Как расслабить плечевой пояс

Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц плечевого пояса и рук

Упражнение «Ушки»:

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед. Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение

Упражнение «Птички»:

    Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль тела. Выполнение: развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи («как орел») и маленькие («как воробушек»). Опустить руки.

Упражнение «Поезд едет»:

    Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).

Как появляется мышечный спазм?

Все эти факторы приводят к тому, что межпозвоночные диски постоянно сдавлены или, наоборот, выпячиваются. Это провоцирует сжатие нервных окончаний. При этом шея все время находиться в напряжении, и человек начинает испытывать довольно неприятные болевые ощущения.
Кроме того, спазм влияет на психическое состояние, что приводят к непонятным для окружающих вспышкам агрессии или полному безразличию к происходящему. Если человеку часто приходится находиться в неудобном для позвоночника положении, то постепенно межпозвоночные диски расширяются или уплощаются, пытаясь занять появляющиеся пространство между позвонками.

Эти измененные диски оказываются давление на вегетативные нервы и корешки спинного мозга, что приводит к новому сокращению мышц шеи и еще большему давлению. Таким образом, спазм усиливается и болевые ощущения тоже. Все происходит, как по замкнутому кругу: сдавливание приводит к раздражению, что снова провоцирует спазм.

Во время стрессовых ситуаций человек испытывает чувство страха, что заставляет его подтянуть плечи, сжаться или же, как говориться, собрать все силы в кулак, чтобы не спасовать перед трудностями. В результате мышцы постоянно напрягаются.

Медицинские эксперты уверены, что релаксация способствует улучшению состояния и необходимо для приведения шеи в порядок. Поэтому знать, как правильно расслабить затекшие мышцы шеи, так важно для каждого из нас.

К ним в первую очередь принадлежат:

  • остеохондроз, а также грыжи и остеофиты;
  • стрессовые ситуации и долговременные психические переживания;
  • заболевания нервной системы;
  • дистрофия мышц, а также наличие менингита, эпилепсии и рассеянного склероза;
  • последствия травм и растяжений;
  • травмы у детей, полученные во время рождения;
  • длительные статические мышечные напряжения.

Кроме болевых ощущений, спазм шейной мускулатуры чреват и более серьёзными последствиями, выраженными в:

  • отёчности на лице;
  • появлении досрочных лицевых морщин;
  • возникновении второго подбородка;
  • образовании складок по бокам шеи;
  • появлении шейной холки;
  • заметном нарушении душевного равновесия;
  • защемлении вагусного нерва;
  • ухудшении мозговой циркуляции крови, приводящей к бессоннице, болям в голове и повышенному кровяному давлению.

Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц туловища

Упражнение «Птички поют»:

    Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, сказать «карр», выпрямиться в исходную позицию.

Упражнение «Смотрим в окошко»:

    Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях. Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево ( будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.

Упражнение «Охи-вздохи»

    Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: 1-поворот вправо, развести руки в стороны, сказать: «Ох!». 2- вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.

Причины напряжения мышц

Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом. Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение. То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед. Трапециевидная мышца утомляется и начинает болеть.

Неправильное положение во время сна, сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки, а также эмоциональное напряжение и стрессы негативно сказываются на состоянии мышц плечевого пояса.

Как расслабить плечевой пояс

По мнению китайской медицины, в шейно-воротниковой зоне находится важнейшая энергетическая и рефлексогенная точка, которая отвечает за двигательную активность рук и деятельность головного мозга. В области шеи сосредоточены 4 крупных артерии и 8 нервов, а также спинномозговой канал. Они отвечают за кровоснабжение органов головы, грудной клетки, рук.

Усталые и перенапряженные мышцы шеи и плечевого пояса вызывают нарушение кровообращения, а это чревато снижением кислорода, поступающего к мозгу, и ухудшением обмена веществ. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно снимать напряжение и расслаблять мышцы шейно-воротниковой зоны.

Гимнастические упражнения для спины детей 4-5 лет

Упражнение «кто там?»

Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.

На счет 1 ─ повернуть голову направо;

2 ─ вернуться в исходное положение;

3 ─ повернуть голову налево;

4 ─ вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 5 раз

Упражнение «маятник»

Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс, ноги на ширине плеч.

На счет 1 ─ наклонить туловище влево;

2 ─ вернуться в исходное положение;

3 ─ наклон туловища вправо;

4 ─ вернуться в исходное положение

Повторите это упражнение 5 раз.

Укрепить мышцы спины детей 4-5 лет помогут упражнения для осанки, занятия спортом.

Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Существуют специальные упражнения для расслабления уставших мышц. Их можно выполнять после рабочего дня дома или даже в офисе во время перерыва. Делать упражнения нужно медленно, без резких движений, хорошо прорабатывая зоны, в которых ощущается наиболее сильное напряжение.

Упражнение 1

Исходное положение при выполнении комплекса упражнений: сесть на стул, спина прямая, лопатки тянутся друг к другу, ноги стоят ровно на полу. Находясь в этом положении потянуться макушкой головы вверх, представляя, будто кто-то тянет ее за ниточку, и опуская при этом плечи. Побыть в таком положении несколько секунд, затем расслабиться. Повторить 3 раза.

Упражнение 2

Опустить подбородок вниз, расслабляя шею. Побыть в этом положении около 30 секунд, а затем начать неторопливо поворачивать голову влево-вправо (голова остается опущенной). Затем запрокинуть голову назад и тоже плавно покачать ею из стороны в сторону.

Упражнение 3

Соединить руки на затылке, локти опустить. Оказывать давление затылком на ладони, слегка приподнимая голову. Руки сопротивляются давлению. После необходимо расслабить мышцы шеи, опустив голову. Повторить упражнение, чередуя напряжение с расслаблением.

Упражнение 4

Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь руки необходимо положить на лоб. Давить лбом на ладони, одновременно создавая сопротивление руками. Важно, чтобы при этом напрягались только мышцы над плечами, а голова и руки не двигались.

Упражнение 5

Несколько раз не спеша поднять и опустить плечи, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд. Повторить несколько раз.

Упражнение 6

Вращать плечами вперед и назад (по 8 вращений в каждую сторону).

Упражнение 7

Как расслабить плечевой пояс

Расположить руки на поясе, направив пальцы вперед. Тянуться локтями за спиной друг к другу, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. Можно также практиковать различные модификации этого упражнения, например, смыкая за спиной ладони.

Упражнение 8

Потянуться макушкой вверх, при этом неторопливо поворачивая голову влево-вправо. Затем слегка запрокинуть голову и плавно перекатывать ее от одного плеча к другому. Следить, чтобы упражнение не вызывало боли.

Упражнение 9

Сидя на стуле, медленно опускать туловище до тех пор, пока живот не соприкоснется с бедрами. Опускать нужно сначала голову, затем верхнюю часть спины, а затем сгибаться в пояснице. Руки свободно свисают. Немного побыть в таком положении и также медленно, в обратном порядке распрямиться.

Упражнение 10

Сесть на стул возле стола. Спина прямая. Поставить локти на стол и опереться на них подбородком. Надавливая подбородком на ладони, создавать сопротивление руками. Побыть несколько секунд в напряжении, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.

Упражнение 11

Положить правую ладонь на правую щеку. Давить щекой на руку, создавая напряжение. Держать несколько секунд, после чего расслабиться. Проделать то же самое с левой стороной.

Упражнение 12

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом около 2 кг или две пластиковые бутылки с водой. Стать прямо, взяв в руки гантели (бутылки). Руки опущены вниз, спина ровная. Не торопясь поднимать и опускать плечи. Повторить несколько раз.

Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.

Растяжка шеи

Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
  2. Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
  3. Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
  4. Повторите с другим плечом.

Обратная планка

Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.

Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.

упражнения для расслабления мышц шеи и плеч

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
  2. Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
  3. Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
  4. Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
  5. Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.

Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.

Техника выполнения:

  1. Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
  2. Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
  3. Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
  4. На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.

Поза «в седле»

Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
  2. Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
  3. На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.

Поза орла

Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
  2. Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
  3. Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
  4. Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
  5. Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.

Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол.
  2. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
  3. Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
  4. Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
  5. Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.

Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  1. Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
  2. Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
  3. Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
  4. Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
  5. Повторите это же упражнение противоположным плечом.

Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.

Техника выполнения:

  1. Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
  2. С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
  3. Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
  4. Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.

Уттанасана

Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
  2. Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
  3. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
  4. Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.

Как расслабить плечевой пояс

Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
  2. Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
  3. Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
  4. Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.

Поза ребенка

Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
  2. Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.

Поза змеи

Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.

Техника выполнения:

  1. Лягте вниз лицом на коврик.
  2. Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
  3. Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
  4. Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.

Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: