4,5% | 0,8 | 4,5 | 45 | |
Пиво темное | 0,2 | 4 | 39 | |
Портвейн | 13,8 | 167 | ||
Ром | 217 | |||
Шампанское | 0,3 | 5,2 | 88 |
Таблица калорийности соков, кофе, чая, какао и других напитков
Напитки не меньше чем еда несут опасность для фигуры, следует учитывать калорийность каждого выпитого стакана. Таблица калорийности безалкогольных напитков поможет с расчетами.
Продукт | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
Абрикосовый сок | 0,9 | 0,2 | 9,2 | 39 |
Ананасовый сок | 0,2 | 0,2 | 11,4 | 48 |
Апельсиновый сок | 0,9 | 0,1 | 8,4 | 36 |
Виноградный сок | 0,3 | 14,5 | 56 | |
Вишневый сок | 0,5 | 10,6 | 49 | |
Гранатовый сок | 0,2 | 14 | 58 | |
Какао на молоке | 24 | 17 | 33,1 | 377 |
Квас хлебный | 0,2 | 5 | 26 | |
Кола | 10 | 40 | ||
Кофе с молоком | 0,8 | 1 | 11 | 56 |
Лимонад | 6,1 | 24 | ||
Лимонный сок | 1 | 0,1 | 3,2 | 18 |
Морковный сок | 1 | 0,1 | 6,5 | 31 |
Персиковый сок | 0,8 | 0,1 | 9,1 | 37 |
Пиво безалкогольное | 4,1 | 22 | ||
Зеленый чай | ||||
Черный чай без сахара | ||||
Черный чай с лимоном и сахаром (2 ч. л.) | 0,8 | 0,7 | 8,3 | 41 |
Черный чай со сгущенным молоком (2 ч. л.) | 2,4 | 2,9 | 19,1 | 112 |
Энергетический напиток | 11,4 | 47 | ||
Яблочный сок | 0,5 | 0,4 | 9,7 | 42 |
Post Views: 157
Углеводы в продуктах: функции, виды
Углеводы — еще один источник питания, без которого нельзя представить полноценный рацион. Дефицит элемента приводит к сбоям метаболических процессов, а переизбыток — к накоплению лишнего жира.
Главное их действие заключается в следующем:
- поставка в организм глюкозы, без которой невозможна нормальная работа мышц;
- обеспечение тканей и органов такими элементами, как фолиевая кислота, ниацин, рибофлавин и тиамин;
- помощь в идентификации клеток;
- формирование генетического материала, который содержится в каждой клетке организма.
Чрезмерное поступление углеводов — шаг к скачку глюкозы, что приводит к росту уровня инсулина и последующему отложению жира на проблемных участках тела. Несмотря на тот факт, что углеводы — главные виновники набора лишнего веса, их присутствие в рационе обязательно.
Дефицит приводит к следующим проблемам:
- снижение уровня гликогена в печени и нарушение ее работы;
- сбои в белковом обмене, что выражается в применении жиров для компенсации текущей нехватки;
- сонливость, повышение риска потери сознания.
Все углеводы подразделяются на две категории:
- Простые. Их особенность в быстром расщеплении в организме. Их прием обеспечивает резкий скачок сахара в плазме крови. Кроме того, такие элементы отличаются особой гибкостью и растворимостью. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К первым относится фруктоза, глюкоза и галактоза, а ко вторым — лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сложные. Главная особенность этих элементов — наличие большого объема молекул сахара, которые не способны растворяться в воде. При этом они не такие сладкие. Главные полисахариды — инсулин, гликоген, крахмал и целлюлоза.
В идеале для наполнения рациона нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в бобовых, овощах и крупах. А от простых (муки, сахара и прочих сладостей) стоит отказаться.
Ниже приведем список продуктов, которые являются одними из лидеров по содержанию углеводов:
- сгущенное молоко с сахаром — 55,8 г;
- бананы — 22,5 г;
- зеленый горошек — 13,2 г;
- светлый и темный изюм — 71 г;
- инжир — 58 г;
- вареный картофель — 16 г;
- картошка фри — 29 г;
- чипсы — 49 г;
- урюк — 67 г;
- финики — 72,4 г;
- чернослив — 66 г;
- шоколад — 53 г;
- мармелад — 76 г;
- попкорн — 78 г;
- сахар — 99,8 г.
Также смотрите общую таблицу содержания БЖУ:
Сухофрукты и орехи
Сушеные фрукты и орехи – лакомство от самой природы. Они являются богатым источником множества полезных элементов: витамины, минералы, аминокислоты, клетчатка и многие другие, которые помогают поддерживать здоровье в порядке.
Хотя орехи и сухофрукты калорийны, но они подходят для диетического питания. Ими прекрасно можно заменить сладости и кондитерские изделия, которые помогают поднять настроение и прогнать депрессию, появляющуюся из-за усталости и бытовых проблем.
В период похудения сушеные фрукты и орехи – отличный перекус в течение всего дня. Они рекомендуются при различных диетах, так как помогают уменьшить голод на длительное время. Еще их польза заключается в прочищении кишечника, также они нормализуют пищеварение, что немаловажно при похудении.
Помимо этого, орехи и сухофрукты внесут разнообразие в рацион, ведь их можно добавлять в йогурт, творог, каши и многие другие блюда.
Наша таблица жиров, белков и углеводов в орехах и сухофруктах будет вам хорошим подспорьем.