Увеличение объема тренировки без увеличения ее продолжительности

Как проработать бицепс в домашних условиях

Когда в доме нет спортивного инвентаря, наилучший способ для прокачки, это использование собственного веса. Как можно быстро нарастить вашу банку отжиманиями. Прежде всего, выполняя упражнения, необходимо следить за тем, чтобы вся нагрузка переходила на нужную мышцу.

Достаточно двух раз в неделю, чтобы прокачивать отжиманиями. Первоначально хватает пяти подходов по пятнадцать раз. Правильное выполнение тренингов способствует приросту данной мышцы, хотя отжимания затрагивают и развитие трицепса, которое необходимо для рельефа.

Мышечная масса

Разделы -> Цели тренировок: Мышечная масса

Физиология телосложения

Тип телосложения: эндоморф
Тип телосложения: мезоморф
Тип телосложения: эктоморф
Как определить свой тип телосложения?
Пониженный тестостерон у мужчин: причины, симптомы, лечение

Теоретические основы

Как набрать мышечную массу? Пошаговое руководство.
Условия для роста мышц (практическая информация)
Особенности набора мышечной массы девушками
Можно ли набрать мышечную массу за неделю?
Мышечная масса в домашних условиях
За сколько времени можно накачаться в зале?
Сжигание жира и набор мышечной массы
Тренировки на массу, силу и выносливость: отличия
Основные правила набора мышечной массы
Научные основы гипертрофии (роста) мышц
Оптимальная нагрузка для гипертрофии мышц (исследования)
Основные факторы роста мышц
Мышечная память и её развитие
Понятия “анаболизма” и “катаболизма” в бодибилдинге
Почему нельзя постоянно тренироваться на массу?
Можно ли набрать мышечную массу на турнике?
Многоповторный тренинг и рост мышечной массы
Насколько быстро уйдет мышечная массы при прекращении тренировок?
Оптимальная скорость выполнения упражнений для массы
Принцип “шокирования” мышц
Тренировки в зале после долгого перерыва
Должны ли болеть мышцы после тренировки?
Восстановление мышц после тренировок
Как накачать кубики пресса?
Мышечная масса без стероидов
Тренировки на голодный желудок
Объем тренировки: влияние на мышечную массу
Частота тренировок: влияние на мышечную массу
Скорость выполнения повторений: влияние на мышечную массу

Тренировочные программы

Разминка перед силовой тренировкой
Как составить программу тренировок? Пошаговая методика.
Как часто менять программу тренировок?
Программа на массу для новичков
Программа на массу в домашних условиях
Тренировочные программы на 2 раза в неделю
Программа выполнения подтягиваний на массу
Программа на массу: тренировки 3 раза в неделю
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях
Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями
Программа на массу с учетом факторов роста мышц
Программа на массу с учетом факторов роста мышц 2 (более интенсивная)
Программа на массу с учетом факторов роста мышц 3 (мышцы-антагонисты)
Программа на массу (интенсивная пирамида)
Программа тренировки мышц-антагонистов (сплит, суперсеты)
Программа тренировки плеч на массу
Программа тренировки грудных мышц на массу
Программа тренировки трапеций на массу
Программа тренировки бицепсов бёдер на массу
Программа тренировки широчайших мышц на массу
Программа тренировки трицепсов на массу
Программа тренировки бицепсов на массу
Марк Дагдейл: накачка тела без лишней мышечной массы
Майк Ментцер: методика одного подхода

Упражнения и методики

Лучшие упражнения для набора мышечной массы
Базовые упражнения – самые лучшие для набора массы?
Можно ли накачаться одними базовыми упражнениями?
Оптимальный темп выполнения упражнений для роста массы
Негативы: влияние на рост мышечной массы
Суперсеты: влияние на рост мышечной массы
Дроп-сеты: влияние на рост мышечной массы
Форсированные повторения: влияние на рост мышечной массы

Спортивное питание и добавки

Спортивные добавки для роста мышц
Протеин: какой лучше для набора мышечной массы?
Протеин: как правильно принимать для набора мышечной массы?
Пиколинат хрома: влияние на рост мышц
Креатин: влияние на рост мышц
Креатин: влияние на уровень тестостерона
Аминокислоты
BCAA
BCAA для набора массы

Диеты и методики питания

Можно ли есть сразу после тренировки?
Лучшие продукты для набора мышечной массы
Оптимальный режим питания для мышечной массы
Питание в период набора массы: обязателен ли избыток калорий?
О влиянии питания на уровень анаболических гормонов
Правильная программа питания для набора мышечной массы
Совместный прием белков и углеводов: влияние на рост мышц
Кортизол и его влияние на рост мышечной массы
Как сохранить мышечную массу в период похудения?
Питание после тренировки для набора массы (исследования)
Методика EOD refeeds: набор мышечной массы и сжигание жира
Сколько нужно белка в день? Научные исследования.

Упражнение со штангой

Главным для проработки мышц бицепса является не утяжеления, а верхний подъем тела. Как раз такое движение и есть базовым в тренировке.

С исходного положения: ровная стойка, нижние конечности перпендикулярно плечам, хват штанги немного шире плечевого отдела, ладони смотрят вверх.

Начало упражнения происходит с верхней точки. Медленно опускание гриф вниз, и сразу же не расслабляясь, поднимаете вверх.Не распрямляйте руки полностью в нижней точке, чтобы не снизить нагрузку.

Тренировка в тренажерном зале

Упражнениями с помощью подъема блока, жима штанги, вы без сомнений добьетесь эффективности в достижении цели. Блочный тренажёр позволяет держать бицепс в постоянном напряжении и работать с большими весами. В этом состоит различие между блочным тренажером и сгибанием рук со штангой. В проработке банки на подъеме блока не имеет смысла строго придерживаться техники выполнения, она ограничивает применение больших тяжестей.

Работайте с полной амплитудой, растягивая и сокращая мышечные группы вверху и внизу. Желательно не пересекать точку нагрузки. Чтобы во время выполнения упражнения со штангой получить самую большую отдачу его необходимо делать без строгого применения техники. Если позволить телу свободно двигаться в процессе работы со штангой то качество проработки возрастёт в несколько раз, а главное вы избежите возможных травматических нюансов. Очень строгая техника мешает применению больших утяжелений, естественности механики.

Конечно, это не обозначает бесконтрольное движение грифа, просто можно немного отклонить туловище по натуральной траектории. Работайте строго по полной амплитуде. Растягивание и сокращение мышц должно быть максимальным. Разгибание и сгибание со штангой лучшее упражнение в развитии нужной нам мышцы.

В каждую тренировку включайте такое задание, оно очень положительно сказывается на мышце во время возврата грифа в основное положение.

Как за месяц увеличить объем?

В достижении роста вашей банки в высоту необходимо выполнять концентрированные подъемы. С исходного положения, сидя на скамье, ноги, на ширине плеч, локтевой сустав руки с гантелей должен упираться во внутреннюю часть бедра, второй рукой держитесь за сустав колена.

Вдох. Рука уходит к подбородку. Выдох. Исходное положение. Руки необходимо чередовать. Начало тренировки не планируйте с концентрированного подъема. Поставьте данное упражнение в средину тренировочного времени.

Как увеличить бицепс в ширину

Самые лучшие упражнения, которые придадут мышечным группам рук рельеф и объем.

Сгибание рук с гантелей или штангой. Если хотите нарастить массу и силу бицепсов, выполняйте знакомые упражнения с утяжелениями.

На видео ниже представлены пошаговые исполнения заданий по увеличению объема и рельефности бицепсов. Как видите, для прокачки не главное очень большие утяжеления, нужна правильность выполнения, стабильность, упорство.

Подтягивайтесь

В основном программ тренировок на бицепсы включают в себя сгибания рук. Почему-то никто не делает подтягивания, считая их упражнением, полезным только для спины. На самом же деле подтягивания обратным и узким хватом – это отличное упражнение для бицепсов, увеличивающее массу и силу мышц. Если вы сможете правильно выполнить более 10 обычных подтягиваний, попробуйте подтягивания с отягощением.

Подтягивания узким хватом

Чем сильнее вы становитесь, тем больше массы вы наберете. При условии, конечно, что вы правильно питаетесь с небольшим уклоном на набор мышечной массы.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

На первом плане всегда фигурирует правильное питание. Количество тренировок не превышает трех раз в неделю. Техника выполнения упражнений должна быть строго соблюдена. Накачать вашу банку можно выполняя всего лишь четыре упражнения, делая три подхода по пятнадцать повторов в медленном темпе.

Пик бицепса

О пике говорят всего много и разное. Одни уверены, что пик дан природой, другие утверждают в приобретении его упорными тренировками. Высота пика напрямую зависит от стратегической разработки тренировок. Тренируясь с помощью базовых упражнений, которые хорошо растят массу, вы приучаете мышцы к нагрузкам и результатов со временем не получаете.

Не лишним считается применение в качании изолированных упражнений. Они смогут улучшить ваш бицепс. Упражнение молотки поможет увеличить объем руки за короткое время. Как накачать бицепс? Ответ простой; упорным тренингом, правильным выполнением техники, Умело подобранными упражнениями, правильным питанием.

Бонус – тренировка груди без железа

Рельефный вид накачанной груди можно получить, не выходя из дома. Главное — сильно захотеть. Отжимание от пола. Пятнадцать повторов за подход. Руки поставить на ширину плеч. Между повторами две минуты отдыха. Результат виден через две недели. Отжимание альтернативное: упор лежа. Отжавшись один раз, поставьте правую руку ближе к левой, переместите ее на уровень левого плеча. Выполнили отжимание.

Повторить так же в левую сторону и сделать отжимание. Упражнение не из легких, но эффект от его проработки ошеломляющий. Отжимание с узко поставленными руками: под одну руку возьмите брус высотой двадцать сантиметров. С упора лёжа поднимайте корпус до выравнивания руки. Применяйте брус на другую руку, проделайте то же.

Выполните четыре подхода по пятнадцать отжимания. Узкий хват на брусе. С упора лёжа. Количество подходов — четыре; по пятнадцать раз. Через четыре недели подкачаете грудь и получите рельефные очертания. Прыжки с помощью рук. С исходного положения, лёжа в упоре. Руки поставили на брус. Отжимание со сменной опорой. Во время подъема корпуса убираем руки на пол и наоборот. Делайте резкие движения руками.

Каким способом накачать низ груди

Отжимания на брусьях задействуют в работе все тело. На них особенно эффективно можно прокачать внешнюю часть мышц груди и низ, что немаловажно для соблюдения пропорциональности развития частей грудной клетки.

Чтобы избежать травм во время тренировок необходимо выполнять движения как можно плавней и медленнее. Стерегитесь сгибания рук больше чем девяносто градусов. Важно прислушаться к рекомендациям при работе собственным большим весом или с увеличенным весом.

Работая с большими весами нужно сначала выполнить подходы отжимания со своим весом, а уже потом делать упражнение с увеличенным весом медленно и придерживаться короткой амплитуды движения. Держите контроль над темпом упражнения.

Хирургия и другие методы

Самый эффективный способ увеличения полового органа &#8211, это хирургический

Методы утолщения члена в домашних условиях малоэффективны, поэтому лучшим способом увеличить пенис остается хирургия. При необходимости увеличения объема применяют лигаментотомию. В ходе процедуры увеличивается длина и объем пениса. Минус – высокие риски осложнения и общая травматичность процедуры.

Альтернативным методом являются инъекции гиалуроновой кислоты в форме геля. С помощью шприца врач обкалывает пенис по всей длине, равномерно вводя небольшое количество геля. Он заполняет мягкие структуры полового члена и немного растягивает их, в результате чего объем увеличивается примерно на 1-4 см, в зависимости от исходных размеров. Эффект от инъекции сохраняется около года, затем процедуру можно повторить.