Диета «Зона» — меню и отзывы

Диета «Зона» – авторский рацион Барри Сирса. Система, созданная врачом-диетологом, приобрела невероятную популярность среди голливудских звезд. Диета доктора Барри Сирса помогает активно избавиться от лишних килограммов и сантиметров, при этом обеспечивает поступление в организм необходимого количества витаминов и минеральных элементов.

В чем суть зональной диеты?

Суть диетического питания состоит в особом балансе жиров, углеводов и белков, процентное соотношение которых считается нетипичным для большинства рационов, направленных на избавление от лишнего веса. Объем углеводов в сутки должен составлять 40%, белков – 30%, жиров – 30%. Такое сочетание БЖУ позволяет избавиться от избыточного веса за максимально короткое время, даже если отсутствуют регулярные физические занятия.

Вопреки ошибочному мнению, углеводы помогают в борьбе за красивую фигуру. Дело в том, что большинство людей имеют низкую чувствительность к инсулину. Углеводы, попадая в организме, формируют побочные продукты жирной кислоты – вещества эйкозаноиды. Они ускоряют процесс выработки инсулина, из-за чего человек начинает набирать лишний вес, т. к. большинство поступающих в организм калорий перерождаются в клетки жира.

Если уровень инсулина недостаточный, возникает постоянное чувство голода, из-за которого появляются в рационе постоянные перекусы, увеличивается объем порций. Методика питания «Зона» уравновешивает концентрацию инсулина в крови, удерживая его на одном уровне в течение 5 часов. Благодаря этому пропадает чувство голода, человек не испытывает дискомфорта при употреблении порций минимального объема.

Барри Сирс.

Сочетание углеводов, белков и жиров в том процентном соотношении, в котором предлагает диета, создает в организме благоприятную среду для запуска процессов очищения, выведения токсических веществ. При диетпитании нормализуется и ускоряется процесс метаболизма, подкожный жир быстро расщепляется, жировые клетки, которые высвобождаются при этом процессе, перерождаются в энергию, оказывая тонизирующее и бодрящее действие на организм, повышая трудоспособность и увеличивая результативность физических нагрузок.

Основные правила

Питание при соблюдении диеты должно выстраиваться таким образом, чтобы при каждом приеме пищи обеспечивалось соотношение углеводов, белков и жиров: 40:30:30. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

• белковые: курятина и индюшиное мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты минимального процента жирности;
• углеводы: овощи и фрукты, за исключением картофеля, в котором много крахмала, крупы – преимущество отдается овсянке и перловке;
• жиры: масло оливковое и рапсовое.

Продукты, которых в рационе быть не должно:

• субпродукты, красные сорта мяса;
• желток куриного яйца;
• свежеприготовленные фруктовые и овощные соки;
• хлебобулочные изделия;
• напитки с кофеином;
• алкоголь, газированные напитки;
• цельное молоко.

Общие правила, которых нужно придерживаться, чтобы получить хороший результат:

• завтрак должен проходить в течение часа после утреннего пробуждения;
• прием пищи осуществляется 5 раз в день (3 основных приема и 2 перекуса);
• вода – не менее 2 л (простой кипяченной или очищенной) в день; с каждым приемом пищи выпивать не менее 250 мл воды;
• спорт – умеренные физические нагрузки, но обязательно каждый день;
• жиры в рационе – только ненасыщенные;
• белок – из продуктов, которые имеют минимальный процент жирности;
• временной промежуток между каждым приемом пищи должен составлять максимум 5 часов;
• калорийность основного приема пищи – 500 ккал, для перекуса – 100 ккал.

Употреблять пищу необходимо каждый день в одно и то же время. Примерный режим приема пищи: завтрак – 6 утра, перекус – 9 утра, обед – 13.00, перекус – 16.00, ужин – 19.00.

Результаты диеты «Зона»

От диеты «Зона» не следует ждать эффекта на следующий же день, почувствовать ожидаемый результат вы сможете только после прохождения всего курса. Однако отличительным признаком диеты Сирса является её длительное воздействие.

Поскольку баланс углеводов, белков и жиров оказывает влияние на биохимический баланс, положительные последствия длятся долго – несколько лет, а то и всю жизнь.

Однако при возвращении человека к пищевым излишествам и малоподвижному образу жизни скажется негативно на фигуре и здоровье. Питаться после диеты по-прежнему необходимо пять раз в день. Только продукты теперь могут быть другими.

Примерное меню на 7 дней

Меню на неделю при диете отличается разнообразием и включает вкусные, достаточно сытные блюда, не вызывающие постоянного чувства голода, как это происходит при других диетах.

Понедельник:

• завтрак: паровой омлет из нескольких яиц без желтка, ломтик сыра, кусок хлеба цельнозернового;
• второй завтрак: нежирный йогурт или обезжиренная сметана (не больше 50 г), горсть фундука;
• обед: салат из свежих овощей, заправленных оливковым маслом, 200 г отварных креветок, лаваш;
• полдник: любой фрукт;
• ужин: паровая котлета из куриного или индюшиного мяса (не больше 150 г), на гарнир – пюре из фасоли с зеленью и помидорами.

Вторник:

• завтрак: овсяная каша, сваренная на воде, 50 г отварной курицы без кожуры;
• второй завтрак: несколько ломтиков сыра с тостом;
• обед: отварное или запеченное мясо кролика или индейки (объем порции – 170 г), овощной салат из помидоров и салатных листьев, яблоко;
• полдник: стручковая фасоль, тушенная с зеленью и помидорами;
• ужин: отварное куриное филе, зеленый салат из шпината и горошка, для заправки подойдет лимонный сок.

Среда:

• завтрак: витаминный салат из фруктов (для заправки – сметана минимальной жирности), горсть изюма, некрепкий чай;
• второй завтрак: отварная фасоль, заправленная оливковым маслом;
• обед: запеченное куриное филе, салат из помидоров, заправленный оливковым маслом, ломтик сыра;
• полдник: половина яблока;
• ужин: отварная курица, зеленый салат со шпинатом, стакан клубники.

Четверг:

• завтрак: 50 г отварной индейки, стакан йогурта, в него можно добавить горсть миндаля или ягоды;
• второй завтрак: сыр с тостом;
• обед: 150 г поджаренной свинины, салат из зелени с шампиньонами с сельдереем, для заправки – оливковое масло;
• полдник: апельсин;
• ужин: отварная куриная грудка с горчицей, гарнир из отварных или запеченных овощей, салат из томатов и листьев салата.

Пятница:

• завтрак: 2 ломтика вчерашнего хлеба с растопленным сыром, 3 отварных куриных яйца, горсть ягод;
• второй завтрак: кусок отварного филе курицы;
• обед: 150 запеченной рыбы, салат из овощей с зеленью, тост из отрубей;
• полдник: горсть сухофруктов и обезжиренный йогурт;
• ужин: фрикадельки из свинины и курятины (при подаче их можно залить кетчупом), на гарнир – кабачок, запеченный с зеленью.

Суббота:

• завтрак: 150 г отварной курицы без кожуры, ломтик арбуза;
• второй завтрак: грейпфрут;
• обед: 100 г мяса краба или отварные креветки, приготовленные с сыром, овощной салат, апельсин;
• полдник: стакан кефира или ряженки;
• ужин: 150 г запеченной нежирной рыбы, на гарнир – отварные или запеченные овощи, ягоды.

Воскресенье:

• завтрак: паровой омлет с ветчиной, ломтик хлеба, половина апельсина;
• второй завтрак: стакан йогурта с фруктами или ягодами;
• обед: 150 г отварной курицы с овощами с заправкой из сметаны или нежирного майонеза, лаваш, несколько штук чернослива;
• полдник: отварное яйцо, горсть миндаля;
• ужин: 200 г запеченного лосося с гарниром из болгарского перца, заправить семгу можно чесночным соусом из сметаны.

Перед сном можно употребить стакан кефира, закваски или ряженки либо съесть половину цитруса. Предпочтение отдается грейпфруту, который обладает активным жиросжигающим действием.

Любой рецепт приготовления блюда предусматривает минимальное количество соли и отсутствие острых специй, т. к. пряности стимулируют аппетит.

Меню диеты зона (Режим питания)

Постарайтесь заранее обдумать и составить себе правильный рацион, учитывая необходимый состав: белковые, углеводные продукты и жиры. Приводимо примерное меню зональной диеты, вы же должны более тщательно сделать расчет БЖУ для своего веса и уровня физической активности. Обычно на перекус берется блок 1:1:1 (можно такое соотношение оставить и на завтрак, если вы не голодны). Обед и ужин более плотные, поэтому содержат блоки в соотношении 2:2:2 или даже 3:3:3 в зависимости от аппетита. Тем не менее, если вы хотите похудеть, оптимальные порции должны помещаться в ладонь.

Сколько килограмм можно сбросить?

Зональная диета обеспечивает -700 г за 1 неделю.

Для кого-то такой результат может показаться слишком медленным, но это правильное похудение. Результаты диеты будут сохраняться и после того, как человек вернется к привычному рациону.

Многие люди, попробовав однажды эту диету, остаются на таком питании постоянно, допуская (редко) небольшие послабления. Это правильный рацион, которого можно придерживаться постоянно, чтобы всегда оставаться в форме. Усилить эффективность зонального питания с целью похудения можно физическими нагрузками.

Преимущества и недостатки

Помимо эффективного, правильного и достаточно быстрого избавления от лишних килограммов и сантиметров, диета имеет множество преимуществ:

1. Способствует укреплению защитных сил организма.
2. Расщепление клеток подкожного жира с превращением их в энергию повышает тонус и бодрость организма.
3. Увеличивается трудоспособность и физическая выносливость в отношении нагрузок.
4. Запускаются процессы регенерации, предотвращаются процессы старения кожи.
5. Продукты, входящие в меню, имеют минимальный процент холестерина, а сама диета способствует очищению организма от холестериновых бляшек, поэтому зональный рацион является лучшей профилактикой такого заболевания, как атеросклероз.

Имеет данная диета и ряд недостатков:

1. Рацион практически лишен тех продуктов питания, в которых содержатся пищевые волокна. Это грозит длительными запорами, особенно тем людям, которые имеют к ним склонность. Чтобы предупредить появление данного побочного проявления, в рационе должно быть достаточное количество кисломолочных продуктов, а для заправки овощных салатов рекомендуется применять оливковое масло. Негативно скажется недостаток пищевых волокон и на состоянии кожи, которая может покрыться угревой сыпью.
2. Диета подразумевает употребление большого количества белка, что может негативно сказаться на состоянии мочевыделительной системы. Если длительное время соблюдать такой рацион, увеличивается риск возникновения мочекаменной болезни, могут развиться патологии желчного пузыря, есть риск появления гипертонии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
3. Люди, которые профессионально занимаются спортом, не смогут соблюдать такой рацион из-за недостаточного количества в ежедневном меню углеводов, и активные физические нагрузки будут невозможными вследствие мышечной слабости.

Противопоказания

Соблюдать зональную диету запрещено:

1. Людям, которые имеют врожденные или приобретенные заболевания почек. Т. к. на мочевыделительную систему приходится чрезмерная нагрузка, существующие заболевания будут обостряться.
2. Беременным и кормящим женщинам, которые должны получать правильное, сбалансированное питание.
3. Людям с таким заболеванием, как геморрой (из-за высоких рисков возникновения запоров), а также имеющим болезни пищеварительной системы, сопровождающиеся нарушением кишечной перистальтики.
4. Пациентам с болезнями сердечной мышцы и кровеносных сосудов, 1 и 2 типом сахарного диабета.

Польза и вред зональной диеты

Польза зональной диеты для обычного человека или спортсмена, занимающегося кроссфитом, очевидна. Полный контроль над гормональными реакциями в организме приводит не только к стойкому снижению лишних килограммов за счёт уменьшения подкожного жира, но и укрепляет здоровье и иммунитет.

Однако при всех преимуществах у зональной диеты есть и противопоказания. Из-за повышенного содержания белка в рационе диета не подойдёт людям, страдающим почечной недостаточностью или иными проблемами с почками и выделительной системой.

Зональное питание не рекомендуется применять диабетикам, людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, сердца и сосудов.

Отзывы и результаты

Карина, 35 лет, Архангельск: «На этой диете я сидела 2 недели, итог: минус 4 кг, плоский живот и легкость во всем организме. Никаких побочных симптомов у меня не проявлялось. Параллельно с диетой я занималась спортом. Результатом довольна, сейчас сделала перерыв в 2 недели. Стараюсь питаться правильно, ограничивая вредные продукты, потом вновь продолжу диету, т. к. понравилась».

Анна, 27 лет, Пермь: «Первая неделя диеты была сложной в том плане, что приходилось много времени тратить на составление ежедневного меню, руководствуясь таблицами белков, жиров и углеводов. Но потом эта процедура дошла до автоматизма. За 3 недели ушло 5 кг, это совместно со спортом. Результатом поражена, учитывая, что я не увидела сильных ограничений (как в других диетах), не было чувства голода. Диета – отличная, всем советую».

Кристина, 36 лет, Барнаул: «Долго искала диету, с которой не чувствовала бы постоянного ощущения голода, и нашла. Смогла просидеть на зональном диетпитании месяц – сбросила 4 кг. Для меня это отличный результат, учитывая тот факт, что я не занималась спортом. Были небольшие запоры, но при их появлении я сразу начинала раз в день пить 1 ст. л. оливкового масла, и все прошло. В следующий раз с такой диетой буду заниматься спортом, уверена – результат будет еще лучше».

Как работает диета?

Диета Зона рекомендует разделить нашу еду на пять порций в день. Три из них являются блюдами и две — закусками.

Каждый прием пищи должен в идеале содержать около 40% углеводов, 30% жира и 30% белка.

При подготовке ужина нужно разделить тарелку на 3 секции и поместить белковые продукты с низким уровнем жира в секцию, не более чем размер своей ладони.

Заполнить остальные две секции углеводными продуктами, как овощи и цельные зерна. Добавить немного оливкового масла и орехов, чтобы повысить мононенасыщенные жиры.

Ежедневное рекомендуемое количество калорий составляет 1200 для женщин и 1500 для мужчин.

Правильный баланс белков, жиров и углеводов контролирует три основных гормона, а именно инсулин, глюкагон и эйкозаноид.

• Инсулин является гормоном хранения. Регулирование инсулина в нашем организме необходимо, так как избыток его может сделать нас жирными и ускорить воспаление.
• Глюкагон является мобилизационным гормоном, который посылает сигналы к нашему телу, чтобы освобождать сохраненные углеводы с постоянной скоростью. Это приводит к стабилизированию уровня сахара.
• Эйкозаноид выступает в роли так называемых биорегуляторов в организме, влияя на множество его процессов.