Тренировки без осевой нагрузки

Бытует мнение, что для укрепления мышечного корсета спины в кратчайшие сроки девушке необходимы тяжелые физические нагрузки. В действительности, выполнение комплекса с утяжелителями не всегда является залогом успеха, а порой может даже привести к получению серьезной травмы.

Упражнения для спины для женщин, входящие в программу тренировок, должны быть различного типа: со спортивными снарядами, собственным весом, на тренажерах. Только комбинированный тренинг способен, действительно, прокачать спину, при этом увеличив общие показатели силы и выносливости.

Зная технику правильного выполнения упражнений, спортсменка сможет не только значительно ускорить процесс получения результата от регулярных физических нагрузок, но и избежать негативного влияния на состояние собственного здоровья. А понимание важности компонентов программы поспособствует правильной организации комплекса физических нагрузок.

Нагрузки для укрепления мышц

Во избежание привыкания мускулатуры к рабочему весу девушке необходимо комбинировать упражнения различной направленности.

Для достижения поставленной цели как можно скорее квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют женщинам включать в программу своих тренировок нижеприведенные упражнения, заслуженно считающиеся максимально эффективными в прокачке спины.

Важно! Игнорирование данной рекомендации, вероятнее всего, приведет к чрезмерному разрушению мышечных волокон и, как следствие, замедлению прироста мускулов и процесса их укрепления.

С гантелями

Со штангой

Важно! При выполнении упражнения на спину со спортивным снарядом крайне важно избегать рывков и неправильного подбора массы утяжелителя. Несоблюдение данной рекомендации неминуемо приведет спортсменку к травме, последствия которой далеко не всегда поддаются лечению.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия по праву считается одним из наиболее эффективных упражнений в прокачке спинной мускулатуры. Выполняться она может в нескольких вариациях, подразумевающих наличие утяжелителя для увеличения нагрузки и изменение типа физической нагрузки (статическая или динамическая). Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам обратить внимание на:

1. Классический вариант гиперэкстензии. Исходное положение (ИП): расположиться в соответствующем тренажере; ноги плотно закрепить валиком; верхняя часть туловища свободно свисает вниз; руки скрестить и прижать к груди. Параллельно с выдохом через рот максимально поднять корпус наверх. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить его в ИП.
2. Гиперэкстензию с утяжелителем. ИП и техника выполнения данного упражнения аналогичны вышеописанному классическому варианту. Единственным отличием будет наличие гантели или металлического блина в руках спортсменки, также прижимаемого к груди в процессе описываемых изменений положения корпуса. Как и в первом варианте гиперэкстензии, при ее выполнении крайне важно следить за дыханием и избегать рывков.
3. Статическую гиперэкстензию. ИП в точности повторяет ИП первых двух вариантов описываемых нагрузок. Однако техника выполнения упражнения в данном случае будет абсолютно другой. На выдохе спортсменке необходимо поднять корпус наверх и зафиксироваться в таком положении на максимальное количество времени (не менее 30 секунд). Находясь в верхней позиции, необходимо контролировать, чтобы в процессе удержания корпуса расстояние между ним и полом было неизменным.

Без снарядов

В прокачке спины девушек не менее эффективными будут упражнения без утяжелителей с собственным весом. Их можно включать в программу тренировок, рассчитанную как на ее выполнение в условиях тренажерного зала, так и дома.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Королевская осанка у девушек: качаем мышцы спины в домашних условиях Gallery image with caption: Эффективно прокачиваем спину: упражнения для всех Gallery image with caption: Геометрия спины: прокачиваем трапециевидную мышцу Gallery image with caption: За широкой спиной: качаем мышцы спины дома и в зале

Упражнения без осевой нагрузки на суставы

Комплекс ЛФК, исключающий упражнения с утяжелением и нагрузкой веса собственного тела, представлен такими движениями:

• махи ногой лежа на боку;
• сгибание в тазобедренном суставе в положении на спине и на животе;
• «мостик» или подъем таза с пола;
• разведение ног в стороны.

Полезны махи ног с использованием резиновой ленты. Все движения можно выполнять на фитболе.

Позвоночника нужно полностью или частично убрать из тренировочного плана упражнения с осевой нагрузкой

.
При больной спине
работа с отягощениями не запрещена, однако следует соблюдать осторожность, поскольку прямое или косвенное давление на позвоночный столб может усугубить заболевание или вызвать приступ острой боли.

С чем эффективно сочетать занятия: пресс, плечи

Наиболее эффективными сочетаниями в комплексной прокачке женского тела считаются комплексы одновременной проработки спины и пресса, а также спины и плеч.

Целесообразность комбинирования нагрузок на спинные мускулы и мышцы живота обусловлена возможностью расслабления проработанных групп, во время непосредственного напряжения мускулатуры противоположной стороны тела. Это способствует восстановлению волокон и эффективному укреплению тканей.

Что касается плеч, то они в абсолютном большинстве случаев, вне зависимости от желания самой спортсменки, напрягаются совместно с мускулами спины. Грамотное попеременное смещение акцентов в программе тренировок способствует увеличению продуктивности комплексных упражнений подобного рода (например, упражнение на спину – тяга на прямых ногах, чередуется с проработкой плеч – «Бабочка» и так далее).

Упражнения начального уровня

Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.

Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.

Читать далее: Танец зумба для похудения и хорошего настроения

Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.

Упражнение №1:

1. Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
2. Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
3. Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.

Упражнение №2:

1. Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
2. Сделайте 10 раз на каждую сторону.

Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.

А теперь спина

Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?

Упражнение №1:

1. Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
2. Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.

Упражнение №2:

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
2. Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.

Упражнение №3:

1. Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
2. Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.

Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.

Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.

Далее, приседания:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
2. Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте. Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
3. Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон. В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.

Итак, вы месяц делаете эти упражнения.

Программа на месяц для девушек

Для достижения видимого результата за месяц квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам чередовать нижеприведенные комплексы физических нагрузок.

1 вариант

• кардиотренинг на беговой дорожке – 10 минут;
• жим штанги из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
• гиперэкстензия с утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
• «Лодочка» – 3 подхода по 20 повторений;
• тяга штанги, стоя на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений;
• прыжки из глубокого приседа – 5 минут;
• упражнения на растяжку проработанных групп мускулов.

2 вариант

• бег на месте – 15 минут;
• подтягивания гантелей к груди стоя – 3 подхода по 20 повторений;
• статическая гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
• подъемы корпуса из положения лежа – 4 подхода по 20 повторений;
• наклоны с гантелями – 3 подхода по 10 раз;
• кардиотренинг в степпере – 20 минут;
• заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастки.

Особые случаи

Можно ли качать пресс в тренажерном зале, когда у тебя большой живот

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

Вкусный рецепт! Уха из головы горбуши с пшеном рецепт

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Важность разминки и заминки

Разминка и заминка (до и после тренировки, соответственно) помогут повысить эффективность выполняемых упражнений, а также минимизировать риск возникновения травм различного характера.

Разминка перед физической нагрузкой способствует разогреву мышечных волокон, увеличению их эластичности, а также подготовке сердечно-сосудистой системы к предстоящему тренингу.

Грамотно подобранные упражнения для заминки помогут избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, не дав молочной кислоте осесть в мускулах. Более того, восстановление дыхания и растяжка проработанных мышц помогут избежать последствий, например, судорог, связанных с перенапряжением организма.

Основные выводы

1. Наиболее эффективным вариантом тренинга для прокачки женской спины является комбинированная тренировка, сочетающая в себе упражнения различного типа.
2. Понимая принципы эффективной сочетаемости нагрузок, девушка может значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленного результата.
3. В формировании программы тренировок важно не только правильно подобрать упражнения, но и грамотно организовать весь процесс занятия спортом, в частности, включить в него разминку и заминку.

Тщательно изучив тему укрепления мышечного корсета спины, девушке под силу будет самостоятельно составить комплекс, который станет максимально эффективным в ее конкретном случае. Однако, стоит помнить, что преображение спины – это длительный процесс, требующий регулярности и сильнейшей мотивации.

Что делать, если спина болит

Если же у вас проблемы с позвоночником, с нервами, простуженные мышцы, изменения фигуры после родов – ваш вариант — пилатес. Эта программа разрабатывалась для реабилитации военных после травм, состоит она практически из статических поз. Сорвать спину или повредить ее во время занятий пилатесом практически невозможно. В пилатесе есть огромное количество статических упражнений на пресс, которые считаются чрезвычайно эффективными.

При занятиях пилатесом два-три раза в неделю по часу, результаты появятся уже в течение месяца. Причем вы не только укрепите мышцы пресса, но скорее всего, улучшите состояние спины, ног и рук.

Запишитесь в хорошую студию пилатеса, там вам объяснят принципы выполнения упражнений. Попробуйте походить на разные типы занятий – с бодиболом (мяч диаметром от пятидесяти до шестидесяти сантиметров) или специальной лентой. Как правило, в больших фитнес-клубах существуют целые занятия, посвященные работе над прессом.

Если вам некомфортно заниматься в зале с другими людьми, вы можете заказать два или три персональных занятия, чтобы понять, как правильно двигаться, на что обращать внимание при выполнении упражнений, получить личные рекомендации. После чего можно купить диск с комплексом упражнений, бодибол и заниматься дома.

Если у вас большой вес и больная спина, чтобы не травмировать ее еще больше, запишитесь на аквааэробику. Вода поддержит вас, уберет нагрузку на позвоночник и колени, а упражнений на пресс в рамках этой нагрузки достаточно, чтобы добиться неплохих результатов в течение нескольких месяцев.

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.