Подъемы на носки в тренажере


Жим носками сидя в тренажере

Жим носками сидя в тренажере – упражнение, которое направлено на изолированную проработку икроножных мышц. Оно является абсолютно безопасным, ведь нагрузка на поясницу отсутствует, а, значит, риск получения травмы минимален.

Тело бодибилдера должно быть пропорциональным. А ведь спортсмены часто забывают за отдельную проработку икроножных мышц, считая, что на них и так достаточно нагрузки. Слабо развитые ноги вносят существенный дисбаланс в общие пропорции тела.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «Жим носками сидя в тренажере» в работе задействованы все мышечные группы голени. В процессе работы большую нагрузку получают латеральные мышцы.

Главный упор жима носками – икры. Хорошо прорабатывается внутренний и внешний пучок икроножной группы. Последний часто менее развит, чем первый. Это объясняется сложностью загрузки данной группы мышц во время других упражнений.

Основное оборудование – тренажер.

Дополнительный вес можно использовать, если у вас прокачанная спина и крепкие мышцы поясницы. В противном случае вы рискуете травмироваться.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Жим носками в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про жим носками в тренажере.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.

Итак, задачи поставлены, давайте их решать.

Жим носками в тренажере. Что, к чему и почему?

Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании — боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.

Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – икроножная мышца;
  • синергисты – камбаловидная мышца;
  • стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • уплотнение мышц голени;
  • увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
  • формирование более стройного низа ног;
  • развитие силы икроножных мышц;
  • сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
  • профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
  • улучшение прыжковых показателей;
  • создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять
90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.

Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с разным положением ступней;
  • жим носками лежа в тренажере Смита;
  • жим носками сидя в тренажере;
  • жим носком одной ноги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
  • используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
  • на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно;
  • удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
  • не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
  • изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть (медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
  • в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
  • после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
  • техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?

Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:

  • упражнение ослик – 110%;
  • подъемы на носки стоя – 100%;
  • жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
  • жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
  • подъемы на носки сидя – 65%.

Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.

У меня худосочные голени, их можно накачать?

Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.

В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от
15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.
Собственно это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Жим носками в тренажере – еще одно упражнение, с которым мы познакомились и которое можно занести в нашу базу по “уделыванию” себя любимого :). Уверен, что теперь Вашим икрам будут завидовать многие, а если Вы девушка, то приготовьтесь отбиваться от назойливых поклонников, которые будут говорить, что запали на Ваши ноги.

На сегодня это все, до скорых встреч!

PS. Делимся в комментариях своими секретами тренинга икр.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс
100 очков к карме, гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Техника выполнения

Обязательно включите технику «Жим носками сидя в тренажере» в свою программу (ее следует выполнять в начале основной тренировки).

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно в тренажере;
  • носки поставьте на платформу (на нижнюю часть);
  • ваши пятки должны слегка свисать с площадки;
  • выпрямите ноги так, чтобы вместе с торсом они образовали прямой угол;
  • напрягая икры, поднимите отягощение носками вверх;
  • в верхней точке задержитесь, а потом вернитесь в стартовую позу.

На выдох выжимаете вес вверх, на вдох – возвращаетесь в стартовую позицию.

Выжимайте платформу, чтобы ноги были прямыми (с минимальным сгибом в коленном суставе). При этом поясница должна быть плотно прижата к скамье, а голова и плечевой сустав слегка приподняты.

Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Подобно тому как вы тренируете пресс, икроножные следует тренировать до наступления чувства сильного жжения и так называемого отказа. Оно наступает достаточно быстро в связи с тем, что икры являются небольшой группой мышц и во время тренировки испытывают значительное напряжение.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

  • икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
  • камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

  • Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
  • Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
  • Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
  • Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

  1. Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
  2. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
  3. Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Особенность жима носками заключается в том, что его нужно делать именно в многоповторном режиме. Чем больше повторений вы сделаете, тем лучше. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете нестерпимое жжение в мышцах.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

Рекомендации

Чтобы сделать жим максимально эффективным используйте данные советы:

  • Во время выполнения подхода держите колени стабильными и не выпрямляйте их до конца, т. е. сохраняйте их слегка согнутыми.
  • Желательно выдерживать паузу в 1–2 секунды в финальной точке. Это достаточно трудно, но позволяет получить максимум от тренировки.
  • Первые подходы следует выполнять с максимальной амплитудой, чтобы достичь пикового сокращения и полного растяжения мышц. В последнем подходе, после того как ни один полный повтор вы сделать уже не можете, выполняйте повторы с частичной амплитудой вплоть до отказа.
  • После выполнения упражнения тщательно растяните голени.
  • Для опытных спортсменов: меняя положение стоп на платформе, вы можете акцентировать нагрузку на внешних или внутренних головках икроножных мышц. Разведя носки в стороны относительно пяток, наибольшим образом вы нагрузите внутренние (медиальные) головки. Сведя носки внутрь – заставите работать внешние (латеральные) головки.

Жим носками в тренажёре – это идеальное упражнение для проработки икр. При условии его регулярного и правильного выполнения вы можете ожидать качественное развитие мышц и улучшение спортивных показателей.

Источник: FitNavigator.ru

Это интересно: Изолирующие упражнения для ног: упражнения для квадрицепса, бицепса бедра и трехглавой мышцы ног, техника выполнения и практические рекомендации

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: