Девушкам для прокачки спины можно использовать упражнения как с дополнительным отягощением, так и без использования спортивных снарядов. Правильно подобранная нагрузка поможет не только избавиться от излишков жировой прослойки на задней поверхности тела, но и сделает тело более рельефным.
Строго следуя технике выполнения, спортсменке удастся улучшить осанку и предотвратить развитие заболеваний позвоночника.
Как накачать спину в домашних условиях
Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.
Упражнения без отягощений
Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.
Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:
Упражнения для прокачки спины можно выполнять дома. На фото пример обратной лодочки.
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Обратная лодочка | 1. Расположиться горизонтально, лежа на животе. 2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение. 3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру. 4. Остаться в таком положении на 15 сек. 5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом. |
| Пловец | 1. Повторить п.1, приведенный в упражнении «Обратная лодочка». 2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола. 3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны. 4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон. 5. Разместить верхние конечности перед собой. 6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию. |
| Повороты корпуса в положении лежа на полу | 1. Лечь в исходное положение, аналогичное описанным для упражнений «Обратная лодочка» и «Пловец». 2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол. 3. Оторвать торс, включая левую руку. 4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины. 5. Сохранить позицию на 15-20 сек. 6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию. 7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз. 8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6. |
Тренировка с гантелями дома
Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Подтягивание гантелей в наклоне | 1. Расположиться вертикально. Стопы поставить так, чтобы они находились строго под плечами. В руки взять утяжелители (желательно гантели), после чего расположить конечности вдоль корпуса. 2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол. 3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести. 4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение. |
| Подтягивание гантелей к подбородку | 1. Расположиться вертикально. Ноги разместить на расстоянии, большее пространству между плечами на 10 см. Верхние конечности с утяжелителями следует оставить внизу в свободном положении. 2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку. 3. Остаться в принятом положении на 5 сек. 4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение. |
| Отведение прямых рук назад | 1. Встать прямо; нижние конечности разместить на ширине плеч; в кистях зафиксировать спортивные снаряды подходящей массы. 2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой. 3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности. 4. Зафиксировать позицию на 7 сек. 5. Плавно принять первоначальную позицию. |
Отжимания
Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.
| Вариант выполнения отжиманий | Техника |
| Отжимания на возвышенности | 1. Нижние конечности поставить на устойчивую горизонтальную поверхность; верхние конечности расположить на полу. Нижние конечности поставить близко друг к другу, верхние – развести на расстояние плеч. Мышцы всего тела привести в напряжение. 2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине. 3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек. 4. Принять исходную позицию. |
| Отжимания в наклоне | 1. В качестве опоры выбрать твердую устойчивую горизонтальную поверхность. Поставить на нее кисти рук так, чтобы они находились строго под плечами. Ноги вытянуть и расположить как можно ближе друг к другу. Живот втянуть. Минимизировать прогибы в спине и пояснице. 2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения. 3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу. 4. Повторить действия требующееся количество раз. |
| Отжимания с колен (простой вариант выполнения упражнения) | 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении. Руки поставить под плечами; ноги поставить на колени, после чего голени свести и зафиксировать в перпендикулярном положении к полу. 2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе. 3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом. |
Третий блок упражнений
Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:
- Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
- Напрягите пресс, выпрямите спину.
- Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
- Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
- Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.
Горизонтальная тяга
Техника исполнения
Техника исполнения
Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.
- Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
- Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
- Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
- Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.
Варианты выполнения
Соблюдайте технику!
Соблюдайте технику!
Разведения рук
Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.
- Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
- Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
- Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
- Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.
Разведение рук
Техника выполнения в тренажёре
Упражнение в тренажёре
Тяга к груди
Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.
- Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
- Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
- Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
- Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
- Число подходов: 3 по 10–12 повторений.
Тяга из позиции стоя
Работающие мыщцы
Работающие мышцы
Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.
Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.
Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.
Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.
Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.
Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.
Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.
Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.
Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.
Свинг с гирей
Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
«Лодочка»
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.
Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Подъем руки и ноги
Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.
Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятки к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.
Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.
Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.
Тренировка в спортзале
Упражнения для прокачки спины, выполняемые в тренажерном зале, рекомендуется делать под контролем опытного фитнес-тренера. Специалист подберет рабочий вес для конкретной спортсменки, проконтролирует соблюдение техники безопасности при работе со спортивным оборудованием и, во избежание получения травм позвоночника, подстрахует в момент выполнения нагрузок с большим весом.
Базовый комплекс для тренажёрного зала
Базовый комплекс для тренажёрного зала, направленный на укрепление спинной мускулатуры, обычно включает в себя такие упражнения, как:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Гиперэкстензия | 1. Расположиться в металлической конструкции лицом вниз. Ноги зафиксировать в специальных валиках. Руки прижать к груди. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять в руки блин минимального веса, и удерживать его в области грудной клетки на протяжении всего выполнения упражнения. 2. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса к полу. 3. Не останавливаясь, плавно поднять торс, сделав расстояние между ним и полом максимально большим. 4. Зафиксировать положение на 10 сек. 5. Повторить п.2 -4 необходимое количество раз. |
| Т-тяга в тренажере | 1. Установить рабочий вес. Принять упор лежа в конструкции тренажера так, чтобы на зафиксированном элементе находилась грудная клетка. Ноги плотно прижать к неподвижным платформам. 2. Взять в руки подвижный гриф. 3. На выдохе потянуть гриф на себя, сводя при этом лопатки. Локти должны быть направлены наверх. 4. Не делая пауз, одновременно с вдохом, опустить гриф с утяжелителем, преодолевая естественную тягу за счет мышц спины. |
| Подтягивание штанги в наклоне | 1. Встать в первоначальную позицию, аналогичное описанному для упражнения «Подтягивание гантелей к груди». В руки взять гриф с предварительно установленным рабочим весом. Спину выпрямить, ноги присогнуть. Корпус слегка подать вперед. 2. Контролируя периодичность дыхания, подтянуть руки к грудной клетке, сводя при этом лопатки. 3. Коснувшись штангой груди, медленно вернуть штангу в исходное положение, не делая при этом рывков и резких движений. |
С гантелями
Благодаря большому количеству гантелей различной массы в тренажерном зале, вариативность нагрузок для спины, выполняемых с их помощью, также разнообразнее в сравнении с домашними тренировками.
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Становая тяга с гантелями | 1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать гантели, стопы поставить друг от друга на ширине плеч, контролируя, чтобы они стояли параллельно друг другу. Ноги присогнуть в коленном суставе. 2. На выдохе опустить гантели к полу, при этом не меняя угла сгиба в коленных суставах. Спина в момент выполнения упражнения остается неизменно прямой. 3. Не останавливаясь в нижнем положении, плавно принять исходную позицию. Ноги также остаются присогнутыми. 4. Повторить упражнение требуемое количество раз. |
| Шаги из положения стоя | 1. Встать прямо. В руках зафиксировать утяжелители, на 4 кг больше рабочего веса. Нижние конечности поставить на ширине плечи, руки – вдоль корпуса. Спину выпрямить, минимизировав прогибы в различных отделах позвоночника. 2. Максимально высоко поднять плечи, не меняя положения других частей тела. Утяжелители также должны располагаться внизу. 3. Опустить плечи. 4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз в среднем темпе, не делая продолжительных остановок. |
| Махи гантелями вперед | 1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать утяжелители рабочей массы; нижние конечности поставить на ширине плеч. 2. Одновременно с выдохом, не сгибая, вывести верхние конечности перед собой. 3. Достигнув уровня грудной клетки, сохранить положение тела на 10 сек. 4. Плавно опустить руки, вернувшись в первоначальную позицию. |
На мышцы верхнего спинного отдела
Упражнения для прокачки спины, направленные на проработку мышц верхнего отдела, рекомендуется выбирать из:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Тяга горизонтального блока к животу | 1. Установить необходимый вес, закрепив желаемое количество подвижных блоков на тросе. 2. Расположиться в тренажере, разместив тело так, чтобы нижние конечности упирались в неподвижные пластины впереди, а спина в прямом положении – в специальный фиксатор сзади. Живот втянуть. В руках зафиксировать короткий гриф. 3. Одновременно с выдохом потянуть гриф на себя, используя при этом только мышцы верхнего отдела спины. 4. Коснувшись живота, медленно вернуть руки в исходную позицию, избегая рывков и резких движений. |
| Тяга одной гантели с упором на скамью | 1. Подойти к горизонтальной скамье левым боком. В правую руку взять гантель. Опереться на скамью, поставив на нее левые конечности. 2. На выдохе согнуть руку в локте, после чего подтянуть гантель к груди. Локоть в момент перемещения спортивного снаряда должен смотреть вверх. 3. Медленно опустить конечность в исходное положение. 4. Повторить необходимое количество раз. 5. Подойти к горизонтальной скамье правым боком, после чего выполнить п. 2 – 3, используя левую руку. |
На средний отдел
Для проработки мускулов среднего отдела спины наиболее эффективными считаются:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Классические подтягивания на турнике или в тренажере | 1. Зафиксировать кисти на перекладине, развернув их пальцами к себе. Хват должен быть не шире, чем расстояние между плечами спортсменки. Ноги согнуть, и поджать под себя. 2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки, и переместить тело к перекладине. 3. Коснувшись перекладины подбородком, медленно принять первоначальное положение, выпрямив руки. |
| Тяга верхнего блока к груди | 1. Установить рабочий вес и зафиксировать кривой гриф для узкого хвата. 2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить уже ширины плеч; спину выпрямить. 3. Одновременно с выдохом, не поднимая плеч, потянуть гриф вниз по направлению к грудной клетке. 4. Достигнув конечной точки, расслабить верхние конечности, позволив грифу вернуться в первоначальное положение. |
| Тяга верхнего блока прямыми руками | 1. Установить рабочий вес и зафиксировать прямой гриф для широкого хвата. 2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить на ширине плеч. 3. На выдохе, не сгибая рук и не двигая плечами, потянуть гриф вниз перед собой. 4. Достигнув точки в области бедер, гриф плавно возвращается в первоначальное положение. Плечи не меняют своего исходного положения. |
На нижний отдел
Чтобы эффективно и безопасно прокачать нижний отдел спины, девушке следует регулярно включать в программу своих занятиях нижеприведенные упражнения.
Таблица:
| Упражнение на спину | Схема выполнения |
| Пуловер с гантелью или гирей | 1. Расположиться горизонтально, лежа на устойчивой скамье. В верхних конечностях зафиксировать гантель или гирю рабочего веса. Поясницу прижать; ногами максимально упереться в пол. 2. Руки с утяжелителем вывести назад так, чтобы они оказались над полом. 3. Контролируя периодичность дыхания, переместить гантель к опоре, слегка согнуть руки в локтях. 4. Не останавливаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию. Во время перемещения рук корпус должен оставаться неподвижным. |
| Подъемы корпуса с зафиксированными ногами | 1. Лечь на живот, зафиксировав ноги под скамьей. В области лопаток расположить металлический блин, весом 5-10 кг. Руки согнуть и завести к плечам, поддерживая утяжелитель. 2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс максимально высоко от пола. 3. Остаться в полученном положении на 10 сек. 4. Медленно расслабить мускулы торса. Не останавливаясь, повторить вышеописанные действия необходимое количество раз. |
Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин
Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.
Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
| Становая тяга со штангой | 4 | 10-12 |
| Тяга блока к груди | 4 | 10-15 |
| Тяга Т-образного грифа | 4 | 10-12 |
| Тяга штанги в тренажёре Смита | 3-4 | 8-12 |
Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.
Становая тяга
Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница
Выполнение:
- Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
- Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
- Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.
Становая тяга
Тяга блока к груди
Техника выполнения:
- Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
- Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
- Разгибайте руки до их полного выпрямления.
Тяга Т-образного грифа
Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома
Выполнение:
- Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
- Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
- Плавно опускайте гриф на прежнее место.
Тяга Т-образного грифа
Тяга штанги в тренажёре Смита
Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений
— 10 раз в 4 сетах.
На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя
Выполнение:
- Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
- Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
- Вдохните. Опустите гриф.
Тяга штанги в тренажёре Смита
Три основные группы мышц:
- Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
- Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
- Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.
Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины
Классификация упражнений для накачки спины:
- Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
- Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.
Количество подходов и повторений в упражнениях на спину
Чтобы тренировка на спину была максимально эффективной, девушке важно не только контролировать технику выполнения упражнений, но и тщательно продумывать количество подходов и повторений. Оптимальными показателями здесь считаются 2-3 подхода по 15-20 повторений, при условии корректно подобранного рабочего веса. Время на отдых должно составлять не более 60 сек.
При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:
- возраст спортсменки;
- ее физическую подготовку;
- наличие противопоказаний;
- количество упражнений в программе;
- день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
- рабочий вес;
- исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).
Недостаточно выполнять упражнения в тренажерах для эффективной прокачки спины. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя работу со свободными весами, силовой тренинг с базовыми нагрузками, а также кардио.
Важно соблюдать последовательность в проработке спинной мускулатуры и задействовать все группы мышц задней поверхности тела. Отсутствие равномерно распределенной нагрузки может не только замедлить процесс преображения фигуры спортсменки, но и увеличить риск получения девушкой травм позвоночника.
