Pilates Advance – Пилатес продвинутый

Сегодня существует огромное количество методик, позволяющих избавиться от лишних килограммов и поддержать тело в хорошей физической форме. Одной из них является пилатес для похудения, который набирает обороты бешеными темпами.

Первоначально пилатес применялся в качестве реабилитации. С помощью него восстанавливались после травм спортсмены и танцоры. Комплекс показал себя настолько эффективным, что его стали практиковать в повседневной спортивной жизни. Растет число людей, занимающихся пилатесом, растет и число тренеров, его преподающих. В чем суть методики и действительно ли она так хороша для похудения?

Суть системы пилатес и ее основные принципы

Пилатес, как направление фитнеса, представляет собой комплекс упражнений, направленных на укрепление и восстановление всех групп мышц. Он не только повышает общий мышечный тонус, но и восстанавливает иммунитет, улучшает осанку, координацию и баланс. И все благодаря тому, что в основе системы пилатес лежат выверенные физические элементы и специальная техника дыхания.

Главное в пилатесе не количество упражнений, а их качество. Многие привыкли, что для похудения необходимо заниматься в интенсивном темпе до седьмого пота. Пилатес — совершенно иное, но не менее эффективное направление. Поначалу оно даже может показаться скучным, настолько все элементы выполняются медленно и основательно. Но результат не заставит себя долго ждать.

Абсолютно каждый элемент связан с напряжением мышц, что делает их сильными и эластичными. Мускулатура в процессе тренинга работает равномерно, укрепляя абсолютно все мышцы, а не делая сильную их часть еще сильнее, а слабую – слабее.

Пилатес – это осознанный контроль за дыханием, напряжением и расслаблением, это работа и концентрация на каждом элементе.

Многие люди выбирают пилатес для похудения, так как он помогает сбросить лишние килограммы без интенсивных нагрузок, которые не всем по плечу. Пилатес необходим и активно занимающимся людям, так как только медленные упражнения позволяют укрепить внутренние мышцы. Пилатес также рекомендован людям:

• имеющим плохую осанку и проблемы с позвоночником;
• страдающим болезнями сердца;
• старшего возраста;
• с ослабленным организмом;
• беременным и после родов.

К наиважнейшим принципам, которыми ни в коем случае нельзя пренебрегать, относятся:

1. Центрирование. Какое бы упражнение вы ни делали, все мышцы должны быть напряжены: живот подтянут, спина вытянута в струну.
2. Концентрация. Необходимо концентрироваться на каждом элементе и делать его со всей отдачей.
3. Контроль. Должен быть контроль над всеми мышцами, а не только над теми, которые работают в том или ином упражнении.
4. Точность. Тело должно образовывать одну прямую линию, ничто не должно нарушать симметрию.
5. Дыхание. Упражнения необходимо выполнять в ритме среднего грудного дыхания. Вдох должен быть глубоким через нос, выдох – через рот.
6. Вытяжение. В процессе тренинга позвоночник всегда должен быть вытянут, лопатки сведены, а плечи опущены.

Растяжимое понятие: мужской взгляд на пилатес

Фото: BraunS/Getty Images «Через десять занятий вы почувствуете разницу, через двадцать — ее увидите, а через тридцать у вас будет совершенно новое тело», — уверял Джозеф Пилатес, рекламируя придуманную им методику. «У меня теперь стальные мышцы — могу легко родить ребенка», — описывал свои ощущения от уроков пилатеса много лет спустя актер Хью Грант.

С помощью созданных им тренажеров Пилатес поставил на ноги тысячи раненых бойцов во время Первой мировой войны. Но стоит заговорить о пилатесе в мужской компании сегодня — и в воздухе тут же повисает неловкое напряжение, словно темой беседы внезапно стала женская гимнастика для интимных мышц.

Постигать суть пилатеса на ковриках в фитнес-залах мне показалось кощунством — все равно что в первый раз читать Библию через приложение на айфоне. Поэтому для поиска мужских аргументов в защиту этой практики я отправился в студию пилатеса.

Просторное помещение с приглушенным светом вызывает приятные ассоциации с домом на побережье океана. Преподаватель Мария выглядит так, как хотел бы выглядеть каждый, кто записывается на пилатес. По стенам, словно инсталляция в галерее современного искусства, расположились самые главные тренажеры Пилатеса: горизонтальная доска с меховыми наручниками — знаменитый «Реформер», «Лестница» с сиденьем-бочкой и «Кадиллак». Последний напоминает не то больничную койку, не то орудие пыток и в гламурно-медитативном интерьере студии выглядит особенно устрашающе.

Начинаем мы, впрочем, не с тренажеров, а с разминки — сжимания специального кольца перед собой в позе «стоя ровно, ноги на ширине плеч». Кольцо черное, приятное на ощупь и напоминает увеличенный в 20 раз фитнес-браслет. «Движение Майкла Джексона!» — подсказывает Мария. Тут нужно поджать копчик под себя, согнуть колени, да еще не забыть об осанке, позвоночнике и дыхании. В пилатесе, как и в йоге, в одном упражнении участвуют сразу несколько групп мышц, поэтому и следить приходится за всем сразу. Впрочем, через пару недель тренировок правильное и синхронное выполнение всех элементов наверняка приходит так же незаметно, как чувство равновесия при езде на велосипеде.

Вдох, сжимание кольца с выдохом, правильное дыхание диафрагмой. Со стороны выглядит не сложнее, чем растягивание эспандера. Никакой гонки, все движения нужно совершать медленно и осознанно. Тем более странно, что через пару минут я замечаю, как у меня трясутся от напряжения руки. Сказывается привычка фитнес-зала — отключить мозг, подойти к тренажеру и быстро выполнить максимальное количество повторений. Когда к сжиманию добавляется еще и поочередный поворот верхней части корпуса с выдохом, меня начинает потряхивать так, словно я неделю брел по пустыне, а теперь увидел перед собой оазис с чистейшей питьевой водой.

Через пару минут таких тренировок мы переходим на «Реформер», о котором слышал каждый, кто хотя бы раз вбивал слово «пилатес» в поисковик. «Реформер» — горизонтальный тренажер с незакрепленной движущейся основой и пружинами, имеющими разную силу сопротивления. Если на коврике ты не застрахован от ошибок, то четко просчитанный и контролирующий твои движения тренажер Пилатеса ошибиться не даст. А ненавязчиво наблюдающий за тобой тренер помогает не превратить упражнение в элемент фитнес-марафона.

Фото: BraunS/Getty Images

Мы начинаем с проработки брюшных мышц — тех самых, которые многие считают основными для тренировки в пилатесе. Сначала я берусь за рукоятки на канатах и развожу руками в стороны, как будто лежу на снегу и пытаюсь рисовать на нем ангела. Затем Мария фиксирует мои ноги в стропах, и я медленно очерчиваю ими круг в воздухе, одновременно поднимая верхнюю часть тела. В момент разведения ног происходит растяжка мышц, в момент соединения — укрепление. Вопреки традиции фитнес-клубов увеличивать нагрузку, Мария мне ее постепенно уменьшает — так в пилатесе тренируется сознательное управление икроножными мышцами.

В этот самый момент осознаешь: те понятия, на которых строится пилатес, — концентрация, визуализация, дыхание и осознанность — реальность, а не броские фразы из рекламной брошюры. При этом пилатес — не йога, он куда более материален. Вместо какого-нибудь призыва раскрыть чакры здесь слышишь размеренный полушепот преподавателя: «Прочувствуйте мышцы тазового дна, потяните прямую мышцу живота, просчитайте все позвонки и подышите», — и это не дает тебе потерять из виду хотя бы один элемент упражнения. Где-то после 10 тренировок инструктор увеличивает темп, но поначалу осознанное и медленное движение тут просто необходимо. Ты как будто заново учишься двигаться, ощущая, сколько же мышц на самом деле работает в теле. Кажется, я понимаю, зачем привыкших к бешеному ритму жителей мегаполиса Мария сначала проводит по всем тренажерам. Только замедлившись и успокоившись, они смогут по-настоящему включиться в тренировку.

«Еще пару раз, и на сегодня хватит», — слышу я голос Марии. Оказывается, уже прошел почти час. «Ну как, что чувствуешь?» — спрашивает меня преподаватель. Чувствую я себя странно: словно одна моя нога слегка подогнулась, а другой я наступил на булыжник. Оказывается, я так все время и ходил — просто до сегодняшнего дня этого не замечал. Остается найти потерянный баланс. И, похоже, теперь я знаю как.

Через час после тренировки у меня возникло чувство, словно я сочинил прекрасное стихотворение, но забыл его, и теперь мне нужно обязательно вернуться, чтобы найти листок с текстом и перечитать. Тренажеры Пилатеса созданы так, что можно проработать все группы мышц без нагрузки на позвоночник (а значит, и вреда для него). Поэтому ты чувствуешь сразу множество мышц, но ощущения эти приятные — мышцы не натянуты до предела, как пружины.

К своему удивлению, я готов выйти на улицу с транспарантом и убеждать мужчин записаться на занятия пилатесом. Женщины, кажется, знают о кайфе после подобной тренировки и без меня. Справедливости ради стоит сказать, что об этом знают и некоторые мужчины — они составляют треть клиентов студии Марии.

Больше всего привлекает, что в пилатесе нет соревновательного элемента. Состязаться уместно разве что с самим собой — в том, насколько медленно и осознанно ты сможешь выполнять упражнения. При этом отсутствует погружение в философию, которого многие новички сторонятся в йоге. Практическая составляющая пилатеса заставляет лучше понимать свое тело, а внимательное наблюдение за выполнением упражнений успокаивает ум. Насчет рождения детей Хью Грант, конечно, немного преувеличил, но вот кубики пресса и железные мышцы обеспечены.

Польза и противопоказания пилатеса

Пилатес – универсальная система тренировки. Она показана абсолютно всем: здоровым, после травм, родов и даже во время беременности. Сегодня на смену привычным занятиям на полу приходят тренинги на фитболе, с гантелями и амортизаторами. А пилатес для похудения вылился в отдельное направление: тщательно разработанный комплекс упражнений позволяет сжигать до 600 ккал. Это почти в два раза больше, чем классический пилатес.

Преимущества

1. Физические:

• в процессе тренинга необходимо всегда тянуть пупок к позвоночнику – а это сильный пресс;
• комплекс выравнивает позвоночник, что ведет к уменьшению болей в спине, в том числе поясничных, а также выпрямлении осанки;
• тренировка подтягивает все тело, делая его стройным и рельефным без накаченных мышц;
• упражнения повышают подвижность и гибкость суставов, а также делают мышцы эластичными.

1. Эмоциональные:

• глубокое и контролируемое дыхание избавит от депрессии и бессонницы, а также поможет лучше чувствовать свое тело;
• система упражнений направлена на гармонизацию духа и разума, поэтому положительный настрой и отличное настроение гарантированы;
• тренинг способствует расходу большого количества энергии и снижает аппетит;
• элементы из пилатеса придают уверенность в себе – позвоночник станет вытянутым, живот подтянутым, а тело легким и свободным.

1. Оздоравливающие:

• тренинг способствует снижению давления;
• улучшает работу сердца;
• приводит в норму обменные процессы;
• улучшает кровообращение.

1. Рациональные:

• тренинг абсолютно безопасен и показан даже после травм;
• существуют программы для работы беременным и после родов;
• заниматься могут как начинающие, так и подготовленные, причем любой возрастной категории;
• отлично подходит пилатес для похудения в домашних условиях – изучив комплекс, можно комфортно заниматься дома без существенных трат на спортивное снаряжение;
• тренировка подходит людям с избыточной массой тела.

Противопоказания к тренировке

Несмотря на огромную пользу, не все могут заниматься пилатесом. Ограничения имеют лица:

1. С явно выраженным простудным заболеванием, сопровождающимся повышенной температурой.
2. Имеющие злокачественные и доброкачественные новообразования.
3. Страдающие клиническим расстройством психики.
4. Имеющие повреждение позвоночника.
5. Имеющие не до конца вылеченные травмы и переломы.

В любом случае, если вы знаете, что у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или иные обстоятельства (например, беременность), то лучше перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом. Возможно, вам вместо отстранения от тренировок будет дан специальный щадящий комплекс упражнений.

Общие правила для обоих уровней

Все уровни Пилатеса, коих существует только два – начальный и продвинутый, — подчиняются единым правилам выполнения, от точного выполнения которых зависит достижение желаемого результата. В чем же они заключаются?

Основатель этого направления спорта на собственном примере доказал правоту поговорки, утверждающей, что здоровый дух невозможно иметь без здорового тела. Чтобы процесс оздоровления протекал максимально быстро и с пользой и удовольствием, Джозеф Пилатес установил определенную последовательность упражнений, сохраняемую как в Пилатасе продвинутого уровня, так и начального.

Первое, на что он обращал внимание, — это разминка. При её выполнении тело постепенно готовится к медленному, плавному и отточенному процессу следования четко регламентированным упражнениям. По её окончанию занимающийся по рассматриваемой технике человек должен ощутить приятное тепло, разливающееся во всех мышцах, и способность глубоко вдыхать без сопровождающих данные действия головокружений. Для разминки можно использовать любые комплексы, которые мягко активизируют все группы мышц, в том числе и асаны из лечебной йоги.

Сравнение пилатеса и йоги

Йога и пилатес – два таких похожих направления фитнеса и одновременно таких разных.

В чем схожесть?

1. Тренировка баланса за счет укрепления одновременно всех групп мышц – вот главное направление обоих видов тренировок.
2. Обе дисциплины направлены на гармонизацию разума и тела.
3. Отсутствие в тренингах силовых приемов и необходимость долгих тренировок для ощутимого результата.
4. Отсутствие быстрых движений и многочисленных повторов в элементах методик.
5. В обеих системах особая роль уделяется дыханию.
6. Можно найти много похожих поз, схожа и техника выполнения упражнений.
7. Не рекомендовано самостоятельное познание обеих техник: начинать лучше с инструктором.
8. Схож конечный результат тренировок: правильная осанка, гибкость мышц и суставов, похудение.

Отличия методик

Несмотря на кажущуюся схожесть, тренировки отличаются по сути и внутренней направленности, а также их организации. Различна и степень участия разума в процессе тренинга. Что еще?

1. Пилатес направлен на укрепление мышц, а йога на их растяжку.
2. Техника дыхания в йоге помимо кислородного наполнения мышц, как в пилатесе, помогает управлять своим телом.
3. Пилатес базируется на неустойчивых динамических движениях, а йога состоит из асан — серии статических поз.

Что лучше?

Йога – это целая философия, путь, помогающий познать себя и проникнуть в свое сознание. Это баланс между физическим и духовным состоянием. Каждый элемент требует понимания и осмысления. Нужно быть готовым к работе над собой, над своими эмоциями. Умиротворение и позитивный настрой – главный тандем, необходимый для занятием йогой.

Пилатес – помогает наладить контакт со своим телом, подтянуть и укрепить все мышцы. Здесь упор делается на физическое состояние человека и на оздоровление организма. Можно сказать, что йога тренирует дух, а пилатес — тело. Нельзя сказать, какая методика лучше. Нужно попробовать каждую и решить для себя, что важнее: разум или тело.

Модуль 5 (S/R5) — о модуле…

Цель: освоить упражнения для продвинутых клиентов с использованием разнообразного оборудования
Теория: коммуникационные навыки в тренировке по методу Пилатес.

Практика: упражнения на укрепление мышц «центра» при сгибаниях позвоночника для продвинутых клиентов, упражнения для укрепления мышц верхних и нижних конечностей для продвинутых клиентов, упражнения на латеральное сгибание для продвинутых клиентов, упражнения в положении стоя и удержание баланса, разбор упражнений продвинутого уровня сложности.

Модуль 6 (S/R6) — о модуле…

Рекомендации для начинающих

Как и любой тренинг, пилатес для похудения требует грамотного подхода. Далее мы подготовили серию рекомендаций для начинающих:

1. Начинать осваивать технику лучше с инструктором, при этом нужно удостовериться в его компетентности. Специалист должен контролировать занимающихся и следить за правильной техникой выполнения ими упражнений.
2. Группу нужно выбирать исходя из своего уровня подготовки. Не стоит идти на занятия для продвинутых если вы только начинаете. Пилатес отличается от других видов фитнеса, поэтому даже если у вас есть опыт силовых тренировок в начале необходимо попробовать новое направление.
3. После освоения техники можно продолжать занятия и в домашней обстановке, благо выбор онлайн-тренировок для разного уровня подготовленности велик.
4. Во время выполнения элементов необходимо быть сконцентрированным и собранным. Помните: здесь главное не количество, а качество. Каждый элемент нужно выполнять точно и технично.
5. Пилатес требует регулярности: для эффективного тренинга необходимо минимум 3-4 тренировки в семидневку.
6. Следите за своим телом: мышцы пресса должны быть напряжены всегда, остальные – только в момент выполнения элемента на эти группы мышц.
7. Следите за дыханием. Так как живот должен быть всегда втянут, дышать нужно грудью.
8. Все движения должны быть плавными, избегайте резких движений.
9. Четко следуйте плану тренировки: не меняйте упражнения местами.

Пилатес – это долгоиграющая тренировка. Не ждите мгновенного результата. Заниматься нужно долго и систематически.

Помимо укрепления мышц пилатес повышает тонус тела и уплотняет мышечную ткань. Система не вводит организм в стресс вследствие большой потери массы тела. Программа работает на перспективу, она помогает не только похудеть, но и предостерегает от появления новых жировых отложений после окончания курса тренинга, за счет чего происходит снижение массы тела при занятий пилатесом.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку следует с базового комплекса, только после освоения простейших упражнений можно переходить к более сложным занятиям. Для получения лучшего результата упражнения пилатес необходимо сочетать с кардио нагрузками.

Схема работы следующая:

• Две минуты кардио (скакалка, бег, велотренажер) – два упражнения пилатес. Повторить еще три раза.

При занятиях акцент делается на проблемные зоны.

Для похудения эффективны следующие упражнения:

1. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Наклониться вперед, руками опереться о пол, колени прямые. Делаются 2-3 «шага» руками вперед, задержка на 15 секунд, приседание с прогибом спины, задержка на 15 секунд. Повторяется в обратном порядке. Делать 20-25 повторов.
2. В положении лежа на боку совершать круговые движения прямой ногой. Повторить упражнение для второй ноги. Выполнять движения по одной минуте каждой ногой.
3. В положении лежа на спине выполнять подъемы обеих ног и верхней части тела с упором на ягодицы. Повторять 10-15 раз.
4. ИП – стоя на четвереньках, голова прямо. Левую руку и левую ногу поднять, постоять в таком положении несколько секунд, вернуться в ИП. Аналогичные действия с правой стороной.
5. В положении лежа на животе совершаются подъемы ног и рук, живот напрягается. Делать движения в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдых. Повторить 2-3 раза.

Эффективность пилатеса для похудения

1. Глубокое дыхание оказывает благотворное влияние на обмен веществ, оно приводит его в нормальное состояние, за счет чего организм начинает работать как часы.
2. Мышцы за счет постепенной и систематической проработки увеличиваются в объеме. Это приводит к сжиганию излишков жира, мешающих нарастить мышечную массу.
3. Благодаря тонизированию мышечной системы калории сжигаются еще несколько часов после тренинга.
4. Систематический подход к пилатесу нормализует аппетит, что очень важно при похудении.

Пилатес помогает не только убрать жир в нужных местах, но и нарастить его в недостающих. А за счет улучшения циркуляции крови тело избавляется от излишней жидкости, которая также влияет на его массу. Поэтому отзывы и результаты от пилатеса для похудения впечатляют.

Комплекс упражнений для разных частей тела

В арсенале методики более пятисот разнообразных упражнений, которые прорабатывают разные части тела.

Элементы пилатеса на пресс

Пресс прорабатывается в течение всего тренинга, так как он всегда должен быть в напряженном состоянии. К наиболее эффективным упражнениям, прорабатывающим мышцы живота, относятся:

• лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх и тянемся к ним руками;
• модифицируем предыдущий элемент, приподнимая ноги и руки выше, в результате оказываемся на пятой точке и задерживаемся в этом положении;
• возвращаемся на спину и поднимаем ноги в коленях, медленно тянемся к ним противоположным локтем (руки расположены за головой).

Упражнения для похудения ягодиц и бедер

Становимся на четвереньки и медленно выполняем следующие движения сначала одной, потом другой ногой:

• поднимаем вверх прямую ногу;
• разводим ногу в сторону, согнутую в колене;
• делаем «молоточек».

Хорошо прорабатывают ягодицы и бедра приседания: медленно приседаем, разведя ноги широко в стороны или располагая их на ширине плеч.

Ягодичный мостик – еще одно эффективное упражнение в борьбе с лишним жиром в области ягодиц. Укладываемся на спину, сгибаем ноги в коленях и приподнимаем нижнюю часть тела. Модифицируем движение, добавляя сведение и разведение колен.

Пилатес для похудения ног и рук

Здесь в помощь приходят различные махи ногами. Движения также должны быть медленными и отточенными. Махи могут быть из положения стоя, лежа на спине или на боку. Для укрепления икр встаем на носочки и опускаемся обратно. Усилить эффект можно, делая элемент в приседе. Одновременно и ягодицы прорабатываются. Руки можно проработать за счет обычных отжиманий. Отжимаемся как от колен, так и за счет прямых ног. В дальнейшем опору берем на одну руку, вторую помещаем за спину.

Отличным упражнением для проработки всех групп мышц является планка, которая может быть как прямой, так и боковой.

Эффективное похудение

Когда человек, ведущий малоподвижную жизнь, решил заняться спортом и привести в порядок свою фигуру, то пилатес будет идеальным вариантом для начинающих. С помощью этого комплекса можно заставить работать все группы мышц, подготавливая их к более высоким нагрузкам и сложным силовым или аэробным тренировкам.

Для тренировки не требуется приспособлений или тренажеров. Выполнять движения можно в домашней обстановке и в любое время суток. Максимальный эффект дают утренние тренировки натощак. После тренировки лучше не употреблять пищу в течение 35-40 минут.

Комплекс разделяется на несколько видов упражнений, которые предназначены для отдельных мышечных групп. Начинаются занятия с небольшой разминки, которая разогревает мышцы, улучшает кровообращение и подготавливает организм к более серьезным нагрузкам.

Упражнения для разминки

1. Ложимся на спину. Дыхание ровное, межреберное. Медленно поднимаем колени к груди, обхват двумя руками. Сильно напрягаем мышцы брюшного пресса, делаем несколько вдохов и выдохов, возвращаемся в исх. п.
2. Положение полусидя, руки в упоре сзади. Крутим педали велосипеда, ровно дышим, направляем воздух в межреберную область.

Упражнения для пресса

Наиболее эффективными для снижения веса являются упражнения на пресс, способствующие сжиганию жира в наиболее проблемных зонах. При выполнении комплекса работают косые и прямые мышцы пресса. Упражнения хорошо подтягивают живот и сжигают жир на боках и талии.

Исх. п: лежа на спине

Вдох, приподнимаем верхнюю часть тела, руки на полу, выдох и расслабление. Бедра крепко прижать к полу, согнутые колени тянем вверх. Дышим правильно.

Исх. п: лежа, руки на полу вдоль тела

На выдохе нужно медленно поднимать позвоночник, достигнув положения полусидя. Далее возвратиться медленно и постепенно в исходное положение.

Исх. п: полусидя на тазобедренной области, руки согнуты в локтях и сомкнуты за головой, ноги согнуты в коленях

На выдохе пытаемся достать локтем противоположное колено, медленно меняем то правую, то левую позицию.

Исх. п: полулежа на спине голова опущена и ноги обхватить руками

На выдохе выполняем скручивание с обхватом коленей руками и перекатываемся назад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Упражнение делаем не торопясь, с правильным межреберным дыханием.

Исх. п: сидя на полу, руками обхватить колени

На выдохе поднимаем прямые ноги и руки максимально вверх, на вдохе опускаем в исх. пол., не касаясь пола. Делаем несколько раз, сколько сможем.

Исх. п: лежа, руки за головой

Из положения лежа, руки согнуты за головой, поднимаем ноги вертикально, голову и руки максимально скручиваем.

Исх. п: лежа на спине, руки вытянуты вверх

Из положения лежа на полу, руки вытянуты за головой, медленно поднимаемся и наклоняемся к носочкам ног.

Исх. п: полулежа, ноги и верхняя часть туловища на весу

Из положения полулежа на крестце, медленно сгибаем ногу в колене и обхватываем ее руками. Ждем несколько секунд и плавно выпрямляемся в исх. пол. Повторяем с другой ноги.

Исх. п: полу лежа

Из положения полу лежа, ноги и голова на весу, плавно подтягиваем вытянутую ногу к голове, удерживая ее руками несколько сек, медленно опускаем и повторяем с другой ноги. Не забываем правильно дышать.

Исх. п: полусидя

Из положения сидя, ноги на весу под небольшим углом. Вытянутые руки и ноги медленно тянем вверх, фиксируем на несколько сек. и опускаем, но не кладем на пол.

Исх. п: лежа на животе, руки лежат на спине в замочке, ноги согнуты в коленях, прижаты к телу

Медленно вытягиваем ноги и руки. Фиксируем положение несколько секунд, делая вдох и выдох, отдыхаем в исх. пол.

Более продвинутым можно продолжить тренировку силовыми упражнениями, чередуя их с аэробной нагрузкой. Начинающим можно закончить комплекс релаксирующими упражнениями.

Пятнадцатиминутный комплекс упражнений на каждый день

Для борьбы с лишними килограммами достаточно пятнадцати минут в день. Комплекс упражнений может быть следующим:

Заканчивать тренинг лучше планкой для закрепления полученного результата. Как видно из подобранных упражнений, основной упор в пилатесе для похудения отдается прессу.

Пилатес для похудения — упражнения

• «Нейтральная позиция»

Исходное положение (и.п.) – лежа на спине, руки вытянуты по длине тела, а ноги согнуты в коленях и прижаты ступням к полу. Упражнение выполняется на вдох-выдох:

Первый вдох – позиция закрепляется, опорные точки тела прижимаются к полу

Первый выдох – поясница плотно прижимается к полу

Второй вдох – позиция вновь закрепляется, опорные точки тела прижимаются к полу

Второй выдох – поясница максимально выгибается вверх

Далее повторяется поочередно вдох и выдох.

• «Кивок»

Упражнение на укрепление мышц шеи и спины. И.п. – лежа на спине, работаем на Вдох-выдох.

Первый глубокий вдох и прижимаем подбородок с максимальным усилием к грудной клетке (чтобы ощущалось напряжение)

Выдох – полное расслабление тела

Второй глубокий вдох – голова максимально запрокидывается назад

Выдох – расслабление

• «Руки за головой»

Укрепление плечевых суставов. И.п. – лежа на спине, руки подняты вверх, ладони друг к другу. На вдох-выдох.

Первый выдох – руки опускаются за голову, не сгибая их при этом

Вдох – принимаем исходное положение

• «Крылья Ангела»

Для развития мышц рук и плечевого пояса. И.п. то же, вдох-выдох, тело при этом напряжено.

Вдох – руки поднять вверх перед собой и плавно опустить их за голову