Правильное питание в бодибилдинге.


Нормы питания

Для многих атлетов, как начинающих, так иногда и опытных, актуальна проблема выбора наиболее полезных продуктов и блюд для своего рациона. С точки зрения энергетики норма питания среднестатистического взрослого человека находится в области 3-3,5 тыс. ккал, в зависимости от вида деятельности. Но у спортсменов, старающихся набрать массу, или активно тренирующихся перед соревнованиями, эта норма находится в области 4 тыс. ккал, а может доходить и до 5.
Конечно, далеко не все могут получить такое количество калорий с обычной пищей, тем более что спортсмену нужны не только калории как таковые, но и сбалансированный набор пищевых компонентов: белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов, минералов и т.п. Для получения дополнительных калорий (и, например, белка) можно использовать спортивное питание, скажем протеиновый коктейль. А вот с обычной пищей, составляющей основу рациона, необходимо разобраться. Следует оставить в своем меню только те блюда, которые приготовлены из наилучших продуктов, оптимальных с точки зрения занятий спортом. Мы рассмотрим продукты, подходящие для фитнеса и бодибилдинга, собрав их в 4 группы: источники белка, углеводов, жиров и витаминов.

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

«Знание — это сила!» — универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Собственная лаборатория АРТ Современные научные технологии.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион.

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны — растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Читать далее: Что есть перед сном для набора мышечной массы лучшие блюда на ночь для роста мышц после тренировки

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Спортивный протеин — еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев. Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины.

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Натуральные растительные источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге
ПродуктМераГраммКалорииПротеинУглеводыКлетчаткаЖирНасыщенный жир
Фасоль луновидная сухая приготовленная1 чашка19226016482
Броколли, приготовленная на пару1 чашка15045581.9
Брюссельская капуста, приготовленная на пару1 чашка130606121.7
Кукуруза, приготовленная на пару1 шт.100923210.81
Кукуруза, приготовленная или консервированная1 чашка2001705411.6
Капуста, приготовленная на пару1 чашка11045480.91
Чечевица1 cup20021215382.4
Грибы, приготовленные или консервированные41201224
Горох, зеленый, консервированный1 чашка100663130.1
Горох, зеленый, свежий1 чашка100705122.2
Горох, зеленый, замороженный, подогретый1 чашка100705121.8
Картофель, запеченный1 средний1001002220.5
Картофель, пюре с молоком и маслом1 чашка2002304280.71211
Картофель, жареный на сковороде3/4 чашки1002684330.40146
Картофель, запеченный с сыром3/4 чашки1001456140.4087
Картофель, в «мундирах»1 средний100802190.40
Соевые бобы1 чашка20026022203.2110
Шпинат, приготовленный на пару1 чашка10026331
Кукурузная крупа, очищенная, приготовленная1 чашка2421208270.2
Кукурузная мука, желтая1 чашка1183609741.642
Манная крупа1 чашка2381053228
Мука соевая1 чашка11046039332.922
Мука пшеничная1 cup11040012840.31
Макароны, приготовленные1 чашка1401555320.11
Макароны с сыром1 чашка22047518442524
Лапша1 cup1602007370.122
Овсянка1 чашка2361505264.632
Пицца, 1/8 от 35 см1 кусок75180823t65
Рис бурый, неприготовленный1 чашка208748151541.23
Рис белый1 чашка191692141500.3
Зародышы пшеницы1 чашка6824517342.5073
Пшеничная каша, приготовленная3/4 чашки20027512354.401
Миндаль, сушеный1/2 чашки7042513131.83828
Бразильский орех1/2 чашки7045710724731
Кешью1/2 чашки7039212200.93228
Арахисовое масло1/3 чашки503001290.92517
Арахис, жареный1/3 чашки502901391.22516
Семена кунжута, сушеные1/2 чашки502809103.12413
Семена подсолнечника1/2 чашки5028012101.9267
Грецкий орех, сырой1/2 чашки50325781327

Лучшие белковые продукты

Мясо — основной источник белка, несмотря на то, что существуют продукты с таким же и даже большим содержанием белка (орехи, рыба, креветки и кальмары, творог, сыр, фасоль, горох, соя и т.п.). По количеству белка среди разных видов мяса лидируют говядина, конина, кролик, индейка и куры. Однако рекомендуют употреблять нежирное мясо, например, куриная грудка. Необходимо иметь в виду, что красное мясо содержит полезный для атлета креатин.

Рыба и морепродукты — содержат едва ли не больше белка, чем мясо, к тому же, в пищу можно употреблять и жирную рыбу, так как рыбий жир в отличие от свиного или говяжьего лучше и быстрее усваивается, содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3), меньше вредного холестерина и обладает рядом других полезных свойств. Больше всего белка содержат горбуша, палтус, сайра, семга, речной окунь, сазан и тунец, а также кальмары и креветки (особенно дальневосточные).

Яйца — усваиваются легче мяса, и содержат много белка (хотя меньше, чем мясо и рыба). Лучше всего перевариваются яйца всмятку. Сырые яйца употреблять не рекомендуют, также не стоит есть много яичных желтков, поскольку считается, что они повышают уровень холестерина. Если Вам приходится есть много яиц — используйте преимущественно белки.

Творог и другие молочные продукты содержат много белка. Полезнее всего нежирный творог. Нежирные молочные продукты, такие как ряженка, йогурт, кефир, также содержат немало белка. Много белка в сырах, но и жира в них тоже много, поэтому лучше выбирать нежирные сыры (типа брынзы).

Бобовые — фасоль, бобы, соя, горох, чечевица и др. — содержат очень много белка, больше, чем мясо. Если Вы по каким-либо причинам вынуждены ограничивать употребление мяса — потребности организма в белке с успехом можно компенсировать вареной фасолью (бобами) или горохом.

Орехи — еще один замечательный источник белка. Больше всего белка в арахисе. За ним идут (по убыванию) семечки подсолнечника, миндаль и фундук. Необходимо только помнить, что в орехах очень много жиров — например, в семечках более 50 %. Поэтому орехи не стоит поглощать килограммами — горсти орехов в день вполне достаточно. Необходимо помнить и о том, что у некоторых людей бывает аллергия на арахис (и другие орехи).

Питание вегана для набора мышечной массы

Если лишняя порция протеина вам пойдет только на пользу, то избыток углеводов не замедлит трансформироваться в отвратительное сало, которое надежно замаскирует кубики брюшного пресса. Общеизвестно, что лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендую съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу, оправдывая себя фразой «у меня сейчас период работы на массу, и я могу позволить себе съедать все, что угодно». Вы никогда не сможете нарастить мощную качественную мышечную массу, если не будете жестко контролировать количество и качество углеводов в вашем рационе.

Если вы не хотите заплывать бесполезным жиром, начните подсчитывать и контролировать ежедневную дозировку углеводов. Определите для себя точную ежедневную дозировку сахаров. Один-два раза в неделю, поутру, замеряйте окружность талии на вдохе-выдохе, а также объем ваших рук, ног, грудной клетки. Ведите дневники ваших силовых тренировочных показателей, антропометрических данных, и потребления углеводов.

Если прибавка сахаров не способствует росту результатов, а только увеличивает количество жира на животе, спокойно урежьте углеводы и приступайте к поиску ваших ошибок. Попробуйте увеличить количество протеина или полезных жиров в рационе. Пересмотрите свою систему тренинга. Исключите возможность перетренированности, сделайте акцент на базовых упражнениях сократив при этом продолжительность тренинга и уменьшив частоту занятий.

Прежде всего, вегетарианцы бывают разными. Строгие (веганы) не едят не только мясо, но и в принципе любые продукты животного происхождения. Тогда как, скажем, приверженцы лакто-ово-направления включают в свое меню и яйца, и молоко.

«Веганство, на мой взгляд, к здоровому питанию отношения не имеет, поскольку такой рацион может со временем стать причиной серьезных заболеваний пищеварительной, кроветворной, иммунной систем, гепатита, остеопороза, — говорит Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог Центра семейной диетологии.

— Нестрогое веганство к рациональному питанию ближе, так как при этом меню животный белок с полным набором незаменимых аминокислот все-таки присутствует».

Важно понять, что переход на вегетарианское меню сам по себе не приведет к снижению веса, тем более быстрому. Уж тем более не стоит отказываться от белка в возрасте до 25 лет и при проблемах со здоровьем. Это опасно.

«Особенно тяжело переносит белковое голодание растущий организм, у которого в этом случае происходит не только потеря массы тела, но и остановка роста, обусловленная недостатком пластического материала, необходимого для построения», — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, руководитель Центра рационального питания MetabolicCoaching.

По сути, чтобы сбросить вес, вегетарианцу нужно ограничить себя в питании так же, как и мясоеду: исключить мучное, вредные сладости, жирную, жареную пищу, фастфуд. Нельзя переедать на ночь.

В основе вегетарианского рациона для похудения должны быть зерновые продукты с низким гликемическим индексом — гречка, булгур, коричневый рис, пшено, чечевица.

Внимание!

Их, если вы стремитесь сбросить вес, можно есть до 400 г (в готовом виде) в сутки и заправлять 1-2 чайными ложками растительного масла на порцию.

«Если вы хотите похудеть, придерживаясь нестрогого вегетарианства, в свой рацион нужно ежедневно включать белковые продукты животного происхождения: яйца, “молочку”, особенно богатые белком творог и сыр, — говорит диетолог Наталья Фадеева. — А также грибы, орехи, бобовые».

Кстати, не стоит покупать молочные продукты с 0% жирностью, гораздо полезнее съесть 100-200 г того же творога 5-9% жирности: из «нулевого» хуже усваивается кальций, для всасывания которого необходим жир.

Овощи, фрукты и сухофрукты желающий похудеть вегетарианец тоже должен есть дозированно. «Чтобы сбросить вес, нужно следить за калорийностью рациона. Ведь в 1-2 столовых ложках растительного масла содержится примерно 120 ккал, а в сладких фруктах и сухофруктах — достаточно много углеводов», — говорит Анна Коробкина.

«Чтобы улучшить обмен веществ и сжигать больше калорий, нужно больше двигаться, — считает Наталья Фадеева. — Я советую ежедневно проходить по 10-14 тысяч шагов — это лучший способ повысить скорость обменных процессов и, соответственно, нормализовать вес».

Читать далее: Скандалы конфликты ссоры в отношениях как быть Вся правда

Завтрак: гречневая каша (150 г), или овсяные хлопья (100 г) с молоком (соком), или творожная запеканка (150 г). Чай или кофе без сахара.

Перекус: 1 апельсин или 2 киви, 1 банан.

Обед: овощной суп (200 мл) и салат из свежих овощей (200 г); или фаршированный рисом и овощами перец (200 г); или суп с чечевицей (200 мл) и салат из капусты и моркови (150 г).

Перекус: 2 яблока (лучше зеленых), или томатный сок (200 мл), или питьевой йогурт (150 г).

Ужин: винегрет (150 г), запеченная спаржа (150 г); или тушеная капуста с грибами (150 г); или овощное рагу (250 г); или картофель в мундире (2 штуки) и кабачковая икра (150 г).

Безопасный темп набора веса (мышечной массы) врачи определяют как 300-500 г в неделю. При большей скорости могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

«Чтобы избежать проблем с обменом веществ при переходе на высококалорийное питание, человек должен в достаточной мере не только есть, но и двигаться, — говорит диетолог Наталья Фадеева.

— При наборе веса вегетарианцам может помочь спортивное питание: без него мышцы не нарастить».

Набрать вес вегетарианец (как и мясоед) может за счет смещения энергетического баланса. Иными словами, придется съедать большее количество калорий, чем будет тратиться. Нужно увеличить в рационе и долю белковых продуктов. Если вы не употребляете молоко и яйца, обратите внимание на протеиновые коктейли на основе растительных белков.

Если указанные продукты в вашем меню присутствуют, контролируйте общее количество протеинов. «Я не советую употреблять больше 2 г белка на 1 кг веса в день, это может негативно сказаться на здоровье почек.

Доказано, что люди, чья работа связана с умственной деятельностью, тяжелее набирают вес. Диетологи советуют им обратить особое внимание на цельные крупы — пшеницу и рис, а также нерафинированные сахара.

Пророщенная пшеница, например, — отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы, главного источника энергии. В ней также много аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Для здорового набора веса, бесспорно, важны и тренировки.

«Снижение аэробной активности поможет вам немного поправиться, для набора мышечной массы можно оставить силовые упражнения с обязательными периодами отдыха», — говорит Наталья Фадеева.

Завтрак: овсяная каша с медом, изюмом, орехами (200 г), тост с сыром и авокадо, кофе с молоком; или овощная икра (200 г), тост с маслом, какао; или пшенная каша (200 г), горсть орехов (50 г), чай с молоком.

Перекус: фруктовый сок (200 мл), фруктовый салат со сметаной (150 г); или бананы (2 шт.), инжир (50 г).

Обед: щи или борщ без мяса (150 мл), макароны (200 г), салат из моркови с орехами (150 г); или лапша (200 г), запеченные грибы (150 г).

Перекус: овощной салат с растительным маслом (150 г), или финики (100 г), или протеиновый коктейль (200 г).

Ужин: гречка (200 г), или рисовая каша (200 г), или картофель с грибами (200 г); салат из свеклы с орехами или семечками (150 г) или рыба в кляре (200 г).

powermaxxx

Теперь хочу привести так же несколько вариантов диет для тренирующихся ребят, которые ставят перед собой задачи прямо противоположные. Набор мышечной массы при регулярных тренировках в зале.

Эти рационы будут чисто веганские но с таким расчетом, чтобы парень скажем с массой тела 100 кг , мог хорошо прогрессировать и не отставать от ребят которые тренируются рядом, но продолжают есть мясо:) ( о себе могу сказать, что сейчас мой собственный вес 125 кг, и я уже 5 лет живу и тренируюсь без мяса, при этом мой рабочий вес на жиме сейчас за 150 кг и продолжает медленно но уверенно ползти вверх.

Я уверен в том, что если правильно составлен тренировочный процесс и подобрана диета, то можно расти в результатах по лучше тех, кто плотно сидит на спортпите и кушает по пару кило мяса в день.

При этом они по несколько лет ходят в один зал и топчатся на одном месте с рабочими весами на жиме до 100кг…(( Печально, но на таких уникумов я вдоволь насмотрелся… Но не суть.

Давайте вернемся к нашей диете.

Сразу скажу, что около 50% белка будет приходится на молочные продукты, и если ваш организм нормально принимает молочку, то проблем с восстановлением у вас никаких не будет.

Итак, в общем вот сама диета

День 1На завтрак: овсяные хлопья на стакане обезжиренного молока, можно с фруктами, два вареных яйца или омлетНа второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт 0.

Совет!

5, лущеные орехи 50-100гНа обед: печеная картошка, отрубной хлеб, салат из зелени на оливковом масле, 2 яйцаНа полдник: клубника, обезжиренный йогурт или кефир, 100г творогаНа ужин: кукуруза 350-450г , 2 яйца, салат из зелени и сыра

День 2

На завтрак: вареный рис на молоке 300-400г, 2 вареных яйцаНа второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 150г творога.

Протеин

Лучшие источники углеводов

Каши — прекрасный источник углеводов. Причем важно, что крупы содержат не только углеводы, но и белок (особенно овсянка, гречка, пшеничная крупа, манка, пшено, перловка), а также пищевые волокна (клетчатка), улучшающие работу кишечника. Количество углеводов в различных крупах варьируется от 65 до 75 %. Интересно, что вид обработки крупы может изменить тип углеводов и гликемический индекс готового блюда. К примеру, овсянка из цельных зерен грубой обработки («Геркулес») обладает низким гликемическим индексом, в отличие от овсяных хлопьев, предназначенных для быстрого приготовления.

Лапша и макаронные изделия, особенно из пшеницы твердых сортов и муки грубого помола. Добавление овощей с высоким содержанием клетчатки (салат и другая зелень, капуста, стручковая фасоль и т.п.), а также белковых продуктов (напр., мясной соус) понижает гликемический индекс блюда, поскольку замедляет усвоение углеводов. Вообще, стоит иметь в виду, что употребление в пищу овощей и злаков, содержащих клетчатку полезно при похудении, но ввиду замедления усвоения углеводов и белков может оказаться неуместным при наборе мышечной массы.

Овощи, такие как картофель, свекла также содержат немало углеводов, причем, в основном, это углеводы быстрого усвоения. Не стоит злоупотреблять жареными овощами — лучше всего запеченые или сваренные «в мундире».

Фрукты и сухофрукты, такие как бананы, финики, курага, инжир, чернослив, изюм — просто кладезь простых углеводов, а также микроэлементов и витаминов. Их можно есть и просто так (или в смеси с орехами), и добавлять в каши и другие блюда.

Роль гормона роста в бодибилдинге

Пептиды – это вещества, состоящие из коротких цепочек остатков аминокислот, соединенных пептидной связью. Пептидные гормоны работают в организме на клеточном уровне и отвечают за функции подавляющего числа органов и систем. Пептидные соединения широко применяются в спортивной среде для производства препаратов, наращивающих мышечную массу и силовые показатели, а также снижающих процент жировой ткани.

По той же причине в бодибилдинге используют гормон роста. Препараты на основе пептидов демонстрируют высокую эффективность. Их считают особенно полезными для людей старше 45 лет, поскольку они дополнительно ослабляют признаки старения организма.

Неотропин, 10 ед/флакон (10 флаконов) Гормон роста и пептиды

Neo Laboratories Co., Ltd. (Китай)

Неотропин — лиофилизированный порошок во флаконах по 10 ЕД Внимание: В настоящее время появились подделки на оригинальный препарат. Недобросовестные продавцы также используют схожие…

В избранное

Сравнить

8 отзывов

4.9

  • Эффективность 4.9
  • Цена/качество
    4.9
  • Состав
    5.0
  • Дизайн
    5.0

7 600 р.

Купить

В наличии 1 шт.

Гормон роста Гетропин (Getropin) Гормон роста и пептиды

Shanghai Biotech (Китай)

О препарате Гетропин Getropin – синтезированный соматропин (СТГ), идентичный гормону роста человека.

Гормон роста Гетропин – инновационная формула классического препарата с чистотой…

В избранное

Сравнить

1 отзыв

5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество
    5.0
  • Состав
    5.0
  • Дизайн
    5.0

8 000 р.

Купить

В наличии 6 шт.

Изначально гормон роста использовали только в медицине. В связи со способностью увеличивать мышечную массу и уменьшать количество жира он быстро получил широкое распространение в спорте. Но стоит отметить, что максимальный результат от применения пептидов достигается при полноценном питании до 5 раз в день с высоким содержанием белков и углеводов и интенсивных силовых тренировках.

Как действует конкретно гормон роста на организм:

  1. Вызывает рост мышц (анаболическое действие).
  2. Тормозит процессы разрушения мышц (катаболическое действие).
  3. Уменьшает процент жира в организме.
  4. Оказывает омолаживающий эффект.
  5. Стимулирует рост органов, которые постепенно атрофируются с возрастом.
  6. Усиливает рост костей у людей в возрасте до 26 лет.

Влияние гормона роста на организм также заключается в ускорении заживления ран и общем укреплении иммунитета. Часть эффектов оказывает непосредственно соматотропин, а другие опосредуются ИГФ-1, с которым очень тесно связаны действия СТГ.

Главной причиной популярности СТГ выступает способность снижать объем подкожного жира. Поэтому гормон роста используют на сушке, которая ставит целью получить выраженный рельеф. В связи с крупными потерями жира масса человека за месяц курса СТГ увеличивается незначительно – на 3-4 кг.

Советуем:

  1. «Сушка для мужчин, часть 1: пример диеты на неделю».
  2. «Сушка в зале для мужчин, часть 2: программа тренировок на неделю».
  3. «Сушка для мужчин, часть 3: спортивное питание для сушки».

Из плюсов применения гормона роста отмечаются:

  • отсутствие влияния на функции половой системы;
  • низкая частота побочных эффектов;
  • высокая эффективность;
  • отсутствие андрогенных эффектов.

Минусы препаратов гормона роста

Недостатком препаратов гормона роста считается высокая стоимость. Кроме того, их часто пытаются подделать, поэтому есть вероятность наткнуться на подделку.

Еще перед приемом столь серьезных препаратов стоит сдать анализ на СТГ и проконсультироваться со специалистом. У соматотропина есть серьезные побочные эффекты:

  • боль в мышцах, симптомы артрита;
  • отечность конечностей;
  • гипертензия;
  • головные боли;
  • увеличение объема внутренних органов;
  • гипергликемия (повышение уровня сахара в крови) и сахарный диабет.

Для недопущения побочных эффектов соматропин должен использоваться строго по инструкции, а инъекции должен делать опытный врач. Явным признаком передозировки выступают боли.

Лучшие источники жиров

Растительные масла — все они легче усваиваются и полезнее для организма, чем животные жиры. Желательно не жарить на масле, а добавлять его в уже готовые блюда (например, в кашу или салат), поскольку тепловая обработка масел многократно ускоряет процессы окисления жирных кислот и образование различных вредных веществ. К сожалению, самые полезные для организма жирные кислоты класса Омега-3 чрезвычайно быстро окисляются, поэтому если Вы покупаете льняное или рыжиковое масло, то обязательно обращайте внимание на срок годности (чем свежее масло, тем лучше), светозащищенность тары (темно-коричневая бутылка лучше всего), и не в коем случае не подвергайте его тепловой обработке.

Рыба и рыбий жир — как уже говорилось, содержат большое количество ненасыщенных жирных кислот, легко усваивающихся и ускоряющих обменные процессы, а также способствующих более активной переработке жировой ткани организм и оздоровлению сердечно-сосудистой системы. Больше всего полиненасыщенных жирных кислот группы Омега-3 содержится в тунце, атлантическом лососе, атлантической сельди, форели, сардинах, карпе и семге.

Орехи и семечки — мы уже упоминали как великолепный источник растительных жиров. Они также содержат много белков и совсем немного углеводов. Кроме этого орехи содержат большое количество микроэлементов (магний, калий, цинк, железо, кальций).

Авокадо — весьма полезный овощ, содержащий большое количество растительных жиров и микроэлементов.

Преимущества морковного сока

В современной пищевой промышленности производство сока является очень популярной отраслью, ведь данный продукт сегодня предпочитают многие. Благодаря употреблению различных видов сока можно быстро восполнить потребность организма в витаминах, что может быть особенно важным в осенний, зимний или весенний период, когда наступает пик простудных заболеваний и необходима витаминная подпитка для укрепления иммунитета. Связующим звеном в соках с несколькими ингредиентами часто является морковь, поскольку она обеспечивает аромат, который хорошо сочетается с другими овощами и фруктами. Кроме того, и сам морковный сок в чистом виде обладает прекрасными вкусовыми качествами и уникальными полезными свойствами для здоровья.
Морковный сок занимает одну из ведущих позиций среди других свежевыжатых овощных соков не только в качестве связующего ингредиента между различными фруктами и овощами, но и по своему составу полезных веществ. В моркови содержится много бета-каротина — мощного антиоксиданта, обладающего выраженными противовоспалительными и омолаживающими свойствами. При поступлении в организм часть бета-каротина превращается в витамин А, который оказывает положительное воздействие на зрение, иммунную систему, а также для здоровья кожи, ногтей и волос. Плюс ко всему витамин А улучшает обмен веществ и способствует очищению организма от шлаков и токсинов. Регулярное употребление морковного сока эффективно чистит печень от излишков жира и

других ненужных элементов. Наряду с бета-каротином в состав морковного сока входят витамины С, В, Е, и К, а также белки, углеводы, клетчатка и минералы кальций, калий, цинк, магний, железо, фосфор, медь, селен и другие питательные вещества, участвующие в различных процессах жизнедеятельности организма. Например, никотиновая кислота (ниацин) в морковном соке поддерживает метаболизм жиров (липидов), в результате чего создаётся положительный эффект защиты от набора лишнего веса и противодействие возникновению атеросклероза и эндокринных заболеваний (сахарного диабета и др.). О полезных качествах минеральных веществ рассказывается здесь. Морковный сок улучшает аппетит, стимулирует пищеварительные процессы и нормализует функцию пищеварительной системы в целом. Данный продукт также полезен для крови и сосудов. Он очищает кровь, улучшает кроветворение и укрепляет сосуды. При стрессах морковный сок оказывает успокаивающее действие для нервной системы, что может значительно улучшить самочувствие.

Источники витаминов

Фрукты в первую очередь. Особенно содержащие витамин С цитрусовые, киви, яблоки, клюква. Абрикосы полезны богатым содержанием калия и магния, гранаты содержат большое количество железа.

Свежие овощи — помидоры, морковь, шпинат — богаты антиоксидантами, каротинами, а помидоры — кладезь ликопина.

Лук, чеснок и зелень — богатейший источник целого ряда необходимых микроэлементов, витаминов, антиоксидантов, фитонцидов и других веществ. Они помогают переживать стресс (а каждая тяжелая тренировка — стресс для организма), повышают сопротивляемость и выносливость организма, укрепляют иммунитет и оказывают ряд других полезных действий на организм спортсмена.

Виды вегетарианства

Влияние вегетарианства на рост мышц будет зависеть прежде всего от его вида (смотрите таблицу).

Таблица – основные виды вегетарианства

Мясо, рыба, морепродуктыЯйцаМолоко
Оволактовегетарианствонетдада
Ово-вегетарианствонетданет
Лакто-вегетарианствонетнетда
Веганствонетнетнет

Соответственно, чем больше в рацион питания входит качественного белка (из мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, молочной продукции), тем лучше для бодибилдинга. Для роста мышц нужен строительный материал (аминокислоты), которые атлет получает из белков. Причем чем качественнее белок (имеет высокий показатель биологической ценности), тем он ценнее для атлета.

С одной стороны, вегетарианство и культуризм, не совместимы, все привыкли слышать, если человек занимается в тренажерном зале, значит, он должен обязательно есть много мяса, ведь это качественный, ценный белок, который необходим для роста мышц, но так ли это на самом деле?

Плохое, не сбалансированное питание, дефицит витаминов и минералов в организме, неизбежно влияет отрицательно на результат в культуризме.

Виды вегетарианства

Вегетарианство, в какой-то степени способствует ухудшению качества питания атлета, делая его неполноценным, начиная от недостатка микроэлементов в рационе, заканчивая недобором качественных белков, как следствие, культуристу становится гораздо сложней набрать мышечную массу, а иногда и вовсе невозможно (например, при веганстве).

Несмотря на это, вегетарианство, популярно среди спортсменов. Так, например, Иван Поддубнный многократный чемпион мира по борьбе, питался преимущественно овощами и кашами, Кори Эверсон, 6-сти кратная «Мисс Олимпия», с 17 лет не потребляла мяса, как уже выше отмечалось Билл Перл, чемпион США по бодибилдингу, отказался от мясных продуктов в своей подготовке (правда он был не совсем чистым веганом, он потреблял яйца и молоко), Алексей Воевода, русский богатырь, многократный чемпион мира по армреслингу (имеет объем бицепсов около 46-47 см), стал вегетарианцам, после прочтения книги «А.М. Уголев Теория адекватного питания и трофология 1991г», кроме всего, сам Алексей в интервью говорил, что его силовые показатели улучшились, когда он заменил мясо, на фрукты, овощи и салаты.

Скачано: 294, размер: 3.9 MB, дата: 18 Май. 2018

Таким образом, нельзя отрицать совмещение вегетарианства и бодибилдинга, когда есть живые атлеты-вегетарианцы, которые выглядят ничуть не хуже атлетов-мясоедов.

Спортсмены вегетарианцы

Минусы вегетарианства и плюсы мяса

Питание в бодибилдинге, это, прежде всего углеводы (гликоген) и белки, в различном соотношении, в зависимости от «сушки» или набора массы, и немного жира (не насыщенных омега 3 жирных кислот).

Углеводы, белки и жиры, дают калорийность пищи, соответственно при избытке калорий в организме — атлет набирает вес, при недостатке теряет. Однако, не только количество калорий важна для организма, но и их качество. Например, «пустые» калории (большое количество содержатся в жаренных пирожках, картошки фри, газировки, фастфуд), не имеют ничего ценного для организма, в силу минимального количества микро и макроэлементов, в свою очередь, они содержат вредные усилители вкуса и аромата, консерванты, ГМИ.

Если рассматривать белки, не только, как источник калорий (1 грамм белка = 4 Ккал), но и как основной строительный материал для мышц, то необходимо знать еще их показатель биологической ценности (БЦ). Зачастую, именно вегетарианская пища славится низким показателем БЦ, то есть растительные белки, в отличие от животных, имеют не сбалансированный аминокислотный состав (пониженное количество аминокислот), кроме того, они хуже усваиваются. Более подробно вопрос о белках (протеинах), мы рассмотрели в статье о видах протеина.

Минусы вегетарианства и плюсы мяса

Для компенсации белковой пищи, атлеты-вегетарианцы, потребляют продукты, содержащие в большом количестве злаки и бобы, однако, даже при таких условиях будет сложно снабдить организм аминокислотами, для нормального роста и развития мышц, в отличие о того, как если бы мы употребляли в пищу мясо.

Тренировки с отягощением в тренажерном зале, запустят процессы анаболизма (роста мышц), однако для его поддержания, необходимо в первую очередь снабдить высококачественным белком. Именно поэтому, всем настоящим вегетарианцам, бодибилдинг дается очень сложно. В этом случае, атлету-вегану, практически невозможно будет набрать полноценный набор аминокислот, для роста мышечной массы, через растительные белки.

Мы рекомендуем, для компенсации недостатка белковой пищи, всем оволактовегетарианцам, потреблять регулярно, молочную продукцию, богатую ценными белками:

  • Яйца
  • Молоко
  • Творог
  • Йогурт
  • Сыр

А также, для полноценной компенсации белка и креатина советуем всем вегетарианцам (для которых приемлемо потребление молочной продукции) употреблять добавки спортивного питания протеин (комплексный или изолят сывороточного белка) и креатинмоногидрат. Кроме того, в силу того, что в мясе содержится большое количество микро и макроэлементов (витамины , B12, B2, Цинк, Кальций, Железо, Омег 3 жирные кислоты), всем веганам, будет полезно принимать дополнительно мультивитаминные комплексы.

Вегетарианская пища, богата клетчаткой, с одной стороны, это большая польза для организма, так как в процессе пищеварения клетчатка очищает организм от токсинов и шлаков, но вместе с тем, и впитывает в себя за счет пористой структуры полезные аминокислоты, так ким образом, для минимизации потерь белка, атлет-веган, вынужден есть увеличенное количество растительной пищи.

Из минусов вегетарианской пищи, стоит отметить еще, что молочные жиры в своем составе содержат насыщенные жиры и вредный холестерин (ЛПНП), причем чем выше жирность, например, молока или сметаны, тем больше в нем холестерина.

Дети и вегетарианство

Многие ученые, диетологи, сходиться во мнении, что детский, не сформировавшийся организм не стоит ограничивать в животных белках, мясе, из-за риска нарушения нормального развития организма.

Так, например, в Швейцарии, вегетарианство достаточно сильно распространено, родители своих детей с малых лет стараются отучать от мяса, в результате такой самодеятельности, возникают частые всплески детских заболеваний, главным образом из-за недостатка витамина В12, который содержится в мясе, в больших количествах, отвечает он, прежде всего за нормальное развитие мозга и нервной системы.

Плюсы вегетарианства и минусы мяса

В первую очередь о вреде мясе в нынешних условиях выращивания, говорят следующие факты:

  1. Плохие экологические условия, в результате чего животные абсорбируют в себя токсины, вредные удобрения, пестициды и другие сельскохозяйственные химикаты
  2. Внедрение гормональных добавок в рацион питания и уколов антибиотиков для усиленного роста живности, а также нейтрализации патогенной микрофлоры в организме

Плюсы вегетарианства и минусы мяса
Естественно, при таких условиях выращивания животноводство, ни о какой пользе мяса для организма человека, не может быть и речи. В конце концов, регулярное и продолжительное время потребления такой мясной продукции, может вызвать клеточные мутации, что естественно отразится на здоровье человека, например, в виде раковых опухолей.

Кроме всего, учеными неоднократно было доказано, что красное мясо (говядина, баранина, свинина) провоцирует рак у человека, в то же время, статистика гласит, что вегетарианцы значительно реже страдают онкологией.

Мясо, это не только источник аминокислот, но и источник креатина, его можно заменить, как уже выше говорилось спортивным питанием (только прикиньте, что одна мерная ложка креатина равносильна 1 кг говядины, и это при том, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, и гораздо ниже по стоимости, чем если бы мы покупали кг мяса).

Совет для вегетарианцев: биологическую ценность белка, можно повысить, если совместить гречку с молоком, зерновые культуры с бобовыми.

Также, стоит отметить, что растительные белки (в том числе и соевый протеин) богаты ненасыщенными (полезными) жирными кислотами, в свою очередь мясо, содержит достаточно большое количество ЛПНП.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 4.5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: