Для того чтобы быстро уменьшить попу, необходимо регулярно выполнять физические упражнения. Тренировочный комплекс должен базироваться на силовых занятиях и включать в себя приседания на разных уровнях, выпады, становую тягу, отведения ног назад, махи на четвереньках. Убрать жир с ягодиц в короткие сроки помогут и ежедневные кардионагрузки: подъемы по ступенькам, прыжки на скакалке, плавание, бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба.
Силовые тренировки
Ягодицы вместе с бедрами составляют самые большие мышечные группы тела. По этой причине для того, чтобы тщательно их проработать, следует выполнять базовые, многосуставные упражнения на нижнюю часть тела. Силовая нагрузка на попу будет эффективнее, если тренировку осуществлять в многоповторном, высокоинтенсивном режиме, используя большое количество разнообразных движений. Такая методика позволит создать высокий уровень мышечного стресса, необходимый для быстрого похудения ягодиц.
Обязательным условием безопасного тренинга является разминка. Она включает кардиоупражнения (бег на месте с высоко поднятыми коленями, кручение педалей велотренажера, прыжки на скакалке), растяжку мышц и разминку суставов (проседания в шпагат, вращение ногами, руками и тазом, повороты корпуса в наклоне). Продолжительность разминочного комплекса должна составлять от 10 до 15 минут.
Приседания на разных уровнях
Упражнение является одним из самых популярных и действенных, во время его осуществления тщательно прорабатываются все участки ягодиц, приводящие и четырехглавые мышцы бедер, что приводит к значительному расходу калорий в организме.
Повысить эффективность приседаний можно, если выполнять их по двухуровневой методике. Она заключается в том, что первую половину подхода корпус опускается только до середины, после чего сразу выполняется аналогичное количество приседаний из позиции полуприседа глубоко в пол.
Правильный алгоритм выполнения:
- Занять положение стоя и расставить ноги на ширине плеч.
- Вытянуть кисти перед собой на уровне груди.
- Во время вдоха плавно опустить корпус в позицию полуприседа (угол между позвоночником и бедрами составляет 90 градусов).
- На выдохе стремительно подняться в положение стоя.
- Повторить движение 10 раз, после чего сразу вернуться в полуприсед и осуществить еще 10 приседаний из данной позиции глубоко в пол до полного опускания корпуса.
- Сделать паузу для отдыха в полторы минуты и выполнить упражнение еще 4 раза.
Вращение ногами
Упражнение позволяет точечно проработать боковую и среднюю части ягодиц, сделать попу более подтянутой и округлой.
Техника выполнения:
- Занять позицию лежа на коврике для занятий йогой.
- Закрепить на голени специальные утяжелители (при отсутствии спортивных снарядов их можно изготовить самостоятельно: насыпать в носок песок и соединить его концы с помощью толстой резинки или эластичного бинта).
- Повернуться на правую сторону и приподнять верхнюю часть корпуса, сделав упор предплечьем в пол.
- Левую руку поставить перед собой для фиксации положения туловища.
- Поднять левую ногу высоко вверх и произвести 15-20 поворотов ступни внутрь и обратно.
- Перевернуться на другую стороны и выполнить аналогичное вращение правой ногой.
Количество подходов — 4-5.
Махи на четвереньках
Изолированное упражнение включает в работу только тазобедренный сустав, создавая акцентированную нагрузку на ягодицу. Это позволяет проработать глубокие мышцы попы, труднодоступные во время осуществления других движений.
Алгоритм выполнения:
- Опуститься в горизонтальное положение и встать на четвереньки.
- Выровнять спину и напрячь мышцы пресса.
- Приподнять правое колено и немного подтянуть его к груди, после чего быстрым, маховым движением отвести ногу назад и вверх.
- Вернуться в исходное положение на четвереньках и произвести еще 12-14 махов.
- Сделать аналогичное количество повторений левой ногой.
Объем работы в данном упражнении — 4 серии. Интервал для отдыха между подходами — 60 секунд.
Становая тяга
Для того чтобы становая тяга оказывала мощное, жиросжигающее действие на ягодицы и другие проблемные части тела, необходимо использовать большие веса. Так, мужчине следует выполнять тягу с массой снаряда около 85 % от одноповторного максимума, женщине необходимо брать гантели, с которыми она может выполнить не более 12 повторений.
Выполнение упражнения:
- Взять в руки 2 тяжелые гантели и зафиксировать их на внешней стороне бедренных мышц.
- Расположить голени на уровне плеч.
- Напрячь брюшной пресс и выровнять спину.
- На вдохе медленно наклонить верхнюю часть корпуса вниз до возникновения между бедрами и позвоночником угла в 90 градусов.
- На выдохе быстро выпрямить корпус в вертикальное положение.
- Сделать 8-10 повторений.
- После двухминутного интервала для отдыха выполнить упражнение еще 4 раза.
Выпады с гантелями
Во время выполнения упражнения, кроме эффективной проработки ягодичных мышц, осуществляется их легкое растяжение, что позволяет уменьшить попу еще быстрее.
Алгоритм выполнения:
- Взять в руки гантели, расставить ноги на уровень ширины плеч.
- Выровнять спину и втянуть живот.
- На вдохе, медленно сгибая и опуская правое колено, сделать длинный шаг правой ногой с переносом на нее всей массы туловища.
- Зафиксировать положение тела в нижней точке на 2 секунды.
- На выдохе поднять корпус в позицию стоя.
- Произвести аналогичный выпад левой ногой.
- Поочередно осуществить 12 повторений.
- Сделать двухминутную паузу для восстановления сил и выполнить упражнение еще 4 раза.
Отведение ноги назад
Изолированное упражнение предназначено для придания попе округлой формы и уменьшения ее размера.
Техника осуществления:
- Занять позицию стоя.
- Приставить ступни друг к другу.
- Обхватить кистями талию.
- Наклонить корпус немного вперед.
- Короткими, маховыми движениями быстро выполнить 15 отведений левой ноги назад.
- Повторить упражнение правой ногой.
- Отдохнуть 1 минуту и произвести еще 4 серии.
Скручивание
Эффективные тренировки ягодичных мышц невозможны без прокачивания брюшного пресса. По этой причине в комплексе для уменьшения попы должно присутствовать хотя бы одно упражнение для укрепления мышечного корсета в области талии. Наиболее разностороннюю и действенную нагрузку можно получить, выполняя скручивания.
Правильная техника осуществления:
- Занять горизонтальное положение лежа на коврике на спине.
- Зафиксировать руки за головой, разведя локти в стороны.
- Сомкнуть ноги вместе, выпрямить их и немного приподнять над поверхностью (исходное положение).
- На выдохе произвести отрыв левой лопатки от пола и ее подъем к правому колену (правое бедро должно двигаться навстречу).
- На вдохе выпрямиться в исходную позицию.
- Сделать аналогичное скручивание правой лопатки в левую сторону.
- Поочередно в каждую сторону выполнить 20 повторов.
- После минутного интервала для отдыха осуществить упражнение еще в 4 сериях.
Основные принципы
Футбол является очень динамичным видом спорта, в процессе игры спортсмены находятся в постоянном движении. Аэробная загрузка при тренировке на организм предельно высока. Поэтому основные направления развития спортсменов следующие:
- Выносливость при беге на длинные дистанции;
- Сила мышц нижней части тела для удара;
- Постоянная координация дыхания и движения;
- Работа с корпусом во избежание излишнего напряжения в спине.
Все футболисты начинают занятие с разминки. Опытные тренеры советуют постоянно использовать мяч в тренировке , чтобы выработать у тела привычку с ним взаимодействовать. Общая длительность тренировки, включая саму игру и загрузку, не должна превышать полутора-двух часов в сутки, чтобы не наступило истощение организма.
Целесообразно в свободные от тренировок дни заниматься бегом на длинные дистанции и обязательно растягивать после этого мышцы. Важно следить, чтобы ноги не “забились” от постоянной нагрузки. Все односторонние упражнения нужно делать поочередно, чтобы успешно владеть и правой и левой стороной тела.
Кросс следует чередовать с тренировочными днями и загрузкой. Один день в неделю нужно обязательно отдыхать от физической нагрузки. Занятия в тренажерном зале с отягощением и загрузкой следует проводить осторожно-не все из них действительно развивают силу и скорость, необходимые для футболиста.
Программа занятий
Для того чтобы быстро похудеть и заметно уменьшить толстую попу всего за неделю, упражнения необходимо выполнять регулярно. Нагрузка должна быть распределена таким образом, чтобы между тренировками ягодичных мышц был интервал для отдыха около 3 дней.
Эффективная схема занятий для дома может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: выпады с гантелями, отведения ног назад, вращения ногами.
- Вторник: скручивания.
- Среда: выходной.
- Четверг: приседания на разных уровнях, махи на четвереньках, становая тяга.
- Пятница: скручивания.
- Суббота и воскресенье: дни отдыха.
Для гармоничного развития всего тела в течение недели рекомендуется выделить 1 день для проработки плечевого пояса, широчайших и грудных мышц. Для этого в домашних условиях можно использовать отжимания, подтягивания, армейский жим гантелей и другие упражнения.
Как закончил тренировать Олег Романцев: 15 лет со дня его ухода из «Динамо»
Ровно 15 лет назад завершил тренерскую карьеру Олег Романцев
. В тот день один из самых успешных наших специалистов, выигравший девять чемпионских титулов со «Спартаком», ушёл из московского «Динамо». Вспоминаем, как это было.
«Отдай мяч, что его схватил?» Последняя ЛЧ Олега Романцева: грустные и смешные истории
Даже в самой кошмарной Лиге чемпионов в истории «Спартака» (6 поражений с общим счётом 1:18) можно отыскать что-то весёлое.
Романцева три часа уговаривали возглавить «Динамо». Он опасался стать первым тренером в истории бело-голубых, с которым команда вылетит
Романцев покинул «Спартак» в июне 2003-го. В сентябре того же года возглавил «Сатурн», но проработал в подмосковном клубе всего пять месяцев. Его появление в «Динамо» в конце октября 2004-го стало настоящей сенсацией. Во-первых, спартаковская легенда согласилась тренировать принципиального соперника красно-белых. Впрочем, Олег Иванович сразу же заявил, что он одной крови с болельщиками бело-голубых потому, что будет выкладываться в «Динамо» точно так же, как выкладывался в «Спартаке». Но ещё больше удивил момент назначения Романцева – за три тура до финиша чемпионата, когда команда боролась за выживание.
«Динамо» занимало 13-е место, точнее, делило его с «Ростовом», который имел столько же очков. Бело-голубые опережали на четыре очка «Кубань» и на пять «Ротор» – двух преследователей, находившихся в зоне вылета. Как же состоялось назначение Романцева?
«Меня попросили оставить команду в Высшей лиге. Разговора о том, что я буду работать в ней и дальше, сначала не было. Попросил меня близкий мне человек, Юра Заварзин (генеральный директор «Динамо». – Прим. ред)
, с которым я несколько лет проработал в «Спартаке». Как я мог ему отказать?» – вспоминал Романцев в книге «Правда обо мне и «Спартаке».
А вот история в тему, рассказанная бывшим пресс-атташе «Спартака» и «Динамо» Александром Львовым
.
«Однажды Заварзин говорит: «Давай позовём Иваныча». Кто надоумил? Колосков. «Возьмите Романцева, только он может что-то исправить». Тот не поддаётся: «Я не готовил команду, не собирал. Могу подсказывать, но не более». Остаются три матча! «Ротор» на выезде, а в Москве ЦСКА, который прёт на чемпионство, и «Спартак». Заварзин часа три уговаривал Романцева! Наконец Иваныч кивнул: «Хорошо. Я согласен»… Заварзин выдыхает: «Идём в ресторан «Динамо». Отметим это дело на удачу». С Романцевым выходим вдвоём, он мрачнее тучи. Вдруг останавливается посреди улицы, поворачивается ко мне: «Ты знаешь, на какой шаг я решился?» Смотрю на него — бледный! Иваныч продолжает: «Я могу войти в историю. Как тренер, с которым «Динамо» впервые вылетит из Высшей лиги!» («Спорт-экспресс»).
Несмотря на резонные опасения, Романцев принял предложение своего друга и правой руки владевшего тогда «Динамо» Алексея Федорычева
. Журналисты тут же нашли параллели с прошлым: тренер повторит путь Бескова! Только наоборот. Если бывший динамовец Бесков вернул «Спартак» в Высшую лигу, а потом и на вершину советского футбола, то экс-спартаковец Романцев должен проделать такой же путь с бело-голубыми. Хотя Олег Иванович вылетать не собирался. Возможно, случись это, он действительно смог бы строить команду по своим лекалам и стать для «Динамо» фигурой такого масштаба, какой стал для красно-белых Константин Иванович.
Тренерский штаб «Динамо» во главе с Олегом Романцевым
Фото: «Чемпионат»
Динамовцы выживали в муках. В первой игре под руководством Романцева в Волгограде кое-как удержали нулевую ничью. Героем встречи стал голкипер гостей Максим Левицкий
, совершивший несколько сейвов. Причём с 65-й минуты и почти до самого конца бело-голубые играли вдесятером.
Значительно лучше команда Романцева выглядела в следующем туре в дерби с ЦСКА. Команда Валерия Газзаева
перед 29-м туром занимала первое место, вот только опережала «Локомотив» лишь на очко. «Динамо» на равных сыграло с «армейцами» и заработало ещё одну ничью 0:0. Эта осечка стоила красно-синим чемпионства. По словам Романцева, он думал, что Газзаев сильно обидится на него за «кражу» золота, но тренер ЦСКА достойно пережил неудачу.
Судьба «Динамо» Романцева решалась в матче с его бывшей командой «Спартаком». Жизнь придумала киношный сюжет! Однако ни драмы, ни триллера из этого дерби не получилось. По игре красно-белых не было похоже, что они горят желанием утопить принципиального соперника. Динамовцам требовалось не проиграть, и они выдали третью подряд ничью с новым тренером – 1:1. Любопытно, что своей бывшей команде забил ещё один экс-спартаковец Владимир Бесчастных
.
Романцев выбил $ 2,5 млн за поддержку Ельцина. Но сборная этих денег не увидела
Столько стоила всего одна фотография.
Романцев хотел пригласить в «Динамо» группу россиян во главе с Семаком. Он не нашёл общего языка с португальскими легионерами
На этом история отношений Романцева с «Динамо» должна была закончиться, поскольку изначально стороны договаривались о сотрудничестве до конца сезона. Но Олег Иванович всё-таки остался. Тренер вспоминал в книге «Правда обо мне и «Спартаке»: «Зимой Заварзин уговорил меня продолжить работу в «Динамо». Да и я сам почувствовал какой-то вкус. Я не жалею, что пошёл в «Динамо». Но в межсезонье ситуация была уже похожа на сатурновскую: не я набирал состав, а мне давали игроков, с которыми я чего-то должен был добиться. Нет, друзья, я ничего не должен. Я даю гарантии результата только с теми футболистами, которых я взял сам… Я той зимой хотел пригласить в «Динамо» сразу несколько игроков-россиян: Семака, Семшова, Хохлова, Бояринцева, Самедова, Павленко, Колодина. С некоторыми поговорил, заручился предварительным согласием. А мне прямо на сбор привезли шестерых человек из Португалии. Почему не ушёл уже тогда, зимой? Решил всё-таки попробовать: вдруг португальцы по-хорошему удивят? Но у большинства из них особого рвения не было. Удовольствия от пребывания в России они не испытывали. Чувствовали себя словно в ссылке. Таких поднять на какие-то ратные подвиги невозможно».
Олег Романцев
Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»
Писали, что перед сезоном-2005 Романцев собирался оставить в команде всего пять игроков, а остальных заменить, прежде всего, качественными российскими новичками. Однако Федорычёв вёз португальцев. Тогда в «Динамо» появились Мигел Данни
,
Дерлей
(победитель Лиги чемпионов, а также победитель и лучший бомбардир Кубка УЕФА в составе «Порту»), Нуну Фрешо, Луиш Лоурейру, Жорже Рибейру и
Сисеру
. Романцев уже по ходу подготовки понимал, что ничего хорошего ждать не следует.
«Один случай меня вообще убил, – признавался тренер. – В феврале 2005 года мы играли в динамовском манеже товарищеский матч с «Лучом-Энергией», который тогда возглавлял Серёга Павлов. Перед этим там же разгромили «Зоркий» – 9:0. Я был воодушевлён, у команды всё получалось. А тут внезапно португальцы опоздали на установку, все шесть человек. И «Лучу» мы проиграли. Подхожу потом к одному из португальцев, который еле ползал по полю, спрашиваю: «В чём дело?» Тот отвечает: «Ой, тренер, а я вчера в первый раз в жизни водки выпил. Ночь не спал. Извините». Вот после этого я понял: здесь я, скорее всего, больше работать не буду».
Защитник того «Динамо» Йован Танасьевич рассказывал в интервью для официального сайта бело-голубых, как испортилась атмосфера в команде
«Как себя вели португальцы? Думаю, это и ошибка Романцева была тоже. У нас тогда был цикл двухразовых тренировок на сборе, однако тренер рассудил, что раз они приехали из топового чемпионата, который к тому же на ходу, значит, они готовы физически лучше. Поэтому португальцы с нами тренировались только вечером. А вся остальная команда потела ещё и по утрам. А тренировки у Романцева жёсткие… Поэтому в глубине души у каждого не из португальской части команды сидело – что за несправедливость? Это сразу привело к расколу. Но была и не только ошибка Романцева. Ведь не он их всех приглашал! Он, может, вместо этой разношёрстной толпы пригласил бы сам парочку. Вот пример – мы работали в декабре на сборе в Сочи. Неделю всего. Мы супер тренировались! Но туда команда поехала та, что сезон заканчивала. Все ребята друг за другом горой, чувствовалось, что рождается команда. А потом всё это с португальцами и началось. Фактически мы тогда получили разделение команды на португальцев и всех остальных».
Действительно, Романцев не мог сработаться с португальцами. Сам хотел видеть в «Динамо» только Данни. Ещё тренеру нравился Тьяго Силва
: нынешний капитан «ПСЖ» тогда тоже перешёл из «Порту». Если бы бразилец не заболел, мог стать лидером хрупкой обороны бело-голубых.
Романцев: «Тиагу Силва произвёл положительное впечатление. Ладно сложен, здорово обращается с мячом. Смутило то, что бежит не очень. Мы тогда были на сборах в Турции. Я сказал Тьяго: «Давай-ка мы с тобой отдельно несколько кружочков пробежимся». Я тогда был в порядке и, как и в лучшие спартаковские времена, максимально активно участвовал в тренировочном процессе. Бегу за ним, слышу: дышит с хрипотцой. Тогда я позвал доктора Василькова. «Его надо смотреть», – говорю. Вызвали местных врачей. Те и поставили диагноз: туберкулёз. На этом динамовская карьера Тьяго оказалась закончена. Жаль, его бы я точно оставил в команде. Но многие другие иностранцы были в ней лишними звеньями».
По словам Заварзина, здоровье бразильца тщательно проверяли перед трансфером:
«Это слухи, будто его покупали без углублённого обследования. Такое невозможно в принципе! Медосмотр прошёл, никаких проблем со здоровьем у бразильца не выявили.
Подписали контракт. Но вскоре на сборе он начал подкашливать. Мы были в шоке, когда объявили диагноз – туберкулёз. Хорошо, не в открытой форме — так что для команды Тьяго опасности не представлял. Где подхватил заразу? То ли в Москве, то ли на сборах. Определили его в туберкулёзную больницу в Сокольниках. Там в отдельном боксе Тьяго провёл около шести месяцев. Врачи дали заключение: российский климат парню противопоказан, нагрузки тем более. При этом рекомендовали сделать операцию – отсечь часть лёгкого. О футболе уже и речи не было».
Враги, говорите? Как «Спартак» одним матчем спас ЦСКА от вылета в первую лигу
Спартаковцы отказались сдавать матч, который мог утопить «армейцев».
Серия неудач «Динамо», приведшая к отставке Романцева, началась с поражения от «Спартака». Его команда впервые проиграла в чемпионате в четыре мяча
Романцев прямо заявил на пресс-конференции накануне чемпионата, что впервые работает в такой ситуации, поэтому команда будет «кувыркаться» на старте сезона. И точно: в первых матчах «Динамо» сделало такое «заднее сальто», что тренеру наверняка стало не по себе. Никакого красивого, умного спартаковского футбола бело-голубые не показывали. В течение недели динамовцы вылетели из Кубка России, проиграв по сумме двух встреч «Крыльям Советов» (1:1 дома и 0:1 в гостях), а также были разгромлены в первом туре чемпионата «Зенитом» Властимила Петржелы
. Статистика игры в Петербурге говорила сама за себя: счёт – 4:1 в пользу хозяев, голевые моменты – 11-3, удары в створ – 10-1.
Тем не менее в следующих матчах «Динамо» стало подавать признаки жизни. Казалось, команда наконец-то поняла Романцева. Бело-голубые выиграли три подряд домашних матча чемпионата – у «Торпедо» (2:1), «Шинника» (1:0) и «Сатурна» (1:0). Эти победы были добыты без получившего травму и выбывшего на два месяца Дерлея. Вообще, команде не везло с травмами: в какой-то момент сразу три игрока оказались в лазарете с одинаковым диагнозом – перелом… руки. Олег Иванович удивлялся, футболистов он тренирует или баскетболистов. И всё-таки «Динамо» заняло место в группе лидеров.
Чёрная серия «Динамо», приведшая к отставке тренера, началась с разгромного поражения в дерби со «Спартаком» – 1:5. Оказалось, проблемы, на которые указал бело-голубым «Зенит», не решены. Впервые в карьере Романцева его команда уступила в чемпионате России с разницей в четыре мяча и пропустила пять. После этого динамовцы были биты «Москвой» (0:2), «Рубином» (1:2) и «Амкаром» (1:2). Тогда-то терпение Олега Ивановича и иссякло.
«Заявление Романцева после матча с «Амкаром» – что он хочет покинуть «Динамо» – стало для меня полной неожиданностью, – вспоминал Заварзин в книге «Правда обо мне и «Спартаке». – До этого от него не было никаких сигналов, что его что-то не устраивает. «Команда не понимает меня, я хочу уйти», – сказал Олег Иванович. Мы с Федорычевым пытались его уговорить, но не смогли. Возможно, какой-то внутренний голос сказал ему: собирайся и уходи».
«Заварзин и Федорычев уговаривали меня остаться, – подтверждал Романцев слова гендиректора «Динамо». – Но они умные люди, и поняли, что ждать от меня результата при таких условиях сложно. Я им так и сказал: «Толку от меня не будет. Я работаю уже без энтузиазма». А потом написал заявление и ушёл».
Им аплодировали стоя. Почему в СССР не показали легендарный разгром «Арсенала» «Спартаком»
За запись этой игры обещают очень серьёзные деньги.
Романцев не повторил путь Бескова. Оставил «Динамо» середняком, завершил карьеру. Правда, в апреле 2009-го вернулся в «Спартак» в качестве консультанта главного тренера Валерия Карпина
и трудился в этой должности до 2012 года.
Олег Романцев и Валерий Карпин
Фото: Александр Сафонов, «Чемпионат»
«Предложения поработать после «Динамо» были, и не одно, – писал Романцев в своей книге. – Но в третий раз на одни и те же грабли я наступать не хотел. Поэтому сразу же извинялся и говорил: «Извините, я не готов». Да, у меня был ещё один этап, когда я включился в работу. Когда Карпин предложил мне роль консультанта в «Спартаке», я сразу же согласился. Для меня было дело чести – помочь своему воспитаннику. Когда я в первый раз после долгого перерыва приехал в Тарасовку, в моей душе проскользнул вопрос: «А что, если вернуться сюда и работать постоянно?» И сразу сам себе ответил: «Ни в коем случае! Только не это!» То, что я пережил, сколько сил и здоровья там оставил – второй раз я этого не выдержу».
Кардионагрузки
Как известно, локального жиросжигания не существует, и уменьшить попу, оставив жир в других частях тела, не получится. Жировые отложения горят равномерно везде. Быстро похудеть поможет комплекс аэробных нагрузок, выполняемых каждый день.
Самые эффективные кардиоупражнения представлены в таблице:
| Название | Методика выполнения |
| Подъем по лестнице | Следует осуществить подъем на 5 этаж и спуститься обратно, после чего отдохнуть минуту и сделать еще 4-5 серий |
| Прыжки на скакалке | Упражнение будет эффективным при цикличном выполнении: 2 минуты — прыжки, 1 минута — отдых. Количество циклов за 1 занятие — не менее 5 |
| Плавание | Продолжительность плавания должна быть около 25 минут в среднем темпе. Лучше всего использовать энергоемкие техники (кросс, брас) |
| Бег с высоко поднятыми коленями | Рекомендуется выполнять сериями по 40-60 секунд с минутным отдыхом во время утренней зарядки на пустой желудок. Общая продолжительность занятия — 10-15 минут |
| Езда на велосипеде | Эффективно использовать в качестве основного способа передвижения на каждый день. В зимнее время можно заниматься на велотренажере. Длительность одной тренировки должна составлять около 30 минут |
| Спортивная ходьба | Оптимальное время для занятия — спустя 3-4 часа после ужина. Продолжительность — 40 минут. Кушать после тренировки (перед сном) не следует |
Во время аэробных упражнений необходимо следить за пульсом. Его эффективное и безопасное значение следует рассчитать по формуле: (220 — возраст) х 80 %. Например, девушке в возрасте 20 лет лучше всего заниматься при частоте сердечных сокращений 160 ударов в минуту ((220-20) * 80 %).
Важно! Любые тренировки будут бесполезными без соблюдения диеты. Для похудения необходим дефицит калорий. Основу рациона должны составлять белки.
Особенности тренировок для разных людей
Во время выполнения упражнений мужчине необходимо сделать упор на занятия с тяжелыми весами. Женщине, наоборот, следует использовать отягощения с небольшой массой. Эффективность тренировок у представительниц прекрасного пола в большей степени зависит от объема нагрузок, чем от их интенсивности.
Молодой девушке основной акцент следует сделать на базовые, многосуставные упражнения для попы и ягодиц: приседания, выпады, становую тягу. Они помогут не только убрать жир, но также сформируют привлекательную, округлую форму попы.
Подростку, по крайней мере до 15 лет, лучше избегать тренировок с тяжелыми весами, отдав предпочтение кардиотренировкам и спортивным играм.
Как уговорить жену дать в попу
В этой статье психолог Анна Евлицкая отвечает на вопрос «Как уговорить жену дать в попу?»
С согласия клиентки я публикую нашу с ней переписку. Я уверена, что многим близки ее проблемы.
Нашла ваш сайт с таким множеством жизненно важной информации и прочитала, что Вы отвечаете на вопросы, присланные на почту. Мне очень нужен Ваш ответ. Прошу прощения, что много текста – урезала, как могла.
Я замужем 3 года, выходила замуж девственницей. После свадьбы я осознала, что мои представления о сексе не совпадают с представлениями моего мужа, что там все чаще, больнее и противней, чем мне хотелось на тот момент, и первый год сексом я занималась, как жертва. Тем более, для того, чтобы я получила удовольствие, сделано не было ничего. Кроме того, у меня была непроходящая молочница, на что муж радостно мне сообщал, что со всеми его предыдущими женщинами все было круто, они никогда ничем не болели, и их можно были и вверх, и вниз, и в зад, и в перёд. Я плакала, и тихо ненавидела себя.
Потом мне надоело, и я решила научиться чему-нибудь полезному, нашла кое-какие практические советы, способы ласк и т.д. Начала их применять, и сексуальная жизнь, по крайней мере, моя, наладилась. Ну, и муж стал счастливей, больше о своих прежних женщинах не говорил, а я расслабилась и стала получать оргазмы. Молочница прошлачерез полгода без всяких лекарств.
У меня ужасный внутренний конфликт, которому я не могу дать выхода, т.к. 100% обижу мужа своими доводами, а я не хочу его обижать. Но я понимаю, что если я не определюсь, у меня внутри все будет мучиться – даже на физическом уровне.
Спрашиваю Вас, т.к. считаю, что Вы в вопросах секса понимаете, и в ваших статьях говорите, как чувствуете, а не как те, кто строит из себя порно-звезду ради того, чтобы ощутить себя хоть немножечко любимой. Что делать? Если согласиться – токак смириться, и если нет – то как объяснить?
Заранее благодарю за ответ! Маргарита
Добрый день, Маргарита!
Спасибо за откровенность, за доверие.
Мне очень приятно, что вы обратились с этим вопросом именно ко мне.
Будьте самой собой и будьте счастливы! Покажите мужу свою любовь тем способом, который нравится вам!
Радости вам и любви!
Снова здравствуйте!
Спасибо, что ответили! Я очень боялась, что Вам лень будет читать).
Спасибо за поддержку! Мне полегчало сразу, как я написала Вам! Получив ваш ответ,совсем обрадовалась – очень отрадно понимать, что меня услышали, и я всё-таки «нормальная»)).
Чувствую постепенное возвращение к принятию, в первую очередь себя. Спасибо Вам!
По поводу удержания мужчины – согласна с Вами. Почему-то прежним женщинам «попой» моего мужа удержать не удалось, а со мной он живет и без этого. Я и сама не думаю, что это единственный повод быть рядом с конкретной дамой, но ваши слова помогли мне в тяжелый для меня момент сомнения.
Обязательно буду искать более приемлемые для обоих способы выражения любви друг ко другу)) Думаю, теперь уже с новыми силами )))
