Приседания: польза и вред для женщин

Что такое приседания

Приседания направлены на укрепление мышц, и именно поэтому их включают в большинство программ тренировок. Это очень естественное для человека движение, несмотря на всю свою простоту, отлично поддерживает мышцы нижней части тела в тонусе. Для выполнения упражнения не требуется специальное оборудование или особые физические навыки: подъем и опускание туловища выполняется за счет сгибания ног в области колен.

Существует несколько видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными и полезными свойствами и воздействует на отдельные группы мышц. Исходя из целей тренировок, можно выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Техника приседаний

Как уже было сказано выше, даже приседания, которые мы помним еще со школьной скамьи, будут эффективны. Но если тебе нужны серьезные силовые нагрузки, но при этом важно избежать возможных травм, то следует соблюдать правильную технику.

Первое правило выполнения приседаний со штангой – подбор штанги с максимальным рабочим весом. Ты можешь использовать средний свободный вес для разминочных сетов, но основная активность должна выполняться на максимуме возможностей. Это позволит создать больше микроразрывов мышечной ткани и простимулировать выработку гормонов.

Второе правило заключается в правильном положении коленей. Они не должны выходить за линию носков в самой нижней точке. В идеале ноги от пятки до колена стоят перпендикулярно полу, а движение похоже на то, будто садишься на стул. При таком подходе будут прокачиваться не только мышцы ног, но и ягодицы, а нагрузка сместится с поясницы на тазовые кости и ноги. Чем меньше ты нагружаешь поясницу, тем меньше шанс получить травму. Для контроля собственной позы выполняй приседания боком к зеркалу или попроси кого-то наблюдать за тобой и корректировать позицию.

Третье правило – фиксация положения. При опускании и подъеме колени и тело целиком не должны раскачиваться. Если чувствуешь, что тебе необходимо двигать коленями для того, чтобы поднять штангу, или сильно прогибаться в пояснице, это значит, что следует уменьшить рабочий вес. Максимальная точка приседания – бедра параллельны полу.

Четвертое правило заключается в осознанном напряжении мускулатуры тела. Не стремись выполнять повторы быстро, на автомате. Такой подход не включает в работу мозг. Он не посылает импульсы в другие мышцы тела, они не сокращаются, следовательно, не тренируются. Напрягай все возможные мышцы – пресс, ягодицы, руки, ноги, максимально включая их в работу.

Последнее правило выполнения приседаний со штангой регулирует положение головы. Как бы странно это ни звучало, но оно также важно для правильной техники, поскольку во время физической нагрузки требуется работать с мышечной тканью, а не смещать всю тяжесть штанги на позвоночник и шейные позвонки. Идеальное положение головы – ровно вперед, взгляд, устремленный в одну точку («уход в точку»). Силовые нагрузки выполняются в медленном темпе, для них необходима концентрация и самое важное здесь – не совершать резкий движений и наклонов. Это чревато падением и травмами. Прямой взгляд вперед и стабильное положение головы позволят сфокусироваться на работе мускулатуры и не отвлекаться на координацию.

Таким образом, приседания со штангой – эффективный способ прокачки тела. Разумеется, одного такого упражнения недостаточно для полноценной проработки всей мускулатуры. Приседания со штангой входят в базовый комплекс для набора массы, а три тренировки по такой программе в неделю (5 сетов по 5-7 подходов) помогут быстро добиться рельефного тела.

Важные правила приседа со штангой:

• если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги;
• акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.

Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.

Польза приседаний

Выполнять приседания несложно, но свойства такого упражнения однозначно имеют большую пользу для физического состояния и здоровья:

1. Наращивание мышечной массы. Благодаря приседаниям активно прорабатываются четырехглавые и икроножные мышечные волокна, подколенные сухожилия и прочие. Упражнение имеет свойство увеличивать выработку тестостерона и гормона роста в организме, стимулируя тем самым эффективное наращивание мышечной массы. Польза приседаний со штангой или гантелями для рук, проявляется в активизации мышц бицепса и трицепса.
2. Жиросжигание. Активное прорабатывание мышц провоцирует сжигание жира в теле. За счет наращивания мышечных волокон организм тратит калории, избавляясь тем самым от запаса жировых клеток. Именно поэтому приседания несут неоценимую пользу для девушек, желающих сбросить лишние килограммы.
3. Сохранение подвижности тела. Помимо свойства укреплять нижнюю часть тела, приседы также способны поддерживать подвижность всего организма в целом. Интересно! Выполнение упражнения с полной амплитудой способствует развитию всех главных мышц ног, что помогает не чувствовать усталость после длительной физической нагрузки.
4. Улучшение координации. К этому свойству приседаний также можно добавить развитие мобильности тела, что, в свою очередь, способствует улучшению силовых навыков и росту мышечной массы. Приседания создают основу для других упражнений на развитие икроножных мышц: приседов на одной ноге или поднимания на икрах.
5. Развитие физических возможностей. Помимо пользы для отдельных участков тела, приседания способны значительно улучшить физические возможности всего организма: к примеру, после регулярных тренировок может незаметно увеличиться дистанция пробежки или длина прыжка. Приседания также помогают улучшать результат занятий другими видами спорта, будь то теннис или гимнастика.
6. Предотвращение травматизма. Благодаря развитию большого количества вспомогательных мышц нижней области риск получения травм или нанесения вреда мышечным волокнам значительно снижается. Полезные свойства приседов способствуют слаженной работе мышц и суставов с сохранением стабильного положения тела. Важно лишь соблюдать правильную технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций.
7. Развитие сфинктеров центральной части тела. Еще одно полезное свойство приседаний заключается в их задействовании центральной части тела, в том числе брюшной зоны. Интересно знать! Проведенные в 2009 исследования показали, что упражнение способно оказывать большую нагрузку на мышцы пресса, нежели обычные скручивания. А приседания на одной ноге имеют свойство включать в работу большой мышечный массив, с пользой прорабатывания мышц ног и ягодиц.
8. Улучшение состояния суставов. Подъем тела во время выполнения приседа синхронизирует работу тазобедренного сустава, коленей и голеностопа, равномерно распределяя нагрузку и снижая тем самым риск их повреждения.
9. Помощь сердцу. Неоценимую пользу приседания несут для работы сердца. В отличие от большинства силовых упражнений, приседы не нагружают сердечную мышцу: наоборот, нормализуют ее функционирование. Они также могут служить отличным лекарством от таких заболеваний, как ишемия или аритмия сердца.

Для женщин

1. Проработка главных мышц. Практически каждая девушка и женщина мечтает иметь красивую и подтянутую фигуру, и приседания – это отличный помощник в этом деле. Секрет в том, что свойства такого упражнения будут полезными в задействовании самых разных групп мышц: помимо сфинктеров ягодиц и ног, оно также прорабатывает пресс и спину. Таким образом, одно упражнение может заменить собой сразу несколько.
2. Улучшение кровотока. Значительно улучшается функционирование сосудов в зоне таза. Именно поэтому польза приседаний так актуальна для женщин после 40: они помогут наладить метаболизм, подтянуть кожу на разных участках тела и значительно улучшить ее внешний вид.
3. Идеальная фигура. Еще одно полезное свойство приседаний для девушек и женщин: регулярные занятия помогут быстро скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру и сформировать правильную осанку. Приседы также являются хорошим помощником в борьбе с женской проблемой целлюлита.

Для мужчин

1. Усиление кровотока. Активная стимуляция кровообращения в области таза улучшает микроциркуляцию во всех основных тканях этой зоны. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.
2. Проработка мышц пресса, спины, формирование правильной осанки.
3. Помощь работе сердечно-сосудистой системы. Большую пользу для мужчин несут в себе приседания с собственным весом: их свойства укреплять сердце и сосуды помогают превратить занятия в полноценную кардиотренировку.
4. Нормализация обмена веществ. За счет ускорения метаболизма организм гораздо активнее сжигает жировые клетки и избавляется от вреда накопившихся токсинов. Активное жиросжигание, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы тела.

Приседания несут в себе пользу и для мужского здоровья, поскольку во время усиленных тренировок в спортзале предохраняют суставы от повреждений.

Рекомендуем к прочтению: Краситель Е120: влияние на организм, применение в промышленности

Влияние приседаний на эректильную функцию

Любая физическая активность положительно воздействует на организм. Исключая большой спорт, где упражнения выполняются на максимальных пределах и с такими же весами, обычная гимнастика или даже походы в тренажерку как раз способствуют укреплению мускулатуры и улучшению здоровья.
Повышение потенции при помощи приседаний практикуется давно. Врачи отмечают положительное влияние данного типа нагрузки на сексуальную функцию представителей обеих полов. Дело в том, что в процессе выполнения рассматриваемого упражнения в область гениталий и малого таза поступает больше крови. Это ведет к улучшению трофики и проведения соответствующих импульсов. Как результат – улучшение эрекции.

Приседания для потенции хороши тем, что во время их выполнения происходит интенсивная активизация кровотока в районе малого таза. Данная область является центром равновесия и повышенного напряжения. Во время нагрузки ткани половых органов получают усиленное питание и большое количество кислорода. В результате регулярных занятий пропускная способность сосудов увеличивается, ускоряется метаболизм, стимулируется работа простаты и яичек. Эрекция наступает быстрее и становится более качественной, поскольку препятствия для кровенаполнения кавернозных полостей члена отсутствуют.

Положительное влияние приседаний на потенцию заключается также в укреплении паховых мышц, среди которых:

• лобково-копчиковая;
• луковично-губчатая;
• подвздошно-копчиковая;
• лобково-предстательная;
• седалищно-пещеристая.

Во время приседов задействуется вся интимная мускулатура, которую сложно проработать упражнениями Кегеля и другими техниками.

Главную роль в интимной жизни играет лобково-копчиковая мышца. Именно она провоцирует подтягивание яичек при возбуждении, определяет силу и продолжительность эрекции, отвечает за процесс эякуляции.

Слабость вышеперечисленных мышц существенно обедняет половую жизнь мужчины, а натренированность дает преимущества:

• возможность управления оргазмом: отсрочка или приближение;
• более яркие оргастические ощущения;
• профилактика геморроя и заболеваний мочеполовых органов, в том числе простаты.

Мужчинами замечено, что эрекция после тренировки (даже на следующий день) достигается быстрее и дольше сохраняется. Происходит это за счет повышения уровня тестостерона.

Физические упражнения активизируют трансляцию нервных импульсов, заставляющих яички и надпочечники усиленно синтезировать гормон. Количество высвобождаемого тестостерона зависит от общего объема нагружаемых мышц. Приседания относятся к многосуставным упражнениям, при которых в числе прочих активно работают наиболее крупные мышцы:

• ягодичные;
• абдоминальные (живот и бока);
• бедренные (латеральная широкая, двуглавая).

Выброс тестостерона увеличивается при выполнении приседаний с отягощениями (гантели, штанга). Наиболее эффективное количество повторов в рамках одного подхода – 6 или 8. Если вес слишком велик (из-за чего получается не более 2-4 приседов), упражнения увеличат мышечную силу и массу, но тестостерона выделится гораздо меньше.

Усиленно тренирующимся следует учитывать, что для сохранения уровня гормона необходим полноценный сон (8 часов) и качественное питание.

Полезны ли приседания для детей

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.

Как правильно приседать

Прежде чем применять на себе все полезные свойства приседаний, необходимо ознакомиться с правилами выполнения упражнений: для предотвращения возможного вреда и усиления пользы тренировки:

1. Движения должны выполняться плавно и мягко, без резких рывков. Делать упражнение нужно вдумчиво и не спеша, стараясь ощутить при этом каждую мышцу в теле. В случае появления болевых ощущений следует прекратить занятия и дать организму время для отдыха.
2. Оптимальный вариант тренировки для начинающих – 3 подхода по 12 раз.
3. Глубокие приседания особенно полезны для прорабатывания икроножных мышц. Для их выполнения необходимо опускать корпус как можно ниже.
4. Колени всегда должны находиться над стопами, не нужно сводить или разводить ноги.
5. Основной вес тела переносят на пятки. Стопы должны быть плотно прижаты к полу, не стоит отрывать ноги от поверхности или привставать на носочки. Только так ягодичная мышца и подколенные сухожилия получат максимальную нагрузку.
6. Существует классическая схема правильного положения тела для выполнения приседов: необходимо встать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Отвести таз назад, представляя, что сзади расположен невидимый стул. Небольшой ящик или табурет станут отличными помощниками для самоконтроля. Делать плавные приседания, осуществляя при этом глубокие вдох и выдох.

Какие упражнения повышают потенцию

Считается, что большинство мужчин не могут иметь длительный половой акт из-за неразвитой РС-мышцы. Речь идет о группе тазовых мышц – лонно-влагалищной, лонно-уретральной, лонно-простатической, лонно-ректальной, которые идут от лобковой кости к копчику и находятся позади яичек и перед анусом. Совместно с другими тазовыми мышцами РС-мышца осуществляет контроль за мочеиспусканием, играет определяющую роль в сексуальной жизни человека. Усиление данной мышечной группы – залог многолетнего сексуального здоровья.

Укрепить РС-мышцы можно разными способами. Простыми, эффективными и легковыполнимыми упражнениями являются следующие:

• Сжатие и расслабление в течение 10 секунд. Быстрое напряжение РС-мышцы в течение 10 сек. выполняется так часто, насколько это возможно. По окончании – перерыв 10 сек. и упражнение повторяется снова. Всего рекомендуется 3 таких захода.
• Постепенное сжатие и расслабление. Выполняется пошаговое сжатие РС-мышцы: осуществить сжатие 1 раз, удержать 5 сек., сжать больше, удержать еще 5 секунд, сжать сильнее и т.д. Последнее сжатие удержать в течение 20 сек. и начать постепенное расслабление. Расслабить немного, удержать 5 сек., расслабить сильнее, удержать 5 сек., и т.д.
• Длинные, медленные сжатия – сжатие РС-мышцы так жестко и глубоко, насколько это возможно, удержать 20 сек. После этого расслабиться, отдохнуть 30 сек. Повторить упражнение 5 раз.

Потенцию можно поддерживать на должном уровне, если следить за кровообращением в области малого таза. Группу упражнений, способных обеспечить хорошее движение крови в области половых органов, следует выполнять регулярно, желательно – 3 раза в день. Начинать выполнение каждого упражнения для увеличения потенции надо с 20 повторов в 3 подхода, постепенно наращивая их количество.

• делать шаги, приподнимая колени максимально высоко;
• в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами медленно поднимать и опускать таз;
• лежа на спине со слегка раздвинутыми ногами, попеременно напрягать и расслаблять мышцы промежности (ягодицы при этом расслаблены).

• Что означает фолликулостимулирующий гормон
• Как составить меню на неделю для семьи
• Как собрать мочу у мальчика-грудничка

Виды приседаний и их польза

В спорте выделяют несколько полезных видов приседаний, каждый из которых обладает своими уникальными свойствами. Важно ознакомиться с особенностями каждого варианта, чтобы выбрать для себя наиболее подходящий.

Классические приседания

Этот вид упражнений направлен на равномерную проработку всех мышц ног. Обычные приседания несут пользу для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц бедра, ягодичных и камбаловидных.

Стоя прямо, нужно расположить стопы на ширине таза, а руки – вдоль тела. Сделав вдох, отвести таз назад и согнуть ноги в коленях под прямым углом. На выдохе вернуться в исходное положение.

Плие

Польза приседаний плие помогает проработке ягодичной и четырехглавой мышц бедра, а также внутренней его поверхности.

Техники выполнения приседаний плие и классических приседов сходны между собой, единственное отличие заключается в исходном положении: в плие, расположив ноги на ширине плеч, необходимо развернуть носки вовне под прямым углом, а руки поставить на пояс.

Сумо

Приседания сумо направлены на комплексную проработку мышц ног, ягодиц и бедренной части. Они развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают общую подвижность тела.

Для позиции сумо нужно широко расставить ноги, развернув при этом носки наружу. Отвести бедра назад и присесть до образования прямого угла в коленях, после чего как можно сильнее напрячь ягодичные мышцы и вернуться в положение стоя.

Приседания с прыжками

Польза приседаний с выпрыгиванием заключается в повышении эффективности и интенсивности тренировки.

Поставить ноги на ширине плеч, на вдохе согнуть в коленях, а на выдохе резко выпрыгнуть вверх. При касании стоп поверхности пола нужно тут же совершить следующее приседание.

Приседания у стены

При выполнении приседов у стены активно прорабатываются квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, а наибольшую эффективность упражнение дает при добавлении отягощения. Приседания у стены также обладают пользой для икроножных и камбаловидных мышц.

Исходное положение для упражнения:

1. Плотно прижаться спиной, лопатками и ягодицами к стене.
2. Расположить ноги на ширине плеч и слегка согнуть в коленях.
3. Согнуть руки в локтях и сложить перед собой, одна на другую.

Выполнение:

1. Сделав вдох, не отрывая при этом верхнюю часть тела от стены, необходимо присесть таким образом, чтобы голень и бедро образовали прямой угол в колене.
2. Затем нужно выдохнуть, напрягая при этом квадрицепс, и вернуться в исходное положение.

Ножницы

Выполняя упражнение, можно смещать основную нагрузку на переднюю или заднюю группы мышц. Все зависит от ширины положения ног: если отставить ногу дальше, главная нагрузка перепадет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Сближение ног способствует проработке квадрицепсов.

Необходимо взять в руки штангу и закинуть ее себе на плечи. Расположив ноги на ширине плеч, нужно сделать шаг вперед. Очень важно контролировать при этом спину: она должна находиться в прямом положении, с легким изгибом в пояснице.

После этого сделать присед, согнув при этом обе ноги в области коленей. Важно следить и за тем, чтобы колено ноги, находящейся спереди, не выходило за стопу. Колено второй ноги должно касаться поверхности пола.

На выдохе необходимо принять вертикальное положение.

Приседания со штангой или утяжелителями

Приседания со штангой дают пользу не только для красивых и подкачанных ягодиц. Такие приседы значительно улучшают здоровье: к их полезным свойствам относят укрепление суставов и сухожилия, избавление от болей в области спины и нормализацию работы сердца. Они способны ускорить метаболизм и избавить организм от вреда накопившихся шлаков.

Исходное положение — ноги на ширине плеч, в руки взять утяжелитель. Плавно осуществлять глубокие приседания. Важно следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. На выдохе вернуться в исходное положение.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна солевая лампа, показания к применению

Польза приседаний без веса – в выработке выносливости, сжигании лишнего жира и укреплении ягодичных и бедренных мышц.

Виды приседаний с собственным весом

Сегодня в культуризме используется большое количество видов приседаний. Причем не все они требуют наличия отягощений. Не стоит думать, что приседания с собственным весом тела не могут быть эффективными. Сейчас мы рассмотрим наиболее эффективные разновидности данного движения, которые можно выполнять в домашних условиях без отягощений.

Глубокие приседания

Большинство тренеров уверены, что глубокие приседания представляют серьезную опасность для коленных суставов. Однако это справедливо к занятиям со штангой. Наш суставно-связочный аппарат способен выдержать нагрузку тела. Чтобы получить максимальный результат от этого упражнения, необходимо следить за осанкой — спина должна оставаться ровной. Если она нарушается, то и результативность движения падает.
Также важным моментом является и постановка ног, которые должны располагаться на уровне плечевых суставов. В то же время изменять расстояние между стопами можно, что приведет к смещению акцента нагрузки. Если ноги расположены на уровне плечевых суставов, то это классические приседания.

Приседания на скамейку

Не каждый человек может сразу выполнить глубокие приседания с соблюдением всех технических нюансов. Это связано с тем, что данное упражнение требует хорошо развитое чувство равновесия. Если вы еще не уверены в своих силах, можно выполнять приседания на скамейку или другую устойчивую невысокую поверхность. Постепенно чувство равновесия улучшится, и вы сможете выполнять глубокие приседания.

Приседания сумо

Вы уже наверняка поняли, что название данного движения связано с одноименной японской национальной борьбой. Для его выполнения необходимо широко расставить ноги, а стопы развернуть наружу практически до предела. В результате нагрузка сместиться на нижнюю часть бедра. Заметми, что данное упражнение отлично подойдет начинающим спортсменам, которые еще не успели достаточно развить чувство равновесия. Также следите за коленными суставами, которые во время движения вниз должны быть направлены в сторону носков, а не вперед.

Приседания с выпадом

Еще один отличный вид приседаний, при выполнении которого центр тяжести тела смещается и мускулы прорабатываются под другим углом. Следите, чтобы стопа передней ноги полностью опиралась на землю, а вторая была перпендикулярна ей. Опускайтесь вниз до того момента, пока оба коленных сустава не согнуться под прямым углом. При этом важно поддерживать правильную осанку.

Шагающие выпады

Это упражнение напоминает предыдущее, но если во время приседаний с выпадом вы всегда возвращаетесь в стойку «ножницы», то здесь делаете шаг вперед.

Приседания «Складной ножик»

Примите положение стоя лицом к устойчивой поверхности высотой от 50 до 100 сантиметров. Ноги при этом должны быть расположены на уровне плечевых суставов. Начинайте наклонять корпус вперед до касания ладонями поверхности предмета и перенесите вес тела на руки. Удерживая корпус ровно, начинайте сгибать коленные суставы и опуститесь в глубокий присед. Оттолкнувшись ногами и руками, вернитесь в начальную позицию.

Приседания на одной ноге

Это упражнение требует хорошей физической формы и н стоит начитать с него. Одну ногу необходимо поднять до уровня бедра и стараться удерживать ее ровной. Руки вытяните перед собой. Это и будет вашей начальной позицией. На рабочей ноге выполняйте приседания. Если сразу не получается работать с полной амплитудой, выполняйте частичные приседания. Чтобы было легче удерживать равновесие, можете придерживаться за какую-либо опору. Хотя в идеале упражнение должно выполняться без поддержки.

Приседания для похудения

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Интересно! Приседы с весом значительно ускоряют сжигание калорий.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Сложные приседания для мужчин

Приседания полезны еще и тем, что существует множество вариаций по уровню сложности. Освоив простейшие варианты приседа, можно переходить к более сложным, для того чтобы получить лучший результат и способствовать дальнейшему росту ягодичной мышцы.

Во-первых, необходимо увеличивать количество повторений в каждом подходе и уменьшать время отдыха между подходами. В таком случае увеличивается нагрузка не только на мышцы, но и сердечнососудистую систему, она тоже тренируется. Для соблюдения последнего условия, необходимо строго соблюдать постепенность увеличения нагрузки, так как можно получить обратный эффект – не пользу, а вред от непосильной нагрузки.

Во-вторых, нельзя зацикливаться только на одном виде приседания, а варьировать разные виды, поскольку они дают разную нагрузку на разные мышцы и системы. Если вы будете делать только один вид упражнений, то результат будет не таким выдающимся, как если бы вы выполняли полный комплекс.

То есть, если вы продолжите заниматься по привычной схеме долгое время, то эффект от нее будет постепенно сходить на нет. Поэтому программу тренировок необходимо все время усложнять.

Если в предыдущих вариантах советовалось делать глубокий присед, то есть ягодицы полностью ложились на заднюю часть ноги, то в сложных вариантах, при соблюдении той же техники, угол, образуемый коленом, должен быть 90 градусов. Именно в таком случае мышцы находятся в постоянном напряжении, во время всего подхода. Это гарантирует полную отдачу и невероятную эффективность.

Повторять при этом можно те же упражнения – классический вариант приседа, с прыжком и с шагом в сторону. Однако не забывайте, что теперь угол должен быть строго в 90 градусов. Если вы все делаете правильно, то уже к концу подхода почувствуете невероятное напряжение в мышцах.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Если габарит костей остается неизменным, то полезные свойства приседаний могут проявиться в уменьшении жирового запаса тела и в проработке мышц. Однако не стоит ожидать первых результатов спустя неделю занятий: их можно увидеть лишь спустя месяц активных тренировок. Очень важно совмещать приседания с другими вариантами упражнений на проработку ягодичных мышц: ножницами, велосипедом, выпадами и планкой. Приседы также способствуют формированию красивых и стройных ног и улучшению общего состояния женского здоровья.

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Сколько приседаний делать

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.

Вред приседаний и противопоказания

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

1. Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма.
2. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава.
3. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна.
4. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы. Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма. Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Методика приседаний

Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

1. Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
2. В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
3. Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
4. Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
5. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
6. Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
7. Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
8. При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
9. Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
10. Не допускать приседаний, вызывающих боль.
11. В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
12. Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
13. Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
14. Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
15. Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
16. Упражнения выполнять регулярно.
17. Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.

Приседания необходимо выполнять правильно, соблюдая требования к методике исполнения. Это включает в себя осуществление следующих моментов:

• следить за осанкой, так как неправильное положение позвоночного столба во время выполнения упражнений может привести к травме или развитию заболевания;
• при выполнении приседаний с нагрузкой лучше выполнять их в присутствии тренера, который будет подстраховывать для избегания травмирования;
• необходимо правильно подбирать вес гантелей при выполнении таких действий с нагрузкой.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Наиболее оптимальный выбор зависит от состояния здоровья и желаемого результата. Для того чтобы помимо мышц тренировались дыхательная и сердечно-сосудистая системы, можно выполнять упражнения “с шагом”. Суть данного варианта в том, что приседание выполняется после того, как сделан шаг в сторону. Выдох осуществляется при возвращении в исходное положение.