Крепатура – Как облегчить и Обязательно ли до неё себя Доводить?

НЕТ БОЛИ — НЕТ РЕЗУЛЬТАТОВ? 5 МИФОВ О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Вы провели очень напряженную тренировку. Вы увеличили количество упражнений или тренировали мышцы в непривычной для вас манере, применив новую нагрузку. Вы чувствуете себя великолепно – пока вы не проснулись на следующее утро, едва поднимаясь с кровати…

У вас синдром отсроченной мышечной боли, известный под названием крепатура. С этим синдромом сталкивались все спортсмены.

Меняя объем или вид физической нагрузки, вы наверняка столкнетесь с этим явлением. Вот почему новичок после первых приседаний и выпадов с пустым грифом, на следующий день еле волочит ноги. Но, если он продолжает тренировки, то болевой синдром уже не беспокоит его в такой мере. Ваше тело адаптируется, подготавливая ваши мышцы к последующему выполнению такого же объема работы.

Что такое крепатура?

Крепатура — боль, которая может проявиться спустя 8 часов после тренировки и достичь своего пика примерно через 30-40 часов. Иногда болевые симптомы длятся более 72 часов. Продолжительность этого синдрома, очень сильно варьируется.

Любая физическая активность может вызвать последующий болевой синдром, но эксцентричная нагрузка, во время которой мышца еще и растягивается, способствует этому более всего. Подмечено так же, что упражнения на верхнюю часть тела провоцируют крепатуру активнее, чем упражнения на нижнюю часть.

Кроме мышечной боли крепатура имеет еще ряд симптомов, включающих в себя локальные отеки, напряжение, снижение мышечной силы, уменьшение подвижности суставов. Эти симптомы проявляются постепенно, через какое-то время после тренировки (не путайте с острой травматической болью, которая может проявиться во время выполнения упражнений).

Что такое крепатура?

Крепатура мышц — это сложные болевые ощущения, появляющиеся на следующий день после интенсивной тренировки или непривычных физических нагрузок. В расслабленном состоянии болезненность выражена слабо, намного сильнее признаки проявляются при напряжении натруженных мышц.

По своей природе, крепатура — это микроразрывы мышечных волокон, а также микротравмы соединительных волокон между мышцами. Болезненность появляется из-за повреждения тканей. Чем больше была нагрузка, тем интенсивнее будет болевой синдром.

Признаки крепатуры никогда не появляются во время тренировки или сразу после нее. Они всегда возникают на следующий день или еще позже. Болезненность может сохраняться до 10 дней. Пик болевого синдрома приходится на 2-3 день после тренировки.

Признаки

Как распознать крепатуру мышц, что это такое и каковы ее признаки? Различить их довольно просто. Существует несколько основных симптомов:

• Болезненность появляется в тех мышцах, которые были задействованы во время силовых упражнений.
• Боль появляется не сразу, а не менее, чем через 8 часов после нагрузки.
• Болевой синдром проявляется во время напряжения натруженных мышц, в состоянии покоя боли практически нет.
• Болезненность проходит самостоятельно, без лечения в течение недели.

Все эти признаки помогут отличить крепатуру от мышечных травм и воспалительных процессов, которые часто сопровождаются болевым синдромом.

Причины

Сразу нужно сказать, что не существует единого мнения, почему появляется крепатура после физических упражнений, так как мнения всегда разделяются. Основные факторы, которые могут спровоцировать болезненные симптомы, представлены ниже:

• Микроповреждения мышечной ткани.
• Микроразрывы соединительной ткани.
• Воздействие молочной кислоты на клетки мышц.
• Скопление токсинов мышечной ткани.

Впервые ученые задумались о причинах еще в начале прошлого столетия. Они заподозрили, что боль возникает из-за мельчайших повреждений тканей мышц. И оказались правы. Подтверждение эта гипотеза получила в 70-х годах прошлого века. Врачам удалось увидеть, как из-за чрезмерных физических нагрузок разрушаются саркомеры (базовые единицы поперечнополосатых мышц). При их разрушении возникает болевой синдром и нарушается кровообращение.

Кроме микротравм самих мышечных волокон, боли могут появиться и при повреждениях соединительной ткани.

Другая причина появления отсроченных болей — метаболическое скопление токсичных веществ и молочной кислоты в тканях мышц.

Оно приводит к повышенному внутриклеточному давлению и задержке воды. Все это вызывает болевой синдром и отечность. Признаки такого состояния могут возникнуть после длительной тренировки. Конечности визуально увеличиваются в объемах, уменьшается их подвижность.

Независимо от причины, запоздалые боли ощущаются практически одинаково. Но при метаболическом скоплении токсинов появляется небольшая отечность тканей.

МИФ #1: КРЕПАТУРА ВЫЗВАНА НАКОПЛЕНИЕМ МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ В ВАШИХ МЫШЦАХ.

На самом деле, это самое распространенное заблуждение. Во время выполнения упражнений, в теле происходит процесс молекулярного расщепления для высвобождения необходимой энергии. В результате этого метаболического процесса клетки действительно закисляются, что проявляется характерным жжением в мышцах. Но причина здесь не в молочной кислоте. Молочная кислота – это фактически, побочный продукт метаболического процесса, который служит буфером замедляющим скорость окисления клеток. Организм производит молочную кислоту все время, даже во время отдыха. После тренировки ее содержание в мышцах приходит в норму через 30-60 минут.

Исследования в Клинике Спортивной Медицины обнаружили, что крепатура – это результат микротравм в мышцах и окружающих соединительных тканях, которые вызывают воспаления.

Причина в негативной фазе движения (когда вы например опускаете штангу, после подъема на бицепс), в этой фазе сохраняется нагрузка на мышцы, в момент их растяжения.

Что помогает предотвратить крепатуру?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах. Что для этого необходимо?

• Не допускайте обезвоживание. Есть исследования, доказывающие, что боль в мышцах значительно уменьшается, если пить воду до, во время и после тренировок.
• Разминка. Разогревайте мышцы, проводите от 5 до 10 минут перед каждой тренировкой, выполняя некоторые динамические упражнения на растяжку. Это помогает подготовить тело к интенсивным нагрузкам и уберегает от возможных травм. Статическую растяжку оставьте на послетренировочный период, она помогает повысить гибкость в суставах и мышцах.
• Увеличивайте нагрузки постепенно. Пожалейте свое тело и не подвергайте его стрессу резкими изменениями в количестве и интенсивности упражнений. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.

Будьте терпеливы! Если вы делаете первые шаги на своем спортивном пути, начните их с занятий с тренером. Он введет в курс дела, распишет индивидуальный план занятий и минимизирует риски появления травм, в том числе мышечных болей. Получасовые занятия в FitCurves предусматривают оптимальную нагрузку и помогают оставаться в тонусе.

МИФ #2: БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ НА СЛЕДУЮЩИЙ ДЕНЬ, ПОКАЗАТЕЛЬ УДАЧНОЙ ТРЕНИРОВКИ.

Мы часто оцениваем качество вчерашней тренировки по проявлению болевых симптомов в мышцах и при отсутствии таковых считаем, что можно было выложиться немного больше. Это неверное суждение.

Если ваше тело не болит на следующий день, это не означает что ваша тренировка прошла неудачно.

Исследуя спортсменов, ученые предложили им оценить болезненность мышц после тренировки по шкале от 0 до 10 и пришли к выводу, что отсутствие либо присутствие боли в мышцах, никак не влияют на мышечную адаптацию и рост.

Есть много факторов, которые влияют на то, как и почему крепатура проявляет себя. Даже среди людей со схожими генетическими данными, среди профессиональных лифтеров и атлетов, синдром отсроченной мышечной боли проявляется по-разному. Поэтому сравнив все исследования и собрав данные, делаем вывод, что крепатура не показатель хорошей или плохой тренировки. Её проявления, так же не всегда являются индикатором плохой или хорошей физической формы, она проявляется у спортсменов любого уровня подготовки.

Эксцентрическая тренировка для повреждения мышц (крепатуры (DOMS)).

Исследования показывают, что именно эксцентрическая часть упражнения вызывает крепатуру (повреждение и микроразрывы — боль в мышцах).

Возьмем к примеру приседание со штангой.

Движение вниз — это эксцентрическая часть, а движение вверх — концентрическая.

Во время эксцентрической части мышцы удлиняются. Это означает, что мышечные волокна механически растягиваются. В следствие этого соединительные ткани испытывают огромную нагрузку из-за растяжения и это вызывает крепатуру. Эксцентрическая тренировка — это сознательное, медленное выполнение эксцентрической части упражнения, то есть медленный спуск в приседаниях и жиме лежа и многих других упражнениях.

Но не рекомендуется делать так при выполнении становой тяги (слишком большая нагрузка на нервную систему и может увеличить риск получения травмы).

В одном исследовании, опубликованном в скандинавском Журнале Медицины, участвовали 110 мужчин, которые тренировались с 12, 24 или 60 эксцентрическими повторениями за тренировку. Повреждений мышц было больше у тех, кто делал 24 и 60 повторений. Важно отметить, что не обязательно у них было больше болезненных ощущений. Но большее повреждение мышц (крепатура) было именно результатом большего количества эксцентрических повторений.

Именно поэтому полные повторения более эффективны для роста мышечных волокон, чем частичные. Во время неполных повторений эксцентрическое сокращение минимально. Поэтому, чем больше делаете медленных эксцентрических повторений, тем больше повреждений соединительных тканей, крепатура и мышечная гипертрофия. Например, для тренировки икроножных мышц использование 30-секундных эксцентрических растяжений (подъем на носки) приводит к значительно более выраженной гипертрофии, чем такая же нагрузка без эксцентрических растяжений.

МИФ #3: ЧЕМ БОЛЬШЕ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, ТЕМ ВЫ МЕНЕЕ ВОСПРИИМЧИВЫ К БОЛИ.

Ваше тело адаптируюсь к тренировкам, распределяет нагрузку на мышечные волокна более эффективно, что в целом сказывается на уменьшении болевых ощущений. Но, для того чтобы продолжать прогрессировать, необходимо регулярно вносить изменения в свой тренировочный план.

Чувствительность к болевым ощущениям у каждого человека определена генетически. Есть люди имеющие низкий болевой порог, есть те у кого чувствительность более высокая и те у кого этот показатель примерно посередине.

Если вы имеете высокий болевой порог, то получая ту же нагрузку вы, переносите крепатуру более остро, чем люди с более низким болевым порогом.

Опытные спортсмены, зная свою восприимчивость к болевым ощущениям и зная как, реагирует их тело, по мере необходимости, привносят необходимые изменения в свой тренировочный процесс.

В каких случаях стоит обращаться к врачу?

Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если:

• ваша крепатура не проходит дольше 7 дней
• моча стала слишком темной
• появились сильные отеки на руках и ногах

Крепатура может быть легкой формой метаболического отравления, называемого «рабдомиолиз», или если сокращенно – «рабдо». Он возникает, когда в кровь попадает большое количество белка, называемого миоглобином. Миоглобин отвечает за накопление кислорода в организме и влияет на почки, в том числе может привести к их повреждению или даже отказу.

Боль, которая длится дольше недели, или настолько острая, что мешает полноценно передвигаться, указывает на серьезные мышечные проблемы, которые могут привести к повреждению почек. Если дискомфорт не уменьшается, а моча стала темной (цвета черного чая), это тревожный знак, указывающий, что необходимо срочно пройти медицинское обследование.

Иногда вместе с крепатурой приходит и незначительное повышение температуры тела. Как правило, в пределах 37+. В этом нет ничего страшного, если она держится не больше суток.

Медицинская помощь при болях в мышцах

МИФ #4: ПОВРЕЖДАЯ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, ВЫ ТОРМОЗИТЕ РОСТ МЫШЦ.

Скорее наоборот. Да, крепатура действительно проявляется из-за микротравм в мышечных волокнах, но это нельзя назвать повреждением мышц в глобальном объеме. Фактически, микротравмы необходимы для прогресса.

Когда мышцы восстанавливаются, они становятся больше и сильнее чем они были до этого, чтобы выполнять тот же объем работы легче и с меньшими повреждениями.

Хотя, эти процессы пока до конца не изучены, остается очевидным, что микротравмы нужны для стимуляции протеинового синтеза и мышечного роста.

Крепатура: улучшается ли качество и размер мышц

Нет, но шансы спортсмена улучшить качество и увеличить мышцы повышаются.

Мышечная гипертрофия может быть вызвана:

• механическим натяжением;
• метаболическим стрессом;
• микротрещинами в тканях.

Образование микротравм в мышцах кажется основным фактором. Да, микротравмы способствуют росту и увеличению мышечных тканей, но можно обойтись и без них. Мышечная масса может хорошо расти, ограничиваясь натяжением и стрессом мышц.

Американские доктора Schoenfeld и Contreras давно занимаются исследованием мышечных тканей и их внутренних процессов. Вот что они сказали по поводу крепатуры и ее связи с мышечной гипертрофией: «DOMS считается признаком лишь незначительного повреждения тканей. Это не является главным фактором и необходимостью. Чтобы нарастить мышечную массу, не обязательно страдать по утрам от крепатуры. Она не станет признаком успешной тренировки. Крепатура не залог результата».

КАК ОБЛЕГЧИТЬ СИМПТОМЫ КРЕПАТУРЫ?

Существует ряд способов способных облегчить состояние, когда движения вашего тела даются вам с трудом. Хороший способ уменьшить болевые симптомы, это спортивный массаж. Увеличивая кровоток по всему телу, массаж помогает восстанавливать ваши мышечные волокна от полученных микротравм.

Многочисленные исследования так же подтверждают целительное воздействие массажа в облегчении симптомов крепатуры.

Другие известные способы — это контрастный душ, солевые ванны, увеличение приема протеина и жирных кислот омега-3, ну и конечно сон.

Новые исследования, опубликованные в журнале «Спортивная медицина» свидетельствуют о том, что употребление шафрана так же может помочь в облегчении крепатуры.

Не зависимо от того какие способы вы предпочитаете в борьбе за облегчение этих симптомов, обратите внимание на свою диету. То, что вы употребляете, реальным способом воздействует на то, как вы себя чувствуете и как быстро вы восстанавливаетесь.

Как быстро избавиться от крепатуры

Для этого необходимо уделять внимание питанию, массажу, зарядке. Не стоит игнорировать различные пищевые добавки и гели. Нужно обязательно давать организму восстановиться после тренировки, не заниматься активно минимум 2-4 дня до прохождения болей. В это время допускается посещение тренажерного зала, но силовые нагрузки однозначно должны быть исключены.

Как избавиться от крепатуры с помощью массажа

Можно все делать вручную или же использовать специальные приспособления. К ним относятся массажные роллы, мячи, цилиндры. Чтобы они легко скользили по телу, их делают из 100% полипропилена. Лучшие изделия выпускаются в Германии. С их помощью можно массировать абсолютно любые участки тела. Главная задача — улучшить кровообращение и обеспечить глубокий лимфодренаж.
Инструкция по самомассажу с дополнительными элементами:

1. Роллер
   . Сядьте на пол и обопритесь об него ладонями. Положите ноги на роллер, так, чтобы пятка осталась висеть немного в воздухе. Теперь покатайте его взад-вперед 1-2 минуты. Далее таким же образом помассируйте шею, ладони, поясницу и ягодицы. Достаточно уделить каждому участку 2-3 минуты.
2. Мячик
   . Если он совсем маленький, то помните его ладонями, перекатывая из одной в другую. Далее пройдитесь им по рукам, от шеи до пальцев, а затем по внешней и внутренней стороне ног, начиная снизу и заканчивая у поясницы. В случае шара больших размеров обопритесь на него шеей и совершайте ею круговые движения, чтобы он вращался. Далее положите мячик на кирпич, а на него правую ногу. Двигайте ее вперед-назад 30-60 секунд. Потом повторите то же самое с другой ногой. Затем это же можно проделать с поясницей, ягодицами и грудью.
3. Вакуумная банка
   . Ее устанавливают чуть выше уровня бедер и скользящими движениями перемещают к шейному позвонку. Далее эти же манипуляции проводят на руках и ногах. Для большей эффективности перед массажем рекомендуется смазывать кожу любым эфирным маслом или жирным кремом. Продолжительность лечения сильной крепатуры таким образом — около недели.
4. Бамбуковые палочки
   . Они нормализуют кровообращение, что способствует более быстрому прохождению болей. Для этого на тело наносят эфирное розмариновое масло, после чего проходят палочкой по спине снизу вверх и обратно 5-10 раз. Этот вариант не подходит для ног и рук. Его нельзя выбирать при беременности, острых инфекционных заболеваниях и проблемах с сердцем.

Обратите внимание! Обычный массаж, без использования различных атрибутов, тоже достаточно эффективен. Он допускает аккуратные пощипывания и поглаживания, круговые движения, главное — несильно надавливать на кожу.

Как избавиться от крепатуры после тренировки таблетками и мазями

В этом случае прием противовоспалительных препаратов дополняют обработкой болезненных участков мазями и гелями. Делают это 3-5 раз в день, оставляя средство до полного впитывания. Курс лечения не должен длиться более недели. Обычно этого вполне достаточно для устранения проблемы. Задача этих средств — снять мышечный спазм, улучшить кровообращение и устранить воспаление.
Среди мазей против крепатуры хорошо себя проявили:

• Диклофенак
  . Выпускается он в тубе по 50 и 100 мл. Этот вариант подходит лицам старше 12 лет. Одноразовая доза — от 2 до 4 г. При длительном наружном применении возможны побочные эффекты — жжение и покраснение в месте воздействия средства, нарушения работы пищеварительной системы и ЦНС.
• Вольтарен Эмульгель 1%
  . Объем тубы — 20 г. Наносят его на чистую кожу, тщательно втирая, по 3 раза в день. До и после этого необходимо вымыть руки. Есть противопоказание к применению — индивидуальная чувствительность к компонентам мази.
• Капсикам
  . Его можно использовать только при отсутствии нарушений целостности кожи в месте нанесения. Он оказывает согревающее действие, расширяет сосуды и нормализует кровообращение. В состав входит камфора, бензилникотинат, скипидар. Курс лечения составляет 7 дней.
• Випросал B
  . Мазь выпускается в тубах по 50 г и содержит пихтовое масло, глицерин, яд гадюки, парафин, вазелин, камфору и воду. Ее нельзя применять при аллергии на один из этих компонентов. Не допускается такое лечение при беременности, заболеваниях сердца и сосудов.

Мази действуют гораздо эффективнее в комплексе с противовоспалительными нестероидными препаратами — Мовалис, Доларен и Пирокам. Принимают их по 10-20 мл 1 раз в сутки, точную дозировку определяет только врач. Лечение продолжают 7-10 дней. Могут встречаться побочные эффекты — нарушение зрения, сонливость, потеря сознания.
Важно! Употреблять таблетки внутрь нужно только после консультации с доктором.

Как снять крепатуру теплом

Так как молочная кислота в большом количестве отравляет организм, то необходимо вывести образовавшиеся в результате токсины. Для этого важно хорошо пропотеть. Сделать это можно только под воздействием тепла. Поэтому 2-3 раза в день стоит принимать очень теплую ванну или душ. Нежелательно делать это дольше 20-30 минут, иначе может стать плохо.
Чтобы крепатура прошла быстрее, рекомендуется добавлять в воду любые эфирные масла, блокирующие боль. Особенно хорошо помогают эфиры апельсина, розмарина, пихты. Прибегать к этому способу нельзя при проблемах с сердцем (повышенное давление, аритмия и др.).

Отличный вариант — посещать сауну или баню. Достаточно делать это хотя бы 1 раз в день, но не на ночь. Париться необходимо около часа. В это время лучше всего снять с себя всю одежду, можно остаться в купальнике или нижнем белье. А вот полотенцем оборачиваться не стоит, иначе эффект будет не таким ярким.

Как убрать крепатуру посредством питания

Главное правило — увеличить объем употребляемой жидкости до 1,5-2 л в день. Компоты и другие напитки сюда не включаются, речь идет о чистой, негазированной воде. Очень полезен зеленый прохладный чай, достаточно быстро выводящий токсины, и лимонный сок. Далее следует включить в меню продукты, богатые витаминами A, C и E.
Список того, что необходимо употреблять:

• Животные продукты
  . К ним относятся яйца, печень, сливочное масло, сыр, цельное молоко, домашний творог.
• Овощи
  . Сюда включается морковь, капуста белокочанная и пекинская, помидоры, лук.
• Фрукты
  . Самыми ценными являются груши, яблоки, бананы, киви и лимоны. Все это лучше всего усваивается утром, натощак.
• Рыба
  . Лидеры здесь лосось, горбуша и кета. Очень полезно как их мясо, так и икра. Чтобы получить максимум пользы, все это желательно употреблять в подсоленном виде. В жареной, тушеной и запеченной рыбе остается менее половины всех полезных веществ.
• Крупы
  . Речь идет о цельных злаках — овсе, пшенице, зеленой гречихе. Особенно полезны зародыши и сок из их ростков. Пшено и манка являются вторичными продуктами, поэтому они вредны для здоровья.

Как уменьшить крепатуру через отдых

Если мышцы очень сильно болят, так, что невозможно встать с кровати, то необходимо дать организму прийти в себя. Постарайтесь в это время как можно меньше ходить, не нагружать тело физической работой и как следует высыпаться (отдыхать по ночам не менее 8 часов). Ложитесь в постель не позднее 22:00, чтобы погрузиться в сон до полуночи.
Если крепатура сильная, резкие движения и ношение тяжестей не допускаются. При дискомфорте в ногах девушкам следует отказаться от каблуков и обуви на платформе. Она должна быть как можно удобнее, не сдавливать стопу. Очень полезно хотя бы 10 минут в день посвящать медитации. Правильное дыхание помогает успокоить нервы и насытить клетки кислородом, что играет огромную роль в борьбе с мышечными болями.

Техника правильной медитации:

1. Закройтесь у себя в комнате или устройтесь на берегу водоема.
2. Включите любую спокойную музыку, но не делайте ее громкой.
3. Сядьте на пол или землю, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, так, чтобы стопы соприкоснулись.
4. Положите руки на колени, разверните их ладонями к потолку или небу.
5. Закройте глаза.
6. Забудьте обо всем плохом, настройтесь на спокойствие.
7. Несколько минут понаблюдайте за своим дыханием и почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.
8. На счет 1 сделайте глубокий вдох, а на 3 — выпустите воздух из легких.
9. Повторите все 10-15 раз, в итоге боль должна уменьшиться.

Обратите внимание! Лучше всего, естественно, заниматься на природе — кислород будет активнее поступать в клетки, что ускорит решение проблемы.

Как облегчить крепатуру пищевыми добавками

Этот способ, конечно же, не поможет навсегда избавиться от болей, его используют только для их минимизации. Такие добавки особенно необходимы начинающим спортсменам, мышцы которых еще не привыкли к нагрузкам. В период лечения крепатуры таким образом очень важно пить не менее 1,5 л воды для лучшего их усвоения.
Виды пищевых добавок и способы их употребления:

• Протеин
  . Он должен быть сделан на основе растительных экстрактов (зеленый чай, толокно и др.) и сывороточного белка. Его следует принимать каждый раз после тренировки и перед приемом пищи. Добавку разбавляют в молоке, соке или воде. Нужные здесь пропорции — 200 мл жидкости на 2 ст. л. порошка.
• Омега-3
  . Лучше всего, если эти аминокислоты будут получены из печени красной рыбы. Суточная доза для взрослых — 0,25 г (женщины) и 0,40 г (мужчины). Наиболее эффективны тут капсулы, их принимают, запивая водой, до еды. Лечение продолжают 1-2 недели.
• Креатин
  . В нем не должно содержаться никаких красителей, ароматизаторов, консервантов. Качественный продукт не имеет запаха и ярко выраженного вкуса. Употребляют его в разбавленном виде. На 100 мл воды добавляют 5 г порошка. Этот вариант не подходит кормящим мамам.
• Глютамин
  . Его хвалят за способность смягчать последствия разрывов мышечных волокон, которые зачастую и провоцируют крепатуру. Также доказано, что он может сдерживать высвобождение молочной кислоты. Рекомендуемая суточная порция — 15 г, ее делят на 3 раза. Первый прием должен состояться сразу же после пробуждения, второй — примерно в обед, а последний уже перед сном. Употреблять глютамин необходимо не дольше двух недель, после чего делается перерыв на 1-2 месяца.

Важно! Не стоит использовать пищевые добавки, если нет цели нарастить мышечную массу.

Что из упражнений делать при крепатуре

Если боли не очень сильные, то не следует полностью исключать нагрузки. Немалую пользу принесет легкая разминка по утрам. Проводить ее лучше всего сразу же после пробуждения, когда мышцы еще расслаблены. Неплохо делать это под спокойную музыку. Достаточно и 20 минут занятий. После этого можно смело принимать контрастный душ.
Эффективные упражнения от крепатуры:

1. Стоя с ровной спиной, попеременно поднимайте ноги к груди по одной. Сделайте в общей совокупности 20 повторов.
2. Вытяните руки вдоль тела по бокам и поочередно поднимайте их над головой в удобном для вас ритме. Сделайте 20 махов.
3. Теперь настала очередь приседаний. Опуститесь к полу, не садясь на него и держа руки впереди себя, и затем медленно встаньте, и так 10 раз.
4. Далее выполняются наклоны. Разведите ноги на ширину плеч и делайте прогибы то вперед, то назад. В это время старайтесь не отрывать пятки от пола, и так 15 раз.
5. Переходим к вращению тазом. Двигайтесь сначала по часовой стрелке, слева-направо, а потом обратно, повторяя это 15 раз.

Важно! Если хотите быстрее избавиться от крепатуры, завершать зарядку рекомендуется растягиванием мышц. Сядьте на пол, соедините ноги вместе и тянитесь руками к носкам. Оставайтесь в таком положении максимально возможное время. Но если почувствуете дискомфорт — остановитесь.

Как избавиться от крепатуры мышц на тренажерах

Если есть силы на посещение тренажерного зала, то заглядывайте в кардиозону хотя бы на 15 минут. Тут вам будет нужна беговая дорожка, эллипс, вело- и гребной тренажер. Достаточно выбрать один вариант, но можно сочетать и все, пропорционально распределяя максимально допустимое время занятий.
Ваша задача — разогреть мышцы и улучшить кровоток. При этом следите за тем, чтобы движения были не резкими, а плавными. Поэтому любые силовые нагрузки придется исключить.

Хорошо помогает работа на инверсионном столе и турнике в гравитационных ботинках. Но учтите, что в этом случае голова будет находиться внизу, а это усилит приток крови к ней. В результате может появиться головокружение, особенно при проблемах с сердцем и сосудами.

Важно! Не стоит заниматься, если ощущается заметный дискомфорт, это может еще больше усугубить ситуацию.
Как избавиться от крепатуры — смотрите на видео: Даже если вас беспокоит очень сильная крепатура, помните, что от нее всегда можно достаточно быстро и безболезненно избавиться. Выбирайте подходящие для себя методики, учитывайте наши советы, и все точно будет отлично!

КОГДА ЭТО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПРОСТО БОЛЬ

Что если, выкладываясь на тренировке, побивая свои мыслимые и немыслимые рекорды, мы чувствуем себя потом не очень хорошо, а то и вовсе скверно. Что должно нас насторожить в этом случае?

Если болевые ощущения не проходят на протяжении четырех суток, возникают сильные отеки в конечностях, моча приобрела темный цвет, вы должны показаться врачу.

Если это травма, то вы скорее всего, почувствуете это прямо на тренировке. Крепатура проявляется постепенно, часто на следующий день. Травма же обычно дает о себе знать незамедлительно, боль не проходит в течение нескольких дней (в отличие от крепатуры) и значительно сокращает диапазон движения поврежденной части тела.

Теперь вы знаете что такое крепатура, вы знаете как к ней относится и как облегчить симптомы связанные с ней. Не относитесь к ее проявлению или не проявлению, как к показателю вашей физической подготовки и силы.

Бытует мнение, что чем тяжелее тренировка, тем ближе результат. Но, не забывайте, что избежав травм и перетренированности, вы добьетесь большего.

Как облегчить боль в мышцах после тренировки?

Когда все тело ноет, а конечности с трудом поднимаются и поворачиваются, возникает соблазн отдохнуть и избежать любых физических упражнений. Реакция понятная, но неправильная, поскольку неподвижность только усилит боль и скованность, а не ослабит ее. Это не значит, что нужно переступать через себя и делать интенсивные нагрузки. Достаточно небольших упражнений в течение дня. Для ослабления боли отлично подходит йога, умеренная ходьба, езда на велосипеде или плавание.

А вообще, лучшее лекарство от крепатуры – время.

Вспомогательные методы

Нет однозначного способа лечения крепатуры, но есть возможность ослабить боль. Этим активно пользуются как профессиональные спортсмены, так и любители.

Массаж

Несколько зарубежных исследований показали, что люди, которым делали массаж через 24 или 48 часов после интенсивной тренировки, сообщали о значительно меньшей чувствительности мышц, в сравнении с теми, кто обходился без него. Наиболее эффективным был признан массаж через 48 часов после нагрузок.

Хорошо помогает самомассаж болевых зон: рук, ног, ягодиц, плечей, а также использование валика из пеноматериала (их также называют роллерами). Валик помогает снять напряжение, улучшает кровообращение и предотвращает мышечные спазмы.

Самомассаж мышц с помощью валика

Анальгетики

Анальгетики – медицинские препараты, предназначенные для обезболивания. Первыми на ум приходят Анальгин и Аспирин, но есть и более подходящие нестероидные варианты – Ибупрофен.

Также можно использовать наружные мази и гели, которые содержат ментол, капсаицин, метилсалицилат и наносятся местно на кожу.

Важно строго следовать инструкциям на упаковке и понимать, что кроме облегчения боли такие средства ничего не дадут. Они не заставят мышцы работать лучше, не ускорят восстановление и не предотвратят появление крепатуры в будущем.

Холодная ванна

Исследования 2020 года утверждают, что погружение всего тела на 10–15 минут в ванну с холодной водой (10–15 °C) снижают боль в мышцах.

Это один из самых популярных методов самолечения у спортсменов. Также некоторые из них прикладывают мешочки со льдом на болевые точки.

Если ледяная вода для вас слишком экстремальный способ, попробуйте вариант с теплой водой или влажные обертывания.

Противовоспалительные продукты

Рацион тоже имеет значения. Чем больше вы будете потреблять продуктов, насыщенных витаминами A, C и E, тем лучше организм будет переносить нагрузки. Полезные для восстановления продукты: яйца, корица, крахмалистые овощи, рыба, фрукты с высоким гликемическим индексом, а также темного цвета (вишня, голубика, черешня и т.д.).

Секреты мастеров: как избежать крепатуры

Вообще ничего не чувствовать после тренировки не выйдет. Но избавиться от боли – вполне. Для этого нужно следовать определенным правилам.

1. Не торопиться

Накачать мышцы за неделю все равно не выйдет – гнаться бессмысленно. Нельзя сразу хвататься за веса потяжелее – ни к чему хорошему это не приведет. Нужно медленно увеличивать нагрузку, потраченное на тренировку время и ее интенсивность. Как только спортсмен привыкает к своему весу, он его увеличивает – накидывает сверху пару кило. Привыкает к новой нагрузке. Потом – снова увеличивает. Постепенная прогрессия обеспечивает отсутствие болезненных ощущений после тренировок – и, что важнее, результат.

Профессиональные тренеры советуют добавлять 10 процентов к нагрузке и весу каждую неделю.

2. Обращаться за помощью

Посетители тренажерных залов часто занимаются на тренажерах неправильно или неверно выполняют упражнения. Результаты могут быть разными: начиная от спазмов и заканчивая переломами.

Разумным решением будет обратиться за помощью к персоналу тренажерного зала и задать интересующие вопросы. Так тренировки станут продуктивнее.

3. Начинать с легких весов

Перед тем как делать присед с соткой, лучше поприседать с пустым грифом или вовсе без него. Начинать нужно с легкого веса и небольшого количества повторений.

4. Правильно выбрать день

Ситуация: Антон собирался пойти в зал утром субботы. Он заранее собрал спортивную сумку, поставил протеин на заметное место, договорился с тренером. Но вечером ему позвонил босс: Антон забыл отправить важный отчет. Он писал его до четырех утра – и уснул в пять. В девять утра он набрал тренера и отменил тренировку.

Антон поступил верно. Если бы он отправился на тренировку, не выспавшись, он никому не сделал бы лучше. Тренировка была бы вялой, организм – истощенным. Все могло закончиться травмой.

Суть проста: если человек плохо себя чувствует, лучше тренировку перенести. И неважно, что сумка уже собрана, а протеин ждет на столе.

5. Много пить

70 процентов мышечной массы составляет вода. Если запасы не пополнять, мышцы начинают болеть. Человек, занимающийся спортом, должен пить больше. Свою норму вычислить просто: нужно поделить свой вес на 30. Получившееся число и есть количество литров, которые необходимо выпить за сутки.

На тренировку лучше брать с собой бутылку воды – и постепенно ее выпивать. Вода питает организм, кровь не сгущается, в мышцы поступает достаточно кислорода.