Проверенная программа тренировок для эктоморфа

Эктоморф. Тип телосложения

Стопроцентные эктоморфы встречаются довольно редко. В основном среди «плохо отзывчивых» атлетов встречаются эктоморфы с небольшой долей мезоморфности. Эти спортсмены имеют тонкую кость, сравнительно мало мускулатуры, но тело их симметрично и по-мужски привлекательно. Среди известных звезд шоу-бизнеса и бодибилдинга немало таких.

Самые яркие примеры – актеры Жан Клод Ван-Дамм, Джеки Чан, и бодибилдеры прошлого столетия – Фрэнк Зейн, Джек Лалэйн и Джон Гримек.

Небольшая доля мускулистости не помогает худощавому спортсмену добиваться больших успехов, чем его более слабым собратьям. Для того, чтобы нарастить 25 кг мышц и увеличить рабочие веса в несколько раз, им нужно так же тяжело и долго тренироваться.

Вы хотите узнать как приготовить протеиновый коктейль для роста мышц в домашних условиях?

Если вас также интересует информация о том, как правильно выбрать гейнер и какой из них лучший, тогда вам сюда.

Отличия и особенности

Мышечная ткань эктоморфа сухая и высококачественная, что немаловажно для профессионального бодибилдинга. Для «сушки» им нужно намного меньше усилий, чем их крупным братьям – эндоморфам. Зато для развития впечатляющей мускулатуры худощавому бодибилдеру нужно на порядок больше энергетических и психических затрат. Эктоморфный атлет обычно начинает приседать и делать жим лежа с весами, на одну треть легче собственного веса.

Для того, чтобы увеличить рабочие веса вдвое, ему нужно не менее года. На увеличение мышечной массы на 10 кг может уйти и больше года.

Так получается потому, что у атлетов такого типа недостаточно крепкие связки и маленькие суставы. Стероиды и спортивные добавки – такие как креатин и рибоза – могут ускорить этот процесс, но в случае отказа от «химии» все достигнутое вернется к начальному уровню за считанные месяцы.

Поэтому «слабо отзывчивым» бодибилдерам лучше сразу тренироваться грамотно, не потребляя анаболических стероидов, хорошо питаться и уделять достаточно времени для сна и отдыха.

В продолжении статьи мы расскажем, как правильно накачаться эктоморфу!

Упражнения для эктоморфа

В самом начале своей бодибилдерской карьеры слабо одаренный атлет должен придерживаться базовых упражнений для всех мышечных групп. Приседания, жимы лежа, стоя, трицепсовые экстензии, подъемы на бицепс, тяги штанги в наклоне и становые тяги – упражнения, которых эктоморфный атлет должен придерживаться не менее одного года.

Вообще, один год – это статистика. Сколько времени конкретно нужно? Здесь можно ответить так: столько, сколько нужно для достижения среднего силового уровня.

Приступать к тренировкам на набор мышечной массы, не достигнув среднего силового уровня – бессмысленно для эктоморфного бидибилдера.

Атлет среднего силового уровня должен выполнять 5 повторений в жиме лежа с весом, в полтора раза превышающим свой собственный, и делать 15 приседаний с этим же весом.

На этом уровне можно приступать к развитию внушительной мускулатуры. Иначе это будет просто зря потраченое время, деньги и усилия – потому что слабые мышцы, работающие отдельно, без синергии других мышц – как в изолирующих упражнениях – не смогут развить достаточное усилие для повреждения мышечных волокон, которые потом – посредством питания и отдыха – должны увеличиться в размере.

Три типа плюсы и минусы

Начнём мы, конечно же, с общего описания каждого типа, а также обмолвимся о том, какие виды телосложения у мужчин преобладают.

Эктоморф

Для начала стоит сказать, что данные три типа называются симатотипами. Также существуют другие типы, которые могут быть разделены на большее или меньшее количество категорий.

Вернёмся к нашей теме и поговорим об эктоморфах. Определить человека с таким типом телосложения достаточно просто, так как он выделяется либо висящей на нём одеждой, либо невероятно худыми конечностями и отсутствием мышечной массы.

Стандартно эктоморфы имеют короткое туловище, длинные конечности, узкие кисти и ступни. При этом мужские руки эктоморфа по строению могут напоминать женские, так как ладонь очень узкая, а пальцы — длинные. Запас жира в организме минимален.

Важно! Эктоморфы не застрахованы от возможного ожирения после климакса. Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие

Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки

Эктоморфный тип телосложения характерен ещё и тем, что мышцы очень длинные и тонкие. Достаточно часто люди с таким типом имеют узкие плечи и небольшой объём грудной клетки.

Положительные стороны данного типа телосложения:

• высокий метаболизм;
• малый процент жира в организме;
• активные тренировки сразу дают видимый результат, так как мышцы не накрыты жировой прослойкой;
• можно употреблять любую пищу, не боясь поправиться;
• сейчас модно быть худым;
• вы экономите на вещах, так как после остановки роста ваша масса может не меняться годами.

поправиться невероятно сложно;нельзя выполнять тяжёлую физическую работу;набор мышечной массы идёт в разы медленнее, нежели у других типов телосложения;есть опасность анорексии, что особо важно для девушек, которые планируют ребёнка;возраст не соответствует телосложению.

Знаете ли вы? Наиболее известный атлет-эктоморф — трехкратный «Мр. Олимпия» Фрэнк Зейн. При росте 177 см его масса никогда не превышала 90 кг. При этом объем бицепса составлял 44 см.

Эндоморф

Полная противоположность эктоморфному типу. Эндоморфный тип телосложения характерен тем, что у него невероятно большой запас жира, что не зависит от режима питания, физических нагрузок или диет. Также у данного типа мягкие мышцы, округлое лицо, короткая шея и очень широкие бёдра.

Данный тип нельзя назвать спортивным. Даже если эндоморф уделяет огромное количество времени тренировкам, получить фигуру, как у эктоморфа, он никогда не сможет.

Строение не позволяет полностью вывести жир из организма, чтобы добиться идеального рельефа, а любая пища, в силу медленного метаболизма, приводит к отложениям последнего.

Плюсы:

• очень быстро набирают мышечную массу;
• в детстве и юности выглядят старше своего возраста;
• при должных усилиях можно добиться нереальных показателей в бодибилдинге;
• имеют хорошие показатели силы.

Минусы

• тяжело похудеть;
• необходимость постоянно придерживаться диеты;
• жировая прослойка скрывает мускулатуру, поэтому набранная масса будет «невидимой»;
• нагрузка на суставы и сердце;
• вредная еда и отсутствие физических упражнений приводят к неконтролируемому ожирению.

Имея эндоморфное строение, нужно всегда следить не только за едой, но и за физическими нагрузками, которые обязательно должны быть на любом жизненном этапе, чтобы не допустить ожирения.

Знаете ли вы? Актёр и кинорежисёр Рассел Кроу является эндоморфом, имея при этом небольшой вес, хорошую физическую форму и достаточную рельефность мускулатуры.

Мезоморф

«Средний» тип во всех пониманиях этого слова. Мезоморф представляет собой ту «золотую середину», тот тип телосложения, который хорошо подходит для спорта и, вместе с этим, не склонен к ожирению.

Да, при потреблении огромного количества жиров мезоморф наберёт массу, однако и сбросить её не составит для него труда.

Держать свое тело в форме вам помогут бег, плавание, занятия на турнике и брусьях.спорта

Плюсы:

• симметричное тело;
• наличие хорошо развитой мускулатуры;
• возраст соответствует развитию костяка и мышц;
• есть задатки для занятий спортом;
• нет предрасположенности к ожирению.

Минусы

• при отсутствии физической нагрузки мезоморф может «накопить» достаточное количество жира, которое перечеркнёт все задатки;
• увлечение жирной пищей может привести к ожирению.

Важно! К ожирению может привести не только увлечение вредной пищей или отсутствие физической нагрузки, но также и проблемы с гормонами и различные заболевания, которые сильно нарушают работу всех систем организма

Аэробика в тренировочной программе эктоморфа

Аэробика в атлетизме – это прерогатива всех атлетов. И худощавые бодибилдеры не должны ей пренебрегать. Аэробные упражнения должны присутствовать у эктоморфного атлета не только в период «сушки», но и в другие периоды. Особенно – в «силовой» период.

При подходах с большими весами и в низком количестве повторений, сердце и легкие «плохо отзывчивого» атлета подвергаются большому стрессу. Если пренебречь аэробикой в такой период, то могут возникнуть неблагоприятные последствия. Нет необходимости бегать на беговой дорожке по полчаса на каждой тренировке.

Достаточно 15 минут после тренировки покрутить педали велоэргометра, или поработать на лыжном тренажере.

В день тяжелых приседаний лучше предпочесть лыжный тренажер – постольку поскольку ноги уже устали от приседаний, а вдень жесткого жима лежа можно и побегать на беговой дорожке.

Как развить мощный трицепс эктоморфу? Наша статья объяснит, какие эффективные упражнения на трицепс помогут этого добиться.

Какой тренажер лучше всего подойдет для ваших занятий и тренировок читайте в этой статье.

О том как выполнять становую тягу читайте и смотрите видео по этому адресу: /manworkouts/methods/tehnika-vypolneniya-stanovoj-tyagi.html.

Пример программы силовой тренировки

Идеальным подходом в планировании тренировочного процесса мезоморфа будет два сеанса в день.

Утром тренировка будет базовой. Ее целью будет усовершенствование гибкости, скорости и выносливости.

Вечернее занятие будет посвящено упражнениям с отягощением. Оптимальным количеством подходов будет 5-7, каждый из которых будет включать 10-15 повторений.

Необходимо также добавить кардио для поддержания сухости тела. В комплексе это приведет к улучшению всех качеств спортсмена, от силы до гибкости. При выступлениях на соревнованиях учитываются все факторы, и по каждому параметру присваивается определенное количество баллов.

Ниже представлен пример классической тренировки для мезоморфа.

• Подтягивания в висе на перекладине (4 подхода, максимальное возможное количество повторений);
• Тяга гантелей в наклоне (4 подхода по 8-12 раз);
• Вертикальная тяга верхнего блока (4 / 8-12);
• Жим гантелей от плечей сидя (4 / 8-10);
• Тяга штанги к подбородку (4 / 8-10);
• Подъемы гантелей перед собой стоя (4 / 8-12).

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (4 / 8-12);
• Разводка рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье (2 / 8-12);
• Подъем штанги — тренировка бицепса(4 / 8-12);
• Упражнение «Хаммер» (4 / 8-12);
• Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (4 / 8-12);
• Разгибание рук с гантелью из за головы (4 / 8-12).

• Приседания со штангой на плечах (2 разминочных и 3 рабочих подхода: 10-12 приседаний);
• Жим ногами в тренажере (3 / 8-12);
• Разгибание ног на тренажёре (3 / 8-12);
• Подъемы на носки стоя на возвышении (4 / 12-20).

Существуют разные варианты сплит-тренировок для представителей этого соматотипа. Некоторым более свойственно прорабатывать в одной тренировке ноги и плечи, в следующей — спину и бицепсы, в последней — грудь и трицепсы. Комбинация разных вариантов поможет разнообразить процесс тренировок и выбрать более подходящий вариант для комфортного и эффективного тренинга.

Питание эктоморфного атлета

Каждый атлет должен питаться не только обильно, но и грамотно. Особенно это касается эктоморфа. Малейший недостаток в белках или углеводах может свести на нет недели тренировок. Если мезоморфный бодибилдер еще может немного пренебречь углеводами, то эктоморфный – категорически не должен этого делать. Причем, он должен потреблять преимущественно сложные углеводы.

Углеводы – источник энергии. Если потреблять их недостаточно, организм – в качестве топлива – будет поглощать мышечную ткань. В сложных углеводах на много больше полезных веществ, чем в простых.

Порция риса после тренировки поможет уставшему организму эктоморфного культуриста быстрее восстановить АТФ, чем мороженое и булочки. Кроме того, сложные углеводы постоянно насыщают организм энергией, помогая ему усваивать протеины и полезные жиры.

Питание эктоморфа в период накачки мышц

В период тренировок на набор мышечной массы для эктоморфа важно потреблять в сутки 2 г белка на 1 кг собственного веса. Также в его рационе должны присутствовать жиры и углеводы – по 0.5 г и по 4 г на 1 кг собственного веса. Другими словами, атлет, весом 70 кг, должен съедать в сутки 140 г белка, 40 г жира и 280 г углеводов.

Многие атлеты часто отклоняются от этого правила, чем только усложняют процесс наращивания мышечной массы. Особенно страдают в таких случаях эктоморфы. Их масса, и без того маленькая, становится еще меньше при малейшем недоборе питательных калорий. Не очень легко постоянно заставлять себя есть продукты, богатые качественным белком и сложными углеводами, но это и не нужно.

Как же накачать мышцы эктоморфу при дефиците калорий?

Можно просто принимать между основными приемами пищи протеиновые порошки и углеводно-протеиновые гейнеры. Эти добавки легко усваиваются, насыщая организм калориями и всеми нутриентами, подстегивающими процессы анаболизма.

В течение 24 часов после тренировки для эктоморфного атлета полезно будет увеличить дозу углеводов – до 6-7 г на 1 кг собственного веса. В этот период лучше, чтобы все углеводы в его рационе были сложными. По прошествии суток после тренинга ему можно будет увеличить дозу протеинов – до 3-3.5 на 1 кг своего веса.

Такие модерации в питательном рационе очень полезны для ускорения процессов анаболизма в организме «слабо отзывчивого» спортсмена, и для поддержания тонуса всего организма.

О том, как эктоморфу набрать мышечную массу читайте в продолжении статьи!

Рассмотрим, как пить креатин и для чего это нужно.

Хочешь накачать рельефный пресс? Тогда эта информация тебе в помощь.

Программа питания эктоморфа для набора «массы»

Переходя на «накачивающий» режим тренинга, худощавые индивиды допускают грубую ошибку – они включают в свой питательный рацион максимум продуктов с высоким содержанием протеинов, а углеводную пищу практически игнорируют.

Такой метод – крайне неправильный. В период тренировок на развитие мускулатуры все индивиды, обделенные природой, должны потреблять достаточно и белков, и углеводов.

Жиры также должны присутствовать в их рационе, но ими можно и пренебречь – так как полноценные белки (которых много в мясе, рыбе, птице, молоке и яйцах) и сложные углеводы достаточно хорошо участвуют в процессах анаболизма и поддерживают иммунную систему.

Углеводов в «накачивающий» цикл эктоморф должен потреблять столько же, сколько всегда – 4 г на килограмм собственного веса, а вот белков он должен потреблять больше – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Причем, протеиновый коктейль можно употреблять сразу после тренировки.

После тренировки «на массу» протеин усвоится довольно быстро и легко – потому что такой тренинг на порядок легче высоко интенсивной тренировки с большими весами и низким количеством повторений. АТФ при таком режиме расходуется значительно меньше.

Кроме гейнера будет полезно после тренировки выпить стакан кислородного коктейля. Это поможет уставшим мышцам быстрее восстановить нужный уровень кислорода и поможет быстрее восстановиться изможденным легким.

Протеиновый коктейль эктоморф должен потреблять не только после тренировки, но и перед сном.

В период «накачки» это необходимо – потому что во время сна темп метаболизма повышается, заставляя организм быстрее усваивать пищу, принятую перед сном. Одна порция казеинового протеина снабдит организм всеми нутриентами, участвующими в процессах анаболизма. В противном случае катаболизм неизбежен – потому что организм, нуждаясь в пище, начнет питаться собственной мышечной массой.

Ленивый эктоморф счастливый эктоморф

Тело нуждается в отдыхе после интенсивных физических упражнений с большим весом. Во время нагрузки микроскопические мышечные волокна разрываются, а в период покоя восстанавливаются, и постепенно увеличиваются в объеме.
Что полезно

1. Прогулки после работы, которые помогают расслабиться, и обогащают кровь кислородом. Растущие мышцы нуждаются в покое и питании.
2. Посещение бассейна, но никаких 2-километровых заплывов. Лучше с удовольствием плескаться, или неподвижно лежать в воде, чтобы снять напряжение в конечностях и спине.
3. Рекомендуют не отказывать себе в маленьких радостях, и устроить просмотр сериалов или кинофильмов с миской индейки, поджаренной на гриле.

Важно: Основная задача эктоморфа во время отдыха – тратить минимальное количество энергии. Шевелиться только в случае крайней необходимости, чтобы полученные калории откладывались в подкожных слоях

Что вредноНельзя в понедельник отработать 1,5 часа в тренажерном зале, а во вторник отправиться на бокс или устроить с друзьями прогулку на велосипедах. Эктоморф, который активно занимается футболом и аэробикой, плюс посещает кружки боевых искусств или любит кататься на роликах, лишает собственные мышцы возможности на восстановление. Волокна постоянно подвергаются нагрузке, поэтому не только не растут, но и уменьшаются в объемах.

Рекомендуют на время отказаться от легкой атлетики и велосипеда, и остановиться исключительно на штанге и гантелях. Спустя 3 месяца активных занятий можно постепенно вернуться к предыдущим увлечениям, добавить упражнения на гибкость и для растяжки.

Программа тренировок «на массу» для эктоморфа

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты.

Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

• продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
• комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.