Гликемический индекс (ГИ) – понятие, имеющее отношение к углеводам, но не к жирам и белкам. Отслеживание ГИ представляет собой один из важных инструментов составления здорового меню для правильного похудения.
Определение понятия
Сначала необходимо разобраться в том, откуда вообще берется гликемический индекс — что это такое?
Научно было установлено, что в ответ на поступление в организм разнообразных сложных углеводов уровень сахара в крови повышается по-разному.
Гликемический индекс отражает, насколько сильно те или иные продукты увеличивают уровень сахара в крови, и как долго это повышение продолжается.
В настоящий момент ГИ высчитан для огромного количества продуктов питания. И в зависимости от значения гликемического индекса все их разделяют на несколько категорий:
- продукты с высоким ГИ – от 70-100;
- со средним – 50-70;
- с низким – ниже 50.
Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, сахар в вашей крови повышается быстро и значительно. После трапезы продуктами с низким ГИ уровень глюкозы в крови тоже вырастает, но не быстро и не сильно.
Таким образом можно сказать, что гликемический индекс отражает то, как быстро еда в организме переходит в сахар.
В ответ на повышение уровня глюкозы в крови поджелудочная железа синтезирует инсулин. И чем больше сахара в кровяном русле, тем быстрее и в большом объеме выбрасывается инсулин.
При этом именно высокий уровень инсулина лежит в основе многих тяжелых заболеваний человека, ав также наборе им лишнего веса, вплоть до ожирения.
То, каким образом инсулин способствует формированию лишних жировых отложений, вы можете узнать из этой статьи из раздела «Высокий уровень инсулина приводит к ожирению».
И более того. Когда инсулина много, уровень сахара в крови падает очень быстро. Начинается гипогликемия. В результате человек вновь набрасывается на еду, что, как нетрудно догадаться, ведет к дальнейшему набору им веса и развитию многих болезней.
Продукты с низким ГИ не приводят к значительному выбросу инсулина, а, следовательно, не являются причиной ожирения. Организм после них находится в более здоровом и стабильном состоянии.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (ГН) является сравнением качества углеводов (то есть их гликемического индекса), а также их количества в разных продуктах.
ГН не показывает то, как быстро еда переходит в сахар. Она отражает, как много в том или ином продукте питания веществ, которые могут превратиться в сахар в принципе.
Так же, как и ГИ, гликемическая нагрузка показывает, насколько сильно та или иная еда увеличивает уровень сахара в крови, а вслед за ним и выброс инсулина.
Чем меньше ГН продукта, тем медленнее после его употребления растет количество глюкозы, и тем меньше синтезируется инсулина. В результате уровень сахара в крови оказывается более стабильным, гипогликемии также не развивается.
По величине гликемической нагрузки все продукты питания разделяют на три категории:
- с высокой ГН – 20 и выше;
- со средней – 11-19;
- с низкой – до 10 включительно.
Отличия ГИ и ГН
Напомним, что гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.
Гликемический индекс продуктов делится на три категории:
- Низкий гликемический индекс — меньше 55
- Средний гликемический индекс — 56–69
- Высокий гликемический индекс — больше 70
Вред продуктов с высоким ГИ
Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (и будут запасены в гликоген), а при избытке — в жировые запасы.
Однако, как уже упоминалось выше, ГИ является лишь условным коэффициентом — для его расчета используется порция продукта, содержащая 50 г углеводов. То есть, для гречки — это 75 г сухой крупы, а для клубники — почти 500 г свежих ягод. Очевидно, что гликемический индекс меньшего количества клубники будет отличаться — как именно, лучше судить по показателю гликемической нагрузки.
Что важнее: ГИ или ГН?
Важно и то, и то.
Гликемический индекс отражает качество углеводов. Но не показывает их количество. Гликемическая нагрузка говорит именно о количестве. А потому чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, надо принимать во внимание и ГИ, и ГН.
Так для достижения одного и того же уровня сахара в крови, вы можете съесть двойной объем продукта с ГИ, равным 50 по отношению к продукту с ГИ, равным 100.
Кроме того, необходимо понимать, что продукт с высоким гликемическим индексом не всегда должен иметь и высокую ГН.
Типичный пример такого продукта – арбуз. У него высокий ГИ, однако нагрузка невелика.
Кроме арбуза, данному соотношению (высокий ГИ – низкая ГН) соответствуют и многие другие фрукты и овощи.
Однако невысокая ГН во многих из них еще не говорит том, что они абсолютно полезны. Так как помимо углеводов, которые переходят в организме непосредственно с сахар и именно поэтому могут оказывать негативное воздействие на здоровье, существуют на свете и такие углеводы, которые в глюкозу не переходят, но имеют очень сильное отрицательное влияние на организм.
Примером таких углеводов является фруктоза, которой весьма много во многих продуктах.
На этом инфографике вы можете увидеть, чем отличается влияние фруктозы на организм от влияния на него обычного сахара, и почему во многих отношениях фруктоза может быть даже более опасна.
Оценка гликемической нагрузки Nutrition Data
Оцененные гликемические нагрузки появляются на страницах Nutrition Data (ND) и имеют формат, похожий на пример справа (если вы не поймете, как пользоваться поиском ND, смотрите пример здесь):
Поскольку гликемическая нагрузка зависит от размера порции, вы увидите изменение значения Estimated Glycemic Load (оГН), если вы измените размер порции (Serving size) в верхней части страницы.
Примечание. Для получения дополнительной информации о значениях гликемического индекса, полученных в Сиднейском университете, Австралия, см. GlycemicIndex.com.
- Похожие записи
- 15 полезных советов как перестать переедать
- Что такое молочнокислое брожение и полезно ли оно?
- 8 Самых богатых питательными веществами продуктов
« Предыдущая запись
Таблица гликемической нагрузки и индекса продуктов
Таблица гликемического индекса и ГН для самых востребованных продуктов питания выглядит следующим образом.
| Продукты | ГИ | Порция | ГН |
| Сладости | |||
| Мед | 87 | 1 с.л. | 3 |
| Леденцы | 78 | 28 г | 22 |
| Сникерс | 68 | 60 г (половина) | 23 |
| Столовый сахар | 68 | 2 ч.л. | 7 |
| Клубничный джем | 51 | 2 с.л. | 10.1 |
| Темный шоколад | 23 | 35 г | 4.4 |
| Выпечка и злаки | |||
| Французский багет | 95 | 1 кусок | 29.5 |
| Пончик | 76 | 1 (около 75 г) | 24.3 |
| Вафля (домашняя) | 76 | ! (около 75г) | 18.7 |
| Пшено | 71 | 150 г | 26 |
| Обычный батон | 70 | 1 кусочек | 7.7 |
| Корасан | 67 | 1 средний | 17.5 |
| Мюсли | 66 | 2/3 стакана | 23.8 |
| Овсянка (быстрая) | 65 | 1 стакан | 13.7 |
| 100% ржаной хлеб | 65 | 1 кусок | 8.5 |
| Ржаные хлебцы | 65 | 1 (около 25г) | 11.1 |
| Маффин с черникой | 59 | 1 средний | 30 |
| Обычная овсянка | 58 | 1/2 стакана | 6.4 |
| Пшеничная пита | 57 | одна | 17 |
| Овсяное печенье | 55 | 1 большое | 6 |
| Попкорн | 55 | 1 стакан | 2.8 |
| Гречка | 55 | 150 г | 16 |
| Спагетти | 53 | 180 г | 23 |
| Вареники с картошкой | 52 | 150 г | 23 |
| Булгур | 46 | 150 г | 12 |
| Ванильный бисквит с ванильной глазурью | 42 | 1 кусок | 16 |
| Шоколадный бисквит с шоколадной глазурью | 38 | 1 кусок | 12.5 |
| Пельмени | 28 | 100 г | 6 |
| Напитки | |||
| Кола | 63 | 330 мл | 25.2 |
| Апельсиновый сок | 57 | 1 станак | 14.25 |
| Морковный сок | 43 | 1 стакан | 10 |
| Какао с молоком | 51 | 1 стакан | 11.7 |
| Грейпфрутовый сок | 48 | 1 стакан | 13.4 |
| Ананасовый сок | 46 | 1 стакан | 14.7 |
| Соевое молоко | 44 | 1 стакан | 4 |
| Яблочный сок | 41 | 1 стакан | 11.9 |
| Томатный сок | 38 | 1 стакан | 3.4 |
| Бобовые | |||
| Лимская фасоль | 31 | 1 стакан | 7.4 |
| Горох нут | 31 | 1 стакан | 13.3 |
| Чечевица | 29 | 1 стакан | 7 |
| Обычная фасоль | 27 | 1 стакан | 7 |
| Соевые бобы | 20 | 1 стакан | 1.4 |
| Арахис | 13 | 1 стакан | 1.6 |
| Овощи | |||
| Морковь | 92 | 1 средняя | 1 |
| Свекла | 64 | 1 средняя | 9.6 |
| Кукуруза | 55 | 1 стакан | 61.5 |
| Зеленый горошек | 48 | 1/2 стакана | 3.4 |
| Помидор | 38 | 1 средний | 1.5 |
| Брокколи | 0 | 1/2 стакана (вареной) | 0 |
| Капуста | 0 | 1/2 стакана (вареной) | 0 |
| Сельдерей | 0 | 60 г | 0 |
| Cauliflower | 0 | 100g (1 cup) | 0 |
| Зеленая фасоль | 0 | 1 стакан | 0 |
| Грибы | 0 | 70 г | 0 |
| Шпинат | 0 | 1 стакан | 0 |
| Фрукты | |||
| Арбуз | 72 | 1 стакан мякоти | 7.2 |
| Ананас | 66 | 1 стакан | 11.9 |
| Мускусная дыня | 65 | 170 г | 7.8 |
| Консервированные абрикосы | 64 | 1 стакан | 24.3 |
| Изюм | 64 | 43г | 20.5 |
| Консервированный персик | 58 | 262g (1 cup) | 28.4 |
| Киви | 58 | один | 5.2 |
| Бананы | 51 | 1 средний | 12.2 |
| Манго | 51 | 160 г | 12.8 |
| Апельсин | 48 | один | 7.2 |
| Консервированные груши | 44 | 250 г | 12.3 |
| Виноград | 43 | 1 стакан | 6.5 |
| Клубника | 40 | 1 стакан | 3.6 |
| Яблоки | 39 | 1 среднее без шкурки | 6.2 |
| Груши | 33 | 1 средняя | 6.9 |
| Курага | 32 | 1 стакан | 23 |
| Чернослив | 29 | 1 стакан | 34.2 |
| Персики | 28 | 1 средний | 2.2 |
| Грейпфрут | 25 | 1/2 среднего | 2.8 |
| Сливы | 24 | одна крупная | 1.7 |
| Черешня | 22 | 1 стакан | 3.7 |
| Орехи | |||
| Кешью | 22 | ||
| Миндаль | 0 | ||
| Фундук | 0 | ||
| Макадамия | 0 | ||
| Пекан | 0 | ||
| Грецкий орех | 0 | ||
| Молочные продукты | |||
| Мороженое обезжиренное | 47 | 1/2 стакана | 9.4 |
| Молочный пудинг | 44 | 1/2 стакана | 8.4 |
| Молоко | 40 | 1 стакан | 4.4 |
| Обычное мороженое | 38 | 1/2 стакана | 6 |
| Йогурт (без добавок) | 36 | 1 стакан | 6.1 |
* Данные о ГИ и ГН таких распространенных продуктов питания, как рис и картофель, а также всех белковых и жирных продуктов, обсуждаются отдельно ниже.
** В таблице приведены усредненные значения, особенно тогда когда речь идет о сложных блюдах, например, о выпечке.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.
По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.
Гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.
До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.
Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.
Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты. Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.
Можно ли самостоятельно подсчитать ГИ сложных блюд?
Оказывается, что да – можно.
Для того, чтобы самостоятельно подсчитать гликемический индекс сложным блюд, надо умножить тот процент, который составляет данный углевод от общего количества углеводов смеси, на его ГИ. А затем сложить все полученные результаты.
Гликемический индекс, подсчитанный таким образом, оказывается весьма точным. За исключением некоторых особых случаев.
Пониженный ГИ у жирных блюд
Большое количество жира в блюде может несколько уменьшать фактический ГИ по сравнению с расчётным.
Загадка пиццы
Давно было подмечено, что пицца увеличивает уровень глюкозы в крови значительно сильнее и на более продолжительный период времени, чем это можно предположить, исходя из ее расчетных показателей ГИ.
Почему так происходит, ученые объяснить не могут. Но это – факт. Причем влияние пиццы оказывается даже сильнее, чем у продуктов с более высоким показателем гликемического индекса.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Если мы решили воспользоваться гликемическим индексом с целью определить, сколько энергии даст тот или иной продукт, очевидно, что для снижения веса нужно выбирать все, что имеет ГИ 45 и ниже.
Продукты с высоким гликемическим индексом можно потреблять, но исключительно под строгим контролем.
Из наиболее часто встречающихся продуктов с высоким гликемическим индексом можно выделить:
- хлебобулочные изделия из мягких сортов пшеницы;
- крахмалистые овощи;
- муку;
- разваренные крупы;
- пищевые продукты с добавлением сахара;
- варенья, джемы, повидло;
- снеки;
- мороженное и молочные продукты с подсластителями;
- крахмал, сироп, глюкоза и т.п.
Известны продукты, гликемический индекс которых превышает 100.
К ним относятся:
- сухие завтраки из кукурузных хлопьев – до 132;
- вареный и запеченный картофель – до 118*;
- вареный белый рис – до 112*;
- сахароза – 110;
- мальтоза (входит в состав некоторых продуктов) – 105;
- мальтодекстрин (входит в состав спортивного питания, детского питания и сладостей) – 105-135 (в зависимости от способа производства).
* – зависит от способа и продолжительности термической обработки.
Как мы и говорили, продукты с высоким гликемическим индексом – это те продукты питания, которые имеют индекс выше 60!
Это всё, что большинство из нас так любит, это всё сладенькое, мучное, вот это вот прекрасное и вкусненькое)
Ниже даю вам картинку с дополнительным списком продуктов с высоким ГИ:
Что же есть?
Рацион, перегруженный продуктами с высоким глимическим индексом и гликемической нагрузкой, может способствовать развитию сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Необходимо следить за показателями ГИ и ГН потребляемой пищи, ведь даже диетический йогурт может оказаться вредным. Употребление высокоуглеводной пищи в сочетании с белком и клетчаткой снижает риск скачков сахара в крови. С целью сохранения здоровья и хорошего настроения лучше всего выбирать продукты с низкой гликемической нагрузкой.
Обменные процессы пищеварения
Перед тем, как рассматривать, откуда появилась гликемическая нагрузка, вспомним, как организм обрабатывает поступающие в организм углеводы при общем дефиците калорийности.
- Пища, вне зависимости от её типа ферментируется в трех участках.
- При этом уже на этапе желудочного переваривания организм стремительно растворяет продукты, которые могут превратиться в глюкозу – чистый источник энергии.
- Все это приводит к увеличению уровня сахара (глюкозы) в крови.
Это первый этап обработки углеводов. Далее под воздействием инсулина вскрываются гликогеновые депо, куда и направляется весь сахар. Но мало кто задумывается о том, что чрезмерное потребление сахара замедляет разрушение жировой ткани. Ведь параллельно с повышением выработки инсулина значительно замедляется выработка глюкагона – фермента, отвечающего за превращение гликогена обратно в глюкозу. И если уровень инсулина зависит от скорости возрастания сахара в крови, то уровень глюкагона – исключительно от количества принятой пищи. Гликемическая нагрузка регулирует снижение уровня глюкагона в крови, а значит, определяет уровень и количество превращенного в гликоген сахара.
Что такое гликемический индекс: просто о сложном
В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента – белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Однако питание должно быть сбалансированным, я для этого нужно соблюдать правильные пропорции и соотношения КБЖУ, рассчитывая суточную калорийность и прочие показатели. Помимо общей пищевой ценности, любой углеводный продукт дополнительно обладает собственным гликемическим индексом. При этом высококалорийные продукты вполне могут иметь высокие его показатели и наоборот.
Гликемическим индексом (сокращенно – ГИ) называется условное обозначение скорости расщепления какого угодно продукта в теле во время обмена веществ, относительно той же скорости для чистой глюкозы. Ее ГИ принято считать эталонным, а равняется он сотне единиц. Фактически, чем быстрее продукт в организме распадается на составляющие, тем выше его индекс.
На что влияет гликемический индекс
Согласно оценкам диетологов, углеводы бывают трех главных видов – быстрые, средние и медленные. Низкий показатель охватывает продукты, считающиеся сложными, перевариваются долго, а наиболее высокий простыми – почти пустышкой. При этом, один и тот же продукт может при термической обработке, наличии жира при приготовлении, может менять ГИ. Для примера можно уточнить, что замерзшее мороженое имеет другой гликемический индекс, чем подтаявшее.
Термин гликемия и гликемический индекс был введен в обиход врачами-диабетологами. Он обозначает о количества «сахара», то есть глюкозы, которая растворена в нашей крови. На голодный желудок у человека должно наблюдаться приблизительно около одного грамма на литр крови. Когда вы потребляете углеводы, этот уровень поднимается. Насколько подпрыгнут показатели зависит от ГИ съеденных продуктов.
Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. В первую очередь это относится к естественным механизмам регуляции массы. Сахар из еды распадается, превращаясь в глюкозу, вызывая резкие скачки сахара, а также следующие затем его падения. Если там есть клетчатка, то она значительно замедляет процессы пищеварения. В чистом же виде продукты с высоким ГИ «вмешиваются» в метаболические процессы, вызывая их нарушения.
Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом. Ведь именно этот гормон отвечает за равномерное распределение излишков сахара из крови во все ткани организма. Частично неиспользованная глюкоза откладывается в виде жировых прослоек. Так формируется постоянное, непреодолимое чувство голода, приводящее в девяноста процентах случаев к ожирению, с которым трудно бороться.
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: в чем разница
С первым понятием мы уже разобрались. Основными его определяющими факторами является скорость переработки сахара в глюкозу, а также сама способность углеводов расщепляться. Все продукты принято разделять на три подкатегории, принятые ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), FAO (Организацией питания и сельского хозяйства), EASD (ассоциация по изучению явления диабета).
- Низкий ГИ достигает всего 55 единиц.
- Средним ГИ считается показатель от 55 до 70 единиц.
- Высокий ГИ имеют продукты, у которых показатель превышает 70 единиц.
Этот индекс определяет, как именно будет выражен сахар в крови после потребления того или иного продукта. К примеру, у экзотического киви ГИ=50, у обычной груши он намного меньше, всего 34, виду разного содержания углеводов в том и другом плоде (4 и 10 граммов соответственно). Получается, чтобы разобраться, насколько подскочит сахар в крови, нужно учесть не только изначальный ГИ продукта, но заодно и количество поглощенных углеводов. Отсюда вытекает понятие гликемической нагрузки (ГН).
Формула расчета такой нагрузки проста – нужно умножить ГИ на количество углеводов, а полученную цифру разделить на сто.
ГН = (ГИ х количество углеводов)/100
Для повседневной реальной жизни этот показатель, в отличие от чистого ГИ будет считаться более приемлемым, доступным для понимания и оценки собственного питания. При этом нагрузка тоже разделена для удобства на три основные категории.
- Низкой считается ГН до 10 единиц.
- Средняя ГН – начинается от 112 и завершается 29 единицами.
- Высокая нагрузка считается от показателя в 30 единиц и выше.
Каждый желающий может самостоятельно оценивать, а также оценивать среднесуточный уровень нагрузки такого плана. После этого можно задумываться о регуляции НГ. Чаще всего суммарная ежедневная нагрузка обычно не превышает 180 и не падает ниже 60, но тут показатели очень индивидуальны. Опытные врачи-диетологи советуют держаться где-то посередине, не впадая в крайности, что считается наиболее здоровым.
Ведем подсчеты сами: как рассчитать гликемический индекс
Очень долгое время считалось, что какой угодно углеводосодержащий продукт в определенной порции провоцирует такой же инсулиновый ответ. Однако в середине семидесятых годов двадцатого века ученый Карпо из Калифорнии выяснил, что разная еда по-разному может влиять на гликемию. Но только спустя одиннадцать лет был разработан метод подсчета ГИ в цифровом выражении. Именно тогда чистой глюкозе был присвоен индекс 100. Формула подсчета несложна и вполне понятная ля понимания.
(ГИ х углеводы в граммах): 100= ГИ
Составляя свой новый, правильный рацион, нельзя опираться исключительно на показатели ГИ и ГН. Это будет неправильно, картина окажется неполной. Нужно обязательно учитывать пищевую ценность, калораж, количество в еде жиров, белков, соли, необходимых аминокислот и минералов. Причем нужно выучить на зубок – дневная норма гликемического индекса ни в коем случае не должна превышать заветную сотню, которая принята за эталон.
