Тренировки при диастазе

Автор: Ткаченко Сергей — мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >> Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в рейтинге авторов:
5
(стать автором)
Дата:
2018-10-11
Просмотры:
16 238
Оценка:
5.0

Идёт загрузка статей…

Причины

Эффект диастаза возникает у женщин сразу же после периода беременности, так как вынашивание дает высокую нагрузку на мускулы. От этого дряблая кожа растягивается и обвисает, а внешний вид приобретает неэстетичные формы.

Мужчины с данным заболеванием обладают генетической предрасположенностью или берут на себя непосильные физические нагрузки. Чтобы избежать дополнительного напряжения для мышц живота выбирается щадящая домашняя гимнастика, которая требует очень аккуратного выполнения.

Повседневное условие диастаза возникает у атлетов, которые увлекаются силовыми упражнениями. Однако здесь проблема отпадает сразу же, после исключения чрезмерной нагрузки на пресс, а кожа самостоятельно восстанавливается. Реже встречается диастаз у детей, упражнения для исправления ситуации тоже имеются, поэтому спустя время тело восстанавливается.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Существует даже специальная тренировка при диастазе живота и терапевтическое физио малышам, предназначенное для лечения заболевания у людей разного возраста.

Противопоказания

Нельзя делать многие упражнения на пресс при диастазе, но в первую очередь исключить поднятие тяжести. Придется отказаться от следующего:

• упора на локтях или руках (планка, отжимания);
• поднятия туловища (классический пресс);
• поднимания ног и висе или лежа (велосипед, ножницы);
• прыжков, приседов и выпадов;
• чрезмерных прогибов;
• подтягиваний на брусе.

Ношение контролирующего корсета или пояса должно стать привычкой, а еще при диастазе правильные упражнения на пресс очень важны, а их лучше изучить по видео или фото.

Упражнения при диастазе мышц живота

Нужно помнить, что обычные упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не подходят женщинам с диастазом. Напротив, они способны усугубить ситуацию.

Ниже приведены самые популярные упражнения при диастазе после родов. Какие из них включать в тренировку — каждая женщина решает самостоятельно.

Вакуум

Это лучшее упражнение, задействующее внутренние мышцы живота. Последнее время оно стало особо популярно среди пользователей интернета, так как действительно помогает в кратчайшие сроки убрать лишние объемы и укрепить мышечный корсет.

После трех резких выдохов нужно втянуть живот, а грудную клетку развести так, как будто пряча под нее втянутую кожу. Для начала можно находиться в позе кошки или лежа на спине. Позже стоит попробовать осуществлять такое упражнение стоя. Держать живот в вакууме нужно до тех пор, пока не захочется вздохнуть (хотя бы 15 секунд).

Повторять его нужно 8 раз с интервалом в 20 секунд.

Стягивание талии

Нужно лечь поперек расстеленного полотенца, так чтобы оно оказалось в районе талии. Ноги сгибаем, в руки берем концы ткани и скрещиваем их. С выдохом необходимо слегка поднимать голову и плечи, стягивая талию.

Поднятие таза

Исходное положение при выполнении упражнения — лежа на спине с согнутыми ногами и протянутыми вдоль туловища руками вниз ладонями. На выдохе нужно стараться поднять таз на 3-5 секунд. Плечи, ступни и ладони при этом должны максимально упираться в пол.

Разгибание ног

Находясь в прежнем исходном положении, нужно скользящими движениями сгибать и разгибать ноги. Повторять упражнение следует до первого ощущения усталости.

Комплекс упражнений при диастазе

При диагностировании заболевания важно разобраться с правильным дыханием и первым делом необходимо научиться расслаблению живота, а затем можно переходить к тренировке глубоких мускул. На начальном этапе рекомендуется на вдохе постепенно медленно расширять грудную клетку. При этом живот должен находиться в расслабленном состоянии. Возврат в первичное положение выполняется на выдохе, но очень медленно.

Этот тип дыхания подходит для воплощения дома, на работе, в любом месте. Для задачи можно выбирать любое положение: сидя, лежа, стоя. С этим упражнением можно совместить еще одно направление йоги, которое требует следующего:

• встать ровно, с установкой ног на ширину плеч и носки слегка развернуть в стороны;
• мускулами подтянуть коленные чашечки, а седалищные направить вниз с сохранением естественного прогиба спины;
• плечи расслабить, слегка отвести свободные руки назад и макушкой подтянуться к потолку;
• положение желательно сохранить от 10 секунд до 1 минуты.

Несмотря на простоту, упражнение действительно помогает быстро вернуть исходные формы и выглядеть как на картинке. Дыхательные упражнения хорошо купируют симптоматику диастаза, еще одно движение выполняется на прямых мускулах живота:

• вдох, концентрация внимания и напряжение в целевых мускулах, расслабление;
• формирование статической мышечной волны с задержкой дыхания;
• образовавшееся движение можно перемещать слева направо и поперек;
• повторения выполнять за одну задержку дыхания;
• возврат в исходное положение на выдохе.

Упражнение кошка рекомендуется не только при симптомах диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника:

• нужно встать на четвереньки, удерживая спину прямо;
• на выдохе выгнуться вверх, округляя позвоночник словно кошка;
• живот медленно прижать к спине, напрягая мускулы;
• сохраняя напряжение и втянутость вдохнуть и прогнуться в обратном направлении.

Важно не сбиваться в дыхании и сохранять спину ровной. Упражнение рекомендуется как ежедневное, а если есть возможность, допускается несколько повторений.

Еще одно незамысловатое упражнение называется «плечевой мост» и прорабатывает не только диастаз, но и мускулатуру спины, ягодицы:

• нужно расположиться на поверхности спиной и согнутыми ногами;
• руки расположить вдоль тела, развернув ладонями вниз;
• на выдохе таз поднять максимально вверх с одновременным напряжением брюшной мускулатуры;
• спина удерживается прямо, а живот и ягодицы втянутыми.

Повторять упражнение можно 10-15 раз.

Какие упражнения при диастазе можно и нельзя делатьв закладки 28

Вы питаетесь сбалансировано, регулярно выполняете упражнения для пресса, а животик все равно продолжает оставаться неэстетичным, выпуклым и даже растет? Возможно, у вас диастаз. Что это такое и как с ним бороться, давайте разбираться вместе.

Диастаз, чаще всего, появляется после беременности и представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие сильного давления, в том случае, если плод крупный. Иногда причиной диастаза может быть наследственная предрасположенность к нему или слабые мышцы пресса.

Помимо того, что обвисший живот при диастазе выглядит неэстетично, так это еще и чревато появлением грыж, нарушением пищеварения, опущением внутренних органов, проблемами с осанкой и позвоночником. Особое внимание борьбе с диастазом должны уделить женщины, планирующие следующую беременность, поскольку ослабленный мышечный корсет живота затруднит потуги и увеличит вероятность родовых травм у будущего ребенка.

По ширине расхождения мышц диастаз бывает трех степеней. Первая степень соответствует расхождению мышц на 5-7 см. Вторая степень – 7-10 см. Третья степень – свыше 10см.

Диагностировать диастаз можно самостоятельно. Для этого нужно лечь, согнуть ноги в коленях, стопы расположить на горизонтальной поверхности и подвинуть как можно ближе к ягодицам. Из этого положения приподнимите голову и плечи. Задержитесь в этой позе и в центре живота нащупайте впадинку. Особенно выразительно она прощупывается под пупком или над ним.

Это и есть диастаз. Если углубление по ощущениям достигает 5 см и больше, это повод бить тревогу.

Косвенно о наличии диастаза вам подскажут боли в спине, изменение формы пупка с вогнутой на выгнутую, непропорционально широкая талия, наличие жировых отложений именно в районе живота, отсутствие эффекта от выполнения упражнений для пресса.

Первое, что следует предпринять – это прекратить классические тренировки пресса. В противном случае, все ваши усилия будут вести к увеличению диастаза и, как следствие, росту живота. Вот упражнения, которые должны оказаться под запретом:

1. Подъем прямых ног из положения лежа на спине.

2. Подъемы плеч и корпуса из положения лежа на спине.

3. Отжимания от пола и другие упражнения в упоре на ладони или локти.

При диастазе, вся тренировка брюшных мышц должна выглядеть следующим образом. Втяните живот в себя и как бы потянитесь пупком к позвоночнику. Чередуйте втягивание и расслабление живота. У вас должны получиться быстрые пульсирующие движения. Дышите при этом ровно, дыхание старайтесь не задерживать. Выполните 100 таких пульсаций брюшными мышцами. За день старайтесь выполнить 5 подходов по такому упражнению. Положение, в котором вы находитесь при этом (сидя, стоя, лежа), не имеет никакого значения и не оказывает влияния на эффективность выполнения упражнения. Вы даже можете совмещать пульсацию с просмотром телевизора или чтением книги. Это удивительное упражнение хорошо еще и тем, что, выполняя его, Вы автоматически делаете и упражнения Кегеля, тренируя мышцы тазового дна.

При диастазе эффективно так называемое упражнение «Кошка». Для его выполнения встаньте на четвереньки. Выгните спину дугой, а живот втяните. Затем, наоборот, прогните спину дугой вовнутрь, живот держите втянутым.

Следующие упражнения для тренировки мышц пресса при диастазе выполняются в положении лежа. Колени согните, стопы расположите параллельно друг другу. На выдохе оторвите ягодицы от пола, одновременно втяните живот и напрягите мышца пресса. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Исходное положение не меняем. Теперь на выдохе поднимайте голову от пола и прижимайте подбородок к груди. Живот при этом должен быть втянут. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.

Это упражнение принципиально отличается от классической тренировки пресса, когда мы отрываем от пола плечи или поднимаем весь корпус, тем, что живот остается втянутым.

Исходное положение остается прежним. Будем выполнять растяжку поясницы. Для этого поверните голову в одну сторону, а согнутые в коленях ноги в противоположную. Задержитесь в этом положении и выполните упражнение в зеркальном отражении. Важно сохранять живот втянутым. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Немного сменим исходное положение, и согнутые в коленях ноги оторвем от пола. Колени должны располагаться точно над тазом. Из этого положения медленно опустите на пол одну ногу и, скользя пяткой по полу, выпрямите ее. Затем медленно верните ее в исходное положение. Живот должен оставаться втянутым. Далее повторите упражнение с другой ноги. Повторите упражнение по 10-15 раз в каждую сторону.

Все вышеописанные упражнения призваны укрепить мышцы пресса и устранить диастаз, но отнюдь не заменяют профессиональную консультацию у врача. Поэтому, прежде чем приступить к вышеописанным тренировкам, посоветуйтесь со специалистом.

Фев 22, 2016tigress…s

Меры предосторожности

Заболевание «диастаз» требует отказа от всего, что повышает брюшное давление, даже кашлять в этом случае рекомендуется с особой внимательностью. Строго запрещено поднимать тяжести весом более пяти килограммов.

Необходимо следить за правильностью осанки: сутулость и чрезмерные прогибы запрещены. При диастазе рекомендуется боком вставать с кровати, но временные неудобства положительно скажутся на мышцах, а спать разрешается на боку или спине, иначе проблема только усугубится.

В целом, диастаз – это расхождение мышц пресса относительно центральной белой линии, которая является связующим звеном. Расхождения измеряются стадиями: 1 – это до 5 см, 2 – от 6 до 9 см, 3 – от 15 и более. В основном у обычных людей болезнь возникает из-за слабых внутренних мышц пресса.

Задайте свой вопрос тренеру: