Многие люди думают, что если вы не тренируетесь до отказа, то это не тренировка. Но не все так просто.
Вопрос о том, следует или нет тренироваться до отказа (точки, в которой вы больше не можете поднимать вес и вынуждены заканчивать подход), является спорным.
Эксперты не соглашаются друг с другом, множественные научные аргументы доказывают противоположные взгляды, а многие атлеты сообщают об успехах с самыми различными подходами. Наблюдение за людьми в тренажерном зале тоже не помогает.
Вы обнаружите, что некоторые культуристы и пауэрлифтеры регулярно тренируются до мышечного отказа, в то время как другие, судя по всему, редко приближаются к этому рубежу.
В этой статье мы обсудим некоторые научные взгляды, которые дают представление по этому вопросу, а также некоторые практические наблюдения из личного опыта.
Теория тренировок до «мышечного отказа»
Логика таких тренировок обычно следующая:
Поскольку прогрессия нагрузки является основным стимулом роста мышц, то не тренироваться до предела — значит не посылать в мышцы сигнал к росту. Вы этим сообщаете им, что они достаточно сильны, чтобы справиться с нагрузкой. Если вы хотите сказать мышцам, чтобы они росли, вам нужно заставить их делать то, что они не могут … то есть нагрузить их «через не могу».
Эта точка зрения кажется правильной, но многие известные пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты и культуристы редко тренируются до отказа, и при этом они сильные и огромные. В чем же дело?
Это звучит цинично, но вы должны помнить, сколько «химии» употребляется в этих видах спорта. А стероиды меняют все. С ними вы можете накачать огромные мышцы следуя тренировочным программам, которые были бы весьма неэффективны для натуральных атлетов.
Некоторые указывают на «до стероидных» культуристов, таких как Рег Парк, Стив Ривз и Джон Гримек, Парк Ривз Гримеккоторые не выполняли «отказных подходов» регулярно, но мы не можем быть полностью уверены, что они не принимали стероидов. Тестостерон был впервые синтезирован в 1935 году и широко использовался в Олимпийской тяжелой атлетике в 50-х годах прошлого века, а у тех ранних легенд бодибилдинга было значительно больше сухой мышечной массы, чем смог бы набрать натуральный атлет.
Итак, у нас не получится сделать сколько-нибудь значимых выводов о тренировках до отказа из того, что мы наблюдаем среди лучших тяжелоатлетов. Тогда может быть, нам поможет наука?
Когда можно использовать отказ
Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.3 При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!5
Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Сведение рук в кроссовере
Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.
По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.4
Научные исследования
исследованияВы можете найти много исследований, которые утверждают, что они связаны с изучением отказных тренировок, но в большинстве случаев исследователи не упоминали, действительно ли был достигнут мышечный отказ, и существует явный недостаток исследований, которые сопоставимы по объему. То есть трудно найти исследования, в которых бы две группы выполняли одни и те же упражнения и количество подходов, причем одна группа тренировалась бы до предела, а другая — нет.
Тем не менее, есть три исследования, которые соответствуют этому критерию.
Эффективность тренировок до отказа
Первое исследование было проведено учеными Университета в Цукубе (Япония), где они изучали влияние нагрузок до отказа в нескольких упражнениях: тяга верхнего блока широким хватом, армейский жим и разгибание голеней в тренажере.
Одна группа испытуемых следовала простому протоколу выполнения, достигая точки мышечного отказа, отдыхая 60 секунд и затем делала следующий подход. Другая группа делала половину подхода, не достигая предела возможностей, отдыхала 30 секунд, а затем завершала вторую половину, снова не достигая точки невозможности завершения упражнения.
Обе группы делали одинаковое количество сетов и повторений, но группа, которая достигала предела в каждом подходе набрала больше мышечной массы, чем группа, которая этого не делала. Ученые не знали, почему это происходит, но их исследования показали, что мышечный отказ является важным фактором гипертрофии мышц.
Второе исследование было проведено учеными из Австралийского института спорта. Профессиональные баскетболисты и футболисты трижды в неделю в течение шести недель тренировались в жиме штанги лежа, выполняя в общей сложности 24 повторения, причем одна группа выполняла 4 сета из 6 повторений до мышечного отказа, а другая — 8 сетов по 3 повторения без него.
Результат? Первая группа набрала на 5% больше массы и силы, чем вторая.
Еще один интересный для нас эксперимент был проведен в медицинской школе Св. Марии (Великобритания). Выполнялись изометрические сокращения мышц ног, разные по продолжительности. В результате в группе, выполнявшей более длительные сокращения, до большей усталости, наблюдался более выраженный рост мышц. Это также является подтверждением того, что тренировки до предела мышечных возможностей, больше способствуют росту мышечных волокон и силы.
Хотя свидетельств не так много, но все они указывают на то, что тренировки до отказа наиболее эффективны для строительства мускулатуры тела.
И все же не рекомендуется тренироваться до предела возможностей в каждом подходе, на каждой тренировке.
ВИДЫ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА
1. Позитивный – это когда при жиме лёжа, вы подняли штангу на 50%, а дальше попа, стала и стоит на месте, другими словами в позитивной фазе подъёма встретится тупик, вот здесь и нужен партнёр, иначе штанга как минимум прижмёт грудь до гематомы, а при больших весах может проломить грудную клетку и сломать рёбра.
2. Статистический – берём снова пример жим лёжа, это когда вы просто сняли штангу со стоек и ни то, чтобы опускать или поднимать, а просто вверху не можете нормально её удержать, руки трясутся и начинают гулять и вес понемногу давит вниз.
3. Негативный – это «максимальный отказ», снова пример жим лёжа, при этом виде отказа, вы не способны даже нормально опустить штангу, если партнёр не будет помогать опускать, она рухнет вам на грудь. В этом случае рекомендую взять 3 страховщиков, один сзади, а двое по бокам штанги слева и права, только сразу предупредите боковых партнёров, чтобы помогали опускать и поднимать штангу одинаково. Если даже 1 опустит её на 5 см. выше другого, сразу почувствуете дисбаланс и возможно сильное растяжение мышц в виде резких болевых ощущений
Все 3 вида мышечного отказа происходит последовательно, большинство ограничиваются только на позитивном, редко кто доходит до статистического и вообще единицы применяют негативный.
Для начинающих нужен лишь позитивный отказ, этого будет достаточно для мощного толчка к росту мышечной массы. Статистический и негативный применяют в основном профессионалы, имеющие более 10 лет опыта тренировок, если новичок будет делать все 3 сразу, перетренированность гарантирована и травмы неизбежны, а восстановление мышц займёт много времени.
Используйте мышечный отказ периодически, не чаще 1 раза в месяц на одну мышцу, частое его применение истощает мышцы глобальными темпами и они перестают расти. Отказ сильно повреждает мышечные ткани и им необходимо время для восстановления.
Помните!, что мышечный отказ напрямую связан с прогрессией нагрузок, невозможно постоянно повышать веса, не испытывая отказа мышц.
Преимущества и риски тренировок до мышечного отказа
По-видимому, нагрузки до предела мышечных возможностей, очень эффективны с точки зрения набора мышечной массы и силы, и все же самый большой риск состоит в том, что такие нагрузки приводят к нарушению техники выполнения упражнений и могут привести к травмам.
Это происходит из-за того, что, когда мышцы устают, мы теряем способность ощущать и правильно понимать, что происходит с нашим телом. Нам кажется, что все делаем правильно, но на самом деле это не так. Особенно это касается тяжелых упражнений, таких как: становая тяга, армейский жим, приседания со штангой.
Как правило, несколько последних повторений выполняются неуклюже, небрежно. И это часто приводит к повреждениям суставов и мышц.
Другим важным риском является тот факт, что чем больше тренируетесь до предела возможностей, тем больше вероятность того, что загоните себя в состояние перетренированности.
Некоторые исследования показывают, что такие тренировки приводят к заметному увеличению количества мышечных повреждений, что с течением времени приводит к снижению эффективности тренингов, и, как результат, уменьшению мышц.
Растут ли мышцы от отказа?
Такой великий бодибилдер и тренер как Майк Ментцер взял за основу явление мышечного отказа в своей книге-бестселлере «Супертренинг». Он считал, что это магическое, последнее, отказное повторение запускает процесс мышечного роста. Вообще он был первым человеком, который стал воспринимать бодибилдинг как науку, но сейчас не об этом.
Об этом я расскажу в последующих статьях, поэтому, при желании, можете подписаться на обновления моего блога, чтобы ничего не пропустить.
Сам мышечный отказ не гарантирует мышечный рост. Я уже говорил в этой статье, что для роста мышц нужны лишь четыре составляющие, и одна из самых главных это прогрессия нагрузки на тренируемую мышцу.
Но! Достижение мышечного отказа гарантирует то, что мышца получила нужную для роста нагрузку. Правда, тут важно ещё то, сколько мышца находится под нагрузкой. Отказ должен наступать в диапазоне 10-20 секунд после начала подхода, или в противном случае, скорее всего, нагрузка для вас мала или слишком велика.
Сейчас я не буду зацикливать внимание на этом. В этой статье моя цель лишь познакомить вас с этим явлением.
Если вы можете превышать нагрузку предыдущей тренировки без достижения мышечного отказа, т.е., например, вы в прошлой тренировке сделали 6 повторений, а в следующей 9 и отказа не было, то вы атлет с уникальной генетикой, с чем я вас могу поздравить!
Такое возможно, но практически не встречается.
«Я всё понял. Но использовать ли мне негативный мышечный отказ?»
Дело в том, что если вы ещё совсем «зелёный билдер», т.е. занимаетесь 1-2 года, то негативный отказ вам совсем не нужен. Этот приём считается одним из «продвинутых» приёмов тренинга и на начальном этапе телостроительства он даст вам гораздо меньше, чем позитивный мышечный отказ. Тем более что этот приём очень травмоопасный. Всё будет, но всё в своё время.
Ваши мышцы и без того испытывают сильнейший стресс, если вы тренируетесь не так долго (1-2 года) и постоянно увеличиваете нагрузку.
Лучше сконцентрируйтесь на прогрессии нагрузки, записывая всё в тренировочный дневник, а также на питании, сне, научитесь чувствовать мышцы, количестве потребляемой воды. Обо всём этом, если вы помните, мы говорили здесь.
Известный актёр Тейлор Лотнер, сыгравший волка в саге «Сумерки», ко второй части фильма за год набрал 11 кг мышечной массы. Один из используемых им приёмов, который позволил ему так мощно прогрессировать, был негативный отказ.
Он говорил, что его тренер советовал: «Если вы можете жать от груди лишь 50 кг, то смело навешивайте 80 кг и просите страхующего поднимать вес за вас, позволяя вам только подконтрольно опускать снаряд».
По его словам, это должно превращать мышцы «в кашу» и способствовать мощному росту! Правда он не рекомендует делать такие тренировки чаще, чем раз в 2 недели, т.к. после них требуется довольно долгое восстановление.
Я не советую вам использовать абсолютный отказ, если вы на начальном этапе вашего телостроительства.
Соблюдая все эти правила вы и без того поймёте, что такое «мышечный отказ». Не зацикливайтесь на нём и совсем скоро вы поймёте, почему без него практически невозможно наращивать вес на снарядах.
Как тренироваться до мышечного отказа
пределНаука дает однозначный ответ: мы должны тренироваться до отказа, но при этом избегать травм и перетренированности.
Конкретные цифры по количеству подходов и весов, для разных людей варьируют от человека к человеку.
Опытные атлеты не советуют тренироваться до отказа более чем в 2-3 подходах за тренинг. Никогда не делать «отказных» подходов в приседаниях со штангой, становой тяге, армейском жиме, поскольку это может быть опасно. Кроме того, не желательно работать «через не могу» с очень большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторов).
Большинство подходов должны останавливаться за 1 подход до предела (последнее повторение, которое можете сделать без посторонней помощи).
