Программа упражнений
Body sculpt – интервальная силовая тренировка, рассчитанная на 50–60 минут, в течение которых прорабатываются основные группы мышц и все проблемные зоны.
Во время занятий довольно часто используются супер-сеты, а весь процесс проходит в достаточно быстром темпе без четкого выделения количества повторений и сетов. Каждое упражнение выполняется несколько раз, а в комплексе они чередуются, плавно сменяя друг друга.
Тренировочный процесс состоит из четырех этапов:
- Разминка – по длительности занимает 10 минут, в течение которых тело и работающие мышцы разогреваются при помощи аэробных движений или танцев. Правильно выполненный разминочный комплекс значительно повышает эластичность мускулатуры, благодаря чему снижается риск травмы и повышается амплитуда движений, что делает дальнейшие упражнения максимально безопасными и эффективными.
- Интенсивная кардио тренировка – должна проводиться на протяжении 20 минут с дополнительным спортивным оборудованием или без использования такового. Упражнения направлены на силу, выносливость, рельеф и подтяжку.
- Силовые упражнения на все группы мышц – в течение 20 минут прорабатываются проблемные зоны с добавлением элементов стрейчинга и пилатеса для растяжки мускулатуры.
- Завершающий этап – заминка – на нее отводится 5–10 минут, чтобы с помощью нескольких движений перевести тело из рабочего в спокойный режим, расслабить и успокоить все мышцы.
Все упражнения выполняются без перерывов на отдых, при этом интенсивные движения чередуются со щадящей нагрузкой. Такое чередование тренирует выносливость, способствует развитию мышечной силы, позволяет сжечь большое количество калорий и одновременно делает тренировки более комфортными. Темп движений может варьироваться в процессе занятия. Оптимальная пропорция разных нагрузок подбирается индивидуально.
Пример тренировочного процесса с бодибаром:
1) Выполнить качественную разминку, используя аэробные движения на степе или аэробные танцы.
2) Перейти к основной части тренинга, выполняя без перерывов следующий комплекс упражнений с бодибаром:
- приседания;
- выпады;
- становая тяга;
- протяжка;
- жим стоя;
- сгибание рук на бицепс;
- тяга в наклоне.
завершить комплекс растяжкой.
Каждое упражнение выполняется по 25 раз с плавным переходом от одного к другому.
Грамотно подобранный и правильно выполненный комплекс, в стиле body sculpt – это реальная возможность создания подтянутого тела, улучшения осанки, уменьшения количества подкожного жира, развития пластичности и грациозности.
Программа упражнений с бодибаром
Все упражнения выполняются по 20-25 раз без перерывов на отдых. В первую очередь выполняется качественная разминка при помощи различных аэробных движений на степе или при помощи танцев. Далее приступаем к основной части занятия с использованием в виде отягощения бодибара.
- приседание с бодибаром на плечах;
- поочередные выпады на каждую ногу по 25 раз на каждую;
- становая тяга;
- протяжка;
- жим, стоя вверх;
- работа на бицепс сгибание рук в локтевом суставе;
- тяга к поясу в наклоне.
Завершающий этап упражнения на растяжку и восстановление после силового комплекса.
Грамотно подобранный комплекс упражнений в системе тренировок body sculpt поможет создать подтянутое тело, улучшить осанку, также уменьшит количество подкожного жира, разовьет пластичность и грациозность.
Основные этапы занятия боди скульптом
Тренировки по боди скульпт являются интервальными и проходят в кардио режиме
Во время тренинга вам предстоит выполнять три основных вида движений:Кардио — позволяют подготовить организм к силовому этапу тренинга.Работа с отягощениями — способствует укреплению мускулов и проводится с использованием специальных приспособлений.Растяжка — предотвращает развитие крепатуры и укрепляет мускульные ткани. Очень важно все рассмотренные выше этапы тренировочного занятия проводить качественно и в указанном порядке. Давайте поговорим о них более подробно
Кардио нагрузки
Для многих занимающихся фитнесом для похудения боди скульпт именно кардио является самым любимым этапом тренировочного процесса. Однако не следует относиться к кардио как развлечению. На первом этапе занятия вы сможет хорошо нагрузить все мускулы тела и тем самым подготовить их к предстоящим силовым нагрузкам. Кроме возможности укрепить мышцы, кардио тренировка улучшает работоспособность дыхательной системы и сердечного мускула. Аэробные танцевальные движения со стороны могут показаться простым развлечением, но на практике это не так. Благодаря первому этапу вы не только активируете процессы липолиза, но и улучшите свое настроение, создав дополнительную мотивацию к продолжению занятия.
Работа с отягощениями
Следующим этапом комплекса является силовой тренинг. Для этого вам предстоит использовать спортивные снаряды, с помощью которых прорабатываются все мускулы тела
Очень важно сначала пройти первый этап с растяжкой и только после этого приступать к силовым тренировкам. Это связано с большими энергетическими затратами и организм должен быть к этому подготовлен
Растяжка
Этот тренировочный этап позволяет укрепить мускулы и улучшить фигуру. Заметим, что растяжка проводится на протяжении всего занятия, включая разминку. С помощью специальных упражнений вы снимите нагрузку с мускулов и укрепите их.
Правила питания при занятии боди-скульптом
В любом виде фитнеса нельзя добиться положительных результатов без соблюдения правил питания. Только при сочетании этих факторов вы будете быстро прогрессировать и добьетесь поставленных целей. Вполне очевидно, что если показатель калорийности вашего рациона будет высоким, то даже занятия спортом не помогут вам избавиться от лишнего веса. Однако вы должны не просто уменьшить калорийность своей программы питания, но сделать её максимально сбалансированной с точки зрения содержания питательных элементов.
Это необходимое условие, соблюдение которого сделает фитнес для похудения боди скульпт максимально эффективным. Следует заметить, что основной задачей программы питания является не достижение мощного жиросжигающего эффекта, а обеспечение организма необходимым количеством энергии и стройматериалов. Сочетайте сложные углеводы с белковыми соединениями.
Составляющие тренировки
Комплекс body sculpt является интервальным и осуществляется в аэробном режиме. В тренировочном процессе используются три основных вида упражнений:
- аэробная нагрузка – для подготовки мышц к силовой части тренинга;
- тренинг с сопротивлением – для развития мышечной силы, увеличения объемов прорабатываемых мышечных групп (выполняется с дополнительным спортивным оборудованием);
- комплекс на растяжку – стретчинг – для укрепления мускулатуры, уменьшения болевых ощущений после силовых нагрузок.
Все указанные этапы должны осуществляться качественно, в соответствии с установленной очередностью выполнения.
Аэробная нагрузка
Аэробика – самая приятная составляющая данной программы, поскольку позволяет войти в тренировочный процесс совершенно естественно. При этом она не является развлекательным мероприятием, а дает довольно высокую нагрузку на ноги, бедра, ягодицы, а также позволяет проработать мышцы рук, груди, живота.
Аэробные танцы, которые воспринимаются как развлечение, отлично подходят не только для похудения и построения спортивного тела, но и для улучшения настроения, повышения мотивации к дальнейшим действиям.
Тренинг с сопротивлением
Второй компонент body sculpt предполагает использование вспомогательных спортивных приспособлений и может быть использован для проработки определенной области тела. Комплекс с сопротивлением – это силовой тренинг, позволяющий развивать силу мышц всех частей тела.
Данный этап программы выполняется только после аэробной нагрузки и растяжки. Он считается основной составляющей всего тренировочного процесса и связан с наибольшими затратами энергии.
Упражнения на растяжку
Растяжка (стретчинг) предназначена для укрепления мускулатуры и улучшения фигуры. Она используется на протяжении всего тренировочного процесса – в качестве разминки, во время выполнения и в завершение комплекса (для заминки).
Упражнения на растяжку обеспечивают легкость движений, помогают «нагруженным» работой мышцам справиться с нагрузкой, а также снижают вероятность появления крепатуры после занятия. Благодаря стретчингу мышцы становятся более сильными, спокойнее реагируют на получаемую нагрузку.
Сбалансированная диета
Важной составляющей программы body sculpt является правильное питание
Диетическое питание в данном случае предназначено не столько для получения жиросжигающего эффекта, сколько для поддержания здоровья и поступления достаточного количества «строительного материала» для мышечной ткани. Лучший вариант – белковые продукты в сочетании со сложными углеводами, которые насыщены достаточным количеством питательных веществ с минимумом калорий.
занятие по степ-аэробике, аэробика, памп, pump, sculpt, боди скульпт,
Канал: Vitaliy Molotov | Категория: Спорт | 05.11.2015 | Просмотров: 3181
занятие по степ-аэробике, аэробика, памп, pump, sculpt, боди скульпт, fitness100.ru, уроки фитнеса, как быстро похудеть, тренировка для похудения, силовая аэробика, боди памп, как быстро похудеть, step aerobics, step, cardio workout, workout for weight loss, strength aerobics, Body Pump, how fast to lose weight, виталий кандала,
⇒ Видео подборки: Фитнес,
Похожее видео
силовая аэробика, степ аэробика, бодискульпт, fitness100.ru,
Смотреть / Download
Боди-скалпт, Body Sculpt, силовая аэробика, pump, уроки аэробики, Bums, бамс, тренировки по фитнесу,
Смотреть / Download
степ аэробика, аэробика, силовая аэробика, памп, power aerobics, step aerobics,
Смотреть / Download
степ аэробика, аэробика, уроки по степу, aerobics, step aerobics, how to lose weight quickly,
Смотреть / Download
силовая аэробика, степ-аэробика, интервал, боди памп, как быстро похудеть, студия- » Fitness100.ru»
Смотреть / Download
шаги в степ аэробике, аэробика, базовые шаги степ-аэробики
Смотреть / Download
кибо, тайбо, бокс аэробика, степ-аэробика, как быстро похудеть,Taipei, Kibo, boxing aerobics,
Смотреть / Download
аэробика, степ, степ-аэробика, видео уроки по степу, силовая аэробика, pump, bodysculpt,
Смотреть / Download
upper body, апер боди, упражнения для верхней части туловища, силовая аэробика,
Смотреть / Download
степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика
Смотреть / Download
Комментарии ( 0 )
Сначала новые Сначала старые
Сначала лучшие
Введите любое имя и нажмите войти
Войти
Загружено по ссылке
⇒Расскажите об этом видео занятие по степ-аэробике, аэробика, памп, pump, sculpt, боди скульпт, , своим друзьям в социальных сетях.
Ссылка на страницу с видео:
HTML-ссылка на страницу с видео:
Код для вставки плеера:
Сейчас обсуждают
НОВАЯ КАРТА ШКОЛА ОБНОВЛЕНИЕ в Hide Online Прятки Онлайн Хайд Онлай…
«Если не получилась то жди в хайде 13:05 мой ник Владом 13 13»
(Добавлено: 1592635671.7733)
Кристофер Робин — Русское видео о фильме (2018)-iVideos — онлайн
«Любимые герои детства вернулись на большой экран. Несмотря на то, что премьера прошла уже больше недели назад, еще так фильм и не посмотрел. Хотя после просмотра этого видео захотелось еще сильнее, думаю,что картина получилась отличной и в полной мере передает атмосферу мультфильма. Актерский сос…»
(Добавлено: 1592635671.7733)
Угарные нарики Приколы с наркоманами… — онлайн
«Как-то не смешно( Жаль людей, которые на крючке у дьявола, в основном ведь — молодёжь… Вымирает нация и это ужасно. Смотришь и понимаешь, что реальные бесы вселяются в людей под наркотическим угаром, управляют ими, прикалываются над ними… Когда я была молодая, я тоже пробовала наркотики, н…»
(Добавлено: 1592635671.7733)
Промокод в игре Великий Султан Чит.Описание-TheDianka 1 — онлайн
«Действительно, не работает код»
(Добавлено: 1592635671.7733)
Гадалка. 186 выпуск. Ненасытный, — онлайн
«Почему не включается»
(Добавлено: 1592635671.7733)
Чем отличается этот вид фитнеса
Это силовые фитнес тренировки с преобладающим атлетическим направлением, так как на тренировках используется специальный инвентарь: эспандер и отягощение. Занятие проводится в аэробном стиле под ри музыку, темп которой может меняться.
Название силовой практики говорит само за себя, боди скульпт – прорабатывает рельефное строение тела, развивает выносливость практикующего. Этот фитнес приобрел огромную популярность как среди женщин, так и среди мужчин. Сильную половину человечества привлекает в занятиях боди скульпт невероятная эффективность результата и самостоятельная регулировка нагрузки.
Уровень сложности, количество подходов и вес отягощения практикующие выбирают сами, в зависимости от физической подготовки, здоровья, силы и выносливости. Поэтому этот вид силовых фитнес тренировок можно назвать универсальным.
От других видов фитнеса аэробного типа боди скульпт отличается тем, что нагрузку получает не только нижняя часть корпуса тела, но и верхняя. Использование отягощающих приспособлений укрепляет мышечную ткань шеи, рук, плеч, груди, а применение эспандера способствует хорошей проработке ягодичных и спинных мышц.
Недостатки и противопоказания
Какой бы эффективной ни была система тренировок боди скульпт, нельзя говорить о её безопасности для абсолютно каждого спортсмена, желающего её попробовать.
К основным противопоказаниям, ввиду которых целесообразно выбрать другой способ поддержания хорошей физической формы, относятся:
- заболевания сердца различной степени;
- проблемы с венозной системой и циркуляцией крови в организме;
- наличие злокачественных опухолей;
- отклонения в нормальном функционировании опорно – двигательного аппарата;
- периодические эпилептические припадки;
- ВСД и другие заболевания сосудов головного мозга;
- повышенный уровень сахара в крови;
- последний триместр беременности;
- заболевания легких или другие проблемы, связанные с нарушением корректной работы дыхательной системы человеческого организма.
Боди скульпт (что это такое в фитнесе нужно разобраться, убедившись в отсутствии вышеперечисленных противопоказаний, а также изучив потенциальные негативные моменты, с которыми вероятно придется столкнуться при занятиях подобного рода) включает несколько недостатков, к которым можно отнести:
- отсутствие возможности составления комплекса для людей с чрезмерно избыточным весом, ввиду большого количества ограничений по здоровью, имеющихся у таких спортсменов;
- сохранение посттренировочной боли после нескольких первых занятий;
- необходимость потратить продолжительное количество времени, занимаясь при умеренных нагрузках, для достижения зрительно заметных результатов.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.
Сбалансированное питание
Неотъемлемой частью программы Body Sculpt является соблюдение правильного питания. Не нужно мучить себя низкокалорийными диетами, поскольку тренировки являются очень энергозатратными. При дефиците калорий очень сложно тренировать в полную силу и получать удовольствие от жизни в целом.
Очень важно составить сбалансированный рацион, обогащенный основными питательными веществами. Необходимо употреблять достаточное количество белка (1.5-2 грамма на 1 килограмм веса), сложных углеводов (3-4 грамма на 1 килограмм веса), а также жиров (1 грамм на 1 килограмм веса)
Такой подход позволит эффективно тренироваться, наращивать мышечную массу и уменьшать жировую прослойку.
Становая тяга.
Следующим упражнение из нашего списка является становая тяга. Это одно из самых основных упражнений в фитнес индустрии. Данное упражнение очень энегрозатратно, сжигаются очень много калорий из-за того, что в работу включены большие мышцы. Становая прорабатывает заднюю поверхность: спину, ягодицы и заднюю часть бедра (бицепс бедра).
Так же существует модифицированная становая тяга, которая направленна больше на проработку ягодичных мышц. Она называется румынская становая и ее как раз-таки мы и рассмотрим. Выполнять данное упражнение можно с любым весом: штангой, гантелями, гирей, или с экспандером. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. В руках отягощение. Далее делаем наклон вперед, немного сгибая ноги в коленях при этом. Руками как ползем по ногам. Спину держим ровно и не округляем.
Так же можно под стопы положить блинчик, занять положение так, чтобы носки были выше чем пятки.
Советы по тренировке
Помните, что в любом деле главное регулярность. Для того чтобы добиться результата нужна постоянная целенаправленная и кропотливая работа. Что касается проработки ягодичных мышц — тренировать их вы можете как дома, со своим весом так и в зале на тренажерах. Преимущество работы со своим весом и свободными весами в том, что во время работы участвуют мышцы стабилизаторы, а работы на тренажерах — то, что тренажер позволяет технично выполнять каждое движение.
Упражнения на проработку ягодиц можно включать как в общую тренировку на все тело со своим весом, так и в тренировку для нижней части тела
Не забывайте, что пред любой тренировкой важно хорошо разогреться и размяться. А в конце очень полезно сделать небольшую растяжку
Это нужно для избежание травматизма, улучшения питания и эластичности мышцы , а так же связок и сухожилий.
- This low impact high burn workout is one you will love! Grab some light to medium weights and let’s work! GRAB YOUR APRIL … 30 Minute Full Body Sculpt Workout
