Как накачать красивый трицепс


Если сидеть, сложа руки, о красивой форме трицепсов в виде подковы можно не мечтать. Но стоит вложить в ладони небольшие снаряды и регулярно упражняться дома — и результаты не заставят себя ждать. С крепкими мышцами и сумки носить легче, и платье открытое надеть не стыдно. Тренировка треглавых мышц актуальна не только для бодибилдеров. Женщины генетически предрасположены к накапливанию жира на руках и в подмышечных зонах. Даже тонкий подкожный слой провоцирует провисание кожи и делает ее рыхлой.

Исходя из предложенных техник, вы сами составите комплекс, и подтянете руки за 1-2 месяца. Упражнения на трицепсы в домашних условиях для девушек рассчитаны не только для работы с собственным весом. Поскольку мышца крупная, чтобы прибавить в массе и очертить контуры понадобится утяжеление. В отличие от мужчин, женщинам не нужно мериться объемами и силой, поэтому таскать неподъемные штанги нет необходимости, но без гантелей не обойтись.

Как накачать трицепс девушкам без гантелей в домашних условиях

Для разминки сделайте упражнение из йоги. Сдавливание ладоней под силу даже новичку. Они вовлекают в процесс мускулатуру рук и подтягивают грудь.

  1. Поднимите перед грудью ладони, разведите в стороны локти и сжимайте со всей мощью 1-2 минуты.
  2. Ослабьте жим на 10 секунд, не меняя положения, вытяните их над головой и повторите с таким же напором. Продублируйте движения 10 раз.

Сжимание рук

Техника для приведения трицепсов в тонус

  1. Сидя на полу, согните колени, ладони вынесите назад, разверните пальцы к себе и прижмите к поверхности.
  2. Отклонитесь и опустите корпус на локти. Спину и живот держите в напряжении.
  3. Задержитесь, усилием трицепсов вернитесь в ИП.

Как прокачать трицепс: 3 варианта отжиманий от опоры

  1. Встаньте на колени лицом к стулу, упритесь в край ладонями.
  2. Соедините большие пальцы и направьте навстречу друг другу фаланги указательных.
  3. Корпус вытяните в линию и упритесь мысками в пол.
  4. С напряженным прессом выполните череду подъемов.

Новички выполняют сессию стоя на коленях.

Обратные отжимания

  1. Перевернитесь, сядьте ближе к краю, обе ладони расположите рядом с бедрами. Сделайте шаг вперед, поставьте стопы параллельно бедрам.
  2. Удерживая таз на весу, сядьте на виртуальный стул.
  3. Бедрами и голенями сформируйте прямой угол. Чем дальше корпус от опоры, тем больше нагрузка.
  4. На вдохе опуститесь вниз, зависая над самым полом, на выдохе поднимитесь. Пятки не отрывайте. Совершайте действия за счет напряжения рук.

После освоения упражнения на трицепс в домашних условиях технику усложните: ноги выпрямите, упритесь в пол пятками. Это создаст большее напряжение на все 3 головки при подъемах.

Выпрямление рук в планке

Техника отлично тренирует мышцы кора, но если ее модифицировать, заодно можно прокачать и трицепсы.

  1. Примите ИП: в горизонтальном положении упритесь в согнутые предплечья и носки, подкрутите таз вверх.
  2. Выпрямите правую руку и на несколько секунд перенесите вес тела на противоположную сторону.
  3. Проделайте обратное движение и вынесите вперед левую. Работайте исключительно предплечьями.

Работайте 1-2 минуты и сделайте еще 2 раза.

Упражнения на трицепс для девушек

Как накачать или подтянуть трицепс женщине? Мыщцы рук – достаточно любопытная тема. Каждый занимающийся в зале мужчина мечтает о больших бицепсах, а каждая девушка мечтает о подтянутых трицепсах: природа создала женщин таким образом, что тыльная поверхность плеча является «проблемной зоной» или одним из тех мест в теле женщины, где жир накапливается очень охотно, а уходит крайне скверно. Единственным методом, способным помочь в этом, является выполнение упражнений на трицепс для девушек как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, само собой, при соблюдении гипокалорийной диеты.

Для того чтобы выполнять эти упражнения, совсем не обязательно посещать тренажерный зал, можно с успехом выполнять их дома. Условно разделим все движения для женщин на упражнения на трицепс с дополнительным оборудованием и с весом собственного тела. Начнем с упражнений в домашних условиях.

Как подтянуть трицепс женщине дома: упражнения с гантелями

Эффективность занятий возрастает, если комплекс выполнять с утяжелением (снарядами, бутылками с водой) и делать 1-2 базовые практики. Одна из самых эффективных – французский жим.

  1. Лягте на сдвинутые табуретки, стопы вдавите в пол.
  2. Прямые руки с грузом под небольшим углом отведите к голове.
  3. Согните локти и на вдохе заведите их за макушку.
  4. Выдыхая, разогните конечности и повторите действие.

Выпрямление рук стоя

  1. Возьмите в руку снаряды.
  2. Присогните колени и наклоните корпус вперед.
  3. Левую руку поставьте на опору, правую прижмите к корпусу.
  4. Отводите руку с гантелью назад до параллели с полом. После 10 повторов поменяйте руки.

Разгибания из-за головы

Многосуставное упражнение в домашних услових для женщин на трицепсы с фокусированной нагрузкой на длинные головки, дельты, больших грудные мышцы. При использовании разборных гантелей, проверьте крепление замков. Начинайте с 3 кг и доведите вес до 10 кг.

  1. Сядьте, поставьте гантель вертикально и ухватитесь за основание обеими руками.
  2. Поднимите ее вверх, сгибая руки, отводите их к затылку.
  3. На выдохе разогните и сделайте еще 10 движений.

Если вы новичок или недавно перенесли травму плеча или руки, ограничьтесь 5 подходами.

Модификация

  1. В положении стоя или сидя одной ладонью удерживайте гантель.
  2. Сгибая локоть под ровным углом, заведите ее к затылку.
  3. Напряжением трехглавых мышц выжмите вверх до полного распрямления в суставах.
  4. Почувствуйте растяжение трицепса, и после паузы вернитесь в ИП.

Выпрямление рук

В конце выполните изолирующую практику с большим количеством повторений. Она спровоцирует прилив крови и ускорит восстановление мышечных волокон.

  1. Лежа на спине, поднимите снаряды вертикально, удерживая их ладонями, направленными навстречу друг к другу.
  2. Сохраняя статичность в плечевом поясе, сгибайте локти и опускайте их до параллели предплечий с полом.
  3. После паузы внизу переходите в позитивную фазу.

Для мускулистых рук придерживайтесь многократных повторений, варьируя количество повторений от 12 — 15 раз в 3 сессии.

Упражнения на трицепс с собственным весом

Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.

Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»

Начальное положение:

Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.

Выполнение:

  • Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
  • Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
  • Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.

Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.

Как накачать красивый трицепс

Трицепс расположен на задней поверхности плечевой кости, другое название – трехглавая мышца плеча. Мышца отвечает за сгибание и разгибание локтя, к тому же она первая начинает работать, когда человек двигает рукой. Таким образом, основная сила руки зависит от трицепса, однако в обычной жизни он редко тренируется. Помимо очевидного недостатка, слабости, страдает форма руки, что очень важно для женщин. Чтобы накачать красивый трицепс, нужно уделять ему достаточное внимание во время тренировки. Для этого идеально подойдут следующие упражнения: французский жим, обратное отжимание, отжимание с узкой постановкой рук и сгибания/разгибания рук с гантелями в наклоне.

Огромное значение имеет техника безопасности. Очень важно сразу принимать правильное положение и следить за позицией корпуса и особенно спины. Опасность неверного выполнения любого физического упражнения состоит в том, что тело не сразу реагирует на ошибки. Лишь спустя пару месяцев можно почувствовать боли в суставах или в позвоночнике, и тогда придется принимать серьезные меры.

Помните про дыхание: наполняйте легкие на расслаблении мышц и выдыхайте воздух в самой напряженной точке. Делайте столько повторов, сколько сможете, можно в несколько сетов. Оптимальный вариант для новичка – 2 сета по 8-10 раз. Со временем вы найдете свой темп и количество повторений.

Французский жим

Исходное положение: ступни на ширине бедер, ноги чуть согнуты в коленях, прямой корпус, руки с гантелями подняты вверх. Сгибайте и разгибайте их в локтях, делая акцент при подъеме гантелей. Кроме того, опуская их, не бросайте вес и старайтесь не касаться спины. Французский жим не рекомендуется выполнять людям с гипертонией. Если вы страдаете от повышенного давления, то отдайте предпочтение другим упражнениям или сделайте жим из положения лежа.

Обратные отжимания

Для этого упражнения используйте скамью, стул или степ-платформу. Сядьте и обопритесь руками на края сиденья по бокам от тела. Приподнимитесь на руках и продвиньтесь вперед. Опускайтесь и поднимайтесь за счет работы трицепса, делая паузу наверху. Не напрягайте мышцы ног, чтобы помочь себе, это плохо скажется на пояснице. Не опускайтесь слишком низко и не работайте сверх своих сил, так вы можете повредить суставы. Даже небольшой амплитуды будет достаточно.

Усеченные отжимания

Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол по бокам от туловища, поднимитесь. Делайте отжимания за счет трицепса. Имейте в виду, что это упражнения не у всех получается с первого раз, особенно если мышцы слабые или есть избыточный вес. В первом случае старайтесь делать хотя бы один повтор, со временем увеличивая количество. При полноте лучше отказаться от этого упражнения и переключиться на другие.

Сгибания в локтях в наклоне

Возьмите гантели, ступни расставьте на ширине бедер и немного согните ноги в коленях. Сделайте наклон вперед до параллели корпуса с полом. Локти отведите вверх и выполняйте сгибания/разгибания в локтях, делая акцент наверху, не бросайте груз при движении вниз.

О том, какой вес гантелей лучше взять, нет точных рекомендаций. Это зависит от индивидуальной физической формы, силы рук и целей занимающегося. Для этого, чтобы понять, какой вес подойдет именно вам, попробуйте несколько вариантов, начиная от 1 кг. Если почувствуете тяжесть при первом же подъеме, такие гантели и берите. Однако, если вес каждой превышает 3 кг, будьте готовы к появлению неженского рельефа, впрочем, это дело вкуса.

Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: