Урок 2 Йога Женской силы Силовая часть практики, Спиридонова Екатерина

Кому подходит силовая йога

Своими корнями силовая йога уходит в страны Запада. Она является одним из подвидов аштанга-йоги. Тренировка подходит людям, которые хотят улучшить собственную выносливость, координацию и скорость, научиться контролировать дыхание. Упражнения делают тело гибким, а мышцы эластичными.

Справка! Силовую йогу называют power yoga. Этот комплекс был разработан Брайаном Кестом в конце 80-х годов.

Заниматься силовой йогой могут как женщины, так и мужчины, независимо от их возраста. Ее основные достоинства:

Развитие гибкости суставов.
Набор мышечной силы.
Улучшение функционирования кровеносной системы.
Нормализация работы ЖКТ.
Помощь в избавлении от лишнего веса.

Благодаря регулярным тренировкам можно не только поправить свое здоровье, но и снять нервное напряжение, преодолеть стресс.

Польза силовой йоги мужчин

Power йогу выбирают спортивные мужчины, которые хотят сделать свои мышцы сильными. Ею занимаются конькобежцы, атлеты, скалолазы и спортсмены, закончившие свою карьеру.

Регулярные тренировки позволяют поддерживать мышечный каркас в тонусе. При этом связки будут оставаться гибкими и пластичными.

Выполняя полноценный комплекс упражнений, удастся повысить выносливость, сформировать красивое рельефное тело. Обогащение кровью всех систем организма позволяет поддерживать их работоспособность, положительным образом сказывается на потенции.

Польза силовой йоги для женщин

Женщины, практикующие силовую йогу, не будут выглядеть мощно. Они приобретут стройное и подтянутое тело, избавятся от менструальных болей, укрепят мышечный каркас позвоночника.

Благодаря регулярному выполнению асан удастся сформировать атлетичную и одновременно женственную фигуру. Практиковать позы силовой йоги могут девушки, которые стремятся сбросить вес.

Не менее полезны тренировки для психологического здоровья. Занятия помогают расслабиться, легче противостоять стрессовым ситуациям. Женщины, посещающие йогу, становятся более уверенными в собственных силах.

Важно! В отличие от других видов спорта, заниматься силовой йогой можно ежедневно. Асаны, входящие в базовый комплекс, не вызывают перегрузки организма, улучшают самочувствие и настроение.

Силовая йога для женщин

Женщины часто опасаются, что от силовых тренировок будут расти мышцы и общая масса. Особенно, если при слабом прогрессе в силе и выносливости, им советуют принимать спортивный протеин после занятий.

Нередок и обратный вопрос, когда появится мышечный рельеф?

В этой статье мы закроем эти вопросы. Но сначала обсудим, зачем вообще женщине нужна силовая практика?

1. Стимуляция гормона роста

Гормон роста, он же соматотропный гормон, или СТГ, очень важен. Без его достаточного уровня с возрастом падает плотность костной ткани, ослабевать связки, утончаться кожа. Также он важен для интеллекта. У мужчин из анаболических гормонов есть еще и тестостерон, а у женщин – только гормон роста. По сути, это самый главный гормон, на который влияют силовой тренировки у женщин. Доказано, что если всю жизнь человек занимается силовым тренингом, даже на пенсии он может сохранить нормальный уровень гормона роста.

Для поддержания хороших показателей гормона роста нужна регулярная силовая практика с продолжительными нагрузками средне-высокой, но не максимальной интенсивности. Максимальные веса в тренажерном зале, или циклические нагрузки типа велосипеда не подойдут.

2. Сжигание калорий – борьба с метаболическим синдромом.

Одним из главнейших факторов ускорения процессов старения сегодня считается повышение уровня в крови глюкозы и инсулина, что влечет за собой и ожирение. В сумме такое сочетание называется метаболическим синдромом и вызывает уплотнение стенки сосудов, которые питают все внутренние органы, повышает риск онкологии и т.д. К слову, оптимальный уровень глюкозы в организме – 4,5 ммоль/л, а вовсе не до 5,5 или 6 как сейчас пишут в лабораториях.

Использование физкультуры в несколько раз эффективнее влияет на снижение лишнего веса, чем просто диета. А из разных вариантов физкультуры самыми эффективными оказываются высокоинтенсивные интервальные силовые тренировки, где в основных крупных группах мышц много раз за тренировку сжигают запасы сахара. За одну грамотную тренировку уровень гликогена в мышцах может упасть с 40% до 3%. А это значит, что ближайшие 48 часов организм будет значительную часть потребляемых углеводов переносить в мышцы, и будет вынужден использовать жиры из запасов.

3. Стрессовая адаптация

Многие люди считают, что женщина должна быть мягкой, и поэтому заниматься только низкоинтенсивными занятиями. Но такие занятия не укрепят нервную систему, а будут только сбрасывать локально напряжение. Тогда как после нескольких месяцев силовых занятий стрессоустойчивость значительно повышается, и снижается потребность в расслабляющих процедурах. Т.к. одновременно тренируются как тормозящие так и активирующие нервные центры, вместе со стерссоустойчивостью растет и бодрость. Что подтверждается отзывами занимающихся на наших занятиях силовой интервальной йоги.

Итак, силовые тренировки необходимы для поддержания хорошего уровня гормона роста, сжигания калорий, стрессовой адаптации. У мужчин к этому списку добавится и стимуляция уровня тестостерона. Только циклических занятий (бег, велосипед, плаванье), танцев или растяжки для указанных целей будет недостаточно.

Перейдем к вопросу о мышечном объеме

Каждая мышца человека содержит два типа волокон. Медленные (окислительные, красные) и быстрые (гликолитические, белые).

Быстрые волокна тренируются на силу с помощью максимальных весов с малым количеством повторений, на выносливость – со средними весами и большим количеством повторений. При этом увеличивается объем саркоплазматического ретикулума и запасы гликогена, что приводит к значительному росту объема мышц. Если вы боитесь увеличения роста мышечного объема, лучше избегать акцента на развитие быстрых волокон. Если вы хотите использовать тренажерный зал для похудения, лучше использовать веса, с которыми вы можете сделать 17 и более повторений.

Лучший способ тренировки медленных волокон — интенсивная статическая нагрузка (типа йоги) с большим количеством повторений. Несколько менее эффективно, но тоже хорошо — медленные силовые движения с грузами, резинками сопротивления и т.п. При таком развитии мышечные клетки увеличивает количество митохондрий, которые производят энергию в клетке, и капиллярную сеть. Это требует небольшого изменения мышечного объема.

Чтобы достичь прироста мышечного объема на йоге или пилатесе нужны грузы, специальное оборудование и т.п. Но все равно такого мышечного объема, как в тренажерном зале, достичь не удастся. И такие занятия — как раз то, что нужно, если вы хотите подтянуть мышцы, слегка увеличить рельеф, но не иметь значительного прироста объема.

А переносятся тренировки на медленные волокна с помощью статики гораздо легче, и дают более высокий заряд бодрости в течение недели, по сравнению с развитием белых волокон в тренажерном зале.

Если же вы хотите максимально увеличить объем только отдельных мышц, можно именно с ними заниматься работой с большими весами в тренажерном зале. Но большинству женщин для эстетических целей вполне хватит использование утяжелителей в статической работе в йоге или максимально сильное сопротивление при работе на оборудовании пилатеса, резинками высокого сопротивления в функциональном тренинге и т.п.

При переходе с тренировок на развитие белого волокна к красному, объем мышц через 3-6 месяцев может несколько снизиться, и наоборот.

Но не стоит терять мышечную ткань за счет длительных голоданий, недостаточного потребления белка или слишком частых занятий (больше 3 интенсивных занятий в неделю).

У каждого человека индивидуальные особенности к анаболизму. Так, с некоторой вероятностью можно сказать, что чем шире кости запястья, тем эффективнее будут развиваться мышцы, что может сопровождаться и увеличением объема в зависимости от режима занятий.

Все вышесказанное в статье верно и для мужчин, только за счет значительно большего тестостерона они будут быстрее и интенсивнее набирать мышечный объем, даже при работе с красным волокном.

При желании прогрессировать в тренировках быстрее есть смысл принимать около 30г сывороточного протеина после тренировок. Минимальная доза для тренирующегося человека 1,5-1,8г белка на 1 кг веса тела в сутки.

Женщинам же не стоит бояться, что от тренировок или спортивного питания у них увеличиться тестостерон или появиться лишний мышечный объем. Изменение мышечного объема зависит от типа тренировок и индивидуальных возможностей, прием протеина только ускорит прогресс, который и так бы произошел, просто медленней.

Избыток тестостерона у женщин – результат эндокринных проблем, и не зависит от тренировок.

Резюме

1. Силовые тренировки для здоровья очень важны, и без них не обойтись.

2. Для здоровья полезнее интенсивные занятия с акцентом на медленные (красные) волокна. Они вызывают существенное увеличение гормона роста (что улучшает состояние костей, связок, кожи), устойчивость к стрессу, наиболее эффективно сжигают калории (лучше, чем циклические нагрузки типа бега), повышают уровень бодрости на всю неделю.

3. Работу с медленным волокном эффективно производить в статике (для людей с опытом лучше с использованием грузов) или путем медленных силовых движений — лучше на специальном оборудовании или с резинками сопротивления. Такая практика дает

Для достаточного, но не избыточного мышечного рельефа женщинам лучше тренироваться на развитие красного мышечного волокна. Для чего лучше всего подходит силовая йога или пилатес со специальным оборудованием.
Следующая статья раздела: Растяжка в йоге

Уровень физической подготовки для начала занятий

Основное преимущество силовой йоги заключается в том, что асаны в ней не закреплены. Тренировку выстраивают исходя из уровня подготовленности человека. Поэтому остановить свой выбор на этом направлении могут даже те люди, которые ранее не занимались спортом.

Однако новички должны принять во внимание, что во время выполнения любых упражнений повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Поэтому начинать тренироваться лучше под контролем мастера йоги. Он составит программу с учетом уровня подготовки конкретного человека. Самостоятельно заниматься силовой йогой могут профессиональные спортсмены, которые имеют необходимые знания и навыки.

Противопоказания

Йога не относится к травмоопасным видам спорта. Однако незнание некоторых моментов может стать причиной травмы или других проблем со здоровьем. Поэтому прежде чем приступить к занятиям, необходимо ознакомиться с основными противопоказаниями. К ним относятся:

Повышенное артериальное давление.
Перенесенные ранее травмы суставов.
Пожилой возраст. Это не означает, что люди старше 60 лет должны отказаться от тренировок, но заниматься им нужно под контролем тренера.
Послеоперационный период.
Реабилитация после тяжелой болезни.

Не рекомендуется приступать к тренировке на фоне выраженной физической усталости, при повышенной температуре тела или при недомогании.

Йога эффективна для похудения, если это ваша цель

Все мы знаем, что слишком много избыточного веса может привести к ряду проблем со здоровьем. В то же время изнурительные занятия в тренажерном зале, выполняемые с высокой интенсивностью, могут изнашивать ваши суставы и мышцы. Особенно если у вас ограниченная выносливость или проблемы с суставами.

Выполняя различные асаны, вы будете сжигать определенное количество калорий при построении мышечной системы без жира. А еще можно ожидать повышения тонуса мышц (и это звучит неплохо, неправда ли?).

Совмещение занятий йогой с другими формами фитнеса и, конечно, здорового питания, является лучшим способом достижения здорового веса тела. Кроме того, некоторые позы или асаны, такие как бхуджангасана (поза кобры) или дханурасана (поза лука), помогают укрепить мышцы живота и бедер и, как доказано, сжигают жир в этих частях тела.

Однако, чтобы использовать йогу для похудения, вам нужно практиковать эти позы четыре-пять раз в неделю. Еще более эффективным и кардинальным шагом будет объединение этих упражнений с кардио тренировками и, возможно, с силовым тренингом.

Ключевое значение имеет также система питания. Вы можете заниматься этими упражнениями семь дней в неделю, проводить две тренировки в день, но никогда не потеряете вес, если вы питаетесь неправильно.

Асаны силовой йоги для начинающих

Люди, которые только начали заниматься силовой йогой, должны остановиться на базовых асанах. В практике их насчитывается более 300, но есть 7 основных поз, на которые необходимо обратить особое внимание:

Кумбхакасана (планка). Выполняется упражнение лежа, с упором на локти и пальцы ног. Мышцы ягодиц, спины и пресса все время должны находиться в напряжении.
Триконасана (треугольник). Ноги нужно расставить на ширине плеч, развернув левую стопу влево. Правую руку поднимают вверх и наклоняются влево до тех пор, пока прямая левая рука не упрется в пол. В такой позе остаются на несколько секунд (для новичков достаточно 2-3 вдохов и выдохов). Затем упражнение повторяют для правой ноги.
Врикшасана (поза Дерева). Необходимо встать прямо, на вдохе поднимают правую ногу, сгибая ее в колене, и прижимают ступню к внутренней поверхности бедра левой ноги. Ладони соединяют друг с другом на уровне груди, плечи расправляют. В такой позе нужно оставаться столько, сколько это возможно. Затем ноги меняют.
Вирабхадрасана. Встав прямо, необходимо сделать выпад левой ногой, согнув ее в коленном суставе. Правая стопа должна оставаться плотно прижатой к полу. Руки поднимают вверх. В таком положении задерживаются на минуту, возвращаются в исходную позицию и повторяют упражнение для правой ноги.
Пашчимоттанасана (поза младенца). Находясь на четвереньках, необходимо прижать ягодицы к пяткам, а руки вытянуть вперед. Лбом касаются пола. В такой позе остаются на 2-3 минуты.
Навасана (поза лодки). Необходимо лечь на спину, на вдохе шею, плечи, верхние и нижние конечности отрывают от пола. Ладонями и ступнями тянутся вверх.
Рудрасана. Ноги широко расставляют, стопы разворачивают в разные стороны. Ладони соединяют друг с другом, выставляя их на уровне груди. Колени начинают сгибать до тех пор, пока бедра не окажутся под прямым углом по отношению к голеням. В такой позе новички должны оставаться 60 секунд.

На тренировке необходимо прорабатывать все части тела. Нельзя трудиться только над проблемными местами. Нагрузке должен подвергаться весь организм. В процесс вовлекаются руки, ноги, спина, пресс, бедра.

Силовая йога для продвинутых

Если человек занимается йогой давно, то комплекс упражнений должен отличаться большим разнообразием. Упражнения, которые доступны опытным спортсменам:

Бхуджангасана. Поза направлена на укрепление ягодичной мышцы. Ее полезно выполнять людям, которые в течение дня перенапрягают позвоночный столб. Еще эту асану называют позой кобры. Она предполагает значительный прогиб в спине. Новички могут адаптировать ее под свои возможности.
Ардха Матсиендрасана, известная как поза царя рыб. Выполняется она в положении сидя. Одну ногу нужно будет завести за бедро другой. Асана требует от человека хорошей гибкости суставов и качественной растяжки. В процессе ее выполнения задействованы мышцы пресса, шейные и плечевые суставы.
Чатуранга Дандасана или поза посоха. Она напоминает планку, но упор идет на пальцы ног и на ладони, а не на локти. Тело должно быть прямым, как стрела. Во время выполнения этого упражнения работают все мышцы.
Поза кузнечика. Человек ложится на живот, руки вытягивает вдоль тела. Одновременно от пола отрывают голову и ноги (высота должна составлять около 10 см). Руки приподнимают и тянутся ими по направлению к пяткам. Прогибаться нужно в области поясницы. В таком положении задерживаются на 30 секунд.

Опытные люди, занимающиеся йогой, могут выстраивать тренировку на свое усмотрение. Все зависит от цели, которую преследует человек. Он может проработать определенные группы мышц, либо повысить тонус организма в целом.

Выполняя силовые упражнения, нужно следить за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым и неравномерным. Если восстановить его не удается, значит, упражнения выполняются неправильно.

Аштанга йога

Сначала время удержания асан будет небольшим, но с ростом мастерства увеличится и продолжительность фиксации тела в одной позе. На весь комплекс занятий также постепенно потребуется больше времени. Но результат того заслуживает!

Практикуя упражнения йоги, занимающийся со временем отметит не только снижение веса и прирост силы, но и общее улучшение физического состояния, ведь, помимо спины, мышц и суставов, асаны оказывают позитивное воздействие на внутренние органы и системы.

Следует отметить, что аштанга йога, она же силовая, — прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Однако для выполнения упражнений следует обратиться к профессиональному тренеру, который подберет оптимальную нагрузку и правильные асаны. Как уже говорилось выше, выбранные асаны в аштанга йога могут меняться с ростом мастерства занимающегося, становясь все более сложными.

Однако следует помнить, что аштанга йога — не просто комплекс силовых упражнений. Это Путь к духовному совершенству. Многие считают, что сложного в этом ничего нет — однако не каждому под силу преодолеть и первые ступени этого Восьмиступенчатого Пути. Сделать это могут только целеустремленные люди, не привыкшие отступать. Если Вы полны решимости изменить себя и свою жизнь, достичь духовного и психического равновесия — занятия по аштанга йоге дадут Вам все это.

Майсор-класс:

Традиционные занятия, на которых студенты самостоятельно выполняют свою часть последовательности в соответствии со своим уровнем практики. Майсор-класс — основной формат практики Аштанга йоги, идеально подходящий для новичков.

Это уникальный метод обучения, существующий только в традиции Аштанга йоги. Преимуществом данного класса является то, что каждый ученик занимается, ориентируясь не на средний уровень группы, а на свои ощущения, дыхание и не отвлекается на общие инструкции, которые дает преподаватель во время регулярных занятий.

Во время Майсор- класса преподаватель корректирует учеников, помогает в освоении новых асан, а также дает персональные рекомендации каждому ученику.

По мере готовности к новым победам преподаватель продвигает вас дальше. Так студент постепенно развивается на пути Аштанга йоги.

Может показаться, что такой формат — не для новичков, так как человек должен иметь хоть какое-то представление о системе, порядке асан и основных принципах Аштанга йоги. Однако это не так. Тем, кто приходит впервые, преподаватель объяснит все ключевые моменты и научит начальным позам.

Присоединиться к занятию можно в любое время, указанное в расписании, не позднее 1,5 часов до окончания.

Как это будет:

Вы придете в любое время c 07.30 до 11.00. Оставьте себе на практику не менее 1,5 часа.
Если это ваш первый в жизни класс Аштанга йоги, преподаватель объяснит основы и даст начальную практику, которую вы и будете выполнять под его бдительным присмотром.
Если вы имеете представление об Аштанга йоге и знаете часть асан, преподаватель внимательно проследит за тем, что и как вы делаете, внесет необходимые поправки и поможет отстроить позы и глубже понять ключевые моменты.
Если вы знаете всю серию, но ранее посещали только регулярные-классы (и такое бывает), вы будете выполнять ту же практику, но самостоятельно: преподаватель не называет асаны и не считает виньясы, а помогает каждому индивидуально.
В начале майсор-класса все присутствующие вместе с преподавателем поют мантру Аштанга йоги. Не пугайтесь: мы не вуду-пипл и не призываем зеленых человечков. Мантра — это благодарность учителям, передавшим и сохранившим традицию йоги. Если вы пришли позже, спойте мантру самостоятельно. Не выучили текст или пока не готовы к мантрам? Тогда просто мысленно скажите: «Спасибо» и потратьте несколько мгновений, чтобы настроиться на практику.

Почему майсор-класс?

Майсор-класс — один из самых эффективных и безопасных способов изучения йоги. Вам не нужно подстраиваться под других, как на обычном групповом занятии хатха-йогой.
Вы можете практиковать в своем ритме, без спешки, полностью осознавая происходящее. Преподаватель уделит вам столько внимания, сколько требуется (в отличие от обычных классов, где зачастую у ведущего нет времени на детальную отстройку).

Важно!

Майсор-класс приучит вас к самостоятельной практике, и в скором времени вы не будете зависеть от преподавателя и студии.
Ваша практика всегда будет с вами, где бы вы ни были.

Ждём Вас на занятиях!

ПОДЕЛИТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ:

Баласана (поза ребенка)

Идеальная асана для расслабления. Когда весь организм хорошо поработал, время на отдых приходит в позе ребенка. Находясь в такой позиции кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза.

Популярные статьи сейчас

Оконфузилась на сцене: Ани Лорак случайно засветила лишнее под коротким платьицем (фото)

Вера Брежнева после развода с Меладзе решила кардинально сменить образ: все ради нового мужчины

Бывшая Дана Балана заинтриговала округлившимися формами: заподозрили в беременности, как и Тину Кароль

Беременная Ани Лорак в обтягивающем купальнике вышла на сцену: Егор Глеб станет отцом во второй раз

Поза ребенка

Комплекс из пяти упражнений-асан простой и доступный. Ты можешь выполнять его утром перед началом рабочего дня, чтобы получить заряд энергии или вечером, когда тело устало и требует внимания и расслабления. В каждой позе задействована не только мочеполовая система, но и другие органы.

Больше полезных материалов читай на Clutch.

Смотри видео и выполняй упражнения для улучшения кровоснабжения малого таза: