Изоляты соевого белка: польза и вред


Соевый протеин в бодибилдинге


Для набора нужной мышечной массы спортсмену необходимо постоянное потребление определенного количества белка. Белок, содержащийся в продуктах питания, не всегда отвечает заявленным потребностям. Поэтому люди, занимающиеся бодибилдингом, начинают потреблять спортивные добавки, одной из которых является соевый протеин.
Основным определением необходимого качества потребляемого белка является показатель его результативности. По данным проведенных экспериментов, соевый протеин является худшим видом белка, который используется в бодибилдинге, как с целью набора и поддержания нужной мышечной массы, так и при необходимости сжигании лишних жировых отложений.

Себестоимость продукта крайне низка. Соевый протеин часто применяется при вскармливании домашних животных. Из-за дешевой себестоимости соевый протеин достаточно хорошо рекламируется, при этом его вред для организма спортсмена зачастую утаивается.

Что такое соевый протеин?

Соя является широко выращиваемым бобовым, корни которого можно проследить до Восточной Азии еще в 2838 году до н. э. Как и другие бобовые, соевые бобы содержат почтительное количество белка, который извлекается из сушеной, обезжиренной, шелушащейся или измельченной сои. Однако, в отличие от других бобовых, она является полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты.

Физические свойства соевого белка – высокая стабильность, отличная растворимость и простой, безобидный вкус – делают его идеальным для коктейлей, смузи, выпечки. Как и сывороточный, протеин сои наиболее обыкновенно имеющийся в продаже как концентрат, приблизительно 80% белка от всего веса — или изолят, с содержанием до 90%. Современные методы обработки также сделали возможным форму гидролизата протеина сои, в которой концентрат или изолят сои проходит гидролиз, ломающий скрепления пептида, делая конечный продукт более усвояемым.

Биологическая ценность

Биологическая ценность этого продукта очень низка. Соевый протеин не способен удерживать нужный для поддержания защиты иммунитета уровень азота. Он не является активным стимулятором выработки белка и не содействует уменьшению потери мышечной массы.

В состав соевого белка входит лецитин, отвечающий за ограничение содержания жиров в печени, а также способствующий выводу желчи. Это вещество участвует в образовании клеток ЦНС и мозга.

Исследования, проводимые в Японии, доказали, что вещества, входящие в состав соевого протеина оказывают непосредственное влияние на вывод радионуклидов из организма, благодаря чему при приеме соевого протеина организм защищен от действия разрушительной радиации.


Благотворное влияние на прирост мышц оказывает не сам соевый протеин, а изолят соевого белка. Также он активно борется с ненужными отложениями жира. Спортсмены нередко употребляют изолят в предсоревновательный период, когда очень важно за короткий промежуток времени привести тело в порядок. Ненужные жиры убираются, а телу спортсмена придается желаемая рельефность.

Изолят содержит белок (более 95%). Он является эффективной основой для волокон мышц, при этом не содержит ненужного жира. Поэтому изолят соевого протеина будет полезен как для набора мышечной массы, так и для увеличения спортивных достижений спортсмена.

Плюсы и минусы соевого протеина

1 Плюсы соевого протеина: степень усвоения и аминокислотный профиль

Bodybuilding.com: «Соевый протеин — единственный растительный протеин, характеризуемый как высококачественный и полноценный, так как содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальных для мышечного роста соотношениях и имеет высокую биологическую ценность (высокую степень усвоения) 4,5.

Соевый белок содержит все 9 незаменимых аминокислот в идеальных для здоровья соотношениях.

Кроме этого, соя богата витаминами и минералами: калием, цинком, железом, витамином E, фосфором, витаминами группы B 5.»

Соевый протеин действительно является уникальным среди растительных, так как имеет полноценный аминокислотный состав и содержится в том числе все незаменимые аминокислоты.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Однако, под вопросом «оптимальность и идеальность» аминокислотного профиля.

В сравнении с сывороточным протеином, соевый имеет более низкое содержание незаменимой аминокислоты метионина, которая, ввиду своей незаменимости, выполняет критически важные функции в организме, включая синтез мышечного протеина и поддержание иммунитета.

Зная об этой проблеме, производители спортивного питания из сои, в частности, изолята соевого протеина, обогащают их метионином.

Рекомендуем: 7 научных фактов вреда изолята соевого белка

Итак, аминокислотный профиль соевого протеина близок к идеальному с легким недостатком одной аминокислоты.

Согласно популярному русскоязычному порталу SportWiki, на котором опубликован отзыв эксперта о плюсах и минусах соевого протеина, другим важным аргументом против в споре «соевый протеин или сывороточный» является «существенно более низкая биологическая ценность (или степень усвоения) соевого протеина в сравнении с сывороточным (73 против 130)».

На понятном для нас языке это означает, что при поступлении в организм одинакового количества обоих видов протеина, соевого усвоится на ~45% меньше.

Это плохо.

Однако, цифра для сывороточного протеина явно завышена.

Journal of Sport Science and Medicine приводит другие значения биологической ценности: 74 для соевого протеина и 104 для сывороточного, тем самым уменьшая разницу в степени усвоения на ~30 6. Уже лучше.

Далее. Для полноты картины стоит отметить, что биологическая ценность является не очень точным методом оценки степени усвоения; метод PDCAAS (смотри более подробно в нашем материале о научных методах определения самого лучшего протеина), который признан самым достоверным на международном уровне и широко используется ввиду более высокой точности, дает более обнадеживающие результат: идентичную степень усвоения для соевого и сывороточного протеинов 6.

Важно : Таким образом, с точки зрения аминокислотного состава соевый протеин слегка проигрывает сывороточному, а усваиваются они примерно одинаково.

С точки зрения усвоения и полноценности аминокислотного профиля ставим соевому протеину плюс, слегка закрыв глаза на недостаток метионина, который и вовсе перестает быть недостатком в большинстве случаев, т.к., как было отмечено, часто производители обогащают этой аминокислотой соевые продукты.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Соевый протеин является самым лучшим среди всех растительных: он имеет очень высокую степень усвоения, близкую к сывороточному, содержит все аминокислоты, НО в менее оптимальных пропорциях, чем сывороточный

Рекомендуем: Чем заменить протеин в домашних условиях? 30 натуральных продуктов богатых протеином

2 Минусы соевого протеина: влияние на тестостерон и эстроген

Вопрос влияния соевого протеина на гормональные уровни — один из самых важных камней преткновения для этого продукта. Его суть состоит в том, что соя помимо белка содержит целый ряд биологически активных растительных веществ, которые, попадая в организм, вносят изменения в функционирование нашей химической лаборатории.

В частности, изофлавоны или фитоэстрогены, якобы могут подавлять секрецию важного для мышечного роста гормона — тестостерона, и усиливать выделение гормона экстрогена, который отвечает за проявление женских половых признаков (рост женской груди у мужчин, скопление жира в соответствующих местах и др.).

Ответ на этот вопрос — один из самых важных аргументов в дилемме «соевый или сывороточный протеин».

Вот что по этому поводу говорит Bodybuilding.com: «Долгое время исследователи предполагали, что фитоэстрогены, содержащиеся в соевом протеине приводят к снижению уровня тестостерона (гормон, имеющий прямое отношение к мышечному росту) и увеличению уровня эстрогена (женский гормон, отвечающий за проявление женских вторичных половых признаков: растет грудь, жировые отложения в характерных местах и т.д.) 1 .

Например, считалось, что изофлавоны (разновидность фитоэстрогенов), содержащиеся в сое, приводят к указанному выше разбалансу гормонов, а также проблемам с щитовидной железой.

Некоторые диетологи подозревали сою также в расстройстве пищеварения, вялости, гипотериозе (нарушении секреции гормонов щитовидной железой), бесплодии и других отклонениях, которые они наблюдали у своих пациентов.

В тоже время, многие ученые сегодня убежденны в безобидности сои и даже в ее положительном влиянии на излечение некоторых заболеваний.»

В подтверждение отсутствия влияния на уровень тестостерона и эстрогена соевого протеина приводятся также два научных эксперимента (описаны ниже), научная чистота который сомнительна.

В действительности, все приведенные в цитате гормональные проблемы имеют научное подтверждение. Смотри наш материал о вреде сои, а также исследование вопроса вегетарианства в спорте, в котором показаны риски вегетарианства (строгого) для спортсменов.

Они характерны как для самой сои в виде бобов, так и производных из неё продуктов, включая изолят соевого протеина.

Важно : Считается, что технологическая обработка сои в процессе изготовления изолята приводит к уничтожению изофлавонов. Однако, в действительности, — не полному. Ученые говорят о том, что даже в остаточных количествах они представляют серьезный вред для здоровья.

Технологическая процедура по их удалению довольно дорогостояща и многие производители ею пренебрегают.

Это существенный минус НЕ в пользу соевого протеина.

Читайте нас в сетях

Соевый протеин оказывает влияние на уровни тестостерона и эстрогена; это касается и изолята соевого протеина

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

3 Что эффективней в наращивании мышечной массы соевый или сывороточный протеин?

Наращивание мышечной массы — самая главная цель использования протеина в бодибилдинге. О пользе сывороточного протеина для этого написано бесчисленное количество научных статей, ее подтверждают эксперименты и опыт каждого из нас.

Исходя из полноценности белка и неплохого аминокислоного состава соевый протеин также должен быть неплохим топливом для набора массы.

Bodybuilding.com, в подтверждение плюсов соевого протеина для набора массы, приводит результаты двух научных экспериментов:

Эксперимент : Плюсы и минусы соевого протеина для набора массы

Одно из исследования было осуществлено Американским колледжем спортивной медицины. В нем принимали участие 34 спортсмена: 12 на молочном протеине, 11 на соевом протеине, 11 на мальтодекстрине. Все спортсмены тренировались по одинаковой программе (5 дней в неделю) в течение 12 недель и употребляли по 500 мл назначенного им протеинового коктейля сразу и спустя 1 час после тренировки.

Результат: употребление соевых протеиновых коктейлей после тренировки приводит к очевидному росту мышечной массы и увеличению силы, что сравнимо по эффекту с действием спортивных протеиновых напитков на основе молочного протеина и мальтодекстрина с эквивалентным содержанием белка и энергетической ценностью 2.

Другой подтверждающий эксперимент был проведен Solae Company (апрель 2005). Целью исследования было подтвердить эффективность соевого протеина в наращивании мышечной массы и опровергнуть утверждение о том, что употребление сои приводит к снижению уровня тестостерона.

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

Суть исследования: 41 спортсмен мужского пола включены в программу силовых тренировок на протяжении 12 недель (3 дня в неделю); в качестве специального белкового питания используются четыре типа протеиновых коктейлей (концентрат соевого протеина, изолят соевого протеина, смесь изолята соевого протеина и концентрата сывороточного протеина 50/50, изолят сывороточного протеина) с общим содержанием белка 50 г, дважды в день 3.

Результат:

  • все четыре типа протеиновых коктейлей одинаково эффективны в наращивании мышечной массы;
  • разницы в влиянии всех типов протеинового питания на уровень тестостерона и эстрогена не обнаружено;
  • скорость наращивания мышечной массы эквивалентна для всех четырех типов белкового питания.

Соевый белок действительно должен быть эффективным в строительстве мышечной массы, так как он хорошо усваивается и содержит все аминокислоты.

Но. Важно следующее:

  • В приведенных исследованиях не рассмотрены другие важные аспекты употребления соевого протеина, в частности, влияние активных веществ сои (изофлавонов), о которых мы говорили выше, на гормональный фон. Они признаны токсичными.

То, что соевый белок хорош — никто не спорит. Но ничего не сказано о возможных последствиях длительного употребления этих веществ, особенно когда соя используется как единственный источник белка женщинами, беременными, подростками и спортсменами.

  • Научная чистота второго эксперимента вызывает сомнения.

Solae Company — компания, которая финансировала второе исследование — крупнейший мировой производитель продуктов питания из сои. Сложно представить обнародование негативных фактов о продукте сотрудниками определенной компании (даже с научной степенью Ph.D), которые получают там зарплату (перейдите по ссылке, не поленитесь, почитайте о компании).

А вот отзыв об эффективности соевого протеина представителя Solae Company доктора Greg Paul (имеющего степень Ph.D.):

“Результаты наших исследования говорят о том, что соевый протеин также эффективен в наращивании мышечной массы как и сывороточный и в тоже время опровергают миф негативного влияния на уровень тестостерона у мужчин.”

“Наши результаты согласуются с предыдущими исследованиями, в которых проводилось сравнение эффективности сывороточного и соевого протеинов в построении мышечной массы и подтверждают факт пользы для спортсмены диеты, состоящей из сывороточного и соевого протеинов.”

Согласно некоторым исследованиям, соевый протеин НЕ менее эффективен для наращивания мышечной массы, чем сывороточный

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Плюсы соевого протеина

Несмотря на антирекламу соевого протеина, эта добавки имеет свои весомые достоинства.

Плюсами соевого протеина являются:

  • снижение холестерина в крови (изолят влияет на уровень холестерина в меньшей степени из-за определенных особенностей очистки);
  • содержание аминокислот, являющихся важным стройматериалом мышечной ткани;
  • обусловливает выработку производных тирозина, который влияет на обеспечение эффективной сушки мышечной массы;
  • обладает нужными организму антиокислительными свойствами;
  • приемлем по цене.

Одним из главных плюсов соевого протеина является его достаточно низкая цена, но при решении начать принимать эту добавку, нужно обязательно ознакомиться с ее возможным неблаготворным влиянием на человеческий организм.

Соевый протеин способен сжигать жир

Утверждение, что соевый белок эффективно сжигает жир, является правдивым. Дело в том, что растительные белки способствуют понижению уровня холестерина в организме. После того, как соевый изолят проходит переработку в печени, он начинает работать как настоящий жиросжигатель.

Также продукты переработки сои способны значительно ускорить сроки очистки организма от накопленного холестерина. Данными свойствами не способен похвастаться ни один из других видов протеинов. Таким образом, соевый протеин максимально эффективно работает при тренировках на рельеф или во время «сушки», ускоряя процесс сжигания жировых отложений.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Сывороточный протеин 100% Whey Gold Standard от ON

9348 0 0

Описание минусов

Выделяют следующие минусы соевого протеина:

  • очень низкая биологическая ценность продукта;
  • влияние на уменьшения уровня мужского гормона тестостерона;
  • влияние на ухудшение уровня метионина, отвечающего за синтез белков;
  • низкая усвояемость соевого протеина организмом.
  • соевый протеин упрощает механизм окисления в организме, что приводит к такому заболеванию, как атеросклероз;
  • по некоторым исследованиям соевый протеин способствует задержке роста;
  • соевый протеин не переваривается, он содержит вещества, разрушающе соединительную ткань и повреждающие органы ЖКТ;
  • некоторые вещества, содержащиеся в сое, способствуют ожирению.

Перед применение соевого протеина нужно взвесить все за и против, ссылаясь на исследования, которые проводились в последнее время остановится следует на приеме изолята соевого белка.

Изолят соевого белка плюсы


Изолят является пищевой белковой добавкой, имеющей растительное происхождение, которую получают из бобов сои. Изолят содержит большое количество белка, а также некоторый объем жира и углеводов.

Активные вещества изолята способствуют:

  • защите печени;
  • улучшению работы клеток мозга;
  • нормализации жирового баланса;
  • предотвращению онкозаболеваний;
  • поддержанию гормонального баланса организма.
  • подавлению метаболического стресса.

Изолят соевого белка незаменим при желании спортсмена нарастить мышечную массу, а также он способствует снижению веса.

Особенности соевого протеина

Соевый протеин есть в линейке почти каждого бренда спортивного питания, и только ленивый его не выпускает, ведь это дешевое кормовое сырье, его процесс производства проще, по сравнению с сывороточными протеинами. Еще соей часто разбавляют составы многокомпонентных протеинов, ни столько для разнообразия спектра действия добавки, а сколько для ее удешевления.

Такой вид протеина усваивается только на 50-60%, так как аминокислоты сои обладают низкой биодоступностью и в процессе переваривания усваивается только половина. К тому же – это растительный белок, имеющий слабый аминокислотный профиль.

Изолят соевого белка проходит частичную ферментацию, очищается от твердых пищевых волокон (которые и удешевляют сырье) и фитоэстрогенов, присутствующих в сое. Поэтому такой продукт лучше усваивается, и еще обогащается дополнительно аминокислотами, по желанию производителя. В В итоге соевый изолят лишен побочных эффектов, но сказать, что он стал лучше изолята сывороточного протеина, нельзя.

Изолят соевого белка минусы

При приеме изолята соевого белка, надо знать о возможных негативных последствиях:

  • соевый белок, на основе которого производится изолят, не обладает высокой биологической ценностью;
  • изолят не обладает хорошей усвояемостью;
  • среди компонентов имеются фито эстрогены, похожие на женские половые гормоны, блокирующие уровень тестостерона у мужчин;
  • иногда при приеме возможно наблюдать нарушение работы органов ЖКТ

Для того, чтобы не столкнуться с данными проблемами при приеме изолята, нужно начинать прием спортивной добавки с небольшой дозы.

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

  1. Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания. Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
  2. Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
  3. Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
  4. Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
  5. При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
  6. При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
  7. Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
  8. Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С. Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.

Как принимать?

Определившись, для чего вам нужен изолят соевого белка, останется разобраться со способом его приема. Сначала рассчитывается суточная потребность организма в протеине с учетом веса тела и процентного соотношения жира. Подсчитайте, сколько белка вы употребляете с натуральной пищей, чтобы узнать, сколько еще должно поступать дополнительно.

Сколько принимать?

В среднем мужчинам спортсменам рекомендовано 1,5-2 г белка на килограмм веса для мужчин и примерно на 30% меньше для женщин. Так как соевый изолят имеет бедный аминокислотный состав, его нужно пить в больших дозировках – увеличенных примерно вдвое.

Обычно люди с массой тела 70-90 кг за один раз употребляют 20-25 г протеина, разбавляя его в 200-250 мл воды.

В день тренировки

В тренировочный день первую порцию смеси на основе соевого изолята нужно выпить утром через полчаса после завтрака. Не пейте коктейль натощак, чтобы не замедлить процессы пищеварения и не снизить его эффективность.

Вторую порцию можно выпить в полдень с небольшим количеством углеводов, а еще один коктейль можно приготовить через 15-20 минут после тренировки.

В день отдыха

В дни отдыха между тренировками в зале прием соевого белка изолята рекомендован еще чаще – до четырех раз:

  1. Первую порцию утром после завтрака.
  2. Вторую так же в полдень.
  3. Третью после ужина.
  4. Последнюю увеличенную дозу за полчаса до сна.

Рецепты с соевым изолятом

В зависимости от целей, употреблять изолят соевого белка можно в виде коктейлей, несколько рецептов которых читайте далее:

  1. Для повышения калорийности при наборе мышечной массы можно готовить соевый протеин на молоке или йогурте вместо воды, добавляя один банан и горсть ягод, измельченных блендером.
  2. Попробуйте использовать изолят соевого белка для похудения в качестве малокалорийного завтрака: 200-250 мл обезжиренного молока, 20-25 г протеина, 100-150 г сухой овсянки. Все измельчите блендером и выпейте.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: