Можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу?

Как сохранить мышцы при похудении? Наверное, ответ на этот вопрос интересует практически каждого спортсмена страдающего избыточным весом. Ведь во время борьбы с лишними жировыми прослойками зачастую затрагивается и наша мышечная ткань. Совершенно невозможно сжечь лишь жир, оставив при этом мышечную массу в неизменном виде. В данной статье я расскажу про основные способы, которые позволяют удержать качественную мышечную массу даже при самой изнуряющей диете.

Каждый должен знать, что в основном в состав мышц входят аминокислоты. Во время мышечного катаболизма, аминокислоты расходуются и отделяются. Действуя в роли источника для организма. На личном опыте я смог испытать действия катаболизма, во время тренировки. Целью, которой было – сжигание лишнего подкожного жира.

Масса постепенно исчезала, но не только лишняя. В конечном итоге сильно похудели мышцы, в результате чего была потерянна сила, что существенно дало о себе знать во время соревновательного периода. Таких серьёзных ошибок, после этого случая, я не совершаю, благодаря рекомендациям изложенным ниже.

Маскировку долой!

Если фраза «У меня есть пресс, но он работает под прикрытием» вызывает у вас не столько улыбку, сколько вздох, это значит, что питание надо менять. Вам поможет так называемая сушка. В чем её суть:

Чтобы не растерять вместе с жиром те мышцы, которые вы хотите наконец обнаружить, нужна определенная тактика. Сушка – это не просто диета для похудения, она призвана именно сжечь подкожный жир и сохранить мышцы. По сути это .
Подразумевается, что предварительно вы должны были набирать массу. В общих чертах, это увеличенный калораж, когда вы свой вес умножаете на 30 и прибавляете 500. Т.е., допустим, весите вы 75 кг. Значит, 75*30+500=2750. 2750 калорий ежедневно потребляется для набора массы. Ну и плюс : 30:20:50%. Если вы это делали – хорошо. Если вы «на массе» по жизни, тем лучше. Для сушки, конечно.
Сушимся постепенно. Как говорят, вход в сушку, непосредственно сушка и выход из неё. В общей сложности 5 недель выходит. Первые 2 недели вход, снижаем углеводы: сначала 2 г на 1 кг тела, потом 1 г, потом 0,5 г на третьей неделе. Затем, с четвёртой недели, идём в обратном порядке: 1 г, 2 г. По такой же схеме увеличиваем белок с 2 г на кг тела до 4-5 г, и обратно. Калорийность доводим до 2300 ккал в день, по 400 ккал на порцию. Соотношение БЖУ теперь 70:10:20%.
Обязательно совмещаем сушку с тренировками. Это неотъемлемо. Обычно говорят, что не важно, дома вы занимаетесь или в спортзале. Но и ежу понятно, что в зале эффективнее.

Во-первых, в домашних условиях редко у кого есть возможность прокачать все группы мышц – элементарно нет подходящих снарядов. А силовые упражнения должны быть и не только со своим весом.
Во-вторых, можно заниматься с тренером, а это огромный плюс (хоть и за плату). Поскольку правила тренировок на сушке меняются. Интенсивность упражнений снижается, зато длительность увеличивается – от 40 минут и дольше.

И должно быть достаточно аэробных тренировок – велосипед, бег. Если лишний вес, старайтесь не перегружаться кардио-нагрузками.

Упражнения

Суть в том, что, скорее всего, вы будете делать много кардио. Ведь вы же собрались худеть или сушиться. Поэтому, у вас не будет времени и сил на большое количество объёмных силовых тренировок. Да это и не нужно. А 2 раза в неделю по 1.20 вы вполне потянете. И это не будет отнимать вас много сил, которые вам нужны будут для похудения.

Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло

Читать далее: Перетренированность признаки и симптомы у мужчин и женщин как бороться с синдромом

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела, и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

Так же хочу отметить, что

на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.

Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.

Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как едим

Не голодаем.
Едим часто и понемногу – .
Как делаем с тренировками: не едим 2 часа до и после, только понемногу пьём воду.
Завтрак в меню должен быть железобетонно. Это должен быть самый калорийный приём пищи.
Ужинаем за 3-4 часа до сна, не позднее. Да и не раньше, иначе уснёте голодным. И кефирчик не спасёт. На вечер убираем , едим белок.
Перекусываем овощами или .
Жиры употребляем только ненасыщенные, т.е. из растительных масел, орехов, рыбы.
Белок берём из нежирного мяса, рыбы, яиц, бобовых, грибов. Из молочных продуктов едим только кисломолочные обезжиренные.
Углеводы – только сложные: овощи, крупы, фрукты, хлебцы, цельнозерновой хлеб.
Используем спорт. пит: витамины, жиросжигатели, протеины, L-карнитин, ВСАА. Жиросжигатели хоть и очень помогают убрать жир с живота и боков, но сильно на них не налегайте – удар по почкам.

Что едим:

Самое нежирное и белковое мясо: кролик, конина, курица, индейка
Нежирные сорта рыбы: форель, лосось, семга, тунец
Морепродукты
Кисломолочные продукты: обезжиренные кефир, творог
Грибы (не сушеные)
Бобовые
Крупы: гречка, овсянка, пшено
Цельнозерновой хлеб, макароны из муки твёрдого сорта, отруби
Овощи: кабачки, редис, огурцы
Фрукты (не больше 1 шт. в день): цитрусовые, яблоки
Ягоды
Орехи (не больше 50г в день)
Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное
Из напитков: минеральная вода, имбирный и зеленый чай (с лимоном только плюс)

А что не едим:

Соль – по минимуму, желательно вообще не солить
Сахар
Рис, манку – минимум.
Выпечку
Алкоголь
Фастфуд, жареное, жирное, солёное, копченое
Сладкие фрукты и ягоды: виноград, инжир, бананы.
Кофе, крепкий чай.

Для мужчин спортивная диета для сжигания жира: как будет выглядеть

Распишу примерное меню на неделю, вы можете его менять на ваш вкус.

Понедельник.

Завтрак: 100 г овсянки, орехи
Второй завтрак: 2 яйца, отрубной хлеб с сыром, фрукт
Обед: суп на овощном бульоне, рыбный стейк, гречка, салат
Полдник: отварное мясо с овощами
Ужин: 200 г творога, можно добавить мёд
Поздний ужин перед сном: стакан кефира.

Вторник.

Завтрак: 100 г пшенной каши с мёдом, фрукт
Второй завтрак: отварная грудка, овощной салат
Обед: суп из овощей, плов.
Полдник: рыба, спагетти
Ужин: 2 яйца
Перед сном: кефир

Среда.

Завтрак: 100 г гречки с мясом
Второй завтрак: творог с обезжиренным йогуртом, фрукт
Обед: чечевичный суп, куриное филе с гречкой
Полдник: омлет из 2 яиц с сыром, огурец
Ужин: рыбный стейк
Перед сном: кефир

Четверг.

Завтрак: овсянка, фрукт
Второй завтрак: овощное рагу, отварное мясо
Обед: суп, рыбный стейк с рисом, овощной салат
Полдник: сырники/творожная запеканка
Ужин: 2 яйца, сыр
Перед сном: кефир

Пятница.

Завтрак: 100 г ячневой каши, фрукт
Второй завтрак: бутерброд с мясом и сыром, овощной салат
Обед: грибной суп, макароны с сыром, куриное филе
Полдник: огурец, 200 г творога
Ужин: 2 яйца, рыба с сыром
Перед сном: кефир (нет, не пиво. Ну и что, что пятница)

Суббота.

Завтрак: Творожная запеканка
Второй завтрак: 2 яйца, бутерброд с сыром
Обед: фасолевый суп, тушеные овощи с мясом
Полдник: рыба с гречкой и грибами
Ужин: творог
Перед сном: кефир

Воскресенье.

Завтрак: Овсяные оладьи с мёдом
Второй завтрак: омлет из 2 яиц с помидорами и зеленью, бутерброд с сыром
Обед: овощной суп, рыбный стейк с гречкой
Полдник: жульен (куриное филе с грибами и сыром)
Ужин: творог с орехами и ягодами
Перед сном: кефир

Еще немного о спорте

В тренировках старайтесь придерживаться схемы. Пропускать тренировочные дни нельзя. В идеале – занятия через день, чередуя прокачку разных групп мышц. Классическая схема – трехдневные тренировки.

Ноги и спину надо нагружать одинаково. То есть, вы выбираете комплекс занятий на ноги со штангой (приседы, румынская тяга), с гантелями (выпады), на тренажерах, и разбавляете каждое базовое упражнение изолирующими, например, присед сменяете сгибаниями на бицепс бедра. При этом попеременно выполняйте нагрузки на мышцы спины: подтягивания, становая тяга, тяга верхнего блока за голову.

Не забывайте про прокачку грудных мышц: жим штанги и гантелей лёжа, разводка гантелей лёжа, отжимания от пола, чередуя положение рук.

Не делайте ошибку начинающих спортсменов, когда, допустим, они идут в зал за идеальным торсом и забывают про упражнения на ноги. И идёт потом по улице такой качила сверху, а снизу – тоненькие ножки. И выглядит комично, и для здоровья не особо полезно. Всё должно быть прокачано симметрично и равномерно.

Правильное питание, подстроенное под вашу цель – залог успеха. А он, в свою очередь, невозможен без львиной доли целеустремленности и силы воли

До скорой встречи!

Очень часто после экспресс-диет для похудения, несмотря на хорошую потерю веса, женщины недовольны результатом. Резкое похудение сразу же отражается на внешнем виде и состоянии кожи — она теряет упругость и обвисает. А противные колбаски по бокам свисают еще больше. Причина в том, что при экспресс-диетах снижение веса происходит за счет выведения воды и потери мышечной массы.

Мышцы тяжелее, чем жир, и воды в них содержится больше, чем в жировой ткани. Поэтому вес тела уменьшается быстро. А его объемы благодаря большому количеству подкожного жира, практически не изменяются. Значит для того, чтобы добраться до неприкосновенных запасов организма, нужна специальная диета для сжигания жира.

Основной принцип в диете для сжигания подкожного жира — это ускорение метаболизма и изменение рациона питания в сторону увеличения белка . Таким образом, организм использует собственные жировые запасы, расходуя их на расщепление белка и строительство мышечной массы. Диетами такого типа часто пользуются спортсмены. Базируется она на следующих правилах:

Нельзя жестко ограничивать потребление калорий — это замедляет метаболизм. Суточный рацион должен составлять не менее 1200-1500 ккал.
Включить в меню продукты, содержащие большое количество витамина С — природного стимулятора обмена веществ: цитрусы, ягоды, свежие овощи и фрукты. В крайнем случае можно принимать витамин С из аптеки.
Отлично утоляют голод и помогают снизить вес молочные продукты с низким содержанием жиров. Кроме того, они богаты кальцием, который быстро усваивается и укрепляет кости.
Обязательно присутствие в рационе животных жиров. Но это не значит, что нужно кушать сало или жирное мясо. Полезные животные жиры находятся в яйцах, морской рыбе, орехах, сливочном масле.
Половина дневного рациона должна приходиться на белки. Они являются строительным материалов для мышц. А для того, чтобы расщепить и усвоить белок организм тратит много энергии.
Сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Именно их организм использует в первую очередь. Поэтому собственные жировые запасы останутся неприкосновенными, если потребности организма будут удовлетворены за счет съеденной пищи.
Диета предполагает дробное питание — есть нужно понемногу, но через каждые 2-3 часа. Это также стимулирует метаболизм и позволяет не испытывать чувства голода.
Завтрак должен быть съеден не позднее, чем за час после пробуждения. Ужин — не позднее, чем на 2 часа до сна. Остальные приемы пищи регулируются самостоятельно.
Пить воды нужно не менее 2-3 литров в день, так как в организм поступает большое количество белка. Одним из продуктов его расщепления является мочевина, которая должна активно выводиться из организма.

Диета для сжигания жира обязательно дополняется физическими нагрузками, можно интенсивными. При таком сочетании жир сжигается максимально быстро, а мышцы становятся сильными и рельефными.

Что нужно делать для того что бы похудеть?

Снизить количество потребляемых калорий.
Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
Есть меньше углеводов.
Полностью отказаться от сладкого!
На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
Употребляйте витамины.

Читать далее: Виброплатформа польза для похудения и противопоказания вибротренажера
И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же — моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела — задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

Всем здоровья и долгих лет жизни.

Польза или вред

На первый взгляд у диеты для сжигания жира — только плюсы:

Но и без минусов здесь не обошлось. Во-первых, такая диета абсолютно противопоказана людям с сердечной и почечной недостаточностью. Кроме того, она:

обязательно должна сочетаться с физической активностью;
требует строгого соблюдения питьевого режима и не менее 2 литров выпитой воды в день;
рассчитана на длительный период — не менее 10-14 дней (до 3-4 недель).

Диета абсолютно не устроит тех, кто хочет быстро сбросить килограммы, поскольку главный акцент здесь сделан именно на сжигание подкожного жира, удельный вес которого невелик. В первые дни потеря массы происходит за счет выведения из организма избыточной жидкости. А вот в последующий период уходить будет около 1 кг за неделю.

Общие рекомендации

Молочные железы на 90% состоят из жировой ткани. Поэтому во время диет и физических нагрузок их уменьшение становится таким заметным. Обвисание происходит из-за быстрого снижения веса, когда кожа не успевает подстраиваться под новый размер.

Здесь также играют роль нарушение водного баланса, нехватка питательных веществ, изменения в гормональном фоне из-за стресса, индивидуальных особенностей женского организма. Учесть все факторы невозможно. Однако попытаться взять ситуацию под контроль всё-таки можно. Диетологи дают следующие рекомендации, как при похудении сохранить грудь:

Подготовиться к диете. Ознакомиться с правилами входа и выхода из неё.
Худеть как можно медленнее, иначе кожа не будет успевать подтягиваться и обвисания образуются очень быстро. Оптимальный минус — 1 кг в неделю.
Надевать на тренировки спортивный лиф.
Носить соответствующий бюстгальтер: подтягивающий, подходящий по размеру, из натурального материала.
Не сидеть на диетах слишком часто.
Не допускать во время похудения обезвоживания организма. Первыми признаками такого состояния считаются мешки под глазами и обвисание груди. Пить не менее 2 л в день.
Не курить, так как никотин способствует истончению жировой прослойки именно в молочных железах, делает кожу дряблой и обвисшей.
Избегать стрессовых ситуаций, так как кортизол портит гормональные показатели, что отрицательно сказывается на внешних формах.

Диетологи также предупреждают, что далеко не у всех получится сохранить размер груди при похудении, даже если придерживаться всех рекомендаций. Этот процесс во многом зависит от индивидуальных особенностей: возраста, состояния кожного покрова, размера бюста, скорости обмена веществ, гормонального фона. Поэтому результаты в таком деле непредсказуемы. Так что перед снижением веса лучше пройти полное медицинское обследование и привести в порядок вышеназванные показатели.

Что едим, а что — нет

Эффективность этой диеты зависит напрямую от правильного подбора продуктов. На время диеты лучше полностью исключить из рациона:

Рацион составляется из свежих и здоровых продуктов. Как можно чаще на столе должны быть свежие фрукты и овощи, молочные продукты, цельнозерновой хлеб. Также в меню остаются:

белое мясо;
рыба;
морепродукты;
каши;
свежевыжатые соки;
орехи и семечки;
сухофрукты;
яйца;
твердый сыр.

Если трудно обойтись без кофе, то чашечку утром можно себе позволить. Но для более быстрого выведения токсинов лучше пить зеленый или травяной чай. Когда очень захочется сладкого — подсластите чай ложечкой меда или съешьте несколько незасахаренных цукатов.

Жиросжигающее меню

Самая эффективная — та, которая приносит удовольствие и позволяет вести активный образ жизни. Поэтому нужно правильно рассчитать калорийность суточного меню. Она должна составлять примерно 30 ккал на один килограмм массы тела. В пропорциях в рационе у мужчин белок должен составлять 3 грамма на килограмм тела, для женщин достаточно 2 грамм. За день — не менее 6 приемов пищи.

Примерное дневное меню может выглядеть так:

Старайтесь чередовать приемы пищи так, чтобы в один продуктов было больше, а в следующий — меньше. Последний перекус должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

Возможные результаты

По отзывам тех, кому удалось просидеть на диете не менее 4 недель, по истечении этого срока уменьшение объемов тела заметно визуально. За месяц можно похудеть на размер, при интенсивных тренировках — даже на два размера.

А вот потери массы тела не слишком значительные — 4-6 кг в месяц. Зато эта диета, по сути, является скорректированным режимом питания и при отсутствии противопоказаний можно продлить ее до 2-3 месяцев.

Организмом она прекрасно переносится. Чувство голода нет, поскольку пища принимается часто. Многие говорят о том, что повышается выносливость организма, ощущается подъем энергии. Улучшается состояние волос, ногтей. Кожа становится гладкой и упругой, а мышцы — рельефными. Поэтому если вы готовы принять жиросжигающий рацион как новый образ жизни, он не только поможет скорректировать фигуру, но и принесет очевидную пользу для здоровья.

Японская кухня настолько прочно вошла в жизнь российского жителя, что многим сложно представить свой рацион без суши и роллов. И так же прочно в головах многих укрепилось, что это «полезная и диетическая еда». Так ли это? Можно ли есть роллы при правильном питании? А сидя на диете роллы можно?

Упражнения на равновесие и координацию

Специальные упражнения на развитие равновесия и координацию движений помогут вам обрести уверенность в каждом движении, например, в элементах танца, в спортивных занятиях или просто в повседневной жизни, а также хорошо развитое чувство равновесия — залог уверенной и красивой походки, которая так важна для женщины!

Как развить гибкость спины

Гибкая спина — важный показатель здоровья. Многие болезни организма являются следствием проблем с позвоночником. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений на развитие гибкости спины.

Правильное соотношение жира, мышц и воды в организме

Очень часто приходится слышать, что какая-то девушка хочет похудеть и весить, например, пятьдесят килограммов. Диета помогает достичь желаемого, но ненадолго. Как только прекращается голодание, первоначальный вес возвращается. Это происходит, потому что мы не задумываемся, за счет чего мы худеем. Нам кажется, что уходит жир, а на самом деле происходит сгорание мышц или потеря воды. Как худеть правильно, чтобы при этом не терять мышцы и необходимую жидкость и как понять, какое в организме должно быть соотношение жира, воды и мышц — разберемся подробно.

Как избавиться от зависимости от еды

Еда, когда плохо. Еда, когда хорошо. Еда, когда скучно. Да и просто еда. Некоторые люди имеют уже настоящую зависимость, а это уже серьезно. Это намного серьезней, чем может показаться на первый взгляд. Как избавиться от зависимости от еды?

Диета Монтиньяка: меню на неделю

Диета Монтиньяка — система питания, названная в честь ее разработчика Мишеля Монтиньяка (ученый из Франции). Подтолкнуло его на создание данной методики — лишни вес, приобретенный из-за неправильного питания и частых плотных перекусов.

Полезные завтраки для похудения

Завтрак — самый важный прием пищи за весь день. Он восстанавливает организм после ночи и наполняет наше тело энергией на весь день. Поэтому завтрак должен быть по-настоящему сытным и питательным. Лучшие рецепты правильных завтраков в нашем материале.

Многие мужчины занимаясь спортом стремятся к рельефному телу. Для того чтобы добиться прорисовки мышц, необходимо избавиться от подкожного жира и лишней жидкости в организме. Обычно спортсмены используют специальную диету, которая характеризуется снижением употребляемых калорий. В нашей статье мы рассмотрим самую эффективную диету для спортсменов мужчин для сжигания жира.

Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что
, при этом необходимо полностью

– я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно

и более.

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня — съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны. Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

В интернете можно найти огромное количество всевозможных таблиц и списков продуктов с низким гликемическим индексом, но я как всегда решил поделиться именно своей подборкой, скажем так самых доступных продуктов.

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Грибы	15
Репчатый лук	15
Спаржа	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Огурец свежий	15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская	15
Брокколи	15
Миндаль	15
Клубника, земляника	25
Малина свежая	25
Молоко (любой жирности)	30
Творог обезжиренный	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Свежий грейпфрут	30
Томатный сок	35
Фасоль	35
Свежее яблоко	35
Курага	40
Чернослив	40
Греча	40
Виноград	45
Консервированный зеленый горошек	45

Зная уже озвученные ранее

и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.

А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.

Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры	16.8 гр
Белки	25.8 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность говядины:	254 ккал

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):
Жиры	8.1 гр
Белки	20.0 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность сёмги:	153 ккал

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

Читать далее: Полезные свойства l карнитина улучшение метаболизма похудение

Пищевая ценность форели (на 100 гр):
Жиры	2.1 гр
Белки	19.2 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность форели:	97 ккал

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже –

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры	11.5 гр
Белки	12.7 гр
Углеводы	0.7 гр
Калорийность куриных яиц:	157 ккал

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца	1
Творог	1
Сыр	1
Говядина	0.92
Курятина	0.92
Соя	0.91
Рыба (Горбуша)	0.9
Гречка	0.66
Свинина	0.63
Рис	0.55

Биологическая ценность продуктов
Соя	96
Яйца	95
Творог	88
Сыр	84
Курятина	79
Рыба (Горбуша)	76
Говядина	75
Свинина	74
Рис	64
Гречка	63

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.

Как я готовил яичные белки? Да просто!

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка, на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой, так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс» и «АлфаВит» для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель, о котором упоминал тогда, когда получил посылку со спортивным питанием. Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают — с жиросжигателем сушиться немного легче.

Основные правила диеты

Для того чтобы добиться рельефа, следует придерживаться к основному принципу диеты для спортсменов: Снижаем употребление калорий, увеличивая их расход. Помимо этого, обратите внимание на следующие нюансы диеты:

Необходимо позаботиться об исключении вероятности нарушения метаболизма. Многие диеты рассчитаны на минимальное употребление пищи, при этом страдает обмен веществ. Чтобы избежать неприятного недуга, в первую очередь составляем ежедневный план питания, который включает в себя четырёх или пяти разовый приём пищи.
Основная ошибка при сушке в том, что многие спортсмены полностью отказываются от углеводов, так как они имеют свойство превращаться в подкожный жир. Конечно же этого делать не стоит, ведь по сути углеводы являются основным питанием для нашего мозга. Достаточно сократить их употребление, заменить калорийные сладости на диетические батончики, фрукты, мармелад и сухофрукты.
Мужчина «на сушке» должен отказаться от хлебобулочных изделий, так как они имеют высокую калорийность.
Исключаем пищу на ночь. Разрешается выпить стакан кисломолочного напитка за несколько часов до сна.
В период соблюдения диеты для спортсменов «сушка» необходимо насыщать организм чистой водой, чтобы нормализовать обмен веществ. Выпиваем не менее трёх литров чистой воды без газа.
Чтобы эффект был заметен, помимо сокращения ежедневных калорий необходимо увеличить физическую нагрузку вдвое. Диета веса спортсменов рассчитана на повышенную активность.
Для того чтобы сушка не навредила организму, а принесла лишь пользу, ежедневно принимайте витаминный комплекс.
Чтобы наглядно видеть свои результаты заведите ежедневник, в котором будут записаны потребляемые калории и вес спортсмена.

Как набрать мышечную массу и при этом похудеть

Как набрать мышечную массу и при этом похудеть? В этом нам поможет белковая диета для похудения и набора мышечной массы. Суть белковой диеты, заключается в том, что употребляю в пищу, большое количество белков, Вы совсем исключаете из своего рациона жиры и заметно снижаете количество употребляемых углеводов. Углеводы и жиры, являются источником энергии. Белки – строительным материалом нашего тела. Белки нужны для поддержания и построения мышц. То есть, употребляя в пищу много белков, Вы снабжаете свой организм всеми необходимыми для здоровья веществами. А уменьшив количество углеводов и жиров, провоцирует организм потратить запасы лишнего жира. Соблюдая данную диету около 7 недель, Вы сможете не только похудеть, но и набрать мышечную массу.

Какие продукты актуальны при сушке

Рассмотрим несколько продуктов которые обязательно должны быть включены в рацион питания.

Протеин. Отличный вариант для перекуса вне дома.
Творог. Рекомендуется употреблять только в начале сушки, при этом творог не должен быть жирным.
Яйца. Куриное яйцо желательно отделять от желтка, кушаем только белок.
Мясо. Обязательный ингредиент, который должен быть употреблен в обеденное время. Отдаем предпочтение нежирной говядине, мясу кролика или кур.
Рыба. Разрешается употреблять любой вид рыбы. Единственное условие, рыба должна быть приготовлена в домашних условиях, запеченная или приготовленная на пару. В состав рыбы входит Омега 3, который помогает бороться с подкожным жиром.
Овощи. Можно кушать как вареном, так и в сыром виде. Разрешается употреблять в неограниченном количестве в порядке разумного.
Фрукты. Предпочтительнее принимать с утра, желательно выбирать низкокалорийные фрукты, например яблоки. Также отличной альтернативой фруктам станут замороженные ягоды. Идеальным вариантом станет клубника или чёрная смородина.

Примерное меню

Обратите внимание, что меню предоставлено примерное. При желании вы можете менять ингредиенты местами, комбинируя полезные продукты. Одноразовая порция блюда должна иметь вместимость стакана, то есть 250 — 300 гр.

Пример #1

Утренний приём пищи. Творог в комбинации с нежирной сметаной и замороженными ягодами. Стакан компота из сухофруктов и зеленое яблоко.

Перекус. Три ломтика сыра, стакан кисломолочного напитка.

Обеденное время. Запеченное мясо кролика с тушеной капустой, один свежий огурец и стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Полдник. Чай с лимонной, батончик злаковый.

Ужин. Салат из свежей капусты, томата и огурцов. Заправляем небольшим количеством оливкового масла и несколько капель сока лимона. Кусочек горбуши приготовленной на пару.

Пример #2

Утренний приём пищи. Стакан нежирного молока с кукурузными хлопьями, омлет из четырёх белков, два ломтика сыра.

Повторный завтрак. Горсть сухофруктов, вперемешку с орехами.

Обед. Суп из морепродуктов, два цельнозерновых хлебца.

Полдник. Стакан кефира, несколько сырников.

Заключительный приём пищи. Товарная куриная грудка с брокколи на пару.

Пример #3

Завтрак. Овсяная каша со свежими фруктами, чай ч лимоном, варёное яйцо.

Перекус. Кисель, горсть арахиса.

Обеденный перерыв. Овощное рагу, филе куриного мяса, стакан зелёного чая.

Полдник. Казеиновый протеин.

Время ужина. Винегрет с оливковым маслом, филе кальмара приготовленного на пару.

Пример #4

Завтрак. Гречневая каша со сливочным маслом, стакан молока, три ломтика сыра.

Перекус. Три вареных белка, чай с лимоном.

Обед. Пюре картофельное, запеченная говядина, свежий томат.

Полдник. Кисель со злаковыми батончиками.

Время ужина. Тушеная капуста, рыба минтай в кляре, стакан свежевыжатого сока.

Диета для выведения лишней жидкости для спортсменов рассчитана на 7 недель. При строгом соблюдении правил результат станет заметным на пятой неделе.

Лучший способ избавления от лишнего жира без потери мышц — чередование низкоуглеводных и загрузочных дней. Основные принципы циклической кето-диеты.

Тушеная курица и свежий салат

Для белкового ужина рекомендуется использовать куриную грудку. Она имеет высокое содержание белка, который сможет быстро нарастить мышцы, и не будет откладываться в виде жира. Грудку рекомендуется тушить, но также ее можно запечь в духовке.

Приготовление вкусного ужина простое:

Кусочек курицы на 200 грамм стоит нарезать на небольшие ломтики;
Далее сковорода слегка смазывается оливковым маслом и прогревается;
На нее выкладываются кусочки мяса и обжариваются в течение 5 минут;
Их можно приправить пряными травами;
Тем временем стоит сделать соус из свежих томатов в блендере;
Далее кусочки заливаются томатом и оставляются тушиться;
После стоит сделать белковый салат со свежими овощами – огурцы нарезаются на кружочки, они дополняются творогом и нежирным сыром, все заправляется оливковым маслом;
Тушить мясо нужно в течение 20-25 минут. Подавать его следует с салатом.

Почему жир важен?

Жир является важнейшим элементом метаболизма и обмена веществ, а также резервным источником энергии для организма. Низкий уровень жира делает невозможным синтез гормонов, а без жировых запасов человек умирает буквально за несколько дней.
Примерно через 3-4 дня после сокращения калорийности питания или резкого ограничения жира в рационе тело включает экстренные механизмы защиты, замедляя метаболизм и начиная разрушать мышечную ткань как избыточную, оберегая при этом жировые запасы.

Худшая стратегия похудения

Стремясь похудеть как можно быстрее, многие начинают жесткие диеты (резкое сокращение калорий либо монодиеты — отказ от определенных нутриентов), совмещая их с продолжительными и активными кардионагрузками или даже с силовыми тренировками.

Подобный режим вводит организм в стрессовый шок, в результате чего метаболизм замедляется, уровень тестостерона и других половых гормонов резко понижается, а уровни кортизола и лептина — существенно повышаются. Организм пытается выжить.

Что такое циклическая диета?

Самым простым способом «обмануть» организм является возвращение потребления пищи на нормальный уровень после вышеназванных 3-4 дней диеты. В большинстве случаев достаточно периода в 60-70 часов, чтобы вернуть обмен веществ в обычное состояние.
Собственно, циклической диетой (cyclic diet) и является еженедельное повторение питания по следующему принципу: с понедельника по вечер четверга — дни строгой диеты; вечер четверга, пятница и суббота — загрузочные дни высокой калорийности; воскресенье — переходной день.

Первый этап: строгая диета

Первые три с половиной дня циклической диеты калорийность питания сокращается на 30-40% от нормального уровня, количество жира поддерживается на минимальном уровне в 30-40 граммов, большая часть калорий обеспечивается за счет белкового питания.
Стратегия тренировок в этот период направлена на максимальное сжигание жира — организм еще не понимает, что находится на диете, и поэтому работает на полную мощность. Наиболее эффективными являются совмещение кардио и циклических тренировок.

Диета без вреда для мышц

Как сохранить мышцы при диете?

Многие, кто хочет похудеть в итоге приходит к нелицеприятному результату – вместо стройного, подтянутого тела, она получают дряблое, бесформенное и неэстетичное. Проблема в том, что при похудении сгорает не только жир, но и мышцы испытывают недостаток калорий.

Всевозможные диеты могут привести к негативному результату. И иногда тренировки в итоге окончательно добивают мышечную массу. В погоне за дополнительными калориями, мышцы начинают заниматься настоящим «каннибализмом», то есть поедают друг друга. Тогда вы в первую очередь теряете мускулатуру, а жир долгое время остается на месте.

Что делать? Мы перечислим несколько подходов, благодаря которым можно сохранить мышцы упругими, при этом постепенно худея. Выполнять эти рекомендации несложно, а потому каждый может достичь желаемого эффекта. Внимательно следите за ежедневным дефицитом калорий.

Казалось бы, ничего не ведет так быстро к успеху, как исчезновение килограммов на весах. Но это только иллюзия. Все может оказаться иначе с течением времени, а потерянные мышцы восстановить окажется очень трудно.

Во время диеты вам нужно определиться с какого этапа начинается в вашем организме дефицит питательных веществ. Взвешивайтесь почаще, рассчитывайте количество затраченных калорий. Современные смартфоны предлагают множество встроенных и скачиваемых приложений для этих целей.

Взвешивайтесь почаще. Можно это делать несколько раз в день. Если не видите успеха, значит еще не подошли к дефициту калорий, однако в случае если вам удалось в течение первой недели сбросить 5-7 килограмм, значит вы на правильном пути. В дальнейшем, когда ваш вес начинает приближаться к желаемому, снизьте потребление калорий еще на 10-20%. Это самый сложный этап, но, если его преодолеете, вам удастся достигнуть желаемой цели.

Увеличьте потребление белка при диете.

В любых спортивных диетах, снижается все, что угодно, но только не количество потребляемых протеинов. И это не случайно. Белок важен не только тем, кто хочет получить размер, он играет важную роль в физиологических процессах. Провоцируя выброс подавляющих аппетит гормонов, и легче переносить диету, белок уменьшает вредные последствия. Если вы потребляете слишком мало белка, значит теряете в первую очередь свою мышечную массу. Такой закон нашего организма. Увы. Исследования показывают, что, потребляя 0,5-1 грамм белка на кг тела, можно значительно уменьшить потери мышечной массы во время низкокалорийной или длительной диеты.

Если вы боитесь, что из-за потребляемых протеинов, наоборот, пополнеете, просто существенно уменьшите потребление углеводов и жиров. Особенно это касается сахара. Вообще в целом можно отказаться от него, так как слишком большое потребление этой продукции негативно сказывается и на всем организме и весе вообще. А при диете – это самое главное.

Употребляйте углеводы по время тренировки.

Они выступают основным источником энергии, без которой мышцам становится туго. Опять же в этом случае, они сами для себя служат источником энергии, а потому необходимо этот процесс предотвратить. Можно питаться перед тренировкой и после нее, но это должен быть основной период приема углеводов. В дальнейшем его нельзя повторять.

Высоким содержанием углеводов отличаются рис, белый и черный хлеб, макароны, фасоль, бобы, фрукты и овощи. Они должны составлять основу вашего питания во время тренировки при похудении.

Использование быстрых углеводов после тренировки произведёт определенный эффект, но при этом оставит вас голодным значительно раньше ожидаемого. Это необходимо помнить каждый раз во время еды. После тренировки углеводы особенно быстро расходуются, превращаясь в гликоген в мышечных волокнах, а отсюда — голод. Вы должны его перебороть себя и устоять перед искушением съесть еще немного.

Активизировать как можно больше мышц.

Наибольший страх перед диетой испытывают тяжелоатлеты, так как опасаются потерять мышечную массу. Этот процесс тем не менее происходит, и чтобы его предотвратить необходимо максимально загрузить мышцы. Чем больше мышечных групп вы включите в тренировку, тем лучше. Очень важны: приседания, жимы штанги, упражнения на пресс, отжимания от пола и на брусьях.

Упражнения на все группы мышц позволяют поддерживать форму, а заодно улучшать процессы протекания метаболизма. Они нарушаются, когда вы садитесь на диету, так что восстановить их можно только максимально загружая мышцы. В то же время при использовании упражнений на различные группы мышц, вы стимулируете выработку гормонов, участвующих в процессе сброса жира. Просто в этом случае вы худеете быстрее.

Старайтесь использовать большие нагрузки во время тренировок.

Существует некорректное представление, что во время диеты необходимо меньше выполнять упражнений, двигаться и вообще загружать мышцы. Нагрузка будет оптимальной, если вы при каждом подходе выполните 8-12 повторений. Но если вы выполните 25 повторений с легкими весами, удастся не только развить выносливость, но и улучшить метаболические процессы, приводящие к исчезновению жира.

Особенное внимание во время диеты уделяйте мышцам ног. Они страдают больше всего от вынужденного голодания и необходимо предотвратить катаболизм всеми доступными способами. Просто нагружайте мышцы ног во время тренировок, приседайте со штангой, и делайте все возможное для их тренировки. И, в целом, упражнения с большими весами позволяют сжигать максимальное количество жира в короткие периоды времени. Так что комбинируйте многократное выполнение упражнений с легкими весами и подходы с умеренными и тяжелыми.

Избегайте длительных тренировок.

При низкокалорийной диете их нужно избегать. В противном случае вы на своей спортивной форме почувствуете, что такое кортизол. В то время, когда тестостерон связан с анаболическими процессами, кортизол отвечает за катаболизм. Ключ к борьбе с ним в том, чтобы проводить короткие, но интенсивные тренировки, предельно сокращая время отдыха между подходами. Здесь главное, не длительность, а интенсивность. Чем быстрее вы проводите тренировку- тем лучше она сказывается на ваших мышцах и диете.

Кардиотренировки поддерживают мышечную массу.

Эти упражнения позволяют в день сжигать несколько килограмм жира. Вы можете выбрать беговую дорожку или велотренажер. Особенно важно кардиоупражнения делать сутра. В это время вы, во-первых, приходите в форму и необходим настроить себя на продуктивный день, во-вторых, в этот период наиболее высока концентрация кортизола в крови. И его необходимо победить.

При этом нельзя заниматься кардио натощак. Можно съесть несколько ломтиков обезжиренного мяса, творог, выпить чай без сахара. Легкий перекус перед тренировкой обеспечит мышцы энергией и предотвратит катаболизм. Можно по утрам использовать жидкие протеиновые добавки. Они содержат минимум углеводов и жиров, большое количество белка, который, как мы знаем, чрезвычайно необходим во время диеты.

Похудеть раз и навсегда.

Выполняя все эти рекомендации, вы сможете достичь делаемой фигуры без вреда мышцам. Но похудение – чрезвычайно сложный процесс, как для организма, так и для вас лично. Это тяжелая работа, которую необходимо сделать, а потому основательно готовьтесь к ней.

Чрезвычайно важным во время диеты является сон. Он должен быть достаточным. Нельзя спать мало, так как в этом случае начинает опять вырабатываться кортизол, что негативно сказывается на состоянии мышц. А потому, «насилуя» организм в плане питания, старайтесь в остальном ему благоволить. Много занимайтесь и худейте с удовольствием. Результат стоит того. Главное, после диеты усиленно тренироваться в спортзале и исключить из питания все, что может привести к увеличению жировых складок. Делать это нужно для того, чтобы еще раз не пришлось так «издеваться» над организмом и насильно ограничивать себя в питании.

Второй этап: загрузка

Во второй половине четверга начинается загрузочный цикл — плотно и полноценно пообедав, через несколько часов необходимо провести вечернюю силовую тренировку. Значительное количество калорий, полученных организмом, сразу же тратится на мышечную работу.
В пятницу — самый важный загрузочный день, когда уровень калорийности питания повышается на 30-40% от нормального (по сути, в два-три раза выше, чем в начале недели). Вечером в субботу — мощная силовая тренировка, заставляющая организм включить рост мышц.

Силовые тренировки

Чтобы организм сжигал жир, а не мышцы, специалисты рекомендуют заняться силовыми тренировками. Это – один из самых основных путей для достижения хорошего результата. После таких упражнений не только формируется красивый рельеф тела, но и улучшается метаболизм.
В том случае, если вы получаете исключительно кардио-нагрузки, теряются не только складки на боках, но и мышцы. А это приводит к замедлению процесса метаболизма, из-за чего злополучный жир останется на месте.

Мужчинам рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, а женщинам – не меньше четырех. Начинать следует постепенно, со временем увеличивая нагрузки. Отправившись в спортзал, попросите тренера подобрать для вас подходящую программу.

При дефиците калорий полноценного роста мышечной ткани не будет происходить, но постоянная потребность в преодолении нагрузок (в комплексе с избытком аминокислот) заставит организм беречь мышцы. В этих условиях важно выполнять аэробные упражнения с относительно низкой интенсивностью. В них как основной источник энергии для поддержания мышечной активности используется не только гликоген, но и жиры. К таким занятиям относятся: ходьба, плавание, аэробика, аквааэробика.

Третий этап: переходный

В последний день недели количество потребляемых калорий снижается до базового уровня, причем большая часть пищи должна быть употреблена в первую половину дня. Вечером в воскресенье идеальна кардиотренировка средней эффективности.
Важно отметить, что при циклической диете недельная калорийность питания находится в рамках базового уровня, не давая организму замедлять метаболизм — ошибочно полагать, что организм обнуляет счетчик потребления калорий в полночь, начиная новый день с нуля.

Противопоказания

Главными противопоказаниями циклической диеты являются заболевания сердца, повышенное кровяное давление и различные виды диабета — как силовые, так и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, особенно опасны при таких болезнях.
Кроме этого, диета строго не рекомендуется людям с заболеваниями печени, почек и пищевого тракта, беременным и кормящим матерям. Если у вас имеются любые сомнения относительно того, подходит ли вам циклическая диета, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Циклическая кето-диета (CKD, cyclic ketogenic diet) является самым эффективным способом «обмануть» механизмы обмена веществ организма, обеспечивая сжигание жира без потери мышц. Читайте в следующих материалах подробную стратегию питания и тренинга каждого из этапов.