Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц плечевого пояса и рук
Упражнение «Ушки»:
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, смотреть вперед. Выполнение: 1- наклон головы к правому плечу, не поднимая плеч. 2- вернуться в исходное положение. 3- наклон головы к левому плечу, не поднимая плеч. 4- вернуться в исходное положение
Упражнение «Птички»:
- Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки опущены, висят вдоль тела. Выполнение: развести руки в стороны и помахать ими, чередуя широкие махи («как орел») и маленькие («как воробушек»). Опустить руки.
Упражнение «Поезд едет»:
- Исходное положение: ноги слегка расставлены, руки свободно опущены. Выполнение: сгибание и разгибание рук в локтях (делаем круговые движения, как будто крутим колеса паровоза при движении).
Как появляется мышечный спазм?
Все эти факторы приводят к тому, что межпозвоночные диски постоянно сдавлены или, наоборот, выпячиваются. Это провоцирует сжатие нервных окончаний. При этом шея все время находиться в напряжении, и человек начинает испытывать довольно неприятные болевые ощущения.
Кроме того, спазм влияет на психическое состояние, что приводят к непонятным для окружающих вспышкам агрессии или полному безразличию к происходящему. Если человеку часто приходится находиться в неудобном для позвоночника положении, то постепенно межпозвоночные диски расширяются или уплощаются, пытаясь занять появляющиеся пространство между позвонками.
Эти измененные диски оказываются давление на вегетативные нервы и корешки спинного мозга, что приводит к новому сокращению мышц шеи и еще большему давлению. Таким образом, спазм усиливается и болевые ощущения тоже. Все происходит, как по замкнутому кругу: сдавливание приводит к раздражению, что снова провоцирует спазм.
Во время стрессовых ситуаций человек испытывает чувство страха, что заставляет его подтянуть плечи, сжаться или же, как говориться, собрать все силы в кулак, чтобы не спасовать перед трудностями. В результате мышцы постоянно напрягаются.
Медицинские эксперты уверены, что релаксация способствует улучшению состояния и необходимо для приведения шеи в порядок. Поэтому знать, как правильно расслабить затекшие мышцы шеи, так важно для каждого из нас.
К ним в первую очередь принадлежат:
- остеохондроз, а также грыжи и остеофиты;
- стрессовые ситуации и долговременные психические переживания;
- заболевания нервной системы;
- дистрофия мышц, а также наличие менингита, эпилепсии и рассеянного склероза;
- последствия травм и растяжений;
- травмы у детей, полученные во время рождения;
- длительные статические мышечные напряжения.
Кроме болевых ощущений, спазм шейной мускулатуры чреват и более серьёзными последствиями, выраженными в:
- отёчности на лице;
- появлении досрочных лицевых морщин;
- возникновении второго подбородка;
- образовании складок по бокам шеи;
- появлении шейной холки;
- заметном нарушении душевного равновесия;
- защемлении вагусного нерва;
- ухудшении мозговой циркуляции крови, приводящей к бессоннице, болям в голове и повышенному кровяному давлению.
Комплекс упражнений утренней гимнастики для мышц туловища
Упражнение «Птички поют»:
- Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, руки опущены вниз Выполнение: наклон вперед, руки отвести назад, сказать «карр», выпрямиться в исходную позицию.
Упражнение «Смотрим в окошко»:
- Исходное положение: сидя на стульчике, ноги параллельно, руки на коленях. Выполнение: наклон вперед, руки немного согнуть в локтях; повороты головой вправо-влево ( будто выглядываем в окошко). В конце упражнения выпрямиться.
Упражнение «Охи-вздохи»
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнение: 1-поворот вправо, развести руки в стороны, сказать: «Ох!». 2- вернуться в исходное положение. То же в левую сторону.
Причины напряжения мышц
Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом. Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение. То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед. Трапециевидная мышца утомляется и начинает болеть.
Неправильное положение во время сна, сидячая работа, чрезмерные физические нагрузки, а также эмоциональное напряжение и стрессы негативно сказываются на состоянии мышц плечевого пояса.
По мнению китайской медицины, в шейно-воротниковой зоне находится важнейшая энергетическая и рефлексогенная точка, которая отвечает за двигательную активность рук и деятельность головного мозга. В области шеи сосредоточены 4 крупных артерии и 8 нервов, а также спинномозговой канал. Они отвечают за кровоснабжение органов головы, грудной клетки, рук.
Усталые и перенапряженные мышцы шеи и плечевого пояса вызывают нарушение кровообращения, а это чревато снижением кислорода, поступающего к мозгу, и ухудшением обмена веществ. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно снимать напряжение и расслаблять мышцы шейно-воротниковой зоны.
Гимнастические упражнения для спины детей 4-5 лет
Упражнение «кто там?»
Исходное положение: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
На счет 1 ─ повернуть голову направо;
2 ─ вернуться в исходное положение;
3 ─ повернуть голову налево;
4 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 5 раз
Упражнение «маятник»
Исходное положение: стоя, руки ─ на пояс, ноги на ширине плеч.
На счет 1 ─ наклонить туловище влево;
2 ─ вернуться в исходное положение;
3 ─ наклон туловища вправо;
4 ─ вернуться в исходное положение
Повторите это упражнение 5 раз.
Укрепить мышцы спины детей 4-5 лет помогут упражнения для осанки, занятия спортом.
Упражнения для расслабления мышц шеи и плеч
Существуют специальные упражнения для расслабления уставших мышц. Их можно выполнять после рабочего дня дома или даже в офисе во время перерыва. Делать упражнения нужно медленно, без резких движений, хорошо прорабатывая зоны, в которых ощущается наиболее сильное напряжение.
Упражнение 1
Исходное положение при выполнении комплекса упражнений: сесть на стул, спина прямая, лопатки тянутся друг к другу, ноги стоят ровно на полу. Находясь в этом положении потянуться макушкой головы вверх, представляя, будто кто-то тянет ее за ниточку, и опуская при этом плечи. Побыть в таком положении несколько секунд, затем расслабиться. Повторить 3 раза.
Упражнение 2
Опустить подбородок вниз, расслабляя шею. Побыть в этом положении около 30 секунд, а затем начать неторопливо поворачивать голову влево-вправо (голова остается опущенной). Затем запрокинуть голову назад и тоже плавно покачать ею из стороны в сторону.
Упражнение 3
Соединить руки на затылке, локти опустить. Оказывать давление затылком на ладони, слегка приподнимая голову. Руки сопротивляются давлению. После необходимо расслабить мышцы шеи, опустив голову. Повторить упражнение, чередуя напряжение с расслаблением.
Упражнение 4
Это упражнение похоже на предыдущее, только теперь руки необходимо положить на лоб. Давить лбом на ладони, одновременно создавая сопротивление руками. Важно, чтобы при этом напрягались только мышцы над плечами, а голова и руки не двигались.
Упражнение 5
Несколько раз не спеша поднять и опустить плечи, задерживаясь в каждом положении на 5 секунд. Повторить несколько раз.
Упражнение 6
Вращать плечами вперед и назад (по 8 вращений в каждую сторону).
Упражнение 7
Расположить руки на поясе, направив пальцы вперед. Тянуться локтями за спиной друг к другу, стараясь как можно лучше раскрыть грудную клетку. Затем расслабиться. Повторить несколько раз. Можно также практиковать различные модификации этого упражнения, например, смыкая за спиной ладони.
Упражнение 8
Потянуться макушкой вверх, при этом неторопливо поворачивая голову влево-вправо. Затем слегка запрокинуть голову и плавно перекатывать ее от одного плеча к другому. Следить, чтобы упражнение не вызывало боли.
Упражнение 9
Сидя на стуле, медленно опускать туловище до тех пор, пока живот не соприкоснется с бедрами. Опускать нужно сначала голову, затем верхнюю часть спины, а затем сгибаться в пояснице. Руки свободно свисают. Немного побыть в таком положении и также медленно, в обратном порядке распрямиться.
Упражнение 10
Сесть на стул возле стола. Спина прямая. Поставить локти на стол и опереться на них подбородком. Надавливая подбородком на ладони, создавать сопротивление руками. Побыть несколько секунд в напряжении, после чего расслабиться. Повторить несколько раз.
Упражнение 11
Положить правую ладонь на правую щеку. Давить щекой на руку, создавая напряжение. Держать несколько секунд, после чего расслабиться. Проделать то же самое с левой стороной.
Упражнение 12
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом около 2 кг или две пластиковые бутылки с водой. Стать прямо, взяв в руки гантели (бутылки). Руки опущены вниз, спина ровная. Не торопясь поднимать и опускать плечи. Повторить несколько раз.
Чтобы получить максимальную отдачу и убрать боль в проблемной зоне, постарайтесь, чтобы ваше тело было расслабленным, ведь так оно будет лучше тянуться. И как только вы становитесь в позицию, задержитесь на 20-30 секунд.
Растяжка шеи
Если вы понимаете, что у вас есть проблемы в верхней части плеч, близко к шее, то это упражнение даст небольшое облегчение.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и скрестите ноги. Плечи отведите вниз и назад.
- Наклоните голову к правому плечу. Не поднимайте правое плечо вверх, чтобы дотянуться до головы. Вместо этого сосредоточьтесь на растяжении шеи и удержании плеча на месте.
- Вы можете остановиться здесь, а затем повторить то же самое с другой стороной, или можете увеличить растяжение, слегка подтянув свою голову к плечу правой рукой.
- Повторите с другим плечом.
Обратная планка
Обратная планка растягивает трицепсы и переднюю часть грудных мышц, также воздействует на сутулость, которая может вызывать напряжение и боль в плечах.
Еще одно преимущество — укрепление мышц спины, которые, в конечном счете, будут работать на то, чтобы вернуть правильное положение вашим плечам.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, согнув колени перед собой.
- Расположите руки на 40 см. позади и шире, чем ваши бедра; пальцы рук направьте вперед.
- Согните немного локти, вдохните, и поднимите свои бедра наверх. Выпрямите руки, а грудную клетку держите открытой и приподнятой.
- Вы можете остановиться здесь или пойти дальше, откинув голову (но, не давая ей провисать) и выпрямив ноги.
- Задействуйте ваши бедра так, чтобы ноги были прямыми и избегайте провисания бедер.
Это упражнение в йоге больше известно как асана для раскрытия плечевого пояса, оно отлично подходит для удлинения грудных мышц, и в то же время снимает мышечное напряжение в плечах.
Техника выполнения:
- Встаньте и держите ленту для йоги за собой.
- Застегните ленту ладонями вперед. Ваши руки должны быть достаточно далеко друг от друга, чтобы у вас было достаточно напряжения, так как вы должны ощущать растяжение мышц.
- Увеличьте растяжение, сместив руки ближе друг к другу и медленно поднимая их за собой.
- На протяжении всего этого упражнения обязательно следите, чтобы ваши плечи были неподвижными.
Поза «в седле»
Поза «в седле» тянет переднюю часть груди и сгибатели бедер, все это вызовет округление и напряжение в верхней части спины, если мышцы нерастянутые. Это упражнение также оказывает легкое давление на верхнюю часть спины и плеч, работая на то, чтобы снять спазм.
Техника выполнения:
- Сядьте на ваши ноги, колени расположите на удобном расстоянии друг от друга.
- Теперь аккуратно опустите спину назад на пол, опираясь на локти.
- На этом этапе вы можете чувствовать достаточное натяжение в квадрицепсах и грудных мышцах, чтобы остановиться. Тем не менее, вы можете доделывать упражнение до полного опускания плеч до пола, чтобы позиция стала по-настоящему полноценной.
Поза орла
Поза орла глубоко растягивает весь плечевой пояс и верхнюю часть спины. Она также может растягивать спину и ниже, но это требует большого баланса, поэтому пока мы сосредоточимся только на верхней части тела.
Техника выполнения:
- Встаньте, плечи отведите назад и вниз.
- Растяните руки перед собой. Поместите правую руку под левую.
- Согните локти и оберните правую руку вокруг левой, как змея. Соприкоснитесь своими ладонями.
- Задержитесь в этой позиции или усиливайте растяжение, начав мягко поднимать локти, все еще держа ладони вместе.
- Если ваши ладони еще не совсем касаются друг друга, то попробуйте касаться задней поверхностью руки.
Гомукхасана прорабатывает всю область плечевого пояса, растягивает грудные мышцы и устраняет напряжение мышц. (Если вы не можете сцепить руки друг с другом за спиной, вы можете использовать ремешок.)
Техника выполнения:
- Сядьте на пол.
- Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину (так, как если бы вы похлопывали себя по спине).
- Теперь дотроньтесь до нижней части своей спины. Попробуйте соединить кончики ваших пальцев вместе.
- Вы можете закончить здесь или попробуйте обхватить запястья обеими руками, чтобы аккуратно разжать руки.
- Удерживайтесь в этой позиции на несколько вдохов и поменяйте руки.
Поза игольного ушка предназначена для растяжки плеч и верхней части спины. Она идеально подходит для избавления от напряжения и спазмов вокруг лопаток.
Техника выполнения:
- Начните с позиции «Стол» (руки прямо под вашими плечами, колени под бедрами).
- Вдохните и поднимите правую руку вверх, растягивая грудные мышцы.
- Теперь опустите руку и положите ее под левую руку и грудную мышцу.
- Пусть ваше правое плечо коснется пола, затем дотянитесь до своей левой руки впереди. Внимательно следите за техникой выполнения.
- Повторите это же упражнение противоположным плечом.
Поза «Корова-Кошка» работает над тем, чтобы снять напряжение в спине и плечах, и прекрасно дополняет многие упражнения, перечисленные в этой статье.
Техника выполнения:
- Начните в позе «Стол», ваши руки и ноги прямо под вашими плечами и бедрами.
- С нейтрально расположенным позвоночником начинайте выдыхать и округляйте спину кверху. Задержитесь на несколько секунд.
- Вдохните и выгните спину, поднимая голову, смотря наверх.
- Продолжайте менять между собой позы кошки и коровы примерно 15 повторений.
Уттанасана
Эта поза обеспечивает глубокое растяжение плеч, а также шеи.
Техника выполнения:
- Встаньте в широкую стойку, ноги примерно в 1 — 1,3 м. друг от друга.
- Скрепите руки за спиной, прижав друг к другу ладони.
- Наклонитесь вперед, опираясь на бедра. Опустите руки над головой к полу, убедившись, что ваши плечи не касаются шеи.
- Чтобы вернуться к стойке, включите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, которые помогут вернуться к первоначальной позиции.
Это упражнение — одно из простейших йога — упражнений для плеч, которые вы можете делать везде, где есть лента для йоги.
Техника выполнения:
- Встаньте, ноги поставьте на ширине плеч.
- Держите ленту в обеих руках, поднимите ее над головой, затем немного отведите назад.
- Убедитесь, что натяжение достаточное для того, чтобы вы почувствовали напряжение в руках и в верхней части спины.
- Сделайте приемлемое для вас количество упражнений.
Поза ребенка
Поза ребенка обеспечивает хорошую растяжку для плеч и груди, уменьшает напряжение.
Техника выполнения:
- Сядьте на цыпочки. Наклонитесь вперед, на бедра, руки держите перед собой, а лоб касается пола.
- Раздвигайте свои руки, насколько это необходимо, пока не почувствуете растяжение в верхней и боковой частях спины.
Поза змеи
Поза змеи раскрывает грудную клетку и растягивает переднюю часть плеч. Это помогает вернуть плечи в правильное положение, что помогает предотвратить боль в мышцах.
Техника выполнения:
- Лягте вниз лицом на коврик.
- Заведите руки за спину, прижмите ноги к коврику.
- Приподнимите грудь с пола, сжимая руки. Смотрите вниз, на коврик, чтобы не напрягать шею.
- Задержитесь на 5 — 10 вдохов, затем расцепите руки и прижмитесь щекой к коврику.
Эта поза одновременно усиливает и растягивает всю спину, в то же время оказывает легкое давление на плечи, устраняя любое напряжение.