Аппер боди что это такое в фитнесе


≡ 28 января 2020 · Рубрика: Силовые

Посещение спортзала у каждого из нас связано с определенными целями. Мужчинам чаще всего необходимы рельефные мышцы, женщинам – стройная фигура и упругие ягодицы, и тем и другим – в меру накачанный пресс. А поскольку абсолютно универсальных комплексов не существует, для получения качественных результатов целесообразно выбрать наиболее подходящую для этого программу. Для всех групп мышц верхней половины туловища таковой является фитнес Upper Body (буквальный перевод – «верхняя часть тела»), популярность которого растет практически с каждым днем. На все вопросы об Upper Body – что это такое, какие упражнения содержит комплекс, с какими весами придется работать, эффективен ли он для похудения и о многом другом – мы коротко ответим в данной статье.

Военная фитнес-тренировка

Боди скульпт – групповое направление в фитнесе, которое включает в себя как аэробную часть, так и силовую, в которой прорабатываются все мышцы тела за одну тренировку. Как и классическая аэробика, боди скалпт выполняется под ритмичную музыку, а комплексы упражнений разрабатывает и показывает тренер.
Особенностью тренировки является чередование интенсивных и менее интенсивных упражнений для обеспечения поочередного напряжения и расслабления мышц, что дает ощутимый эффект, без последствий перетренированности.

Тренировка состоит из четырех частей:

  1. Разминка. Выполняется в виде динамической нагрузки и базовых шагов аэробики, как и большинство силовых классов.
  2. Кардионагрузка. В этой части тренировки тренируется выносливость сердечнососудистой системы посредством аэробных упражнений – комбинаций степ-аэробики, прыжков со скакалкой и тому подобное.
  3. Силовая часть. Включает в себя силовые упражнения со всевозможным инвентарем для фитнеса, способствует проработке всех мышечных групп.
  4. Растяжка. Эта часть заминки готовит мышцы к последующему отдыху и восстановлению, а также успокаивает нервную систему.

Скручивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя широким хватом

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим на плечи в тросовом тренажёре

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Скручивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Скручивания на верхнем блоке

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Краткое описание стандартного занятия


Продолжительность стандартного занятия обычно составляет около 45 минут (что несколько короче, чем силовые тренировки для нижней части тела, поскольку нет необходимости в аэробной разминке).
Уже в разминочной части начинает применяться указанный выше силовой инвентарь. На первых порах веса выбираются легкие – идеально подходящие для разогрева всех групп мышц и суставов, а также растяжки сухожилий.

За разминкой приходит черед облегченного варианта пре-стретчинга (растяжка мышц рук и спины), после чего легкие веса меняются на более тяжелые и начинается основная тренировка Upper Body.

Первая группа мышц, над которой проводится работа – все крупные и глубокие (иначе говоря, нагружается спина и грудь).

Далее происходит переход на средние и мелкие (плечи, трицепсы, бицепсы).

В последнюю очередь следуют упражнения для пресса.

Техники, используемые во время упражнений, отличаются большим разнообразием. В их числе:

  • пружинные;
  • «статические» пружинные;
  • техника подъемов и снижений (по счету);
  • быстрые движения вниз с последующими медленными подъемами и пр.

Суперсжигающая тренировка для всего тела

Тренировка в тренажерном зале и на улице будет равно эффективна, если продумать ее с умом. Вы можете выполнять нашу программу где угодно, стоит только найти турник и заменить инвентарь на подручные свободные веса: камни, мешки, бревна и гири.

Мы объединим интенсивные кардиоупражнения с силовыми, чтобы разогнать обмен веществ и сжечь подкожный жир мужчине максимально эффективно. Всего 22 упражнения, которые заставят ваше тело гореть. Приступим? Все сложные или неудобные в моменте упражнения можно быстро заменить на альтернативные на странице каждого упражнения.

Какие веса лучше всего брать?

Какие веса лучше всего брать?

Этому вопросу нужно уделять отдельное внимание. Оптимальный вес определяется в зависимости от выполняемого упражнения и уровня физической подготовки. Но есть несколько моментов, которые также следует учитывать:

  • Крупная мускулатура (спина и грудь) требуют тяжелых весов. Бодибар или гимнастическая палка в этом случае не помогают. Она не создает достаточного уровня нагрузки.
  • Выбор веса зависит и от ситуации. Если сначала были выполнены отжимания, то делать жим лежа от груди необходимо с меньшим весом.

Лучше всего при выборе отягощений и утяжелителей не самодеятельничать, а проконсультироваться с опытным специалистом. Тренер учтет параметры организма/тела и даст профессиональные рекомендации, которые сделают тренировки Upper Body еще эффективнее.

Главное – не бойтесь спрашивать и уточнять. Ваше тело в ваших руках.

Военная фитнес-тренировка

Скручивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Жим с гантелями лежа на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Отжимания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Пуловер со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Штанга

Подтягивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Гиперэкстензия на скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Нижняя часть спины Оборудование: Свой вес

Тяга штанги в наклоне

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Наклоны вперед со штангой на плечах «Доброе утро»

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра Оборудование: Штанга

Жим штанги сидя широким хватом

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Штанга

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение рук с гантелями в стороны сидя

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Разведение гантелей сидя в наклоне

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъемы штанги на бицепс узким хватом

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Штанга

Отжимания на скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Концентрированные сгибания с гантелей

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Жим на плечи в тросовом тренажёре

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи Оборудование: Блок

Скручивания

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Подъемы ног к рукам из положения лежа

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Косые скручивания на наклонной скамье

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Глубокие приседания со штангой

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Скручивания на верхнем блоке

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Пресс Оборудование: Блок

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

История появления тренировки боди скульпт

История появления данного вида фитнеса достаточно банальна, сначала появилась классическая аэробика, а затем развивались ее виды: усложнилась хореография и добавились степ-платформы. Но со временем фитнес инструкторы начали искать альтернативу аэробным классам, которые были не так эффективны для развития мускулатуры, и стали появились различные силовые классы, в числе которых и боди скульпт.

Но не стоит путать боди скульпт и супер скульпт, последний и является основой силового тренинга на все тело, в разновидности которого входит и боди скульпт.

Abs stretch – стройная и гибкая

Чтобы пройти обучение Abs+stretch и освоить этот силовой тренинг, призванный укреплять мышцы пресса и спины, не нужен высокий класс подготовки. Упражнения Abs stretch доступны всем. Эта мощная программа позволяет получить отличную осанку, плоский живот, а также развить гибкость, повысить эластичность связок и мышц, улучшить подвижность суставов.

Курсы Abs+stretch гармонично сочетают силовые подходы и растяжку. При регулярных тренировках укрепляется мышечный корсет, не беспокоят боли в спине. И, как дополнительный результат, – цветущий вид и отличное настроение.

Польза и вред тренировок боди скульпт

Плюсы и преимущества тренировки:

  • Гармоничное развитие всех мышечных групп за одно занятие.
  • Включение и силовых, и кардио упражнений, способствующих повышению выносливости, укреплению сердца и сосудов, снижению веса, а также тонусу всех мышц и связок.
  • Повышает скорость метаболизма.
  • Тренировки увеличивают гибкость тела, способствуя одновременному укреплению и растягиванию связочного аппарата.
  • Укрепляет опорно-двигательный аппарат в целом, повышая подвижность суставов.

Недостатки и возможный вред:

  • Степень нагрузки довольно интенсивная, поэтому не рекомендуется физически неподготовленным людям, детям, а также после недавно перенесенных травм и операций, поскольку такие нагрузки могут нанести ущерб здоровью. Поэтому тренировки рекомендуются физически и психически здоровым людям.
  • Избыточный вес, хотя тренировка боди скульпт и направлена на похудение, при ожирении все же они противопоказаны, так как высокая нагрузка на сердце и суставы сможет спровоцировать развитие сердечных заболеваний и ухудшение функций опорно-двигательного аппарата.
  • Не стоит рассматривать направление, как способ увеличения мышечной массы, хотя тонус и объем мышц увеличивается, все же, внушительной гипертрофии аэробными нагрузками не добиться.

Когда и как заниматься Upper Body?

Приседания
Оптимальное число занятий – три раза в неделю.

Оптимальное сочетание с другими комплексами – Upper Body + кардиотренировки. Прежде всего, это рекомендуется для параллельного укрепления сердечной мышцы, что необходимо при любом возрастании физических нагрузок. Кроме того, неплохие результаты дает объединение аппер боди с какой-либо аэробикой «боевого» плана – например, тай-бо.

Обязательный принцип – систематичность посещения занятий. Нередко активные тренировки достаточно быстро позволяют достичь первоначальных положительных эффектов, после чего радость от улучшения самочувствия приводит к тому, что посещение тренажерного зала просто бросают. Итогом становится зря потраченное время, а возврат к занятиям становится тем сложнее, чем длиннее оказался перерыв (всего одна пропущенная неделя сказывается болью в мышцах, а две-три возвращают общее состояние организма и мышечной сети на исходные позиции).

В дни, свободные от посещения тренажерного зала, определенный набор облегченных упражнений следует выполнять и дома (пусть даже без спортивного оборудования и инвентаря – хотя, как следует из многочисленных учебных видео, те же гантели легко могут быть заменены в домашних условиях бутылками с водой). Только такой подход обеспечит мышцам постоянный тонус и «память» о нагрузке.

Дополнительное кардио

Помимо жиросжигающей тренировки для мужчин в тренажерном зале, американские пехотинцы бегают. Много и долго.

И правильно делают: бег — универсальный способ получить хорошую физическую форму и укрепить сердечно-сосудистую систему. Его можно назвать тренировкой всего тела за одно занятие: это отличная нагрузка на мышцы ног, бедер и спины.

«А есть ли минусы?» — спросите вы. Есть: это проблемы с суставами. Но они преимущественно связаны с неправильно подобранной обувью, отсутствием техники и слишком большой нагрузкой.

Следуйте следующим рекомендациям:

  • Во время бега ваше тело должно оставаться расслабленным, корпус немного наклонен вперед, а руки активно работают, двигаясь в унисон ногам.
  • Не забудьте, что нельзя ставить ногу на землю всей ступней – сначала пятка, потом, плавно перекатываясь, идет носок.
  • Используйте нагрудный кардиомонитор или фитнес часы для контроля своего уровня пульса и расчета своего оптимального уровня пульса.
  • Замените бег на подходящую активность на кардиотренажере: эллипс, гребля, степпер, лестница, велосипед.
  • О необходимости разминки перед кардио, думаем, не стоит напоминать – это святое правило любой тренировки.

Чтобы получить максимальную отдачу от бега, чередуйте работу на скорость и VO2max (короткие интенсивные забеги) с упражнениями на аэробную выносливость (средними и более продолжительными).

  • Короткие забеги устраивайте в быстром темпе – примерно 6 минут на 1,5 км. Дыхание в это время короткое, с мощными выдохами, говорить сложно и не рекомендуется.
  • Во время средних забегов на те же 1,5 км вам дается уже 7 минут. При такой скорости вы уже можете односложно отвечать.
  • А вот на длинных дистанциях продолжительностью около 90 минут вы уже должны быть в состоянии вести беседу, сохраняя ровный темп.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.

  • Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
  • Станет красивой осанка.
  • Плечи не будут казаться полными.
  • Почувствуете силу в мышцах.
  • Кровообращение в тканях станет лучше.
  • Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот — плоским.
  • Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Предлагаем ознакомиться Резинки для фитнеса – как заниматься, полезные упражнения, чем можно заменить резинку?

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…

Фулбоди тренировка для начинающих

В качестве упрощенной версии тренировки предлагаем нашу видео программу.

Супер боди тренировка

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

  • Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
  • Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
  • Pike. 3 подхода по 15 повторений.
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
  • Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
  • Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Комплекс упражнений боди скульпт для похудения

Тренировка должна длиться не более одного часа, выполняя все части тренировки последовательно. Можно применять любое доступное оборудование.

Проводится в виде бега, прыжков со скакалкой или базовыми шагами аэробики в течение 7-10 минут.

Аэробная часть

В течение 20 минут выполняйте прыжки со скакалкой, чередуя со скручиваниями для мышц живота в следующей последовательности:

  1. Прыжки – 2 минуты.
  1. Скручивания корпуса лежа – 30 секунд.

Выполните 8 кругов и в конце сделайте растяжку мышц ног и туловища.

Силовая часть

Упражнения выполняются друг за другом без отдыха по 20-25 повторений. В качестве примера возьмем тренировку с гантелями. Для мышц ног и спины необходимы более тяжелые гантели, для плечевого пояса – легкие.

Принципы подбора веса спортивного инвентаря

В первую очередь подбор веса осуществляется исходя из уровня общей физической подготовки. Однако общие принципы соблюдаются для всех, и включают в себя следующие правила, касающиеся выполнения упражнений с максимальными нагрузками:

  • снижение веса для становой тяги, если перед этим производились отжимания;
  • ограничение массы утяжелителей на штанге до 10, максимум 15 кг с каждой стороны;
  • выполнения тяги только со штангой, а не с легким боди-баром (чрезмерное уменьшение веса при данном упражнении также не рекомендуется, поскольку в нем просто не будет смысла).

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Усилит эффект нашей суперсжигающей тренировки для всего тела спортивное питание: L- карнитин и жиросжигатели.

Для повышения выносливости (военные фитнес-тренировки предполагают существенную нагрузку) добавьте в свой рацион прием изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов.

Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Они совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: