Программа тренировки плеч для увеличения силы
Такая программа включает в себя упражнения на переднюю дельту. Сначала нужно выполнить армейский жим.
Его можно выполнять только с разогретыми мышцами спины, так как он создаёт достаточно большую нагрузку на позвоночник и поясницу.
Для того чтобы обезопасить себя, надевайте всегда атлетический пояс и потуже его затягивайте.
Ноги поставьте либо на ширине плеч, либо чуть уже, но тогда нужно одну из них выдвинуть вперёд для равновесия. Стоять надо ровно, не горбясь.
Штангу необходимо положить на грудь. Далее на выдохе выжмите штангу вверх, замрите в таком положении на секунду. На вдохе опустите её и вернитесь в исходное положение. Сделайте ещё несколько вдохов и выдохов, затем повторите действия.
Начните с 10 повторов. Постепенно повышайте вес штанги таким образом, чтобы последний подход выполнить на 5-6 раз. Всего сделайте 4-5 подходов.
Это упражнение является достаточно простым с точки зрения техники. Но чем больше у вас будут рабочие веса, тем выше вероятность того, что техника может испортиться. Этого нельзя допускать, так как неправильное выполнение может стать причиной травм плеч или спины, учитывая высокую нагрузку на эти части тела.
Какова структура мышц плеч?
Для начала нужно разобраться в структуре мышц, чтобы понять, какие необходимо выполнять упражнения на дельты во время тренировок.
Плечевой сустав является сложным элементом опорно-двигательного аппарата, который легко повредить. Поэтому тренировки нужно выполнять таким образом, чтобы риск его травмирования был на минимуме.
Дельта, мышца плеча, может быть передней, боковой и задней. То есть мышцы плеча состоят из трёх пучков.
Передние отвечают за то, чтобы поднимать руки вверх. Боковые (или средние) пучки нужны нам для возможности разводить руки в стороны. Задние, в свою очередь, принимают участие в отведении рук за спину.
В процессе жизнедеятельности для поднятия тяжестей используется в основном верхняя дельта, что обуславливает её превосходство в развитии над остальными пучками. Боковые пучки можно тренировать, выполняя упражнения на средние дельты. Аналогично прорабатываются и задние пучки мышц плеч.
С чего нужно начать тренировку на дельтовидные мышцы?
Нельзя поспорить с тем фактом, что перед любым тренингом нужно тщательно разогреться и провести хорошую зарядку. Есть начинающие спортсмены, которые не считают важным данный этап в тренировке.
Но разминка является важнейшим ключевым элементом, так как от её результатов будет зависеть то, как эффективно станет работать дельта. Мышца должна быть подготовленной к нагрузкам. Если вы хотите развиваться и идти вверх, то обязательно хорошо прорабатывайте суставы, мышцы, разминайтесь так, чтобы уже в первые 5-10 минут появился пот.
Если вы думаете, что тяжёлая разминка способна отнять силы, и вы не сможете делать упражнение на полную катушку, то заблуждаетесь. Наоборот, чем лучше прорабатывается мышца в процессе разогрева, тем она становится более работоспособной. И это позволит ставить новые рекорды без риска травм, избегая растяжений суставов или связок.
Итак, приступим к разминке. Одни предпочитают задействовать тело сверху вниз, а другие – наоборот. Делайте так, как больше подходит именно вам.
Исходная позиция: стоим ровно, руки на поясе, ноги находятся на ширине плеч. Начинаем поочерёдно наклонять голову вперёд-назад и влево-вправо. Сделайте так 10 раз в каждую сторону. Затем переходим к круговым движениям. Сначала в одну сторону, потом в другую. Достаточно будет сделать 5 раз по часовой стрелке и в обратном направлении такое же количество вращений.
Затем разминаем плечевые суставы. Вращайте обе руки сначала вперёд, потом назад. Выполните махи в стороны. Так разогревайтесь 2-3 минуты.
Разминка спины и поясницы очень важна перед тяжёлыми упражнениями. Положите руки на корпус. Вращайте таз по часовой стрелке 10 раз. Потом такое количество раз в обратную сторону. Находясь в указанном же положении, попытайтесь максимально наклониться вперёд, затем назад, влево и вправо. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, как разогреется поясница.
Переходим к разминке ног. Прижмите ноги друг к другу и положите руки на коленные чашечки. Начинайте делать круговые движения коленями, которые должны вращаться одновременно в одну и ту же сторону. Затем расставьте ноги шире плеч и глубоко присядьте, чтобы потянуть связки. Потом можно сделать 10-15 обычных приседаний.
Сядьте на лавочку. Возьмите правой рукой носок левой ноги и вращайте её то в одну сторону, то в другую. Достаточно будет по 5 движений по часовой стрелке и такое же количество в обратную сторону. Повторите это с другой ногой.
Дельты — мышцы, требующие особых тренировок
Главным визуальным признаком атлета являются могучие плечи, заметно выделяющиеся на фоне узкой талии. Ширина плеч определяется формой скелета, который задан генетически. Что же делать, если от рождения не повезло с шириной костяка? Выход есть — развивать дельты.
Дельты — мышцы, находящиеся на поверхности плеча и по форме напоминающие треугольник или греческую букву «дельта», отчего и получили свое название. Данная группа мышц участвует в отведении рук назад, подъеме их в стороны и вверх. Хорошо развитые дельты не только создают видимость широких плеч и придают им красивые рельефные очертания, но и укрепляют связки и стабилизируют плечевые суставы, на которые в бодибилдинге приходятся большие нагрузки, нередко приводящие к травмам.
Хотя дельты, мышцы хорошо реагирующие на нагрузки, их тренировка считается делом непростым и долгосрочным. Дело в том, что дельтовидная мышца состоит из трех пучков (переднего, среднего, заднего), каждый из которых требует полноценной нагрузки, но упражнений, которые бы воздействовали на все части, не существует. Обычно атлеты-любители оставляют задние пучки недотренированными, поскольку упражнения для этих дельтоидов сложны по технике, и непрофессионалы часто делают их неправильно. Кроме того, в отличие от передних и средних, задние головки практически не нагружаются во время проработки других групп мышц.
Приступая к тренировкам, нужно знать, что дельты — мышцы, большинство упражнений для которых травмоопасны, поэтому без разминки не обойтись. Важно внимательно следить за техникой выполнения, чтобы избежать травм плеча. Для предотвращения повреждений спины необходимо обзавестись тяжелоатлетическим поясом. Следует сказать, что при прокачке дельты в работу включаются грудные мышцы и, наоборот, проработка груди задействует и дельтовидные. Это значит, что нужно правильно планировать занятия, чтобы не перетренировать те или иные мышцы.
Дельты — мышцы, которые рекомендуется прокачивать два раза в неделю, чередуя разные комплексы. Один комплекс — силовая тренировка, другой — легкий вес, но большее количество повторений и подходов. Следует периодически менять типы упражнений и последовательность их выполнения. Многие профессионалы тренируют отдельные пучки вместе с грудными мышцами. Предпочтительнее начинать занятия с упражнений для груди, а затем переходить к разогревшимся дельтам.
Существует классическое правило, которое гласит, что тренировка дельт начинается с более сложных упражнений, включающих в работу много мышц, а заканчивается — простыми, где мышц задействовано мало. Это связано с тем, что атлет со свежими силами способен работать с большим весом и нагружать одновременно много мышц. Поэтому проработку дельт нужно начинать с базовых упражнений, а заканчивать изолирующими.
Оптимальным считается режим — три сета по десять повторений. При этом вес отягощений нужно подобрать так, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе возможностей. Необязательно устанавливать фиксированный по времени перерыв между сетами — приступать к следующему можно сразу после восстановления дыхания и прекращения боли. В каждом новом подходе следует уменьшать вес на десять процентов.
Большинство опытных атлетов считает, что жимы гантелей и штанги — лучшие упражнения для дельтовидных мышц. Вот несколько наиболее популярных и эффективных упражнений для разных пучков.
Прокачка заднего пучка
Первым рекомендуется прорабатывать массивный и «трудный» задний пучок, требующий больших энергозатрат.
- Тяга штанги широким хватом в наклоне. Согнутые в коленях ноги поставить шире плеч, наклонить корпус вперед чуть выше горизонтали, спину прогнуть, хват в полтора раза шире плеч. При движении вверх локти, кисти и суставы плеч находятся в одной плоскости.
- Разведение гантелей стоя в наклоне. Стойка, как в предыдущем упражнении, в опущенных руках, повернутых друг к другу ладонями, тяжелые гантели. Совершать движения вверх в плоскости суставов плеч, сгибая при этом локти. Кисти поворачиваются наружу ребрами на девяносто градусов. В работу включены плечи и предплечья. Движение нужно выполнять резко и с максимальным подъемом. Конечная фаза движения — локти отведены назад, угол локтевого сустава больше чем девяносто градусов, сокращенные мышцы заднего пучка хорошо просматриваются.
Прокачка среднего пучка
- Тяга к подбородку. Стоя прямо, спину немного прогнуть в пояснице, грудь вперед, плечи расправить, взять гриф штанги верхним узким (около 35 см) хватом, руки прямые, гриф находится на бедрах. Разводить локти и вести их вертикально вверх. Работать должны локти, но не предплечья и плечи. Гриф штанги движется вертикально вдоль тела от бедер к подбородку. Верхняя фаза — локти поднять как можно выше (выше плеч), руки в верхней части — выше горизонтали на тридцать градусов. Затем плавно вернуться в исходное положение. Выполнять медленно, строго следить за техникой.
- Подъем гантелей через стороны над головой. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и повернуты ладонями к бедрам. Руки поднять через стороны над головой. На уровне плеч руки при движении немного разворачиваются в суставе плеча и в высшем положении ладони смотрят вперед. Плавно вернуться в исходное положение, при этом руки в локтях не сгибать. Выполнять в умеренном темпе.
Прокачка переднего пучка
Самыми легкими считаются передние дельты, поскольку они нагружаются практически при всех упражнениях для этой группы. Важно не допустить перенагрузки передних дельтоидов. Следует включать в программу не более двух изолированных упражнений, которые следует периодически менять.
- Жим Арнольда для передних и средних пучков. Сидя на скамье, спина плотно прижата к спинке, согнутые в коленях под прямым углом ноги прижаты ступнями к полу. Гантели в согнутых руках на уровне шеи, локти в плоскости туловища, ладони развернуты к туловищу. Выжимать гантели вверх до полного разгибания локтей, на уровне макушки ладони начинают разворачиваются и в высшей точке смотрят вперед.
- Жим штанги в положении стоя для передних и средних дельт. Встать прямо, штанга в руках верхним хватом немного шире плеч, ступни параллельно друг другу на уровне плеч, гриф касается бедер. Ноги слегка согнуть в коленях, одна нога чуть выдвинута вперед. Исходное положение — штангу поднять на грудь, ладони повернуты к потолку, грудь вперед, поясницу прогнуть. Выжать штангу вверх, руки полностью разогнуть, задержаться в верхней точке, напрягая дельты. Затем опустить штангу к груди.
Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку
- Отжимания на руках
Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
- Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
- Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
- Подъемы рук в стороны на тренажере
Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.