Просто и понятно: как улучшить метаболизм для похудения и наконец похудеть

Нарушение метаболических процессов, сопровождающееся накоплением токсинов в кишечнике — одна из основных причин стремительного увеличения веса. Для похудения в таком случае коррекции рациона, повышения физической активности окажется недостаточно — снижение веса начнется только после выведения вредных элементов из организма. Перед тем как ускорить метаболизм для похудения, рекомендуется разобраться, как улучшить обменные процессы правильным питанием, упорядочением образа жизни, физическими упражнениями.

Факторы, провоцирующие нарушения метаболизма

Перед тем как разогнать метаболизм для похудения, рекомендуется разобраться в причинах нарушений. Нередко случается, что устранения провоцирующего сбой в обменных процессах фактора оказывается достаточно, чтобы справиться с проблемой, похудение значительно ускоряется.

Основными факторами, отрицательно сказывающимися на метаболических процессах, считаются:

• Недостаток калорий в организме. Жесткие диеты, неправильный рацион (регулярное употребление малокалорийных продуктов с низкой питательностью) часто завершаются сбоем в обменных процессах. Для устранения проблемы придется пересмотреть меню, ввести сбалансированные блюда, насыщенные полезными веществами.
• Возраст. Старение организма обычно сопровождается замедлением всех процессов. Научно доказано, что каждый десяток лет отрицательно сказывается на метаболизме — скорость обмена веществ снижается примерно на 8–10%. Единственный способ устранить проблему — придерживаться здорового питания, заняться спортом, регулярно навещать врача.
• Малая подвижность. Проведение большого количества времени в сидячем или лежачем положении становится основной причиной замедления работы сердца. Циркуляция крови нарушается, сосуды не успевают полноценно снабжать все ткани кислородом. Активность обменных процессов снижается, что завершается нарушением метаболизма. Поможет здесь спорт — ежедневные занятия стабилизируют работу сердца, кровеносной системы.
• Неправильное питание. Основные причины нарушений метаболических процессов — неправильно составленный рацион, привычка перекусывать вредными продуктами, переедание. Подобные ошибки завершаются скачками инсулина, замедлением биохимических реакций. Принцип дробного питания — один из способов устранить проблему, активировать обмен, убрать лишние жировые ткани.
• Обезвоживание. Нехватка обычной воды в организме также считается провоцирующим нарушения метаболизма фактором. Запустить биохимические реакции получится только достаточным количеством жидкости, причем употреблять питье нужно правильно, соблюдая ряд простых требований. Рекомендуемое суточное количество воды (другие напитки, даже сок, кефир или йогурт сюда не входят) — не менее двух литров.
• Нехватка полезных веществ. Минеральные элементы, витамины также активно воздействуют на обменные процессы. Включение в меню свежих плодов, сбалансированный рацион — этих мер достаточно, чтобы ускорить метаболические процессы.

На метаболизм также могут воздействовать заболевания — не менее полусотни болезней, причем связанных не только с пищеварительным трактом, вызывают сбой обмена. Поможет здесь своевременный медицинский осмотр, диагностика, лечение. К похудению лучше приступать после устранения заболевания, обязательно предварительно проконсультировавшись у специалиста.

Как рассчитать норму метаболизма

По формулам ниже вы можете определить свой базовый обмен веществ (БОВ). Базовая скорость обмена веществ или уровень метаболизма — это количество энергии, которую тратит организм в состоянии покоя. Это то количество калорий, которые тратит ваш организм на свое существование (работу внутренних органов, дыхание, сон, лежание или сидение).

Рассчитать норму метаболизма можно по формулам:

Формула Харриса-Бенедикта:

• Для мужчин: 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах)
• Для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах)

Формула Миффина-Жеора:

• Для мужчин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст + 5
• Для женщин:10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст – 161

Теперь, что бы выяснить сколько же калорий в день вам нужно потреблять, стоит умножить БОВ на коэффициент, который отображает вашу активность в течение дня.

Как улучшить метаболизм для похудения — нормализация питания

С чего начать, чтобы быстро расправиться с лишними килограммами, одновременно активизируя обменные процессы? Перед тем как в домашних условиях улучшить метаболизм для похудения, рекомендуется заняться коррекцией меню. Не обязательно для этого обращаться к специалисту — следуя простым правилам, легко получится справиться с задачей.

К специалисту придется обратиться, если сбой метаболизма вызван серьезными нарушениями. Самостоятельность в таком случае завершится тяжелыми болезнями, необратимыми последствиями для организма.

Как ускорить обмен веществ и сбросить лишний вес — организация режима питания

Есть ряд простых правил, которые придется учитывать, планируя сбрасывать лишние килограммы и активировать обменные процессы с помощью продуктов питания. Ускорить метаболизм для похудения поможет соблюдение таких требований:

• Отказ от голодовки. Полный отказ от питания, строгие диеты завершатся неприятностями — организм решит делать запасы самостоятельно откладыванием жиров. Обменные процессы значительно замедлятся (согласно исследованиям почти на треть).
• Дробное питание. Рекомендуется для активации метаболических процессов перейти на небольшие порции пищи. В сутки садиться за стол следует не менее шести раз. Каждый раз употреблять минимальное количество еды (примерно 100 гр.). Следить за временными интервалами — между приемами пищи должно оставаться до двух часов, более редкие трапезы приведут к снижению метаболизма.
• Не отказываться от завтраков. Во время сна метаболизм начинает замедляться, если утром организм не получит необходимое количество полезных элементов, обмен не ускорится. Активация метаболических процессов начнется только после полноценного приема пищи.
• Чередовать калорийные и некалорийные дни. Очень эффективно на метаболизме сказывается простой прием — чередование суточной калорийности. Несколько дней подряд рекомендуется употреблять всего 1200–1500 калорий, один день позволять себе более питательную еду — до 1800–200 ккал. Подобный трюк исключает привыкание организма к стабильности и снижение метаболизма.

Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть, чтобы полностью исключить вред для организма? Непременным условием успешного сжигания жира и активации метаболизма считается полный отказ от серьезных диет. Ограничения в пище, угрожающие нарушением баланса в пищеварительных процессах, завершатся неприятными и даже опасными для здоровья сюрпризами.

Как ускорить в домашних условиях метаболизм для похудения — правильный выбор продуктов

Чтобы в короткие сроки разогнать метаболизм для похудения, придется выделить немного времени на составление правильного рациона. Одновременно с активацией обмена веществ получится запустить механизм сжигания жира. Правильного питания придется придерживаться постоянно — это гарантирует, что фигура будет всегда стройной и подтянутой.

Как похудеть и наладить обмен веществ в организме без помощи специалистов? Достаточно постараться правильно составить ежедневное меню. В рационе непременно должны присутствовать:

• Клетчатка. Чтобы усвоить продукты, изобилующие клетчаткой, организм вынужден тратить немало энергии и сил. Уровень инсулина в крови в продолжение этого периода практически не меняется, что приводит к повышению метаболизма. Еще один плюс употребления насыщенных клетчаткой блюд — надолго исчезает чувство голода. В меню непременно ввести свежие плоды, злаковые культуры (бурый рис, овес, гречку). Высоким содержанием клетчатки также отличаются бобовые (горох, фасоль).
• Белки. Белковые элементы требуют немало энергии на полное усвоение. Как показывает практика, сжигание калорий ускоряется почти в два раза. Регулярное употребление белка также положительно скажется на состоянии фигуры — мышцы подтянутся, станут более рельефными. Белковыми веществами насыщена рыба, яйца, все виды мяса (по возможности лучше употреблять нежирный продукт), морепродукты.
• Уксус из яблок. Помимо высокого содержания полезных для метаболических процессов веществ, уксус считается натуральным жиросжигателем. Заменив ароматной кислой жидкостью вредный для фигуры майонез в заправках салатов, легко получить двойную пользу — подтянуть фигуру и активировать метаболизм. При серьезных проблемах с обменом сильном ожирении употреблять уксус рекомендуется в качестве напитка, соединив с небольшим количеством воды.
• Цитрусы. Высокое содержание цитрусовыми плодами (апельсином, лимоном, грейпфрутом) полезных элементов гарантирует активацию метаболизма, стабилизацию пищеварительных процессов, снижение уровня вредного холестерина. Регулярное их употребление также способствует похудению.
• Имбирный корень. Ароматный корень, который часто используется, как пряность в блюдах, содержит вещества, разгоняющие метаболические процессы. Употреблять вкусный и полезный продукт разрешено даже маринованным — на положительных качествах это никак не скажется.
• Кофе. Если в день выпивать не менее 500 мл кофейного напитка (желательно без сахара, снижающего скорость похудения), получится ускорить метаболизм на 5–7%. Активация обменных процессов происходит даже без повышения физической активности. Если в дополнение заняться простыми видами спорта, каждое утро делать пробежки, справиться с лишним весом получится значительно быстрее.
• Вода. Как повысить метаболизм для сжигания жира с помощью воды? Рекомендуется придерживаться простых правил — употреблять 2–2,5 л жидкости в продолжение суток, пить только холодную воду. Организм начнет тратить на ее подогрев немалое количество энергии. Основное правило — питьевой режим вводить постепенно, с непривычки есть риск вызвать тошноту, легкое головокружение, дискомфорт в области живота.

Женщин, организм которых уже начинает стареть, часто интересует, как разогнать после 30 метаболизм для похудения. Рекомендуется в ежедневное меню ввести зеленый чай. Если пить в сутки более 600 мл вкусного ароматного напитка, получится активировать обменные процессы почти на 5%. Одновременно расщепляется немалое количество жировых клеток, ведь зеленый чай считается натуральным жиросжигателем.

Какие продукты еще ввести в рацион, перед тем как сбросить лишний вес и ускорить метаболизм? Наиболее положительно на обмене веществ и состоянии фигуры скажутся источники жирных кислот (форель, зубатка, сибас), орехи (особенно полезным будет арахис). Рекомендуется также употреблять продукты, насыщенные кальцием, — кисломолочные продукты, семена кунжута, шиповник (в продолжение всего похудения активно употреблять отвары плодов). Много пользы для организма принесут источники хрома (креветки, омары), фолиевой кислоты (зелень, отруби пшеницы, томаты).

Как для похудения в домашних условиях после 30 ускорить метаболизм простой диетой?

Есть немало эффективных диет, позволяющих одновременно запустить обменные процессы и сжигание жира. Суть ограничений питания простая:

• Даже если нет аппетита, есть не хочется, употреблять пищу каждые три часа, временные интервалы строго соблюдать.
• Сразу определиться с размером порций еды — количество пищи для одного перекуса должно быть минимальным (всего 50–70 гр.), независимо от калорийности.
• Следовать диете ровно месяц, при необходимости сделать перерыв, продолжить через 2–3 недели.
• Основа меню — сбалансированные блюда, в которых углевод служит стабилизатором инсулина, белковые элементы — активной защитой от расщепления, дряблости мышечной массы.
• Отправляться завтракать не позже, чем через 30 минут после пробуждения, употреблять полноценные блюда, заряжающие энергией на весь день, стабилизирующие процесс метаболизма.
• Употреблять в продолжение дня большое количество воды, допускается питье других напитков — кефира, домашнего лимонада (в качестве подсластителя использовать ксилит или стевию), растительных отваров на основе ромашки, шиповника.

Из рациона следует безжалостно вычеркнуть алкогольные напитки (даже с малым процентом градусов), молочные продукты, плодовые соки (запрещены даже свежеотжатые напитки), сухофрукты. Придется также отказаться от любимого кофе — заменить привычный напиток растительными отварами.

Подобная диета имеет немало достоинств. Отмечают, что чувство голода практически не тревожит, постепенно организм привыкает питаться крохотными порциями. Ограничение в приеме пищи положительно сказывается на метаболизме, одновременно эффективно сжигая жировые отложения, подтягивая проблемные участки, провисающие кожные покровы.

Диета имеет также ряд недостатков, основной недочет — график строгий, при недостаточной силе воли придерживаться требований достаточно сложно. Многим не нравится также вычеркивание из рациона кофе и молочных продуктов. Отказаться от диеты, активирующей метаболизм, также придется вегетарианцами — суть похудения и запуска обменных процессов состоит в употреблении морепродуктов, рыбы, мяса, хотя и в ограниченном количестве.

Основные причины замедленного обмена веществ

Скорость сжигания калорий определяется многими факторами: полом, телосложением, режимом питания, физическими нагрузками и так далее.

Нормализация обменных процессов запускает метаболизм. Так можно увеличить скорость расщепления и усвоения пищи.

Как в организме улучшить обмен веществ, чтобы похудеть — помощь народных средств

Существуют ли еще методики, позволяющие одним ударом «убить двух зайцев» и как в организме нормализовать обмен веществ, чтобы похудеть? Есть немало народных простых средств, позволяющих одновременно стабилизовать метаболизм и запустить процесс активного сжигания жировых отложений. Использовать для приготовления домашних лекарств рекомендуется травы, пряности, растительное сырье, собранное с деревьев (кора, листья), кустарников.

Самый простой вариант активации метаболических процессов — регулярное употребление отвара одуванчика. Растительное сырье (корневища, листья) содержит вещества, улучшающие обмен, нормализующие пищеварение, снижающие аппетит. Мелко изрубить очищенные корни, листики травы (20 гр.), запарить крутым кипятком (200 мл), поставить на водяную баню, протомить под крышкой четверть часа. Снять, процедить через полчаса. Употребить за два раза — половину утром, вторую — вечером. Желательно пить средство перед едой — активные компоненты, содержащиеся в напитке, запускают метаболизм, одновременно улучшая пищеварение.

Чесночный настой — еще одно замечательное средство нетрадиционной медицины, рекомендуемое для повышения метаболических процессов в организме. Единственное противопоказание к применению — индивидуальная непереносимость острой специи. Для приготовления понадобится несколько головок чеснока (200–240 гр.). Зубки очистить, пропустить через специальный пресс. Залить чесночную массу водкой (разрешено заменить домашним хорошим первачом). Компоненты брать в равных количествах.

Перемешать, оставить настаиваться неделю, емкость обязательно держать в холодном темном месте, периодически встряхивать. Процедить через марлевую ткань, жмых тщательно отжать. Принимать повышающую метаболизм чесночную настойку в чистом виде запрещено — добавлять 10–15 капель средства в прокипяченное молоко или разводить небольшим количеством воды.

Для активации обменных процессов, интенсивного сжигания лишних килограммов также народная медицина рекомендует использовать травяные сборы. Как восстановить обмен веществ в организме человека и похудеть, какие травы наиболее эффективно сказываются на метаболизме и фигуре? Рекомендуется использовать сочетание:

• укропное семя;
• листики мяты;
• кора крушины;
• пустырник;
• листики смородины.

Растительные компоненты брать поровну (10–12 гр.). Заварить, перемешивая, активные составляющие крутым кипятком (300 мл), оставить настояться на полчаса. Для повышения концентрации полезных для метаболизма элементов обернуть емкость теплым полотенцем, платком. После процеживания приступить к приему. Схема простая — трижды в день употреблять по 100 мл напитка. Наиболее эффективным прием средства будет перед употреблением еды.

Возрастные изменения скорости метаболизма

По мере старения начинают происходить увядание, снижение интенсивности метаболизма. Первые признаки ухудшения обмена веществ можно заметить уже в 25-30 лет. Каждые 10 лет метаболизм замедляется на 5-10%. Более остро это ощущается ближе к 40-50 годам. Обмен веществ становится медленнее на 25%, т.е. в четыре раза. В результате поступающие в организм жиры сжигаются уже не так быстро.

От чего зависит

У каждого человека своя скорость метаболизма. Некоторые могут много есть и при этом не толстеть, у других откладывается любой лишний съеденный кусочек. В обоих случаях обмен веществ может замедляться под действием следующих факторов:

• Генетической предрасположенности.
• Пола – у мужчин метаболические процессы протекают быстрее, чем у женщин.
• Образа жизни и того, насколько он активный.
• Наличия вредных привычек.
• Возраста – по мере взросления все процессы в организме замедляются.
• Объема мышечной массы – мышцы требуют гораздо больше энергии, нежели жиры.
• Особенностей рациона – при достаточном употреблении жидкости процессы обмена протекают быстрее.
• Здоровья щитовидной железы – гормональные нарушения могут замедлить метаболизм, особенно при сахарном диабете.

Что же замедляет обмен веществ

Важно понимать, что процесс ускорения твоего метаболизма — не дело нескольких дней, но потребность полностью изменить свой образ жизни. Можно смело сказать, что это требует от тебя пересмотра всех своих приоритетов и привычек.

Прежде всего выясним, что же замедляет обмен веществ? К самым ярым врагам здорового метаболизма относятся:

1. несистематическое питание;
2. постоянное недосыпание;
3. малое количество фруктов и овощей в рационе;
4. нехватка кальция и железа;
5. низкокалорийные диеты;
6. малоподвижный распорядок дня;
7. малый объем воды, выпитой за день;
8. отсутствие завтрака в меню.

Как определить свою скорость метаболизма

Для этого есть специальная формула. Она проста и не требует сверхматематических способностей. Используя ее, ты сможешь подсчитать свой уровень метаболизма, который часто обозначается как RMR. Формула выглядит так: 655 + (9,6 х вес/кг)+(1,8 х рост/см)- (4,7 х возраст/кол-во лет) Далее полученную цифру нужно умножить:

• если у тебя не слишком подвижная работа и больше нет никаких физических нагрузок – умножь RMR на 1,2;
• ты ходишь на тренировки трижды в неделю, но их нельзя назвать тяжелыми, а твоя активность в остальное время легкая – умножай показатель на 1,375;
• при условии напряженных спортивных тренировок и не слишком инертном образе жизни коэффициент, на который умножается RMR – 1,55;
• значительные физические нагрузки и интенсивная активность – 1,725.

Диеты

Как бы не звучало странно, но частое злоупотребление диетами, а особенно монодиетами может привести к замедлению метаболизма. Если говорить научным языком, то постоянное ограничение в энергии и калориях заставляет наш организм пребывать в стрессовом состоянии.

Он попросту получает сигнал о том, что начинается голод и нужно копить, копить и еще раз копить жировые запасы. Если говорить простым языком, то твой организм пребывает в шоке и не понимает, что ты еще от него хочешь.

Голодание делает вас толстым. Как это может быть? Когда вы резко уменьшаете потребление калорий, ваше тело переходит в режим голодания. Это означает замедление метаболизма и хранения жиров, чтобы ваши основные органы могли продолжать работать в течение этого периода.

Это приводит, в свою очередь, к печально известному эффекту йо-йо после диеты, когда вы снова начинаете нормально питаться. Лучше отрегулировать свой рацион соответственно.

Избегайте быстрого питания, обработанных продуктов питания и сладостей.

Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах, таких как фрукты, овощи и бобовые (у них больше калорий, чем овощей, но они настолько запакованы витаминами и белками, что вам не нужно есть столько, чтобы чувствовать себя полностью). Мясо, рыба, молочные продукты, а также орехи также должны быть частью смеси.

Когда дело доходит до углеводов, придерживайтесь цельных зерен: у них больше белка и клетчатки, и они занимают больше времени, чтобы усвоиться, помогая вам предотвратить голод и стимулировать обмен веществ! Это включает коричневый рис, хлеб из цельного зерна.

Режим питания

Да, про правильное питание и его необходимость, про важность соблюдать рацион питания уже говорилось слишком много. Но, если ты открыла этот текст, то упорно продолжаешь игнорировать данный совет.

Все дело в том, что нерегулярное, обрывистое неправильное питание также приводит наш организм в состояние шока. И он банально не может настроить свои биоритмы, не знает, как ему нужно работать. Отсюда и замедленный метаболизм, проблемы с ЖКТ и лишний вес.

Неподвижный образ жизни

Пресловутое правило о том, что движение есть жизнь тут тоже актуально. Ведь, не только самое большое количество калорий теряется во время физических нагрузок, но и регулярные занятия спортом ускоряют все обменные процессы в организме. Особенно здесь актуален совет — качать пресс по утрам.

Если вы специально хотите ускорить метаболизм, вам поможет, если вы будете много двигаться во время вашей повседневной жизни. Выносливые виды спорта великолепны, но вы можете получить еще лучшие результаты с целенаправленным наращиванием мышц.

Можно увеличить ваш уровень метаболизма на 5%: уровень метаболизма в покое или RMR — это в основном количество калорий, необходимое вашему организму для выживания. Если вы прошли обучение, вы будете продолжать сжигать больше калорий в течение дня.

Недостаточно жидкости

Да, дорогая, ты мало пьешь воды. Достаточное количество жидкости в организме, точнее межклеточной жидкости и отвечает за правильную работу метаболизма и его скорость. Поэтому необходимо пить больше воды.

Суточная потребность человека в жидкости достигает до двух литров. Это не так много, как кажется на первый взгляд. Просто держи недалеко от себя источник с водой или сама передвинь свое рабочее место ближе к «водопою».

Запишись в спортзал и нарасти мышцы. Все дело в том, что жировые запасы не принимают участие в метаболизме. А наличие в твоем теле одного кг мышц самостоятельно сжигает до ста ккал в день. Кроме того, не секрет, что после активной тренировки, твой разгоряченный обмен веществ продолжает сжигать калории еще три или четыре часа.