Качаем спину в тренажерном зале упражнения

Девушкам для прокачки спины можно использовать упражнения как с дополнительным отягощением, так и без использования спортивных снарядов. Правильно подобранная нагрузка поможет не только избавиться от излишков жировой прослойки на задней поверхности тела, но и сделает тело более рельефным.

Строго следуя технике выполнения, спортсменке удастся улучшить осанку и предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Как накачать спину в домашних условиях

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в домашних условиях, можно делать как с профессиональными спортивными снарядами (гантелями, штангой, металлическими блинами), так и с подручными утяжелителями (например, бутылка с водой, стопка книг) или собственным весом.

Упражнения без отягощений

Нагрузки без дополнительного отягощения рекомендованы начинающим спортсменкам и людям, имеющим заболевания, препятствующие полноценным занятиям спортом.

Самыми действенными упражнениями в прокачке спины, не требующими нахождения спортсменки в тренажерном зале, считаются:

Упражнения для прокачки спины в домашних условиях, тренажерном зале

Упражнение на спинуСхема выполнения
Обратная лодочка1. Расположиться горизонтально, лежа на животе.
2. Верхние конечности вывести вперед, и как можно сильнее напрячь. Стопы расположить близко друг к другу, мускулы привести в напряжение.

3. Контролируя периодичность дыхания, оторвать максимально высоко корпус (включая грудь) от пола, напрягая при этом исключительно спинную мускулатуру.

4. Остаться в таком положении на 15 сек.

5. Вернуться в исходную позицию, не делая резких движений корпусом.

Пловец1. Повторить п.1, приведенный в упражнении «Обратная лодочка».
2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс как можно выше от пола.

3. Оставив торс в получившейся позиции, развести руки в стороны.

4. Согнуть конечности в локтевых суставах, стремясь коснуться ими реберных зон.

5. Разместить верхние конечности перед собой.

6. Медленно расслабить мышцы торса, приняв первоначальную позицию.

Повороты корпуса в положении лежа на полу1. Лечь в исходное положение, аналогичное описанным для упражнений «Обратная лодочка» и «Пловец».
2. Правую верхнюю конечность отвести назад, расположить вдоль корпуса, но не класть ее при этом пол.

3. Оторвать торс, включая левую руку.

4. Не меняя расстояния между телом и полом, развернуть корпус вправо, задействуя при этом мышцы спины.

5. Сохранить позицию на 15-20 сек.

6. Медленно повернуть корпус, после чего опустить тело на пол, вернувшись в первоначальную позицию.

7. Повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

8. Поменять местами руки. Повторить п. 3 – 6.

Тренировка с гантелями дома

Упражнения для прокачки спины, предполагающие использование спортивного оборудования, рекомендуется выполнять только после детального изучения общепринятой техники. В качестве начального рабочего веса следует использовать минимально возможную массу отягощения, чтобы избежать получения травм и растяжения спинных мускулов.

Упражнение на спинуСхема выполнения
Подтягивание гантелей в наклоне1. Расположиться вертикально. Стопы поставить так, чтобы они находились строго под плечами. В руки взять утяжелители (желательно гантели), после чего расположить конечности вдоль корпуса.
2. Незначительно согнуть нижние конечности, после чего подать корпус вперед до образования параллели между полом и спиной. Взгляд направить в пол.

3. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки в локтях, после чего переместить гантели к грудной клетке. Лопатки в момент пребывания утяжелителей наверху необходимо максимально свести.

4. Одновременно с вдохом медленно расслабить верхние конечности, приняв исходное положение.

Подтягивание гантелей к подбородку1. Расположиться вертикально. Ноги разместить на расстоянии, большее пространству между плечами на 10 см. Верхние конечности с утяжелителями следует оставить внизу в свободном положении.
2. Параллельно с выпуском набранного в легкие воздуха согнуть верхние конечности в локтях, и переместить гантели к подбородку.

3. Остаться в принятом положении на 5 сек.

4. Избегая резких движений, расслабить верхние конечности, приняв первоначальное положение.

Отведение прямых рук назад1. Встать прямо; нижние конечности разместить на ширине плеч; в кистях зафиксировать спортивные снаряды подходящей массы.
2. Прямую спину незначительно наклонить вперед. Голову не поднимать. Шея должна являться продолжением прямой, образованной спиной. Верхние гантели с утяжелителями выпрямить и вывести перед собой.

3. Параллельно с выдохом переместить руки назад, максимально высоко подняв их от опорной поверхности.

4. Зафиксировать позицию на 7 сек.

5. Плавно принять первоначальную позицию.

Отжимания

Для прокачки спины одним из самых эффективных упражнений считаются отжимания. Учитывая необходимость прорабатывать все группы спинной мускулатуры, фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам выполнять различные варианты рассматриваемого вида нагрузок.

Вариант выполнения отжиманийТехника
Отжимания на возвышенности1. Нижние конечности поставить на устойчивую горизонтальную поверхность; верхние конечности расположить на полу. Нижние конечности поставить близко друг к другу, верхние – развести на расстояние плеч. Мышцы всего тела привести в напряжение.
2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть верхние конечности в локтях и опустить торс к полу, избегая «ныряния» корпусом. Во время перемещения тела по заданной траектории необходимо следить, чтобы не образовывалось прогибов в спине.

3. Опустившись на максимально близкое расстояние к полу, зафиксировать позицию на 3-5 сек.

4. Принять исходную позицию.

Отжимания в наклоне1. В качестве опоры выбрать твердую устойчивую горизонтальную поверхность. Поставить на нее кисти рук так, чтобы они находились строго под плечами. Ноги вытянуть и расположить как можно ближе друг к другу. Живот втянуть. Минимизировать прогибы в спине и пояснице.
2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть конечности в локтях. Опустить корпус к опоре, при этом контролируя, чтобы спина не меняла своего изначального положения.

3. Коснувшись грудной клеткой опорной поверхности, принять первоначальную позицию, не делая пауз внизу.

4. Повторить действия требующееся количество раз.

Отжимания с колен (простой вариант выполнения упражнения)1. Расположиться на полу в горизонтальном положении. Руки поставить под плечами; ноги поставить на колени, после чего голени свести и зафиксировать в перпендикулярном положении к полу.
2. Контролируя периодичность дыхания, опустить торс к полу до возникновения прямого угла в локтевом сгибе.

3. Не фиксируя тело в нижней точке, принять первоначальное положение, избегая «ныряния» корпусом.

Третий блок упражнений

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

  1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
  2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
  3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
  5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Горизонтальная тяга

Техника исполнения

Техника исполнения

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

  1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
  2. Главное движение — это перемещение плеч вверх и вниз.
  3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
  4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Соблюдайте технику!

Соблюдайте технику!

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

  1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
  2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
  3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
  4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Разведение рук

Техника выполнения в тренажёре

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

  1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
  2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
  3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
  4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
  5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Тяга из позиции стоя

Работающие мыщцы

Работающие мышцы

Тяга с наклоном может выполняться как с гантелями, так и с помощью тренажёров или штанги. Всё зависит от массы вашего тела и уровня подготовки.

Любая тяга с наклоном окажет влияние на бока, поэтому тяните груз как влево, так и вправо.

Таким образом вы будете постепенно подкачивать мышцы с обеих сторон.

Чтобы развивать сразу трапецию мышц спины, часто обращаются к становой тяге. Выполняется она со штангой и задействует сразу мышцы всего тела.

Подъёмы штанги помогут распределить нагрузку на всё тело, поэтому часто такое упражнение используется в любом курсе.

Но только лишь одной становой тягой не обойтись, она используется в комплексе всех задач.

Тяга верхнего блока позволит подтянуть отдельные места. Используется только в случае, если вы ранее уже занимались, но так и не сумели обеспечить свои мышцы равномерной нагрузкой.

Но часто такое упражнение всё-равно включают в программу тренировки спины для мужчин, так как мужские мышцы всегда требуют большей нагрузки.

Движения в этом блоке направлены на проработку крупных групп мускулатуры спины (широчайшей мышцы и других). Также упражнения задействуют мышцы кора.

Свинг с гирей

Возьмите гирю обеими руками. Поставьте стопы чуть шире плеч, разведите носки в стороны. Слегка согните колени, таз подкручен, гиря опущена перед собой. Работая мышцами спины, кора и ног, вытяните руки с гирей вперед и плавно поднимите их вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

«Лодочка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Работая мышцами кора и спины, одновременно поднимите над полом руки и ноги. Не зажимайте шею, вытягивайте переднюю поверхность тела от таза и вверх, не сдавливайте поясницу. Зафиксируйтесь в верхней точке движения на 2-3 секунды. Опустите руки и ноги на пол. Это составит один повтор.

Разместите гриф от штанги в рамке на уровне голеней. Встаньте к нему лицом, стопы поставьте на ширине плеч. Не усиливайте прогиб в пояснице. Согните колени, уведите таз назад и возьмитесь руками за гриф, разместив ладони на ширине таза. Работайте мышцами кора и спины. Плавно разогните колени и проскользите грифом по поверхности бедер. Затем так же плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Подъем руки и ноги

Опуститесь на четвереньки, разместив колени под тазом, а ладони под плечами. Не прогибайтесь в пояснице. Работая мышцами спины и кора, вытяните над полом правую руку и левую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении на 2-3 секунды, затем выполните все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор.

Он состоит всего из двух упражнений, которые, в зависимости от ширины постановки рук, позволят вам прокачать нижнюю или верхнюю часть спины.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку узким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятки к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, упритесь стопами в платформу, возьмитесь двумя ладонями за рукоятку широким хватом и вытяните руки вперед. Слегка откиньтесь корпусом назад, грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами рук, спины и кора, согните локти и подтяните рукоятку к солнечному сплетению. Лопатки сведите. Это составит один повтор.

Направлен на проработку верхней части спины и грудных мышц.

Зафиксируйте петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки оказались на уровне бедер. Возьмитесь за них обеими руками, откиньтесь корпусом чуть назад так, чтобы петли оказались в натяжении, а ваше тело — образовывало острый угол с поверхностью пола. Работайте мышцами пресса, кора и спины. Сгибая локти и прижимая локти к корпусу, подтянитесь на петлях вперед и вверх. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для широкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и подтяните рукоятку к подбородку. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Сядьте на сиденье тренажера лицом к стойке. Разместите кисти на рукоятке для узкого хвата. Слегка отклонитесь корпусом назад. Грудную клетку направьте вверх. Работая мышцами кора, спины и рук, согните локти и потяните рукоятку вниз. Кисти должны оказаться на уровне подбородка. Не сдавливайте поясницу и шею. Затем так же плавно вытяните руки вверх.

Тренировка в спортзале

Упражнения для прокачки спины, выполняемые в тренажерном зале, рекомендуется делать под контролем опытного фитнес-тренера. Специалист подберет рабочий вес для конкретной спортсменки, проконтролирует соблюдение техники безопасности при работе со спортивным оборудованием и, во избежание получения травм позвоночника, подстрахует в момент выполнения нагрузок с большим весом.

Базовый комплекс для тренажёрного зала

Базовый комплекс для тренажёрного зала, направленный на укрепление спинной мускулатуры, обычно включает в себя такие упражнения, как:

Упражнение на спинуСхема выполнения
Гиперэкстензия1. Расположиться в металлической конструкции лицом вниз. Ноги зафиксировать в специальных валиках. Руки прижать к груди. Для увеличения нагрузки рекомендуется взять в руки блин минимального веса, и удерживать его в области грудной клетки на протяжении всего выполнения упражнения.
2. На вдохе опустить верхнюю часть корпуса к полу.

3. Не останавливаясь, плавно поднять торс, сделав расстояние между ним и полом максимально большим.

4. Зафиксировать положение на 10 сек.

5. Повторить п.2 -4 необходимое количество раз.

Т-тяга в тренажере1. Установить рабочий вес. Принять упор лежа в конструкции тренажера так, чтобы на зафиксированном элементе находилась грудная клетка. Ноги плотно прижать к неподвижным платформам.
2. Взять в руки подвижный гриф.

3. На выдохе потянуть гриф на себя, сводя при этом лопатки. Локти должны быть направлены наверх.

4. Не делая пауз, одновременно с вдохом, опустить гриф с утяжелителем, преодолевая естественную тягу за счет мышц спины.

Подтягивание штанги в наклоне1. Встать в первоначальную позицию, аналогичное описанному для упражнения «Подтягивание гантелей к груди». В руки взять гриф с предварительно установленным рабочим весом. Спину выпрямить, ноги присогнуть. Корпус слегка подать вперед.
2. Контролируя периодичность дыхания, подтянуть руки к грудной клетке, сводя при этом лопатки.

3. Коснувшись штангой груди, медленно вернуть штангу в исходное положение, не делая при этом рывков и резких движений.

С гантелями

Благодаря большому количеству гантелей различной массы в тренажерном зале, вариативность нагрузок для спины, выполняемых с их помощью, также разнообразнее в сравнении с домашними тренировками.

Упражнение на спинуСхема выполнения
Становая тяга с гантелями1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать гантели, стопы поставить друг от друга на ширине плеч, контролируя, чтобы они стояли параллельно друг другу. Ноги присогнуть в коленном суставе.
2. На выдохе опустить гантели к полу, при этом не меняя угла сгиба в коленных суставах. Спина в момент выполнения упражнения остается неизменно прямой.

3. Не останавливаясь в нижнем положении, плавно принять исходную позицию. Ноги также остаются присогнутыми.

4. Повторить упражнение требуемое количество раз.

Шаги из положения стоя1. Встать прямо. В руках зафиксировать утяжелители, на 4 кг больше рабочего веса. Нижние конечности поставить на ширине плечи, руки – вдоль корпуса. Спину выпрямить, минимизировав прогибы в различных отделах позвоночника.
2. Максимально высоко поднять плечи, не меняя положения других частей тела. Утяжелители также должны располагаться внизу.

3. Опустить плечи.

4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз в среднем темпе, не делая продолжительных остановок.

Махи гантелями вперед1. Расположиться вертикально. В верхних конечностях зафиксировать утяжелители рабочей массы; нижние конечности поставить на ширине плеч.
2. Одновременно с выдохом, не сгибая, вывести верхние конечности перед собой.

3. Достигнув уровня грудной клетки, сохранить положение тела на 10 сек.

4. Плавно опустить руки, вернувшись в первоначальную позицию.

На мышцы верхнего спинного отдела

Упражнения для прокачки спины, направленные на проработку мышц верхнего отдела, рекомендуется выбирать из:

Упражнение на спинуСхема выполнения
Тяга горизонтального блока к животу1. Установить необходимый вес, закрепив желаемое количество подвижных блоков на тросе.
2. Расположиться в тренажере, разместив тело так, чтобы нижние конечности упирались в неподвижные пластины впереди, а спина в прямом положении – в специальный фиксатор сзади. Живот втянуть. В руках зафиксировать короткий гриф.

3. Одновременно с выдохом потянуть гриф на себя, используя при этом только мышцы верхнего отдела спины.

4. Коснувшись живота, медленно вернуть руки в исходную позицию, избегая рывков и резких движений.

Тяга одной гантели с упором на скамью1. Подойти к горизонтальной скамье левым боком. В правую руку взять гантель. Опереться на скамью, поставив на нее левые конечности.
2. На выдохе согнуть руку в локте, после чего подтянуть гантель к груди. Локоть в момент перемещения спортивного снаряда должен смотреть вверх.

3. Медленно опустить конечность в исходное положение.

4. Повторить необходимое количество раз.

5. Подойти к горизонтальной скамье правым боком, после чего выполнить п. 2 – 3, используя левую руку.

На средний отдел

Для проработки мускулов среднего отдела спины наиболее эффективными считаются:

Упражнение на спинуСхема выполнения
Классические подтягивания на турнике или в тренажере1. Зафиксировать кисти на перекладине, развернув их пальцами к себе. Хват должен быть не шире, чем расстояние между плечами спортсменки. Ноги согнуть, и поджать под себя.
2. Контролируя периодичность дыхания, согнуть руки, и переместить тело к перекладине.

3. Коснувшись перекладины подбородком, медленно принять первоначальное положение, выпрямив руки.

Тяга верхнего блока к груди1. Установить рабочий вес и зафиксировать кривой гриф для узкого хвата.
2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить уже ширины плеч; спину выпрямить.

3. Одновременно с выдохом, не поднимая плеч, потянуть гриф вниз по направлению к грудной клетке.

4. Достигнув конечной точки, расслабить верхние конечности, позволив грифу вернуться в первоначальное положение.

Тяга верхнего блока прямыми руками1. Установить рабочий вес и зафиксировать прямой гриф для широкого хвата.
2. Встать лицом к подвижному тросу. Ноги расположить на ширине плеч.

3. На выдохе, не сгибая рук и не двигая плечами, потянуть гриф вниз перед собой.

4. Достигнув точки в области бедер, гриф плавно возвращается в первоначальное положение. Плечи не меняют своего исходного положения.

На нижний отдел

Чтобы эффективно и безопасно прокачать нижний отдел спины, девушке следует регулярно включать в программу своих занятиях нижеприведенные упражнения.

Таблица:

Упражнение на спинуСхема выполнения
Пуловер с гантелью или гирей1. Расположиться горизонтально, лежа на устойчивой скамье. В верхних конечностях зафиксировать гантель или гирю рабочего веса. Поясницу прижать; ногами максимально упереться в пол.
2. Руки с утяжелителем вывести назад так, чтобы они оказались над полом.

3. Контролируя периодичность дыхания, переместить гантель к опоре, слегка согнуть руки в локтях.

4. Не останавливаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию. Во время перемещения рук корпус должен оставаться неподвижным.

Подъемы корпуса с зафиксированными ногами1. Лечь на живот, зафиксировав ноги под скамьей. В области лопаток расположить металлический блин, весом 5-10 кг. Руки согнуть и завести к плечам, поддерживая утяжелитель.
2. Контролируя периодичность дыхания, поднять торс максимально высоко от пола.

3. Остаться в полученном положении на 10 сек.

4. Медленно расслабить мускулы торса. Не останавливаясь, повторить вышеописанные действия необходимое количество раз.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

УпражненияСетыПовторы/Время
Становая тяга со штангой410-12
Тяга блока к груди410-15
Тяга Т-образного грифа410-12
Тяга штанги в тренажёре Смита3-48-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений

— 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Количество подходов и повторений в упражнениях на спину

Чтобы тренировка на спину была максимально эффективной, девушке важно не только контролировать технику выполнения упражнений, но и тщательно продумывать количество подходов и повторений. Оптимальными показателями здесь считаются 2-3 подхода по 15-20 повторений, при условии корректно подобранного рабочего веса. Время на отдых должно составлять не более 60 сек.

При составлении программы и расчете необходимой частоты выполнения нагрузок на спину, рекомендуется ориентироваться на:

  • возраст спортсменки;
  • ее физическую подготовку;
  • наличие противопоказаний;
  • количество упражнений в программе;
  • день менструального цикла (перед предполагаемым днем начала месячных выносливость организма резко снижается. Игнорирование этого фактора может привести к возникновению перетренированности и ухудшению общего самочувствия);
  • рабочий вес;
  • исходные параметры спортсменки (люди с избыточным весом зачастую страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, что не позволяет им практиковать интенсивный тренинг).

Недостаточно выполнять упражнения в тренажерах для эффективной прокачки спины. Программа тренировок должна быть разнообразной и включать в себя работу со свободными весами, силовой тренинг с базовыми нагрузками, а также кардио.

Важно соблюдать последовательность в проработке спинной мускулатуры и задействовать все группы мышц задней поверхности тела. Отсутствие равномерно распределенной нагрузки может не только замедлить процесс преображения фигуры спортсменки, но и увеличить риск получения девушкой травм позвоночника.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: