Эндоморф. Программа тренировок, режим питания, советы.

Фитнес и бодибилдингАнатомия

Эндоморф — вид телосложения либо конституции человека, в свое время определенный американским психологом У. Шелдоном. Так же как мезоморф и эктоморф.

Стопроцентный эндоморф характеризуется следующими параметрами: формы тела шарообразные; довольно большая округлая голова; крупный выпуклый живот; туловище и грудная клетка широкие; это люди небольшого роста; на бедрах и в области плеч присутствует большое количество жировых отложений, однако запястья и лодыжки узкие. Данная конституция тела более подвержена накоплению жировых отложений и нуждается в правильно подобранной диете и специальных тренировках.

К плюсам конституции эндоморфа можно отнести широкую костную основу. Люди с таким телосложением легко набирают мышечную массу, однако жировые накопления уходят плохо. Причём базируются лишние отложения в самых неподходящий местах – ягодицы, живот, грудь, делая человека похожим на бочонок.

Проблема жировых отложений как раз и является минусом для бодибилдера эндоморфа. Набор мышечной массы происходит легко и быстро, но рельеф не виден из-за слоёв жировой ткани. Это справедливо и для других силовых видов спорта. В следствии этого добиться красиво прорисованных мышц удается лишь малому числу людей с такой конституцией. Выходом будет применение специального спортивного питания в сочетании с правильно подобранной диетой.

Эндоморф[править | править код]

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф
Типы телосложения

Питание эндоморфа — рекомендации и советы

Эндоморф

— тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения — крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно — на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Как правильно питаться эндоморфу?

Как набрать мышечную массу с таким типом фигуры? Если вы решили сесть на голодную диету, то знайте – ситуация только усугубится. Ваш метаболизм еще сильнее замедлится, организм перейдет в режим экономии, а на любом даже самом безопасном срыве будете набирать в два раза больше, чем раньше (читай: начнешь жиреть даже от огурцов).

В первую очередь необходимо полностью исключить все простые углеводы либо их количество должно быть минимальным. Речь идет о любой выпечке из белой рафинированной муки, о некоторых овощах, например, о картошке и баклажанах.

Сюда же относят любые сладости, а также мед и фрукты с большим количеством фруктозы, например, виноград, персики и так далее.

Обязательно следите за количеством белка в вашем рационе. Его должно быть не меньше, чем 2 грамма на каждый килограмм веса, особенно это важно соблюдать при интенсивных силовых нагрузках.

В любом случае придется следить за соотношением белков жиров и углеводов. Жиров в вашем рационе должно быть не больше 20% от общей массы, а лучше если это цифра будет ниже: до 10%. Углеводов – от 50 до 60%, остальной объем приходится на долю белков.

Количество калорий можно почитать по следующей, несколько усредненной схеме. Ваш вес необходимо умножить на 30. Полученная цифра – это и есть примерная энергетическая ценность всей суточной пищи в том случае, когда вы поддерживаете текущую форму.

Естественно, если вы продолжаете набирать на таком количестве калорий, то пересматривать эти показатели придется в индивидуальном порядке.

Если же вы задались вопросом: как увеличить массу, то к вашим индивидуальным результатам следует добавить около 500 калорий.

Общая калорийность вашего суточного потребления еды должна быть не очень высокой, учитывая пониженный обмен веществ.

Также необходимо будет подобрать и дополнительное спортивное питание. Сюда может входить протеин различных разновидностей как быстрый, так и медленный. В этот набор могут включаться и предтренировочные комплексы, креатин, аминокислоты и витамины.

Конечно, ваш соматотип – это именно те, для кого были придуманы жиросжигатели. Однако помните о том, что сами по себе они не работают. Подобные добавки только помогают процессу во время силовых тренировок. А если вы рассчитываете выпить жиросжигатель и поваляться на диване, пока «волшебная химия» работает, то это пустые мечтания.

Кроме этого, бодибилдерам с таким типом фигуры показано дробное питание, не меньше, чем 6 раз в день.

Как питаться эндоморфу? Приведу вам примерное меню исходя из которого вы можете планировать свой рацион.

• Утром вас ждет плотный завтрак из 5 или 6 яичных белков и двух-трех кусочков цельнозернового хлеба. Запивать можно травяным или зеленым чаем.
• Второй легкий завтрак состоит из пачки обезжиренного творога и яблока.
• На обед съедаете порцию нежирной говядины, рыбы или куриной грудки и заедаете все салатом из зеленых овощей.
• За час до тренировки можно выпить порцию протеина и съесть одно яблоко.
• После тренировки также допускается выпить порцию протеина.
• Ужинаете рыбой или птицей с гарниром из риса или гречки, а заедаете все овощным салатом.
• Перед сном можно съесть немного обезжиренного творога или выпить кефира. Как вариант допустим протеин.

В те дни, когда вы тренируетесь, доля углеводов и жиров может быть слегка увеличена, чтобы обеспечить организм нужным объемом энергии.

Еще один популярный вариант – это также раздельное питание, но по другому принципу: утром съедают основную массу углеводов, а на обед и ужин готовят только белковые блюда.

Таким образом, в утренний рацион у вас попадают каши, цельнозерновой хлеб либо оладьи из цельнозерновой муки. На обед допустимо съесть мясо или рыбу с гарниром, причем это могут быть даже макароны. Все фрукты также старайтесь съедать до обеденного перерыва. А вот во второй половине дня только белковая пища, к которой можно добавить немного овощей.

Как увеличить массу и не растолстеть? Нужно помнить и про еще одно правило: даже ваш белковый ужин должен состоять из обезжиренных продуктов. Поэтому выбирайте творог с низкой долей жирности (лучше 0%), это могут быть белки от яиц, грудка курицы или индейки либо рыба.

Еще раз напомню вам о том, что метаболизм у эндоморфов медленный, поэтому вам, как никому иному важен режим. Едим часто, вплоть до 7 раз в день и небольшими порциями.

Все эти действия в совокупности приведут вас к желаемому результату и в один прекрасный день в зеркале напротив будет стоять рельефный и подкачанный человек. А помочь вам в этом сможет мой курс :

В нем рассказывается, как прокачать самые неподатливые мышцы пресса, которые обычно сдаются последними. Изучить его именно эндоморфам просто необходимо, если вы всерьез мечтаете об идеальном теле.

Ну, что, дорогие эндоморфы?! Да, я знаю, что вам придется поработать больше, чем остальным, чтобы добиться хотя бы половины от тех результатов, на которые способны, например, мезоморфы.

Но с другой стороны, когда ваш тип фигуры находится в норме, то вы, как говорится, самые обаятельные и привлекательные. Мужчины выглядят внушительно и создают впечатление надежной стены, а женщины имеют приятные округлости и манящие формы, которые никогда не смогут заполучить плоские эктоморфы.

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?

Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.

Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.

Тренировка для эндоморфа[править | править код]

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий — «разогнать» метаболизм, заставить жир «гореть» и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы — аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня «сухости», если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Особенности организации питания и занятий

Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.

Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.

Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.

Питание эндоморфа[править | править код]

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

• В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
• Потреблять больше белка.
• Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
• Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
• Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Нюансы питания

Без правильного питания эндоморфу непросто добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т.д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:

40 калорий Х собственный вес Х уровень дневной активности (от 1 до 1,5) = количество калорий

Это будет ваша приблизительная норма для набора мышечной массы. Для похудения отнимаем от этого по 100-150 калорий еженедельно, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.

Эндоморфу нужно потреблять примерно 2-2,5 г белка, 4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов и жиров в рационе. Плавно снижаем углеводы до 2,5 г на 1 кг веса тела (или меньше), а жиры до 0,5 г на 1 кг веса тела. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится.

Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют с низким гликемическим индексом, так как они не провоцируют скачков инсулина. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем белому и красному мясу, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты для снижения уровня «плохого» холестерина в крови. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов[править | править код]

Пирамида питания
Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

• 1 п.п. — плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
• 2 п.п. — легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
• 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
• 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
• 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
• 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) — плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
• 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) — легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Тренировка в тренажерном зале

Приблизительная программа тренировок мужчины-эндоморфа выглядит следующим образом:

В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок. Еще лучше заменить кардио на функциональный тренинг, это приведет к не меньшей потере калорий, но при этом увеличит силовую выносливость и разнообразит тренировочный процесс.

Пример программы тренировок для эндоморфа

День 1 — ноги

• Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
• Жим ногами в тренажере (4х8);
• Разгибание ног сидя (4х8-12);
• Мертвая тяга (4х8).

День 2 — грудь, трицепс

• Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
• Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
• Разводка гантелей (4х8-12);
• Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
• Французский жим (4х8-10).

День 3 — спина, бицепс

• Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
• Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
• Тяга верхнего блока (4х8-10);
• Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
• Молоток для бицепса (4х8-10);
• Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).

День 4 — дельты, трапеция, пресс

• Армейский жим (4х8-10);
• Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
• Шраги со штангой (4х8-10);
• 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).

Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.

Телосложение эндоморфного типа свойственно многим людям. Данный соматотип отличается мягкой мускулатурой, округлыми формами лица, коротковатой шеей, широкими бедрами и большими жировыми запасами, по сравнению с другими типами телосложений. Как тренироваться эндоморорфам , вы можете прочитать в другой нашей статье. А в этой мы рассмотрим, кто из известных людей является эндоморфом.

ОСОБЕННОСТИ ЭНДОМОРФА

1. Широкие кости

Медленный обмен веществ (МОВ)

— дает как преимущество, так и недостатки. Преимущества заключаются в том, что эндоморфу практически так же легко набрать мышечную массу как и мезоморфу, однако ее плохо видно из-за жировых отложений. А жир — это уже недостаток, из-за МОВ процесс роста, как мышц, так и
жира
идет легче… в этом и есть вся сложность ситуации ибо из-за жира мышцы плохо видно.

Широкие кости

— говорят о том, что эндоморфы должны делать акценты на силовую работу в тяжелых базовых упражнений. Поэтому если вы бегаете от одного снаряда к другому выполняя по 10-15 повторений, это значительно ухудшит ваш прогресс.

Склонен к полноте (много жира на бедрах, животе)

— исходя из того что я написал выше — невозможно наращивать мышечную массу и сжигать жир. Единственный разумный выход — наращивать массу с минимальным количеством жировых отложений.

Для этого вам придется жестко контролировать свой рацион питания
:

1. Питаться дробными порциями (6-12 раз в день)
2. Исключить простые углеводы (сладкое)
3. Кушать только сложные углеводы (рис, гречка, макароны)
4. Кушать больше белка (2-3 грамма на каждый кг веса тела) и снизить содержание жира в рационе на 10-15%.
5. Большую часть углеводов съедать в первой половине дня и после тренировки.
6. Вечером делать акценты на белке, убрать углеводы.